Article SuppVersity: Biceps Brachii, Les meilleurs exercices pour vos biceps selon les tests EMG

Biceps-musclesTout comme le suppose son nom, les biceps brachii (en latin, les deux chefs)  sont composés de deux groupes de muscles, tous deux attachés à différents points d’attache de l’épaule:

  • Le “caput longum” (chef long) est attaché au tuberculum supralenoidale scapulae et facilite la rotation interne et l’abduction du bras alors que…
  • Le “caput breve” (chef court) est attaché au processus coacoideus qui facilite l’antéversion et l’adduction du bras.

Leurs fonctions cinétiques individuelles mises à part, les deux chefs du biceps travaillent en synergie lors des mouvements de curls haltères de base et des mouvements plus complexes telles que la supination de la paume de la main. A cet effet, la position individuelle des mains détermine laquelle des deux têtes des biceps supportera la charge principale du mouvement.

Anatomie-du-biceps

Image 2: Anatomie du biceps brachii
(1-chef long, 2-chef court),
brachioradialis (3) et brachialis (4).

En raison de l’anatomie du biceps, une prise en supination (paumes des mains tournées vers le haut) est nécessaire pour le développement de la force optimale. Comme le degré de pronation (paumes vers le bas) augmente et que les biceps se déplacent de tendon de plus en plus autour du radius, le potentiel de de développement de la force maximale baisse, le m. brachial et m. brachioradialis prennent le relais (cf. image 2). Gardez ceci à l’esprit, lorsque vous examinez ces données concernant la plupart des exercices de biceps considérés comme  “efficaces” et à chaque fois que vous créez une routine d’entraînement. Assurez-vous d’entraîner les biceps et le brachial à partir d’une large variété d’angles afin de faciliter la progression optimale en termes de force et de volume.

Selon les tests EMG, les exercices les plus efficaces pour les biceps sont:

  • Curls en concentration haltères, assis, poids supramaximal, répétitions négatives et excentriques*
  • Curls en concentration haltères, assis
  • Curl Larry Scott, barre droite
  • Cable curl, avec une barre droite
  • Straight bar curls, prise large (> largeur d’épaules)
  • Preacher curl haltères, unilatéral, incliné à 60°

* Réaliser une série excentrique négative signifie que vous levez les haltères (+20-30% plus lourd que celles que vous utilisez habituellement) avec l’aide de votre main libre (il suffit d’appliquer autant de force que nécessaire) puis abaissez le poids le plus lentement possible en utilisant seulement le bras entraîné.

Mesures-EMG-d-activation-des-biceps-en-fonction-de-plusieurs-exercices

Degré d’activation musculaire (selon les mesures EMG) en comparaison à l’exercice de référence, le curl barre.

Si vous jetez un œil de plus près sur les données ci-dessus, vous remarquerez que les différences entre les exercices de biceps classique est relativement faible. Avec une bonne charge (en poids), l’activation globale des deux chefs du biceps (caput longum et caput breve) ne diffère que de 10%, du preacher curl haltère sur banc à 60 ° d’inclinaison aux curls concentrés (haltères) assis de côté sur un banc, le bras étant soutenu par vos cuisses. Dans les cas présentés, la technique d’intensité que l’on appelle répétitions négatives pourraient faire une différence significative. Les 20% -30% d’augmentation de la charge pour les négatives par rapport aux curls concentrés augmente son activation musculaire déjà supérieure d’un bond de +40% !

Remarque: Vous pouvez utiliser les répétitions excentriques négatives sur d’autres exercices du biceps. En fait, beaucoup de bodybuilders pro “trichent” (c’est à dire qu’ils utilisent le moment de la force) sur la phase concentrique des curls haltères et barres. Ensuite, ils essayent de résister à la pesanteur sur la partie basse du mouvement (négative) aussi longtemps que possible. Boeckh-Behrens & Buskies (les testeurs du système EMG) n’ont pas testé spécifiquement l’effet de cette pratique, mais il va de soi qu’il entraînerait des effets similaires à la variété d’exercice contrôlée qui a été testé dans l’étude (curls excentriques en négatif).

Supination, curl en prise marteau, rotation ou prise en pronation – Qu’est-ce qui fonctionne le mieux pour créer de gros biceps ? D’après nos remarques d’introduction sur la physiologie du biceps brachial avec le brachialis et le brachioradialis synergiques, il pourrait être évident que la variation de l’angle de prise en main et l’écartement de la prise puissent avoir un impact important sur le degré d’implication de chacun de ces muscles sur un exercice donné. Par exemple, le degré d’activation du biceps brachial avec le curl concentré dépend en grande partie de la prise que vous allez employer.

Mesures-EMG-des-biceps-prise-en-supination

Tableau 2: Degré d’activation du muscle (mesures EMG) au cours d’un curl en concentration réalisé avec une prise en supination

À l’exception de la prise en pronation*** l’activation globale reste élevée (cf. Tableau 2), lors du passage d’une supination à un curl marteau (90°, pouces vers le haut) ou en rotation (position neutre/marteau au début du mouvement, prise en supination en haut). La forte activation du biceps par le biais des “hammer curls” (curls haltères avec prise marteau) est quelque peu surprenante. En fait, la valeur EMG moyenne était encore de 3 points supérieure (766 points contre 763 points) par rapport à la version supination des curls en concentration. Ceci est particulièrement intéressant car cela va à l’encontre de la science classique qui dit que la prise marteau ciblerait spécifiquement le muscle brachial antérieur.

*** Même si Boeckh-Behrens et Buskies n’ont pas mesuré le degré d’activation du muscle supinateur, il va de soi qu’il devrait porter la charge principale lors des curls en concentration par pronation.

La largeur de la prise – est-ce que cela fait vraiment une différence ?

Malgré le fait qu’une prise à largeur d’épaule soit probablement plus naturelle pour la plupart des athlètes, de nombreux entraineurs, culturistes pro et autres compétiteurs suggèrent de s’entraîner avec différentes largeurs de prise pour des raisons «esthétiques». En réalité, même le premier cours sur l’anatomie des biceps  devrait suffire pour comprendre que la largeur de la prise, tout comme l’angle de prise en main vont influencer le degré d’activation des chefs individuels du biceps (prise large pour le chef long, prise étroite pour le chef court), muscle brachial (prise étroite) et le muscle supinateur. Le degré global d’activation de la somme du caput longum et caput breve, (c’est à dire les deux têtes du biceps) reste cependant assez stable (cf. figure 3).

Mesures-EMG-de-l-activite-des-biceps-en-fonction-de-l-ecartement-de-la-prise

Figure 3: Modification de l’activation du muscle (mesures EMG) au cours des curls barre (barre droite) sur un pourcentage de curls réalisés avec une prise à largeur d’épaules.

Alors que la prise “extra-large” (largeur épaule +20 cm) ne modifie pas le modèle d’activation de manière significative (et pourrait probablement blesser vos poignets), l’exécution de curls barre avec une barre droite avec une prise étroite (mains à 10cm d’écart) réduit de manière significative l’activation du biceps et augmente la charge sur le muscle brachialis. En résumé, tous les mouvements de curls classiques activent le biceps à un degré similaire. Dans ce contexte, la forme et la charge adéquates (sélection d’un poids qui travaille le muscle, pas votre ego) deviennent de plus en plus importante.

Évitez l’exemple de celui qui fait des mouvements de curls balistiques utilisant des poids ridiculement élevés qui ne pourront jamais que former d’énormes trapèzes (à cause de l’impulsion au début de chaque curl) mais qui laisseront ses biceps sous-développés. Il est préférable de profiter de la variété des exercices efficaces de biceps et de stresser vos biceps sous différents angles et avec différentes largeurs de préhension, afin de fournir des stimuli de croissance nouveaux à chaque fois que vous entrez en salle.

Utilisez des répétitions négatives chaque fois que vous sentez que vous atteignez un plateau. N’utilisez pas de répétitions négatives à chaque entraînement car les répétitions excentriques causent des dommages importants aux tissus musculaires. Si elles sont répétées trop souvent, elles pourraient éventuellement conduire à l’atrophie au lieu de l’hypertrophie.

Un entraînement optimisé EMG pour les biceps

Il existe bien sûr une multitude de façons de combiner les exercices individuels pour les biceps et d’autres muscles. Ma recommandation personnelle pour le développement global du biceps (basé sur les mesures EMG) serait donc la suivante:

  1. Curls Barre – barre droite, supination, prise à largeur d’épaules, avec concentriques explosives et mouvements excentriques contrôlés, charges élevées, 6-8 reps
  2. Curl Larry Scott – bar coudée, prise en supination étroite, plein étirement dans le bas du mouvement, charge moyenne, 8-10 reps
  3. Curls  concentrés haltères – permuter entre les prises en supination et marteau; charge moyenne ou charge supramaximale en répétitions négatives (à utiliser avec parcimonie) 10 reps (utilisez l’autre bras durant la phase positive si nécessaire)

Vous remarquerez peut-être que je ne fais pas de recommandations sur le volume d’entraînement (nombre de séries). Cela est dû au fait que tout le monde doit trouver ce qui fonctionne le mieux pour lui/elle en termes de volume optimal, de fréquence d’entraînement et de répartition des groupes musculaires. Cette répartition peut également changer au fil du temps/en fonction de vos objectifs/nutrition et de la supplémentation.

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Note: S’il s’agit d’un des meilleurs articles sur l’entraînement des biceps; la méthode EMG (mesure du pourcentage de recrutement des fibres) nous sera particulièrement utile, surtout pour ceux qui ont de la difficulté à développer leurs bras. Un article traitant d’un travail sur les angles d’attaque viendra rapidement compléter celui-ci. La prochaine traduction SuppVersity (entraînement) traitera de l’entraînement du dos (largeur et épaisseur des dorsaux). C’était le 99ème article, place au centième article sur un tout autre sujet.

Eric Mallet

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Travailler la base pour vos biceps avec les curls

Comme souvent, on trouve de bons articles sur bodybuilding.com et les meilleurs d’entre-eux sont souvent des articles de rappel des fondements de notre sport. 4 ways to build massive sleeve tearing biceps revient sur un certain nombre de mouvements de base permettant le développement des biceps. L’auteur de cet article, Alex Curran, nous propose de revenir sur 4 exercices essentiels pour le développement de ces muscles emblématiques du bodybuilding. Comme moi, vous constaterez que même si vous avez tendance à compliquer vos entraînements, vous finirez toujours par revenir sur les exercices les plus fondamentaux de la musculation parce qu’ils donnent toujours d’excellents résultats.

Le curl barre (barbell curls), le mouvement clé pour vos biceps

curl-barre-bicepsMême s’il s’agit d’un exercice simple qui consiste à lever de haut en bas une barre chargée, il s’agit d’un des meilleurs mouvements pour travailler la masse de vos biceps. Vous pouvez aussi utiliser le câble pour cet exercice, même si, en accord avec l’auteur de l’article, je dirais qu’il est moins efficace que la barre lestée de poids. L’avantage du câble sur la barre se joue au niveau de la tension musculaire qui reste continue, contrairement à la barre. Si vous descendez trop bas, vous perdez la tension mise sur les biceps. Par contre, avec le câble, la tension reste continue puisque l’inclinaison du câble vers la barre vous empêche d’annuler totalement cette tension musculaire.

Prenez une charge de travail moyenne pour vous éviter de tricher en balançant la barre. Normalement, comme pour tous les exercices de bras, seuls les avant-bras doivent bouger la charge, les bras ne doivent pas bouger d’un seul centimètre. Vous pouvez aussi utiliser la barre en Z pour faire varier l’angle d’attaque. Avec une prise serrée, vous solliciterez plus aisément la partie interne du biceps. Avec une prise large, la partie externe sera un  peu plus sollicitée mais cela reste marginal. Pour vous éviter de tricher, utiliser un vieux truc, placez-vous le dos contre un mur. De cette manière, vous êtes certain de ne bouger que vos avants-bras, sans être tenté de tricher en vous plaçant légèrement vers l’arrière tout en faisant balancier.

Le curl haltères est à la base d’un travail des biceps

curl-halteres-bicepsC’est la base de tous les mouvements de travail du biceps mais c’est aussi celui que l’on peut faire le plus facilement sans aucun résultat si le mouvement n’est pas correctement réalisé. Tous les jours, je vois des débutants faire absolument n’importe quoi, tout, sauf ce qui ressemble à un curl biceps correct. Là encore, seuls les avant-bras doivent se mouvoir, les bras n’ont pas à intervenir. En bas du mouvement, faites pivoter les poignets et levez la charge vers le haut, ni plus ni moins. Soit en travaillant un bras à la fois, soit des deux bras. Pensez à aller chercher la contraction musculaire en réalisant l’exercice de la manière la plus stricte possible en relevant la charge sans modifier l’angle, ni vers vous, ni vers l’extérieur. Vous devez sentir que vos biceps se contractent, sans mouvement des épaules ou d’autres muscles.

Une fois que vous aurez parfaitement intégré ce mouvement de curl, vous pourrez utiliser une légère variante en écartant très légèrement les épaules vers l’extérieur de manière à lever les bras, un peu comme si vous alliez faire des élévations latérales. L’angle devra cependant rester marginal. Cette manière de réaliser les curls vous permettra de mieux travailler la partie externe des biceps, ce que l’on appelle le chef court.

Le curl incliné, une position qui stimule les biceps plus fortement

Assis sur un banc incliné, vous allez effectuer des curls haltères en alternance ou en simultané des deux bras. L’inclinaison du banc permet d’augmenter légèrement l’étirement des bras et d’isoler le biceps de manière très performante. Vous remarquerez qu’au plus vous inclinez le banc vers le sol, au plus l’exercice sera difficile. Réaliser des curls couché est également possible, il s’agissait d’un vieux truc utilisé par Larry Scott. Évitez cependant de faire cet exercice en trichant, la blessure est rapidement atteinte avec cet exercice.

Le curl concentré pour localiser la tension sur un biceps à la fois

C’est un excellent mouvement d’isolation pour terminer une séance de musculation. Si vous réalisez correctement cet exercice, sans bouger votre bras ou votre épaule, vous pourrez en retirer de grands bénéfices. Dans cette position, il vous sera également possible de travailler plus lentement en phase négative pour augmenter l’intensité de l’exercice. Une variante très efficace consiste à utiliser une poulie et une poignée pour faire cet exercice. Si vous évitez de tricher, vous pourrez même faire varier les angles et augmenter encore l’intensité du mouvement. Le curl concentré est un de mes exercices préférés pour les biceps.

Tirage corde poulie basse de Milos Sarcev pour développer le biceps brachial antérieur

En utilisant la corde, vous pourrez aussi travailler plus spécifiquement le biceps brachial antérieur pour élargir vos bras; une technique inventée par un ancien champion de bodybuilding du nom de Milos Sarcev. Ainsi, développer le brachial antérieur donnera l’illusion de présenter des bras plus gros qu’ils ne le sont en réalité. C’est une astuce intéressante pour ceux qui souffre d’un point faible avec leur biceps. De plus, travailler le brachial antérieur permettra de mettre en valeur le pic des biceps. Cet exercice peut être considéré comme une bonne variante du curl marteau, un exercice qui cible également le biceps brachial.

Il est parfois utile de rappeler ces principes et les exercices de base qui fonctionnent bien pour les biceps.

A bientôt,
Eric Mallet

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Un peu plus de muscle pour vos biceps

En rapport à un des articles précédemment écrit sur wanafit.com “Les trois muscles de vos biceps“, j’ai pensé qu’il serait peut-être utile de revenir sur certains principes essentiels qui régissent l’entraînement de ce muscle si emblématique.

anatomie-bicepsA vrai dire, la pose du double biceps révèle immédiatement un manque ou, au contraire, une facilité de développement de cette partie du corps, tout comme l’aisance à développer un biceps qui forme une pointe trahira de suite les prédispositions génétiques évidentes de l’athlète. Par contre, comme de nombreuses personnes, j’éprouve énormément de difficultés à développer ces muscles car je ne suis pas du tout favorisé par la génétique.

Pour mes petits bras j’ai vraiment tout essayé mais je fais toujours le même constat, mes triceps prennent de la masse et mes biceps restent à la traîne. A l’opposé, la largeur et l’épaisseur de mon dos ou la force de mes jambes sont mes points forts. Cependant, il faut aussi vous dire que le temps et l’expérimentation de nombreux exercices sont nécessaires afin de trouver ceux qui vous feront mieux réagir à l’hypertrophie que d’autres.

Comment élaborer son entraînement pour améliorer la masse des biceps

Il existe pourtant des moyens très simples de travailler efficacement les biceps comme je l’explique dans cet article. Si vous prenez soin de développer le biceps brachial antérieur, vous pourrez plus facilement faire passer ce genre de petit défaut et donner l’illusion de bras larges et correctement développés. En travaillant sur 3 à 4 séries longues (12 à 15 répétitions) et focalisées sur le brachial antérieur, vous remonterez plus facilement le biceps tout en élargissant votre bras. Vu de profil, vous donnerez l’illusion de bras plus larges que la moyenne. Vous pourriez donc ajouter les deux exercices, (plutôt en supersets) présentés ci-dessous en fin de programme :

Curl prise marteau avec un disque, 3 séries de 15 répétitions

Curl barre prise inversée 3 séries de 15 répétitions

Ce type d’exercice ne nécessite pas une charge très lourde, vous prendrez soin de rechercher la congestion musculaire et la brûlure la plus intense possible. Le curl barre en prise inversée présente aussi l’avantage de travailler les muscles fléchisseurs de l’avant-bras. Gagner de la force avec ces muscles est un détail important car les avant-bras interviennent sur pratiquement tous les exercices du corps.

Dans le même esprit, et pour favoriser cette fois l’épaisseur des bras, vous pratiquerez des exercices qui travaillent à la fois la masse comme le curl barre ou curl haltères, la partie interne avec le banc Larry Scott et les prises marteau pour la partie externe des biceps.

Un programme complet devrait ressembler à cela:

Curl barre  3 séries

Curl Haltères 2 séries

Curl au banc Larry Scott 3 séries

Curl poulie à la corde 3 séries

Superset des 2 exercices présentés ci dessus.

curl-bicepsPour information, rappelons que le curl pratiqué avec la corde va favoriser le travail du brachial antérieur en accentuant la séparation biceps/triceps comme le feront les deux exercices suivants avec la prise inversé à la barre et les curls en prise marteau aidés d’un disque. En plus, ce genre d’exercice travaille aussi les avant-bras de manière intense, ce qui vous dispense d’un entraînement spécifique pour cette section. Une astuce particulièrement efficace consiste également à alterner le travail bilatéral par un unilatéral, même en cours de séries. C’est redoutable sur la stimulation et la congestion musculaires tout en accentuant au maximum les échanges neuromusculaires afin de forcer l’adaptation et l’hypertrophie des fibres du muscle exercé. Vous pourriez très bien commencer une série de curl en bilatéral sur les 6 premières répétitions et continuer en unilatéral jusqu’à la rupture. Si vous savez profiter de cette alternance bilatéral/unilatéral, il est fort probable que vos biceps soient complètement travaillés en 5 ou 6 séries seulement, parfois moins.

Hormis cette alternance d’entraînement, si vous suivez le type de programme évoqué plus haut, il présente cependant l’inconvénient majeur d’être très chargé (14 séries). Si l’intensité de la congestion est ressentie assez vite, retirez 1 série au curl barre ou commencez directement par les curls haltères.

Et voilà…

Avec ceci, vous mettez toutes les chances de votre côté de manière à faire oublier que vos biceps sont votre point faible.

A bientôt,
Eric Mallet

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