Techniques en intensité composées sur 2 groupes musculaires, Partie II

Tirage-dos-prise-large-poulie-hauteLogiquement, cet article fait suite à la première partie qui concernait un entraînement pectoraux/épaules où les pectoraux étaient sollicités avant de se focaliser sur un superset pour les deltoïdes avant, la cible de l’entraînement. Cette fois, nous travaillerons sur un entraînement à forte intensité qui combine le dos et les deltoïdes arrières en jouant sur l’intensité des exercices. En outre, il est tout à fait possible de refaire complètement les épaules sur un autre jour de la semaine alors que ces entraînements de travail partiel sur les deltoïdes auront été travaillés le lundi et le mardi, par exemple. Dans ce cas, le vendredi sera consacré à un entraînement complet des épaules et le jeudi à un entraînement des bras.

Établissez votre entraînement en fonction de la symétrie naturelle du corps !

Comme vous l’avez compris dans la première partie de l’article, il s’agit de profiter du fait qu’une partie des épaules est largement sollicitée sur un exercice de base pour travailler en supersets localisés sur ce même muscle qui aura été fatigué par le premier travail musculaire (exercices de base et polyarticulaires). Parlant plus simplement, il est clair que le deltoïde avant est sollicité lors du développé couché. Nous pourrons dès lors effectuer un drop set de localisation musculaire en l’occurrence, un travail de Push up à la machine ou des élévations devant des épaules pour élever l’intensité. Pour le dos, nous appliquerons le même principe en sachant qu’un exercice de tirage du dos, réalisé sous un angle précis, fait travailler secondairement le deltoïde arrière.

Jour 2: Dos/arrière d’épaules

Exercice 1 : Tirage à la poulie, barre vers l’arrière + Peck Deck inversé (en superset)

L’avantage de tirer la barre vers l’arrière consiste d’une part à localiser un peu plus une partie du stress sur l’arrière deltoïde et d’autre part, d’éviter de laisser partir le dos en arrière comme je le vois souvent chez les débutants et ceux qui débutent un peu moins.

Pour l’exercice en superset, il suffit de poser les pectoraux sur le dossier et d’utiliser les coudes comme un guide en tirant vers l’arrière. Cette position un peu rocambolesque vous permet de solliciter l’arrière d’épaule de manière assez peu pratique mais efficace. Cependant, il existe des appareils spécifiques qui permettent de travailler le deltoïde arrière sans se contorsionner dans tous les sens, ce qui n’est pas un mince avantage. Malheureusement, une minorité de salles est équipée avec ce genre d’appareil. Pour ce set de deux exercices, je préconiserais 3 séries de 10 à 12 répétitions pour le tirage à la poulie et 12 répétitions pour le deltoïde arrière (ou antérieur).

Exercice 2 : Tractions barre fixe en alternée (poids du corps) + superset poulies décroisées (Cross Over inversé)

Traction-dos-prise-serree-barre-fixeCet exercice de dorsaux couplé à un superset est particulièrement éprouvant, pour ne pas dire totalement dingue à réaliser. La base de l’exercice repose sur une traction à la barre fixe mais comme vous pouvez le voir sur la photo, il s’agit d’une traction qui repose sur un support ressemblant de près à une poignée. L’objectif de l’exercice est de réaliser des tractions pour travailler la masse et l’épaisseur du dos. Ensuite, la cible sera évidemment de solliciter l’arrière d’épaule. Ici, inutile de conseiller un certain nombre de répétitions, c’est le corps qui décide. Essayez simplement de faire un maximum de répétitions en conservant de l’énergie puisque vous avez une série à faire juste après.

L’exercice de poulies décroisées consiste tout simplement à inverser la prise des poulies pour inverser le mouvement et travailler l’arrière d’épaules sans, toutefois, vous emmêler avec les câbles. Placer les poignées au niveau du visage et tirez vers l’arrière tout en gardant vos bras droits et tendus à l’acmé du mouvement. Pour cet exercice, une charge légère a modérée sera utilisée de manière à réaliser 12 répétitions avec une intensité suffisante.

Exercice 3 : Rowing T Barre + élévations latérales arrière poulie en unilatéral

Rowing-barre-en-T-rowing-T-bar-pour-travailler-la-masse-du-dos-avec-intensiteLe dernier exercice de ce programme de dorsaux n’est pas forcément le plus facile à réaliser. Cependant, j’ai sélectionné le rowing T Bar pour sa faculté à porter un stress sensible sur l’arrière d’épaules à partir du moment où l’exercice est correctement réalisé, c’est-à-dire le dos creusé au niveau des lombaires et les épaules portées vers l’arrière au moment de la contraction maximale du dos. Puisqu’il s’agit d’un mouvement de base, choisissez une charge vous permettant de réaliser 8 répétitions tout en gardant à l’esprit que vous avez une série à réaliser ensuite. Le superset choisi pour l’arrière d’épaule est une élévation arrière à la poulie en unilatéral. Une élévation arrière, cela veut simplement dire que le câble passe par votre dos, pas devant vous.

Développez le dos avec l’arrière d’épaules et les pectoraux avec les deltoïdes avant

Voilà pour cette deuxième partie. Je pense que ce programme d’entraînement est intéressant mais surtout particulièrement focalisé sur l’intensité d’exercice. La force nécessaire aux tractions demande déjà un niveau de pratique élevé, de même que pour la “simple” traction à la barre. Cependant, il ne faut pas se décourager, le nombre de répétitions finira par augmenter avec le temps.

A mon avis, il s’agit de deux bons programmes de développement en intensité, non seulement pour les épaules mais également pour les pectoraux et le dos en sachant que le stress porté sur les épaules ne va pas contrarier l’évolution de ces deux groupes musculaires (à condition de prendre un repos suffisant entre les séries). Essayez de travailler ce programme de musculation pendant trois à six mois avant d’évaluer les résultats.

A bientôt pour de nouveaux articles et d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric

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Techniques d’intensité composées sur 2 groupes musculaires, Partie I

Associer-deux-groupes-musculaires-dans-un-meme-entrainement-ameliore-votre-progression-en-muscle-et-en-force Ce genre d’entraînement composé pour solliciter un muscle mineur avec deux autres muscles majeurs (ça a l’air compliqué mais en fait il suffit que j’explique ma démarche) a été composé pour faire suite aux articles précédemment rédigés sur la symétrie des groupes musculaires. Vous savez que c’est un sujet qui m’intéresse particulièrement.

A vrai dire, avec la multiplication des compléments du genre oxyde nitrique et stimulants en tout genre qui arrivent sur le marché, ce genre de programme serait parfaitement réalisable même si ce type d’entraînement demande de grosses réserves d’énergie. Il s’agit donc de vous proposer pour l’instant un travail axé sur un axe pectoraux/deltoïdes avants et un autre axe dorsaux/deltoïdes arrières. Ces entraînements devront donc s’exécuter sur deux jours. Le but étant d’équilibrer les épaules par rapport au haut du corps. Je m’explique…

Savoir articuler son entraînement en fonction des groupes musculaires sollicités

Les-deltoides-un-groupe-musculaire-souvent-neglige

Image progression-musculation.com

Vous l’avez sans doute déjà remarqué, lorsque vous travaillez les pectoraux, le deltoïde avant est fortement sollicité (surtout quand vous prenez de fortes charges). De même, les deltoïdes arrières sont tout aussi sollicités lorsque vous pratiquez certains exercices pour le dos. En combinant des exercices pectoraux/deltoïdes avant et dos/deltoïdes arrières, il est donc théoriquement possible de travailler les épaules sur deux jours en incluant des exercices de localisation en superset avec des exercices de base pour les pectoraux ou le dos qui serviront de base d’exercice. En résumé, il s’agit d’entraîner deux groupes musculaires, du moins, une partie du second – les épaules en l’occurrence !

Le second avantage de ce type d’entraînement, c’est que vous travaillez vos épaules avec une forte intensité sans vraiment avoir l’impression de les avoir travaillé. Comme je le disais, on travaille deux exercices en superset, ce qui constitue toute la difficulté de ce genre de séances. De plus, ce que j’appelle muscle majeur concerne le groupe musculaire travaillé avant le muscle secondaire (ici les épaules). En réalité, les épaules ne sont pas considérées comme des muscles mineurs. Il s’agit simplement de donner un ordre dans le superset, en fonction des groupes musculaires liés. Essayons d’y voir plus clair avec les entraînements que je vous ai préparé:

JOUR 1: Pectoraux Deltoïdes avants

Échauffement: Cross Over 2 séries de 10 à 12 répétitions

Exercice  1: Développé couché + machine épaules devant (en superset)

Forcément, l’exercice n’est réalisable que si vous avez une machine à épaules à disposition mais généralement toutes les salles en sont équipées. Placez-vous de manière à solliciter le deltoïde avant en priorité. Réalisez entre 6 à 8 répétitions au développé couché et entre 10 à 12 répétitions à la machine pour les épaules.

Exercice 2: Écarté incliné + élévations devant en alterné (en superset)

Là aussi la technique est la même: 10 répétitions pour l’écarté, entre 10  et 12 répétitions pour les élévations devant. Prenez soin de travailler réellement le deltoïde avant, sans solliciter la partie médiane.

Exercice 3: Peck Deck + Shrug machine en position inversée

Ici, c’est un peu plus compliqué pour le shrug. Cependant, si vous n’avez pas de Peck Deck à disposition, vous pouvez utiliser le Cross Over et inversement (poulies en vis-à-vis). Généralement, le shrug localise le stress sur les trapèzes ou les deltoïdes arrières quand la barre est placée légèrement en arrière de la ligne du corps (ou que vous vous êtes placé devant). Ici, il s’agira de porter le poids du corps légèrement vers l’avant pour localiser le stress sur le haut pectoral et le deltoïde avant. L’exercice est aussi réalisable avec des haltères. Dans cette position pensez à verrouiller correctement les lombaires et à ne pas descendre trop en avant, surtout si vous utilisez les haltères. Le but de ce superset est donc, comme vous l’aurez compris, de localiser le travail sur le haut pectoral (Peck Deck et le deltoïde avant).

Une version plus complète donnera le programme ci-dessous, j’ajoute 3 séries de développé couché, en progressif sans superset et je déplace le superset pour les épaules sur le développé incliné comme ceci:

JOUR 1: Pectoraux / deltoïdes avants

Échauffement: Cross Over 2 séries de 10 à 12 répétitions

  • Exercice  1: Développé couché 3 séries de 12/10/8 répétitions
  • Exercice 2: Développé incliné barre + machine épaules devant (en superset)
  • Exercice 3: Écarté incliné + élévations devant en alterné (en superset)
  • Exercice 4 : Peck Deck + Shrug machine en position inversée (toujours en superset)

Voilà pour les pectoraux et les deltoïdes. La deuxième partie de l’exercice pour le dos et les deltoïdes avant vous est expliqué dans la partie II de l’article.

Merci pour votre attention. N’hésitez pas à me dire ce que vous pensez de ce type de programme. Pensez également à vous inscrire à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles.

Eric Mallet

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Musculation multi-angulaires, les clés du succès. Partie III, les épaules

La troisième partie de cet article sur l’entraînement multi-angulaires concerne les épaules, un muscle souvent négligé par les débutants et même par les athlètes les plus avancés. C’est pourtant une erreur car de belles épaules donneront, avec une taille fine donneront de la largeur à votre physique. Les deltoïdes vous rendent plus massif mais c’est aussi un groupe musculaire difficile à travailler car très endurant et résistant à l’effort. Comme pour les articles précédents, je vous propose de travailler vos épaules suivant des principes simples. Ces principes vous permettront de les attaquer sous des angles multiples en forçant la croissance musculaire.

Les exercices polyarticulaires donnent de la masse musculaire à vos épaules

developpe-nuqueÉvidemment, il serait absurde de vous proposer un programme de localisation musculaire sans commencer par travailler la base, c’est à dire les exercices polyarticulaires. Après l’échauffement, un bon programme pour les épaules devrait systématiquement comporter un exercice comme le développé nuque (aussi appelé presse militaire lorsque le mouvement est exécuté devant, à la barre ou avec des haltères). C’est un classique du développement des épaules puisque cet exercice vous permettra de développer la masse sur les trois faisceaux des deltoïdes, c’est à dire le deltoïde avant (antérieur), le deltoïde moyen et arrière (postérieur). Je pourrais vous conseiller de pratiquer au moins trois séries de développé nuque avant de localiser le stress musculaire ailleurs. Voici un exemple de programme qui respecte le principe multi-angulaires:

Échauffement: 2 séries de développé haltères x 15 répétitions

– Développé nuque à la barre 3 séries de 10 répétitions
– Élévations latérales haltères 2 x 12 répétitions
– Élévations devant haltères 3 x 10 répétitions
– Élévations arrières haltères banc incliné 3 x 10 répétitions
– Extensions poulies, Cross Over inversé 2 x 10 répétitions.

Cet exemple de programme complet pourrait très bien réussir à des bodybuilders confirmés du fait qu’il comporte un grand nombre d’exercices de localisation; on considère dès lors que la masse musculaire est déjà acquise. Cependant, pour le travail de la masse, on pourrait très bien imaginer de retirer les extensions poulies et de les remplacer par le développé militaire (développé avec la barre devant la tête) afin de mieux cibler les deltoïdes médians et avants.

elevations-halteresA partir de ce programme, et plus précisément à partir des élévations aux haltères, tout pourra changer suivant l’angle que vous donnerez à votre corps ou à vos bras. D’un point de vue strict, si l’élévation de vos bras reste pratiquement  au niveau de l’horizontal, le stress porté sur les trois parties de vos deltoïdes restera elle aussi équilibrée. Par contre, si vous avez tendance à plier vos avant-bras en ramenant la charge vers l’avant, les deltoïdes avants et externes seront nécessairement plus sollicités.

Comme vous l’aurez compris, la clé de cet exercice repose sur l’angle que vous donnerez à vos bras ou à votre corps. En penchant votre buste vers l’avant, vous localisez les élévations latérales vers le deltoïde arrière, tout simplement. Et fatalement, au plus vous avancez vos haltères vers l’avant, au plus vous allez solliciter le deltoïde avant.

Le positionnement des haltères conditionne la localisation du stress musculaire

Évidemment, lorsque vous portez vos haltères droit devant vous, il s’agit d’élévations en avant, un exercice qui focalise le stress musculaire sur le deltoïde avant. Cet exercice est primordial pour bien différencier vos épaules des pectoraux, pour leur donner du dessin en quelque sorte. D’un point de vue très pragmatique, vous pouvez considérer que vous travaillez surtout la forme de vos épaules à partir du moment où les exercices de localisation deviennent majoritaires sur les exercices de base. C’est un principe qui s’applique naturellement à n’importe quel groupe musculaire. Par exemple, si vous localisez votre travail pectoral avec le Cross Over (poulies en vis à vis) ou le Peck deck, vous travaillerez la forme de vos pectoraux mais n’espérez pas prendre de la masse avec ce genre d’exercice.

Les deltoïdes postérieurs doivent faire partie de votre programme d’entraînement

Les deux derniers exercices proposés concernent le deltoïde arrière, précisément la partie de vos épaules la plus difficile à développer (presque couché ou debout).

Pour pratiquer correctement l’élévation arrière sur un banc, inclinez simplement un banc à 45° environ. Vous allez ensuite placer les pectoraux sur le siège de manière à ce que votre visage regarde le sol. A partir de cette position, vous veillerez à ce que les haltères restent placés le plus horizontalement possible par rapport à votre corps (c’est votre buste qui est penché, pas vos bras). Vous remontez vos haltères vers le haut en effectuant un arc de cercle comme n’importe quel exercice d’élévations.

elevations-poulie-haute-pour-les-epaulesLe dernier exercice concerne l’élévation à la poulie en unilatéral où vous inverserez simplement la prise des poignées en tirant le câble vers l’extérieur, à l’inverse du Cross Over. De même, vous prendrez soin de gardez votre corps et vos bras à l’horizontale. Une autre version de cet exercice existe pour l’arrière d’épaules. Si votre banc de poulies vous permet de le faire, vous pourriez réaliser le même exercice en utilisant les poignées du bas tout en penchant votre buste légèrement vers l’avant (un peu à la manière des élévations arrières sur le banc).

Et voilà pour les épaules

Je vous dis à bientôt pour la quatrième partie de cette thématique consacrée aux exercices multi-angulaires pour l’entraînement des cuisses.

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Eric Mallet

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