Athlean X en français: Les meilleures variations du développé couché pour les pectoraux

Je vous l’avais annoncé l’année dernière, j’ai obtenu l’autorisation de traduction de la chaine Athlean X. Je commence enfin la transcription des vidéos Youtube de Jeff Cavaliere sur sa chaine Athlean X. Première transcription en français de ces vidéos, je vous en proposerai quelques-une en cours d’année, en fonction de mon temps disponible et de mon planning. Les vidéos sont généralement assez courtes et traitent d’un sujet précis en rapport avec l’entraînement de force ou de musculation.Vous retrouverez l’ensemble des vidéos transcrites de la chaine Athlean X dans la catégorie Paroles de coach ! de mon blog. Ici, je commence par une vidéo de Jeff Cavaliere sur les variations du développé couché.

athlean-x

Avec près de 7 millions d’abonnés et pratiquement 1000 vidéos, Athlean X fait partie des chaines YouTube les plus complètes, intelligentes et pratiques du Web sur l’entraînement de la force et de la musculation. Les propos tenus par l’auteur de la chaine Athlean X lui appartiennent, je ne fais que relayer son message en français. Celui-ci n’est pas ma propriété.

Eric Mallet

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Jeff Cavaliere: Quel type de développé couché serait le meilleur de tous ? Cette fois, nous allons étudier plusieurs variations de cet exercice, l’une contre l’autre afin de déterminer laquelle d’entre-elles seraient la meilleure. C’est un peu comme si je devais choisir celle qui vous donnera le plus de résultats pour vos efforts. Retenez qu’il y a un objectif et un sens pour chaque chose et nous allons en discuter ici, aujourd’hui. Et donc, finalement, nous allons tester plusieurs variations avant d’en choisir une seule.

variations-developpe-couche

Nous allons donc étudier plusieurs variations une par une et nous allons commencer par la version haltères du développé couché. Alors pourquoi utiliser des haltères pour l’exercice du développé couché. En réalité, il existe de nombreuses raisons.

  • Numéro Un: Nous savons qu’il s’agit d’un exercice où nous pouvons prendre une charge relativement lourde et utiliser des charges progressivement plus importantes.
  • Nous pouvons profiter d’une amplitude très large avec les haltères puisque nous pouvons descendre légèrement plus bas que les pectoraux eux-mêmes alors que le mouvement serait arrêté plus haut avec la barre.
  • Et nous avons aussi l’opportunité de créer une amplitude de mouvement plus large parce que lorsque je pousse mes bras en parallèle vers le haut, je peux aussi les pousser l’un vers l’autre.

Faites attention à ce dernier point car il ne s’agit pas d’un exercice d’adduction des bras avec résistance. Ce n’est pas parce que nous sommes ici sur cette ligne (voir image ci-dessous), que vous pouvez balancer les bras vers la droite ou la gauche. Le mouvement n’est pas réellement impacté par le poids que nous avons entre les mains puisque c’est la gravité qui attire la charge vers le bas.

developpe-couche-halteres

Ce que vous devez ressentir, c’est votre capacité à contracter vos pectoraux avec plus d’adduction (Note EM: de les contracter l’un vers l’autre) mais il ne s’agit pas d’un facteur de résistance donné par les haltères en procurant une contraction légèrement supérieure en haut du mouvement. (Note EM: Ce que Jeff C. veut dire c’est que les haltères doivent servir de levier aux pectoraux pour augmenter leur adduction mais que ce n’est pas l’adduction des bras qui doit vous faire croire que vous obtenez une meilleur contraction). Autrement dit, c’est l’induction des pectoraux aidée par les bras qui permet la contraction mais pas l’induction des bras qui vous fera croire que vous les contractez à 100%). Mais cela nous amène plus loin, au niveau de la Presse debout.

Certains d’entre vous me dirons: “Je le savais, Jeff va nous dire que la presse debout est certainement la meilleure des options”. Donc, cet exercice devrait ressembler à ceci… On se met en position et on pousse vers l’avant. Et nous obtenons une adduction plus forte au sommet du mouvement. Non ? Mais il faut aussi prendre en compte qu’il s’agit d’un mouvement basé sur un appui au sol. Cependant, deux choses posent problème ici…

presse-debout-pectoraux

 

Premièrement: Cet exercice demande une quantité importante d’activation abdominale afin que ma position d’exécution soit correcte. Et au plus je vais monter en charge, au plus je vais devoir pousser la charge vers vous (vers l’avant). C’est une réalité, autant que je peux élever la charge d’exercice, pour peu que je m’en tienne à une méthode de surcharge progressive. Cependant, au plus je vais ajouter du poids à pousser vers l’avant, au plus cette charge devra être équilibrée ou compensée par l’activation abdominale de manière à me stabiliser pour que je puisse garder ma position. En effet, la charge aurait tendance à me repousser vers l’arrière si je ne pouvais pas compenser avec ma ceinture abdominale. Cela signifie que cette dernière doit être particulièrement solide si vous voulez vraiment stabiliser une charge lourde. Je ne pense pas que nous allons garder ce mouvement dans notre sélection.

Deuxièmement: Bien sûr, se mettre en position et obtenir l’adduction. A nouveau, ce n’est pas optimal lorsqu’il s’agit de ce mouvement de contraction à cause de l’angle donné par les charges. Maintenant, vous devez aussi vous dire “Je sais que les mouvements avec câbles sont appréciés par Jeff”… Et vous pourriez alors prendre un banc plat et réaliser ce mouvement (ci-dessous).

 

developpe-couche-cables

 

Et dans ce cas, vous obtenez une quantité impressionnante d’adduction en haut du mouvement. Vous obtenez une résistance maximale au sommet du mouvement à cause des câbles mais vous perdez l’opportunité de réaliser cet exercice de manière douce (moyennement lente) à cause de la charge. Ajoutons que vous devriez sans doute être à même de réaliser des curls (biceps) avec une charge très élevée parce que vous devrez lever le câble depuis sa position basse avant de vous placer en position sur le banc pour exécuter le mouvement, ce qui représente déjà une véritable lutte en soi. Quel que soit la charge que vous pouvez pousser au développé couché, vous ne pourrez jamais prendre un poids suffisant pour retrouver le stress équivalent avec les câbles utilisés de cette manière. Il ne nous reste plus qu’à retrouver ce bon vieux développé couché.

Mais alors me direz-vous, quels sont les avantages du développé couché ?

Est-il le gagnant des trois exercices de développé ? Je vais vous dire ceci: le développé couché vous procure un peu moins d’amplitude parce que vous allez simplement pousser la barre vers le haut, au dessus de la tête. Cependant, nous ne profitons pas de l’adduction des pectoraux puisqu’ils se retrouvent bloqués ici par la barre (ci-dessous). Donc, l’amplitude est légèrement réduite à cause de ce principe.

 

developpe-couche-barre

 

Cependant, je pourrais minimiser la contribution de cette amplitude avantageuse lorsque nous pratiquons le développé couché aux haltères. Mais ce que nous avons ici avec la barre est un avantage dans le sens où nous ne devons pas nous inquiéter outre mesure de la nécessité de stabilisation contrairement au même mouvement aux haltères. Ici, nous pouvons envisager de pousser une plus lourde charge. Donc, nous pouvons exécuter ce mouvement comme vous le connaissez tous, en redescendant la barre pour la repousser vers le haut; même sans sacrifier tellement en termes de profondeur, même si la barre reste figée. De même pour la limite de descente qui se trouve naturellement limitée par la place de vos pectoraux mais vous avez l’opportunité de pousser plus lourd.

 

developpe-couche-barre

 

Et tous les athlètes qui pratiquent ce mouvement peuvent vous le dire, vous obtenez une plus grande dispersion de la charge, sur une distance plus grande (sur toute la longueur de la barre). Avec le développé haltères, c’est un peu comme sur une balançoire lorsque tout le poids est concentré dans votre main alors que pour la barre, la répartition de la masse permet un mouvement plus facile. Parfois, la différence de charge peut atteindre 20% en faveur du développé couché. Finalement, si vous êtes à la recherche d’un exercice qui devrait construire votre force, le développé couché est le grand gagnant des trois. Et nous savons, en tant qu’entraîneur, que la force est la fondation de ce que nous faisons. Le développé couché à la barre s’avère supérieur aux deux autres. Cependant, je vais vous parler d’une combinaison supplémentaire ici. Si vous cherchez à créer plus d’hypertrophie, plus de stress, plus d’efficacité comme j’en parlais dans les vidéos précédentes, lorsqu’il s’agit d’appliquer un stress sur les pectoraux, faites vos séries de développé couché mais ensuite revenez vers le Cross over…

 

cross-over-unilateral

Évidemment, il s’agit d’un mouvement qui vous permet de revenir vers l’adduction avec résistance en utilisant une charge significative. A ce niveau, la variante aux haltères ne permet pas d’aller aussi loin sur le stress créé par adduction. En étant placé sur le plan horizontal, il n’y a pas de résistance au niveau de l’adduction maximale (Note EM: Jeff veut dire que vous ne devez pas lutter contre la gravité en haut du mouvement comme c’est le cas pour les haltères ou la barre). Ici, je peux utiliser toute ma force pour créer cette adduction avec une quantité bien plus importante de stress et de charge envers cette adduction. J’obtiens donc la capacité de surcharger l’adduction des fibres et je peux le faire avec un drop set qui me permet de profiter du Bench Press bien plus encore (voir ci-dessous).

dropset-developpe-couche-cross-over

Voilà ce qu’il en est pour cette première transcription d’une vidéo d’Athlean X. J’aurais l’occasion d’en transcrire encore bien d’autres durant cette année et les années suivantes. Si cette vidéo vous a plu et que vous êtes anglophones, abonnez-vous à Athlean X, Jeff Cavaliere vous donnera encore de très nombreuses astuces d’entraînement, lui seul en a le secret !

Et si vous n’êtes pas anglophone, c’est une raison de plus de vous abonner à la newsletter du blog afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles, et des retranscriptions d’Athlean X si le sujet vous intéresse. Quant à moi, je ne peux que remercier Jeff Cavaliere et Athlean X de nous avoir permis de développer notre culture physique !

Eric Mallet

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Il y a certainement plus de calories dans vos aliments que ce que vous croyez réellement…

pèse-personneCette mauvaise plaisanterie arrive à un grand nombre de personnes minces qui essaient de perdre du poids de manière contrôlée tout en essayant de maintenir leur masse musculaire. Ils notent exactement ce qu’ils mangent et s’assurent de consommer quelques centaines de calories de moins qu’ils ne brûlent chaque jour. Mais rien ne se passe. La graisse reste là où elle est. Comment est-ce possible ? A vrai dire, il est probable que les fabricants de produits alimentaires indiquent systématiquement moins de calories sur leurs étiquettes que ce qu’ils contiennent réellement.

Le “détective” des calories…

En 2013, le cinéaste new-yorkais Casey Neistat a lancé sa vidéo The Calorie Detective sur Internet. C’est un clip de cinq minutes qui devrait vraiment être vu par tous ceux qui veulent perdre du poids et qui font trop confiance à l’industrie alimentaire.

Casey Neistat a acheté cinq aliments qu’il aime manger et les a présentés à des chercheurs de l’Université de Columbia. Ils ont analysé le nombre exact de calories contenus dans ces produits. Et – surprise ! – ils contenaient plus que ce que les fabricants avaient déclaré. Si Neistat avait mangé les cinq produits le même jour, il aurait consommé 548 kcal de plus que les informations indiquées sur les étiquettes.

L’étude scientifique sur l’exactitude des valeurs caloriques alimentaires

La recherches a montré que l’industrie alimentaire ment souvent à propos de la valeur calorique des produits alimentaires préparés. En 2010, des chercheurs de l’Université Tufts ont publié dans le Journal of the American Dietetic Association une analyse de 40 aliments différents achetés dans des restaurants et des supermarchés. (Aux États-Unis, les restaurants doivent également indiquer la quantité de calories fournie par leurs plats.)

Résultats de l’étude

Le nombre de calories mesurés a presque toujours dépassé le nombre de calories annoncé par les fabricants et les vendeurs. Le premier tableau ci-dessous concerne les produits fournis par les restaurants.

L’axe horizontal représente le nombre de calories que les restaurants ont déclaré contenir dans leurs produits. L’axe vertical représente le nombre de kcalories trouvés par les chercheurs. Lorsque la valeur sur l’axe vertical est 0, cela signifie que les chercheurs ont retrouvé autant de kcal que le prétendaient les fabricants. Lorsque la valeur est de +10, les chercheurs ont trouvé 10% de calories de plus que ne le prétendaient les fabricants.

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Le tableau ci-dessus montre les résultats pour les plats préparés des supermarchés. Encore une fois, les étiquettes sous-estiment constamment le nombre de calories. Plus de données sur les produits analysés sont reproduites dans le tableau ci-dessous.

 

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Les chercheurs ont limité leur étude à des repas hypocaloriques. A priori, vous pourriez vous attendre à ce que ces aliments apportent la quantité de calories indiquée avec précision mais ils contiennent en moyenne 8% de calories en plus que ce que les étiquettes indiquent.

Les calories en excès des produits américains ont toutes les chances d’être les mêmes en Europe

Nous ne sommes au courant d’aucune recherche similaire sur les produits alimentaires européens mais il y a peu de chances que la situation soit meilleure qu’aux États-Unis. Nous n’entendons que trop souvent parler de bodybuilders européens qui ont calculé avec précision la quantité qu’ils mangent, sans toutefois perdre du poids, même si leurs calculs indiquent qu’ils consomment quelques centaines de kilocalories de moins qu’ils ne brûlent. Ils utilisent presque toujours les données fournies sur les étiquettes.

La solution est simple: préparez et cuisinez vous-même autant de nourriture que possible, en utilisant des ingrédients purs et évitez les produits préparés. Chaque livre de recettes vous indiquant les calories alimentaires vous donnera le nombre exact de calories pour de vrais aliments comme les pommes de terre, les légumes, les fruits, la viande, les œufs et le poisson. De plus, un véritable régime alimentaire est également beaucoup plus sain.

Source de l’article: There are more calories in your food than you think

Source Ergo-log: J Am Diet Assoc. 2010 Jan; 110(1): 116-23.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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10 grammes de Glycine pourraient-ils consolider vos articulations ?

Les athlètes pourraient protéger leurs articulations contre l’usure et les blessures en prenant environ 10 grammes de Glycine par jour. Cette même supplémentation pourrait accélérer la guérison des articulations blessées. Des chercheurs espagnols se sont exprimés à ce sujet à travers une étude in vitro publiée dans Amino Acids.

L’étude sur la Glycine en rapport à vos articulations

Les chercheurs ont réalisé leur expérience avec des chondrocytes, les cellules que vous retrouvez dans le cartilage. Les chondrocytes produisent du collagène de type 2. Il s’agit du type de collagène le plus fréquent dans les structures cartilagineuses.

Résultats de l’expérience en fonction de différents acides aminés

Lorsque les chercheurs ont exposé leurs cellules à divers acides aminés à une concentration trois fois supérieure à celle que l’on retrouve dans le sang d’une personne, la Glycine en particulier a stimulé la croissance du collagène de type 2.

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A partir d’une autre expérience, les chercheurs ont exposé leurs chondrocytes à différentes concentrations d’acides aminés pendant 15 jours. La Proline a stimulé au maximum la production de collagène de type 2 à une concentration que l’on retrouve encore chez l’être humain moyen. La concentration de Lysine qui stimulait au maximum la production de collagène était juste au-dessus.

La stimulation maximale de la production de collagène par la Glycine a dépassé les effets de la Proline et de la Lysine. Cependant, cet effet nécessitait une concentration qui ne peut être atteinte en pratique qu’en prenant 10 grammes de glycine par jour, ou plus.

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Interprétation des résultats

“Une clé importante pour la compréhension de ces résultats est le fait que la Glycine, l’acide aminé le plus nécessaire à la synthèse du collagène, est essentielle. Elle doit donc obligatoirement être incorporée à l’alimentation comme complément nutritionnel”, écrivent les chercheurs. “Ce besoin est général chez tous les animaux à partir d’environ 30 kg de masse corporelle et va en augmentant avec la prise de poids.”

“Chez un être humain de 70 kg, ce déficit en Glycine serait d’environ 10 grammes par jour – probablement le plus élevé des acides aminés, selon nos résultats précédents.”

Conclusion sur la Glycine

“Augmenter la présence de la Glycine dans le régime alimentaire pourrait être un moyen de contribuer à la lutte contre l’arthrose et à sa prévention sur la régénération du cartilage en renforçant la synthèse du collagène”, écrivent les chercheurs. “Il se peut que les carences mentionnées ci-dessus n’en soient pas la seule cause mais il s’agit certainement d’un point significatif par où commencer.”

“À cette fin, nos résultats suggèrent une stratégie viable qui consiste à augmenter les quantités de ces acides aminés (en particulier pour la Glycine) dans l’alimentation.”

“Étant donné que ces carences affecteront évidemment d’autres tissus conjonctifs ou mécaniques, tels que les os, les tendons, les ligaments et la peau, nous souhaitons faire remarquer que cette conclusion pourrait également être appliquée au traitement d’affections […] telles que l’ostéoporose.”

Source de l’article: Supplementation with 10 grams of Glycine per day makes your joints stronger

Source Ergo-log: Amino Acids. 2018 Jul 13. doi: 10.1007/s00726-018-2611-x. [Epub ahead of print].

Note EM: Nul doute qu’il s’agisse d’expériences intéressantes sur la Glycine quant à son rôle sur les articulations. Les résultats donnés par la la Proline et la Lysine confirment de manière évidente qu’ils sont tous deux nécessaires à la génération d’hydroxyproline et d’hydroxylysine, deux formes aminés également retrouvées en très faible quantité dans les collagènes en poudre d’excellente qualité. Pour synthétiser, disons qu’il apparait de plus en plus évident que certains acides aminés sont plus importants que d’autres en fonction de certains contextes et métabolismes comme la synthèse des protéines pour la Leucine, la santé du système cardiovasculaire pour l’arginine et la synthèse du collagène – ou même de la créatine – pour la Glycine.

Aucun acide aminé n’est inutile en soit, les expériences scientifiques décrites ne font jamais que refléter certains métabolismes bien particuliers, en fonction du contexte et des circonstances étudiées. Ici plus qu’ailleurs, il s’agit de retenir qu’il s’agit d’une expérience réalisée in vitro. Les conditions d’assimilation des acides aminés seront donc différents in vivo, c’est une évidence. Mais quoi qu’il en soit, pensez à vous inscrire à la newsletter afin de vous informer de la mise en ligne des nouveaux articles.

Eric Mallet

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Magnésium et mitochondries, comment optimiser vos performances sportives ?

Aujourd’hui, nous retrouvons le Dr. Rhonda Patrick au cours d’une courte vidéo sur l’importance du magnésium sur la performance sportive et nos mitochondries en particulier. Conseils tout aussi valables pour les sédentaires, du moins pour ceux qui veulent préserver leur santé, le sujet de cette vidéo devrait vous intéresser si vous cherchez à améliorer la qualité de vos entraînements sportifs, en force ou en endurance. Loin des clichés faciles du magnésium prescrit par votre médecin pour apaiser vos nerfs, ce minéral essentiel intervient à de multiples niveaux cellulaires. Et si vous ne connaissez pas encore le Dr. Rhonda Patrick, je vous invite à lire ma transcription du séminaire donné par cette chercheuse américaine pour Paleo f(x): Comment votre régime alimentaire, l’exercice et l’hyperthermie peuvent changer l’expression de vos gènes. Pour l’instant, je vous laisse avec les conseils toujours très avisés de Rhonda Patrick et vous retrouve en fin de transcription pour y ajouter quelques détails…

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Dr. Rhonda Patrick: Je vais vous expliquer comment le magnésium, un minéral essentiel dont 56% de la population américaine est déficiente, peut vous aider à optimiser le fonctionnement de vos mitochondries et augmenter vos performances athlétiques. L’entraînement à haute intensité par intervalles a montré qu’il pouvait améliorer la performance d’exercice, tant chez les athlètes que ceux qui ne le sont pas. L’une des méthodes par laquelle on y arrive effectivement consiste à augmenter la phosphorylation oxydative cellulaire, la capacité de vos cellules musculaires à consommer de l’oxygène.

 

mitochondries-oxygene-atpSeulement, la capacité oxydative ne dépend pas seulement de la disponibilité de l’oxygène, alors qu’il s’agit du sujet sur lequel la plupart des athlètes se focalisent mais elle dépend aussi et surtout de vos mitochondries. Autrement dit, les toutes petites unités (organelles) qui se trouvent à l’intérieur de vos cellules musculaires et qui consomment de l’oxygène pour produire de l’ATP; (l’adénosine triphosphate est la monnaie d’échange de vos cellules). Et de manière tout aussi évidente, vous voudriez que votre production d’ATP dépasse votre consommation d’ATP de manière à améliorer ou à optimiser vos performances physiques afin d’éviter la fatigue musculaire.

Augmenter le nombre de mitochondries ou le rendement de celles qui existent déjà améliore vos performances athlétiques

augmenter-mitochondriesAu niveau des mitochondries, il existe deux mécanismes vous permettant d’augmenter votre capacité oxydative. La première est d’augmenter le nombre total des mitochondries. La seconde sera d’améliorer l’efficacité des mitochondries existantes. Des études ont montré qu’un seul entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) conduisait à la production de nouvelles mitochondries. En conséquence, le total des mitochondries par cellule musculaire avait augmenté.

Mais afin de produire de nouvelles mitochondries, ce processus demande à ce que celles-ci puissent copier leur génome. Et ce mécanisme est réalisé par des enzymes qui ont besoin de magnésium en tant que cofacteur. L’ion magnésium se place à l’intérieur de l’enzyme et l’active afin qu’elle puisse faire son travail. Cela signifie que si votre niveau de magnésium est trop bas, vous rencontrerez des difficultés à développer de nouvelles mitochondries durant l’exercice, ce qui risque de compromettre vos performances sportives.

Vos mitochondries seront plus ou moins performantes à produire de l’ATP

Le second moyen par lequel vous pouvez optimiser le fonctionnement de vos mitochondries sera de faire en sorte que celles qui existent déjà soient plus efficaces pour produire de l’ATP. Nous savons très bien que le stress oxydatif porte atteinte à l’intégrité de vos mitochondries, ce qui affecte leur capacité à produire de l’Adénosine triphosphate. Fort heureusement, vos mitochondries ont la capacité de réparer ces dommages en utilisant les mêmes enzymes dépendantes du magnésium que je viens de mentionner plus haut.

chou-frise-magnesium

Le chou frisé est une excellente source de magnésium pour vos mitochondries…

Donc, si vous voulez être certains que votre taux de magnésium atteint un niveau optimal afin d’optimiser le fonctionnement de vos mitochondries, en ayant – 1 – la garantie de produire de nouvelles mitochondries, et – 2- de permettre à celles qui sont déjà présentes d’être plus efficaces à réparer leurs dommages cellulaires, je ne pourrais que vous recommander de faire un test afin de connaitre votre taux de magnésium et en cas de doute, d’augmenter votre consommation de légumes verts (foncés) comme les épinards et le chou frisé ou de manger des amandes. Ces aliments sont tous riches en magnésium.

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Image www.landart.ca

A la fin de la vidéo, le Dr. Rhonda Patrick nous conseille de consommer des légumes verts comme les épinards ou le chou frisé et en général, des légumes verts sombres. Conseil qui pourrait vous paraitre un peu étrange mais il vous suffit tout simplement de retenir que la couleur verte des légumes est l’indication évidente d’une forte teneur en chlorophylle. Et comme vous le savez peut-être, une molécule de chlorophylle contient un atome de magnésium en son centre. C’est aussi simple que cela. A part ceci, les épinards contiennent aussi des ecdystéroïdes, sujet un peu anecdotique dont nous reparlerons au cours d’un prochain article. Ce qu’il faut retenir de tout ceci, c’est que les légumes doivent impérativement faire partie de votre régime alimentaire quotidien, pour leurs antioxydants mais aussi pour leur teneur évidente en magnésium, comme nous venons de le voir ensemble. Je vous retrouve mercredi avec grand plaisir pour un nouvel article, cette fois plus proche du monde des acides aminés.

Eric Mallet

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Un temps de repos de 2 ou 5 minutes entre les sets ? Quelle différence sur la croissance musculaire ?

temps-de-repos-musculationVous vous entrainez dur depuis des semaines et vous êtes un peu contrarié ce soir là. Vous voulez vraiment continuer l’entraînement mais vous avez besoin d’un plus long temps de repos entre les séries. Selon les scientifiques finlandais, ce n’est pas un problème. Une étude, publiée en 2005 dans le Journal of Strength and Conditioning Research montre que votre progression serait la même avec une pause de 5 ou de 2 minutes.

Existe t-il un temps de repos idéal ?

Certaines méthodes de musculation pourraient vous conseiller de courtes pauses entre les séries. Deux minutes de repos serait le temps maximum qu’un entraîneur moyen pourrait vous accorder. Les chercheurs se sont demandés si cette idée était fondée. Ils firent donc une expérience avec 12 sujets masculins. Ils faisaient tous de la musculation depuis 6 ans en moyenne.

La première fois, la moitié des sujets se sont entraînés pendant trois mois avec un temps de repos de 2 minutes [SR]. L’autre moitié a pris 5 minutes de repos [LR]. Au bout de trois mois, les groupes ont interverti. Le groupe qui avait pris un repos de 2 minutes a pris un temps de repos de 5 minutes et vice-versa.

Des scanners IRM donnent un résultat sur l’entraînement des cuisses en fonction du temps de repos observé

Les hommes s’entraînaient 4 fois par semaine et faisaient des séries de 8 à 12 répétitions. Et une fois par semaine, ils entraînaient leurs cuisses en faisant des squats, de la presse et des extensions de jambes. Les chercheurs se sont concentrés sur les résultats de l’entraînement des jambes. Le tableau ci-dessous montre que la circonférence du muscle quadriceps fémoral a augmenté de manière identique lors de l’entraînement RS et LR [à droite]. Les chercheurs ont utilisé des scanners IRM pour effectuer leurs mesures. Il en va de même pour le poids avec lequel les sujets pouvaient réaliser une seule répétition sur la machine à extension de jambe [à gauche].

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Cependant, la force isométrique maximale que les sujets ont réussi à développer sur l’appareil d’extension des jambes a augmenté davantage au cours de la période d’entraînement avec des pauses plus longues. Voir le tableau à droite. Les chercheurs n’ont détecté aucune différence dans la réponse hormonale à l’entraînement de force avec des périodes de repos de 2 et 5 minutes. Ils notent cependant que les athlètes qui prenaient des pauses plus courtes produisaient légèrement plus d’hormone de croissance.

temps-de-repos-2-5-minutes

“Le temps de repos entre les séries pourrait ne pas être un facteur crucial pour les protocoles d’entraînement à  l’hypertrophie tant que les muscles sont surchargés par plusieurs séries d’échec concentrique”, concluent les Finlandais. “Il est possible d’obtenir une stimulation importante de l’exercice avec plusieurs séries d’entraînement sur de courtes périodes de repos entre les séries ou avec un peu moins de séries sur une période de récupération plus longue entre les séries mais avec une intensité un peu plus élevée.”

Les athlètes qui recherchent la force pure, par contre, ont intérêt à s’entraîner avec des temps de repos plus longs. C’est la conclusion prudente que les chercheurs tirent de l’effet positif de l’entraînement LR sur la force isométrique maximale. “L’entraînement LR pourrait créer de meilleurs stimuli d’entraînement pour le développement de la force maximale que l’entraînement RS”, écrivent les Finlandais.

Source de l’article: Rest periods of 2 to 5 minutes between sets? It makes no difference to muscle growth

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19(3): 572-82.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme.

Eric Mallet

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