3 grammes de Glycine pour améliorer le sommeil

Si vous prenez 3 grammes de Glycine une heure avant d’aller au lit, vous pourriez mieux dormir. Des chercheurs du fabricant japonais Ajinomoto l’ont découvert en effectuant une petite étude avec 19 employées de l’entreprise comme sujets de test.

L’étude sur la Glycine

En 2003, des chercheurs d’Ajinomoto ont découvert que la Glycine améliorait le sommeil. L’entreprise japonaise n’avait encore rien publié à propos de cette étude mais les chercheurs l’ont mentionné dans la publication Sleep and Biological Rhythms en 2006. Ils ont écrit que les sujets de l’expérience étaient des “volontaires en bonne santé”. C’est tout ce que nous savons sur la première étude.

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Dans celle-ci, les scientifiques d’Ajinomoto confirment les résultats de la première étude. Ils ont donné à 19 employées féminins en bonne santé de leur entreprise 3 grammes de Glycine ou un placebo. Ils leurs ont ensuite posé des questions le lendemain. Les chercheurs ont utilisé des questionnaires standard: le SAM Fatigue Checklist, qui mesure la fatigue et la somnolence. Elles ont également répondu au SMH Sleep Questionnaire, qui dresse un tableau sur la qualité du sommeil.

Les résultats de cette petite étude scientifique sur la Glycine

Le tableau ci-dessous montre que les femmes qui avaient pris 3 grammes de Glycine se sentaient moins fatiguées ou moins somnolentes le jour d’après et qu’elles avaient eu une meilleure nuit de sommeil que durant leur sommeil ordinaire. L’effet s’est révélé statistiquement significatif.

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Par contre, les chercheurs n’ont trouvé aucun effet statistiquement significatif sur le résultat total du questionnaire sur le sommeil de SMH. Le questionnaire contenait la question “À quel point aviez-vous l’esprit clair après vous être levé ce matin?” et les réponses à cette question n’étaient pas significatives sur le plan statistique. Après une nuit de sommeil probablement améliorée par cet acide aminé, les sujets se sentaient plus lucides qu’après une nuit de sommeil standard, sans cet acide aminé.

Conclusion de l’expérience

“La Glycine est un acide aminé consommé en tant qu’élément protéique alimentaire connu depuis longtemps. En outre, l’innocuité de la Glycine est jugée supérieure à celle des somnifères”, écrivent les Japonais. “Aucun effet indésirable grave n’a été observé lorsque des doses allant jusqu’30 g/jour de Glycine avaient été administrées à l’homme.”

“Ces résultats suggèrent que l’innocuité de la Glycine est relativement élevée et que l’administration orale de cet acide aminé produit une bonne sensation subjective de réveil chez des sujets humains insatisfaits de la qualité de leur sommeil.”

Source de l’article: Three grams glycine improves sleep

Source Ergo-log: Sleep and Biological Rhythms 2006; 4:75–7.

Note: Rappelez-vous que la Glycine est un acide aminé qui joue un rôle significatif de sécrétagogue de l’hormone de croissance, ce qui pourrait jouer favorablement dans les résultats obtenus. Je vous invite d’ailleurs à relire l’article à ce sujet. Précurseur du glutathion et de l’acétylcholine, ces éléments de réponse pourraient également expliquer le pourquoi du comment. Rappelez-vous également que si les acides aminés peuvent rarement vous être utiles de manière isolée, ils le seront cependant bien plus que vous ne le pensez, en fonction du contexte et du moment de la prise.

Eric Mallet

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C’est un fait, les glucides vous engraissent: nouvelle étude…

La théorie selon laquelle un régime comprenant de nombreux glucides – et en particulier un régime comportant beaucoup de glucides rapidement assimilables – conduit au surpoids et à l’obésité n’est pas nouvelle. Un régime riche en glucides permet aux cellules adipeuses de se développer mais il garantit que le reste du corps reçoit moins d’énergie. C’est ce que dit cette théorie. Les scientifiques de la nutrition de l’Université de Harvard ont publié un article dans The BMJ qui suggère que cette théorie est correcte.

Les glucides, l’insuline et le pourcentage de graisse corporelle

Les chercheurs ont voulu tester le «modèle glucides-insuline», qui décrit comment une alimentation riche en glucides fait grossir l’être humain.

“Selon ce modèle, des glucides transformés qui ont été consommés excessivement pendant notre existence durant une période d’alimentation pauvre en graisses ont permis d’augmenter les niveaux d’insuline. De là, les cellules adipeuses ont pu stocker des calories en excès, avec moins de calories, ce qui conduit à une augmentation de la faim et un ralentissement du métabolisme – c’est une recette idéale pour prendre du poids”, affirme David Ludwig, directeur de recherche, dans un communiqué de presse. {Low-carb diets cause people to burn more calories}.

 

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Les glucides, la forme d’énergie la plus simple à métaboliser mais aussi la plus complexe à gérer…

L’étude sur les hydrates de carbone

Les chercheurs ont réalisé leur expérience avec un groupe de 120 sujets en bonne santé âgés de 18 à 65 ans. Les sujets avaient un IMC de 25 ou plus. Avant le début de la véritable expérience, les sujets avaient perdu 12% de leur poids corporel avec un régime amincissant. Au cours des 12 semaines qu’aura durée l’étude, les sujets ont suivi un régime alimentaire fournissant exactement le nombre de calories nécessaires pour maintenir leur nouveau poids.

Les chercheurs ont divisé les sujets en 3 groupes. Ils ont donné à un groupe un régime riche en hydrates de carbone. 60% de leur régime était composé de glucides. Un deuxième groupe a reçu un régime modéré ou 40% de l’énergie provenait des hydrates de carbone. Enfin, un troisième groupe a reçu un régime pauvre en glucides (20%). Plus d’informations sur les régimes alimentaires des sujets de test sont donnés sur le tableau ci-dessous. En laboratoire, les chercheurs ont déterminé la consommation d’énergie des sujets avant, pendant et après les 12 semaines d’expérience.

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Les résultats de l’étude sur la variation des apports en hydrates de carbone

Une alimentation faible en glucides réduit la concentration de triglycérides dans le sang. C’est à peu près la même chose que la concentration de VLDL, le «pire des cholestérols». {Note EM: l’approche simplificatrice des rédacteurs d’Ergo-log pourrait prêter à confusion. Le VLDL n’est problématique que lorsque la quantité produite par le foie est excessive}. Dans le même temps, une alimentation faible en glucides augmentait le HDL ou «bon cholestérol».

 

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Dans le groupe à quantité réduite en hydrates de carbone, la consommation énergétique a augmenté de 200 calories. Dans le groupe à teneur élevée en glucides, la consommation calorique a baissée.

 

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“Si cette différence persiste – et nous n’avons pas constaté de baisse au cours de notre étude, […] l’effet se traduirait par une perte de poids d’environ 9,1 kg [20 livres] après trois ans, sans modification de l’apport calorique”, affirme le premier auteur Cara Ebbeling. “Nos observations remettent en cause la conviction que toutes les calories sont identiques pour le corps. Notre étude ne mesurait pas la faim et la satiété, mais d’autres études suggèrent que les régimes pauvres en glucides diminuent également la faim, ce qui pourrait aider à perdre du poids à long terme.”

L’insuline

Avant de diviser les sujets en 3 groupes à régimes alimentaires distincts, les chercheurs ont mesuré l’effet d’une partie du glucose sur leurs taux d’insuline. Sur cette base, ils ont divisé les sujets en 3 autres groupes: un groupe dans lequel le niveau d’insuline réagissait à peine au glucose, un groupe à réponse modérée et un groupe dans lequel le niveau d’insuline augmentait fortement. Plus le niveau d’insuline répondait fortement, plus l’effet d’un régime pauvre en glucides sur la consommation de calories était fort.

 

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Conclusion

“La composition d’un régime alimentaire semble affecter la dépense énergétique indépendamment du poids corporel”, écrivent les chercheurs. “Un régime alimentaire à faible charge glycémique et riche en graisses pourrait faciliter le maintien de la perte de poids au-delà de l’objectif conventionnel consistant à limiter l’apport énergétique et à encourager l’activité physique.”

“Des recherches supplémentaires seront nécessaires pour examiner les effets de la charge glycémique sur le poids corporel, avec contrôle de l’apport énergétique. Si les avantages métaboliques d’une alimentation à charge glycémique réduite sont confirmés, la mise au point d’interventions comportementales et environnementales appropriées serait nécessaire afin d’opérer une traduction optimale en termes de santé publique.”

Source de l’article: Yessir, carbohydrates make you fat: brand new human study

Source Ergo-log: BMJ 2018;363:k4583.

Note EM: Tout ceci est très intéressant mais cela ne fait que refléter ce que nous savions déjà par la théorie. Au moins, nous savons que celle-ci est confirmée. Mais… Eric me diriez-vous… “Finalement, il suffirait de réduire les apports en glucides et d’augmenter la part des graisses pour perdre du poids avec l’exercice non ?” Et la deuxième question que j’entends déjà arriver “Mais alors pourquoi les coachs me disent que l’on peut prendre des glucides, voire du sucre ? Cela n’a pas de sens finalement…”.

En fait si, cela a du sens et je dirais même que vous reconnaitrez un bon entraîneur au simple fait qu’il vous dira que le sucre n’est pas un problème. Encore une fois (comme je l’avais écrit en légende de la première image), c’est que le glucose est la première source d’énergie de vos cellules, c’est la plus simple à métaboliser mais aussi la plus complexe à gérer, précisément à cause de son rapport à l’insuline et inversement, au glucagon. Cet article met l’accent sur le travail de l’insuline c’est certain mais la première chose à prendre en compte, c’est le contexte. Naturellement, la gestion des ressources énergétiques d’une personne active, sportive ou d’un athlète sera totalement différente de celle d’un sédentaire. A partir de là, les apports en hydrates de carbone seront plus simples à gérer (et votre “coach” vous dira comment le faire). Toute la différence se situera donc entre la prise et la gestion des glucides en fonction du contexte. 

Autre problème contextuel sur lequel je me permets d’insister sera celui du syndrome métabolique bien connu du diabète. Malheureusement, je trouve que l’on en parle que trop peu, étant donné que notre alimentation beaucoup trop industrialisée et notre environnement sont des facteurs de risque aggravants. Personne n’est à l’abri et bon nombre d’entre nous sont sans doute pré-diabétiques sans même le savoir. Dans ce cas, limiter les sucres simples et raffinés de l’alimentation industrielle (et non pas naturels comme ceux qui viennent des fruits) est une chose évidente à suivre. Dans tous les cas, favorisez les hydrates de carbone complexes que vous trouverez dans une alimentation saine. Paradoxalement, cette démarche vous permettra  de ne plus avoir peur des sucres. C’est aussi ce que dirait notre physiologiste de l’exercice et il a parfaitement raison à ce sujet. Encore une fois, lorsqu’il s’agit des oses et des osides, les notions de gestion et de contexte sont la clé du système.

Eric Mallet

 

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Ça arrive… l’analyse de l’haleine pour détecter les stéroïdes anabolisants est en cours

Les doping hunters de l’Université allemande du sport de Cologne sont en train de développer un type de test de dopage totalement nouveau. Le nouveau test ne nécessite pas de prélèvements de sueur, de sang, d’urine, de poils ou de salive mais il permettra de détecter l’utilisation de stéroïdes anabolisants et d’autres substances interdites en analysant le souffle des athlètes.

L’étude sur le processus en question…

Le biochimiste et chasseur de dopage allemand Mario Thevis a publié une étude humaine dans Rapid Communications in Mass Spectrometry, qui fournit une preuve de principe et montre que la détection de substances interdites par l’analyse de l’haleine est possible. Dans la publication, Thevis raconte, entre autres choses, qu’il avait rassemblé un groupe de sujets de test utilisant des substances dopantes, puis qu’il avait analysé leur respiration avec la chromatographie en phase liquide et la spectrométrie de masse associées (LC/MS/MS).

Les sujets étaient “des patients […] utilisant les médicaments en question dans des contextes thérapeutiques normaux ou des personnes […] participant à des études d’élimination portant sur la même substance classée en tant qu’agents dopants”. Thevis avait besoin que les sujets expirent 20 litres d’air pour ses mesures. Lorsqu’un adulte expire, il produirait environ un demi-litre d’air.

Les résultats sur la détection espérée de stéroïdes anabolisants

Thevis et ses collègues ont été en mesure de détecter le meldonium, le DMAA, le turinabol par voie orale et la pseudoéphédrine dans le souffle des sujets.

 

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Conclusion sur la détection orales des stéroïdes anabolisants et substances dopantes

“Les résultats de cette étude pilote et les données de la littérature scientifique dans le domaine du suivi thérapeutique et des analyses médico-légales indiquent que des médicaments de nature physico-chimique assez différente sont traçables dans l’haleine”, résument les Allemands.

“En conséquence, un nombre considérable de molécules pertinentes pour les contrôles anti-dopage pourraient être contrôlées via un échantillonnage de l’haleine exhalée dans le cadre de futurs programmes de dépistage de drogues sportives pouvant utiliser cette approche de prélèvement non invasif d’échantillons par haleine exhalée.”

“À ce jour, les informations sur les concentrations analytiques dans l’haleine expirée, les temps de détection, etc., sont encore limitées à un petit nombre de composés pertinents. Des études de suivi sont donc nécessaires pour évaluer le potentiel complet de l’haleine expirée en tant que matrice de substitution pour le contrôle du dopage. Une extension considérable du spectre des composés pouvant être contrôlés à partir de l’haleine expirée est nécessaire.”

“Ces derniers nécessitent une sensibilité analytique maximale compte tenu des quantités infimes de molécules cibles susceptibles d’être éliminées via la respiration des athlètes.”

Source de l’article: It’s coming: a breathalyzer for anabolic steroids

Source Ergo-log: Rapid Commun Mass Spectrom. 2017 Aug 15;31(15):1290-6.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

Note EM: Hein, hum, hein, hum, hum… (rire de Fantomas) !

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Les caroténoïdes contre l’atrophie musculaire ?

Carottes-beta-caroteneSelon une étude japonaise publiée dans le British Journal of Nutrition en 2013, une consommation élevée de caroténoïdes sous forme de bêta-carotène pourrait protéger contre la dégradation musculaire. Les chercheurs, affiliés à l’Université d’Osaka ont administré une dose élevée de bêta-carotène à des souris, un apport qui pourrait s’avérer dangereux chez l’homme. Fort heureusement, il existe des caroténoïdes qui pourraient avoir le même effet anti-catabolique sans pour autant présenter un risque pour la santé.

L’étude scientifique sur le bêta-carotène

Les chercheurs japonais ont coupé les voies nerveuses des membres inférieurs de souris afin que les animaux ne puissent plus utiliser une jambe [Den]. Pour d’autres souris, ils ne l’ont pas fait [Sham]. Durant la première semaine suivant l’opération, les chercheurs ont examiné ce qui se passait dans les muscles dénervés. Ils ont administré quotidiennement une quantité substantielle de bêta-carotène par voie orale à certaines souris [B-Carotene]. D’autres souris ont reçu un placebo [véhicule].

Résultats de l’expérience

Pour les souris qui avaient reçu du bêta-carotène {Barres grises}, le muscle soleus avait régressé moins rapidement après la coupure des nerfs que pour les animaux qui avait reçu un placebo {Barres blanches}.

 

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Dans le tissu musculaire du soléaire, la quantité de conjugués ubiquitines a augmenté après la coupure du nerf. Les conjugués ubiquitine sont des fragments de protéines sur lesquels la cellule a lié des molécules d’ubiquitine. De cette façon, la cellule marque les protéines comme «prêtes à être mises au rebut». Cependant, dans les muscles dénervés des souris ayant reçu du bêta-carotène, les chercheurs ont trouvé moins de conjugués d’ubiquitine que dans les muscles des souris de l’autre groupe.

 

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La fragmentation des protéines des cellules musculaires est réalisée par des enzymes telles que l’Atrogin-1 et la MuRF-1. Pour faire une comparaison simple et amusante, disons qu’il s’agit des équivalents moléculaires du “déchiqueteur” et de la “boule de démolition”. Dans le muscle soléaire des souris, la production de ces protéines a augmenté après la dénervation mais une supplémentation en bêta-carotène a inhibé ce processus.

 

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Les chercheurs Japonais ne savent pas comment le bêta-carotène inhibe la dégradation musculaire. Ils suggèrent que le bêta-carotène neutralise les radicaux libres jouant un rôle dans la première phase de la dégradation musculaire et qu’il inhibe FOXO3a. Il s’agit d’un facteur de transcription moléculaire qui joue un rôle clé dans la décomposition musculaire.

Conclusion sur l’influence cellulaire du bêta-carotène

“Nous avons démontré qu’une supplémentation alimentaire en bêta-carotène est utile en tant qu’agent chimio-préventif pour réduire la perte de masse musculaire induite par l’absence de travail musculaire au stade précoce de l’atrophie du muscle soléaire”, ont écrit les chercheurs.

 

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Spéculons un peu sur le sujet…

L’équivalent humain de la quantité de bêta-carotène utilisée par les chercheurs serait d’environ 100 milligrammes par jour. Ce dosage est considéré comme malsain pour l’être humain. La recherche estime qu’un apport quotidien de 15 milligrammes de bêta-carotène supplémentaire est suffisant pour augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Cela est probablement dû au fait que le bêta-carotène se transforme en rétinol et que des concentrations élevées de rétinol, associées à des facteurs environnementaux, augmentent le risque de certains types de cancer.

Heureusement, nous retrouvons d’autres substances dans les aliments dont la structure est similaire à celle de ce caroténoïde. Cependant, ils ne peuvent pas ou très difficilement être converties en vitamine A. L’alpha-carotène, par exemple ou la bêta-cryptoxanthine, le lycopène, l’astaxanthine, ou la lutéine Il se pourrait que ces antioxydants protègent également contre la dégradation musculaire…

Source de l’article: Carotenoids versus muscle atrophy

Source Ergo-log: Br J Nutr. 2013 Apr 28;109(8):1349-58.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Note EM: N’oubliez pas que la patate douce est riche en bêta-carotène (plus de 10000 mcg/100 g en moyenne :-)

 

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L’acide phosphatidique présente un potentiel de croissance pour les athlètes de la force

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L’acide phosphatidique

Il semblerait que le monde des sports de force soit sur le point de découvrir un nouveau supplément prometteur. Un article récemment publié dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive décrit les effets de la supplémentation en acide phosphatidique sur les athlètes de force.

La molécule clé en matière de croissance musculaire se nomme mTOR et les nutriments qui activent mTOR sont devenus comme une espèce de Saint Graal dans le monde de la nutrition sportive. Et les substances qui l’activent pourraient aider les athlètes à développer leur masse musculaire. De la même manière, les personnes fragiles et les personnes âgées pourrait en profiter pour prévenir la perte musculaire.

L’acide phosphatidique et mTOR

En 2001, des biologistes de l’Université de l’Illinois à Urbana-Champaign ont découvert que l’acide phosphatidique – ou 1,2-diacyl-sn-glycéro-3-phosphate -, une molécule présente en quantités infimes dans nos membranes cellulaires, serait l’un de ces nutriments.

Lorsque les cellules musculaires sont soumises à l’effort, elles utilisent l’acide phosphatidique en tant que substance messagère pour activer les molécules de signal comme mTOR. Cela veut dire qu’il serait possible d’activer le stimulus anabolique de l’entraînement de force en utilisant l’acide phosphatidique comme supplément.

Des chercheurs de l’Université de Floride centrale et d’Increnovo ont testé cette théorie dans le cadre d’une expérience impliquant 16 sujets de test ayant 20 ans en moyenne. Tous pratiquaient la musculation depuis au moins un an. Sur ce groupe, neuf ont pris un placebo [PL] pendant 8 semaines et sept ont pris une dose quotidienne de 750 mg d’acide phosphatidique sous forme de gélule [PA]. La molécule était fabriquée par Chemi Nutra. Ce fabricant commercialise l’acide phosphatidique sous le nom de Mediator. La masse musculaire du groupe expérimental a augmenté de 2,6%, le groupe placebo de 0,1%. Les résultats sont donnés ci-dessous.

 

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Le poids maximal avec lequel les sujets du groupe acide phosphatidique pouvaient réaliser un squat a augmenté de 12,7%, comme le montre le tableau ci-dessus. Dans le groupe placebo, l’augmentation a été de 9,3%.

Le tableau ci-dessous résume l’ensemble des effets mesurés. Le groupe acide phosphatidique a obtenu de meilleurs résultats que le groupe placebo sur tous les points. Bien qu’aucune des différences ne soit statistiquement significative, pour le squat maximal et la masse maigre, les chiffres étaient presque significatifs. Les chercheurs sont convaincus que, même si des recherches supplémentaires sont nécessaires, l’acide phosphatidique est efficace.

 

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L’étude a été financée par Chemi Nutra. L’entreprise a déposé une demande de brevet pour l’utilisation de l’acide phosphatidique dans les compléments destinés aux athlètes de force. De manière intéressante, la demande de brevet mentionne l’utilisation d’acide phosphatidique en combinaison avec la créatine. Et après la lecture de l’étude, c’est précisément la question qui pique notre curiosité: que se passe-t-il si vous combinez l’acide phosphatidique à la créatine ?

Toujours est-il que le brevet en question fait apparaître les noms de deux chercheurs d’Increnovo, Martin Purpura et Ralf Jaeger, en tant que co-inventeurs. Il s’agit aussi des deux chercheurs qui ont inventé l’association créatine-estragon (traduction à venir).

Note EM: Même si cela pourrait prêter à rire, il existe bien un complément vendu sur ce principe, distribué par une marque très peu connue en France, Athletic Edge Nutrition. Toujours est-il qu’il faut retenir que la plupart fabricants de compléments alimentaires qui ajoutent Mediator à leur formule le font à des doses bien plus élevée que les 750 mg de l’étude clinique reportée par Ergo-log et effectivement, cela fonctionne au-delà de ce que l’ont pourrait penser. Quant à l’associer à la créatine, je ne vais pas m’étendre sur le sujet mais j’ai déjà quelques idées sur ce principe, vous devez bien vous en douter…

Source de l’article: Phosphatidic acid works for strength athletes

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2012 Oct 5;9(1):47. [Epub ahead of print].

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Références bibliographiques

Fang Y. et al., Phosphatidic acid-mediated mitogenic activation of mTOR signaling, Science. 2001 Nov 30;294(5548):1942-5.

Chen J, Fang Y., A novel pathway regulating the mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling, Biochem Pharmacol. 2002 Oct 1; 64(7):1071-7.
Hornberger TA. et al., The role of phospholipase D and phosphatidic acid in the mechanical activation of mTOR signaling in skeletal muscle, Proc Natl Acad Sci U S A. 2006 Mar 21;103(12):4741-6.
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