Joe Weider (1919 – 2013) En hommage au père du bodybuilding

Joe Weider est celui que les américains appelait le “Master Blaster” appris au monde les principes de l’entraînement de musculation et de la nutrition sportive, au profit d’un bénéfice optimal sur la santé et le bien-être. Hommage personnel de cette véritable icône du monde du fitness et du bodybuilding.

Joe-Weider-a-lance-la-carriere-d-Arnold-SchwarzeneggerJoe Weider est décédé tôt ce samedi 23 Mars 2013 à l’âge de 93 ans à Los Angeles. Il était malade depuis un certain temps, sa mort serait due à une insuffisance cardiaque.

L’influence de Joe Weider sur la musculation et l’industrie du fitness est tellement répandue qu’elle défie l’entendement. Les sites que nous visitons, les magazines que nous lisons, les concours auxquels nous assistons, les régimes alimentaires que nous suivons, les séances d’entraînement que nous entreprenons, le lexique et le vocabulaire du bodybuilding, les carrières sportives que beaucoup d’entre nous poursuivent ne pourraient exister dans une large mesure, sans Joe Weider. Les choses ont changé maintenant, mais pour plusieurs de nos générations, s’occuper à l’amélioration de notre condition physique signifiait lire l’un des magazines de Joe, d’acheter un des jeux d’haltères ou un banc de musculation de Joe et d’acheter les suppléments nutritionnels de Joe Weider.

Dans un hommage émouvant posté sur sa page Facebook, Arnold Schwarzenegger, a écrit, entre autres: “Je connaissais Joe Weider longtemps avant de l’avoir rencontré, il était l’annonciateur du fitness et du bodybuilding qui disait à chacun de nous “Soit quelqu’un avec le corps de quelqu’un“. Il nous a appris que grâce au travail acharné et à l’entraînement, nous pourrions tous être des champions.

Commencer petit pour grandir à l’infini !

Joe savait comment surmonter les obstacles pour atteindre l’excellence. Sa biographie n’en est pas moins remarquable pour avoir été cité des dizaine de fois comme exemple. Joe Weider était l’un des quatre enfants d’une famille d’immigrés d’origine juive-polonaise. Il a grandi pauvrement à Montréal, il quitta l’école après sa septième année pour aider sa famille avant d’être pris de passion pour l’entraînement physique afin de fortifier son corps trop mince contre les petits caïds du quartier. Il fera ses débuts dans l’édition en travaillant sur la table de cuisine de sa mère pour créer ce qui est devenu Your Physique .

En dépit de ces débuts modestes, Joe Weider finira par influencer profondément la société et la culture physique américaine à travers le monde du 20e siècle. Pour citer plusieurs de ses rôles clés:

Joe Weider était un visionnaire

joe-weider-arnold-schwarzeneggerIl a défendu le fitness en tant que mode de vie alors que cela paraissait si fou pour l’Américain moyen, il faisait la promotion de l’entraînement aux haltères et  du bodybuilding à une époque où cela était encore jugé comme sectaire. Il estimait que l’entraînement et le fait de manger sainement étaient les seules choses qui pourraient nous sauver d’une catastrophe de santé publique. Il avait raison à l’époque, et c’est encore vrai aujourd’hui.

Joe Weider était un véritable scientifique de l’exercice

Il ne possédait pas de diplôme universitaire mais son expérimentation incessante de l’exercice avait produit un impressionnant corpus de travail, en y incluant ses principes Weider. Qu’ils aient été inventés par lui, ou tout simplement diffusés par lui, personne n’y prête plus attention de nos jours. Ils ont aidé des millions d’athlètes trouver leur voie dans les salles de musculation.

Joe Weider était un entrepreneur

Il commença avec une société d’équipement de remise en forme, une entreprise de suppléments alimentaires, une fédération mondiale de musculation (avec son jeune frère Ben Weider) et surtout, un empire de l’édition, qui fut revendu en 2003 à des médias américains pour 350 millions de dollars. Muscle & Fitness Hers, M & F, FLEX, Shape et Men’s Fitness ont tous été conçus par Joe Weider, comme de nombreux magazines l’on été avant eux.

Joe Weider était un génie du marketing

Il vendait un mode de vie, et il avait un sens aigu de son marché. Les physiques ambitieux présentés sur les pages de ses magazines offraient une promesse, celle de ne pas changer seulement votre corps mais que cela changerait aussi votre vie. La confiance en soi, la santé, la vigueur, Joe Weider savait comment vous les proposer.

Joe Weider était un missionnaire

Joe-weider-jay-cutlerIl a amené Arnold Schwarzenegger aux États-Unis pour répandre l’évangile de la musculation sur le reste du monde. Avec Ben, Joe a participé à répandre le message de la santé, du fitness et de la remise en forme dans quelque 170 pays. Ben Weider volait d’un continent à l’autre depuis plus d’un demi-siècle. Joe a utilisé le pouvoir des mots et des images.

Bien que ce qu’il réalisa fut considéré comme hors du commun, Joe Weider savait garder les pieds sur terre et rester modeste. Le célèbre buste en marbre, les bras croisés ne représentaient même pas son corps. (il a emprunté le torse ciselé de Robby Robinson et placé une image de sa propre tête au sommet de celle-ci). Joe, qui parlait avec un accent canadien-français, pouvait se montrer acariâtre et caractériel, au point que la plupart des éditeurs, des écrivains, des directeurs artistiques et photographes qui travaillaient sur ses magazines bien-aimés pouvaient cacher leur dessins et mises en pages en signe d’exaspération. Souvent pour le meilleur, parfois pour le pire, Joe Weider était un homme qui savait exactement ce qu’il voulait.

L’image du père du bodybuilding, avec Arnold Schwarzenegger !

joe-weider-phil-heathTout cela faisait partie de sa grâce et de ses charmes car il était particulièrement attentionné et soutenait de manière inflexible ceux qu’il rencontrait. La présence attachante de Joe Weider était d’une telle sérénité que le Père de culturisme était devenu comme un père de substitution ou de deuxième place pour beaucoup d’hommes et de femmes placés sous sa responsabilité, à commencer par Arnold Schwarzenegger. Plus tard dans ma carrière, alors que j’avais publié un livre qui représentait presque un quasi-mémoire, je n’ai pas hésité, j’ai dédié l’histoire de ma vie depuis ce jour à Joe Weider, un homme qui n’était, techniquement, que mon ancien employeur. Mais il était tellement plus que cela pour tant d’entre nous.

Nous célébrons le décès d’un grand homme, même si nous sommes attristés qu’il nous ait laissé. Mais il nous laisse avec l’ensemble des outils dont nous avons besoin. Je vous proposerais de vous rendre en salle aujourd’hui et de réaliser une séance d’entraînement à la mémoire du Master Blaster. Explosez tout. Faites vibrer les plaques si fort qu’on les entendent jusqu’à l’étage. (Ne soyez pas surpris d’entendre, avec un accent étrange, “Nah, tu fais tout de travers, laisse-moi te montrer…”.) Il aimerait tant être ici, parce que c’était son message le plus puissant de tous: l’entraînement avant tout. Vous vous sentirez mieux si vous le faites.

Jeff OConnel

Article original sur BB.com: Joe Weider (1919-2013): Remembering The Father of Bodybuilding.

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Note du traducteur: En réalité, nous perdons plus qu’une figure du bodybuilding, nous perdons l’exemple précieux de celui qui, parti de rien, n’avait de cesse de construire sa réussite – et celle des autres – à partir de sa seule volonté, de son courage et de sa ténacité sans faille. Joe Weider est un exemple pour tous ceux qui, comme lui, savent ce que représente l’esprit d’entreprise, le travail, la persévérance et la droiture.

Inutile de rappeler dans quel marasme nous vivons, à l’heure où l’esprit d’initiative est découragé et montré du doigt au profit des éternels profiteurs, fainéants, mesquins et gagne-petits qui pullulent et intoxiquent ce pauvre pays qu’est la France. Quant à l’image franco-française de dirigeants incapables, poussifs, obséquieux, dépravés, pervers, gras du bide et encrassés dans une idéologie morbide du 20ème siècle, Joe Weider était l’antithèse totale de cette image et d’une majorité de français qui, loin de voir la vérité en face, n’auront même pas l’honnêteté de reconnaître leur abjecte médiocrité et le poids de plus en plus lourd qu’ils font subir à ceux qui savent se montrer dignes et fiers de ce qu’ils sont.

A notre époque, la médiocrité physique et intellectuelle va de pair. Avec des vices comme l’obésité consentie et revendiquée, la dépravation des mœurs et la fainéantise grandissantes, l’exemple laissé par Joe Weider a encore plus de valeur a nos yeux. Joe Weider, comme les athlètes que nous sommes, savent pertinemment que la tâche à accomplir n’est jamais terminée mais que la persévérance et le fait de croire que le meilleur est toujours pour demain nous motivera pourtant à avancer, envers et contre ceux qui se veulent éternellement assistés, encrassés dans la pourriture où ils s’enfoncent complaisamment.

Qu’ils y restent, nous n’irons pas les chercher !

D’ici là, essayons de rester un peu optimiste, en essayant, comme Joe le voulait, de développer notre culture physique.

Eric

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Volume, intensité et masse musculaire pour les bodybuilders confirmés

Rencontre-forum-de-musculation-Power-&-Strength

A Beaune lors de la première rencontre P & S, un moment exceptionnel !

Avec les années, les erreurs et les coups de chance, l’expérience de la fonte fini par marquer et par forger l’athlète de la force. On finira aussi par retenir quelques techniques intéressantes qui produisent de la masse, de la force ou du volume musculaire selon le cas. Et même après 20 ans de pratique (en ce mois de juin 2011), de nouvelles techniques ou le hasard des découvertes continuent à animer la passion de la culture physique. La musculation est un sport motivant car on sait que l’on en a jamais fini, que d’autres techniques, d’autres personnes et d’autres lieux finiront toujours par nous faire avancer encore plus loin.

La question du volume d’entraînement

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Discussion sérieuse avec Yves Gasser, un champion de haut niveau et de grandes connaissances

Durant les premières années de musculation, l’adaptation neuromusculaire commence progressivement à se faire et le corps compense rapidement la charge portée sur le muscle par une prise de poids très conséquente. L’organisme n’étant pas habitué à l’exercice anaérobique, le corps va chercher à compenser par hypertrophie et prise de masse musculaire. Pourtant, l’adaptation à l’exercice devient de plus en plus rapide, ce qui explique pourquoi certains pratiquants prennent facilement 8 à 12 kilos de masse la première année alors qu’ils ne prendront plus que 2 kilos assez difficilement 10 à 15 ans plus tard. La variation en volume et en intensité d’exercice deviennent donc, très rapidement, les deux facteurs primordiaux de progression en masse musculaire.

salle-de-musculationLe volume, c’est ce qui se définit grosso modo par le nombre d’exercices total et pratiqués sur une séance alors que l’intensité d’exercice peut concerner un nombre de séries moins important ou disposés différemment. Concernant le tonnage déplacé sur cette même séance, il peut être plus ou moins important pour un entraînement dont le volume est élevé où dont l’intensité est élevée; les trois variables n’ont pas systématiquement de rapports. Si un entraînement à gros volume est exécuté avec peu de séries mais lourdes, le tonnage peut être plus élevé que pour un entraînement à intensité élevé (surtout si des supersets ou des séries dégressives/progressives sont exécutés). La question du tonnage n’est donc absolument pas discriminant quant à la qualité d’un entraînement.

L’intensité d’exercice en musculation

L’intensité d’exercice concerne surtout la capacité de l’athlète à pousser la limite de contraction musculaire le plus loin possible afin de créer une hypertrophie plus importante en fin de course. Notons que les deux techniques (volume et intensité) donnent des résultats en hypertrophie musculaire. Cependant, et d’une manière générale, avec le temps et les années de pratique, un volume supérieur ou des charges plus lourdes ne sont plus praticables, l’intensité reste donc la seule alternative.

discussion-sur-la-masse-et-le-volume-musculairesA ce niveau, on assiste souvent à une progression en pic sur le rapport temps/volume. Le volume est peu élevé la première année ou les 6 premiers mois, il augmente progressivement (généralement 20 séries pour les gros muscles je pense), puis il atteint un pic, amène une stagnation et le volume redescend de quelques séries alors que l’intensité augmente et la progression reprend. Quant à l’intensité d’exercice, la pratique de certaines techniques Weider en séries progressives/dégressives, supersets, trisets, giant set et encore beaucoup d’autres sont utilisés pour pousser la brûlure plus loin et faire reculer l’échec musculaire toujours plus loin. A vrai dire, l’intensité musculaire consiste à fatiguer le plus grand nombre de fibres le plus vite possible; c’est sans doute la définition de l’intensité musculaire qui me semble la plus caractéristique.

La préfatigue musculaire ou pourquoi localiser le muscle avant les exercices de base

Même si on vous conseille de travailler les exercices de base pour faire de la masse, les exercices de localisation permettent justement de localiser le stress sur le groupe musculaire à travailler pour augmenter rapidement la congestion musculaire et favoriser le travail qui va suivre. Les exercices de ce type les plus courants sont le Cross Over (poulie en vis à vis) pour les pectoraux, le banc Larry Scott pour les biceps ou le tirage barre/à la corde pour les triceps. Pour les cuisses, le banc à extension remplira parfaitement cet office. Pour le dos, c’est plus compliqué, la masse dorsale étant tellement complexe qu’il devient difficile de parler réellement de localisation musculaire. Un tirage poulie en unilatéral fera cependant l’affaire.

La-prefatigue-musculaire-avant-d-augmenter-l-intensite-d-entrainement

Un peu de préfatigue avant de travailler les pec !

A vrai dire, la pré-fatigue musculaire fait partie des techniques d’intensité Weider les plus souvent pratiquées parce qu’elle est et sera toujours efficace, tout simplement. Après quelques années de musculation, ce genre d’exercice fera la différence et lancera une séance par une congestion musculaire souvent plus importante que lors d’un entraînement plus classique, et qui commencerait avec des exercices polyarticulaires. Pour l’entraînement des pectoraux, l’écarté incliné ou couché peut remplacer le Cross Over si vous n’en avez pas en salle.

La congestion musculaire, le facteur X du bodybuilding

Scientifiquement parlant, on finit par penser que la congestion musculaire est un atout majeur de la prise de masse musculaire, quel que soit le niveau de pratique, la technique de pré-fatigue cité ci-dessus fait d’ailleurs partie des petits trucs sympa qui permettent de déclencher le phénomène. Seulement, vous en détailler le pourquoi du comment serait vous emmener trop loin. Pour cette raison, je laisse le suspens perdurer, plusieurs articles d’entraînement en relation à ce phénomène complexe sont d’ores et déjà prévus.

D’ici là, j’espère que vous prendrez le temps de cultiver votre culture physique !

A bientôt,

Eric Mallet

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Quelques conseils pour progresser en masse musculaire

Vous n’êtes pas sans savoir que pour progresser en termes de masse musculaire, vous devez impérativement prendre en compte un certain nombre de facteurs concernant votre alimentation, vos entraînements et vos phases de récupération. C’est la raison d’être de cet article, il est parfois bon de rappeler quelques principes essentiels. A ce sujet, vous continuerez de trouver ce genre d’articles sur mon blog de temps à autre.

Savez-vous-gagner-de-la-masse-musculaire

Moi en mai 2010

A supposer que votre régime alimentaire et votre entraînement tiennent la route, certaines notions de bon sens devront toujours être gardées à l’esprit et appliquées. La première d’entre elle consiste à prendre en compte le phénomène naturel de compensation musculaire par lequel votre corps s’adapte à l’exercice de musculation afin de pouvoir supporter le même type de stress si celui-ci doit se reproduire, le mécanisme sans lequel une prise de muscle n’aurait aucun sens – l’hypertrophie ou plus rarement l’hyperplasie.

En d’autres mots, votre corps s’adapte afin que le même type d’exercice ne puisse créer un stress physiologique qu’il ne pourrait pas supporter. C’est à la fois le mécanisme qui vous fait progresser en masse musculaire et en force mais c’est aussi celui qui finit par vous stopper si vous n’en changez pas les modalités. En effet, si vous reproduisez les mêmes séries, le même nombre de répétitions à chaque entraînement, vos fibres se seront habituées et vous ne progresserez plus. Pour éviter de prendre une habitude de travail qui ruinerait vos efforts, vous avez plusieurs solutions:

– Prendre plus lourd
– Changez d’exercices ou l’ordre des exercices
– Modifiez les angles
– Changez le nombre de répétitions ou travailler par cycles
– Augmenter l’intensité du stress porté sur le muscle

Pour résumer les paramètres Intensité ou Charge sont les deux facteurs principaux qui vous feront progresser sur le plan musculaire. Prendre plus lourd, ça veut dire soit prendre plus lourd sur un exercice ou sur la charge totale de vos exercices, ce qui, en gros, revient quasiment au même. Dans ce cas, on parlera de Volume d’entraînement.

Calculez votre volume d’entraînement pour estimer votre progression en masse musculaire

Essayez de temps en temps de calculer la charge totale soulevée sur un entraînement tous les deux ou trois mois. Si par exemple, vous augmentez le poids soulevé sur un exercice (en prenant par exemple 6 fois 30 kg au curl barre puis, le mois suivant 6 fois 35kg, vous augmenterez votre charge totale soulevée). Si vous augmentez le nombre de répétitions sur un même exercice, en prenant par exemple 6 fois 30kg et le mois suivant 9 fois 30kg, la charge totale sur exercices aura également augmentée. C’est pas plus difficile que cela. N’oubliez pas que le meilleur moyen d’augmenter la charge totale soulevée passe aussi par l’utilisation des techniques d’intensité les plus courantes comme les supersets et les drop sets. Votre croissance en masse musculaire s’en trouvera optimisée.

Rien n’est pire que de prendre des habitudes en musculation

Le-volume-d-entrainement

Estimer votre volume d’entraînement en fonction de vos capacités d’exercices est une variable fiable quant à la qualité de votre entraînement

Pour ne pas tomber dans la routine, pensez à changer vos exercices ou l’ordre dans lequel vous les utilisez. Cette méthode vous évitera les habitudes, pensez que vos muscles retiennent le type de stress subi. Si vous faites tout le temps la même chose, vous ne pourrez plus progresser. Lorsque vous mettez au point un programme d’entraînement, n’oubliez pas que lorsque vous passez au deuxième ou au troisième exercice, vous avez nettement mois de force que pour le premier exercice. En changeant l’ordre vous augmenterez le stress musculaire plus fortement avec un exercice différent et donc vous continuerez à progresser. Pour modifier les angles d’attaques, je vous dirais simplement de lire les articles écrits à ce sujet.

Lorsque vous changez le nombre de répétitions d’un exercice, vous changez aussi la manière de travailler un groupe musculaire. Par exemple, on considère que des séries de 4 à 6 répétitions vous permettront de travailler la force, des séries de 8 à 10/ répétitions pour le volume alors que des séries de 15 répétitions et plus travailleront l’endurance musculaire. Naturellement, le poids soulevé durant les exercices variera en fonction du nombre de répétitions réalisées.

Les notions de volume et d’intensité d’entraînement sont la base de la musculation

Comme vous l’avez également compris, la notion de Volume d’entraînement est particulièrement importante en musculation. En effet, le nombre d’exercices effectués dans un même entraînement peut varier avec les années et l’expérience de la musculation. Disons que si votre séance est Intense, le Volume sera normalement plus faible. A l’opposé, un entraînement comportant un nombre élevé d’exercices (ou de répétitions) va se répartir sur un temps de travail plus long avec une Intensité plus réduite (ou alors c’est que vous êtes Hulk en personne !).

Voilà pour l’essentiel…

Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique !
Eric Mallet

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La musculation, un sport de principes

A en voir certains, et pas seulement des débutants, il est clair que les principes de base de la musculation en salle sont loin d’être compris et encore moins utilisés. Certains principes comme la surcharge progressive, l’entraînement pyramidal ou la confusion musculaire n’ont aucun sens pour la plupart des pratiquants. La majorité d’entre eux s’en remettent plus ou moins au hasard et ne vont jamais très loin, ou au contraire, tombent dans l’hypocrisie malsaine du dopage – un mal jamais avoué mais toujours caché – et les conséquences désastreuses sur l’organisme que cela engendre. Il existe pourtant d’autres solutions, bien plus simples et plus anodines pour la santé.

La musculation est un sport de méthodes et de principes

La musculation est un sport très riche qui demande une certaine dose de réflexion et de recul par rapport à soi-même et aux autres mais c’est aussi un sport au fonctionnement complexe qui demande un minimum de connaissances et de travail. La musculation repose aussi sur des méthodes simples et quelques principes. Pourtant, à lire les commentaires de forum ou autres sites de discussion en ligne, l’orthographe de certains, plus proche de la phonétique ou d’un baratin de demeurés, on se rend compte que la capacité à rédiger au moins une phrase sans faire de fautes reste un facteur discriminant certain qui sépare facilement l’imbécile de l’honnête homme. Même sur un sujet qui peut paraître aussi basique en surface que le bodybuilding, la règle tout aussi basique du “sujet + verbe + complément” doit être respectée pour que l’on puisse se comprendre (et accessoirement pour épargner mes nerfs).

Les principes Weider ont fait plus pour le bodybuilding que n’importe quoi d’autre, par le passé et même pour l’avenir…

Les-principes-Weider-ont-fait-le-succes-d-athletes-comme-Arnold-SchwarzenegerIl est donc possible d’affirmer que la musculation reste un sport qui demande un minimum de réflexion et de capacités intellectuelles, notamment à s’interroger puis à comprendre les ‘principes’ les plus simples. Par sport de principe, j’entends les techniques de base de la musculation établies par Joe Weider il y a de cela quelques décennies (depuis 1936).

Joe Weider était un athlète qui s’est illustré comme un véritable pionnier de notre sport en élaborant de nombreuses de techniques et méthodes de musculation basées sur le fait que pour progresser, il faut sans cesse forcer le corps à s’adapter. Selon Joe Weider, la musculation est de toute évidence un sport où le corps s’adapte à un stress inhabituel et récurrent. A partir de là, l’esprit le plus imaginatif aura de quoi satisfaire sa curiosité, la matière ne manque pas. Toujours est-il que c’est bien Joe Weider qui fut le premier à théoriser les grandes bases du bodybuilding.

L’hypertrophie musculaire découle d’une adaptation au stress créé par l’entraînement de force

hypertrophie-musculaireAutrement dit, soit vous progressez pour vous adapter au stress et donc, la masse musculaire compense par une adaptation en force et en capacité de supporter le stress, soit le stress ne se reproduit plus ou devient moins intense et dans ce cas, vous régressez et perdez en masse puisque votre corps n’a plus de raison de s’adapter. D’un point de vue pratique, la musculation ou le bodybuilding, se résument à cela et Joe Weider l’avait bien compris un peu avant les autres. C’est sans doute le premier des principes des sports de résistance.

Votre masse musculaire étant constituée d’un nombre conséquent de fibres, il est complètement hypothétique de penser que vous les fatiguerez toutes en produisant le stress (et la congestion musculaire idéale) à même de produire à chaque entraînement une compensation lourde qui produira plus de masse musculaire. Pour augmenter ce stress, le respect des principes élaborés par Joe Weider reste encore la meilleure manière de progresser car vous pourrez au moins être sûr qu’un maximum de fibres aura été travaillé.

1: Le principe de la pré-fatigue

C’est certainement cette technique que j’utilise le plus souvent, surtout pour l’entraînement des pectoraux. En distinguant les exercices de base (ceux qui font de la masse) des exercices d’isolation, il vous est possible de travailler en pré-fatigue. Cette technique consiste simplement à commencer votre séance par un exercice d’isolation avant de pratiquer des exercices de base. Pour les pectoraux, cela veut dire l’utilisation du Cross Over (poulies en vis à vis) ou de l’écarté incliné. Localiser le stress vous permet de focaliser la douleur sur le muscle à travailler au lieu de globaliser le stress par un exercice de base comme le développé couché par exemple. La pré-fatigue est sans doute une des techniques Weider les plus utilisées par les bodybuilders aujourd’hui.

2: La tension continue

Pour appliquer un stress suffisant sur le muscle, la tension à appliquer doit être continue pour produire une charge de travail et une intensité suffisante à la production d’une compensation en masse musculaire ou en force. Autrement dit, si vous exécutez des séries de 10 répétitions, cela voudra dire que votre mouvement devra rester homogène de la première à la dernière répétition. Si vous bloquez la barre ou les haltères au point ou la tension musculaire est nulle, vous perdrez en grande partie le bénéfice du stress produit sur le muscle.

Prenons l’exemple du curl aux haltères où vous réaliserez une série de 10 répétitions. Le point mort de votre série se trouve en bas du mouvement, là ou le biceps est complètement détendu et qu’il ne peut produire la moindre force puisque son antagoniste, le triceps, est tendu. Ce point mort constitue la partie non rentable de votre mouvement (c’est encore plus visible avec le banc Larry Scott, là où vos deux biceps sont complètement détendus en bas).

Donc, pour respecter le principe de tension continue, le point mort devra être passé rapidement afin d’éviter toute rupture de tension durant la série. Vous devrez cependant éviter les erreurs de débutants qui consistent à produire des va-et-viens en alternance des deux membres puisque ce mouvement beaucoup trop rapide produit un élan en supprimant la majeure partie de la résistance appliquée au muscle.

La résistance au stress des fibres musculaires par rapport à une charge engendre l’adaptation par hypertrophie

En effet, et c’est là une fabuleuse découverte, il s’agit de produire une résistance (avec une charge) à même d’être compensée par le muscle et le mouvement qu’il produit. C’est d’ailleurs avec ce principe qu’une compensation progressive du stress produit par l’exercice est possible. En surmontant la résistance produite par la charge, vos fibres musculaires s’adaptent et grossissent. C’est le principe même de l’adaptation par hypertrophie de vos muscles. Cette hypertrophie permet une augmentation du volume des fibres et de leur force physique.

Pour résumer, évitez de laisser votre barre reposer sur vos pectoraux au développé couché ou de détendre complètement vos biceps avec le curl. Évitez également de détendre trop longtemps votre dos en haut du tirage poulie ou de détendre vos biceps sur le banc Larry Scott (un mouvement réalisé aux trois quarts est encore beaucoup plus efficace pour cet exercice).

3: La congestion musculaire

Certains-complements-alimentaires-sont-elabores-pour-faciliter-la-congestion-musculaire-et-l-enduranceEncore récemment, aucune étude n’avait pu prouver que la congestion musculaire était indispensable à la progression en bodybuilding, les choses ont pourtant bien changé depuis quelques années. En effet, en découvrant le principe lié à la production d’oxyde nitrique, les scientifiques ont réalisé que la congestion musculaire résultait d’une adaptation au stress tout à fait banale par un élargissement des vaisseaux sanguins permettant à un nombre beaucoup plus conséquent de nutriments de venir alimenter les cellules en travail.

Autrement dit, la congestion musculaire fait partie des inflammations classiques permettant à votre corps de faire face au stress et d’adapter ses capacités à une augmentation temporaire de ses besoins. Déclenché par des molécules appelées prostaglandines, cette congestion est d’autant plus proche du mécanisme de l’inflammation qu’elle utilise les mêmes signaux et les mêmes déclencheurs que pour n’importe quel autre type d’inflammation. Pour faire simple: pas de congestion = pas de progression par hypertrophie.

4: L’entraînement pyramidal

entrainement-pyramidal-musculationC’est peut-être l’un des principes Weider les mieux connus. L’efficacité de ce principe est motivé par deux éléments. Le premier d’entre eux stipule que nous possédons un très grand nombre de fibres musculaires et qu’il est quasiment impossible de les stresser tous. Le second vient compliquer le premier. Il s ‘agit cette fois de prendre conscience que nous possédons deux types de fibres, l’un pour la résistance, l’autre pour l’endurance, ainsi que leurs variantes.

Autrement dit, commencer simplement par de longues séries en augmentant progressivement les charges et en baissant le nombre de répétitions vous permettra de travailler plus efficacement un plus grand nombre de fibres. Vous pourrez également, une fois échauffé, commencer par une charge maximale vous permettant de réaliser 3 répétitions puis, en baissant la charge, de réaliser 6 puis 8, puis 10 en enfin 12 répétitions, voire plus pour un travail axé sur l’endurance musculaire.

Voilà… Je pense avoir dit l’essentiel, on compte néanmoins une bonne vingtaine de principes Weider mais je n’ai pas la place pour y revenir. J’essaierais cependant, de traiter prochainement de certaines techniques d’intensité les plus intéressantes existant dans notre sport.

D’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique.

Eric Mallet

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