Moins de fruits et légumes dans votre régime alimentaire, moins de testostérone chez l’homme

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Comme les fruits et légumes ont progressivement disparu de l’alimentation occidentale, le taux de testostérone des hommes a peut-être fortement baissé. Même si nous ne sommes que les rédacteurs de ce magazine gratuit en ligne (Note EM: Ergo-Log), nous osons avancer cette affirmation audacieuse avec une certaine crédibilité, après avoir lu une étude animale oubliée des années 90.

L’étude sur les fruits et légumes en tant que source de potassium

Les fruits et légumes sont les principales sources nutritionnelles de potassium. Dans leur étude sur des animaux, des scientifiques espagnols de l’université de Murcie ont voulu découvrir les effets hormonaux d’un régime pauvre en potassium en nourrissant des souris CD1 mâles avec une quantité très faible de ce minéral essentiel.

Les résultats

Après que les souris du groupe expérimental aient reçu des aliments à faible teneur en potassium pendant 6 jours, la diminution du niveau de potassium dans leur sang a été significative mais pas encore spectaculaire. Pourtant, les niveaux de testostérone des animaux avaient déjà chuté.

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Les chercheurs ont injecté aux souris de la LH et de la GnRH. Ces hormones ont augmenté le niveau de testostérone des souris, mais l’effet de ces hormones était plus fort chez les souris qui avaient reçu suffisamment de potassium. Une carence en potassium rendrait apparemment les testicules moins sensibles à la LH.

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Les chercheurs ont examiné dans l’hypophyse la quantité de cellules qui produisent de la LH. Ces cellules étaient plus grandes – et contenaient plus de LH si les animaux avaient consommé suffisamment de potassium. Apparemment, une carence perturberait également la production d’hormones dans le cerveau lorsqu’il doit déterminer la quantité de testostérone que les testicules doivent produire.

Conclusion

“En conclusion, nos résultats indiquent que l’hypokaliémie produit une nette diminution de la sécrétion de LH et de la synthèse de testostérone et suggèrent que des facteurs testiculaires différents des androgènes stéroïdiens pourraient exercer un rôle important dans la modulation de la synthèse ou de la libération de la GnRH”, écrivent les chercheurs.

Bien qu’il ne soit pas toujours possible d’extrapoler les résultats des études animales à l’homme, l’étude espagnole pourrait bien être pertinente pour l’être humain. L’apport en potassium dans les pays développés est relativement faible. Selon les scientifiques américains, l’apport optimal de potassium est de 4700 milligrammes par jour. Une étude épidémiologique de 2012 a montré que seulement 2 % des adultes américains consomment effectivement cette quantité.

De bonnes sources de potassium sont, par exemple, la betterave, le soja, les pommes de terre, les patates douces, les avocats, le saumon et les épinards. Note EM: Il est vrai que l’on insiste souvent sur l’importance du magnésium sur le maintien d’un taux de testostérone normal chez l’homme. Ce constat sur le potassium n’est pas non plus, a priori, une surprise. Cependant, n’oubliez pas que si votre alimentation est déficiente en potassium et que vous décidiez de prendre un supplément (par exemple un citrate), gardez bien à l’esprit que tout apport excessif pour ce minéral est particulièrement dangereux pour votre cœur. Nous aurons l’occasion de le constater avec un autre article dans quelques temps. Toujours est-il que si cela n’est pas déjà fait, inscrivez-vous à la newsletter pour vous tenir informé de la mise en ligne des nouveaux articles ou de lire les 700 articles déjà en ligne.

Source de l’article: The disappearance of fruit and vegetables from our diet lowers men’s testosterone levels

Source Ergo-log: Endocrinology. 1996;137(9):3738-43.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le Cur2004-8 serait plus efficace que la curcumine, étude sur l’animal…

La curcumine est une substance très intéressante a priori mais sa biodisponibilité est sous-optimale. Cependant, des biotechnologistes sud-coréens de l’université de Soonchunhyang ont réalisé des expériences sur des animaux avec une variante semi-synthétique de la curcumine. Elle pourrait fonctionner mieux que la curcumine elle-même. Cet analogue est appelé Cur2004-8.

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L’étude sur l’animal avec le Cur2004-8, un analogue de la curcumine

Les chercheurs ont placé du Cur2004-8 à deux concentrations différentes dans le milieu de culture de nématodes. De là, ils ont déterminé combien de temps les animaux pouvaient vivre. Ils ont fait des expériences similaires avec des nématodes dans un milieu de culture sans substances actives et dans un autre où ils avaient mis de la curcumine.

L’expérience des chercheurs a été financée par le gouvernement sud-coréen.

Les nématodes ont prolongé leur durée de vie

Les nématodes vivaient plus longtemps si les chercheurs mettaient de la curcumine dans le milieu de culture. Ils vivaient même plus longtemps s’ils avaient bénéficié d’une quantité relativement faible de 5 micromoles de Cur2004-8.

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Une faible dose de Cur2004-8 a stimulé la vitalité et la longévité des nématodes

L’ajout de 5 micromoles de Cur2004-8 au milieu a amélioré la vitalité des nématodes. Le tableau ci-dessous concerne des nématodes âgés de 20 jours.

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Phase 1: Nématode mobile spontanément sans stimulation mécanique. Phase 2: Nématode mobile lorsqu’un stimuli est appliqué. Phase 3: Nématode qui ne peut bouger que la tête après une stimulation mécanique

Sur quel principe ce dérivé de la curcumine peut-elle agir ?

Le Cur2004-8 a prolongé la vie des nématodes lorsqu’ils étaient exposés au peroxyde d’hydrogène. Le peroxyde d’hydrogène est un radical oxydant. Le Cur2004-8 a donc un effet antioxydant.

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Le tableau ci-dessus montre que Cur2004-8 a prolongé la vie des nématodes s’ils recevaient également des quantités extrêmes de glucose par leur milieu [HGD = régime à haute teneur en glucose]. Pourtant, en grande quantité, le glucose est toxique pour les nématodes. Les chercheurs supposent que le Cur2004-8 pourrait être un médicament contre le diabète pour l’homme.

Enfin, le tableau ci-dessous est lié à des expériences réalisées avec un nématode génétiquement modifié. Ces animaux avaient commencé à produire une grande quantité de peptides bêta-amyloïde. On trouve cette protéine dans le cerveau des personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer ou d’autres variantes de la démence. Lorsque la variante nématode de l’Alzheimer frappe, les animaux deviennent paralysés. Le tableau nous montre que le Cur-2004-8 ralentit ce processus, à un degré encore plus important que la curcumine. Les chercheurs pensent donc que le Cur2004-8 pourrait être un médicament contre la maladie d’Alzheimer.

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Conclusion

“Cur2004-8 présente des activités antioxydantes et anti-vieillissement ainsi qu’une activité protectrice contre les toxicités impliquées dans les maladies liées à l’âge”, écrivent les Coréens. “Le cur2004-8 a des activités antioxydantes et anti-vieillissement plus importantes que la curcumine. Il pourrait être utilisé pour le développement de nouveaux produits anti-âge”.

“Des études supplémentaires seront nécessaires pour identifier les cibles moléculaires en aval de Cur2004-8 et déterminer son effet in vivo dans des organismes supérieurs tels que les souris”.

Source de l’article: Cur2004-8 more effective than curcumin, animal study

Source Ergo-log: Drug Discoveries & Therapeutics. 2019; 13(4):198-206.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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La fursultiamine, un analogue de la vitamine B1 qui augmenterait l’endurance et la force

fursultiamine-vitamine-b1La fursultiamine est une version synthétique de la vitamine B1. Note EM: En réalité, il s’agit pour nous d’un médicament, pas d’un complément alimentaire. Si vous en donnez à des souris, leur endurance augmente de façon spectaculaire et leurs muscles se renforcent. Le tout sans entraînement. C’est du moins ce que montre une étude que des chercheurs taïwanais ont publiée dans Nutrients.

La fursultiamine

Le nom officiel de la fursultiamine est le disulfure de thiamine tétrahydrofurfuryle [TTFD]. C’est une variante synthétique de la thiamine (vitamine B1) qui, en raison de sa structure, est plus facilement absorbée que la thiamine ordinaire. Une fois arrivée au niveau cellulaire, la fursultiamine fait ce que fait également la thiamine ordinaire : elle s’accroche aux phosphates et forme des molécules qui fournissent de l’énergie à la cellule.

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Dans de nombreux pays asiatiques, la fursultiamine est commercialisée en tant que médicament en vente libre contre la fatigue. En Occident, on retrouve la fursultiamine dans des suppléments pour la perte de poids, parfois dans les formules de pré-entraînement. Elle se présente généralement sous la forme d’un vague mélange breveté, en quantités inconnues mais sans doute assez faibles.

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L’étude animale sur ce dérivé de la vitamine B1

Les chercheurs ont donné à des souris une dose orale de fursultiamine tous les jours pendant 6 semaines. Si les souris avaient été des êtres humains adultes, elles en auraient reçu quotidiennement 0, 800, 1600 et 4000 milligrammes. Après la période de supplémentation, les chercheurs ont laissé les souris courir aussi longtemps qu’elles le pouvaient. En bas à gauche, vous pouvez voir que les animaux ont couru plus longtemps car ils ont reçu plus de fursultiamine.

vitamine-b1-fursultiamineEn haut à droite, vous voyez que la supplémentation a également rendu les animaux plus forts. La force avec laquelle ils pouvaient se pincer les pattes était celle des animaux qui avaient reçu l’analogue de la vitamine.

Les processus physiologiques impliqués

La supplémentation en fursultiamine avait augmenté la quantité de glucose dans les cellules. Après que les souris aient couru, il y avait également moins de protéines dégradées [BUN] et de créatine kinase [CK] dans leur sang si elles avaient reçu de la fursultiamine. Ce dérivé de la vitamine B1 protègerait apparemment les muscles contre la dégradation induite par l’exercice.

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Conclusion sur ce dérivé de la vitamine B1

“La thiamine est largement acceptée en tant que complément pharmaceutique pour maintenir la fonction physiologique avec une dose d’apport alimentaire recommandée”, écrivent les chercheurs. “Dans l’étude actuelle, nous avons avancé le fait que le dérivé supérieur de la thiamine, le disulfure de thiamine tétrahydrofurfuryle, pouvait améliorer de manière significative les activités physiques et l’adaptation physiologique avec une validation de la sécurité basée sur des preuves”.

“Pour des applications pratiques, nous recommandons que les athlètes consomment une dose quotidienne de 40 mg/kg de disulfure de thiamine tétrahydrofurfuryle (converti de manière équivalente à partir d’une dose de 500 mg/kg chez la souris, sur la base de la surface corporelle entre la souris et l’homme par la formule de la FDA américaine, afin d’améliorer la régulation de l’énergie pour des performances plus élevées dans une stratégie nutritionnelle combinée, y compris la charge en glucides pour une demande énergétique efficace pendant un exercice prolongé”.

Pour un athlète de 70 kilos, cette dose s’élèverait donc à 2800 milligrammes de fursultiamine par jour. Nous craignons que cette dose ne soit beaucoup trop élevée. Cependant, une étude coréenne réalisée chez l’homme avec une dose plus faible a démontré que l’expérience était applicable chez l’homme avec succès.

Rappel: Pour ceux qui ne le savent pas encore, Espace Corps Esprit Forme est un blog d’information scientifique sur les ergogènes et les compléments alimentaires. Il est donc inutile de me contacter pour connaitre la disponibilité de tel ou tel complément ou substance, vous n’auriez pas de réponse de ma part. Par contre, vous pouvez vous abonner à la newsletter du blog ainsi qu’au groupe Facebook Espace Corps Esprit Forme si ce n’est pas déjà fait.

Source de l’article: Vitamin B1 analogue fursultiamine increases stamina and strength

Source Ergo-log: Nutrients. 2018 Jun 29;10(7).

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Quel rapport y aurait-il entre le jus de tomates et la force musculaire ?

tomate-antioxydantsAu cours du processus de vieillissement, conserver sa force musculaire, et peut-être aussi l’augmenter, deviendrait plus facile si l’on consommait plus de tomates et autres produits à base de ce fruit tels que le jus et le concentré de tomates. Une étude remarquable sur le jus de tomates, que des chercheurs japonais ont publiée dans le Food Chem. Toxicology, le suggère.

Les tomates et vos muscles !?!

Les fabricants de suppléments anti-âge et de nutrition sportive suivent l’actualité scientifique avec intérêt sur l’interaction entre les tomates, l’exercice et les muscles. Des études montrent que le jus de tomates ralentirait la production de radicaux libres pendant l’exercice, tout comme la production de protéines inflammatoires telles que la CRP (Note: Protéine C réactive).

Si vous avez lu les articles du blog, vous savez aussi qu’il y a des substances anabolisantes dans les tomates comme l’affirment des études in vitro et animales. Dès lors, vous comprenez pourquoi des scientifiques du sport comme David Nieman expérimentent l’extrait de tomates sur des athlètes. Au printemps 2018, David Nieman avait publié une étude dans laquelle une supplémentation en extrait de tomate Lycored semblait réduire la dégradation musculaire chez les athlètes d’endurance.

Si les gens n’exercent pas une profession très physique et ne font pas d’exercice, ils perdent un peu de muscle et de force musculaire chaque année après leur trentième année. La consommation de tomates, de jus de tomate et d’autres produits à base de ce fruit pourrait-elle ralentir cette perte de force musculaire ? Des épidémiologistes japonais, associés à l’université de Tohoku, ont tenté de répondre à cette question.

L’étude sur le jus de tomates

Les chercheurs ont déterminé avec quelle force 259 adultes japonais âgés de 22 à 68 ans pouvaient serrer une pince avec leurs mains. En outre, ils ont étudié le régime alimentaire des participants à l’étude. Trois ans plus tard, les chercheurs ont de nouveau mesuré la force musculaire des participants à l’étude.

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Lorsque les chercheurs balayent les effets du plus grand nombre possible d’autres facteurs avec des données statistiques corrigées, les tomates et les produits à base de tomates protègent contre la diminution de la force musculaire. L’effet ne semble pas important, mais les chercheurs ont suivi les participants à l’étude pendant seulement 3 ans. Quelle serait l’ampleur de l’effet si les chercheurs suivaient leurs participants pendant 20 ans ?

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Les chercheurs japonais ont également cherché à savoir si d’autres groupes d’aliments, comme les agrumes, les carottes, les oignons et les choux, protégeaient la force musculaire au fil des ans. Ils n’ont constaté aucun effet significatif. La consommation de fruits et légumes en général ne protège pas non plus contre la diminution de la force musculaire.

Conclusion de l’étude sur l’intérêt du jus de tomates

“Cette étude a révélé qu’une fréquence accrue de consommation de tomates et de produits à base de tomates était associée à une diminution de la perte de force de préhension chez les adultes japonais, même après avoir pris en compte les facteurs de confusion potentiels”, résument les chercheurs. “Par conséquent, cette étude suggère que la consommation de tomates et de produit à base de tomates pourrait protéger contre la diminution de la force des muscles squelettiques associée au vieillissement”.

Note EM: Ce genre d’étude est intéressante car elle met en lumière l’aspect multi-factoriel du vieillissement cellulaire et organique, à savoir les facteurs pro-inflammatoires, la neutralisation des radicaux libres ainsi qu’un autre aspect spécifique à la tomate, c’est à dire la tomatidine. Comme nous l’avions vu dans des articles précédents, la tomatidine est une molécule végétale anabolisante. Cependant, la très faible quantité de cette molécule retrouvée dans les tomates, associée à une biodisponibilité basse ne nous laisse présager rien de vraiment utile. Se pourrait-il pourtant que le jus de tomate présente un taux de tomatidine plus élevée ? Des études cliniques supplémentaires seraient nécessaires afin d’en évaluer la quantité et les effets. Ce n’est pas le cas pour l’instant mais de toute évidence, cette étude met à nouveau en lumière le fait qu’une alimentation saine représente toujours notre première médecine. De là, faites en sorte que les tomates, ou le jus de tomates, fassent partie de votre régime alimentaire hebdomadaire.

Source de l’article: More tomato juice, stronger muscles

Source Ergo-log: J Epidemiol 2018;28(9):397-403.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Les compléments alimentaires, à quoi ça sert ?

milkshake-proteineDéjà 700 articles publiés sur Espace Corps Esprit Forme mais j’ai toujours l’impression qu’il s’agit des premiers articles du blog. A mon sens, il me faudrait encore en écrire au moins 700 afin d’obtenir une base de données significative sur les ergogènes mais aussi, de multiplier suffisamment les sources d’informations pour obtenir une cohérence scientifique plus importante. En effet, la plupart des lecteurs, lorsqu’ils lisent un article, pensent toujours qu’une étude scientifique établit une vérité figée et immuable. Or, il n’en est rien.

Quant à cet article, j’aurais pu l’écrire il y a 10 ou 12 ans de cela, étant donné que la plupart de ceux qui veulent prendre un supplément nutritionnel ou qui en ont déjà pris ne savent toujours pas répondre à cette question: à quoi ça sert ? 

En France, le marché des compléments alimentaires pèse plus de 2 milliards d’euros depuis 2018

Selon les statistiques, le marché des compléments alimentaires aurait dépassé les 2 milliards d’euros en 2018 au niveau français. Cependant, répondre à la question “à quoi ça sert ?” s’avère toujours difficile pour la plupart des français. C’est peut-être un peu moins vrai pour nos voisins allemands ou italiens mais cela reste encore un sujet très relatif. Comme je l’affirmais dans un article sur les statistiques relatives au marché mondial, les 200 à 250 milliards d’euros de chiffre d’affaires devraient être atteint dans 5 ans seulement. Pourtant, le français moyens continue encore à s’interroger bêtement sur ce sujet. Marché en pleine expansion, la demande ne cesse de croitre chaque année. Cependant, le segment de la nutrition sportive n’est que minoritaire malgré une croissance elle aussi soutenue. Les compléments bien-être et santé comme les multivitamines, les produits minceur, vitaminés ou le collagène dominent largement. Toujours est-il que la plupart des français ne savent pas définir précisément ce qu’est un complément alimentaire et de là, ils savent encore moins en tirer profit.

Selon la définition de la DGCCRF, notre organisme légal de contrôle, il s’agit donc de denrées alimentaires qui complètent un régime alimentaire standard, avec divers nutriments dont les effets nutritionnels ou physiologiques sont connus et commercialisés sous différentes formes galéniques (capsules, gélules, poudre…). La question est donc de savoir donner une définition exacte et exhaustive de ce qu’est un complément alimentaire mais nous verrons que la réponse de la DGCCRF est loin d’englober le contexte relatif au sujet, notamment en ce qui concerne la relation entre les compléments alimentaires et les consommateurs.

Quelle est la définition d’un complément alimentaire ?

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                                                                             Définition des compléments alimentaires selon la DGCCRF

Évidemment, il s’agit alors de savoir si votre alimentation répond déjà à vos besoins nutritionnels, du moins, dans les grandes lignes. Naturellement, un complément ou supplément nutritionnel n’a pas vocation à se substituer à une alimentation courante. Malheureusement, ce genre d’évidence est rarement comprise ou parfois mal interprétée.

Un complément alimentaire doit-il se restreindre à combler un manque ou une carence nutritionnelle ?

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De nombreuses personnes seraient carencées en vitamine D3…

Il s’agirait donc de combler un manque ou une carence supposée. Notons d’ailleurs qu’une alimentation standard est souvent trop riche en calories par rapport aux besoins des individus mais que même dans ce cas, des carences sont observées. Ainsi, cela relance à nouveau l’éternel débat, celui de savoir si l’alimentation courante répond exactement à nos besoins nutritionnels, ce qui ne semble pas toujours être le cas. Mais c’est ici que l’on pourrait commencer par distinguer sédentaires et sportifs, ainsi que leurs objectifs ou leurs attentes naturelles vis à vis de leur alimentation quotidienne et des compléments alimentaires qu’ils prennent ou non.

En général, les sédentaires pensent que leur alimentation est suffisante pour répondre à leurs besoins nutritionnels. La nourriture industrielle qu’ils seront plus enclins à consommer prouve le contraire. Leur intérêt passager pour le bio ne changera pas grand chose et mais même dans ce cas, rien ne garantira que leurs besoins en macro et micronutriments soient garantis. La preuve en est faite d’ailleurs assez régulièrement lorsque des carences en magnésium ou en vitamine D sont médicalement constatées ou relevées dans les méta-analyses d’études cliniques. La variété alimentaire garantit des apports nutritionnels sans doute très variés mais la qualité très critiquable de nos aliments industriellement transformés ne fait rien pour nous redonner confiance.

Ajoutons que cette définition sommaire de la DGCCRF est très incomplète puisque certains compléments apportent des nutriments que l’on ne retrouve pas dans une alimentation standard, que vous soyez sportif ou sédentaire. C’est notamment le cas pour les extraits végétaux. Si vous prenez un supplément de Ginseng ou d’Ashwagandha, les nutriments qu’ils apportent sont spécifiques. C’est une évidence, mais il faut le rappeler.

Un multivitamines de très bonne qualité est une assurance nutritionnelle simple et facile à prendre

Dans la plupart des cas, un multivitamines constituera déjà une solution santé intéressante pour la majorité des sédentaires mais là encore, la question de la qualité nutritionnelle se pose. Certaines formules à bas prix ne proposent généralement rien de très complet ni de très efficace en termes d’assimilation. Par exemple, fuyez les compléments vitaminés à base d’oxyde de magnésium ou de zinc, préférez les formes citrate, bisglycinate ou glycérophosphate, même s’ils sont plus chers. Certains exemples sont parfois trompeurs comme par exemple chez des fabricants réputés comme Life Extension. Leurs multivitamines contiennent parfois un oxyde de magnésium alors que le reste de leur formule est de très bonne qualité. Il faut croire qu’ils préfèrent vendre du magnésium à part de leurs multivitamines. Nous pourrions parfaitement trouver cela un peu abusif. Par contre, j’ai vraiment été surpris en bien par le NuPower de Nutriting pour sa composition. Nous y retrouvons du COQ10, du NAC et de l’acide alpha lipoïque (un antioxydant) alors que peu d’autres multivitamines en proposent.

Les compléments alimentaires à formule complexe associent des nutriments que vous ne trouveriez pas tous dans une alimentation variée

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Un multivitamines de qualité, une aide nutritionnelle précieuse pour les sédentaires et les sportifs !

Un multivitamines de qualité élevée représente sans doute le meilleur exemple d’une formulation complexe développée pour apporter un ensemble de micronutriments difficilement trouvables dans une alimentation variée. Là aussi, il faut nuancer cette affirmation en rappelant que notre alimentation quotidienne n’est pas vraiment variée tous les jours. Et même si le choix de nos aliments était assez large, il n’est pas certain que cette variété supposée soit suffisante pour nous apporter réellement l’ensemble des micronutriments dont nous avons besoin. Là encore, les conditions de culture, de fraîcheur et de stockage ou de traitement des aliments frais tiendra une place sérieuse dans notre raisonnement sur ce sujet.

Quant aux valeurs nutritionnelles recommandées (VNR) ou anciennement AJR, il s’agit surtout d’indications légales assez peu précises et toujours basées sur les besoins minimum et légèrement augmentés d’un sédentaire. D’un point de vue plus proche de la réalité, ces valeurs n’ont pas beaucoup de sens et ne sont que très rarement mises à jour en fonction de l’avancée de la recherche scientifique. C’est notamment le cas pour la vitamine D et C par exemple. Cependant, un apport excessif en vitamines (A et D) restera toujours néfaste à une bonne santé mais il faut cependant relativiser les faits. Par exemple, les 5 mcg de la vitamine D ne seraient plus à jour depuis bien longtemps, nous pourrions dire de même pour les 80mg de la vitamine C ou les 2,5 mcg de la vitamine B12. En outre, certaines formes de la vitamine B12 pourraient être apportées en excès pour la cyanocobalamine alors cela ne l’est pas pour la méthylcobalamine. Toutes ces considérations relèvent d’une législation complexe et partiellement obsolète à l’heure actuelle.

Une concentration élevée en micronutriments par rapport à une alimentation pas toujours idéale…

Mais mise à part les questions légales, il est bien évident qu’un complément alimentaire bien formulé offre une concentration en nutriments généralement impossible à obtenir avec une alimentation classique, ne serait-ce que pour obtenir 500 à 1000 mg de vitamine C par jour. D’autres exemples plus spécifiques me viennent à l’esprit, surtout quand ils deviennent utiles après 40 ans comme par exemple pour le nicotinamide riboside (NR). Si vous vous souvenez de mon article où je vous avais relaté mon expérience personnelle avec le NR, et en prenant l’exemple du brocoli qui en contient entre 2,5 et 11 grammes par kilo, il vous faudrait manger en moyenne 5 kilos de ce fabuleux légume par jour pour obtenir 25 mg de NR et donc, 20 kilos pour en obtenir 100 mg. Généralement, une seule capsule de NR en contient 100 à 125 mg. Pour la créatine, c’est la même chose. Il vous serait très difficile a priori d’avaler 1,2 kilos de bœuf par jour pour obtenir 3,5 grammes de créatine. Un autre argument évident consiste à évoquer celui des extraits végétaux. La concentration en composants bioactifs d’une capsule permet d’obtenir un véritable concentré de nutriments en une seule capsule alors qu’il vous faudrait, selon le cas, avaler plusieurs centaines de grammes du végétal en question pour obtenir la même quantité de nutriments. C’est une évidence qu’il est parfois bon de rappeler lorsque l’on vous demande à quoi ça sert ?

Peut-on sérieusement penser que les athlètes peuvent se contenter d’un apport minimal en micronutriments ?

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Le nicotinamide riboside, un dérivé de la vitamine B3, précurseur d’une nouvelle génération de suppléments nutritionnels…

Les exercices intenses, la dépense calorique et les apports en calories autant qu’en macronutriments, nous laissent croire sérieusement que les apports en micronutriments seront plus élevés pour les athlètes et sportifs de haut niveau que pour les sédentaires. La recherche scientifique en nutrition l’a déjà prouvé depuis plusieurs décennies. Lorsque les apports en calories, en protéines, glucides et lipides augmentent en parallèle à une dépense énergétique elle aussi augmentée, le traitement métabolique des vitamines, minéraux et autres oligoéléments sera aussi plus élevé. Par exemple, lorsque l’on constate une carence en magnésium chez les sédentaires, il sera d’autant plus évident de la constater chez les sportifs qui s’entraînent à haute intensité puisque le magnésium joue un rôle protecteur envers l’ATP, en évitant son hydrolyse de manière prématurée.

Je dirais ensuite la même chose pour l’équilibre hormonal où le magnésium joue un rôle sur la synthèse normale des hormones androgènes. La vitamine B5 et le zinc sont également impliqués dans la synthèse normale de la testostérone alors qu’il n’est plus à démontrer que la vitamine B3 (niacine ou niacinamide) est plus qu’essentielle à la synthèse de l’énergie cellulaire. Comme je viens de vous en parler, son rôle de précurseur des cofacteurs enzymatiques nicotinamide riboside et mononucléotide est connu depuis bien longtemps. Sans ces deux cofacteurs – et a fortiori le NADH – la synthèse de l’ATP est impossible. Citons également la vitamine B6 qui permet la métabolisation des acides aminés, des folates et de la vitamine B12 sur la multiplication cellulaire. La liste est longue et je pourrais encore l’élargir sur une ou deux pages… Conformément à ce qu’avance la recherche scientifique en nutrition sportive, il existe de fortes probabilités que vous réduisiez vos performances athlétiques si vos apports en macro et micronutriments sont insuffisants. Je l’avais d’ailleurs précisé dans mon premier ouvrage sur les compléments alimentaires. A l’opposé, il n’existe aucune raison censée de croire qu’un apport déraisonnable en vitamines, minéraux ou oligoéléments vous apportera un avantage quelconque en salle d’entraînement ou sur les terrains de compétition. Précisons aussi que de prendre un complément ne vous apportera pas d’avantages santé ou performance de manière instantanée mais qu’il faudra plutôt quelques semaines pour en apprécier les effets attendus ou supposés. C’est tout à fait vrai pour un multi-vitamines, cela l’est aussi pour une protéine en poudre ou toute autre formule.

Les apports en macronutriments correspondent t-ils aux besoins des athlètes ?

Un bon “Gainer” vous apporte des nutriments de qualité mais sans excès calorique inutile !

Première chose à préciser au sujet des macronutriments, c’est que les apports en glucides complexes (c’est à dire au delà des disaccharides) constituent les fondations incontournables de la performance physique. La stagnation des performances physiques de la grande majorité des bodybuilders ou des sportifs d’endurance passe le plus souvent par un manque d’apport en glucides et donc, un manque chronique de glycogène musculaire. Si vous réduisez vos apports en glucides, oubliez l’idée de faire du sport à un bon niveau, encore moins en compétitions. La gestion des glucides est une priorité pour tous les sportifs (même pour les joueurs de golf ou de snooker – ou peut-être un peu moins). Cela étant, lorsque les apports alimentaires en glucides sont bien maitrisés (avec les années d’expérience tout peu arriver !), un apport complémentaire en glucides sera peut-être moins prioritaire, du moins pour les musclés qui ont déjà atteint un bon niveau de masse musculaire. Pour l’endurance par contre, les glucides restent le fondement de la performance sportive.

Cela étant, on a dit beaucoup de mal des “gainers” ou compléments alimentaires hypercaloriques basés sur des glucides et des protéines dont la qualité nutritionnelle a souvent été assez médiocre afin de contenir les coûts. Cependant, ce genre de constat se faisait souvent il y a de cela 20 ou 30 ans plus qu’à notre époque. Actuellement, la qualité des glucides s’est fortement améliorée, même constat pour les protéines. Restons cependant assez méfiant pour la maltodextrine. En effet, il n’existe pas une mais des maltodextrines puisque le taux d’hydrolyse de la base glucidique aboutira sur un DE (Dextrose Equivalent) plus ou moins élevé. Simplement dit, vous consommez une maltodextrine présentant un Index Glycémique (IG) plus ou moins élevé. Si ce n’est pas forcément un problème en soi si vous êtes sportif et en bonne santé, nous pouvons penser qu’il sera toujours plus aisé de refaire du glycogène musculaire sur la durée à partir d’un IG plus modérée.

Certaines marques qui font de la qualité proposent des compléments hypercaloriques qui peuvent aider les culturistes à prendre du muscle

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L’ouvrage Quels compléments alimentaires choisir vous initiera au monde des ergogènes et des compléments les plus utiles à votre pratique sportive…

Pour parler franchement, certaines marques comme Reflex Nutrition ou d’autres labels de qualité ne devraient pas être ignorés si vous voulez refaire vos réserves d’énergie avant et après l’entraînement. Par contre, ce qui s’avère particulièrement important au sujet des gainers concerne leur apport excessif en calories. La plupart de ces produits alimentaires vous fournissent un poids mort de 1200 à 1500 calories par jour, parfois plus. Il y a certainement là de quoi vous transformer en barrique à jeter en bord de Seine plutôt qu’en jeune musclé farouche et intrépide. De la sorte, un complément délicieux comme le Big Yam vous apportera un complément calorique plus en rapport avec vos besoins journaliers en énergie. Si mes souvenirs sont justes, je pense que notre ami Will Janssens avait évoqué ce fait en précisant que les besoins caloriques en prise de masse musculaire pouvaient représenter entre 400 à 800 calories par jour en fonction du poids corporel, un chiffre loin des quantités de calories extravagantes préconisées par la plupart des marques de compléments alimentaires. Je pense que Will précisera ce chiffre s’il n’est pas exact…

Quant aux boissons glucidiques et isotoniques à prendre pendant l’exercice de musculation, je doute réellement de leur utilité, sauf peut-être si vous êtes en période de sèche. Si vous savez vous alimenter correctement, votre alimentation quotidienne devrait vous apporter le glycogène nécessaire à vos exercices intenses et à votre récupération post-training. Si ma mémoire est bonne, je pense même qu’une étude clinique avait prouvé que des glucides pris pendant l’entraînement ne pouvaient pas être suffisamment utilisés et qu’ils avaient plus de chances de vous engraisser que de vous apporter du fuel. Si je retrouve cette étude, je l’ajouterai en bas d’article mais cela me semble assez crédible. Reste le fait de savoir si de boire sucré ne pourrait pas réduire la libération de cortisol après l’exercice, c’est également une hypothèse qui avait été avancée en son temps.

Pour être précis sur les termes, les compléments alimentaires s’apparentent plutôt à des produits alimentaires fonctionnels

J’ai toujours eu l’habitude de penser que les compléments et suppléments nutritionnels s’apparentent plutôt à des aliments fonctionnels ou plutôt, pour afficher une précision sémantique plus proche du Littré ou du TLF que du Larousse ou du Petit Robert (même si ces dico font la joie des enfants !), à des produits alimentaires fonctionnels… Définition !

  1. Un aliment fonctionnel s’apparente à une denrée alimentaire qui renferme plusieurs composants naturels bénéfiques à la santé, tels que par exemple du sulforaphane, des flavonoïdes, des polyphénols ou d’autres substances apparentées. Il peut également s’agir d’aliments enrichis en composés actifs sur le plan biologique et qui offrent un ou des avantages démontrés sur la santé.
  2. Un produit alimentaire fonctionnel pourrait, selon moi, définir précisément la plupart des compléments alimentaires et suppléments nutritionnels présents sur le marché en ce sens qu’ils apportent une ou plusieurs substances d’origine naturelle sans pour autant présenter toutes les caractéristiques d’un aliment; c’est à dire leur valeur calorique ou leur composition exact en micro ou macronutriments. Selon moi, il s’agit d’une définition exacte pour les compléments mono ou multi-ingrédients car vous ne trouverez jamais un aliment dont la composition est tout à fait la même qu’un multivitamines ou un supplément de vitamine K ou E ou tout ce que vous voulez d’autre…
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               De bons compléments vous aident à progresser sainement dans votre pratique sportive…

Les compléments alimentaires sont purement fonctionnels car ils répondent à un besoin: santé, bien-être ou performances sportives

J’en viens donc finalement à la dernière partie de mon article. Si l’on en reste à la définition d’un produit alimentaire fonctionnel, les gainers, protéines en poudre, produits hyperprotéinés pour la perte de poids, brûleurs de graisse, BCAA, multivitamines et autres “stimulants” des androgènes répondent exactement à cette définition. Les compléments alimentaires sont tout d’abord fonctionnels parce qu’ils répondent à un besoin bien précis, autrement dit à une fonction définie soit par le fabricant, soit par le vendeur ou l’acheteur lui-même. Ainsi, une protéine en poudre aura pour fonction d’apporter un soutien exclusivement protidique en vue de stimuler la prise de muscle ou de perte de poids, sans apporter les calories ou les nutriments supplémentaires des aliments eux-mêmes. Ils répondent donc bien à une fonction (ou à un besoin) clairement définie. Si vous prenez 30 grammes de protéine en poudre, c’est précisément pour éviter d’avoir à digérer un aliment complet et qui sera peut-être plus riche en calories que le complément protéiné lui-même. 30 grammes de protéine vont vous donner 120 calories provenant exclusivement d’une protéine. Par là, vous obtenez votre quota de protéines journalier et vous évitez de consommer des glucides et des graisses, ce n’est jamais que le fondement logique et évident d’une protéine en poudre. Même chose, si vous prenez un multivitamines. Si vous prenez un comprimé en complément, c’est précisément pour ne pas avoir à avaler les aliments correspondant à la quantité de micronutriments affichés sur l’emballage du multivitamines.

Dans tous les cas, nous en revenons toujours plus ou moins à la même définition de base qui consiste à dire qu’un complément alimentaire aura pour objet de compléter une alimentation standard mais en fonction des besoins, des choix et des objectifs (sportif, prise ou perte de poids, santé, bien-être…) du consommateur lambda. J’espère avoir été clair et vous avoir donné quelques bons arguments par rapport à cette fameuse question: les compléments alimentaires à quoi ça sert ?

Toujours est-il que je vous laisse digérer tout ceci et vous retrouve prochainement pour d’autres articles, des traductions d’Ergo-log on ne peut plus intéressantes et quelques traductions de SuppVersity également…

Mais d’ici là, prenez du temps pour développer votre culture physique en vous abonnant à la newsletter afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.

Eric Mallet

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Plus de folates = muscles plus forts

acide-folique-folatesPlus il y a de folates – vitamine B11 dans certains pays, vitamine B9 dans d’autres – dans le sang des plus de 65 ans, plus leurs muscles seraient forts. C’est ce qu’a découvert un chercheur de Singapour qui étudiait 56 personnes âgées diabétiques.

Une étude sur les carences vitaminiques chez les diabétiques

Andrew Kien Han Wee a étudié 56 diabétiques, tous âgés de plus de 65 ans et vivant dans une maison de soins. Il a mesuré la quantité de vitamines circulant dans leur sang, la force isométrique que les participants pouvaient développer sur un appareil d’extension des jambes et la force de leurs mains lorsqu’ils saisissaient un ressort.

Les résultats de l’étude sur les carences en vitamines

Seuls 20 sujets ne présentaient pas de carences en folates, vitamine B12 et vitamine D. Ce n’était pas inattendu. Les carences en vitamines sont courantes chez les plus de 65 ans, et surtout chez les plus de 65 ans vivant en institution de soins.

folates-croissance-musculaire

Andrew Kien Han Wee n’a observé aucune relation entre la vitamine B12 et la vitamine D d’une part et la force musculaire d’autre part mais il existait une relation entre les folates et la force musculaire. Plus les participants avaient de folates dans leur sang, plus ils étaient forts.

folates-force-musculaire

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Conclusion

“Dans une cohorte de 56 patients âgés de plus de 65 ans atteints de diabète sucré, les taux sériques de folates prédisaient fortement et significativement la force musculaire (corrigée selon l’IMC), en particulier chez les femmes”, a écrit M. Wee.

“L’effet du folate sur la force était peut-être moins médiatisé par l’homocystéine, et plus par des mécanismes directs, spécifiques au folate (tels que la myélinisation, la formation de neurotransmetteurs, la synthèse de l’ADN, des protéines et la méthylation épigénétique de l’ADN)”, a écrit Wee sur le mécanisme supposé qui permettrait aux folates de simuler un groupe de muscles.

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“Un essai clinique est justifié pour étudier le rôle du folate dans l’étiologie de la sarcopénie et des chutes, en particulier lorsque les carences en folates sont fréquentes et que l’enrichissement des aliments n’est pas obligatoire”.

“Cette étude pilote fournit des mesures de la prévalence et de l’ampleur de l’effet de la carence en folates, afin de faciliter la conception d’un tel essai”.

Source de l’article: Lots of folates = strong muscles

Source Ergo-log: Nutr J. 2016 Oct 18;15(1):89.

Note EM: Je vous retrouve la semaine prochaine pour le 700ème article sur un sujet d’évidence, dans tous les sens du terme. Dès lors, cela vous laisse du temps pour lire les 699 articles en ligne. :-)

Eric Mallet

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L’orange est-il un fruit longévité ?

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La marque Innocent commercialise du jus d’orange. Je pense qu’ils ont vu juste :-)

Il se pourrait très bien que les oranges aient un effet prolongateur sur l’espérance de vie. Les scientifiques chinois spécialisés en nutrition de l’Université technologique de Chine du Sud l’écrivent dans Molecules. Ces chercheurs ont réalisé des expériences avec le nématode Caenorhabditis elegans, un organisme et modèle type de la recherche anti-âge.

L’étude sur l’orange et ses flavonoïdes

Les chercheurs ont acheté des oranges au supermarché et les ont utilisées comme matières premières pour faire leurs extraits. Ensuite, ils ont placé ces extraits à différentes concentrations dans le milieu de culture de leurs nématodes. Puis, ils ont déterminé combien de temps les animaux pouvaient vivre. Le tableau ci-dessous montre les substances contenues dans les extraits selon la CLHP.

La plupart de ces composés seront probablement familiers aux lecteurs d’Ergo-log. Note EM: On y retrouve en effet de l’acide férulique, de l’hespéridine, de la naringénine, de la sinensétine, de la nobilétine, de la rutine et d’autres encore.

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Les résultats de l’étude sur l’orange et son influence potentielle sur la longévité

À une concentration de 100, 200 et 400 mg d’extrait d’orange par ml de milieu nutritif, les vers ont vécu 10,5, 18,0 et 26,2 % plus longtemps, respectivement, par rapport aux vers qui n’ont pas été exposés aux extraits.

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Les extraits ont non seulement prolongé la durée de vie des nématodes, mais aussi leur durée de vie en bonne santé. Les animaux sont restés en vie plus longtemps.

Les flavonoïdes de l’orange stimulent la catalase, le SOD ainsi que le gène agr-1 impliqué dans la durée de vie

Les chercheurs ont déterminé que les oranges amélioraient la longévité de deux façons différentes. D’une part, elles inhibent le “gène de vieillissement” age-1, stimulant la production d’enzymes détoxifiantes et protectrices telles que la SOD et la catalase. Ces enzymes neutralisent les molécules agressives et les empêchent d’endommager les cellules. En même temps, les oranges activent la voie MAPK, stimulant le développement, la croissance et la division cellulaire.

Conclusions de l’étude sur l’orange

“Ces résultats ont révélé que les extraits d’orange ont des effets anti-âge potentiels en prolongeant la durée de vie, en améliorant la résistance au stress et en favorisant la durée de vie en bonne santé”, écrivent les chercheurs. Ils ne cachent pas qu’ils pensent aux applications commerciales de leur découverte. Ils pensent que l’extrait d’orange serait “un candidat potentiel anti-âge dans l’industrie alimentaire”.

Source de l’article: Can oranges extend your life?

Source Ergo-log: Molecules. 2020 Jan 15;25(2):351.

Note EM: Chose intéressante à signaler, la quantité de flavonoïdes mesurée dans l’orange serait supérieure à celle de la vitamine C. Décidément, pour les jeunes craintifs du jus d’orange, je pense que les carottes sont cuites… :-)

Eric Mallet

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