Guide pratique de votre programme d’entraînement Partie II: Choisir le bon type d’entraînement en fonction vos objectifs

Avec le premier article de cette série, vous devriez savoir “Comment adapter votre entraînement, jours de repos, force et d’entraînements de conditionnement dans votre horaire personnel“. A présent, vous devriez avoir une idée générale de ce à quoi votre semaine d’entraînement pourrait ressembler. Vous devriez, par exemple, savoir que vous devrez apporter votre sac au bureau le lundi, pour être en mesure d’aller directement à la salle après le travail. Alors que vous avez programmé votre tout nouvel iPhone pour vous réveiller tôt le mercredi, de sorte que vous pourriez faire une séance d’entraînement HIIT à jeun avant la douche, le petit-déjeuner et vous rendre au travail… Ce que vous avez toujours besoin de savoir, cependant, est de savoir exactement ce vous êtes sur le point de faire à la salle, sur le tapis ou tout simplement dans le parc à côté. La deuxième partie de ce “Guide pratique de votre routine d’entraînement” commence par un chapitre sur les différents types d’entraînement et les splits (séances fractionnées).

Une décision fondamentale: L’entraînement le plus “adapté” à votre cas personnel, choisir le bon “type” d’exercices

Lorsque vous planifiez vos jours d’entraînement, la première décision que vous aurez à faire concerne le «type ou le style d’entraînement» qui sera le plus approprié et qui répondra le mieux à vos objectifs athlétiques. Sur la base de cette décision et du nombre de vos séances d’exercices programmées, vous déciderez alors de la répartition optimale de vos entraînements. Il va sans dire que nous avons à faire à un tableau à deux niveaux. En d’autres termes, il existe une gamme d’entraînements de la force et une gamme de séances de conditionnement parmi lesquelles vous pouvez choisir, lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement.

Entraînement de la force
Entraînement de la condition physique
Entraînement classique de la force (full body)
Circuit training Entraînement de bodybuilding volume élevé en split
Entraînement classique du volume
Entraînement de la densité
Entraînement Pyramidal 5×5 à haute intensité
HIT à la Mike Metzner
Force athlétique/Powerlifting
Entraînement classique à faible  intensité Entraînement classique à haute intensité
Haute intensité par intervalles Circuit training Entraînement de Crossfit (condition physique) Autres sports
Tableau 1: Exemples de “styles d’entraînement” (liste non exhaustive !)

 

Cette brève revue n’est évidemment pas destinée à être complète. L’ objectif principal est de vous donner une idée de ce que nous entendons par «style d’entraînement» en réalité. Dans la plupart des cas, celui-ci est étroitement lié à un certain volume, à l’intensité et même à définir le nombre de sets et de répétitions.

Renforcement-musculaire-et-entrainement-de-resistance

Image 1: Nous savons que la plupart des magazines et sites Web laissent penser qu’il suffit de se rendre en salle, de prendre des haltères et de s’entraîner… Pourtant les résultats ne dépendent pas seulement de ce que vous faites mais aussi de la manière dont vous le faites. Certains mouvements complexes comme le squat ou le soulevé de terre nécessitent de l’entraînement (et pas seulement de le “faire”) et que quelqu’un vous vérifie et vous aide à corriger votre mouvement le cas échéant. Donc, si vous ne pouvez pas vous payer les services d’un coach, s’il vous plaît, ne soyez pas malhonnête envers les vétérans de la fonte qui essaieront de vous aider, vous disant que vous prenez trop lourd, mais demandez-lui plutôt de vous aider à améliorer vos compétences !

C’est quelque chose dont vous devez tenir compte car le type d’entraînement que vous avez choisi va limiter vos choix autant que définir et le nombre de répétitions et de sets concernés. En suivant un programme d’exercices de musculation complet du corps par exemple, il est presque impossible de faire cinq exercices par partie du corps, vous en conviendrez. Et tandis que vous pourriez certainement faire des épaulés jeté ou des soulevés de terre dans la gamme des 20 répétitions et +, cela reste encore discutable, si cela fait sens pour vous. Après tout, vous avez probablement choisi de pratiquer un entraînement de powerlifting parce que votre objectif principal est d’augmenter votre force. Cependant, nous pourrions dire que ce n’est pas tout aussi réaliste que de s’entraîner dans ce qui est généralement considéré comme la zone de l’hypertrophie des 6-10 reps (cf. Marshall.2011). Je peux cependant vous assurer que vous n’allez pas voir votre force augmenter si vous effectuez vos soulevés de terre avec des plaques de 15 kilos de chaque côté de la barre en alignant les répétitions.

Bien… Qu’est-ce que cela veut dire et comment devrais-je procéder ?

Ceci étant dit, nous nous approchons de la question: “Quel type d’entraînement me convient, en fonction de mes objectifs ?” – Une question difficile à partir du moment où vous devez prendre en compte un grand nombre de paramètres:

  • Votre emploi du temps: Si l’emploi du temps de votre entraînement a été paramétré est basé sur notre précédente discussion, afin que vous puissiez réaliser un seul entraînement de la force; dans ce cas, il s’agira d’une séance en full body. Si vous bénéficiez de 4 ou 5 jours d’entraînement, vous pourrez répartir l’entraînement de chaque groupe musculaire avec plus de facilité.
  • Votre expérience de l’entraînement, votre condition physique et l’âge: Tout comme le nombre de séances d’entraînement doit être adapté à votre expérience, vos qualités athlétiques et votre âge (ou problèmes de santé potentiels), vous aurez à choisir votre style d’entraînement en conséquence. Sauf dans le cas de l’horaire d’entraînement, qui aura peu ou pas d’influence restrictive sur vos séances de conditionnement physique, vous devrez statuer, à partir de votre expérience d’entraînement, de votre condition et de votre santé globale d’éviter ou non certaines séances de conditionnement. Comme je l’ai laissé entendre plus tôt, je ne crois pas en l’intérêt des entraînements de HIIT pour les athlètes souffrant d’obésité morbide, tout simplement parce que la marche sur une pente à un rythme (modéré) constant pendant 15 minutes constitue déjà un entraînement de très haute intensité pour quelqu’un qui porte un poids supplémentaire de 50 à 100 kilos de graisse autour du corps. De même, quelqu’un qui n’a jamais fait de musculation serait très mal avisé d’effectuer toutes sortes d’exercices à haute intensité, tout simplement parce qu’il ou elle risque tout simplement de déplacer des charges sans stimuler le muscle, tout en plaçant beaucoup de stress sur le cartilage et les articulations.
  • En fonction de vos préférences personnelles et de vos choix précédents: Beaucoup d’athlètes qui veulent atteindre des résultats optimaux font l’erreur fondamentale de suivre un plan à la X ou Y, bien qu’ils détestent faire ce qu’ils font. En d’autres termes, une question souvent négligée mais fondamentalement importante à vous poser serait: «Quel type d’entraînement est-ce que je veux faire ?Si vous voulez devenir plus fort mais que vous détestez lever de la fonte, il sera préférable d’ ignorer les conseils d’experts sur la meilleure façon de devenir plus fort et plutôt choisir un entraînement plus orienté HIT à la Mike Metzner en supposant que vous aimiez le style de ces séances d’entraînement plus que les mouvements de base de la musculation. A ce sujet, vous devrez encore être prudent et ne pas vous en tenir à votre routine préférée pour toujours. Le régime HST (formation spécifique à l’hypertrophie) avec ses macro-et micro-cycles soigneusement planifiés de levée de charges lourdes avec des séries courtes et des séries plus longues avec charges plus faibles n’est pas utilisé depuis si longtemps pour rien. Du point de vue physiologique, il est tout simplement logique que le gain de muscle maximal nécessite des gains de force adéquats autant que le gain de force maximal ne se produira pas si vous ne faites pas en sorte que vos muscles se développent aussi (je vais aborder la question de la «périodisation» dans un article individuel)
  • Vos objectifs: Sur la base des considérations précédentes, le nombre de styles d’entraînement que vous pouvez / voulez choisir aura donc considérablement diminué. Vous devrez donc prendre une décision en fonction de vos objectifs actuels (rappelez-vous: chaque fois que vos objectifs changent, par exemple lorsque vous avez perdu assez de graisse et que vous voulez commencer à construire du muscle, vous devrez revoir ce choix).

Votre objectif – votre entraînement: Il n’existe pas d’unique “meilleure” solution

Comme il est pratiquement impossible de trouver des paires précises de séances d’entraînement en rapport à votre objectif, et compte tenu du fait que je vous ai bombardé avec de nombreuses informations théoriques, je vais essayer de vous proposer quelques exemples:

  • Objectif santé, trois jours par semaine: 2x musculation classique du corps en entier inspiré de programmes de musculation (utiliser différents exercices, soit routine A et B), 1x HIIT (cardio)
  • Objectif santé, quatre jours par semaine: 1x entraînement complet du corps par circuit training, 1x entraînement à faible intensité (35 min), 1X entraînement à forte intensité 5×5, 1x HIIT (15 min)
  • Objectif Perte de poids, trois jours par semaine: 1x HIIT (20min), 1x entraînement par circuit training complet, 1x entraînement de cardio à intensité constante (45 min sur la machine à ramer; équipement largement sous-estimé de cardio training)
  • Objectif Perte de poids, quatre jours par semaine: 2x entraînement à volume d’entraînement progressif (pectoraux + dos, épaules + jambes, bras en supersets), 1x HIIT (20 min), entraînement à intensité faible à modérée 1x (35min sur tapis roulant incliné)
  • Objectif Hypertrophie, trois jours par semaine: 2x séances de musculation classique (jour 1: le haut du corps; jour 2: bas du corps), 1x HIIT (15 min) + abdominaux et travail de la flexibilité
  • Objectif Hypertrophie, quatre jours par semaine: 2x entraînement à volume d’entraînement progressif, 1x powerlifting, 1x cardio à intensité constante (35 minutes de rowing)
  • Objectif Hypertrophie, cinq jours par semaine (hardcore ;-): 3x entraînement de musculation classique, 2x powerlifting, 2x HIIT en entraînement supplémentaire, soit le matin ou 1x à intensité constante (30min) et 1x HIIT (10min) après deux séances d’entraînement de votre choix
  • Objectif Force, trois jours par semaine: 2x entraînement en 5×5, 1x HIIT (20 minutes) ou 1x powerlifting + 1x HIIT le matin ou après une des séances d’entraînement de résistance
  • Objectif Force, quatre jours par semaine: 3x HIT à la Mike Metzner, 1x cardio à intensité modérée et constante (45min de marche sur tapis roulant)
  • Objectif Force, cinq jours par semaine: 2x powerlifting, haltérophilie 2x, 1x cardio intensité constante (35 minutes d’aviron)

Je ne pouvais évidemment continuer cette liste éternellement, je vais donc plutôt conclure cette partie du Guide étape par étape de votre routine d’entraînement en identifiant deux modèles généraux, qui peuvent également motiver votre décision sur le genre de combinaisons qui pourraient fonctionner pour vous:

  1. entrainement-de-cardio-training-avec-rameur

    Image 2: Quel est le type d’entraînement de la condition physique le plus sous-estimé ? Facile: c’est le rowing. Un rameur de bonne qualité entraînera votre corps entier et votre coordination, il pourra même vous aider à faire du muscle ! Que pourriez-vous demander de plus à ce genre d’appareil ?

    La variété est synonyme de liberté et vous préserve de l’ennui: Vous avez probablement remarqué que la plupart des modèles combinent différents styles d’entraînement. C’est particulièrement vrai concernant les programmes avec plus de trois jours d’exercices et en fonction du travail «cardiovasculaire» ou de l’entraînement de condition physique que vous effectuez. A cela, il y a deux raisons. D’une part, effectué correctement, c’est à dire à intensité maximale, un HIIT de 15-20 minutes, demandera à peu près autant de temps de récupération qu’une séance de travail de la force de 50 minutes. Un entraînement régulier de cardio à intensité faible, d’autre part peut effectivement accélérer votre récupération (en supposant que vous ayez une condition physique de base décente). Il faudrait donc, du moins à mon sens, inclure une session de “cardio classique” à votre programme, surtout si vous restez assis devant un bureau pour le reste de la journée. Deuxièmement, vous remarquerez que d’avoir la possibilité de faire l’un ou l’autre vous permettra de choisir votre séance d’exercices cardiovasculaires en fonction de ce que vous avez envie de faire

  2. L’entraînement auxiliaire qui n’est pas directement lié à votre objectif peut faire toute la différence: Si vous observez le programme Hardcore(hypertrophie sur 5 jours), vous remarquerez qu’il ne s’agit pas d’un de ces stupides splits de 5 jours que vous voyez dans les magazines. Il s’agit plutôt de suivre un séance classique d’exercices de bodybuilding de 3 jours avec du repos et d’effectuer une séance de type push-pull de powerlifting le vendredi et le samedi. C’est un programme d’exercices similaire à l’un des programmes de Layne Norton qui affirme que c’est par l’amélioration de vos tirages et de votre force globale pendant les jours de powerlifting” que vous serez en mesure d’obtenir beaucoup plus des jours d’hypertrophie”. De la même manière, un powerlifter serait mal avisé de négliger son entraînement de conditionnement physique global. Avec un volume d’entraînement «faible», des séances de cardiotraining de plus longue durée et d’intensité plus faible constituent tout aussi bien un complément idéal.

“Combien de répétitions ? Je voudrais connaître le nombre de répétitions à effectuer !”

Pour l’instant, il est assez difficile de répondre à l’ensemble des questions qui ont été posées, c’est pourquoi cette série d’articles va continuer pendant encore un petit moment. J’espère qu’il vous reste encore un peu d’inspirations, je vous promets de faire de mon mieux pour y répondre au cours des prochaines publications. Essayons cependant de retenir ces quelques considérations générales:

  • Comment appairer les différentes partie du corps: antagonistes, en synergie, réserver un jour pour les bras… ?
  • Le nombre de séries et de répétitions: 1 à 5 pour la force, 6 à 12 pour la masse et de 12 à 20…
  • La sélection d’exercices: Ceux qu’il faut faire, ceux qui sont les plus adaptés à votre morphologie, ceux qu’il faut éviter…
  • La périodisation, les cycles…

Et n’oubliez pas: La section commentaires reste ouverte pour répondre à vos questions et suggestions…

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Traduction Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

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Article SuppVersity original: Step by Step Guide to your own routine – Part II: Choosing the right training style(s) for your goals

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Les petits trucs des vieux briscards de la musculation

Après des années passées sous les barres et en parallèle aux haltères, j’ai vaguement l’impression que des vieux trucs resteront toujours d’actualité. A vrai dire, deux choses sont allées en sens inverse, les techniques d’entraînement de la musculation sont restés relativement identiques alors que le monde des compléments alimentaires a bien avancé, et pas toujours en faveur des musclés mais plutôt à l’avantage du marketing et de certains fabricants qui voudraient vous faire avaler des couleuvres.

Vous convaincre d’une demi-vérité pour vous vendre un peu plus de lactosérum au détriment des autres protéines

Les-vieux-trucs-de-la-musculation-s-apprennent-toujours-en-salle avec-les-anciens.Une des plus belles âneries consiste à dire que la protéine de lactosérum (la Whey dont vous avez entendu parlé cent fois) est certainement la meilleure protéine qui soit, loin devant toutes les autres. A vrai dire, d’autres protéines, comme l’œuf ou celle du lait entier, la caséine et le lactosérum, ou la viande rouge par exemple, ont certainement contribué à bâtir plus de muscle sur cette terre (et depuis le début de la musculation moderne) que ne pourra le faire la Whey. Le pourquoi du comment est facilement explicable: le petit-lait laisse votre corps sans acides aminés au bout d’une heure et ne favorise pas l’anabolisme musculaire sur le long terme (alors que c’est précisément ce que l’on attend d’une protéine).

Cependant, l’évolution des techniques industrielles de filtration et de production en masse du lactosérum font en sorte que l’on ne cessera de vanter les bienfaits -relatifs – de cette protéine, au détriment des autres sources d’acides aminés. Une autre vérité que l’on ne vous dira pas, c’est que le lactosérum est une réponse du marché à la demande des Chinois qui avait besoin d’une source protéique bon marché pour nourrir leurs cochons. Le marché de la nutrition sportive a donc récupéré la “whey” pour la vendre aux musclés. De là à vous convaincre qu’il s’agit de la meilleure source de protéine, rien n’était plus simple à faire avec un peu de marketing.

Le catabolisme ou protéolyse, n’est pas le phénomène destructeur que vous croyez qu’il soit…

La deuxième ânerie consiste à dire qu’il est urgent d’alimenter votre corps en nutriments dès la fin de l’entraînement. C’est un peu comme si vous preniez votre métabolisme pour une machine primitive munie de deux leviers, Anabolisme et Catabolisme, ce dernier étant directement actionné à la minute même où vous posez le dernier haltère sur le rack. La réalité biologique est tout autre puisqu’il est quasiment impossible d’épuiser totalement vos réserves énergétiques. Votre organisme est doté de garde-fous particulièrement efficace. Des hormones comme le glucagon et le cortisol se chargent d’orchestrer ces mécanismes de sorte qu’il est particulièrement difficile de tomber raide mort après un entraînement de musculation, aussi intense soit-il. Pourtant, certains comiques de la vidéo pas chère sur le Web voudront vous faire avaler des histoires d’hypoglycémie à dormir debout. J’ai plutôt l’impression qu’ils confondent bodybuilding et tennis de table mais surtout qu’ils ne savent pas s’alimenter ou qu’ils cherchent plutôt à vanter les mérites de compléments vendus par leurs sponsors. Cela dit, je doute fortement qu’ils aient un jour mis les pieds dans une bibliothèque universitaire digne de ce nom. Mais il faut un clown(s) dans tous les cirques…

La récupération post-exercices est un processus long et qui demande de la patience

En vérité la biochimie du corps humain est beaucoup plus complexe que cela. A la fin de votre séance d’entraînement, il vous reste encore des réserves, très difficilement épuisables d’ailleurs. A moins de tomber en hypoglycémie, vous pourrez survivre à la demi-heure qui suivra votre séance de musculation si vous n’avalez pas directement un shaker de protéines. Afin d’être plus proche de la vérité, disons simplement que vous disposez des 4 heures suivant votre entraînement de musculation pour vous alimenter au mieux sans diriger la majorité de vos aliments vers vos réserves adipeuses.

En outre, et c’est la chose la plus importante à retenir, votre corps se base sur les glucides pour s’entretenir et se réparer depuis la nuit des temps. Si vous avalez votre petit-lait sans hydrates de carbone, il est improbable que vous puissiez optimiser votre récupération post-exercices de manière optimale. Celle-ci se base d’abord sur le recyclage du glycogène et ensuite, seulement, sur la présence des acides aminés. Et même à ce stade, les hydrates de carbones sont indispensables pour reformer vos fibres. Si vous prenez votre protéine sans glucides, c’est comme si vous donniez des briques à un maçon mais que vous ne lui donniez pas de ciment. C’est pour cette raison que je conseille toujours d’utiliser un mélange de protéines ou un Milk & Egg avec une petite quantité de sucres rapides après l’entraînement, plutôt que de perdre de l’argent à prendre une whey (commercialement bien plébiscitée mais moins efficace sur le plan biologique au delà d’une heure).

Les acides aminés sont à la base de la musculation et de la récupération post-entraînement

Trucs-et-astuces-de-la-musculationJe serais aussi certainement le premier à vous conseiller un complément en acides aminés pendant le repas, il s’agit d’une manière bien pratique de fournir à votre corps les briques qui lui serviront à reformer vos fibres musculaires durement atteintes par des séances de musculation intenses. Ces mêmes acides aminés offrent également l’avantage d’être déjà prédigérés et se retrouvent alors rapidement dans votre sang, là où vous en avez le plus besoin. Comme énoncé plus haut, prendre des acides aminés avec le repas, permet à votre corps d’utiliser tous les éléments nécessaires à son maintien et à son évolution musculaires dans la durée.

Cependant, un vieux truc consiste à prendre un complément plus intéressant que des acides aminés, c’est à dire, des comprimés de foie séché. Universal Nutrition commercialise toujours ce complément alimentaire, c’est une des rares marques à le proposer encore. L’avantage du foie séché, c’est qu’il contient non seulement des acides aminés mais également une dose importante de fer sous la forme du hème (un cofacteur de l’hémoglobine pourvu d’un atome de fer), directement assimilable par vos cellules; il se trouve à la base de la fabrication de l’hémoglobine. Le fois séché est aussi très riche en vitamines B, lesquelles font partie, avec la vitamine C et la E, des vitamines les plus importantes car elles sont responsables du métabolisme (processus organique) des trois nutriments de base, protéine, glucides, lipides. Sans les vitamines B, il est fort probable que vous ne puissiez atteindre vos performances maximales.

En outre, ce type de vitamines est également impliqué dans la respiration cellulaire, notamment pour la vitamine B 12 dont la structure chimique est proche du hème dont nous venons de parler, il serait dommage d’en oublier les avantages. A l’heure où le marché des compléments alimentaires se dirige de plus en plus vers l’optimisation de la respiration cellulaire et de l’énergie, il est assez intéressant d’en retenir les principes fondamentaux.

BCAA et OKG peuvent aussi jouer un rôle intéressant sur votre récupération post-entraînement

Des-complements-alimentaires-adaptes-a-votre-pratique-sportive-vous-feront-vraiment-progresserDernière anecdote et non des moindres puisque vous connaissez sans doute à peu près tous les dernières générations de stimulants de l’oxyde nitrique, la molécule gazeuse directement impliquée dans les phénomènes de congestion musculaire. La production de cet oxyde nitrique est directement lié à l’arginine, un acide aminé très commun et très connu dans le milieu de la musculation. Cependant, la L-Arginine serait a priori plus durable lorsqu’elle est liée à une autre molécule: l’acide alpha cétoglutarate (AKG). C’est un dérivé de l’acide glutarique, lui-même impliqué dans le cycle de Krebs, le processus de fabrication énergétique de vos cellules. Cette association ingénieuse avait trouvé son application première avec l’ornithine, un acide aminé cousin de l’arginine auquel on avait lié la molécule de kétoglutarate afin d’en accentuer les propriétés anti-cataboliques. C’est l’OKG dont on vantait les vertus il y a de cela un peu moins d’une dizaine d’années en tant que secrétagogue de la somatropine. Cependant, cette forme de L-Ornithine est devenue assez difficile à trouver.

L’arginine et l’ornithine présentent des propriétés avantageuses pour la musculation

arginine

Image www.acides-amines.com

L’ornithine a l’avantage de renouveler l’arginine et d’optimiser la récupération musculaire en plus de réduire le catabolisme musculaire. Malheureusement, cette molécule anodine mais bénéfique à vos progrès en salle, n’a pas connu un succès fulgurant et a fini par sombrer dans l’oubli des acides aminés de la musculation. A priori, Universal Nutrition reste la seule marque à encore proposer ce complément. L’OKG présente le désavantage certain de nécessiter des doses élevées (8 à 20 grammes par jour) pour être vraiment efficace. Cela en fait un des compléments les plus coûteux malgré ses effets positifs reconnus par la recherche. L’OKG reste encore parfois utilisé dans les hôpitaux pour réduire le catabolisme des tissus chez les grands brûlés. Je vous rappelle cependant que pour être efficace, l’OKG doit impérativement être proposé sous forme 2:1, 2 L-Ornithine pour 1 cétoglutarate, et qu’ils doivent être liés. Malheureusement, la plupart des marques de compléments alimentaires ne le font jamais. Dès lors, l’OKG serait inutile, surtout en tant que secrétagogue.

La Leucine, les BCAA et le HMB font partie des compléments les plus consommés du marché de la musculation

D’autres molécules, comme des dérivés de la L-Leucine, continuent d’arriver sur le marché des compléments alimentaires pour la musculation. Cependant, cet acide aminé ne donne vraiment de résultats à lui seul que s’il est accompagné de L-Valine et de L-Isoleucine, soit les classiques BCAA. Cependant, l’expérience prouve que la Leucine peut parfaitement être associée à une protéine en poudre pour en améliorer les propriétés anabolisantes. En gros, cela revient à dire que d’élaborer sans cesse des molécules de plus en plus complexes servira à potentialiser l’absorption de la molécule (HMB et métabolites) mais de savoir si ces métabolites ou les BCAA seront mieux utilisés par l’organisme, c’est très difficilement évaluable surtout qu’il n’existe aucune étude pour en prouver l’efficacité.

Voilà, même si je suis loin d’avoir fait le tour de la question sur la musculation, vous avez à nouveau développé votre culture physique.

A bientôt et n’oubliez pas de vous abonner à la newsletter pour vous tenir au courant de la parution des nouveaux articles.
Eric Mallet

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Un peu plus de muscle pour vos biceps

En rapport à un des articles précédemment écrit sur wanafit.com “Les trois muscles de vos biceps“, j’ai pensé qu’il serait peut-être utile de revenir sur certains principes essentiels qui régissent l’entraînement de ce muscle si emblématique. Petit muscle des bras composé de deux chefs et d’un chef qui sépare biceps et triceps, l’entraînement des biceps sera toujours considéré comme un peu spécial.

anatomie-bicepsA vrai dire, la pose du double biceps révèle immédiatement un manque ou, au contraire, une facilité de développement de cette partie du corps. De même, l’aisance à développer un biceps qui forme un pic trahira de suite les prédispositions génétiques évidentes de l’athlète. Par cela, entendait la longueur relative des biceps et des bras, ce qui varie pour chaque individu. Si votre morphologie vous donne un biceps court, le pic sera favorisé. Par contre, comme de nombreuses personnes, j’éprouve énormément de difficultés à développer ces muscles car je ne suis pas du tout favorisé par la génétique. J’ai plutôt un biceps long ce qui, malgré un travail intensif en salle de musculation, se traduit difficilement par un muscle massif et esthétique.

Pour mes petits et longs bras j’ai vraiment tout essayé mais je fais toujours le même constat, mes triceps prennent de la masse et mes biceps restent à la traîne. A l’opposé, la largeur et l’épaisseur de mon dos ou la force de mes jambes sont mes points forts. Cependant, il faut vous dire que le temps et l’expérience de nombreux exercices sont nécessaires afin de trouver ceux qui vous feront mieux réagir à l’hypertrophie musculaire que d’autres.

Comment élaborer son entraînement pour améliorer la masse musculaire des biceps

Il existe pourtant des moyens très simples de travailler efficacement les biceps comme je l’explique dans cet article. Si vous prenez soin de développer le biceps brachial antérieur, vous pourrez plus facilement faire passer ce genre de petit défaut et donner l’illusion de bras larges et correctement développés. En travaillant sur 3 à 4 séries longues (12 à 15 répétitions) et focalisées sur le brachial antérieur, vous remonterez plus facilement le biceps tout en élargissant votre bras. Vu de profil, vous donnerez l’illusion de bras plus larges que la moyenne. Vous pourriez donc ajouter les deux exercices, (plutôt en supersets) présentés ci-dessous en fin de programme :

Curl prise marteau avec un disque, 3 séries de 15 répétitions

Curl barre prise inversée 3 séries de 15 répétitions

Ce type d’exercice ne nécessite pas une charge très lourde, vous prendrez soin de rechercher la congestion musculaire et la brûlure la plus intense possible. Le curl barre en prise inversée présente aussi l’avantage de travailler les muscles fléchisseurs de l’avant-bras. Gagner de la force avec ces muscles est un détail important car les avant-bras interviennent sur pratiquement tous les exercices du corps.

Dans le même esprit, et pour favoriser cette fois l’épaisseur des bras, vous pratiquerez des exercices qui travaillent à la fois la masse comme le curl barre ou curl haltères, la partie interne avec le banc Larry Scott et les prises marteau pour la partie externe des biceps.

Un programme complet de curls biceps devrait ressembler à cela:

Curl barre  3 séries

Curl Haltères 2 séries

Curl au banc Larry Scott 3 séries

Curl poulie à la corde 3 séries

Superset des 2 exercices présentés ci dessus.

curl-bicepsPour information, rappelons que le curl pratiqué avec la corde va favoriser le travail du brachial antérieur en accentuant la séparation biceps/triceps comme le feront les deux exercices suivants avec la prise inversé à la barre et les curls en prise marteau aidés d’un disque. En plus, ce genre d’exercice travaille aussi les avant-bras de manière intense, ce qui vous dispense d’un entraînement spécifique pour cette section.

Une astuce particulièrement efficace consiste également à alterner le travail bilatéral par un unilatéral, même en cours de séries. C’est redoutable sur la stimulation et la congestion musculaires tout en accentuant au maximum les échanges neuromusculaires afin de forcer l’adaptation et l’hypertrophie des fibres du muscle exercé. Vous pourriez très bien commencer une série de curl en bilatéral sur les 6 premières répétitions et continuer en unilatéral jusqu’à la rupture. Si vous savez profiter de cette alternance bilatéral/unilatéral, il est fort probable que vos biceps soient complètement travaillés en 5 ou 6 séries seulement, parfois moins.

Hormis cette alternance d’entraînement, si vous suivez le type de programme évoqué plus haut, il présente cependant l’inconvénient majeur d’être très chargé (14 séries). Si l’intensité de la congestion est ressentie assez vite, retirez 1 série au curl barre ou commencez directement par les curls haltères.

Et voilà pour cet article sur les biceps…

Avec ceci, vous mettez toutes les chances de votre côté de manière à faire oublier que vos biceps sont votre point faible. Pensez également à vous inscrire à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles.

Eric Mallet

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