Magnésium et mitochondries, comment optimiser vos performances sportives ?

Aujourd’hui, nous retrouvons le Dr. Rhonda Patrick au cours d’une courte vidéo sur l’importance du magnésium sur la performance sportive et nos mitochondries en particulier. Conseils tout aussi valables pour les sédentaires, du moins pour ceux qui veulent préserver leur santé, le sujet de cette vidéo devrait vous intéresser si vous cherchez à améliorer la qualité de vos entraînements sportifs, en force ou en endurance. Loin des clichés faciles du magnésium prescrit par votre médecin pour apaiser vos nerfs, ce minéral essentiel intervient à de multiples niveaux cellulaires. Et si vous ne connaissez pas encore le Dr. Rhonda Patrick, je vous invite à lire ma transcription du séminaire donné par cette chercheuse américaine pour Paleo f(x): Comment votre régime alimentaire, l’exercice et l’hyperthermie peuvent changer l’expression de vos gènes. Pour l’instant, je vous laisse avec les conseils toujours très avisés de Rhonda Patrick et vous retrouve en fin de transcription pour y ajouter quelques détails…

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Dr. Rhonda Patrick: Je vais vous expliquer comment le magnésium, un minéral essentiel dont 56% de la population américaine est déficiente, peut vous aider à optimiser le fonctionnement de vos mitochondries et augmenter vos performances athlétiques. L’entraînement à haute intensité par intervalles a montré qu’il pouvait améliorer la performance d’exercice, tant chez les athlètes que ceux qui ne le sont pas. L’une des méthodes par laquelle on y arrive effectivement consiste à augmenter la phosphorylation oxydative cellulaire, la capacité de vos cellules musculaires à consommer de l’oxygène.

 

mitochondries-oxygene-atpSeulement, la capacité oxydative ne dépend pas seulement de la disponibilité de l’oxygène, alors qu’il s’agit du sujet sur lequel la plupart des athlètes se focalisent mais elle dépend aussi et surtout de vos mitochondries. Autrement dit, les toutes petites unités (organelles) qui se trouvent à l’intérieur de vos cellules musculaires et qui consomment de l’oxygène pour produire de l’ATP; (l’adénosine triphosphate est la monnaie d’échange de vos cellules). Et de manière tout aussi évidente, vous voudriez que votre production d’ATP dépasse votre consommation d’ATP de manière à améliorer ou à optimiser vos performances physiques afin d’éviter la fatigue musculaire.

Augmenter le nombre de mitochondries ou le rendement de celles qui existent déjà améliore vos performances athlétiques

augmenter-mitochondriesAu niveau des mitochondries, il existe deux mécanismes vous permettant d’augmenter votre capacité oxydative. La première est d’augmenter le nombre total des mitochondries. La seconde sera d’améliorer l’efficacité des mitochondries existantes. Des études ont montré qu’un seul entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) conduisait à la production de nouvelles mitochondries. En conséquence, le total des mitochondries par cellule musculaire avait augmenté.

Mais afin de produire de nouvelles mitochondries, ce processus demande à ce que celles-ci puissent copier leur génome. Et ce mécanisme est réalisé par des enzymes qui ont besoin de magnésium en tant que cofacteur. L’ion magnésium se place à l’intérieur de l’enzyme et l’active afin qu’elle puisse faire son travail. Cela signifie que si votre niveau de magnésium est trop bas, vous rencontrerez des difficultés à développer de nouvelles mitochondries durant l’exercice, ce qui risque de compromettre vos performances sportives.

Vos mitochondries seront plus ou moins performantes à produire de l’ATP

Le second moyen par lequel vous pouvez optimiser le fonctionnement de vos mitochondries sera de faire en sorte que celles qui existent déjà soient plus efficaces pour produire de l’ATP. Nous savons très bien que le stress oxydatif porte atteinte à l’intégrité de vos mitochondries, ce qui affecte leur capacité à produire de l’Adénosine triphosphate. Fort heureusement, vos mitochondries ont la capacité de réparer ces dommages en utilisant les mêmes enzymes dépendantes du magnésium que je viens de mentionner plus haut.

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Le chou frisé est une excellente source de magnésium pour vos mitochondries…

Donc, si vous voulez être certains que votre taux de magnésium atteint un niveau optimal afin d’optimiser le fonctionnement de vos mitochondries, en ayant – 1 – la garantie de produire de nouvelles mitochondries, et – 2- de permettre à celles qui sont déjà présentes d’être plus efficaces à réparer leurs dommages cellulaires, je ne pourrais que vous recommander de faire un test afin de connaitre votre taux de magnésium et en cas de doute, d’augmenter votre consommation de légumes verts (foncés) comme les épinards et le chou frisé ou de manger des amandes. Ces aliments sont tous riches en magnésium.

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chlorophylle-magnesium

Image www.landart.ca

A la fin de la vidéo, le Dr. Rhonda Patrick nous conseille de consommer des légumes verts comme les épinards ou le chou frisé et en général, des légumes verts sombres. Conseil qui pourrait vous paraitre un peu étrange mais il vous suffit tout simplement de retenir que la couleur verte des légumes est l’indication évidente d’une forte teneur en chlorophylle. Et comme vous le savez peut-être, une molécule de chlorophylle contient un atome de magnésium en son centre. C’est aussi simple que cela. A part ceci, les épinards contiennent aussi des ecdystéroïdes, sujet un peu anecdotique dont nous reparlerons au cours d’un prochain article. Ce qu’il faut retenir de tout ceci, c’est que les légumes doivent impérativement faire partie de votre régime alimentaire quotidien, pour leurs antioxydants mais aussi pour leur teneur évidente en magnésium, comme nous venons de le voir ensemble. Je vous retrouve mercredi avec grand plaisir pour un nouvel article, cette fois plus proche du monde des acides aminés.

Eric Mallet

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Longévité Facteur Q10 ?

tnf-alpha-coenzyme-q10Si vous présentez un taux sanguin de TNF-alpha [à droite] et de CRP (C-reactive Protéine) circulants moins élevé, vous seriez moins susceptible de développer un certain nombre de cancers. Selon une méta-étude chinoise, un moyen de réduire la production de ces facteurs serait de compléter votre alimentation par un supplément de coenzyme Q10,

L’étude scientifique chinoise

Les chercheurs ont analysé 9 études où les patients souffrant de désordres métaboliques comme le surpoids, le diabète et une stéatose hépatique non alcoolique avaient reçus des suppléments de coenzyme Q10. Ils ont rassemblé l’ensemble des résultats et les ont réanalysé.

Les résultats de l’analyse

La supplémentation en coenzyme Q10 a abouti à une augmentation statistiquement significative de Co Q10 sanguin ainsi qu’une réduction mesurable de la concentration des cytokines TNF alpha.

q10-inflammation-meta-analyse

 

Les chercheurs ont isolé trois études qui avaient examinées les cytokines TNF alpha. Les doses utilisées dans ces études étaient de 100, 300 et 500 mg de coenzyme Q10 par jour. La réduction de concentration de l’interleukine-6 et de la protéine C réactive dans le sang n’était pas significative.

Conclusion sur le Coenzyme Q10

“La présente revue systématique fournit certaines preuves que la supplémentation en CoQ10 pourrait en partie, améliorer le processus d’état inflammatoire chez des patients atteints de maladies métaboliques”, ont résumé les chercheurs. “Cependant, ces résultats devraient être interprétés avec prudence en raison de la preuve d’une hétérogénéité.”

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“D’autres études, en particulier avec des échantillons de plus grande taille et des essais contrôlés randomisés bien conçus, sont nécessaires pour confirmer l’efficacité de la supplémentation en CoQ10 sur l’amélioration du statut inflammatoire dans le cadre des maladies métaboliques.”

Une autre méta-étude sur le Q10 et son aspect anti-inflammatoire présumé (cytokines TNF alpha, IL-6…)

Des chercheurs en gériatrie de l’Université Soochow en Chine ont récemment publié une méta-étude dans laquelle ils tentaient d’obtenir une vue d’ensemble des effets anti-inflammatoires du Co Q10. Celle-ci n’était pas liée à des personnes souffrant d’un trouble ou d’une maladie. L’étude de Soochow* présentait une image plus positive que la méta-analyse réalisée à l’université de Sichuan.

“Cette méta-analyse d’essais contrôlés et randomisés avec le Q10 fait état d’un effet significatif de réduction sur la CRP, l’IL-6 et le TNF-alpha”. C’est ce que présentait la conclusion de la méta-étude de Soochow.

Source de l’article: Longevity factor Q10

Source Ergo-log: PLoS One. 2017 Jan 26;12(1):e0170172.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Références bibliographiques

  • * Fan L. et al., Effects of coenzyme Q10 supplementation on inflammatory markers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Pharmacol Res. 2017 May;119:128-136
  • Farsi F, Heshmati J, Janani L, Irandoost P, Mesri Alamdari N, Keshtkar A, Akbari A, Vafa M. Can coenzyme Q10 supplementation effectively reduce human tumour necrosis factor-α and interleukin-6 levels in chronic diseases? Protocol for a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, BMJ Open. 2017 Oct 8; 7(10):e016841. Epub 2017 Oct 8.
  • Suksomboon N, Poolsup N, Juanak N. J, Effects of coenzyme Q10 supplementation on metabolic profile in diabetes: a systematic review and meta-analysis, Clin Pharm Ther. 2015 Aug; 40(4):413-8. Epub 2015 Apr 25.
  • Sanoobar M, Eghtesadi S, Azimi A, Khalili M, Khodadadi B, Jazayeri S, Gohari MR, Aryaeian N., Coenzyme Q10 supplementation ameliorates inflammatory markers in patients with multiple sclerosis: a double blind, placebo, controlled randomized clinical trial, Nutr Neurosci. 2015 May; 18(4):169-76.
  • Gökbel H, Gergerlioğlu HS, Okudan N, Gül I, Büyükbaş S, Belviranli M., Effects of coenzyme Q10 supplementation on plasma adiponectin, interleukin-6, and tumor necrosis factor-alpha levels in men, J Med Food. 2010 Feb; 13(1):216-8.

 

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Un supplément d’ATP pur pour gagner en puissance musculaire ?

peak-atpLa créatine fonctionne parce qu’elle donne plus d’ATP disponible aux cellules musculaires. Mais bien sûr, vous pourriez aussi donner de l’ATP pur aux athlètes. C’est ce qu’on pensé les chercheurs américains de l’institut Cooper de Dallas. Au cours de leur étude scientifique, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, ils ont montré que cette stratégie fonctionnait, même s’ils ne savent pas vraiment expliquer comment.

30 sujets masculins ont pris Peak ATP® à un dosage de 150 mg, 225 mg ou un placebo

Pour leur étude clinique, à laquelle ont participé 30 sujets de sexe masculin, les chercheurs ont utilisé un produit de TSI Health Sciences – le sponsor de l’étude. Le produit s’appelle Peak ATP [peakatp.com] et contient des micro-sphères d’ATP. Les sphères ne s’ouvrent que dans l’intestin grêle et non dans l’estomac, sous conditions acides. Lorsque l’ATP est libéré, il est absorbé dans les cellules intestinales.

L’ATP pur est également un ingrédient de certains suppléments sportifs complexes comme SizeOn de Gaspari Nutrition, NO Explode NT de BSN et Bêta-Alanine ProElite de Berry de Mey Nutrition. Évidemment, ce ne sont pas les mêmes formules complexes que le simple produit utilisé par le Cooper Institute bien que la quantité d’ATP que les utilisateurs obtiennent de ces compléments complexes corresponde aux doses utilisées dans l’étude.

Les chercheurs ont donné à certains de leurs sujets un placebo, un autre groupe a reçu 150 mg d’ATP par jour [Low dose] et un troisième groupe a reçu 225 mg d’ATP [High dose]. Ils ont testé la condition physique et la puissance musculaire des sujets, 75 minutes après la première prise [Acute]. Les tests consistaient en un protocole d’exercices de développé couché dans lequel les hommes ont commencé avec 1 répétition au poids maximal, suivi par autant de répétitions qu’ils pouvaient le faire avec 70% de leur poids maximal.

Après 14 jours de prise du supplément, les chercheurs ont répété les tests [Post]. Dans le groupe à dose élevée, la quantité avec laquelle les hommes pouvaient seulement effectuer 1 répétition a augmenté en moyenne de 8 kg. Le nombre de répétitions a également augmenté dans le premier set.

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Le tableau ci-dessus montre combien de kg de plus les hommes pouvaient soulever au développé couché selon les mesures aigües {Acute} et postérieures {Post}. Comme vous pouvez le voir, quelques-uns des meilleurs répondants ont eu une forte influence sur le résultat du groupe. Les chercheurs pensent aussi que le régime alimentaire détermine la quantité d’ATP absorbée par le corps. Il est possible que les meilleurs répondants aient consommé des aliments qui auraient pu aider l’absorption de l’ATP.

Les processus biochimiques qui expliquent le fonctionnement de l’ATP sont complexes

Les chercheurs ne sont pas certains de la manière dont ce supplément travaille. Et parce que les effets {Post} n’étaient pas meilleurs que les effets {Acute}, ils se demandent si l’ATP parvient réellement aux muscles. Si ce n’est pas le cas, comment fonctionne l’ATP ? [structure chimique ci-dessous]. Les chercheurs suggèrent alors un mécanisme d’action.

“Les participants du groupe à forte dose ont rapporté se sentir mieux pendant le traitement” (…) “Cette amélioration des sensations d’entraînement est physiologiquement plausible car l’ATP agit comme un neurotransmetteur dans le système nerveux central et périphérique et peut également moduler la libération d’autres neurotransmetteurs.” […]

structure-atp-adenosine-triphosphate“Ceci pourrait donc parfaitement s’expliquer si l’ATP ingéré durant notre étude était dégradée, ne laissant que la molécule mère, l’adénosine. En effet, de nouvelles données sur la douleur suggèrent fortement que les effets de l’ATP sur celle-ci dépendent de l’ATP décomposée en adénosine. Ces effets antinociceptifs (analgésiques) sont transcrits par l’activation des récepteurs A1 et A2 présents dans la substance gélatineuse de la corne dorsale de la moelle épinière. Des mécanismes d’action similaires ont également été rapportés avec des inhibiteurs de l’adénosine comme la théophylline et la caféine qui atténuent les effets analgésiques de la morphine.

Source de l’article: Pure ATP Supplement for more muscle power

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 2004 Jun;36(6):983-90.

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Cet article est particulièrement intéressant parce qu’il met en évidence les premiers effets d’une supplémentation en ATP avec un dosage de 225 mg. Or, la plupart des études scientifiques réalisées en universités et présentées sur le site de Peak ATP sont effectuées avec des dosages de 400 mg. Mine de rien, ce genre d’information est assez précieux car nous finissons par réaliser que lorsqu’il s’agit d’ergogènes en lien direct ou indirect avec le métabolisme des substrats énergétiques, trois caractéristiques essentielles sont à prendre en compte: la position du substrat dans la chaine, la quantité d’ergogène apportée (dosage) et son efficacité en tant qu’ergogène isolé ou associé à d’autres substances {elles-mêmes ergogènes ou non}. En fonction des différents processus métaboliques impliqués, ces 3 caractéristiques ont chacune leur importance.

Prendre de la créatine sans réserves suffisantes de glycogène est inutile

creatine-monohydratePrenons l’exemple de la phosphocréatine. Si vos réserves de glycogène sont insuffisantes, vous n’obtiendrez pratiquement rien de votre supplément de créatine monohydrate. En effet, le glucose est au tout début de la chaine alors que la phosphocréatine se situe à la fin avec le Turn over ADP/ATP. Donc, si l’ont fait abstraction de tout ce qui se passe entre ces deux extrêmes (pyruvates, lactates, NADH…), l’expression mettre la charrue avant les bœufs prend ici tout son sens. De même, vous ne pouvez pas construire un château de sable en commençant par le sommet de la tour.

Quand il s’agit de quantité, cela devient plus complexe avec l’ATP puisque c’est une molécule qui intervient à d’innombrables niveaux sur le plan métabolique. On peut donc supposer (comme les résultats de l’étude le laisse entendre) qu’un dosage minimal de 225 mg est nécessaire alors que d’autres expériences réalisées avec un dosage de 400 mg ont donné des résultats plus probants: A Single Dose Of Oral Atp Supplementation Improves Performance And Physiological Response During Lower Body Resistance Exercise (…) (Freitas MC. 2017). L’ATP fait beaucoup plus que de donner de l’énergie au niveau musculaire parce que sa présence ou non (au niveau intra ou extra-cellulaire pour la disponibilité du calcium notamment) conditionne d’autres processus biochimiques, notamment au niveau de la vasodilatation.

L’ATP a d’autres rôles que d’être uniquement une molécule qui libère de l’énergie

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ATP – Image biologywise.com

Selon cet aspect, l’ATP agira comme une molécule signal primaire, activant ce que l’on appelle les récepteurs purinergiques au niveau des cellules endothéliales. La libération de NO est alors activée et vous connaissez ensuite le mécanisme (hyperpolarisation locale au niveau des cellules vasculaires, cAMP & cGMP >> Vasodilatation). Quant au calcium, vous savez qu’il s’agit du principal agent de la contraction musculaire. A l’opposé, le magnésium “freine” l’arrivée du calcium pour permettre la décontraction. De là, les chercheurs ont constaté qu’un niveau élevé d’ATP au niveau extracellulaire augmentait la présence du calcium (et du glucose) au niveau intracellulaire. Comme vous le savez aussi, au plus vous augmentez le recrutement du calcium, au plus vous augmentez le nombre de fibres musculaires qui pourront se contracter (ainsi que la vélocité de contraction). Indirectement pour l’ATP extracellulaire (et directement pour le calcium), ces molécules impactent la force et la puissance musculaire. Quand au recrutement du calcium, il s’agit aussi d’un des mécanismes d’action de la caféine. A part ceci, Il existe également d’autres substances naturelles bien plus efficaces que la caféine (ou l’ATP) sur le recrutement du calcium mais je ne vais pas vous en parler ici.

A l’opposé, pour la phosphocréatine, un dosage excessif de créatine monohydrate n’aboutira qu’à vous faire uriner de la créatinine, opération un peu coûteuse pour pisser un déchet métabolique. Une dose de 5 grammes de créatine est suffisante dans le cadre des sports de résistance, comme l’atteste de nombreuses études cliniques effectuées à ce sujet.

Le Coenzyme Q10 joue également un rôle important au niveau cellulaire

Quant au dernier point que je voulais soulever, il est également lié à l’ATP. Comme nous l’avons vu dans le dernier article, le Coenzyme Q10 joue un rôle de “distributeur” moléculaire des électrons. En ce sens, son lien à l’ATP est évident. Ceci nous laisse penser que les résultats d’études scientifiques qui ont isolés une molécule (ici l’ATP) sans que l’on puisse tenir compte du contexte proche (par exemple pour le Co Q10) ne peuvent être pertinente qu’en fonction des limites de ce contexte (ce qui pourraient peut-être expliquer les variations retrouvées dans les résultats de cette expérience). Évidemment, si l’expérience portait sur une prise d’ATP et de Co Q10 ou de créatine, les résultats auraient été différents, dans un sens comme dans l’autre.

C’est aussi pour cette raison que je recommande toujours de ne pas juger des résultats obtenus par un ergogène quelconque (ou autre protéine et compléments alimentaires divers) sur une période donnée mais de toujours les associer en fonction du contexte. Par exemple, le Tongkat ali ou l’extrait de racine d’ortie avec le Saw Palmetto pour stimuler naturellement la testostérone ou, comme ici, l’ATP avec la créatine. Ce n’est que dans ces conditions, en fonction d’associations cohérentes de compléments alimentaires (et de vous laisser du temps avant d’en attendre quelque chose) que vous obtiendrez des résultats – si l’entraînement et la récupération suivent le même chemin.

Eric Mallet

 

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Le bêta alanine serait encore plus efficace avec du bicarbonate de sodium

bicarbonate_de_sodiumVous savez probablement que des pratiquants de l’aviron bien entraînés sont plus rapides sur une distance de 2 kilomètres s’ils prennent un acide aminé, le bêta-alanine. [J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1096-101.]

Ce que vous ne savez peut-être pas déjà, c’est que la bêta alanine améliore encore plus la performance des athlètes de l’aviron si elle est combinée avec du bicarbonate de sodium. Des scientifiques sportifs britanniques de l’Université Nottingham Trent ont écrit à ce sujet dans l’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism en octobre 2013.

Disons que les cellules de nos muscles ne sont pas très efficaces à être actives et à brûler des glucides pendant une longue période à un niveau élevé d’intensité. Les processus métaboliques ne font pas de cycles complets au cours d’exercices à haute intensité, ce qui se traduit alors par la libération de plus grandes quantités d’acide lactique. Et c’est l’acide lactique qui oblige à cesser la contraction des cellules musculaires au bout d’un certain point.

Le bicarbonate de sodium pourrait-il être associé au bêta-alanine ?

Les suppléments nutritionnels qui aident à maintenir l’acidité des cellules musculaires à un niveau stable pourraient contribuer à améliorer la performance des sports de haute intensité. Un des meilleurs candidats à ce poste est la bêta alanine; le bicarbonate de sodium l’est aussi. L’efficacité des deux a été prouvée mais jusqu’à présent, il y avait peu d’études sur l’effet combiné des deux. C’est alors que des chercheurs britanniques ont décidé de réaliser quelques expériences scientifiques.

Les chercheurs ont effectué leur expérience avec 20 rameurs. La moitié d’entre eux ont pris un placebo pendant quatre semaines [PLA]. L’autre moitié a pris 1600 mg de bêta-alanine [BA] quatre fois par jour.

À la fin de la période, la moitié des deux groupes ont pris un seul placebo contenant de la maltodextrine [MD], et l’autre moitié a pris 0,3 g de bicarbonate de sodium par kilo de poids corporel [SD]. Deux heures après l’arrivée, les chercheurs ont chronométré les rameurs sur une distance de 2000 mètres avec un ergomètre.

Le tableau ci-dessous donne les temps des rameurs avant que la supplémentation ne commence [Baseline] et à la fin de l’expérience. La bêta-alanine avait réduit le temps de près de 2 secondes. Lorsque le bicarbonate de sodium a été ajouté, une seconde supplémentaire a été gagnée.

 

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“Il est très probable que l’effet de la bêta-alanine sur les performances d’aviron sur 2000 mètres soit bénéfique. Et il y a eu un effet faible mais sensible lorsque l’ingestion aiguë de bicarbonate de sodium a été ajoutée à la supplémentation chronique en bêta-alanine “, ont écrit les chercheurs. “Cela suggère un avantage légèrement plus élevé de la supplémentation sur celle de la beta-alanine seule”.

Source de l’article: Beta-alanine works even better when combined with sodium bicarbonate

Source Ergo-log: Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Oct;23(5):480-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Note: Donc, si vous êtes un peu malin, vous savez que vous pouvez associer la bêta-alanine avec le bicarbonate de sodium et la créatine pour constituer une bonne base d’entraînement en anaérobie. Ajoutez ensuite une molécule qui optimise l’assimilation de la créatine comme l’acide alpha lipoïque, le fenugrec ou le HMB et vous avez déjà une très bonne formule si vous faites de la force.

Eric Mallet

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L’entraînement de force à répétitions élevées est idéal pour la masse, pas pour la force

entrainement-sport-de-forceSi vous faites de la musculation (entraînement de force) pour construire de la masse musculaire, vous pourriez utiliser des poids qui vous permettent de faire 30 répétitions au lieu de prendre des charges qui vous autorisent 10 répétitions par série, c’est du moins ce que le scientifique américain du sport Brad Schoenfeld a découvert. Mais si votre but est de gagner de la force, des séries à répétitions élevées seront beaucoup moins appropriées.

L’étude en question sur l’entraînement de force

Brad Schoenfeld a réalisé une expérience avec 18 jeunes hommes qui avaient une expérience de l’entraînement de résistance depuis plus de 3 ans en moyenne.

Schoenfeld a divisé les participants en 2 groupes, tous ont réalisé un entraînement de force complet du corps 3 fois par semaine pendant 8 semaines. Les sujets ont fait 7 exercices de base: développé couché, presse militaire, tirage barre (grand dorsal), rowing, squat, presse à cuisses et extension de jambes. Ils ont travaillé jusqu’à l’échec.

La moitié des sujets se sont entraînés en utilisant des charges qui représentaient 70-80% du poids avec lequel ils pouvaient réaliser 1 répétition [1RM]. Leurs séries se composait de 8-12 répétitions. [High Load/charge élevée]. L’autre moitié des participants de l’expérience se sont entraînés en utilisant des charges qui faisaient 30 à 50% du poids qui leur permettait de faire 1 répétition. Leurs séries faisaient 25-35 reps. [Low Load/Faible charge].

Les résultats de l’expérience

A la fin des 8 semaines, les deux groupes avaient gagnés la même quantité de masse musculaire. A priori, en ce qui concerne la prise de masse, il n’y a pas de différence, que vous vous entrainiez avec des charges lourdes ou légères.

Entrainement-de-force-en-fonction-de-series-lourdes-ou-legeres

La charge avec laquelle il pouvait faire 1 Rep. {1RM} augmenta plus conséquemment que pour le groupe qui avait manipulé de faibles charges. L’augmentation du 1RM concernant le développé couché du groupe “faibles charges” n’était même pas statistiquement significative.

Augmentation-de-la-1RM-en-fonction-de-la-charge developpee-a-l-entrainement

Changement-de-la-force-maximale-sur-une-repetition-en-fonction-du-type-d-entrainement

Mais à la fin de l’expérience sur l’entraînement de force, les sujets du groupe de charge faible étaient en mesure d’effectuer plus de répétitions au développé couché avec 50% de leur 1RM. La figure ci-dessus montre que la masse totale que les sujets du groupe à charge élevée étaient en mesure de passer sur une série à l’échec avec 50% de leur 1RM avait en réalité diminué d’une quantité infime mais pas de manière significative.

Conclusion de l’étude

L’entraînement de force à faible charge peut être une méthode efficace pour augmenter l’hypertrophie musculaire chez des pratiquants bien entraînés“, en a conclu Schoenfeld.” Les gains en termes de muscle avec un entraînement à faibles charges ont été égaux à ceux qui furent obtenus par une gamme de répétitions normalement recommandées pour maximiser l’hypertrophie musculaire.”

Pourvu que l’hypertrophie maximale soit l’objectif principal, indépendamment de l’augmentation de la force, ces résultats suggèrent qu’un nouveau concept devrait faire l’objet de recommandations quant à l’entraînement de l’hypertrophie, soulignant qu’un entraînement à faibles charges constitue une option viable.

D’autre part, si la maximisation des gains de force est de première importance, des charges plus lourdes doivent être utilisées, à l’exclusion de l’entraînement avec charges légères.”

Source de l’article: Strength training with high reps great for building muscle mass, not for building strength

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2015 Apr 3.

NdT: Mouais… Après 27 ans à lever de la la fonte, je dois bien vous dire que cette étude me laisse sur ma faim. Si on doit bien admettre que l’entraînement de la force demande des charges élevées, j’exprime quand même quelques doutes sur l’intérêt de la seconde méthode, du moins comme principe d’hypertrophie à généraliser tout au long de l’année. Personnellement, j’ai toujours lu que des longues séries permettaient surtout de faire de nouvelles mitochondries et de travailler l’endurance musculaire (ce qui est loin d’être un mal). Ce qui m’intéresse surtout repose sur la qualité du muscle développé. Franchement, un muscle volumineux et faible, je n’en vois pas trop l’intérêt. En outre, un nombre important de facteurs et conditions d’entraînements n’ont pas été pris en compte dans l’étude (congestion, supplémentation, temps de repos, etc.), ce qui me contrarie un peu. Par contre, le fait de travailler en cycle sur du lourd >< léger, volume >< force pour cibler l’ensemble du développement et la qualité musculaire, là, je dis d’accord.

Eric Mallet

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