Entraînement de la masse avec tirages, rowings et localisation pour le dos

Pour certains pratiquants de la musculation, le dos fait partie des muscles les plus difficiles à faire progresser en largeur et en épaisseur. La quantité invraisemblable de muscles que le dos comporte ne fera rien pour arranger les choses. De même, un dos qui manque de largeur ne sera pas très esthétique et physiquement faible. Naturellement, le grand dorsal développe la majorité de la force du dos. Ainsi, un dos fort est nécessairement large. Pour réussir un entraînement du dos, il faudra donc équilibrer masse et largeur tout en sachant que c’est un groupe musculaire constitué de nombreux de muscles. Il est important de tous les travailler correctement. De là, travailler la largeur du dos vous amènera naturellement à travailler son épaisseur.

Muscles-du-dos

Une idée assez globale voudrait que les rowings travaillent la masse du dos alors que les tirages travaillent la largeur du grand dorsal

En gros, le tirage poulie travaillerait la largeur et les rowing pour la masse. Pour localiser chaque muscle, travailler en fin d’entraînement avec les exercices de “localisation” vous sera utile. Ces exercices un peu particuliers sont basés sur des variations d’exercices du dos. A vrai dire, on pourrait même les multiplier à l’infini, tant que la position du corps est correcte alors que le stress appliqué est suffisant pour produire de l’intensité musculaire et de la congestion.

Pour résumer, on aurait:

  1. Les tirages pour la largeur du dos
  2. Les rowings pour l’épaisseur
  3. Les mouvements de localisation pour bien entrainer tous les muscles du dos

1: Les tirages pour le dos

Qui dit tirage pour le dos, dit poulie haute, sinon, on appelle cela un mouvement de rowing (comme sur les rameurs). Ensuite, vous avez le choix entre le tirage classique (en pronation) et le tirage en supination (les mains placées vers le corps). Pour le tirage classique, vous adoptez une prise moyennement large en tirant la barre vers l’avant. Dans ce cas, vous disposerez d’un peu plus de force, les biceps étant dans un angle leur permettant de tirer la barre plus facilement. Vous pouvez aussi augmenter la largeur de la prise en écartant un peu plus les mains mais cet écartement ne sera pas plus efficace au développement des dorsaux. En tirant la barre vers la nuque, l’écartement entre vos mains sera maximal afin d’éviter de vous écraser les trapèzes (voir les images) et de contrarier le mouvement naturel des articulations de l’épaule. Cependant, je ne vous recommande pas cette position, c’est une source de blessures éventuelles beaucoup plus importante pour vos dorsaux.

Tirage-poulie-haute-pour-la-largeur-du-dos Tirage-barre-poulie-haute-pour-prendre-de-la-largeur-du-dosConcernant les exercices de tirage du dos, l’important est de savoir rester droit pendant la totalité de l’exercice; autant en phase positive que négative. Pour ne pas vous pencher en arrière en perdant le bénéfice de la charge, verrouillez les lombaires durant toute la durée du mouvement et surtout, restez bien calé en fixant solidement vos cuisses sous les boudins.

Lorsque la barre descend, levez légèrement la tête en avant, cela vous évitera de tirez votre corps vers l’arrière et d’utiliser le moment de la force pour tirer. Sinon, vous perdez le bénéfice de l’exercice et rendez le mouvement totalement inutile. Rappelez-vous qu’il s’agit de créer un stress visant la croissance musculaire et non pas de balancer des charges de haut en bas. J’en vois tous les jours qui se retrouvent presque à l’horizontal sans se rendre compte qu’ils trichent et qu’ils perdent leur temps. Pour ces pratiquants, leur dos n’évoluent pas. Ils devraient sans doute se poser quelques questions, surtout lorsque les années passent et qu’ils ont toujours un dos aussi peu large, sinon un physique qui ne ressemble à rien.

Pour résumer sur les exercices de tirage, on aurait:

En pronation:

  1. Tirage à la poulie devant prise moyenne
  2. Tirage à la poulie devant prise étroite
  3. Tirage à la poulie derrière la nuque prise large

En supination:

– Tirage à la poulie (barre ou poignée)

On estime que de varier la position d’arrivée de la barre (devant ou derrière la nuque) modifie le stress porté sur les muscles. Donc, le travail musculaire en lui-même serait plus ou moins fort selon la position adoptée. J’ai pourtant du mal à ressentir une différence nette. A mon avis, mieux vaut s’en tenir à une position de tirage poulie haute devant en visant le haut pectoral et de garder ce mouvement. Dans tous les cas, tirer la barre vers la nuque est contre-naturel et source potentielle de blessures.

Par contre, la prise en supination est extrêmement importante puisqu’elle vous permet de tirer et de focaliser la tension sur le grand dorsal en portant la masse de ce muscle vers le bas du dos. C’est un exercice que j’ai tendance à conseiller lorsque l’on me questionne sur la largeur du dos. Il n’y a rien de meilleur que cet exercice pour développer le grand dorsal et sa largeur. Pourtant, si vous voulez vraiment élargir votre dos, commencez par prendre un abonnement à la piscine et faites vos 3 kilomètres par semaine, votre dos s’élargira plus facilement. En plus, c’est vraiment un bon sport de cardiotraining. Quelle que soit la nage que vous faites, votre dos travaille, il donne l’impulsion du mouvement. Vos membres vous servent à avancer dans l’eau mais c’est toujours le dos qui travaille réellement en natation.

2: Les rowing

C’est un exercice qui s’apparente à celui du rameur. Pour prendre en épaisseur, vous n’aurez pas le choix à part celui de pratiquer des centaines de séries de rowing des années durant. Différentes machines vous permettront de réaliser ce mouvement, de même que le rowing barre en T ou le rowing d’un bras aux haltères vous donnera plusieurs variantes intéressantes. Pensez aussi que tant que vous êtes assis bien droit sur une machine, vous êtes déjà placé correctement dans la plupart des cas. Par contre, pour le rowing T Bar (barre en T) ou les exercices d’isolation, le placement est plus délicat et ne s’acquière qu’avec les années d’expérience.

Rowing-machine-pour-l-epaisseur-du-dos Rowing-machine-pour-epaissir-le-dos

Le principe d’entraînement de base est de trouver un équilibre naturel qui respecte aussi vos lombaires et le placement de votre dos. Pour le rowing T Bar, pensez à creuser ces mêmes lombaires et de placer vos pieds avec un écartement moyen mais qui équilibre votre corps en entier. Dans ce cas, vos cuisses seront légèrement pliées de manière à vous donner une amplitude de mouvement suffisante à l’exécution d’un rowing performant. Cet équilibre doit rester intact pendant le déroulement de l’exercice.

Quoi qu’il en soit, j’ai tendance à placer le rowing d’un bras avec la poulie entre les mouvements de masse et de localisation puisque la liberté d’exécution qu’il donne permet vraiment de travailler la séparation musculaire à fond. Un autre argument sérieux pour le placer en localisation consiste à dire que l’on prendra toujours moins lourd d’un bras que des deux (sauf pour le rowing d’un bras sur le banc mais l’angle est différent). Prendre moins lourd signifie aussi exécuter plus de répétitions et une meilleure focalisation sur l’exécution du mouvement. C’est une caractéristique commune à tous les mouvements de localisation musculaire.

3: Les mouvements d’isolation

Vous connaissez peut-être certains mouvements d’isolation alors que d’autres vous paraîtront nouveaux, c’est normal. Mais rappelez-vous qu’avant d’isoler quoi que ce soit, il faut l’avoir construit. Donc, si vous débutez, abstenez-vous de ce genre d’exercices, ils ne vous serviront pas et vous perdrez votre temps. Si vous débutez (tout le monde passe par là) pensez d’abord à développer la largeur (piscine !! et tirage) et ensuite l’épaisseur (rowing). Je vous présente donc trois mouvements de tirage dont deux avec poulie et un avec machine mais il en existe beaucoup d’autres, il suffit de les trouver et de respecter les mouvements naturels du corps.

Tirage-barre-poulie-haute-debout-prise-large-pour-le-dos Tirage-barre-poulie-haute-prise-large-deboutComme vous le voyez, cet exercice est exécuté debout. Je vous en avais déjà parlé auparavant pour un autre article. Le placement est un peu délicat et l’équilibre difficile à trouver puisque la charge bouge de haut en bas alors que vous êtes debout. Pour faciliter les choses, essayez de poser un pied en avant sur le bord de l’appareil et l’autre pied bien en arrière. Évitez de bouger le corps durant l’exécution de l’exercice et dans tous les cas, prenez une charge légère pour exécuter au moins 12/15 répétitions.

Il s’agit à vrai dire d’une sorte de Pull over inversé. Depuis la position de départ en haut, vous allez ramener la barre vers vous naturellement, les bras presque tendus en tirant sur le câble vers vous (et vers le bas). Surtout ne trichez pas, l’exécution de l’exercice doit être très correcte pour que cela soit efficace. Arrivé en bas, tirez bien sur le dos et bloquez la barre un dixième de seconde avant de remonter en retenant la barre mais toujours sans bouger le corps.

Cet exercice vous permet de localiser le stress sur le grand dorsal, le sous épineux et le teres majoris comme on le voit parfaitement; les trapèzes interviennent aussi pour une part un peu moindre. par contre, si vous sentez vos trapèzes au lieu de votre dos, changez de position, vous n’y êtes pas du tout !

Comme vous le voyez, cet exercice est exécuté debout. Je vous en avez déjà parlé auparavant pour un autre article. Le placement est un peu délicat et l’équilibre difficile à trouver car la charge bouge de haut en bas alors que vous êtes debout. Pour faciliter les choses, essayez de poser un pied en avant sur le bord de l’appareil et l’autre pied bien en arrière. Évitez de bouger le corps durant l’exécution de l’exercice et dans tous les cas, prenez une charge légère pour exécuter au moins 12 à 15 répétitions.

Tirage-poulie-haute-devant-la-tete Tirage-poulie-haute-debout

Même si on le voit moins bien, vous êtes aussi debout pour cet exercice. C’est un peu une variante du premier ou l’inverse, le premier étant une variante du second. Là aussi l’équilibre est précaire, faites bien attention de ne pas vous laisser entraîner par la barre quant vous tirez vers vous. En fait c’est exactement cela, tirez la barre vers vous sans bouger le corps. Avec cet exercice, vous pourrez là aussi jouer sur la séparation musculaire, optimiser l’arrière des deltoïdes, le sous épineux et les rhomboïdes. Pour un maximum d’efficacité, tirez bien vos épaules à l’arrivée du mouvement.

Tirage-trapezes-machineTirages-machine-pour-les-trapezesCet exercice est une variante des shrugs pour les trapèzes que vous devriez normalement exécuter avec la charge au même niveau que les épaules. Ici, vous vous avancerez vers la charge pour focaliser le stress sur le dos et forcément, sur les trapèzes. Cet exercice vous permet de localiser le grand dorsal et la masse des trapèzes en optimisant l’impact sur le dos et les deltoïdes arrières. Vous pourriez aussi réaliser cet exercice avec des haltères mais dans ce cas, ne bougez pas de votre position. A l’inverse, si vous vous placez vers l’avant, cette variante des shrugs est excellente pour les deltoïdes avant et le haut pectoral.

Et voilà… Avec ce type d’exercices, vous aurez bientôt un dos épais et ciselé mais n’oubliez pas que la base d’un entraînement des dorsaux repose sur les tirages et rowings; ce n’est pas pour rien que j’ai écrit la moitié de l’article à faire des rappels sur ces exercices.

D’ici là, portez-vous bien en profitant autant de vos entraînements de musculation que de vos périodes de repos et n’oubliez pas de développer votre culture physique !

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Eric Mallet

 

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Musculation multi-angulaires, les clés du succès. Partie I, le dos

En effet, tout est dans le titre et concernera principalement l’entraînement des muscles dorsaux. J’ai déjà eu l’occasion de parler des exercices multi-angulaires, notamment pour les biceps avec un article sur un site intitulé Les trois muscles de vos biceps. A vrai dire, il est très fréquent de mettre au point un programme de bodybuilding qui repose sur des angles d’entraînement différents. La raison et l’efficacité de ces programmes est simple à expliquer. D’un point de vue physiologique, le corps humain, sa structure osseuse et la masse musculaire différenciée en groupes musculaires repose sur la capacité de mouvoir le corps selon des angles définis et limités. En effet, si vous entraînez plusieurs muscles d’un même groupe musculaire en modifiant les angles d’attaque, vous allez donner aux muscles de votre corps la possibilité de travailler de manière bien plus complexe et plus complète.

Cibler le biceps brachial antérieur pour améliorer la largeur subjective de vos bras

Mon exemple de développement du biceps brachial antérieur pour vos bras démontre qu’un muscle oublié mais à nouveau sollicité permet par un effet domino, d’apporter des bienfaits que l’on aurait même pas imaginé si le problème n’avait pas été traité. Dans mon exemple, travailler le brachial antérieur permet de faire remonter le biceps et ainsi, de créer une contraction maximale du biceps plus forte en haut du mouvement, ce qui permet ensuite un travail plus intense des biceps.

Autrement dit, l’expérience pratique de la musculation nous apprends souvent qu’en ayant un regard différent sur les choses (et vos muscles), vous pouvez vous ouvrir à des possibilités encore inconnues jusqu’alors. De même, vous accentuez la séparation entre le biceps et le triceps en accentuant l’impression de largeur du bras, un avantage certain si vous préparez une compétition ou si ce muscle est un point faible. Il est également possible que vous trouviez encore d’autres avantages au travail du biceps brachial antérieur…

La Musculation Multi-angulaires pour votre dos

A priori, l’entraînement du dos me semble être le groupe musculaire le plus intéressant à prendre en exemple puisque constitué d’un nombre incalculable de muscles: grand dorsal, rhomboïdes, sous-épineux… Ainsi, trois grands principes pourront vous faire évoluer: la variation de la charge, l’intensité des exercices et l’angle d’attaque de ces derniers.

Les-muscles-du-dos

Les muscles du dos

La base de votre entraînement sera naturellement constituée d’exercices de traction pour la largeur du dos et de rowing (littéralement ‘tirage’ vers l’arrière) pour développer l’épaisseur. Le but consiste alors à travailler suivant des angles multiples pour être certain de travailler toutes les parties du dos.

Le Tirage poulie haute pour cibler le grand dorsal

Le premier exercice utilisé sera le tirage à la poulie prise large ou moyenne. Généralement j’ai tendance à utiliser un exercice d’isolation à la place d’un exercice de base pour profiter du principe de pré-fatigue musculaire. Cependant, cet exercice a également la faculté d’isoler correctement l’ensemble du dos et de bien cibler le grand dorsal. C’est aussi pour cette raison qu’une majorité de pratiquants commencent par cet exercice. Que vous tiriez la barre devant (avec un écartement des mains légèrement moins large pour l’avant) ou derrière vous modifie déjà l’angle de travail en fonction de la position de votre corps. Vous travaillez donc plus ou moins différemment et en variant l’intensité et le stress posés sur chaque muscle suivant que votre position d’exercice. Pourtant, il est évident de dire que le tirage vers l’avant est préférable, ne serait-ce que pour vous éviter de contracter trop fortement les trapèzes sans respecter leur mouvement naturel et donc, d’augmenter potentiellement les risques de blessures. De là, privilégiez plutôt le tirage poulie haute vers l’avant en ciblant le haut des pectoraux avec la barre.

La variante la plus connue du tirage poulie consiste à opter pour une prise serrée de la barre en supination. Exécuter cet exercice vous permettra d’accentuer le stress sur le bas du grand dorsal, les sous-épineux et le bas des trapèzes.

Variante du rowing et du tirage à la barre pour la séparation musculaire

rowing-t-barLe rowing vous servira à faire de la masse, contrairement au tirage qui travaille la largeur du grand dorsal mais si votre dos n’est pas assez large, il vous sera difficile de gagner en épaisseur. Vous l’avez déjà remarqué, si vous utilisez les poignées ou la barre, la sensation est différente. En travaillant le rowing barre, votre dos travaille de manière plus globale avec une insistance sur le dorsal latéral, le teres major et le sous-épineux. En travaillant les mains rapprochées avec les poignées, vous aurez plutôt tendance à focaliser légèrement plus sur le bas des trapèzes, le sous-épineux et le deltoïde arrière. De manière plus globale, le rowing T bar ou rowing barre en T représente certainement un des meilleurs exercices de développement du dos en épaisseur.

Une autre forme de rowing consiste à incliner un banc à 45° en effectuant ce mouvement à l’aide d’haltères (charges moyennes) vous permettant de réaliser 8 à 10 répétitions strictes. Il s’agit d’une variante d’un exercice que vous pouvez utiliser pour l’arrière de vos épaules. Cependant, il ne s’agit pas là d’écartés mais bien de rowing. Pour réaliser cet exercice, placez-vous sur le banc incliné le visage vers le sol. Prenez deux haltères en prise marteau puis rapprochez-les du banc en les tirant vers vous, comme si vous effectuiez un rowing. Pensez à  contracter votre dos au maximum en haut du mouvement pour faciliter la congestion musculaire. Cet exercice vous permettra de localiser le travail sur le haut du dos, surtout sur les muscles les plus difficiles à faire ressortir comme le teres major, les sous-épineux et les rhomboïdes.

Alternez rowing et tirages poulies pour gagner en largeur et en épaisseur du dos

Le rowing à la poulie d’une main vous servira en fin d’entraînement à localiser très fortement la tension sur une grande partie de votre dos. Je vous conseillerais des séries de 10 à 12 répétitions avec une charge moyenne pour développer la masse. C’est un exercice presque idéal pour terminer l’entraînement de ce groupe musculaire complexe.

Vous pourriez aussi alterner avec une variante du tirage à la poulie. Cet exercice est exceptionnel pour accentuer la séparation entre les différents muscles du dos, entre le grand dorsal et les teres major, sous-épineux et rhomboïdes. Vous pourriez ensuite faire varier légèrement la position des bras de tendus à légèrement pliés pour modifier la position du stress exercé sur vos dorsaux. Les photos ci-dessous vous permettront de mieux comprendre le principe et, accessoirement, de me voir à l’œuvre. (Dieu merci, on ne voit pas mes chaussettes !)

Tirage-poulie-haute-pour-l-entrainement-du-dos

Position de départ: debout, bras presque tendus, un pied en avant un autre en arrière pour verrouiller le placement.

Tirage-barre-poulie-haute-pour-le-dos

Position d’arrivée: les bras sont quasiment tendus, ils suivent le mouvement naturel de la barre. Le dos et les bras sont contractés en fin de mouvement.

Une variante de cet exercice consiste à se tenir debout et de tirer la barre vers le front. Cet mouvement vous permettra de localiser la tension sur le haut des trapèzes, l’arrière d’épaule, sous-épineux et teres major. Reste encore le rowing haltère à un bras qui, à mon sens, reste un exercice de base pour la masse du dos. Utilisez ce dernier si le bas du grand dorsal est déficient, cela vous permettra de corriger ce défaut.

La croissance musculaire du dos nécessite de faire varier les angles de travail, plus encore que pour les autres muscles

Voilà… Je pense n’avoir rien oublié pour ce premier article sur le travail multi-angulaires de votre masse musculaire et du dos en particulier. Vous remarquerez aussi qu’une grande variété d’exercices découlent en vérité d’un seul exercice sur lequel sont venus se greffer différentes variantes. Il est d’ailleurs fort probable que vous vous entraîniez en multi-angulaires sans même vous en rendre compte mais c’est en mettant un nom sur les choses qu’on apprend à les améliorer.

Merci pour vos commentaires qui commencent à se faire un peu plus nombreux. D’ici là, bon entraînement à tous, on se retrouve pour un article sur les pectoraux, les épaules et les cuisses.

A bientôt,
Eric Mallet

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