Volume, intensité et masse musculaire pour les bodybuilders confirmés

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Rencontre du forum de musculation Power and Strength

A Beaune lors de la première rencontre Power & Strength, un moment exceptionnel !

Avec les années, les erreurs et les coups de chance, l’expérience de la fonte fini par marquer et par forger l’athlète de la force. On finira aussi par retenir quelques techniques d’intensité intéressantes qui produisent de la masse, de la force ou du volume musculaire selon le cas. Et même après 20 ans de pratique (en ce mois de juin 2011), de nouvelles techniques ou le hasard des découvertes continuent à animer la passion de la culture physique. La musculation est un sport motivant car on sait que l’on en a jamais fini, que d’autres techniques, d’autres personnes et d’autres lieux finiront toujours par nous faire avancer encore plus loin.

La question du volume d’entraînement est essentielle en musculation

Discussion sur l'entrainement de musculation avec Yves Gasser

Discussion sérieuse avec Yves Gasser, un champion de haut niveau et de grandes connaissances

Durant les premières années de pratique de la musculation, l’adaptation neuromusculaire commence progressivement à se faire et le corps compense rapidement la charge portée sur le muscle par une prise de poids très conséquente. L’organisme n’étant pas habitué à l’exercice anaérobique, il ira alors chercher à compenser par l’hypertrophie, par une prise de force et de masse musculaire. Il s’agit d’une adaptation à un stress physiologique comme il en existe d’autres. Pourtant, l’adaptation à l’exercice de résistance deviendra de plus en plus rapide avec le temps. Ceci explique facilement pourquoi certains pratiquants prennent facilement 8 à 12 kilos de masse musculaire et de graisse la première année alors qu’ils ne prendront plus que 1 ou 2 kilos assez difficilement 10 à 15 ans plus tard. Ainsi, la prise de muscle maigre sera de plus en plus difficile avec les années. La variation en volume et en intensité d’exercice deviennent donc, très rapidement, les deux facteurs primordiaux de progression en masse musculaire.

Salle de musculation à Beaune rencontre Power and StrengthLe volume d’entraînement, c’est ce qui se définit grosso modo par le nombre d’exercices total et pratiqués sur une séance alors que l’intensité d’exercice peut concerner un nombre de séries moins important ou disposés différemment. Concernant le tonnage déplacé sur cette même séance, il peut être plus ou moins important pour un entraînement dont le volume est élevé où dont l’intensité est élevée; les trois variables n’ont pas systématiquement de rapports.

Si un entraînement à gros volume est exécuté avec peu de séries mais lourdes, le tonnage peut être plus élevé que pour un entraînement à intensité élevé (surtout si des supersets ou des séries dégressives/progressives sont exécutés). La question du tonnage n’est donc absolument pas discriminant quant à la qualité d’un entraînement. Mais dans les deux cas, volume ou intensité, lorsque l’une des deux variables, ou les deux, augmentent, le stress neuromusculaire est lui aussi plus élevé dans les deux cas.

L’intensité d’exercice en musculation, un critère de progression essentiel

L’intensité d’exercice concerne surtout la capacité de l’athlète à pousser la limite de contraction musculaire le plus loin possible afin de créer une hypertrophie plus importante en fin de course. Notons que les deux techniques d’entraînement (volume et intensité) donnent des résultats en hypertrophie musculaire. Cependant, et d’une manière générale, avec le temps et les années de pratique, un volume supérieur ou des charges plus lourdes ne sont plus praticables, l’intensité d’exercices reste donc la seule alternative.

Discussion sur la masse et le volume musculairesA ce niveau, on assiste souvent à une progression en pic sur le rapport temps/volume. Le volume d’exercices est peu élevé la première année ou les 6 premiers mois, il augmente progressivement (généralement 20 séries pour les gros muscles je pense). Puis il atteindra un pic, amènera une stagnation et le volume d’exercices redescendra de quelques séries alors que l’intensité augmentera et la progression reprendra pour un moment. Quant à l’intensité d’exercice, la pratique de certaines techniques Weider en séries progressives/dégressives, supersets, trisets, giant set et encore beaucoup d’autres sont utilisés pour pousser la brûlure plus loin et faire reculer l’échec musculaire toujours plus loin. La notion de temps sous tension fait aussi partie des techniques d’intensité les plus évidentes, même si l’on y pense pas forcément. A vrai dire, l’intensité musculaire consiste à fatiguer le plus grand nombre de fibres le plus vite possible; c’est sans doute la définition de l’intensité musculaire qui me semble la plus caractéristique.

La préfatigue musculaire ou pourquoi localiser le muscle avant les exercices de base et d’intensité

Même si on vous conseille de travailler les exercices de base pour faire de la masse, les exercices de localisation permettent justement de localiser le stress sur le groupe musculaire à travailler pour augmenter rapidement la congestion musculaire et favoriser le travail qui va suivre. Les exercices de ce type les plus courants sont le Cross Over (poulie en vis à vis) pour les pectoraux, le banc Larry Scott pour les biceps ou le tirage barre/à la corde pour les triceps. Pour les cuisses, le banc à extension remplira parfaitement cet office. Pour le dos, c’est plus compliqué, la masse dorsale étant tellement complexe qu’il devient difficile de parler réellement de localisation musculaire. Un tirage poulie en unilatéral fera cependant l’affaire.

La préfatigue musculaire avant d'augmenter l'intensite d'entrainement

Un peu de préfatigue avant de travailler les pec !

A vrai dire, la pré-fatigue musculaire fait partie des techniques d’intensité Weider les plus souvent pratiquées parce qu’elle est et sera toujours efficace, tout simplement. Après quelques années de musculation, ce genre d’exercice fera la différence et lancera une séance par une congestion musculaire souvent plus importante que lors d’un entraînement plus classique, et qui commencerait avec des exercices polyarticulaires. Pour l’entraînement des pectoraux, l’écarté incliné ou couché peut remplacer le Cross Over si vous n’en avez pas en salle. Travailler vos pectoraux en pré-fatigue avec l’écarté couché ou incliné fait certainement partie des meilleures habitudes à prendre si vous voulez stimuler la croissance musculaire des pectoraux avec efficacité. Rappelez-vous tout simplement que l’exercice d’écarté mime le mouvement naturel du pectoral qui est produire une adduction de l’épaule. Autrement dit, de porter l’épaule (et le bras) vers l’avant du corps.

La congestion musculaire, le facteur X du bodybuilding

Livre d'Eric Mallet et de Christophe Bonnefont sur les compléments alimentaires

Une véritable mine d’or pour ceux qui s’intéressent aux ergogènes !

Scientifiquement parlant, on finit par penser que la congestion musculaire est un atout majeur de la prise de masse musculaire, quel que soit le niveau de pratique, la technique de pré-fatigue cité ci-dessus fait d’ailleurs partie des petits trucs sympa qui permettent de déclencher le phénomène. Seulement, vous en détailler le pourquoi du comment serait vous emmener trop loin. Pour cette raison, je laisse le suspens perdurer, plusieurs articles d’entraînement en relation à ce phénomène complexe sont d’ores et déjà prévus. Retenez cependant que l’hyperémie (ou congestion musculaire) est un phénomène témoin du métabolisme de l’oxyde nitrique. Il s’agit comme vous le savez de la petite molécule NO dont on fait grande publicité avec les « stimulants » à base d’arginine et de citrulline. En réalité, la recherche scientifique a prouvé que sans cette molécule clé, la croissance musculaire et l’hypertrophie sont tout simplement impossible. J’en discute plus en détails dans mon livre sur les compléments alimentaires, parmi de nombreux autres sujets. Si vous vous intéressez au domaine des suppléments nutritionnels de la force et des ergogènes, je ne peux que vous conseiller de vous le procurer.

Note EM: Prenez 15 secondes pour vous inscrire à la newsletter. C’est simple et gratuit. Cela vous permettra de vous tenir au courant de la sortie des articles et de donner un peu plus de visibilité au blog. Mais d’ici là, j’espère que vous prendrez le temps de cultiver votre culture physique !

A bientôt,

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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