La musique que vous aimez améliore votre entraînement

musiqueSi le responsable de votre salle de sport diffuse régulièrement de la musique que vous n’aimez pas, envisagez de vous entraîner avec des écouteurs à l’avenir. Cela vous permettra d’écouter la musique que vous appréciez. Ce simple principe pourrait aussi améliorer l’intensité et la qualité de vos entraînements. C’est ce qu’ont découvert des scientifiques américains spécialisés dans le sport à l’université de Samford.

L’étude sur l’influence de la musique pendant l’entraînement

Les chercheurs ont demandé à 12 étudiants de sexe masculin, qui s’entraînaient avec des charges depuis un certain temps, de faire du développé couché à 75 % de leur charge maximale pour une répétition. Les étudiants ont dû faire l’exercice jusqu’à l’échec.

Les étudiants ont énoncé le genre de musique qu’ils appréciaient le plus et le genre qu’ils aimaient le moins. Les étudiants pouvaient choisir parmi 6 genres : rock, hip hop, pop, R&B, country et dance. La plupart des étudiants préféraient écouter du hip-hop et appréciaient le moins la country.

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A une reprise, les étudiants ont écouté le genre de musique qu’ils aimaient le plus pendant le développé couché. À une autre occasion, pendant le bench press, ils ont écouté le genre qu’ils appréciaient en fait le moins.

Les résultats de l’étude sur la musique et l’entraînement de musculation

Lorsque les étudiants écoutaient leur musique préférée [Pref], ils faisaient 1,7 répétitions de plus que lorsqu’ils écoutaient la musique qu’ils aimaient le moins [Non-Pref]. Vous pouvez voir cela ci-dessous à gauche.

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En haut à droite, vous pouvez voir comment le genre musical qui obtient votre approbation augmente vos performances sportives : écouter de la musique que vous appréciez augmente votre motivation.

Conclusion

“La musique est souvent diffusée par des haut-parleurs collectifs dans les salles de sport et les vestiaires”, explique l’auteur principal Christopher Ballmann dans un entretien avec le site web de l’université de Samford.

“Bien que certains athlètes se contentent de la musique qui est jouée, il y a des chances que certains d’entre eux ne l’apprécient pas. D’après nos données, les athlètes qui n’aiment pas la musique diffusée pourraient réaliser de moins bonnes performances, ce qui pourrait avoir un impact sur les adaptations physiologiques. Ainsi, ceux qui cherchent à optimiser leurs performances devraient envisager d’écouter le genre musical qu’ils préfèrent pendant leur entraînement”.

Source de l’article: The music you love improves your workout

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2018 Dec 7. doi: 10.1519/JSC.0000000000002981.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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La bêta-alanine pour combattre l’anxiété

beta-alanine-anxieteNerveux à cause d’un examen ? Agoraphobie ? Peur du noir ? Une étude japonaise a montré que vous pourriez surmonter plus facilement votre anxiété en prenant de la bêta-alanine. Et, si les Japonais ont raison, la bêta-alanine pourrait également protéger contre la dépression et la démence.

L’étude sur la bêta-alanine et l’anxiété

Les chercheurs de l’université de Kyushu ont fait une expérience avec trois groupes de souris. Un groupe a reçu une alimentation standard pendant cinq semaines, le deuxième a reçu une alimentation contenant 22,5 mmoles de taurine. Le troisième groupe a reçu une alimentation contenant 22,5 mmoles de bêta alanine.

Après environ quatre semaines, les chercheurs ont soumis les souris à des tests psychologiques. Ces tests sont conçus pour évaluer la facilité avec laquelle les animaux pouvaient gérer l’anxiété et le stress. Dans un test, les Japonais ont mesuré le temps que les souris ont mis avant d’oser se promener dans des passages ouverts – un environnement effrayant pour les souris – et dans un autre, le nombre de fois où elles prenaient le risque d’y pénétrer.

Les résultats de l’étude

Les chercheurs ont découvert que dans les deux tests, la supplémentation en bêta-alanine rendait les souris plus courageuses.

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Une fois les cinq semaines écoulées, les chercheurs ont examiné l’hippocampe dans le cerveau des souris. Ils ont découvert comment la bêta-alanine avait modifié le comportement des animaux. L’acide aminé avait stimulé la synthèse du facteur neurotrophique issu du cerveau [BDNF] dans l’hippocampe. Le BDNF agit sur les cellules cérébrales un peu comme les hormones sur les cellules musculaires. Il les aide à se développer – non pas en taille physique, mais en aidant les cellules cérébrales à établir de nouvelles connexions entre elles.

Le cerveau et le BDNF

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BDNF

L’hippocampe joue un rôle dans le traitement et l’utilisation de l’information. Dans les maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer et la schizophrénie, on constate souvent des dommages à l’hippocampe. Comme le BDNF peut stimuler les cellules nerveuses pour réparer les dommages, les scientifiques étudient les effets du mode de vie sur la synthèse du BDNF. Un mode de vie qui active le BDNF pourrait aider à protéger contre la démence et la maladie d’Alzheimer. C’est du moins ce que l’on espère.

Une faible activité du BDNF peut entraîner davantage de dépression. L’exercice physique, les antidépresseurs et la stimulation intellectuelle aident probablement à lutter contre la dépression, car ils activent tous le BDNF. Les psychiatres qui traitent les personnes dépressives avec une thérapie de course obtiendraient-ils de meilleurs résultats s’ils donnaient également de la bêta-alanine à leurs patients ?

Source de l’article: Beta-alanine helps against anxiety

Source Ergo-log: Amino Acids. 2010 Jul;39(2):427-34.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Whey hydrolysée ou concentré, quand et pourquoi ?

whey-hydrolyseeSi vous prenez des shakes contenant une quantité substantielle de protéine, un milk-shake contenant un concentré de lactosérum à bon prix ferait aussi bien l’affaire qu’un hydrolysat de lactosérum plus coûteux. Mais si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez prendre que des shakes avec peu de protéines, un milk-shake contenant une whey hydrolysée serait alors préférable. C’est ce que les chercheurs du groupe laitier japonais Meiji ont mis en évidence.

L’étude comparative entre la whey hydrolysée et un concentré

La recherche que les Japonais ont publiée dans Nutrition and Metabolism est une étude animale. Les chercheurs ont fait nager des rats pendant deux heures dans le cadre d’une série d’expériences et leur ont donné des protéines juste après. Les chercheurs ont ensuite déterminé la production de nouveaux tissus musculaires dans les triceps des animaux. Plus précisément, les chercheurs ont examiné le taux synthétique fractionné ou FSR.

Première étude chez l’animal

Dans une première expérience, les chercheurs ont donné à leurs rats 2 grammes de concentré de petit-lait par kilo de poids corporel. Ils ont découvert que le taux de synthèse fractionnée atteignait son maximum une heure après l’administration.

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Seconde étude sur l’animal sur la whey hydrolysée ou le concentré

Dans une deuxième série d’expériences, après la séance de natation, les chercheurs ont donné à leurs rats de l’eau, 0,5 ou 2 grammes de concentré de lactosérum par kilo de poids corporel. Ils ont répété l’expérience avec les mêmes dosages mais en leur donnant un hydrolysat. Les rats auxquels on a donné de l’eau représentaient le groupe témoin. Comme vous le savez, la différence entre l’hydrolysat et le concentré, c’est que la whey hydrolysée est partiellement fractionnée en peptides et polypeptides. La taille de ces fractions protéiques est différente pour chaque protéine hydrolysée.

Lorsque les chercheurs ont étudié le triceps des rats après 1 heure, c’est-à-dire au moment où le taux de synthèse protéique devrait être maximal, ils ont constaté qu’à la dose relativement élevée de 2 grammes, le taux de synthèse dans le groupe du concentré de lactosérum était à peu près le même que dans le groupe de l’hydrolysat de lactosérum.

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Cependant, il en a été autrement pour les rats qui ont reçu la dose inférieure de 0,5 gramme. À cette dose, l’hydrolysat de lactosérum était plus performant sur l’hypertrophie musculaire.

Le mécanisme en question

Les chercheurs ne savent pas pourquoi l’hydrolysat de lactosérum présente un effet plus anabolisant avec un apport relativement faible par rapport au concentré de cette protéine. Selon une théorie populaire, l’hydrolysat de lactosérum entraîne une augmentation rapide de la concentration des acides aminés dans le sang. Cette augmentation devrait stimuler les processus anaboliques. Les Japonais ont surveillé le sang de leurs animaux de laboratoire et ont constaté que cette théorie était erronée.

Les chercheurs soupçonnent que l’hydrolysat de lactosérum contient des peptides à effet anabolique qui sont présents dans une bien moindre mesure dans le concentré. (Note EM: Le processus de l’hydrolyse permettrait de libérer ces peptides alors qu’ils ne le seraient pas dans le concentré).

Conclusion sur le lactosérum hydrolysé

“Ces résultats démontrent que l’ingestion d’hydrolysat de protéine de lactosérum était associée à une plus grande synthèse de protéines musculaires après l’exercice par rapport à la protéine de petit-lait intacte […] à des doses plus faibles“, concluent les chercheurs.

“Bien que la protéine de lactosérum intacte (concentré) soit consommée dans le monde entier et qu’il soit bien connu que l’ingestion de protéine de lactosérum intacte est efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, l’hydrolysat de cette protéine peut être une stratégie nutritionnelle alternative pour améliorer la synthèse protéique et présenter un impact sur le maintien de la masse musculaire“.

Source de l’article: When you should use whey hydrolyzate instead of whey concentrate

Source Ergo-log: Nutr Metab (Lond). 2019;16:90.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Les femmes qui lèvent de la fonte profiteraient au mieux de la citrulline malate

biceps-femme-bodybuildingLes femmes culturistes ou adeptes du fitness qui prendraient 8 grammes de citrulline malate une heure avant une séance d’entraînement effectueraient plus de répétitions. Et cela aboutirait, du moins on s’y attend, à une plus grande croissance musculaire. C’est du moins ce que les scientifiques du sport de l’université de l’Arkansas ont publié dans l’European Journal of Nutrition.

L’étude sur la citrulline malate et les femmes culturistes

Les chercheurs ont demandé à 15 femmes, qui faisaient toutes de la musculation depuis plusieurs années, de réaliser un modeste entraînement à deux occasions différentes. L’entraînement consistait en 6 séries de développé couché et 6 séries de presse à cuisses pour les jambes. Une fois, les femmes ont pris 8 grammes de citrulline malate une heure avant l’entraînement. Une autre fois, elles ont pris un placebo.

Les résultats de l’étude sur la prise de citrulline

Après avoir pris le malate de citrulline, les femmes ont réussi à obtenir un nombre plus important de répétitions au développé couché [Upper-body] et de manière encore plus significative sur la presse à cuisse [Lower-body].

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L’affinité du citrulline malate avec l’œstradiol expliquerait peut-être cette synergie chez les femmes

Les chercheurs n’excluent pas la possibilité que les femmes réagissent mieux que les hommes au citrulline malate. Les femmes ont plus d’estradiol dans le sang que les hommes et il pourrait exister une plus grande synergie entre l’estradiol et la citrulline malate.

“L’œstrogène régule la production d’oxyde nitrique et, d’après le rôle du malate de citrulline dans la voie de l’oxyde nitrique, les femmes pourraient présenter des réactions plus importantes à la supplémentation en citrulline que les hommes”, ont écrit les chercheurs.

Conclusion

“La prise aiguë de malate de citrulline peut augmenter les performances des exercices de résistance sous-maximale du haut et du bas du corps jusqu’à l’épuisement chez les jeunes femmes entraînées à la résistance”, ont résumé les chercheurs. “Ces bénéfices semblent être plus importants lors de l’exécution d’exercices pour le bas du corps”.

“Ces derniers ont des implications intéressantes pour les athlètes car une consommation aiguë de citrulline malate avant l’exercice peut augmenter le volume d’entraînement au cours d’une seule séance d’exercices. Ainsi, une augmentation du volume à chaque entraînement entraînerait une augmentation des gains de force”.

“Cependant, des études futures sont nécessaires pour évaluer les effets à long terme du malate de citrulline sur l’entraînement de résistance.”

Source de l’article: Female bodybuilders manage lots more reps with citrulline malate

Source Ergo-log: Eur J Nutr. 2015 Dec 11. [Epub ahead of print].

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Progresser avec des pauses courtes entre les séries, le facteur de familiarisation

Les culturistes et autres athlètes de force peuvent optimiser leur progression en se reposant pendant 2 minutes entre les séries, écrivions-nous récemment. Mais si vous manquez de temps, cela peut ne pas fonctionner. Une solution est cependant proposée par une étude de 2010 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Si vous vous donnez le temps de vous habituer à des pauses plus courtes, vous pourriez progresser autant avec des pauses courtes qu’avec des pauses de deux minutes.

L’étude clinique sur le facteur de familiarisation

Les chercheurs ont demandé à deux groupes de 10 étudiants, tous des athlètes de force expérimentés, de suivre des programmes d’entraînement presque identiques pendant 8 semaines. La différence entre les programmes résidait dans les temps de repos entre les séries. Un groupe s’est contenté d’un repos de 2 minutes tandis que l’autre groupe a progressivement réduit ses temps de repos. Le tableau ci-dessous montre comment ils y sont parvenus.

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Les chercheurs ont effectué des scans – voir ci-dessus – de la section transversale (CSA) des muscles des bras et des cuisses des athlètes avant et après la période d’entraînement. En outre, les chercheurs ont mesuré la force maximale des sujets avant et après la période d’entraînement.

Les résultats de l’étude sur la réduction du temps de pause

Le volume d’entraînement des sujets qui ont raccourci leur temps de pause est resté constant alors que le volume d’entraînement de l’autre groupe a augmenté. Mais les sujets qui ont progressivement raccourci leurs périodes de repos ont gagné la même quantité de masse et de force musculaires que les sujets de l’autre groupe.

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Conclusion

“Les résultats de cette étude n’ont montré aucune différence significative en termes de force maximale ou de taille des muscles sur 8 semaines d’entraînement en utilisant soit une durée de temps de repos constante (2 minutes entre les séries et les exercices ou une durée de période de repos décroissante de 2 minutes réduites à 30 secondes)”, ont résumé les chercheurs.

“Ainsi, un programme de musculation utilisant des périodes de repos décroissantes entre les séries et les exercices pour des périodes d’entraînement courtes peut être utilisé afin d’apporter les mêmes adaptations en termes de force et d’hypertrophie musculaire qu’un programme de résistance avec une période de repos constante”.

Source de l’article: Progress with short rests between sets – the familiarisation factor

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1843-50.

Note EM: J’aurais tendance à ajouter que dans la réalité de vos entraînements quotidiens, c’est à dire hors de toutes formes de protocoles de recherche, vous devez aussi tenir compte de différents facteurs qui vont jouer sur vos temps d’exercice et de récupération. Vos conditions de travail journalier, vos obligations personnelles, votre fatigue et d’autres influences indéterminables encore peuvent influencer le fait que vous preniez des pauses plus ou moins longues entre vos exercices. Par exemple, si vous prenez une boisson caféinée depuis des années avant l’entraînement ou si vous ne dormez pas assez et que vous restez sur de la fatigue, ces facteurs peuvent aussi jouer sur vos conditions d’exercice. Ne croyez pas que vous pourriez solliciter indéfiniment votre système nerveux sans lui donner suffisamment de temps pour récupérer et s’adapter à un type d’entraînement. Dernièrement, nous avions également vu que la créatine permettait de réduire les temps de repos entre les exercices. Je vous invite à. relire cet article.

Eric Mallet

 

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Les tubercules de souchet comestible et votre testostérone

souchet-tiger-nutsDans notre partie de l’hémisphère, les pêcheurs sportifs utilisent les tubercules de souchet comme appâts. Mais si vous allez plus au sud, ces souchets font partie de l’alimentation quotidienne des habitants. Des chercheurs jordaniens écrivent dans BMC Complementary and Alternative Medicine que les souchets peuvent doubler le niveau de concentration de testostérone chez le rongeur.

Les tubercules de souchet

Les tubercules de souchet (Tiger nuts en anglais) sont également connues sous le nom d’amandes de terre. Ce ne sont pas vraiment des noix mais des nodules de la plante Cyperus esculentus. Les nodules sont comestibles. Ils ont un goût de noisette et, selon la médecine traditionnelle de l’Inde et du monde arabe, ils améliorent la libido. Les chercheurs de l’Université jordanienne des sciences et technologies ont réalisé une étude animale pour déterminer si les noix de souchet avaient un effet prosexuel. Leur hypothèse était que les souchets augmentent la concentration de testostérone dans l’organisme.

L’étude sur l’animal

Les chercheurs ont divisé les rats mâles en deux groupes : Un groupe de comportement sexuel très intense et un autre groupe au comportement sexuel modéré. Certains des animaux de chaque groupe ont reçu des noix de tigre séchées à manger tous les jours pendant 30 jours.

Les résultats de l’étude sur les Tiger nuts

Parmi les rats modérément actifs sexuellement au début de l’expérience, une dose de 2 g de poudre de souchet séchée par kg de poids corporel et par jour a élevé leur testostérone de 225 % au bout de 30 jours.

C: Groupe Placebo T: Tiger nuts

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La poudre de noix de tigre a également augmenté le taux de testostérone chez les rats ayant une forte activité sexuelle. Certains des animaux ont reçu 1 g de poudre de souchet séché par kilo de poids corporel chaque jour [T1]. D’autres ont reçu le double de cette quantité [T2].

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L’équivalent humain des doses testées dans l’expérience serait d’environ 11 à 22 g de poudre de noix de tigre par jour pour un homme pesant environ 80 kg.

Le processus et les composants impliqués

Les souchets contiennent des quantités relativement élevées de zinc, de quercétine et de vitamine C et E. Les chercheurs pensent que ces substances sont responsables des effets qui ont été mesurés. Nous nous demandons si c’est vraiment le cas, mais peu importe…

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Conclusion sur le souchet et la testostérone

“La présente étude soutient l’hypothèse selon laquelle les tubercules de Cyperus esculentus ont une activité aphrodisiaque, améliorant la libido et les performances sexuelles des hommes”, ont écrit les chercheurs. “L’augmentation du comportement copulatoire après l’administration de souchet pourrait être partiellement attribué à l’augmentation des niveaux de testostérone sérique chez les rats mâles”.

“De futures investigations sont justifiées pour confirmer ces effets du souchet chez l’homme.”

Source de l’article: Tiger nuts double testosterone levels

Source Ergo-log: BMC Complement Altern Med. 2015; 15: 331.

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Eric Mallet

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