La leucine augmenterait les effets anabolisants d’un repas post-entraînement de 16%

leucine-poudreUn shake post-entraînement contenant une protéine de lactosérum et des glucides simples permettrait d’obtenir plus de protéines musculaires si vous ajoutez de la leucine. Des biologistes de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas l’affirment après une expérience réalisée avec 8 étudiants masculins.

Les chercheurs ont demandé à leurs sujets, qui d’ailleurs ne faisaient pas régulièrement de musculation, qu’ils entraînent leurs jambes sur la presse à cuisses et les extensions des jambes. Immédiatement après la séance d’entraînement, ils ont reçu un mélange contenant environ 250 ml d’une boisson pour sportifs. Une demi-heure plus tard, ils en ont pris un autre et 30 minutes plus tard, encore un autre. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que les sujets aient bu un total de 11 verres sur une période de 6 heures.

Comparaison glucides, glucides + protéines et glucides + protéine + Leucine en post-entraînement

Une fois, la boisson de post-entraînement ne contenait que des glucides. Une autre fois, elle contenait des glucides et des protéines de lactosérum, et une autre fois encore des glucides, des protéines de lactosérum et une forte dose de leucine.

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Pour être plus précis : les chercheurs ont donné à leurs sujets 3 ml de boisson pour sportifs par kg de poids corporel, toutes les demi-heures. Ainsi, si vous pesez 100 kg, vous buvez au total 3,3 litres de boisson pour sportifs, contenant 110 g de protéines, 53 g de leucine et 165 g de glucides.

Les chercheurs voulaient savoir si la leucine ajoutait quelque chose lorsque vous fournissez déjà à vos muscles des protéines et des glucides après une séance d’entraînement. Et ils ont constaté que cela faisait une différence. Ils ont prélevé des échantillons de cellules musculaires sur leurs sujets et ont mesuré l’accumulation de protéines musculaires pendant les 6  premières heures suivant la séance d’entraînement.

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L’ajout de leucine a provoqué une forte augmentation du taux d’insuline. Le tableau ci-dessous montre la quantité totale d’insuline dans le sang pendant les six premières heures après la séance d’exercices.

leucine-apres-entrainement

La quantité de leucine que les chercheurs ont donnée à leurs sujets était élevée. Vous pouvez le constater dans les mesures des échantillons de sang. La concentration de leucine était 10 fois plus élevée que celle des autres acides aminés.

leucine-proteine

“L’ingestion supplémentaire de leucine libre en combinaison avec des protéines et des glucides représente probablement une stratégie efficace pour augmenter l’anabolisme musculaire après un exercice de résistance”, concluent les chercheurs.

L’étude apporte une preuve de principe et montre qu’il est possible de stimuler la musculature en période de post-entraînement si l’on ajoute de la leucine aux protéines que l’on consomme. Les chercheurs ne précisent pas la quantité de leucine à utiliser, bien que l’étude suggère qu’il faudrait l’ajouter en grandes quantités.

Note EM: Rappelez-vous que vos besoins en protéines et donc, en acides aminés, augmentent avec l’âge. Si vous avez 20 ans, il est peu probable qu’un ajout de leucine fasse une réelle différence. Essayez peut-être d’en ajouter quelques grammes mais rien n’est certain. 10 ou 20 ans plus tard, c’est une toute autre histoire. Je l’avais déjà expliqué au cours d’un article précédent ainsi que dans mon livre. L’âge entraîne une rétention de plus en plus grande des acides aminés par les intestins, sauf pour la citrulline. C’est ce que l’on appelle l’extraction splanchnique. Cela veut dire qu’au plus vous vieillissez, au moins vous gardez d’acides aminés dans le sang avant leur utilisation. Une réduction de l’anabolisme est alors constaté. C’est aussi un des critères déterminant de la sarcopénie. Donc, si vous n’êtes plus très jeunes, vos apports nutritionnels en protéines devront augmenter et en même temps ceux de la leucine. Cela explique aussi pourquoi les BCAA peuvent apporter une aide relative mais cette expérience nous dit qu’il est parfaitement possible d’optimiser les apports en leucine en période de post-entraînement (mais c’est aussi faisable avec les repas), une stratégie qui me convient d’ailleurs très bien (avec la glycine en parallèle).

Source de l’article: Leucine increases anabolic effect of post-training meal by 16 percent

Source Ergo-log: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr; 288 (4): E645-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Ginsénoside Rg1, un anabolisant naturel du ginseng

ginsenoside-rg1Le ginsénoside Rg1 est probablement la principale substance bioactive du ginseng chinois et coréen. Et si vous donniez cette substance à des souris, leurs muscles deviendront plus denses et plus forts. Le ginsénoside Rg1 serait donc un anabolisant naturel. Du moins, c’est ce qu’écrivent des biologistes moléculaires sud-coréens, affiliés à l’école de médecine de l’université de Sungkyunkwan, dans le Journal of Ginseng Research.

L’étude sur les ginsénosides

Pendant 5 semaines, les chercheurs ont administré à des souris du ginsénoside Rg1 dans leur eau potable. Les chercheurs ne sont pas très clairs sur la dose qu’ils ont administrée à leurs animaux de laboratoire mais elle aurait pu être assez importante. Dans les études humaines, cependant, les sujets reçoivent généralement quelques milligrammes de ginsénoside Rg1 par jour.

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Résultats de l’étude sur le ginsénoside Rg1 du Ginseng

Les souris qui avaient reçu du ginsénoside Rg1 présentaient un peu plus de graisse brune et plus de muscles que les souris du groupe de contrôle mais ces différences n’étaient pas statistiquement significatives.

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Lorsque les chercheurs ont déterminé la force que les griffes des souris pouvaient développer, ils ont découvert que le ginsénoside Rg1 rendait les animaux testés plus forts. Les chercheurs ont trouvé plus de fibres musculaires dans les tissus musculaires des souris du groupe expérimental que dans celles des animaux du groupe de contrôle.

Dans les muscles des souris du groupe expérimental, beaucoup plus de fibres musculaires lentes MHCI [fibres musculaires importantes pour les athlètes d’endurance] étaient présentes mais aussi des fibres musculaires plus rapides [un type de fibre essentiel pour les athlètes de force, les sprinters et les athlètes de combat] du type MHCIIb et MHCIIx.

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Le mécanisme impliqué

Les ginsénosides Rg1 ont activé les molécules signal de l’anabolisme et en particulier S6k.

Conclusion

“[Le ginsénoside] Rg1 pourrait s’avérer être un précieux complément alimentaire quant à l’amélioration de la fonction musculaire et la protection des muscles contre l’atrophie”, résument les Coréens. Ajoutons que cette étude n’a pas été financée par un fabricant de suppléments nutritionnels à base de ginseng mais par le gouvernement sud coréen.

Source de l’article: Ginsenoside Rg1, a natural anabolic from the ginseng plant

Source Ergo-log: J Ginseng Res. 2019 Jul;43(3):475-81.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme.

Note: Retenez que la majorité des compléments de Ginseng rouge à bas prix ne contiennent pratiquement pas de ginsénosides et encore moins de Rg1, Rg3 et Rb1. Si le Ginseng rouge que l’on vous propose contient moins de 50 à 60 mg/g de ginsénosides, il serait fort probable que vous perdiez votre argent pour pas grand chose. Un Ginseng rouge de qualité doit contenir entre 70 à 100 mg/g de ginsénosides, pour une teneur de Rb1, Rg1 et Rg3 de 10 mg/g. Si l’argumentation du vendeur fait état d’un taux de composants actifs supérieurs à 100 mg/g (ginsénosides total), il est fort probable que l’on vous mente. En outre, Abonnez-vous à la newsletter (en bas de l’onglet gauche), afin de vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles et ainsi, de développer votre culture physique !

Eric Mallet

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La peau vieillirait moins vite avec de l’huile d’olive

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Le tabagisme et l’excès de soleil font vieillir la peau plus rapidement, lit-on récemment dans une étude danoise. Aujourd’hui, nous avons déterré une étude épidémiologique française qui avait été publiée dans PLoS One en 2012. Selon cette étude, vous pourriez retarder la vitesse à laquelle votre peau vieillit en utilisant quotidiennement de l’huile d’olive.

L’étude sur le vieillissement de la peau et l’huile d’olive

Les chercheurs ont évalué l’ampleur du vieillissement de la peau du visage sur des photos de 1264 femmes et 1655 hommes âgés de 46 à 60 ans. Ils ont examiné la formation des rides, les taches pigmentaires et la perte d’élasticité : photodommages est le mot qui désigne ces signes de vieillissement.

Les chercheurs ont également examiné l’alimentation des sujets, en particulier la quantité d’acides gras mono-insaturés que les sujets consommaient chaque jour. Sur cette base, ils ont divisé les participants en quatre groupes de taille égale. Ces groupes sont appelés quartiles.

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Les résultats pour les femmes étaient assez similaires, mais pas statistiquement significatifs.

Les acides gras mono-insaturés sont présents dans les produits laitiers, la viande et les produits carnés, l’huile d’arachide, de tournesol – et dans l’huile d’olive. Cependant, seuls les acides gras mono-insaturés de l’huile d’olive ont offert une protection significative contre le vieillissement du visage. Plus les participants consommaient d’acides gras mono-insaturés d’huile d’olive, moins les chercheurs ont constaté de signes du vieillissement de la peau.

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Conclusion

“Nos résultats confirment le rôle bénéfique de l’huile d’olive dans la prévention du photovieillissement facial sévère”, ont écrit les chercheurs. “Ce résultat devrait être étayé par d’autres études mécanistes prenant en compte la relation entre un régime alimentaire riche en acides gras mono-insaturés, en graisses sous-cutanées et le processus du vieillissement global, dont les photodommages cutanés peuvent être un marqueur facilement observable”.

“Enfin, nos conclusions fournissent un aperçu utile de l’effet bénéfique de l’huile d’olive, en tant que principale source de graisse alimentaire, telle qu’elle est promue dans un régime alimentaire diversifié, bien que la seule façon de démontrer que l’huile d’olive peut prévenir les dommages cutanés soit de réaliser une étude interventionnelle”.

Source de l’article: Skin ages less quickly with olive oil

Source Ergo-log: PLoS One. 2012;7(9):e44490.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Avec de la bétaïne, les stimulants pourraient brûler plus de graisse

betaineLes stimulants comme la caféine et la synéphrine forcent les cellules adipeuses à libérer leur contenu dans le sang, d’où la présence de stimulants dans de nombreux brûleurs de graisse. Ces compléments “brûleurs” de graisse pourraient être plus efficaces s’ils étaient associés à la bétaïne, selon une étude publiée dans le Journal of Animal Science and Biotechnology. Selon cette étude, la bétaïne augmenterait l’absorption des acides gras par les cellules musculaires.

L’étude sur la bétaïne

Pendant 6 semaines, les chercheurs ont donné à 3 groupes de porcs une alimentation standard ou une alimentation avec une quantité de bétaïne plus ou moins importante. Si les porcs avaient été des humains, ils auraient ingéré 2,4 [Low bétaïne] ou 4,8 grammes de bétaïne [High bétaïne] par jour. Les chercheurs ont ensuite étudié les muscles des animaux.

Les résultats

Les chercheurs ont trouvé plus d’acides gras libres dans les cellules musculaires des porcs qui avaient reçu de la bétaïne.

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Vous pouvez voir ci-dessus comment la bétaïne permet la présence d’un plus grand nombre d’acides gras libres dans les cellules musculaires. La production de la protéine de transport des acides gras 1 [FATP-1] et de la protéine de liaison des acides gras 3 [FABP3] dans les cellules musculaires a augmenté grâce à une supplémentation en bétaïne. Ces deux protéines jouent un rôle important dans l’absorption des acides gras et le transport des acides gras dans la cellule musculaire, respectivement.

La bétaïne stimule probablement aussi la combustion des acides gras par les mitochondries. Selon les chercheurs, ceci est évident d’après l’effet de la bétaïne sur l’activité des gènes mitochondriaux impliqués dans l’oxydation des acides gras.

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Conclusion

“La supplémentation en bétaïne a augmenté le niveau d’acides gras libres dans le muscle, ce qui a pu résulter d’un changement dans l’équilibre de l’absorption et de l’oxydation des acides gras”, résument les chercheurs. “La bétaïne pourrait favoriser l’assimilation des acides gras en augmentant l’expression des transporteurs d’acides gras, notamment […] FATP1 et FABP3 dans le muscle. De plus, la bétaïne a activé l’AMPK, a régulé les PPAR-alpha, les CPT1 et pourrait augmenter l’oxydation des acides gras dans les muscles”.

“L’accrétion d’acides gras dans le muscle représente un équilibre entre l’absorption et l’oxydation, et il semble que l’effet de la bétaïne sur l’absorption soit plus fort que pour l’oxydation.”

Supposons que…

Nous avons suggéré dans le premier paragraphe de cet article que la bétaïne pourrait être intéressante en combinaison avec des stimulants comme la caféine, qui libère des acides gras des cellules adipeuses. Mais que se passerait-il si on y ajoutait du cardio ?

Source de l’article: In combination with betaine, stims may burn more fat

Source Ergo-log: J Anim Sci Biotechnol. 2017;8:72.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le kiwi pourrait-il protéger votre cœur et vos artères ?

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Manger régulièrement du kiwi pourrait réduire le risque de contracter une maladie cardiovasculaire. Du moins, c’est ce qu’écrivent des épidémiologistes espagnols dans le Nutrition Journal. L’ajout de kiwis à votre alimentation augmenterait la concentration de cholestérol HDL dans votre sang et réduirait le risque de formation de caillots sanguins. Et la consommation d’un seul kiwi par semaine présenterait déjà un effet notable.

L’étude sur le kiwi et la santé cardiovasculaire

Les chercheurs ont analysé le sang de 1469 Espagnols et enregistré leur alimentation en leur demandant de remplir des questionnaires. Les chercheurs ont également demandé aux participants s’ils fumaient, s’ils faisaient de l’exercice, s’ils buvaient de l’alcool et combien ils pesaient. Ils ont ensuite effectué des calculs statistiques pour éliminer l’impact des facteurs liés au mode de vie afin de constater les effets de l’alimentation des sujets.

Résultats de l’étude sur le kiwi

Les participants qui mangeaient des kiwis plus d’une fois par semaine avaient plus de “bon cholestérol” HDL dans le sang que l’autre groupe. Cela signifie qu’ils seraient moins susceptibles de développer des maladies cardiovasculaires.

La consommation fréquente de kiwis semble également faire baisser la concentration de fibrinogène, ce qui présente également un effet positif {Note EM: Seulement dans le cas où la synthèse de cette glycoprotéine est excessive}. Le fibrinogène est un facteur de coagulation. De fortes concentrations de fibrinogène augmentent le risque de formation de caillots sanguins, qui à leur tour provoquent des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et des thromboses.

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Les chercheurs ont également trouvé des taux de triglycérides plus faibles dans le sang des participants qui mangeaient des kiwis plus d’une fois par semaine que dans celui des participants qui en mangeaient moins souvent. Plus la quantité de triglycérides dans le sang est faible, plus la probabilité de maladie cardiovasculaire serait faible. La différence entre les deux groupes n’était cependant pas statistiquement significative.

Les analyses de sang ont montré que l’index de HOMA des mangeurs de kiwis était plus faible que celui des participants qui mangeaient des kiwis moins régulièrement. Plus le taux d’HOMA-ir est faible, au mieux le corps réagit à l’insuline, ce qui réduirait le risque de développer un diabète de type 2, bien que cette différence ne soit pas non plus statistiquement significative. Les chercheurs soupçonnent que c’est la combinaison de la vitamine C et des polyphénols du kiwi qui explique les effets observés, mais ils ne sont pas tout à fait certains que cela soit le cas.

Conclusion

“En conclusion, une consommation fréquente de kiwi dans l’alimentation normale est associée à des concentrations plasmatiques plus faibles de fibrinogène, un profil lipidique plasmatique amélioré”, ont écrit les chercheurs. “D’autres études interventionnelles seront nécessaires pour définir les effets de la consommation de kiwi sur l’insulinorésistance et les résultats cardiovasculaires”.

Les chercheurs n’étaient pas parrainés par une organisation de producteurs de kiwis. Ils ont obtenu leurs fonds du gouvernement espagnol, des autorités locales et de l’UE.

Source de l’article: Kiwis protect heart and blood vessels

Source Ergo-log: Nutr J. 2015 Sep 15;14:97.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Une demi-heure de méditation pourrait-elle vous protéger contre le burn out ?

meditation-stressSi vous êtes soumis à un stress permanent et que vous craignez de succomber tôt ou tard à une dépression ou à un épuisement professionnel, vous devriez peut-être envisager de méditer. Des chercheurs du Kaiser Permanente Northwest affirment dans The Permanent Journal qu’une demi-heure de méditation par jour protègerait les enseignants contre l’épuisement professionnel.

La méditation transcendantale

Maharishi Mahesh Yogi a introduit la Méditation Transcendantale en Occident il y a environ cinquante ans et a construit tout un empire autour d’elle. La Méditation Transcendantale est une technique mentale simple qui réduit le stress. Des études ont montré qu’il suffisait de méditer deux fois pendant 15 à 20 minutes par jour pour réduire la production d’hormones de stress et la probabilité de tomber malade.

L’étude sur les effets de la méditation contre le burn out

Aux États-Unis, et dans d’autres pays, plus de la moitié des enseignants seraient stressés. Les chercheurs ont alors mené une expérience sur 40 de ces enseignants. Ils avaient tous plusieurs années d’expérience. La moitié d’entre eux ont constitué le groupe de contrôle et ont poursuivi leur travail d’enseignement comme d’habitude. L’autre moitié a reçu un enseignement de méditation transcendantale et a médité à la maison deux fois par jour pendant 15 à 20 minutes sur une période de quatre mois.

Les effets de la méditation après 4 mois d’expérience

Avant et après la période de quatre mois, les chercheurs ont mesuré le niveau de stress, de dépression et la probabilité d’un épuisement professionnel des enseignants à l’aide de questionnaires standardisés. Le tableau ci-dessous montre que les enseignants qui ont médité ont obtenu de meilleurs résultats sur ces trois points.

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Conclusion

“L’étude en question présente des implications importantes pour réduire la détresse psychologique et l’épuisement professionnel des enseignants et du personnel de soutien”, écrivent les chercheurs. “A son tour, ceci pourrait affecter à la fois l’enseignement en classe autant que la santé mentale et physique“.

Les résultats suggèrent que des études supplémentaires de la méditation transcendantale dans d’autres environnements de travail stressants, tels que les soins de santé, pourraient également être justifiées”.

Le financement de l’étude

L’étude a été financée par les écoles où les enseignants ont travaillé et par la Fondation David Lynch.

Source de l’article: Daily half hour of meditation protects against burnout

Source Ergo-log: Perm J. 2014 Winter;18(1):19-23.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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