Article SuppVersity Serie EMG: Les meilleurs exercices pour la largeur et l’épaisseur du dos

Les-muscles-du-dos

Image 1: Les groupes musculaires majeurs du dos: les trapèzes (rouge) et le grand dorsal (vert)

Dans ce numéro de la série SuppVersity EMG pour l’entraînement du dos, nous allons aborder trois groupes musculaires au lieu d’un…

le trapezius (image 1, en rouge) et le rhomboidei (image 1, en bleu), dont les premiers, à savoir les «trapèzes» qui couvrent les rhomboïdes qui relient l’omoplate avec les vertèbres de la colonne vertébrale, est souvent associée à tort à la musculature du cou. En effet, le muscle du trapèze s’étend longitudinalement à partir de l’os occipital à la vertèbre thoracique inférieure et latérale de la colonne vertébrale de l’omoplate et est donc responsable de ce que les bodybuilders pro qualifient souvent d’épaisseur du dos et le grand dorsal (image 1, en vert), qui est littéralement le «muscle le plus large du dos» et donc responsable de sa largeur.

Les raisons pour lesquelles nous nous sommes focalisé sur la largeur et l’épaisseur du dos sur un seule article concerne deux points: d’abord, vous devez travailler l’ensemble des groupes musculaires du haut et de la partie médiane du dos si vous voulez développer une carrure forte et visuellement impressionnante.

Note: En fait, vous devez également entraîner votre bas du dos, en particulier les lombaires mais d’écrire un article sur ces quatre groupes musculaires seraient aller bien au-delà d’un article de la série EMG SuppVersity, les abdominaux et le bas du dos seront abordés ensemble dans un prochain numéro d’«entraînement de base» de cette série.

Et deuxièmement, vous ne pouvez pas vraiment isoler l’un de l’autre, parce que votre corps n’a pas été conçu pour mettre en valeur l’esthétique (quel que soit votre interprétation de ce qui peut l’être) mais il a été fait pour délivrer une force fonctionnelle optimale et tout en étant naturellement agile et donc finalement, pour la survie. En conséquence, les muscles de votre dos (d’autant plus que c’est le cas avec d’autres parties du corps) travailleront toujours de concert, lorsque vous montez, tirez, arrachez ou tout simplement transportez des objets lourds autour de votre maison ou du jardin. Gardez cela à l’esprit, lorsque vous lisez des articles sur l’entraînement de la «largeur» en opposition à des entraînements pour travailler «l’épaisseur» (même dans ce résumé)… La synergie est la clé du jeu et je suppose que vous ne voudriez pas posséder d’énormes “ailes” (un dos large) sur une structure dorsale qui est plate comme une crêpe, non ?

Mais assez de tout ceci, passons au plat de résistance d’un entraînement EMG optimisé pour l’entraînement du dos. Ici sont représentés les exercices les plus efficaces pour les trapèzes et le grand dorsal, telle que mesurés par électromyographie (10 sujets masculins entraînés à l’exercice de résistance, moyenne d’âge de 22 ans, moyenne de graisse corporelle de 13%, données de Boeckh-Behrens & Buskies 2000).

I. Le Latissimus dorsi – Exercices pour vous développer une paire d’ailes avec un équipement standard de travail du grand dorsal

Tirage poulie haute vers le haut pectoral (sternum) (PS1), prise étroite, en supination, dos légèrement en arrière
– Tirage poulie haute vers le cou (PN), prise large aux épaules, en pronation, debout
Rowing haltères, buste penché (DB1), supination, les bras près du torse, les paumes vers l’avant
– Poulie haute vers le haut pectoral (sternum) (PS2), prise large aux épaules, en pronation, dos légèrement en arrière
– Rowing haltères, buste penché (DB2), prise neutre, paumes vers le torse (pronation)
– Tirage poulie haute vers le haut pectoral (sternum) (PS3), prise larges aux épaules, en pronation, debout
– Rowing poulie assis (CR), Barre en V, les bras près du torse

Activite-EMG-des-principaux-exercices-pour-le-dos

Tableau 1: Résultat d’activité EMG des exercices avec équipement standard exprimé par rapport au tirage poulie arrière (barre vers la nuque) (PN), les abréviations se trouvent dans le classement ci-dessus (données calculées sur la base Boeckh-Behrens et Buskies 2000.)

La représentation visuelle de l’activité EMG par rapport à ce qui a été longtemps considérée comme le “cœur” de l’entraînement du dos assisté par machines (câbles et poulies): le tirage poulie vers la nuque (lat pulldown) (PN), montre que les exercices classiques que Joe Weider avait déjà recommandés, c’est à dire le tirage du grand dorsal (lat pulldown) vers la poitrine / sternum (PS1) et à la nuque (PN) produisent en fait la plus grande activation du muscle dorso-latéral sur le tronc.  Alors que le co-fondateur canadien de la Fédération Internationale du Bodybuilding (IFBB) le pense, Boeckh-Behrens & Buskies n’ont trouvé aucune différence significative dans l’activation de la partie supérieure, moyenne et inférieure du grand dorsal entre les différentes variétés du tirage poulie vers la nuque. En d’autres termes, il n’est pas possible d’entraîner la partie supérieure, moyenne ou inférieure de la partie la plus large du dos (grand dorsal) par l’isolation.

Rappel important ! Le grand dorsal ne fait pas exception à la règle qui dit que vous ne pouvez pas isoler les fibres musculaires individuelles d’un groupe musculaire unique. La même chose est vraie pour les “abdominaux supérieurs et inférieurs” et les “parties supérieures et inférieures du milieu des pectoraux” qui travailleront toujours de concert, chaque fois que vous faites vos sit up (redressements du buste), des relevés de jambes, des push-ups et du développé couché. Dans ce contexte, il est également important de mentionner que, au moins dans une certaine mesure, tous les mouvements de traction activent le biceps brachial, le deltoïde, les pars spinalis (deltoïdes arrière) et les trapèzes (pars transversa) (partie médiane des trapèzes).
position-de-la-barre-de-traction-et-stimulation-musculaire

Image 2: Le stress augmente en fonction de l’angle, contrairement à ce que l’on pouvait imaginer de prime abord.

Une autre conclusion intéressante que vous pouvez entrevoir à partir des données de la figure 1 est que, hormis ce que de nombreux gourous auraient pu dire, se pencher en arrière ou, comme certains peuvent l’appeler «tricher» sur les tirages poulie barre est réellement bénéfique dans la mesure où l’activation des muscles du dos est augmentée (pour autant que cela est fait sans élan !). Par rapport à la version classique du lat-pulldown (tirage) (PS3), qui sera exécuté assis 100% droit, de sorte que vos bras et votre torse sont et restent perpendiculaires au sol, se pencher légèrement vers l’arrière (PS1; 135 ° c à 180 ° cf. image 1) augmente l’activation musculaire du grand dorsal de 11%. Dans la même optique, le rowing haltères en supination (DB1), qui est censé modifier le rowing haltère en un (pseudo-) exercice de biceps augmente efficacement l’activation des dorsaux de 6%, tant qu’il est exécuté avec la forme appropriée, c’est à dire avec le bras placé sur le côté du corps.

Note: Bien que l’angle entre vos bras et de votre torse affecte l’intensité de l’exercice, il ne se révèle pas aussi crucial que vous l’auriez pensé. Écarter les bras avec un angle de 45° au cours d’un rowing câbles barre en V par exemple, diminue l’activation des dorsaux par moins de 1%! Un écartement de 90°, d’autre part, diminue l’activité EMG de -49% et aurait donc pour effet de transformer un exercice de dorsaux en exercice “de deltoïdes arrières”.

Exercices avec poids corporel pour le grand dorsal:

Traction-prise-large

Image 3: Le tirage prise large vers la nuque représente toujours un des exercices au poids de corps les plus utilisés pour le développement du dos

  1. Tirage vers le haut sur ​​la nuque, prise large en pronation
  2. Tirage jusqu’au torse (sternum), prise large supination
  3. Tirage jusqu’au torse (sternum), prise large en pronation
  4. Tirage jusqu’au torse (sternum), prise étroite

Comme vous pouvez le voir le bon vieux tirage vers le haut au niveau de la nuque, mais avec une prise large et douloureuse (si vous me laissez vous proposer un mouvement pas très naturel) ne fournit pas la plus grande activation des dorsaux.

 

Mesures-EMG-en-fonction-de-l-ecartement-de-la-barre

Tableau 2: Activité EMG en fonctions des variations de la prise en tirage barre vers le sternum. ( Boeckh-Behrens & Buskies. 2000). En bleu, supination prise large. En rouge: supination, prise étroite. En vert; pronation, prise large.

Par ailleurs, il est intéressant de noter que les tractions effectuées en utilisant une prise large en supination et non des tractions en pronation, comme la plupart des athlètes le pensent probablement, arrivent en seconde position (-13% et -19% d’activité EMG en moins vs tractions à la nuque). Une prise étroite d’autre part, enlève une grande partie de l’activité des dorsaux, en raison de la réduction du poids levé qui peut être utilisé.

Conseil d’entraînement ! Si vous ne pouvez pas exécuter le tirage “classique” vers ​​le cou, parce que votre épaule, le cou ou tout autre muscle vous fait mal, essayez de vous trouver une de ces machines à tractions qui ont généralement des poignées des deux cotés de l’appareil. Si vous avez de la chance, vous pouvez être aidé par une charge qui généralement vous poussera, de sorte que vous pourrez exécuter vos tractions mais n’aurez pas à porter votre tête vers l’avant, votre tête se déplacera alors librement, là où généralement la barre pourrait bloquer votre course (assurez-vous, cependant, de ne pas vous pencher de trop en arrière, sinon vous feriez un pull up au sternum).

I. Trapèzes et rhomboïdes – Ajouter de l’épaisseur à votre dos !

Note sur les muscles rhomboïdes: Tous les exercices qui activent les trapèzes devraient inévitablement cibler les muscles sous-jacents tels que les rhomboïdes. Cette circonstance et l’impossibilité de mesurer l’activité musculaire d’un muscle du dos qui ne peut être accessible sans intervention chirurgicale (rappelez-vous que le rhomboïde est couvert par le trapèze) ont incité Boeckh-Behrens et Buskies à ne pas mesurer l’activité EMG des muscles rhomboïdes individuellement.

Le signe * Indique un exercice de référence auquel les autres ont été comparés dans la figure 3. Le signe ^ indique que la valeur EMG exacte pour cet exercice n’a pas été mesurée / ou pas mesurée avec le même groupe de sujets. Sauf indication contraire, les angles donnés indiquent l’angle entre le bras et torse.

Partie haute des trapèzes

  1. Shrug haltères*
  2. Élévations frontales barre, prise étroite
  3. Soulevé de terre

Partie médiane des trapèzes

  1. Reverse Fly (machine Peck Deck) (rotation int. 90°)
  2. Reverse Fly haltères (90°)^*
  3. Bent over row (90°)
  4. Rowing cable barre droite
  5. Pull up de face
  6. rowing haltères (90°)*

Partie basse des trapèzes

  1. Reverse Fly (machine) (rotation ext. 120°)
  2. Reverse Fly haltères (120°)*
  3. Reverse Fly (machine) (rotation ext. 90°)
  4. Shoulder Pulls (pull down barre)
  5. Reverse Fly (90°)
  6. Reverse Fly (machine) (rotation int. 90°)
Mesures-EMG-pour-différents-exercices-qui-ciblent-les-3-parties-des-trapèzes

Tableau 3: Activité EMG pour plusieurs exercices du dos de la partie supérieure, inférieure et médiane des trapèzes. Les valeurs sont exprimées par rapport aux exercices marqués d’un astérisque (*) pour chaque partie du muscle (données calculées sur la base Boeckh-Behrens et Buskies 2000.)

Reverse-Fly-pour-le-dos

Image 4: Il s’agit de l’appareil qui a été utilisé par les sujets de l’étude pour réaliser le Reverse Fly. L’angle est à 90° pour les bras et le torse.

Bien qu’ils n’ont pas mesuré explicitement l’activité EMG pour le soulevé de terre, les auteurs pensent que “compte tenu de la fonction anatomique du muscle et de la charge énorme soulevée, le [soulevé de terre] est susceptible d’être très efficace“. Cela étant dit, ni les noms ni le classement des 3 premiers exercices pour la partie supérieure des trapèzes ne devraient vous surprendre. Ces exercices sont et ont toujours été à la base des entraînements pour ce groupe musculaire, même s’ils sont parfois considérés à tort comme des exercices du cou ou d’épaules. Quant à isoler les parties individuelles des trapèzes en relation à l’activation supérieure de la partie médiane des trapèzes avec le Reverse Fly machine inversé par rapport à son équivalent en poids libres – l’élévation haltères inversée – je voudrais attirer votre attention sur l’image 4, qui montre un appareil similaire à celui qui a été utilisé pour l’étude. A part les nombreux exercices aux poids libres, la Reverse Fly machine prend en compte l’élan ainsi que la contribution des triceps (des bras) en dehors de l’équation, elle représente donc un mouvement d’isolation idéal.

Note: Bien que Boeckh-Behrens & Buskies ne la mesure pas de manière explicite, il est très probable que l’activation des trapèzes seraient moins forte avec les appareils où vous tirez avec vos mains au lieu de pousser les coussinets en arrière avec l’arrière de vos bras.
Tirage-barre-poulie-haute-avec-le-bas-des-trapezes

Image 5: Tirage des épaules, amplitude minimale en tirant exclusivement avec la partie basse de vos trapèzes.

Un simple changement dans l’angle entre vos bras et votre torse de 90 ° à 110 ° porte le stress musculaire, qu’il s’agisse de charges libres ou d’exercices avec appareils, vers la partie inférieure des trapèzes. Un exercice d’isolation idéal qui contribuera également à renforcer la posture droite et la prévention du “syndrome de conflit sous-acromial” tant redouté, où les tendons des muscles de la coiffe des rotateurs sont stressés lorsqu’ils traversent l’espace sous-acromial, est le tirage des épaules sur un un appareil standard des dorsaux, où, au lieu de tirer avec vos dorsaux (et vos bras) vos bras restent en élongation durant tout le mouvement et que vous déplacez le poids exclusivement avec les muscles que vous utiliseriez si vous deviez tirer vos omoplates en arrière et vers le bas. Même si ce n’est pas un exercice très banal pour un entraînement de musculation, l’incorporation d’exercices de réadaptation efficaces comme celui-ci peut aider à la prévention des blessures et – qui sait ? – vous aider à sculpter les dernières fibres qui vous mèneront vers un dos parfaitement construit.

Exercices au poids de corps pour la partie basse des trapèzes

  1. Dips
  2. Tirage barre vers le sternum

Vous serez sans doute surpris d’apprendre que les Dips font partie du top des exercices de poids corporel pour développer la partie inférieure de vos trapèzes. Si vous ne croyez pas les données EMG, essayer de faire quelques Dips après une séance d’entraînement intense du dos avec une forte implication des trapèzes, mais attention, vous pourriez facilement vous faire mal lorsque vos trapèzes ne peuvent plus stabiliser votre corps…

Conseil d’entraînement: Bien que de nombreux athlètes ne parviennent pas à s’en rendre compte, le dos est probablement le groupe musculaire le plus difficile à entraîner, ou devrais-je dire, à stimuler adéquatement. Assurez-vous que vous utilisiez un poids qui sera si lourd que vous aurez vraiment du mal à le soulever du sol / à le tirer vers le haut, mais assurez-vous toujours qu’il n’est pas lourd au point que vous ne puissiez plus en contrôler la trajectoire de retour vers le bas. Si vos muscles ne peuvent pas arrêter le poids en retour (négative) vers le bas avant de faire souffrir vos tendons, c’est que la charge est trop lourde. Laissez votre ego à la porte, prenez un poids plus léger et travaillez le muscle, pas le cartilage. Tirer ou étirer les muscles en luttant avec une charge trop lourde vous ouvrira sûrement la voie vers une blessure ou au développement retardé de votre dos.

En résumé, alors que presque tous les exercices pour le dos activeront le grand dorsal (largeur du dos), les trapèzes et les rhomboïdes sous-jacents à un certain degré, seule une combinaison des exercices des dorsaux les plus efficaces que sont la prise large en pronation, le tirage vers ​​le cou et la traction prise large au sternum avec les meilleurs exercices pour le haut, le milieu et trapèzes inférieurs que sont les shrugs lourds aux haltères, et le Reverse Fly arrière en utilisant à la fois un angle de 90° et de 110° vous permettront de stimuler au maximum tous les groupes musculaires de votre dos.

Exemple d’entraînement EMG optimisé: Il y a bien sûr une multitude de façons de combiner les exercices individuels, ma recommandation personnelle pour le développement d’un dos impressionnant (basé sur les données EMG) ressemblerait à ceci :

  1.  Tractions à la nuque – Pour le développement des dorsaux + tous les muscles stabilisateurs cachés avec un mouvement complet du corps (5-10 reps / utiliser un poids supplémentaire ou une pause si vous pouvez en faire plus / ou moins)
  2. Tirage barre en supination vers le sternum prise étroite (en position contractée, tirez sur les coudes autant que possible) – Essayez d’épuiser entièrement les dorsaux (8-12 reps)
  3. Shrugs haltères (utiliser des contractions maximales) – pour le développement des trapèzes supérieurs (10-12 reps) Drop Set = 4-5 rep sans repos, repos après la 5ème, répéter.
  4. Fly machine inversé 90° (de préférence sur un Peck Deck ou un appareil spécifique, comme sur l’image 4) – pour le développement du milieu des trapèzes (10-12 reps)
  5. Fly inversé haltères 110° (utiliser des poids légers, ressentir la brûlure !) – Pour le développement des trapèzes inférieurs (répétitions à l’échec, augmentez le poids si vous pouvez faire 15 +)

Comme pour les autres articles de la série EMG, il n’y a pas de recommandations de volume d’entraînement particulières. Selon votre niveau et d’autres facteurs individuels, c’est à vous de déterminer quel sera le volume d’entraînement pour les muscles du dos qui sera le plus approprié à votre cas.

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Note du traducteur: Dans la mesure du possible, j’ai essayé de rester le plus clair possible dans la traduction du texte. Cependant, l’anglais alambiqué de notre ami Dr Andro, les phrases longues, l’emploi d’un argot bien spécifique ou d’abréviations inconnues et jamais expliquées rendent la traduction de ces textes particulièrement longue malgré l’intérêt évident du sujet développé. Pensez à remercier votre traducteur dévoué !

D’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

Source : SuppVersity EMG Series – Latissimus, Trapezius & More: The Very Best Exercises for Back Width & Thickness

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Techniques en intensité composées sur 2 groupes musculaires, Partie II

Tirage-dos-prise-large-poulie-hauteLogiquement, cet article fait suite à la première partie qui concernait un entraînement pectoraux/épaules où les pectoraux étaient sollicités avant de se focaliser sur un superset pour les deltoïdes avant, la cible de l’entraînement. Cette fois, nous travaillerons sur un entraînement à forte intensité qui combine le dos et les deltoïdes arrières en jouant sur l’intensité des exercices. En outre, il est tout à fait possible de refaire complètement les épaules sur un autre jour de la semaine alors que ces entraînements de travail partiel sur les deltoïdes auront été travaillés le lundi et le mardi, par exemple. Dans ce cas, le vendredi sera consacré à un entraînement complet des épaules et le jeudi à un entraînement des bras.

Établissez votre entraînement en fonction de la symétrie naturelle du corps !

Comme vous l’avez compris dans la première partie de l’article, il s’agit de profiter du fait qu’une partie des épaules est largement sollicitée sur un exercice de base pour travailler en supersets localisés sur ce même muscle qui aura été fatigué par le premier travail musculaire (exercices de base et polyarticulaires). Parlant plus simplement, il est clair que le deltoïde avant est sollicité lors du développé couché. Nous pourrons dès lors effectuer un drop set de localisation musculaire en l’occurrence, un travail de Push up à la machine ou des élévations devant des épaules pour élever l’intensité. Pour le dos, nous appliquerons le même principe en sachant qu’un exercice de tirage du dos, réalisé sous un angle précis, fait travailler secondairement le deltoïde arrière.

Jour 2: Dos/arrière d’épaules

Exercice 1 : Tirage à la poulie, barre vers l’arrière + Peck Deck inversé (en superset)

L’avantage de tirer la barre vers l’arrière consiste d’une part à localiser un peu plus une partie du stress sur l’arrière deltoïde et d’autre part, d’éviter de laisser partir le dos en arrière comme je le vois souvent chez les débutants et ceux qui débutent un peu moins.

Pour l’exercice en superset, il suffit de poser les pectoraux sur le dossier et d’utiliser les coudes comme un guide en tirant vers l’arrière. Cette position un peu rocambolesque vous permet de solliciter l’arrière d’épaule de manière assez peu pratique mais efficace. Cependant, il existe des appareils spécifiques qui permettent de travailler le deltoïde arrière sans se contorsionner dans tous les sens, ce qui n’est pas un mince avantage. Malheureusement, une minorité de salles est équipée avec ce genre d’appareil. Pour ce set de deux exercices, je préconiserais 3 séries de 10 à 12 répétitions pour le tirage à la poulie et 12 répétitions pour le deltoïde arrière (ou antérieur).

Exercice 2 : Tractions barre fixe en alternée (poids du corps) + superset poulies décroisées (Cross Over inversé)

Traction-dos-prise-serree-barre-fixeCet exercice de dorsaux couplé à un superset est particulièrement éprouvant, pour ne pas dire totalement dingue à réaliser. La base de l’exercice repose sur une traction à la barre fixe mais comme vous pouvez le voir sur la photo, il s’agit d’une traction qui repose sur un support ressemblant de près à une poignée. L’objectif de l’exercice est de réaliser des tractions pour travailler la masse et l’épaisseur du dos. Ensuite, la cible sera évidemment de solliciter l’arrière d’épaule. Ici, inutile de conseiller un certain nombre de répétitions, c’est le corps qui décide. Essayez simplement de faire un maximum de répétitions en conservant de l’énergie puisque vous avez une série à faire juste après.

L’exercice de poulies décroisées consiste tout simplement à inverser la prise des poulies pour inverser le mouvement et travailler l’arrière d’épaules sans, toutefois, vous emmêler avec les câbles. Placer les poignées au niveau du visage et tirez vers l’arrière tout en gardant vos bras droits et tendus à l’acmé du mouvement. Pour cet exercice, une charge légère a modérée sera utilisée de manière à réaliser 12 répétitions avec une intensité suffisante.

Exercice 3 : Rowing T Barre + élévations latérales arrière poulie en unilatéral

Rowing-barre-en-T-rowing-T-bar-pour-travailler-la-masse-du-dos-avec-intensiteLe dernier exercice de ce programme de dorsaux n’est pas forcément le plus facile à réaliser. Cependant, j’ai sélectionné le rowing T Bar pour sa faculté à porter un stress sensible sur l’arrière d’épaules à partir du moment où l’exercice est correctement réalisé, c’est-à-dire le dos creusé au niveau des lombaires et les épaules portées vers l’arrière au moment de la contraction maximale du dos. Puisqu’il s’agit d’un mouvement de base, choisissez une charge vous permettant de réaliser 8 répétitions tout en gardant à l’esprit que vous avez une série à réaliser ensuite. Le superset choisi pour l’arrière d’épaule est une élévation arrière à la poulie en unilatéral. Une élévation arrière, cela veut simplement dire que le câble passe par votre dos, pas devant vous.

Développez le dos avec l’arrière d’épaules et les pectoraux avec les deltoïdes avant

Voilà pour cette deuxième partie. Je pense que ce programme d’entraînement est intéressant mais surtout particulièrement focalisé sur l’intensité d’exercice. La force nécessaire aux tractions demande déjà un niveau de pratique élevé, de même que pour la “simple” traction à la barre. Cependant, il ne faut pas se décourager, le nombre de répétitions finira par augmenter avec le temps.

A mon avis, il s’agit de deux bons programmes de développement en intensité, non seulement pour les épaules mais également pour les pectoraux et le dos en sachant que le stress porté sur les épaules ne va pas contrarier l’évolution de ces deux groupes musculaires (à condition de prendre un repos suffisant entre les séries). Essayez de travailler ce programme de musculation pendant trois à six mois avant d’évaluer les résultats.

A bientôt pour de nouveaux articles et d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric

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