Travailler la base pour vos biceps avec les curls

Comme souvent, on trouve de bons articles sur bodybuilding.com et les meilleurs d’entre-eux sont souvent des articles de rappel des fondements de notre sport. 4 ways to build massive sleeve tearing biceps revient sur un certain nombre de mouvements de base permettant le développement des biceps. L’auteur de cet article, Alex Curran, nous propose de revenir sur 4 exercices essentiels pour le développement de ces muscles emblématiques du bodybuilding. Comme moi, vous constaterez que même si vous avez tendance à compliquer vos entraînements, vous finirez toujours par revenir sur les exercices les plus fondamentaux de la musculation parce qu’ils donnent toujours d’excellents résultats.

Le curl barre (barbell curls), le mouvement clé pour vos biceps

curl-barre-bicepsMême s’il s’agit d’un exercice simple qui consiste à lever de haut en bas une barre chargée, il s’agit d’un des meilleurs mouvements pour travailler la masse de vos biceps. Vous pouvez aussi utiliser le câble pour cet exercice, même si, en accord avec l’auteur de l’article, je dirais qu’il est moins efficace que la barre lestée de poids. L’avantage du câble sur la barre se joue au niveau de la tension musculaire qui reste continue, contrairement à la barre. Si vous descendez trop bas, vous perdez la tension mise sur les biceps. Par contre, avec le câble, la tension reste continue puisque l’inclinaison du câble vers la barre vous empêche d’annuler totalement cette tension musculaire.

Prenez une charge de travail moyenne pour vous éviter de tricher en balançant la barre. Normalement, comme pour tous les exercices de bras, seuls les avant-bras doivent bouger la charge, les bras ne doivent pas bouger d’un seul centimètre. Vous pouvez aussi utiliser la barre en Z pour faire varier l’angle d’attaque. Avec une prise serrée, vous solliciterez plus aisément la partie interne du biceps. Avec une prise large, la partie externe sera un  peu plus sollicitée mais cela reste marginal. Pour vous éviter de tricher, utiliser un vieux truc, placez-vous le dos contre un mur. De cette manière, vous êtes certain de ne bouger que vos avants-bras, sans être tenté de tricher en vous plaçant légèrement vers l’arrière tout en faisant balancier.

Le curl haltères est à la base d’un travail des biceps

curl-halteres-bicepsC’est la base de tous les mouvements de travail du biceps mais c’est aussi celui que l’on peut faire le plus facilement sans aucun résultat si le mouvement n’est pas correctement réalisé. Tous les jours, je vois des débutants faire absolument n’importe quoi, tout, sauf ce qui ressemble à un curl biceps correct. Là encore, seuls les avant-bras doivent se mouvoir, les bras n’ont pas à intervenir. En bas du mouvement, faites pivoter les poignets et levez la charge vers le haut, ni plus ni moins. Soit en travaillant un bras à la fois, soit des deux bras. Pensez à aller chercher la contraction musculaire en réalisant l’exercice de la manière la plus stricte possible en relevant la charge sans modifier l’angle, ni vers vous, ni vers l’extérieur. Vous devez sentir que vos biceps se contractent, sans mouvement des épaules ou d’autres muscles.

Une fois que vous aurez parfaitement intégré ce mouvement de curl, vous pourrez utiliser une légère variante en écartant très légèrement les épaules vers l’extérieur de manière à lever les bras, un peu comme si vous alliez faire des élévations latérales. L’angle devra cependant rester marginal. Cette manière de réaliser les curls vous permettra de mieux travailler la partie externe des biceps, ce que l’on appelle le chef court.

Le curl incliné, une position qui stimule les biceps plus fortement

Assis sur un banc incliné, vous allez effectuer des curls haltères en alternance ou en simultané des deux bras. L’inclinaison du banc permet d’augmenter légèrement l’étirement des bras et d’isoler le biceps de manière très performante. Vous remarquerez qu’au plus vous inclinez le banc vers le sol, au plus l’exercice sera difficile. Réaliser des curls couché est également possible, il s’agissait d’un vieux truc utilisé par Larry Scott. Évitez cependant de faire cet exercice en trichant, la blessure est rapidement atteinte avec cet exercice.

Le curl concentré pour localiser la tension sur un biceps à la fois

C’est un excellent mouvement d’isolation pour terminer une séance de musculation. Si vous réalisez correctement cet exercice, sans bouger votre bras ou votre épaule, vous pourrez en retirer de grands bénéfices. Dans cette position, il vous sera également possible de travailler plus lentement en phase négative pour augmenter l’intensité de l’exercice. Une variante très efficace consiste à utiliser une poulie et une poignée pour faire cet exercice. Si vous évitez de tricher, vous pourrez même faire varier les angles et augmenter encore l’intensité du mouvement. Le curl concentré est un de mes exercices préférés pour les biceps.

Tirage corde poulie basse de Milos Sarcev pour développer le biceps brachial antérieur

En utilisant la corde, vous pourrez aussi travailler plus spécifiquement le biceps brachial antérieur pour élargir vos bras; une technique inventée par un ancien champion de bodybuilding du nom de Milos Sarcev. Ainsi, développer le brachial antérieur donnera l’illusion de présenter des bras plus gros qu’ils ne le sont en réalité. C’est une astuce intéressante pour ceux qui souffre d’un point faible avec leur biceps. De plus, travailler le brachial antérieur permettra de mettre en valeur le pic des biceps. Cet exercice peut être considéré comme une bonne variante du curl marteau, un exercice qui cible également le biceps brachial.

Il est parfois utile de rappeler ces principes et les exercices de base qui fonctionnent bien pour les biceps.

A bientôt,
Eric Mallet

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