2 ans de prise de créatine non-stop sans effets secondaires

creatine-creapurePrendre des doses continues pas trop élevés de créatine serait sans danger. C’est précisément ce que les neurologues de l’Université de Munich concluent après avoir effectué une étude sur la sécurité de la créatine la plus longue et la plus complète chez les humains publiée à ce jour. Les chercheurs ont donné à des sujets âgés de 60 ans – qui souffraient de la maladie de Parkinson 4 grammes de créatine monohydrate sur une période de 2 ans.

Les neurologues espèrent que des suppléments de créatine peuvent aider à protéger les gens contre des maladies neurologiques comme la maladie de Parkinson. Ils avaient déjà découvert que les souris vivaient plus longtemps si cette substance naturelle était ajoutée à leur nourriture quotidienne. Le supplément retarderait les processus de vieillissement qui semblent s’accélérer dans le cerveau des personnes atteintes de Parkinson.

Doit-on craindre pour la santé des reins avec la créatine ?

La crainte principale avec la créatine, c’est qu’elle provoque des dommages aux reins. Cette crainte n’est que théorique, cependant. La créatine est métabolisée en créatinine et un niveau élevé de créatinine est un marqueur de lésions rénales. Aucune recherche sérieuse n’a été réalisée pour savoir si c’est aussi un marqueur  fiable de la prise de phosphocréatine mais cela n’empêche pas les médecins d’effrayer à outrance les utilisateurs de ce supplément. Seulement, il n’y a pas de preuve scientifique convaincante. A l’opposé, des chercheurs brésiliens, qui se basaient sur la cystatine C et pas sur la créatinine comme marqueur, ont indiqué que des suppléments de créatine amélioraient la fonction rénale.

Dans les faits, les médecins rencontrent plutôt rarement des dommages rénaux chez les utilisateurs de créatine. Des chercheurs en Allemagne ont retrouvé deux cas dans la littérature scientifique, et l’un d’eux est discutable. Si les utilisateurs de créatine développent des problèmes de santé, ils sont presque toujours causés par d’autres substances. C’est d’ailleurs le cas pour le dianabol, un stéroïde anabolisant qui n’a rien à voir avec les compléments alimentaires.

Une étude élaborée avec une dose massive de créatine

La plus longue étude sur les effets secondaires de la créatine dura 18 semaines. Les sujets de test les plus âgés se trouvaient dans leur quarantaine. Qui plus est, les études scientifiques avaient négligé de nombreuses variables en lien au métabolisme de ce donneur de phosphates. De là, les neurologues allemands ont voulu y apporter leur propre son de cloche.

Ils ont commencé en donnant 20 grammes de créatine pendant une semaine à leurs sujets d’expérience. Ensuite, ils ont réduit la dose de 2 grammes par jour pendant 6 mois. Pour les 18 mois restant, les sujets ont reçu 4 grammes de créatine par jour. Ce régime avait pour but d’augmenter la quantité de cet ergogène dans le cerveau de 10%, et ainsi d’offrir une protection aux cellules du cerveau.

Créatinine et cystatine C n’ont pas donné de résultats anormaux

Le graphique ci-dessous montre ce qui s’est passé pour la créatine sur la période de 2 ans. Le groupe de contrôle – représenté par des carrés noirs présentait moins de créatinine dans le sang que le groupe de la créatine représentée par les triangles. Au fil du temps, il semble que les corps des utilisateurs du complément apprenaient à éliminer plus efficacement la créatinine de leur sang.

Une-prise-de-creatine-pendant-2-ans-sans-effets-secondaires

L’autre marqueur des dommages infligés aux reins, la cystatine C, montra des résultats différents. Depuis le début de l’étude, les utilisateurs du complément en question présentaient moins de cystatine C dans leur sang que le groupe de contrôle.

Creatine-et-cystatine-C

Les chercheurs ont également fait d’autres analyses de sang pour y rechercher d’autres marqueurs de lésions rénales. Les résultats sont présentés ci-dessous. Il n’y avait pas de différences significatives entre le groupe de la créatine et le groupe témoin.

creatine-et-sante-des-reins

 

Si des patients de 60 ans souffrant de la maladie de Parkinson peuvent prendre de la créatine en toute sécurité pendant 2 ans, alors des athlètes de la force en super bonne santé n’auront pas à s’inquiéter des risques potentiels liés à ce suppléments. Cela ne veut pas dire cependant que l’utilisation en continu soit vraiment utile. Grâce à une recherche scientifique inédite réalisée par la nutritionniste Luc van Loon à Maastricht, aux Pays-Bas, vous devriez conclure que ce n’est pas le cas. Ses recherches montrent que les cellules musculaires ne sont capables de conserver des niveaux plus élevés de phosphocréatine que pendant deux mois, et pas plus. Si vous continuez à prendre le supplément, sa concentration va commencer à descendre: il est probable que les cellules arrêtent d’en fabriquer puisqu’on leur en apporte de manière exogène.

Source de l’article: Two years non-stop creatine without side effects

Source Ergo-log: Nutr Res. 2008 Mar;28(3):172-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Mythes et légendes du bodybuilding

Ma formation universitaire me donne souvent l’occasion d’étudier la question des mythes qui parcourent la littérature ou influencent notablement nos sociétés après s’être répandu. Le bodybuilding et le monde très petit de la musculation en salle n’échappe pas à ce principe. Un mythe, ça vient du grec Muthos, la parole. Il s’agit en effet d’histoires (souvent agrémentés de récits ou d’événements surnaturels) transmis par la parole et qui façonne la culture d’un peuple ou d’une civilisation. Portés par une tradition orale, les mythes recèlent souvent des explications intéressantes sur les aspects les plus fondamentaux d’un monde et de la société ou communauté qui l’a porté. (cf. Gilbert Durand, Les structures anthropologiques de l’imaginaire.)

Les mythes existent aussi en culture physique !

Mythes-et-idees-recues-sur-les-proteines

Les mythes sur les protéines résistent aux conclusions des études scientifiques.

D’un point de vue sociologique, anthropologique ou culturel, le mythe se transmet d’abord par la parole, véhicule garant de la pérennité du mythe et donc, de la parole et de la culture elle-même. A notre époque rien n’a changé, sauf les sciences et techniques, mais les mythes continuent de se propager et influencent un nombre croissant de personnes, un peu comme un virus faisant son chemin d’un individu à un autre. Contrairement au virus, les mythes s’installent dans l’inconscient collectif et individuel par l’intermédiaire de la désinformation et de l’ignorance générale d’un certain groupe de population. Les mythes les plus coriaces du bodybuilding concernent les protéines et la créatine.

Pour les protéines, Will Brink (une référence bien connue du bodybuilding américain) avait déjà publié sur son site en avril 2006, un article intitulé Protein Myths that will not die et dont la première version date de 1995, paru sur MuscleMedia. 7 ans plus tard, une quantité importante de données en rapport aux effets des protéines sur la santé finira par appuyer l’argumentation de Brink qui soutient que ce macronutriment n’a rien de potentiellement mauvais pour la santé.

Encore actuellement, les nutritionnistes vous diront que de consommer une quantité importante de protéine ou de créatine serait mauvaise pour les reins. Pourtant, leur argumentation ne repose sur aucune étude scientifique pour le prouver. Quand on connaît la compétence limitée des nutritionnistes (et question absurdités diététiques, j’en ai entendu des vertes et des pas très mûres), mieux vaut éviter de subir leurs clichés sur la nutrition sportive. La science prouve pourtant chaque jour que ce qui paraît peut-être évident pour certains ne l’est pas en réalité puisque les faits prouvent le contraire.

C’est d’autant plus vrai que les mythes se propagent facilement à partir du moment ou quelqu’un argumente et affirme quelque chose. A priori, la suspicion n’est pas de mise, surtout si l’argumentation semble reposer sur quelque chose de rationnel. Dans cette optique, personne ne doute a priori de la véracité des arguments avancés puisque personne n’est naturellement porté à penser qu’on lui ment (volontairement ou par omission). Les mythes se propagent avec ce principe, personne ne soupçonne le mensonge ou l’erreur malgré qu’une étape soit souvent oubliée, celle de l’épreuve des faits, ou pire, déformée (volontairement ou non).

Mythe 1: Les protéines sont mauvaises pour les reins

reins-proteinesLes études qui ont été faites sur ce sujet ont mis en lumière que certains individus présentaient des mal-fonctions rénales, un régime hyperprotéiné a été révélateur du problèmes pour ces individus. Donc, si les protéines se révélaient vraiment néfastes pour les reins, une grande majorité des personnes ayant participé à ces études seraient tombés malades, ce qui n’a pas été le cas. Un régime hyperprotéiné suivi par des adultes en bonne santé n’a jamais révélé de troubles rénaux. Aucune des études menées avec des athlètes n’a montré de dysfonction rénale à la suite de ce type de régime.

Une étude américaine intitulée “Do Regular High Protein Diets Have Potential Health Risks on Kidney Function in Athletes? (International Journal of Sport Nutrition, 10 {1})” a examiné le fonctionnement des reins de bodybuilders et d’autres athlètes entraînés à la suite d’un régime moyennement et hyperprotéiné. Des prélèvements sanguins et d’urine ont mis en évidence des taux de créatinine, d’urée et d’albumine dans la moyenne normale des taux généralement considérés comme tels. Les auteurs de l’étude en ont conclu: “Il n’existe pas de corrélations entre le taux de protéine ingéré et les taux d’excrétion de créatine, d’albumine ou de calcium constatés.” D’autres études, pratiqués sur des animaux ont donné des résultats comparables.

Une autre étude a été faite sur l’influence d’un régime hyperprotéiné sur des chiens en fin de vie (Effects of aging and dietary protein intake on uninephrectomized geriatric dogs) a démontré qu’un régime riche en protéine n’avait aucune influence sur les reins de ces animaux mais que ceux à qui on avait fourni plus de protéine vivait même plus longtemps !

En outre, hors des laboratoires mais dans notre monde quotidien, des millions d’athlètes ont suivi des régimes hyperprotéinés depuis des dizaines d’années sans qu’un seul cas de rupture rénale chez un athlète sain ne soit constaté.

Si c’était le cas, nous aurions dû effectivement assister à de très nombreux cas d’anomalies rénales, mais ça n’a jamais été le cas. Certains bodybuilders consomment parfois jusqu’à 600 grammes de protéine par jour sans souffrir d’une quelconque pathologie rénale. Une quantité de protéine supérieure à 3 grammes par kilo de poids de corps n’a absolument aucune influence sur le fonctionnement des reins d’un athlète ou d’une personne sédentaire en bonne santé. C’est ce que des études scientifiques sérieuses ont mis en valeur. Posez-vous les bonnes questions et reposez vos interrogations sur ce que nous dit la science, pas sur des mythes sans fondements. Si les protéines que vous mangez vous rendent malade, c’est que la cause est certainement plus complexe que vous le croyez.

Mythe 2: Les athlètes n’ont pas besoin d’un supplément en protéine

Milkshake-de-proteine-contre-les-mythes-des-regimes-hyperproteinesComme il est toujours possible de l’entendre, certains médecins, nutritionnistes et autres beaux parleurs sans culture médicale vous diront souvent qu’un régime riche en glucides, pauvre en graisses et en protéine vous fera plus de bien qu’un consommation augmentée de protéine et d’acides gras essentiels. C’est sans doute faire peu de cas du nombre incalculable de diabétiques ou de personnes en mauvaise santé que compte notre globe. C’est pourtant simple à expliquer.

Chaque cellule de notre corps est faite d’acides aminés et d’acides gras essentiels, chacune d’entre elles en a besoin pour fonctionner normalement. Un régime pauvre en protéine conduit invariablement à une perte d’azote, une faiblesse musculaire générale, un catabolisme augmenté et une sécrétion de cortisol elle aussi en hausse. Un manque chronique de protéine fragiliserait notre organisme en réduisant la masse musculaire, en corrélation avec une baisse probable de la longévité, ces deux facteurs étant liés.

De même pour les acides gras. Ils forment les membranes cellulaires et sont indispensables à la synthèse des hormones anabolisantes (celles qui entretiennent notre corps et notre moral comme la testostérone et l’hormone de croissance). Les acides gras interviennent également dans un nombre considérable de métabolismes.

Depuis plus de 50 ans, la majorité des sédentaires ou des handicapés du sport, bien pensants, obèses et impotents pensent avec certitude que les athlètes des sports de force, d’endurance et autres n’ont pas besoin de plus de protéine qu’eux, comme si leur misérable existence pouvait se calquer sur ceux qui ont autre chose à faire de leur vie que de la perdre. En réalité, il ne s’agit pas de savoir si vous avez besoin d’un supplément de protéine ou pas mais de savoir si vos apports nutritionnels sont suffisants ou pas. Pour vous donner une assurance simple et efficace, assurez-vous que chacun de vos repas contienne au moins 30 à 50 grammes de protéines, selon vos besoins. A l’opposé d’une protéinophobie insensée, des apports nutritionnels supérieurs à une moyenne de 2,5 grammes de protéine par kilo de poids de corps ne présenterait pas d’intérêt significatif. Avec un peu de bon sens, il suffit de se dire que l’équilibre entre les trois macronutriments doit être respecté, et calculé en fonction vos besoins nutritionnels.

Des études cliniques qui cassent les mythes sur la musculation et les sports de force

proteines-pouletDes études scientifiques sérieuses réalisées aux USA montrent qu’une activité physique augmente les besoins en protéine. Ils ont même proposé une moyenne de 1,2 à 1,4 gramme de protéine pour les pratiquants des sports d’endurance et de 1,8 gramme pour les athlètes de la force. Ils ont aussi démontré que des sportifs engagés dans des sports de force et consommant les doses minimums préconisées par le gouvernement américain (environ 0,8 gramme/kg de poids de corps) faisaient état d’une chute importante de la synthèse de nouvelles protéines. Ce type d’alimentation conduisait donc directement à la perte de masse musculaire.

Il existe encore d’autres mythes tenaces, notamment celui qui soutient qu’un régime riche en protéine conduit à l’ostéoporose. Pourtant, ce genre de commérages maintes fois répétés a quand même le mérite de mettre le doigt sur des faits qui pourraient s’avérer probable même si la recherche prouve le contraire. En 25 ans d’entraînement, j’ai entendu bien pire. Aujourd’hui, la plupart des estimations sérieuses sur les besoins en protéine des athlètes de force s’échelonne entre 1,8 et 2,2 grammes par kilo de poids de corps.

Quand les mythes sur la nutrition sportive font bon ménage avec le ridicule

Certains m’ont dit que de prendre une douche après ma séance pouvait en annuler les effets sur la masse musculaire ??? je n’ai toujours pas compris comment ? Ou que de boire un litre d’eau pouvait réveiller l’organisme grâce aux minéraux qu’elle contient et d’autres encore plus risibles. La plus stupide des affirmations sur le sujet est très récente et mérite sa place au sommet de l’imbécilité humaine: il paraît que d’avaler des acides aminés sans les croquer pouvait en annuler l’assimilation !! (sic). Personnellement, je ne savais pas que le système digestif humain était aussi médiocre. En réalité, ces affirmations confirment surtout le fait qu’un fait avéré et tenu pour certain peut être déformé jusqu’à l’absurde. Naturellement, les minéraux contribuent à la santé et à l’hydratation de l’organisme mais ils n’agissent pas comme la caféine pour autant !

Il est d’ailleurs fort probable que nombre d’entre vous ont dû en entendre d’autres, certains mythes sur la créatine ou d’autres substances. Quoi qu’il en soit, je vous dis à bientôt sur Espace Corps Esprit Forme pour vous donner d’autres occasions de développer votre culture physique !

Eric Mallet

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