Article SuppVersity: Biceps Brachii, Les meilleurs exercices pour vos biceps selon les tests EMG

Biceps-musclesTout comme le suppose son nom, les biceps brachii (en latin, les deux chefs)  sont composés de deux groupes de muscles, tous deux attachés à différents points d’attache de l’épaule:

  • Le “caput longum” (chef long) est attaché au tuberculum supralenoidale scapulae et facilite la rotation interne et l’abduction du bras alors que…
  • Le “caput breve” (chef court) est attaché au processus coacoideus qui facilite l’antéversion et l’adduction du bras.

Leurs fonctions cinétiques individuelles mises à part, les deux chefs du biceps travaillent en synergie lors des mouvements de curls haltères de base et des mouvements plus complexes telles que la supination de la paume de la main. A cet effet, la position individuelle des mains détermine laquelle des deux têtes des biceps supportera la charge principale du mouvement.

Anatomie-du-biceps

Image 2: Anatomie du biceps brachii
(1-chef long, 2-chef court),
brachioradialis (3) et brachialis (4).

En raison de l’anatomie du biceps, une prise en supination (paumes des mains tournées vers le haut) est nécessaire pour le développement de la force optimale. Comme le degré de pronation (paumes vers le bas) augmente et que les biceps se déplacent de tendon de plus en plus autour du radius, le potentiel de de développement de la force maximale baisse, le m. brachial et m. brachioradialis prennent le relais (cf. image 2). Gardez ceci à l’esprit, lorsque vous examinez ces données concernant la plupart des exercices de biceps considérés comme  “efficaces” et à chaque fois que vous créez une routine d’entraînement. Assurez-vous d’entraîner les biceps et le brachial à partir d’une large variété d’angles afin de faciliter la progression optimale en termes de force et de volume.

Selon les tests EMG, les exercices les plus efficaces pour les biceps sont:

  • Curls en concentration haltères, assis, poids supramaximal, répétitions négatives et excentriques*
  • Curls en concentration haltères, assis
  • Curl Larry Scott, barre droite
  • Cable curl, avec une barre droite
  • Straight bar curls, prise large (> largeur d’épaules)
  • Preacher curl haltères, unilatéral, incliné à 60°

* Réaliser une série excentrique négative signifie que vous levez les haltères (+20-30% plus lourd que celles que vous utilisez habituellement) avec l’aide de votre main libre (il suffit d’appliquer autant de force que nécessaire) puis abaissez le poids le plus lentement possible en utilisant seulement le bras entraîné.

Mesures-EMG-d-activation-des-biceps-en-fonction-de-plusieurs-exercices

Degré d’activation musculaire (selon les mesures EMG) en comparaison à l’exercice de référence, le curl barre.

Si vous jetez un œil de plus près sur les données ci-dessus, vous remarquerez que les différences entre les exercices de biceps classique est relativement faible. Avec une bonne charge (en poids), l’activation globale des deux chefs du biceps (caput longum et caput breve) ne diffère que de 10%, du preacher curl haltère sur banc à 60 ° d’inclinaison aux curls concentrés (haltères) assis de côté sur un banc, le bras étant soutenu par vos cuisses. Dans les cas présentés, la technique d’intensité que l’on appelle répétitions négatives pourraient faire une différence significative. Les 20% -30% d’augmentation de la charge pour les négatives par rapport aux curls concentrés augmente son activation musculaire déjà supérieure d’un bond de +40% !

Remarque: Vous pouvez utiliser les répétitions excentriques négatives sur d’autres exercices du biceps. En fait, beaucoup de bodybuilders pro “trichent” (c’est à dire qu’ils utilisent le moment de la force) sur la phase concentrique des curls haltères et barres. Ensuite, ils essayent de résister à la pesanteur sur la partie basse du mouvement (négative) aussi longtemps que possible. Boeckh-Behrens & Buskies (les testeurs du système EMG) n’ont pas testé spécifiquement l’effet de cette pratique, mais il va de soi qu’il entraînerait des effets similaires à la variété d’exercice contrôlée qui a été testé dans l’étude (curls excentriques en négatif).

Supination, curl en prise marteau, rotation ou prise en pronation – Qu’est-ce qui fonctionne le mieux pour créer de gros biceps ? D’après nos remarques d’introduction sur la physiologie du biceps brachial avec le brachialis et le brachioradialis synergiques, il pourrait être évident que la variation de l’angle de prise en main et l’écartement de la prise puissent avoir un impact important sur le degré d’implication de chacun de ces muscles sur un exercice donné. Par exemple, le degré d’activation du biceps brachial avec le curl concentré dépend en grande partie de la prise que vous allez employer.

Mesures-EMG-des-biceps-prise-en-supination

Tableau 2: Degré d’activation du muscle (mesures EMG) au cours d’un curl en concentration réalisé avec une prise en supination

À l’exception de la prise en pronation*** l’activation globale reste élevée (cf. Tableau 2), lors du passage d’une supination à un curl marteau (90°, pouces vers le haut) ou en rotation (position neutre/marteau au début du mouvement, prise en supination en haut). La forte activation du biceps par le biais des “hammer curls” (curls haltères avec prise marteau) est quelque peu surprenante. En fait, la valeur EMG moyenne était encore de 3 points supérieure (766 points contre 763 points) par rapport à la version supination des curls en concentration. Ceci est particulièrement intéressant car cela va à l’encontre de la science classique qui dit que la prise marteau ciblerait spécifiquement le muscle brachial antérieur.

*** Même si Boeckh-Behrens et Buskies n’ont pas mesuré le degré d’activation du muscle supinateur, il va de soi qu’il devrait porter la charge principale lors des curls en concentration par pronation.

La largeur de la prise – est-ce que cela fait vraiment une différence ?

Malgré le fait qu’une prise à largeur d’épaule soit probablement plus naturelle pour la plupart des athlètes, de nombreux entraineurs, culturistes pro et autres compétiteurs suggèrent de s’entraîner avec différentes largeurs de prise pour des raisons «esthétiques». En réalité, même le premier cours sur l’anatomie des biceps  devrait suffire pour comprendre que la largeur de la prise, tout comme l’angle de prise en main vont influencer le degré d’activation des chefs individuels du biceps (prise large pour le chef long, prise étroite pour le chef court), muscle brachial (prise étroite) et le muscle supinateur. Le degré global d’activation de la somme du caput longum et caput breve, (c’est à dire les deux têtes du biceps) reste cependant assez stable (cf. figure 3).

Mesures-EMG-de-l-activite-des-biceps-en-fonction-de-l-ecartement-de-la-prise

Figure 3: Modification de l’activation du muscle (mesures EMG) au cours des curls barre (barre droite) sur un pourcentage de curls réalisés avec une prise à largeur d’épaules.

Alors que la prise “extra-large” (largeur épaule +20 cm) ne modifie pas le modèle d’activation de manière significative (et pourrait probablement blesser vos poignets), l’exécution de curls barre avec une barre droite avec une prise étroite (mains à 10cm d’écart) réduit de manière significative l’activation du biceps et augmente la charge sur le muscle brachialis. En résumé, tous les mouvements de curls classiques activent le biceps à un degré similaire. Dans ce contexte, la forme et la charge adéquates (sélection d’un poids qui travaille le muscle, pas votre ego) deviennent de plus en plus importante.

Évitez l’exemple de celui qui fait des mouvements de curls balistiques utilisant des poids ridiculement élevés qui ne pourront jamais que former d’énormes trapèzes (à cause de l’impulsion au début de chaque curl) mais qui laisseront ses biceps sous-développés. Il est préférable de profiter de la variété des exercices efficaces de biceps et de stresser vos biceps sous différents angles et avec différentes largeurs de préhension, afin de fournir des stimuli de croissance nouveaux à chaque fois que vous entrez en salle.

Utilisez des répétitions négatives chaque fois que vous sentez que vous atteignez un plateau. N’utilisez pas de répétitions négatives à chaque entraînement car les répétitions excentriques causent des dommages importants aux tissus musculaires. Si elles sont répétées trop souvent, elles pourraient éventuellement conduire à l’atrophie au lieu de l’hypertrophie.

Un entraînement optimisé EMG pour les biceps

Il existe bien sûr une multitude de façons de combiner les exercices individuels pour les biceps et d’autres muscles. Ma recommandation personnelle pour le développement global du biceps (basé sur les mesures EMG) serait donc la suivante:

  1. Curls Barre – barre droite, supination, prise à largeur d’épaules, avec concentriques explosives et mouvements excentriques contrôlés, charges élevées, 6-8 reps
  2. Curl Larry Scott – bar coudée, prise en supination étroite, plein étirement dans le bas du mouvement, charge moyenne, 8-10 reps
  3. Curls  concentrés haltères – permuter entre les prises en supination et marteau; charge moyenne ou charge supramaximale en répétitions négatives (à utiliser avec parcimonie) 10 reps (utilisez l’autre bras durant la phase positive si nécessaire)

Vous remarquerez peut-être que je ne fais pas de recommandations sur le volume d’entraînement (nombre de séries). Cela est dû au fait que tout le monde doit trouver ce qui fonctionne le mieux pour lui/elle en termes de volume optimal, de fréquence d’entraînement et de répartition des groupes musculaires. Cette répartition peut également changer au fil du temps/en fonction de vos objectifs/nutrition et de la supplémentation.

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Note: S’il s’agit d’un des meilleurs articles sur l’entraînement des biceps; la méthode EMG (mesure du pourcentage de recrutement des fibres) nous sera particulièrement utile, surtout pour ceux qui ont de la difficulté à développer leurs bras. Un article traitant d’un travail sur les angles d’attaque viendra rapidement compléter celui-ci. La prochaine traduction SuppVersity (entraînement) traitera de l’entraînement du dos (largeur et épaisseur des dorsaux). C’était le 99ème article, place au centième article sur un tout autre sujet.

Eric Mallet

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