Bétaïne et choline, deux agents de recomposition qui protègeraient contre le cancer

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La choline

Les athlètes connaissent la bétaïne et la choline comme des substances naturelles qui augmenteraient la quantité de tissu musculaire et diminueraient la quantité de graisse corporelle. Selon une méta-analyse publiée dans Scientific Reports par des oncologues chinois à l’université de Médecine de Nanjing, ces deux substances protègeraient également contre le cancer.

Bétaïne et choline

Dans l’organisme, ces deux molécules agissent toutes deux comme donneurs de méthyles. Les cellules utilisent ces groupes méthyles pour réparer l’ADN endommagé. C’est pour cette raison que les scientifiques de la nutrition supposent que les régimes alimentaires riches en choline et en bétaïne réduisent le risque de certains cancers. En outre, les cellules utilisent la choline comme élément de construction de leurs membranes.

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La méta-analyse sur la choline et la bétaïne

Les chercheurs ont suivi 11 études publiées précédemment dans la littérature scientifique. Ils ont mis en commun les résultats et les ont réanalysés.

Les résultats

Par rapport à un régime pauvre en bétaïne, un régime riche en cette molécule réduit le risque de cancer de 14 %. Un régime alimentaire riche en choline réduit le risque de cancer de 18 %.

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Lorsque les chercheurs ont examiné l’effet d’un régime alimentaire contenant une quantité relativement importante de bétaïne et de choline, le risque de cancer a diminué de 40 %.

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Les chercheurs ont pu calculer que pour chaque augmentation de 100 milligrammes de bétaïne et choline dans l’alimentation, le risque de cancer diminuait de 11 %.

Conclusion sur l’association de choline et de bétaïne

“Notre méta-analyse démontre que la consommation de bétaïne et choline a la capacité de réduire le risque de cancer”, écrivent les chercheurs. “Toutefois, ces résultats doivent être considérés avec prudence en raison de l’hétérogénéité considérable, des biais potentiels et des facteurs de confusion. D’autres études scientifiques bien conçues comme de grandes études prospectives et des essais contrôlés par placebo sur la supplémentation en choline et en bétaïne sont justifiées pour vérifier les résultats et établir la relation dose-réponse potentielle”.

Source de l’article: Betaine & choline, body recompositioning nutrients that protect against cancer

Source Ergo-log: Sci Rep. 2016 Oct 19;6:35547.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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La Withaférine A, un anti-œstrogène (et peut-être aussi un anabolisant) de l’Ashwagandha

ashwagandha-withaferineSelon des études cliniques ou sur l’animal – principalement sponsorisées -, la supplémentation en Ashwagandha  augmenterait les niveaux de testostérone et stimulerait le développement du tissu musculaire. Les chercheurs de l’Institut du cancer de l’Université de Pittsburgh pourraient avoir découvert en 2011 comment l’Ashwagandha peut produire ces effets sur l’organisme. Leurs recherches mettent en évidence l’activité pharmacologique de la withaférine A, un ingrédient actif important de l’Ashwagandha.

La withaférine A présenterait un effet contre le cancer du sein

Les chercheurs américains ont exposé des cellules MCF-7 en éprouvette à de la withaférine A sur des concentrations de quelques micromoles. Les cellules cancéreuses ont perdu de leur vitalité. De plus, la withaférine A a endommagé l’ADN des cellules. Les cellules MCF-7 sont des cellules de cancer du sein qui ont besoin d’estradiol pour proliférer.

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Un effet anti-œstrogénique de l’Ashwagandha

On s’attendrait à ce genre d’effets dans des expériences où les chercheurs exposent les cellules MCF-7 à des anti-œstrogènes tels que le tamoxifène. Les chercheurs se sont donc demandé si la withaférine A avait un effet anti-œstrogénique.

Pour le savoir, les chercheurs ont mis des cellules MCF-7 dans des tubes à essai avec de la withaférine A. Ensuite, ils ont mesuré ce qu’il advenait de la synthèse du récepteur d’estradiol alpha. Ce récepteur induit les effets œstrogéniques typiques de l’œstradiol, tels que la croissance du tissu adipeux dans la région du sein, la rétention d’eau et l’agressivité. Le récepteur alpha est également impliqué dans la croissance des types de cellules cancéreuses sensibles à l’œstradiol.

Le tableau ci-dessous montre que la withaférine A a réduit la production de la protéine alpha du récepteur de l’œstradiol. Cela s’est également produit quand les chercheurs avaient ajouté de l’estradiol en plus de la withaférine A à leurs cellules cancéreuses de culture.

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withaferine-a-estradiol-recepteur

Quels effets sur la croissance musculaire ?

En même temps, la withaférine A a également induit la production du récepteur bêta de l’estradiol, écrivent les chercheurs. Via ce récepteur, l’œstradiol a des effets anabolisants dans les tissus musculaires et osseux ainsi que des effets positifs sur les vaisseaux sanguins.

Selon des biochimistes allemands de l’université de Cologne, l’ecdystérone, une substance de type stéroïde présente dans les épinards, présente un effet anabolisant car elle active le récepteur bêta de l’estradiol. La whaférine A et l’ecdystérone pourraient-elles renforcer leurs effets ergogéniques respectifs ?

Source de l’article: Withaferin-A, an anti-estrogen (and maybe also an anabolic) in ashwagandha

Source Ergo-log: Mol Carcinog. 2011 Aug;50(8):614-24.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les compléments alimentaires, à quoi ça sert ?

milkshake-proteineDéjà 700 articles publiés sur Espace Corps Esprit Forme mais j’ai toujours l’impression qu’il s’agit des premiers articles du blog. A mon sens, il me faudrait encore en écrire au moins 700 afin d’obtenir une base de données significative sur les ergogènes mais aussi, de multiplier suffisamment les sources d’informations pour obtenir une cohérence scientifique plus importante. En effet, la plupart des lecteurs, lorsqu’ils lisent un article, pensent toujours qu’une étude scientifique établit une vérité figée et immuable. Or, il n’en est rien.

Quant à cet article, j’aurais pu l’écrire il y a 10 ou 12 ans de cela, étant donné que la plupart de ceux qui veulent prendre un supplément nutritionnel ou qui en ont déjà pris ne savent toujours pas répondre à cette question: à quoi ça sert ? 

En France, le marché des compléments alimentaires pèse plus de 2 milliards d’euros depuis 2018

Selon les statistiques, le marché des compléments alimentaires aurait dépassé les 2 milliards d’euros en 2018 au niveau français. Cependant, répondre à la question “à quoi ça sert ?” s’avère toujours difficile pour la plupart des français. C’est peut-être un peu moins vrai pour nos voisins allemands ou italiens mais cela reste encore un sujet très relatif. Comme je l’affirmais dans un article sur les statistiques relatives au marché mondial, les 200 à 250 milliards d’euros de chiffre d’affaires devraient être atteint dans 5 ans seulement. Pourtant, le français moyens continue encore à s’interroger bêtement sur ce sujet. Marché en pleine expansion, la demande ne cesse de croitre chaque année. Cependant, le segment de la nutrition sportive n’est que minoritaire malgré une croissance elle aussi soutenue. Les compléments bien-être et santé comme les multivitamines, les produits minceur, vitaminés ou le collagène dominent largement. Toujours est-il que la plupart des français ne savent pas définir précisément ce qu’est un complément alimentaire et de là, ils savent encore moins en tirer profit.

Selon la définition de la DGCCRF, notre organisme légal de contrôle, il s’agit donc de denrées alimentaires qui complètent un régime alimentaire standard, avec divers nutriments dont les effets nutritionnels ou physiologiques sont connus et commercialisés sous différentes formes galéniques (capsules, gélules, poudre…). La question est donc de savoir donner une définition exacte et exhaustive de ce qu’est un complément alimentaire mais nous verrons que la réponse de la DGCCRF est loin d’englober le contexte relatif au sujet, notamment en ce qui concerne la relation entre les compléments alimentaires et les consommateurs.

Quelle est la définition d’un complément alimentaire ?

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                                                                             Définition des compléments alimentaires selon la DGCCRF

Évidemment, il s’agit alors de savoir si votre alimentation répond déjà à vos besoins nutritionnels, du moins, dans les grandes lignes. Naturellement, un complément ou supplément nutritionnel n’a pas vocation à se substituer à une alimentation courante. Malheureusement, ce genre d’évidence est rarement comprise ou parfois mal interprétée.

Un complément alimentaire doit-il se restreindre à combler un manque ou une carence nutritionnelle ?

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De nombreuses personnes seraient carencées en vitamine D3…

Il s’agirait donc de combler un manque ou une carence supposée. Notons d’ailleurs qu’une alimentation standard est souvent trop riche en calories par rapport aux besoins des individus mais que même dans ce cas, des carences sont observées. Ainsi, cela relance à nouveau l’éternel débat, celui de savoir si l’alimentation courante répond exactement à nos besoins nutritionnels, ce qui ne semble pas toujours être le cas. Mais c’est ici que l’on pourrait commencer par distinguer sédentaires et sportifs, ainsi que leurs objectifs ou leurs attentes naturelles vis à vis de leur alimentation quotidienne et des compléments alimentaires qu’ils prennent ou non.

En général, les sédentaires pensent que leur alimentation est suffisante pour répondre à leurs besoins nutritionnels. La nourriture industrielle qu’ils seront plus enclins à consommer prouve le contraire. Leur intérêt passager pour le bio ne changera pas grand chose et mais même dans ce cas, rien ne garantira que leurs besoins en macro et micronutriments soient garantis. La preuve en est faite d’ailleurs assez régulièrement lorsque des carences en magnésium ou en vitamine D sont médicalement constatées ou relevées dans les méta-analyses d’études cliniques. La variété alimentaire garantit des apports nutritionnels sans doute très variés mais la qualité très critiquable de nos aliments industriellement transformés ne fait rien pour nous redonner confiance.

Ajoutons que cette définition sommaire de la DGCCRF est très incomplète puisque certains compléments apportent des nutriments que l’on ne retrouve pas dans une alimentation standard, que vous soyez sportif ou sédentaire. C’est notamment le cas pour les extraits végétaux. Si vous prenez un supplément de Ginseng ou d’Ashwagandha, les nutriments qu’ils apportent sont spécifiques. C’est une évidence, mais il faut le rappeler.

Un multivitamines de très bonne qualité est une assurance nutritionnelle simple et facile à prendre

Dans la plupart des cas, un multivitamines constituera déjà une solution santé intéressante pour la majorité des sédentaires mais là encore, la question de la qualité nutritionnelle se pose. Certaines formules à bas prix ne proposent généralement rien de très complet ni de très efficace en termes d’assimilation. Par exemple, fuyez les compléments vitaminés à base d’oxyde de magnésium ou de zinc, préférez les formes citrate, bisglycinate ou glycérophosphate, même s’ils sont plus chers. Certains exemples sont parfois trompeurs comme par exemple chez des fabricants réputés comme Life Extension. Leurs multivitamines contiennent parfois un oxyde de magnésium alors que le reste de leur formule est de très bonne qualité. Il faut croire qu’ils préfèrent vendre du magnésium à part de leurs multivitamines. Nous pourrions parfaitement trouver cela un peu abusif. Par contre, j’ai vraiment été surpris en bien par le NuPower de Nutriting pour sa composition. Nous y retrouvons du COQ10, du NAC et de l’acide alpha lipoïque (un antioxydant) alors que peu d’autres multivitamines en proposent.

Les compléments alimentaires à formule complexe associent des nutriments que vous ne trouveriez pas tous dans une alimentation variée

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Un multivitamines de qualité, une aide nutritionnelle précieuse pour les sédentaires et les sportifs !

Un multivitamines de qualité élevée représente sans doute le meilleur exemple d’une formulation complexe développée pour apporter un ensemble de micronutriments difficilement trouvables dans une alimentation variée. Là aussi, il faut nuancer cette affirmation en rappelant que notre alimentation quotidienne n’est pas vraiment variée tous les jours. Et même si le choix de nos aliments était assez large, il n’est pas certain que cette variété supposée soit suffisante pour nous apporter réellement l’ensemble des micronutriments dont nous avons besoin. Là encore, les conditions de culture, de fraîcheur et de stockage ou de traitement des aliments frais tiendra une place sérieuse dans notre raisonnement sur ce sujet.

Quant aux valeurs nutritionnelles recommandées (VNR) ou anciennement AJR, il s’agit surtout d’indications légales assez peu précises et toujours basées sur les besoins minimum et légèrement augmentés d’un sédentaire. D’un point de vue plus proche de la réalité, ces valeurs n’ont pas beaucoup de sens et ne sont que très rarement mises à jour en fonction de l’avancée de la recherche scientifique. C’est notamment le cas pour la vitamine D et C par exemple. Cependant, un apport excessif en vitamines (A et D) restera toujours néfaste à une bonne santé mais il faut cependant relativiser les faits. Par exemple, les 5 mcg de la vitamine D ne seraient plus à jour depuis bien longtemps, nous pourrions dire de même pour les 80mg de la vitamine C ou les 2,5 mcg de la vitamine B12. En outre, certaines formes de la vitamine B12 pourraient être apportées en excès pour la cyanocobalamine alors cela ne l’est pas pour la méthylcobalamine. Toutes ces considérations relèvent d’une législation complexe et partiellement obsolète à l’heure actuelle.

Une concentration élevée en micronutriments par rapport à une alimentation pas toujours idéale…

Mais mise à part les questions légales, il est bien évident qu’un complément alimentaire bien formulé offre une concentration en nutriments généralement impossible à obtenir avec une alimentation classique, ne serait-ce que pour obtenir 500 à 1000 mg de vitamine C par jour. D’autres exemples plus spécifiques me viennent à l’esprit, surtout quand ils deviennent utiles après 40 ans comme par exemple pour le nicotinamide riboside (NR). Si vous vous souvenez de mon article où je vous avais relaté mon expérience personnelle avec le NR, et en prenant l’exemple du brocoli qui en contient entre 2,5 et 11 grammes par kilo, il vous faudrait manger en moyenne 5 kilos de ce fabuleux légume par jour pour obtenir 25 mg de NR et donc, 20 kilos pour en obtenir 100 mg. Généralement, une seule capsule de NR en contient 100 à 125 mg. Pour la créatine, c’est la même chose. Il vous serait très difficile a priori d’avaler 1,2 kilos de bœuf par jour pour obtenir 3,5 grammes de créatine. Un autre argument évident consiste à évoquer celui des extraits végétaux. La concentration en composants bioactifs d’une capsule permet d’obtenir un véritable concentré de nutriments en une seule capsule alors qu’il vous faudrait, selon le cas, avaler plusieurs centaines de grammes du végétal en question pour obtenir la même quantité de nutriments. C’est une évidence qu’il est parfois bon de rappeler lorsque l’on vous demande à quoi ça sert ?

Peut-on sérieusement penser que les athlètes peuvent se contenter d’un apport minimal en micronutriments ?

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Le nicotinamide riboside, un dérivé de la vitamine B3, précurseur d’une nouvelle génération de suppléments nutritionnels…

Les exercices intenses, la dépense calorique et les apports en calories autant qu’en macronutriments, nous laissent croire sérieusement que les apports en micronutriments seront plus élevés pour les athlètes et sportifs de haut niveau que pour les sédentaires. La recherche scientifique en nutrition l’a déjà prouvé depuis plusieurs décennies. Lorsque les apports en calories, en protéines, glucides et lipides augmentent en parallèle à une dépense énergétique elle aussi augmentée, le traitement métabolique des vitamines, minéraux et autres oligoéléments sera aussi plus élevé. Par exemple, lorsque l’on constate une carence en magnésium chez les sédentaires, il sera d’autant plus évident de la constater chez les sportifs qui s’entraînent à haute intensité puisque le magnésium joue un rôle protecteur envers l’ATP, en évitant son hydrolyse de manière prématurée.

Je dirais ensuite la même chose pour l’équilibre hormonal où le magnésium joue un rôle sur la synthèse normale des hormones androgènes. La vitamine B5 et le zinc sont également impliqués dans la synthèse normale de la testostérone alors qu’il n’est plus à démontrer que la vitamine B3 (niacine ou niacinamide) est plus qu’essentielle à la synthèse de l’énergie cellulaire. Comme je viens de vous en parler, son rôle de précurseur des cofacteurs enzymatiques nicotinamide riboside et mononucléotide est connu depuis bien longtemps. Sans ces deux cofacteurs – et a fortiori le NADH – la synthèse de l’ATP est impossible. Citons également la vitamine B6 qui permet la métabolisation des acides aminés, des folates et de la vitamine B12 sur la multiplication cellulaire. La liste est longue et je pourrais encore l’élargir sur une ou deux pages… Conformément à ce qu’avance la recherche scientifique en nutrition sportive, il existe de fortes probabilités que vous réduisiez vos performances athlétiques si vos apports en macro et micronutriments sont insuffisants. Je l’avais d’ailleurs précisé dans mon premier ouvrage sur les compléments alimentaires. A l’opposé, il n’existe aucune raison censée de croire qu’un apport déraisonnable en vitamines, minéraux ou oligoéléments vous apportera un avantage quelconque en salle d’entraînement ou sur les terrains de compétition. Précisons aussi que de prendre un complément ne vous apportera pas d’avantages santé ou performance de manière instantanée mais qu’il faudra plutôt quelques semaines pour en apprécier les effets attendus ou supposés. C’est tout à fait vrai pour un multi-vitamines, cela l’est aussi pour une protéine en poudre ou toute autre formule.

Les apports en macronutriments correspondent t-ils aux besoins des athlètes ?

Un bon “Gainer” vous apporte des nutriments de qualité mais sans excès calorique inutile !

Première chose à préciser au sujet des macronutriments, c’est que les apports en glucides complexes (c’est à dire au delà des disaccharides) constituent les fondations incontournables de la performance physique. La stagnation des performances physiques de la grande majorité des bodybuilders ou des sportifs d’endurance passe le plus souvent par un manque d’apport en glucides et donc, un manque chronique de glycogène musculaire. Si vous réduisez vos apports en glucides, oubliez l’idée de faire du sport à un bon niveau, encore moins en compétitions. La gestion des glucides est une priorité pour tous les sportifs (même pour les joueurs de golf ou de snooker – ou peut-être un peu moins). Cela étant, lorsque les apports alimentaires en glucides sont bien maitrisés (avec les années d’expérience tout peu arriver !), un apport complémentaire en glucides sera peut-être moins prioritaire, du moins pour les musclés qui ont déjà atteint un bon niveau de masse musculaire. Pour l’endurance par contre, les glucides restent le fondement de la performance sportive.

Cela étant, on a dit beaucoup de mal des “gainers” ou compléments alimentaires hypercaloriques basés sur des glucides et des protéines dont la qualité nutritionnelle a souvent été assez médiocre afin de contenir les coûts. Cependant, ce genre de constat se faisait souvent il y a de cela 20 ou 30 ans plus qu’à notre époque. Actuellement, la qualité des glucides s’est fortement améliorée, même constat pour les protéines. Restons cependant assez méfiant pour la maltodextrine. En effet, il n’existe pas une mais des maltodextrines puisque le taux d’hydrolyse de la base glucidique aboutira sur un DE (Dextrose Equivalent) plus ou moins élevé. Simplement dit, vous consommez une maltodextrine présentant un Index Glycémique (IG) plus ou moins élevé. Si ce n’est pas forcément un problème en soi si vous êtes sportif et en bonne santé, nous pouvons penser qu’il sera toujours plus aisé de refaire du glycogène musculaire sur la durée à partir d’un IG plus modérée.

Certaines marques qui font de la qualité proposent des compléments hypercaloriques qui peuvent aider les culturistes à prendre du muscle

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L’ouvrage Quels compléments alimentaires choisir vous initiera au monde des ergogènes et des compléments les plus utiles à votre pratique sportive…

Pour parler franchement, certaines marques comme Reflex Nutrition ou d’autres labels de qualité ne devraient pas être ignorés si vous voulez refaire vos réserves d’énergie avant et après l’entraînement. Par contre, ce qui s’avère particulièrement important au sujet des gainers concerne leur apport excessif en calories. La plupart de ces produits alimentaires vous fournissent un poids mort de 1200 à 1500 calories par jour, parfois plus. Il y a certainement là de quoi vous transformer en barrique à jeter en bord de Seine plutôt qu’en jeune musclé farouche et intrépide. De la sorte, un complément délicieux comme le Big Yam vous apportera un complément calorique plus en rapport avec vos besoins journaliers en énergie. Si mes souvenirs sont justes, je pense que notre ami Will Janssens avait évoqué ce fait en précisant que les besoins caloriques en prise de masse musculaire pouvaient représenter entre 400 à 800 calories par jour en fonction du poids corporel, un chiffre loin des quantités de calories extravagantes préconisées par la plupart des marques de compléments alimentaires. Je pense que Will précisera ce chiffre s’il n’est pas exact…

Quant aux boissons glucidiques et isotoniques à prendre pendant l’exercice de musculation, je doute réellement de leur utilité, sauf peut-être si vous êtes en période de sèche. Si vous savez vous alimenter correctement, votre alimentation quotidienne devrait vous apporter le glycogène nécessaire à vos exercices intenses et à votre récupération post-training. Si ma mémoire est bonne, je pense même qu’une étude clinique avait prouvé que des glucides pris pendant l’entraînement ne pouvaient pas être suffisamment utilisés et qu’ils avaient plus de chances de vous engraisser que de vous apporter du fuel. Si je retrouve cette étude, je l’ajouterai en bas d’article mais cela me semble assez crédible. Reste le fait de savoir si de boire sucré ne pourrait pas réduire la libération de cortisol après l’exercice, c’est également une hypothèse qui avait été avancée en son temps.

Pour être précis sur les termes, les compléments alimentaires s’apparentent plutôt à des produits alimentaires fonctionnels

J’ai toujours eu l’habitude de penser que les compléments et suppléments nutritionnels s’apparentent plutôt à des aliments fonctionnels ou plutôt, pour afficher une précision sémantique plus proche du Littré ou du TLF que du Larousse ou du Petit Robert (même si ces dico font la joie des enfants !), à des produits alimentaires fonctionnels… Définition !

  1. Un aliment fonctionnel s’apparente à une denrée alimentaire qui renferme plusieurs composants naturels bénéfiques à la santé, tels que par exemple du sulforaphane, des flavonoïdes, des polyphénols ou d’autres substances apparentées. Il peut également s’agir d’aliments enrichis en composés actifs sur le plan biologique et qui offrent un ou des avantages démontrés sur la santé.
  2. Un produit alimentaire fonctionnel pourrait, selon moi, définir précisément la plupart des compléments alimentaires et suppléments nutritionnels présents sur le marché en ce sens qu’ils apportent une ou plusieurs substances d’origine naturelle sans pour autant présenter toutes les caractéristiques d’un aliment; c’est à dire leur valeur calorique ou leur composition exact en micro ou macronutriments. Selon moi, il s’agit d’une définition exacte pour les compléments mono ou multi-ingrédients car vous ne trouverez jamais un aliment dont la composition est tout à fait la même qu’un multivitamines ou un supplément de vitamine K ou E ou tout ce que vous voulez d’autre…
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               De bons compléments vous aident à progresser sainement dans votre pratique sportive…

Les compléments alimentaires sont purement fonctionnels car ils répondent à un besoin: santé, bien-être ou performances sportives

J’en viens donc finalement à la dernière partie de mon article. Si l’on en reste à la définition d’un produit alimentaire fonctionnel, les gainers, protéines en poudre, produits hyperprotéinés pour la perte de poids, brûleurs de graisse, BCAA, multivitamines et autres “stimulants” des androgènes répondent exactement à cette définition. Les compléments alimentaires sont tout d’abord fonctionnels parce qu’ils répondent à un besoin bien précis, autrement dit à une fonction définie soit par le fabricant, soit par le vendeur ou l’acheteur lui-même. Ainsi, une protéine en poudre aura pour fonction d’apporter un soutien exclusivement protidique en vue de stimuler la prise de muscle ou de perte de poids, sans apporter les calories ou les nutriments supplémentaires des aliments eux-mêmes. Ils répondent donc bien à une fonction (ou à un besoin) clairement définie. Si vous prenez 30 grammes de protéine en poudre, c’est précisément pour éviter d’avoir à digérer un aliment complet et qui sera peut-être plus riche en calories que le complément protéiné lui-même. 30 grammes de protéine vont vous donner 120 calories provenant exclusivement d’une protéine. Par là, vous obtenez votre quota de protéines journalier et vous évitez de consommer des glucides et des graisses, ce n’est jamais que le fondement logique et évident d’une protéine en poudre. Même chose, si vous prenez un multivitamines. Si vous prenez un comprimé en complément, c’est précisément pour ne pas avoir à avaler les aliments correspondant à la quantité de micronutriments affichés sur l’emballage du multivitamines.

Dans tous les cas, nous en revenons toujours plus ou moins à la même définition de base qui consiste à dire qu’un complément alimentaire aura pour objet de compléter une alimentation standard mais en fonction des besoins, des choix et des objectifs (sportif, prise ou perte de poids, santé, bien-être…) du consommateur lambda. J’espère avoir été clair et vous avoir donné quelques bons arguments par rapport à cette fameuse question: les compléments alimentaires à quoi ça sert ?

Toujours est-il que je vous laisse digérer tout ceci et vous retrouve prochainement pour d’autres articles, des traductions d’Ergo-log on ne peut plus intéressantes et quelques traductions de SuppVersity également…

Mais d’ici là, prenez du temps pour développer votre culture physique en vous abonnant à la newsletter afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.

Eric Mallet

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Construire du muscle avec peu de protéine ? Prenez de la L-Citrulline…

citrullineLes athlètes qui, pour une raison quelconque, mangent trop peu de protéine pourraient bénéficier de la L-Citrulline. Nous tirons cette conclusion provisoire d’une étude sur l’homme que les chercheurs de la clinique Mayo aux États-Unis ont publiée dans Clinical Nutrition. Si l’on en croit les résultats, la L-Citrulline présenterait des propriétés anabolisantes en combinaison avec un régime pauvre en protéines.

L’étude sur la citrulline associée à un régime renfermant peu de protéine

Des études sur les animaux ont montré qu’une supplémentation en L-Citrulline protège contre la dégradation de la masse musculaire dans le cadre d’un régime hypocalorique. C’est pourquoi les chercheurs se sont demandé si la L-Citrulline aurait le même effet lorsqu’elle est associée à un régime alimentaire pauvre en protéines. Ils ont donc réalisé une petite expérience avec 8 sujets suivant un régime contenant peu de protéine pendant 3 jours. Ils ont reçu un peu moins de 0,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Le quatrième jour, les sujets ont reçu un supplément de L-Citrulline sous forme soluble à jeun. Sur une période de 8 heures, ils ont bu au total 11 à 24 g de l’acide aminé. La dose de citrulline dépendait de leur masse corporelle maigre : plus elle était élevée, plus ils en recevait. À une autre occasion, les sujets ont reçu une quantité similaire d’acides aminés qui – comme la L-Citrulline – ne sont pas essentiels.

La citrulline et la synthèse de vos protéines musculaires

Le tableau ci-dessous montre que la citrulline a stimulé la synthèse des protéines musculaires [FSR] {Note EM: Fractional Synthetic Rate: Taux Fractionnaires du Renouvellement Protéique}. Dans les tissus non musculaires, la citrulline n’a eu aucun effet sur la synthèse des protéines.

citrulline-synthese-proteine

Les chercheurs n’ont pas mesuré la dégradation du tissu musculaire. Si la L-Citrulline accélère considérablement la dégradation, il ne servirait à rien d’en prendre. Mais si elle inhibe la dégradation des muscles, cet acide aminé et les substances apparentées pourraient être encore plus intéressantes qu’elles ne le sont déjà.

Le mécanisme impliqué par la citrulline

Les chercheurs ont mesuré l’activité d’un certain nombre de gènes des cellules musculaires mais ils n’ont pas pu déterminer le  fonctionnement de la L-Citrulline. Ils n’ont pas non plus détecté d’effet sur des hormones telles que l’insuline et l’IGF-1.

Conclusion sur l’influence de la L-Citrulline sur un régime pauvre en protéines

“L’étude pilote actuelle, la première réalisée chez l’homme, démontre que l’ingestion orale de citrulline a stimulé la synthèse des protéines musculaires chez des sujets en bonne santé alors qu’ils suivaient un régime à court terme pauvre en protéines”, écrivent les chercheurs.

“Cette action anabolisante de la citrulline est indépendante de l’action de l’insuline et est spécifique du muscle. Dans l’ensemble, cette nouvelle découverte ouvre la possibilité d’une application clinique de la citrulline dans des situations où l’anabolisme musculaire est diminué”.

Note EM: Sans être essentielle ni même protéique, la citrulline entre dans le cycle de l’urée et donc, par définition, recycle l’arginine. Ceci explique sans doute cela puisque nous connaissons le rôle et l’influence de l’arginine sur plusieurs facteurs liés à l’anabolisme, qu’il s’agisse de l’oxyde nitrique (sans laquelle l’adaptation par hypertrophie est impossible) ou de l’hormone de croissance. A proprement parler, la citrulline fait partie des acides aminés les utiles à la croissance musculaire, avec la leucine, l’arginine, la taurine et la glycine. Avec Christophe Bonnefont, j’ai longuement argumenté sur l’intérêt de la citrulline dans notre ouvrage sur les compléments alimentaires.

Source de l’article: Build muscles but eat little protein? Use L-citrulline

Source Ergo-log: Clin Nutr. 2015;34(3):449-56.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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L’huile de Krill et votre cholestérol

huile-krill-gelulesVotre taux de cholestérol s’aggrave-t-il ? Vous êtes candidat aux statines et vous préféreriez ne pas l’être ? Dans ce cas, une étude humaine publiée par des chercheurs canadiens dans Alternative Medicine Review  suggère que l’huile de krill serait une option intéressante. Une forte dose de cette substance pourrait donner des résultats sur vos niveaux de cholestérol HDL, LDL et triglycérides.

L’huile de krill

L’huile de krill contient des acides gras de poisson tels que le DHA et l’EPA, mais c’est la seule similitude entre l’huile de krill et l’huile de poisson. L’huile de poisson est une graisse, ou pour utiliser le terme scientifique, un triglycéride. L’huile de krill ne contient pas de graisses mais des phospholipides. Le corps absorberait les phospholipides plus facilement que les triglycérides.

triglycerides-phospholipides

L’étude sur le krill et le cholestérol

huile-krill-neptuneLes chercheurs ont réparti en 4 groupes 120 sujets âgés de 18 à 85 ans, qui présentaient tous des taux légèrement élevés de cholestérol LDL ou de triglycérides dans leur sang. Un groupe a reçu un placebo chaque jour, un autre groupe a pris 3 g d’huile de poisson par jour. Un troisième groupe a pris 1 ou 1,5 g d’huile de krill par jour, et le quatrième groupe a pris 2 ou 3 g d’huile de krill.

Les chercheurs ont utilisé de l’huile de krill produite par Neptune, un fabricant canadien. L’expérience a duré 90 jours.

Résultats de l’étude

Les concentrations de cholestérol HDL, LDL et triglycérides n’ont pas changé dans le groupe placebo.

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La concentration de cholestérol HDL a augmenté de 4 % chez les utilisateurs d’huile de poisson. Leur concentration en LDL a diminué mais l’effet n’était pas statistiquement significatif.

La dose quotidienne de 1 ou 1,5 g d’huile de krill a augmenté le cholestérol HDL des sujets de 44 % et a diminué leur LDL de 32 à 35 %. Leur concentration en triglycérides a diminué de 11 à 12 % mais l’effet n’était pas tout à fait statistiquement significatif.

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La dose de 2 à 3 g d’huile de krill a eu un effet encore plus important. Cette dose a augmenté le niveau de cholestérol HDL de 55 à 60 % et réduit le LDL de 37 à 39 %. La concentration en triglycérides a diminué de 27 à 28%. Tous les effets étaient statistiquement significatifs.

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À la fin des 90 jours, les chercheurs ont obtenu des sujets qui avaient pris 1 à 1,5 g d’huile de krill qu’ils en prennent 0,5 g par jour pendant 90 jours supplémentaires. Cela s’est avéré être une dose d’entretien efficace.

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Conclusion

“Les résultats de cet essai clinique démontrent que des doses quotidiennes de 1 à 3 g d’huile de krill sont nettement plus efficaces que 3 g d’huile de poisson EPA/DHA dans la gestion de l’hyperlipidémie”, ont écrit les chercheurs. “De plus, une dose d’entretien de 500 mg d’huile de krill est significativement efficace pour la régulation à long terme des lipides sanguins”.

“La composition moléculaire unique de l’huile de krill, qui est riche en phospholipides, en acides gras Oméga 3 et en divers antioxydants, surpasse le profil des huiles de poisson et offre une approche supérieure pour la réduction du risque de maladies cardiovasculaires”.

Note EM: Comme on me pose encore parfois la question et que ce sujet n’est pas toujours bien compris, il s’agit de ne pas prendre une étude clinique pour argent comptant ni pour une vérité établie. Chaque étude présentée tend à démontrer des faits mais cela ne s’applique pas forcément à votre cas personnel. Si vous avez un problème de santé, il vous appartient de consulter votre médecin. Seul un professionnel de santé est à même d’évaluer ce qui vous correspond. N’imaginez pas de relations de cause à effets hasardeuse ni d’auto-médication, cela serait prendre des risques inconsidérés avec votre santé.

Source de l’article: Krill oil supplementation: big boost to HDL and lower LDL

Source Ergo-log: Altern Med Rev. 2004 Dec;9(4):420-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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3 grammes de HMB par jour augmenteraient l’effet de renforcement musculaire du lactosérum

iso-zero-proteinMétabolite de la leucine, le HMB est un complément bien connu dans le monde du bodybuilding et du fitness car il aurait un léger effet anabolique. Au niveau moléculaire, la façon dont le HMB accélère la croissance musculaire rappelle la façon dont un régime riche en protéines agit sur la masse musculaire. Est-il judicieux de prendre du HMB si vous prenez également du lactosérum ? Une étude humaine, récemment publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, apporterait une réponse affirmative à cette question.

L’étude sur la Whey et le HMB

Les chercheurs ont demandé à 16 sujets masculins en bonne santé et grands débutants en musculation, de s’entraîner avec des charges de manière identique pendant 12 semaines. Les sujets ont tous pris un shake contenant 30 grammes de petit-lait avant et après l’entraînement. Au total, les étudiants ont donc consommé 60 grammes de lactosérum par jour.

Les jours où les sujets ne faisaient pas d’exercice, ils consommaient 30 grammes de lactosérum au petit déjeuner. La moitié des sujets ont pris 3 gélules par jour de HMB lié au calcium de 1000 mg. Au total, les sujets ont pris 3 grammes de HMB par jour. L’autre moitié des sujets prenait un placebo. Avant et après la période de 12 semaines, les chercheurs ont utilisé l’IRM pour déterminer la composition corporelle des hommes.

Résultats de l’étude avec les 3 grammes de HMB et le lactosérum

Les deux groupes ont développé de la masse corporelle maigre, disons du muscle, mais l’augmentation de la masse corporelle maigre était plus convaincante chez les utilisateurs de HMB + whey [HMB] que dans le groupe qui n’avait pris que du petit-lait [PLA].

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Lorsque les chercheurs ont analysé les effets mesurés à l’aide de statistiques, ils ont constaté que le groupe HMB + whey présentait une masse musculaire des jambes nettement plus importante que l’autre groupe.

Conclusion

“Nous concluons que le HMB combiné à une supplémentation en protéines de lactosérum peut augmenter modestement l’augmentation de la masse corporelle sans graisse induite par l’entraînement chez les adultes en bonne santé”, écrivent les chercheurs. “Nous avons notamment étudié des individus non entraînés et les résultats ne peuvent être extrapolés aux athlètes entraînés”.

“Nos résultats sont pertinents pour les individus qui commencent un programme d’exercice et qui visent à maximiser les gains de masse musculaire induits par l’entraînement.”

“D’autres études sont nécessaires pour élucider le dosage optimal, l’administration du HMB et ses interactions avec différents niveaux d’apport en protéines (c’est-à-dire un apport en protéines faible, modéré et élevé) afin d’identifier l’utilisation la plus bénéfique du HMB”.

Note EM: Nous connaissons maintenant beaucoup mieux le HMB par rapport à la fin des années 1990. C’est à partir de cette époque que le HMB s’est vendu comme complément alimentaire. Notre organisme synthétise une part très faible de HMB à partir de la leucine. L’hydroxy-méthyl butyrate freine le catabolisme et stimule l’anabolisme par des mécanismes trop complexes pour être expliqués ici. Retenez seulement que le HMB est de moins en moins présent dans votre corps, au plus les années passent. Cela est simplement dû au fait que la leucine se fait également plus rare avec l’âge. Il s’agit notamment d’une des raisons qui expliquent la sarcopénie. Cela expliquerait aussi pourquoi le HMB est beaucoup plus efficace après 40 ou 50 ans alors qu’il ne donne aucun résultat avec des athlètes de 20 ans. Naturellement, cette étude mobilise des personnes qui n’avaient encore jamais fait de musculation, un élément qui a été justement rappelé par les chercheurs. A partir des faits exposés et des différentes études qui ont été réalisées à ce sujet, j’estimerais certainement qu’un supplément de leucine aurait plus sa place chez des athlètes de niveau confirmé que le HMB, à moins que l’âge n’entre en ligne de compte.

Source de l’article: 3 grams of HMB per day increases muscle building effect of whey

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):16.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le géranylgéraniol pourrait-il stimuler la testostérone ?

ultra-testLe géranylgéraniol serait une nouvelle molécule “anti-âge” dont nous ne savons presque rien, si ce n’est qu’Antaeus Labs l’a intégré dans son complément pro-testostérone UltraTest. Et maintenant que nous avons lu l’étude japonaise in vitro et sur les animaux parue dans Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry en 2018, nous pensons qu’UltraTest pourrait réellement fonctionner.

Le géranylgéraniol

Le corps synthétise le géranylgéraniol comme matière première pour synthétiser le cholestérol, les hormones stéroïdes, la vitamine K et la coenzyme Q10. La molécule est présente dans la nature en tant que constituant des plantes. Par exemple, nous en retrouvons dans les graines de l’arbre sud-américain Bixa orellana. Nous les appelons graines d’Annatto ou Roucou.

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Cuisiniers et entreprises alimentaires utilisent ces graines sous forme séchée comme colorant rouge et substitut du poivre doux. Certains fabricants de compléments alimentaires extraient le géranylgéraniol de l’huile d’Annatto et le mettent dans leurs produits.

L’étude in-vitro

Des scientifiques spécialisés en nutrition de l’université de Tohoku se sont demandés si cette molécule pouvait augmenter la production de testostérone. Ils ont alors exposé des cellules de testicules en éprouvette au géranylgéraniol à différentes concentrations. La concentration de testostérone dans les tubes à essai a augmenté.

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L’étude sur l’animal

Ensuite, les Japonais ont mis du géranylgéraniol dans la nourriture de rats mâles pendant 10 semaines. Si les rats avaient été des humains adultes, ils en auraient reçu environ 30 milligrammes par jour. Effectivement, il est possible de trouver des suppléments contenant de telles quantités de l’extrait d’Annatto dans les magasins en ligne. Ici, le niveau de testostérone des animaux du groupe expérimental a été multiplié par plus de 2.

Conclusion

“Ces résultats mettent en évidence les avantages potentiels du géranylgéraniol comme agent thérapeutique pour de faibles niveaux de testostérone comme l’hypogonadisme tardif chez les hommes”, écrivent les chercheurs. Cependant, nous n’avons pas pu trouver de recherches déjà effectuées sur les effets d’une telle supplémentation chez l’homme.

Source de l’article: Why testosterone boosters with geranylgeraniol might work

Source Ergo-log: Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(6):956-62.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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