Joe Weider (1919 – 2013) En hommage au père du bodybuilding

Joe Weider est celui que les américains appelait le “Master Blaster” appris au monde les principes de l’entraînement de musculation et de la nutrition sportive, au profit d’un bénéfice optimal sur la santé et le bien-être. Hommage personnel de cette véritable icône du monde du fitness et du bodybuilding.

Joe-Weider-a-lance-la-carriere-d-Arnold-SchwarzeneggerJoe Weider est décédé tôt ce samedi 23 Mars 2013 à l’âge de 93 ans à Los Angeles. Il était malade depuis un certain temps, sa mort serait due à une insuffisance cardiaque.

L’influence de Joe Weider sur la musculation et l’industrie du fitness est tellement répandue qu’elle défie l’entendement. Les sites que nous visitons, les magazines que nous lisons, les concours auxquels nous assistons, les régimes alimentaires que nous suivons, les séances d’entraînement que nous entreprenons, le lexique et le vocabulaire du bodybuilding, les carrières sportives que beaucoup d’entre nous poursuivent ne pourraient exister dans une large mesure, sans Joe Weider. Les choses ont changé maintenant, mais pour plusieurs de nos générations, s’occuper à l’amélioration de notre condition physique signifiait lire l’un des magazines de Joe, d’acheter un des jeux d’haltères ou un banc de musculation de Joe et d’acheter les suppléments nutritionnels de Joe Weider.

Dans un hommage émouvant posté sur sa page Facebook, Arnold Schwarzenegger, a écrit, entre autres: “Je connaissais Joe Weider longtemps avant de l’avoir rencontré, il était l’annonciateur du fitness et du bodybuilding qui disait à chacun de nous “Soit quelqu’un avec le corps de quelqu’un“. Il nous a appris que grâce au travail acharné et à l’entraînement, nous pourrions tous être des champions.

Commencer petit pour grandir à l’infini !

Joe savait comment surmonter les obstacles pour atteindre l’excellence. Sa biographie n’en est pas moins remarquable pour avoir été cité des dizaine de fois comme exemple. Joe Weider était l’un des quatre enfants d’une famille d’immigrés d’origine juive-polonaise. Il a grandi pauvrement à Montréal, il quitta l’école après sa septième année pour aider sa famille avant d’être pris de passion pour l’entraînement physique afin de fortifier son corps trop mince contre les petits caïds du quartier. Il fera ses débuts dans l’édition en travaillant sur la table de cuisine de sa mère pour créer ce qui est devenu Your Physique .

En dépit de ces débuts modestes, Joe Weider finira par influencer profondément la société et la culture physique américaine à travers le monde du 20e siècle. Pour citer plusieurs de ses rôles clés:

Joe Weider était un visionnaire

joe-weider-arnold-schwarzeneggerIl a défendu le fitness en tant que mode de vie alors que cela paraissait si fou pour l’Américain moyen, il faisait la promotion de l’entraînement aux haltères et  du bodybuilding à une époque où cela était encore jugé comme sectaire. Il estimait que l’entraînement et le fait de manger sainement étaient les seules choses qui pourraient nous sauver d’une catastrophe de santé publique. Il avait raison à l’époque, et c’est encore vrai aujourd’hui.

Joe Weider était un véritable scientifique de l’exercice

Il ne possédait pas de diplôme universitaire mais son expérimentation incessante de l’exercice avait produit un impressionnant corpus de travail, en y incluant ses principes Weider. Qu’ils aient été inventés par lui, ou tout simplement diffusés par lui, personne n’y prête plus attention de nos jours. Ils ont aidé des millions d’athlètes trouver leur voie dans les salles de musculation.

Joe Weider était un entrepreneur

Il commença avec une société d’équipement de remise en forme, une entreprise de suppléments alimentaires, une fédération mondiale de musculation (avec son jeune frère Ben Weider) et surtout, un empire de l’édition, qui fut revendu en 2003 à des médias américains pour 350 millions de dollars. Muscle & Fitness Hers, M & F, FLEX, Shape et Men’s Fitness ont tous été conçus par Joe Weider, comme de nombreux magazines l’on été avant eux.

Joe Weider était un génie du marketing

Il vendait un mode de vie, et il avait un sens aigu de son marché. Les physiques ambitieux présentés sur les pages de ses magazines offraient une promesse, celle de ne pas changer seulement votre corps mais que cela changerait aussi votre vie. La confiance en soi, la santé, la vigueur, Joe Weider savait comment vous les proposer.

Joe Weider était un missionnaire

Joe-weider-jay-cutlerIl a amené Arnold Schwarzenegger aux États-Unis pour répandre l’évangile de la musculation sur le reste du monde. Avec Ben, Joe a participé à répandre le message de la santé, du fitness et de la remise en forme dans quelque 170 pays. Ben Weider volait d’un continent à l’autre depuis plus d’un demi-siècle. Joe a utilisé le pouvoir des mots et des images.

Bien que ce qu’il réalisa fut considéré comme hors du commun, Joe Weider savait garder les pieds sur terre et rester modeste. Le célèbre buste en marbre, les bras croisés ne représentaient même pas son corps. (il a emprunté le torse ciselé de Robby Robinson et placé une image de sa propre tête au sommet de celle-ci). Joe, qui parlait avec un accent canadien-français, pouvait se montrer acariâtre et caractériel, au point que la plupart des éditeurs, des écrivains, des directeurs artistiques et photographes qui travaillaient sur ses magazines bien-aimés pouvaient cacher leur dessins et mises en pages en signe d’exaspération. Souvent pour le meilleur, parfois pour le pire, Joe Weider était un homme qui savait exactement ce qu’il voulait.

L’image du père du bodybuilding, avec Arnold Schwarzenegger !

joe-weider-phil-heathTout cela faisait partie de sa grâce et de ses charmes car il était particulièrement attentionné et soutenait de manière inflexible ceux qu’il rencontrait. La présence attachante de Joe Weider était d’une telle sérénité que le Père de culturisme était devenu comme un père de substitution ou de deuxième place pour beaucoup d’hommes et de femmes placés sous sa responsabilité, à commencer par Arnold Schwarzenegger. Plus tard dans ma carrière, alors que j’avais publié un livre qui représentait presque un quasi-mémoire, je n’ai pas hésité, j’ai dédié l’histoire de ma vie depuis ce jour à Joe Weider, un homme qui n’était, techniquement, que mon ancien employeur. Mais il était tellement plus que cela pour tant d’entre nous.

Nous célébrons le décès d’un grand homme, même si nous sommes attristés qu’il nous ait laissé. Mais il nous laisse avec l’ensemble des outils dont nous avons besoin. Je vous proposerais de vous rendre en salle aujourd’hui et de réaliser une séance d’entraînement à la mémoire du Master Blaster. Explosez tout. Faites vibrer les plaques si fort qu’on les entendent jusqu’à l’étage. (Ne soyez pas surpris d’entendre, avec un accent étrange, “Nah, tu fais tout de travers, laisse-moi te montrer…”.) Il aimerait tant être ici, parce que c’était son message le plus puissant de tous: l’entraînement avant tout. Vous vous sentirez mieux si vous le faites.

Jeff OConnel

Article original sur BB.com: Joe Weider (1919-2013): Remembering The Father of Bodybuilding.

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Note du traducteur: En réalité, nous perdons plus qu’une figure du bodybuilding, nous perdons l’exemple précieux de celui qui, parti de rien, n’avait de cesse de construire sa réussite – et celle des autres – à partir de sa seule volonté, de son courage et de sa ténacité sans faille. Joe Weider est un exemple pour tous ceux qui, comme lui, savent ce que représente l’esprit d’entreprise, le travail, la persévérance et la droiture.

Inutile de rappeler dans quel marasme nous vivons, à l’heure où l’esprit d’initiative est découragé et montré du doigt au profit des éternels profiteurs, fainéants, mesquins et gagne-petits qui pullulent et intoxiquent ce pauvre pays qu’est la France. Quant à l’image franco-française de dirigeants incapables, poussifs, obséquieux, dépravés, pervers, gras du bide et encrassés dans une idéologie morbide du 20ème siècle, Joe Weider était l’antithèse totale de cette image et d’une majorité de français qui, loin de voir la vérité en face, n’auront même pas l’honnêteté de reconnaître leur abjecte médiocrité et le poids de plus en plus lourd qu’ils font subir à ceux qui savent se montrer dignes et fiers de ce qu’ils sont.

A notre époque, la médiocrité physique et intellectuelle va de pair. Avec des vices comme l’obésité consentie et revendiquée, la dépravation des mœurs et la fainéantise grandissantes, l’exemple laissé par Joe Weider a encore plus de valeur a nos yeux. Joe Weider, comme les athlètes que nous sommes, savent pertinemment que la tâche à accomplir n’est jamais terminée mais que la persévérance et le fait de croire que le meilleur est toujours pour demain nous motivera pourtant à avancer, envers et contre ceux qui se veulent éternellement assistés, encrassés dans la pourriture où ils s’enfoncent complaisamment.

Qu’ils y restent, nous n’irons pas les chercher !

D’ici là, essayons de rester un peu optimiste, en essayant, comme Joe le voulait, de développer notre culture physique.

Eric

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Comment tirer plus de bénéfices de vos supersets ?

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Arnold Schwarzeneger pratiquait les supersets pour augmenter ses gains en masse musculaire

Les athlètes de la force pourraient tirer le meilleur parti de leurs supersets en optimisant l’ordre dans lequel ils effectuent leurs exercices. Ce qu’est le meilleur ordre, les scientifiques du Centre Universitaire Sportif Unieuro au Brésil ont tenté de le découvrir mais ils n’ont pas encore de certitudes. Ainsi, ça sera à vous de l’expérimenter, mais ça en vaut la chandelle.

Les supersets sont efficaces et stimulent aussi la combustion des calories à un niveau plus élevé que ce qui est attendu. C’est pourquoi les supersets fonctionnent bien pour les athlètes de la force qui ont peu de temps pour faire du cardio ou ceux qui visent la perte de graisse. Mais l’entraînement en superset possède un inconvénient: la construction de la masse musculaire et la prise de force sont moins rapides qu’avec l’entraînement classique. C’est probablement parce que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions avec des supersets que vous le pouvez avec des séries classiques au même poids. L’étude brésilienne suggère, cependant, qu’il existe un moyen de contourner ce problème.

Une expérience en salle sur les supersets avec le leg curl et les extensions de jambes

Les Brésiliens ont pu compter sur 12 athlètes de la force expérimentés pour pratiquer des entraînements en superset à deux reprises en salle de musculation. Dans les deux cas, les sujets ont entraînés leurs jambes avec les “Leg Curls” (banc à ischios) et des extensions de jambe. Les sujets se sont entraînés en utilisant des poids avec lesquels ils pourraient réaliser un maximum de 10 répétitions. La différence entre les deux sessions était basée sur l’ordre dans lequel les exercices seraient effectués: une première fois les sujets ont commencé avec l’extension de jambes [QH]; l’autre fois, ils ont commencé avec le leg curl [HQ].

L’entraînement QH s’est déroulé comme suit: Un set d’extension de jambes, pas de repos, un set de leg curl puis à 90 secondes de repos. Les athlètes ont répété cette séquence trois fois. L’entraînement HQ s’est déroulé comme suit: Un set de Leg Curl, pas de repos, un set d’extension de jambes, puis 90 secondes de repos. Les athlètes ont répété cette séquence trois fois.

Les sujets ont trouvé l’entraînement HQ moins fatigant, comme le montre les tableaux ci-dessous.

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Le nombre total de répétitions et le volume d’entraînement étaient plus élevés avec l’entraînement HQ que pour l’entraînement QH. Avec le premier superset, la différence n’était pas statistiquement significative, dans les suivantes, elle l’était.

Les chercheurs croient que, dans la première partie du superset, les muscles antagonistes du groupe de muscles travaillés reçoivent un stimulus supplémentaire via le cerveau et le système nerveux, où ils réussissent mieux au cours de la deuxième partie du superset. L’étude brésilienne semble indiquer que ce mécanisme fonctionne mieux si vous commencez un superset avec le groupe le plus faible du muscle, mais ce n’est pas tout à fait certain.

Trouvez votre ordre d’exercice optimal et vous pourrez augmenter votre volume d’entraînement. C’est aussi simple que cela.

Vous devrez vous entraîner et tester par vous-même la meilleure façon d’organiser vos supersets. Cela représente beaucoup de travail, mais si vous regardez les chiffres ci-dessus, cela pourrait bien en valoir la peine.

Source Ergo-Log: How to get more out of your supersets

Source de l’article: Int. J. Gen Med. 2012;5:123-7

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Note du traducteur: Méfiez-vous des supersets et sachez les utiliser à bon escient. Rien n’est plus tentant que les supersets pour augmenter l’intensité de vos exercices mais lorsque vous réalisez ces exercices, vous épuiserez plus rapidement vos réserves d’énergie. Pour en tirer le meilleur parti, incluez des supersets dans un cycle annuel intervenant juste après la prise de masse pour vous diriger progressivement vers une amélioration de votre définition musculaire. Par contre, si vous visez une prise de volume, essayez plutôt de rester dans l’ordre des 10 à 12 répétitions avec des séries classiques plutôt que de réaliser des supersets.

Lorsqu’un groupe musculaire représente un point faible, les supersets vous aideront à rééquilibrer votre physique mais n’oubliez pas que ce type d’entraînement épuise très rapidement le système nerveux et nécessite des temps de repos plus longs. Ne les utilisez pas à chaque entraînement. A l’opposé, essayez d’utiliser vos réserves d’énergie de la manière la plus efficace possible.

D’ici le prochain article, n’oubliez pas de cultivez votre culture physique !

Je compte sur vous,

Eric

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Techniques en intensité composées sur 2 groupes musculaires, Partie II

Tirage-dos-prise-large-poulie-hauteLogiquement, cet article fait suite à la première partie qui concernait un entraînement pectoraux/épaules où les pectoraux étaient sollicités avant de se focaliser sur un superset pour les deltoïdes avant, la cible de l’entraînement. Cette fois, nous travaillerons sur un entraînement à forte intensité qui combine le dos et les deltoïdes arrières en jouant sur l’intensité des exercices. En outre, il est tout à fait possible de refaire complètement les épaules sur un autre jour de la semaine alors que ces entraînements de travail partiel sur les deltoïdes auront été travaillés le lundi et le mardi, par exemple. Dans ce cas, le vendredi sera consacré à un entraînement complet des épaules et le jeudi à un entraînement des bras.

Établissez votre entraînement en fonction de la symétrie naturelle du corps !

Comme vous l’avez compris dans la première partie de l’article, il s’agit de profiter du fait qu’une partie des épaules est largement sollicitée sur un exercice de base pour travailler en supersets localisés sur ce même muscle qui aura été fatigué par le premier travail musculaire (exercices de base et polyarticulaires). Parlant plus simplement, il est clair que le deltoïde avant est sollicité lors du développé couché. Nous pourrons dès lors effectuer un drop set de localisation musculaire en l’occurrence, un travail de Push up à la machine ou des élévations devant des épaules pour élever l’intensité. Pour le dos, nous appliquerons le même principe en sachant qu’un exercice de tirage du dos, réalisé sous un angle précis, fait travailler secondairement le deltoïde arrière.

Jour 2: Dos/arrière d’épaules

Exercice 1 : Tirage à la poulie, barre vers l’arrière + Peck Deck inversé (en superset)

L’avantage de tirer la barre vers l’arrière consiste d’une part à localiser un peu plus une partie du stress sur l’arrière deltoïde et d’autre part, d’éviter de laisser partir le dos en arrière comme je le vois souvent chez les débutants et ceux qui débutent un peu moins.

Pour l’exercice en superset, il suffit de poser les pectoraux sur le dossier et d’utiliser les coudes comme un guide en tirant vers l’arrière. Cette position un peu rocambolesque vous permet de solliciter l’arrière d’épaule de manière assez peu pratique mais efficace. Cependant, il existe des appareils spécifiques qui permettent de travailler le deltoïde arrière sans se contorsionner dans tous les sens, ce qui n’est pas un mince avantage. Malheureusement, une minorité de salles est équipée avec ce genre d’appareil. Pour ce set de deux exercices, je préconiserais 3 séries de 10 à 12 répétitions pour le tirage à la poulie et 12 répétitions pour le deltoïde arrière (ou antérieur).

Exercice 2 : Tractions barre fixe en alternée (poids du corps) + superset poulies décroisées (Cross Over inversé)

Traction-dos-prise-serree-barre-fixeCet exercice de dorsaux couplé à un superset est particulièrement éprouvant, pour ne pas dire totalement dingue à réaliser. La base de l’exercice repose sur une traction à la barre fixe mais comme vous pouvez le voir sur la photo, il s’agit d’une traction qui repose sur un support ressemblant de près à une poignée. L’objectif de l’exercice est de réaliser des tractions pour travailler la masse et l’épaisseur du dos. Ensuite, la cible sera évidemment de solliciter l’arrière d’épaule. Ici, inutile de conseiller un certain nombre de répétitions, c’est le corps qui décide. Essayez simplement de faire un maximum de répétitions en conservant de l’énergie puisque vous avez une série à faire juste après.

L’exercice de poulies décroisées consiste tout simplement à inverser la prise des poulies pour inverser le mouvement et travailler l’arrière d’épaules sans, toutefois, vous emmêler avec les câbles. Placer les poignées au niveau du visage et tirez vers l’arrière tout en gardant vos bras droits et tendus à l’acmé du mouvement. Pour cet exercice, une charge légère a modérée sera utilisée de manière à réaliser 12 répétitions avec une intensité suffisante.

Exercice 3 : Rowing T Barre + élévations latérales arrière poulie en unilatéral

Rowing-barre-en-T-rowing-T-bar-pour-travailler-la-masse-du-dos-avec-intensiteLe dernier exercice de ce programme de dorsaux n’est pas forcément le plus facile à réaliser. Cependant, j’ai sélectionné le rowing T Bar pour sa faculté à porter un stress sensible sur l’arrière d’épaules à partir du moment où l’exercice est correctement réalisé, c’est-à-dire le dos creusé au niveau des lombaires et les épaules portées vers l’arrière au moment de la contraction maximale du dos. Puisqu’il s’agit d’un mouvement de base, choisissez une charge vous permettant de réaliser 8 répétitions tout en gardant à l’esprit que vous avez une série à réaliser ensuite. Le superset choisi pour l’arrière d’épaule est une élévation arrière à la poulie en unilatéral. Une élévation arrière, cela veut simplement dire que le câble passe par votre dos, pas devant vous.

Développez le dos avec l’arrière d’épaules et les pectoraux avec les deltoïdes avant

Voilà pour cette deuxième partie. Je pense que ce programme d’entraînement est intéressant mais surtout particulièrement focalisé sur l’intensité d’exercice. La force nécessaire aux tractions demande déjà un niveau de pratique élevé, de même que pour la “simple” traction à la barre. Cependant, il ne faut pas se décourager, le nombre de répétitions finira par augmenter avec le temps.

A mon avis, il s’agit de deux bons programmes de développement en intensité, non seulement pour les épaules mais également pour les pectoraux et le dos en sachant que le stress porté sur les épaules ne va pas contrarier l’évolution de ces deux groupes musculaires (à condition de prendre un repos suffisant entre les séries). Essayez de travailler ce programme de musculation pendant trois à six mois avant d’évaluer les résultats.

A bientôt pour de nouveaux articles et d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric

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Quelques conseils pour progresser en masse musculaire

Vous n’êtes pas sans savoir que pour progresser en termes de masse musculaire, vous devez impérativement prendre en compte un certain nombre de facteurs concernant votre alimentation, vos entraînements et vos phases de récupération. C’est la raison d’être de cet article, il est parfois bon de rappeler quelques principes essentiels. A ce sujet, vous continuerez de trouver ce genre d’articles sur mon blog de temps à autre.

Savez-vous-gagner-de-la-masse-musculaire

Moi en mai 2010

A supposer que votre régime alimentaire et votre entraînement tiennent la route, certaines notions de bon sens devront toujours être gardées à l’esprit et appliquées. La première d’entre elle consiste à prendre en compte le phénomène naturel de compensation musculaire par lequel votre corps s’adapte à l’exercice de musculation afin de pouvoir supporter le même type de stress si celui-ci doit se reproduire, le mécanisme sans lequel une prise de muscle n’aurait aucun sens – l’hypertrophie ou plus rarement l’hyperplasie.

En d’autres mots, votre corps s’adapte afin que le même type d’exercice ne puisse créer un stress physiologique qu’il ne pourrait pas supporter. C’est à la fois le mécanisme qui vous fait progresser en masse musculaire et en force mais c’est aussi celui qui finit par vous stopper si vous n’en changez pas les modalités. En effet, si vous reproduisez les mêmes séries, le même nombre de répétitions à chaque entraînement, vos fibres se seront habituées et vous ne progresserez plus. Pour éviter de prendre une habitude de travail qui ruinerait vos efforts, vous avez plusieurs solutions:

– Prendre plus lourd
– Changez d’exercices ou l’ordre des exercices
– Modifiez les angles
– Changez le nombre de répétitions ou travailler par cycles
– Augmenter l’intensité du stress porté sur le muscle

Pour résumer les paramètres Intensité ou Charge sont les deux facteurs principaux qui vous feront progresser sur le plan musculaire. Prendre plus lourd, ça veut dire soit prendre plus lourd sur un exercice ou sur la charge totale de vos exercices, ce qui, en gros, revient quasiment au même. Dans ce cas, on parlera de Volume d’entraînement.

Calculez votre volume d’entraînement pour estimer votre progression en masse musculaire

Essayez de temps en temps de calculer la charge totale soulevée sur un entraînement tous les deux ou trois mois. Si par exemple, vous augmentez le poids soulevé sur un exercice (en prenant par exemple 6 fois 30 kg au curl barre puis, le mois suivant 6 fois 35kg, vous augmenterez votre charge totale soulevée). Si vous augmentez le nombre de répétitions sur un même exercice, en prenant par exemple 6 fois 30kg et le mois suivant 9 fois 30kg, la charge totale sur exercices aura également augmentée. C’est pas plus difficile que cela. N’oubliez pas que le meilleur moyen d’augmenter la charge totale soulevée passe aussi par l’utilisation des techniques d’intensité les plus courantes comme les supersets et les drop sets. Votre croissance en masse musculaire s’en trouvera optimisée.

Rien n’est pire que de prendre des habitudes en musculation

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Estimer votre volume d’entraînement en fonction de vos capacités d’exercices est une variable fiable quant à la qualité de votre entraînement

Pour ne pas tomber dans la routine, pensez à changer vos exercices ou l’ordre dans lequel vous les utilisez. Cette méthode vous évitera les habitudes, pensez que vos muscles retiennent le type de stress subi. Si vous faites tout le temps la même chose, vous ne pourrez plus progresser. Lorsque vous mettez au point un programme d’entraînement, n’oubliez pas que lorsque vous passez au deuxième ou au troisième exercice, vous avez nettement mois de force que pour le premier exercice. En changeant l’ordre vous augmenterez le stress musculaire plus fortement avec un exercice différent et donc vous continuerez à progresser. Pour modifier les angles d’attaques, je vous dirais simplement de lire les articles écrits à ce sujet.

Lorsque vous changez le nombre de répétitions d’un exercice, vous changez aussi la manière de travailler un groupe musculaire. Par exemple, on considère que des séries de 4 à 6 répétitions vous permettront de travailler la force, des séries de 8 à 10/ répétitions pour le volume alors que des séries de 15 répétitions et plus travailleront l’endurance musculaire. Naturellement, le poids soulevé durant les exercices variera en fonction du nombre de répétitions réalisées.

Les notions de volume et d’intensité d’entraînement sont la base de la musculation

Comme vous l’avez également compris, la notion de Volume d’entraînement est particulièrement importante en musculation. En effet, le nombre d’exercices effectués dans un même entraînement peut varier avec les années et l’expérience de la musculation. Disons que si votre séance est Intense, le Volume sera normalement plus faible. A l’opposé, un entraînement comportant un nombre élevé d’exercices (ou de répétitions) va se répartir sur un temps de travail plus long avec une Intensité plus réduite (ou alors c’est que vous êtes Hulk en personne !).

Voilà pour l’essentiel…

Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique !
Eric Mallet

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