Au plus vous avez de masse musculaire, au plus longtemps vous vivez

Au plus les personnes de plus de 65 ans ont de masse musculaire, au moins leurs chances de mourir sont élevées. La masse maigre protège alors que les années passent, écrivent les chercheurs de l’Université d’Umea en Suède dans le magazine scientifique Age and Ageing.

Une étude statistique sur la relation entre la composition corporelle et la longévité

Les chercheurs suédois ont rassemblé des données portant sur 921 hommes et femmes âgés entre 65 et 89 ans qu’ils avaient collecté depuis 1991. Les chercheurs ont voulu déterminer la composition corporelle d’hommes et de femmes parce qu’ils faisaient des recherches sur l’ostéoporose. Au milieu de l’année 2009, les chercheurs ont découvert que les hommes et les femmes étaient encore en vie, et ont ensuite cherché à voir s’il y avait une relation entre la survie et la composition corporelle.

Le tableau ci-dessous résume les relations qu’ils ont mis à jour. Parmi les femmes, le taux de mortalité était inférieur pour une masse musculaire maigre plus élevée, mais la masse grasse a également montré un effet protecteur. La graisse gynoïde en particulier, semble avoir un effet protecteur. Il s’agit de la graisse que vous associez habituellement à la gente féminine, comme la graisse sur les hanches. Les gens retenant beaucoup de graisse gynoïde ont un corps en forme de poire.

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Existe t-il un rapport entre la masse musculaire et le recul de la mortalité ?

Chez les hommes la masse musculaire maigre avait également réduit le taux de mortalité. Quand il s’agit de la quantité de graisse, il semble qu’il existe une quantité optimale pour les hommes. Les données recueillies montrent que les hommes possédant peu de graisse sont plus susceptibles de mourir comme le sont les hommes avec une très grande quantité de graisse. Si ce montant optimal de graisse corporelle est situé à un endroit typiquement masculin – la graisse abdominale – ou non, fait peu de différence chez les hommes.

Si les Suédois sont tombés sur le pot aux roses, vous pourriez vous attendre à ce que l’entraînement de force puisse prolonger votre espérance de vie !?

Article Ergo Log: The more muscle you have the longer you live

Source Ergo Log: Age Ageing. 2012 Sep;41(5):677-81.

Traduction Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Comment tirer plus de bénéfices de vos supersets ?

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Arnold Schwarzeneger pratiquait les supersets pour augmenter ses gains en masse musculaire

Les athlètes de la force pourraient tirer le meilleur parti de leurs supersets en optimisant l’ordre dans lequel ils effectuent leurs exercices. Ce qu’est le meilleur ordre, les scientifiques du Centre Universitaire Sportif Unieuro au Brésil ont tenté de le découvrir mais ils n’ont pas encore de certitudes. Ainsi, ça sera à vous de l’expérimenter, mais ça en vaut la chandelle.

Les supersets sont efficaces et stimulent aussi la combustion des calories à un niveau plus élevé que ce qui est attendu. C’est pourquoi les supersets fonctionnent bien pour les athlètes de la force qui ont peu de temps pour faire du cardio ou ceux qui visent la perte de graisse. Mais l’entraînement en superset possède un inconvénient: la construction de la masse musculaire et la prise de force sont moins rapides qu’avec l’entraînement classique. C’est probablement parce que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions avec des supersets que vous le pouvez avec des séries classiques au même poids. L’étude brésilienne suggère, cependant, qu’il existe un moyen de contourner ce problème.

Une expérience en salle sur les supersets avec le leg curl et les extensions de jambes

Les Brésiliens ont pu compter sur 12 athlètes de la force expérimentés pour pratiquer des entraînements en superset à deux reprises en salle de musculation. Dans les deux cas, les sujets ont entraînés leurs jambes avec les “Leg Curls” (banc à ischios) et des extensions de jambe. Les sujets se sont entraînés en utilisant des poids avec lesquels ils pourraient réaliser un maximum de 10 répétitions. La différence entre les deux sessions était basée sur l’ordre dans lequel les exercices seraient effectués: une première fois les sujets ont commencé avec l’extension de jambes [QH]; l’autre fois, ils ont commencé avec le leg curl [HQ].

L’entraînement QH s’est déroulé comme suit: Un set d’extension de jambes, pas de repos, un set de leg curl puis à 90 secondes de repos. Les athlètes ont répété cette séquence trois fois. L’entraînement HQ s’est déroulé comme suit: Un set de Leg Curl, pas de repos, un set d’extension de jambes, puis 90 secondes de repos. Les athlètes ont répété cette séquence trois fois.

Les sujets ont trouvé l’entraînement HQ moins fatigant, comme le montre les tableaux ci-dessous.

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Le nombre total de répétitions et le volume d’entraînement étaient plus élevés avec l’entraînement HQ que pour l’entraînement QH. Avec le premier superset, la différence n’était pas statistiquement significative, dans les suivantes, elle l’était.

Les chercheurs croient que, dans la première partie du superset, les muscles antagonistes du groupe de muscles travaillés reçoivent un stimulus supplémentaire via le cerveau et le système nerveux, où ils réussissent mieux au cours de la deuxième partie du superset. L’étude brésilienne semble indiquer que ce mécanisme fonctionne mieux si vous commencez un superset avec le groupe le plus faible du muscle, mais ce n’est pas tout à fait certain.

Trouvez votre ordre d’exercice optimal et vous pourrez augmenter votre volume d’entraînement. C’est aussi simple que cela.

Vous devrez vous entraîner et tester par vous-même la meilleure façon d’organiser vos supersets. Cela représente beaucoup de travail, mais si vous regardez les chiffres ci-dessus, cela pourrait bien en valoir la peine.

Source Ergo-Log: How to get more out of your supersets

Source de l’article: Int. J. Gen Med. 2012;5:123-7

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Note du traducteur: Méfiez-vous des supersets et sachez les utiliser à bon escient. Rien n’est plus tentant que les supersets pour augmenter l’intensité de vos exercices mais lorsque vous réalisez ces exercices, vous épuiserez plus rapidement vos réserves d’énergie. Pour en tirer le meilleur parti, incluez des supersets dans un cycle annuel intervenant juste après la prise de masse pour vous diriger progressivement vers une amélioration de votre définition musculaire. Par contre, si vous visez une prise de volume, essayez plutôt de rester dans l’ordre des 10 à 12 répétitions avec des séries classiques plutôt que de réaliser des supersets.

Lorsqu’un groupe musculaire représente un point faible, les supersets vous aideront à rééquilibrer votre physique mais n’oubliez pas que ce type d’entraînement épuise très rapidement le système nerveux et nécessite des temps de repos plus longs. Ne les utilisez pas à chaque entraînement. A l’opposé, essayez d’utiliser vos réserves d’énergie de la manière la plus efficace possible.

D’ici le prochain article, n’oubliez pas de cultivez votre culture physique !

Je compte sur vous,

Eric

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