La créatine fonctionne parce qu’elle donne plus d’ATP disponible aux cellules musculaires. Mais bien sûr, vous pourriez aussi donner de l’ATP pur aux athlètes. C’est ce qu’on pensé les chercheurs américains de l’institut Cooper de Dallas. Au cours de leur étude scientifique, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, ils ont montré que cette stratégie fonctionnait, même s’ils ne savent pas vraiment expliquer comment.

30 sujets masculins ont pris Peak ATP® à un dosage de 150 mg, 225 mg ou un placebo

Pour leur étude clinique, à laquelle ont participé 30 sujets de sexe masculin, les chercheurs ont utilisé un produit de TSI Health Sciences – le sponsor de l’étude. Le produit s’appelle Peak ATP [peakatp.com] et contient des micro-sphères d’ATP. Les sphères ne s’ouvrent que dans l’intestin grêle et non dans l’estomac, sous conditions acides. Lorsque l’ATP est libéré, il est absorbé dans les cellules intestinales.

L’ATP pur est également un ingrédient de certains suppléments sportifs complexes comme SizeOn de Gaspari Nutrition, NO Explode NT de BSN et Bêta-Alanine ProElite de Berry de Mey Nutrition. Évidemment, ce ne sont pas les mêmes formules complexes que le simple produit utilisé par le Cooper Institute bien que la quantité d’ATP que les utilisateurs obtiennent de ces compléments complexes corresponde aux doses utilisées dans l’étude.

Les chercheurs ont donné à certains de leurs sujets un placebo, un autre groupe a reçu 150 mg d’ATP par jour [Low dose] et un troisième groupe a reçu 225 mg d’ATP [High dose]. Ils ont testé la condition physique et la puissance musculaire des sujets, 75 minutes après la première prise [Acute]. Les tests consistaient en un protocole d’exercices de développé couché dans lequel les hommes ont commencé avec 1 répétition au poids maximal, suivi par autant de répétitions qu’ils pouvaient le faire avec 70% de leur poids maximal.

Après 14 jours de prise du supplément, les chercheurs ont répété les tests [Post]. Dans le groupe à dose élevée, la quantité avec laquelle les hommes pouvaient seulement effectuer 1 répétition a augmenté en moyenne de 8 kg. Le nombre de répétitions a également augmenté dans le premier set.

Le tableau ci-dessus montre combien de kg de plus les hommes pouvaient soulever au développé couché selon les mesures aigües {Acute} et postérieures {Post}. Comme vous pouvez le voir, quelques-uns des meilleurs répondants ont eu une forte influence sur le résultat du groupe. Les chercheurs pensent aussi que le régime alimentaire détermine la quantité d’ATP absorbée par le corps. Il est possible que les meilleurs répondants aient consommé des aliments qui auraient pu aider l’absorption de l’ATP.

Les processus biochimiques qui expliquent le fonctionnement de l’ATP sont complexes

Les chercheurs ne sont pas certains de la manière dont ce supplément travaille. Et parce que les effets {Post} n’étaient pas meilleurs que les effets {Acute}, ils se demandent si l’ATP parvient réellement aux muscles. Si ce n’est pas le cas, comment fonctionne l’ATP ? [structure chimique ci-dessous]. Les chercheurs suggèrent alors un mécanisme d’action.

“Les participants du groupe à forte dose ont rapporté se sentir mieux pendant le traitement” (…) “Cette amélioration des sensations d’entraînement est physiologiquement plausible car l’ATP agit comme un neurotransmetteur dans le système nerveux central et périphérique et peut également moduler la libération d’autres neurotransmetteurs.” […]

“Ceci pourrait donc parfaitement s’expliquer si l’ATP ingéré durant notre étude était dégradée, ne laissant que la molécule mère, l’adénosine. En effet, de nouvelles données sur la douleur suggèrent fortement que les effets de l’ATP sur celle-ci dépendent de l’ATP décomposée en adénosine. Ces effets antinociceptifs (analgésiques) sont transcrits par l’activation des récepteurs A1 et A2 présents dans la substance gélatineuse de la corne dorsale de la moelle épinière. Des mécanismes d’action similaires ont également été rapportés avec des inhibiteurs de l’adénosine comme la théophylline et la caféine qui atténuent les effets analgésiques de la morphine.

Source de l’article: Pure ATP Supplement for more muscle power

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2004 Jun;36(6):983-90.

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Cet article est particulièrement intéressant parce qu’il met en évidence les premiers effets d’une supplémentation en ATP avec un dosage de 225 mg. Or, la plupart des études scientifiques réalisées en universités et présentées sur le site de Peak ATP sont effectuées avec des dosages de 400 mg. Mine de rien, ce genre d’information est assez précieux car nous finissons par réaliser que lorsqu’il s’agit d’ergogènes en lien direct ou indirect avec le métabolisme des substrats énergétiques, trois caractéristiques essentielles sont à prendre en compte: la position du substrat dans la chaine, la quantité d’ergogène apportée (dosage) et son efficacité en tant qu’ergogène isolé ou associé à d’autres substances {elles-mêmes ergogènes ou non}. En fonction des différents processus métaboliques impliqués, ces 3 caractéristiques ont chacune leur importance.

Prendre de la créatine sans réserves suffisantes de glycogène est inutile

Prenons l’exemple de la phosphocréatine. Si vos réserves de glycogène sont insuffisantes, vous n’obtiendrez pratiquement rien de votre supplément de créatine monohydrate. En effet, le glucose est au tout début de la chaine alors que la phosphocréatine se situe à la fin avec le Turn over ADP/ATP. Donc, si l’ont fait abstraction de tout ce qui se passe entre ces deux extrêmes (pyruvates, lactates, NADH…), l’expression mettre la charrue avant les bœufs prend ici tout son sens. De même, vous ne pouvez pas construire un château de sable en commençant par le sommet de la tour.

Quand il s’agit de quantité, cela devient plus complexe avec l’ATP puisque c’est une molécule qui intervient à d’innombrables niveaux sur le plan métabolique. On peut donc supposer (comme les résultats de l’étude le laisse entendre) qu’un dosage minimal de 225 mg est nécessaire alors que d’autres expériences réalisées avec un dosage de 400 mg ont donné des résultats plus probants: A Single Dose Of Oral Atp Supplementation Improves Performance And Physiological Response During Lower Body Resistance Exercise (…) (Freitas MC. 2017). L’ATP fait beaucoup plus que de donner de l’énergie au niveau musculaire parce que sa présence ou non (au niveau intra ou extra-cellulaire pour la disponibilité du calcium notamment) conditionne d’autres processus biochimiques, notamment au niveau de la vasodilatation.

L’ATP a d’autres rôles que d’être uniquement une molécule qui libère de l’énergie

Selon cet aspect, l’ATP agira comme une molécule signal primaire, activant ce que l’on appelle les récepteurs purinergiques au niveau des cellules endothéliales. La libération de NO est alors activée et vous connaissez ensuite le mécanisme (hyperpolarisation locale au niveau des cellules vasculaires, cAMP & cGMP >> Vasodilatation). Quant au calcium, vous savez qu’il s’agit du principal agent de la contraction musculaire. A l’opposé, le magnésium “freine” l’arrivée du calcium pour permettre la décontraction. De là, les chercheurs ont constaté qu’un niveau élevé d’ATP au niveau extracellulaire augmentait la présence du calcium (et du glucose) au niveau intracellulaire. Comme vous le savez aussi, au plus vous augmentez le recrutement du calcium, au plus vous augmentez le nombre de fibres musculaires qui pourront se contracter (ainsi que la vélocité de contraction). Indirectement pour l’ATP extracellulaire (et directement pour le calcium), ces molécules impactent la force et la puissance musculaire. Quand au recrutement du calcium, il s’agit aussi d’un des mécanismes d’action de la caféine. A part ceci, Il existe également d’autres substances naturelles bien plus efficaces que la caféine (ou l’ATP) sur le recrutement du calcium mais je ne vais pas vous en parler ici.

A l’opposé, pour la phosphocréatine, un dosage excessif de créatine monohydrate n’aboutira qu’à vous faire uriner de la créatinine, opération un peu coûteuse pour pisser un déchet métabolique. Une dose de 5 grammes de créatine est suffisante dans le cadre des sports de résistance, comme l’atteste de nombreuses études cliniques effectuées à ce sujet.

Quant au dernier point que je voulais soulever, il est également lié à l’ATP. Comme nous l’avons vu dans le dernier article, le Coenzyme Q10 joue un rôle de “distributeur” moléculaire des électrons. En ce sens, son lien à l’ATP est évident. Ceci nous laisse penser que les résultats d’études scientifiques qui ont isolés une molécule (ici l’ATP) sans que l’on puisse tenir compte du contexte proche (par exemple pour le Co Q10) ne peuvent être pertinente qu’en fonction des limites de ce contexte (ce qui pourraient peut-être expliquer les variations retrouvées dans les résultats de cette expérience). Évidemment, si l’expérience portait sur une prise d’ATP et de Co Q10 ou de créatine, les résultats auraient été différents, dans un sens comme dans l’autre.

C’est aussi pour cette raison que je recommande toujours de ne pas juger des résultats obtenus par un ergogène quelconque (ou autre protéine et compléments alimentaires divers) sur une période donnée mais de toujours les associer en fonction du contexte. Par exemple, le Tongkat ali ou l’extrait de racine d’ortie avec le Saw Palmetto pour stimuler naturellement la testostérone ou, comme ici, l’ATP avec la créatine. Ce n’est que dans ces conditions, en fonction d’associations cohérentes de compléments alimentaires (et de vous laisser du temps avant d’en attendre quelque chose) que vous obtiendrez des résultats – si l’entraînement et la récupération suivent le même chemin.

Eric Mallet

Vous savez probablement que des pratiquants de l’aviron bien entraînés sont plus rapides sur une distance de 2 kilomètres s’ils prennent un acide aminé, le bêta-alanine. [J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1096-101.]

Ce que vous ne savez peut-être pas déjà, c’est que la bêta alanine améliore encore plus la performance des athlètes de l’aviron si elle est combinée avec du bicarbonate de sodium. Des scientifiques sportifs britanniques de l’Université Nottingham Trent ont écrit à ce sujet dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en octobre 2013.

Disons que les cellules de nos muscles ne sont pas très efficaces à être actives et à brûler des glucides pendant une longue période à un niveau élevé d’intensité. Les processus métaboliques ne font pas de cycles complets au cours d’exercices à haute intensité, ce qui se traduit alors par la libération de plus grandes quantités d’acide lactique. Et c’est l’acide lactique qui oblige à cesser la contraction des cellules musculaires au bout d’un certain point.

Le bicarbonate de sodium pourrait-il être associé au bêta-alanine ?

Les suppléments nutritionnels qui aident à maintenir l’acidité des cellules musculaires à un niveau stable pourraient contribuer à améliorer la performance des sports de haute intensité. Un des meilleurs candidats à ce poste est la bêta alanine; le bicarbonate de sodium l’est aussi. L’efficacité des deux a été prouvée mais jusqu’à présent, il y avait peu d’études sur l’effet combiné des deux. C’est alors que des chercheurs britanniques ont décidé de réaliser quelques expériences scientifiques.

Les chercheurs ont effectué leur expérience avec 20 rameurs. La moitié d’entre eux ont pris un placebo pendant quatre semaines [PLA]. L’autre moitié a pris 1600 mg de bêta-alanine [BA] quatre fois par jour.

À la fin de la période, la moitié des deux groupes ont pris un seul placebo contenant de la maltodextrine [MD], et l’autre moitié a pris 0,3 g de bicarbonate de sodium par kilo de poids corporel [SD]. Deux heures après l’arrivée, les chercheurs ont chronométré les rameurs sur une distance de 2000 mètres avec un ergomètre.

Le tableau ci-dessous donne les temps des rameurs avant que la supplémentation ne commence [Baseline] et à la fin de l’expérience. La bêta-alanine avait réduit le temps de près de 2 secondes. Lorsque le bicarbonate de sodium a été ajouté, une seconde supplémentaire a été gagnée.

“Il est très probable que l’effet de la bêta-alanine sur les performances d’aviron sur 2 000 mètres soit bénéfique. Et il y a eu un effet faible mais sensible lorsque l’ingestion aiguë de bicarbonate de sodium a été ajoutée à la supplémentation chronique en bêta-alanine “, ont écrit les chercheurs. “Cela suggère un avantage légèrement plus élevé de la cosuplémentation sur celle de la beta-alanine seule”.

Source de l’article: Beta-alanine works even better when combined with sodium bicarbonate

Source Ergo-log: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Note: Donc, si vous êtes un peu malin, vous savez que vous pouvez associer la bêta-alanine avec le bicarbonate de sodium et la créatine pour constituer une bonne base d’entraînement en anaérobie. Ajoutez ensuite une molécule qui optimise l’assimilation de la créatine comme l’acide alpha lipoïque, le fenugrec ou le HMB et vous avez déjà une très bonne formule si vous faites de la force.

Eric Mallet

Si vous faites de la musculation (entraînement de force) pour construire de la masse musculaire, vous pourriez utiliser des poids qui vous permettent de faire 30 répétitions au lieu de prendre des charges qui vous autorisent 10 répétitions par série, c’est du moins ce que le scientifique américain du sport Brad Schoenfeld a découvert. Mais si votre but est de gagner de la force, des séries à répétitions élevées seront beaucoup moins appropriées.

L’étude en question sur l’entraînement de force

Brad Schoenfeld a réalisé une expérience avec 18 jeunes hommes qui avaient une expérience de l’entraînement de résistance depuis plus de 3 ans en moyenne.

Schoenfeld a divisé les participants en 2 groupes, tous ont réalisé un entraînement de force complet du corps 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Les sujets ont fait 7 exercices de base: développé couché, presse militaire, tirage barre (grand dorsal), rowing, squat, presse à cuisses et extension de jambes. Ils ont travaillé jusqu’à l’échec.

La moitié des sujets se sont entraînés en utilisant des charges qui représentaient 70-80% du poids avec lequel ils pouvaient réaliser 1 répétition [1RM]. Leurs séries se composait de 8-12 répétitions. [High Load/charge élevée]. L’autre moitié des participants de l’expérience se sont entraînés en utilisant des charges qui faisaient 30 à 50% du poids qui leur permettait de faire 1 répétition. Leurs séries faisaient 25-35 reps. [Low Load/Faible charge].

Les résultats de l’expérience

A la fin des 8 semaines, les deux groupes avaient gagnés la même quantité de masse musculaire. A priori, en ce qui concerne la prise de masse, il n’y a pas de différence, que vous vous entrainiez avec des charges lourdes ou légères.

La charge avec laquelle il pouvait faire 1 Rep. {1RM} augmenta plus conséquemment que pour le groupe qui avait manipulé de faibles charges. L’augmentation du 1RM concernant le développé couché du groupe “faibles charges” n’était même pas statistiquement significative.

Mais à la fin de l’expérience sur l’entraînement de force, les sujets du groupe de charge faible étaient en mesure d’effectuer plus de répétitions au développé couché avec 50% de leur 1RM. La figure ci-dessus montre que la masse totale que les sujets du groupe à charge élevée étaient en mesure de passer sur une série à l’échec avec 50% de leur 1RM avait en réalité diminué d’une quantité infime – mais pas de manière significative.

Conclusion de l’étude

“L’entraînement de force à faible charge peut être une méthode efficace pour augmenter l’hypertrophie musculaire chez des pratiquants bien entraînés“, en a conclu Schoenfeld.” Les gains en termes de muscle avec un entraînement à faibles charges ont été égaux à ceux qui furent obtenus par une gamme de répétitions normalement recommandées pour maximiser l’hypertrophie musculaire.”

“Pourvu que l’hypertrophie maximale soit l’objectif principal, indépendamment de l’augmentation de la force, ces résultats suggèrent qu’un nouveau concept devrait faire l’objet de recommandations quant à l’entraînement de l’hypertrophie, soulignant qu’un entraînement à faibles charges constitue une option viable.”

“D’autre part, si la maximisation des gains de force est de première importance, des charges plus lourdes doivent être utilisées, à l’exclusion de l’entraînement avec charges légères.”

Source de l’article: Strength training with high reps great for building muscle mass, not for building strength

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2015 Apr 3.

NdT: Mouais… Après 27 ans à lever de la la fonte, je dois bien vous dire que cette étude me laisse sur ma faim. Si on doit bien admettre que l’entraînement de la force demande des charges élevées, j’exprime quand même quelques doutes sur l’intérêt de la seconde méthode, du moins comme principe d’hypertrophie à généraliser tout au long de l’année. Personnellement, j’ai toujours lu que des longues séries permettaient surtout de faire de nouvelles mitochondries et de travailler l’endurance musculaire (ce qui est loin d’être un mal). Ce qui m’intéresse surtout repose sur la qualité du muscle développé. Franchement, un muscle volumineux et faible, je n’en vois pas trop l’intérêt. En outre, un nombre important de facteurs et conditions d’entraînements n’ont pas été pris en compte dans l’étude (congestion, supplémentation, temps de repos, etc.), ce qui me contrarie un peu. Par contre, le fait de travailler en cycle sur du lourd >< léger, volume >< force pour cibler l’ensemble du développement et la qualité musculaire, là, je dis d’accord.

Eric Mallet

Nous vous avions récemment parlé d’une étude qui suggère que les athlètes de force ne devraient pas faire de séries à l’échec musculaire. En vérité, nous n’y croyons pas du tout. C’est pour cela que nous avons poursuivi notre recherche à ce sujet. Et finalement c’est le cas: nous avons trouvé une étude, publiée en 2005 dans le Journal of Strength Conditioning and Research, qui tire une conclusion différente.

L’étude clinique sur l’échec musculaire

Dans l’étude que le scientifique du sport Eric Drinkwater de l’Institut australien du sport a publié en 2005, 26 jeunes joueurs de basket-ball et de football masculins ont été sélectionnés comme sujets d’expérience. En plus de leur sport, les sujets avaient réalisés un entraînement en force durant 3 à 6 mois. Drinkwater avait divisé ses sujets en deux groupes.

Les deux groupes ont fait du développé couché trois fois par semaine pendant 6 semaines, en utilisant un poids avec lequel ils pouvaient faire 6 répétitions. Un groupe a tenté de réaliser les 6 répétitions jusqu’à l’échec. Les athlètes de ce groupe ont fait 4 sets. [RF4X6]. L’autre groupe n’a pas été jusqu’à l’échec et a réalisé des séries de 3 répétitions. Les athlètes de ce groupe ont effectuées 8 séries. [NF8X3].

Les résultats de l’étude

Les 6RM – la charge avec laquelle ils pouvaient faire 6 répétitions – a augmenté de manière significative dans les 2 groupes mais l’augmentation était plus grande dans le groupe qui s’entraînait jusqu’à l’échec.

A la fin des 6 semaines, Drinkwater demanda à ses sujets d’expérience de réaliser des développés couchés pliométriques à la Smith machine avec une charge de 40 kilos. Cet exercice est censé développer la force explosive du haut du corps.

La quantité de watts que les sujets ont réussi à libérer tout en faisant du développé couché pliométrique a augmentée d’une quantité statistiquement significative dans les deux groupes, mais l’augmentation a été plus importante pour les athlètes qui avaient travaillé jusqu’à l’échec.

Conclusion

«L‘entraînement au développé couché jusqu’à l’échec musculaire induit des gains de force plus élevés qu’un entraînement sans échec musculaire.” Selon la conclusion de Drinkwater.

Un peu de spéculation

La différence entre l’étude de Drinkwater et la plupart des études dans lesquelles il n’y a pas d’importance si les athlètes poussent jusqu’à l’échec musculaire ou non repose sur le fait que les sujets de Drinkwater avaient déjà plusieurs mois d’‘expérience d’entraînement de la force, alors que ce n’était pas le cas pour les autres études. Peut-être est-il possible que les athlètes inexpérimentés se développent indépendamment du type d’entraînement de la force, que ce soit à l’échec ou non ?

Source de l’article: To-failure sets more effective for relatively experienced strength athletes

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2005 May;19(2):382-8.

Eric Mallet