Les femmes qui lèvent de la fonte profiteraient au mieux de la citrulline malate

biceps-femme-bodybuildingLes femmes culturistes ou adeptes du fitness qui prendraient 8 grammes de citrulline malate une heure avant une séance d’entraînement effectueraient plus de répétitions. Et cela aboutirait, du moins on s’y attend, à une plus grande croissance musculaire. C’est du moins ce que les scientifiques du sport de l’université de l’Arkansas ont publié dans l’European Journal of Nutrition.

L’étude sur la citrulline malate et les femmes culturistes

Les chercheurs ont demandé à 15 femmes, qui faisaient toutes de la musculation depuis plusieurs années, de réaliser un modeste entraînement à deux occasions différentes. L’entraînement consistait en 6 séries de développé couché et 6 séries de presse à cuisses pour les jambes. Une fois, les femmes ont pris 8 grammes de citrulline malate une heure avant l’entraînement. Une autre fois, elles ont pris un placebo.

Les résultats de l’étude sur la prise de citrulline

Après avoir pris le malate de citrulline, les femmes ont réussi à obtenir un nombre plus important de répétitions au développé couché [Upper-body] et de manière encore plus significative sur la presse à cuisse [Lower-body].

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L’affinité du citrulline malate avec l’œstradiol expliquerait peut-être cette synergie chez les femmes

Les chercheurs n’excluent pas la possibilité que les femmes réagissent mieux que les hommes au citrulline malate. Les femmes ont plus d’estradiol dans le sang que les hommes et il pourrait exister une plus grande synergie entre l’estradiol et la citrulline malate.

“L’œstrogène régule la production d’oxyde nitrique et, d’après le rôle du malate de citrulline dans la voie de l’oxyde nitrique, les femmes pourraient présenter des réactions plus importantes à la supplémentation en citrulline que les hommes”, ont écrit les chercheurs.

Conclusion

“La prise aiguë de malate de citrulline peut augmenter les performances des exercices de résistance sous-maximale du haut et du bas du corps jusqu’à l’épuisement chez les jeunes femmes entraînées à la résistance”, ont résumé les chercheurs. “Ces bénéfices semblent être plus importants lors de l’exécution d’exercices pour le bas du corps”.

“Ces derniers ont des implications intéressantes pour les athlètes car une consommation aiguë de citrulline malate avant l’exercice peut augmenter le volume d’entraînement au cours d’une seule séance d’exercices. Ainsi, une augmentation du volume à chaque entraînement entraînerait une augmentation des gains de force”.

“Cependant, des études futures sont nécessaires pour évaluer les effets à long terme du malate de citrulline sur l’entraînement de résistance.”

Source de l’article: Female bodybuilders manage lots more reps with citrulline malate

Source Ergo-log: Eur J Nutr. 2015 Dec 11. [Epub ahead of print].

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le Livre: Bodybuilding, Cross Training et Sports de Force, Quels Compléments Alimentaires Choisir ?

quels-complements-alimentaires-choisirAprès plus de 10 ans à mettre en ligne des articles susceptibles de donner des informations scientifiques pouvant aider les athlètes de la force dans leur pratique sportive, il était grand temps de rédiger un ouvrage mais pas forcément d’énoncer des banalités sans fondement ni objectif sur les compléments alimentaires. Terme un peu trop galvaudé et qui perd son sens, le domaine qui m’intéresse le plus à ce sujet est celui des ergogènes; autrement dit, une substance ou un processus permettant d’améliorer les performances physiques ou cognitives d’un sportif.

Et s’il existe déjà de nombreux ouvrages sur les suppléments nutritionnels, rien de très précis n’existe dans notre monde des sports de résistance. Il faut bien dire que le domaine de la force n’a jamais été réellement traité dans cette optique. Cela explique déjà le titre de l’ouvrage “Bodybuilding, Cross Training et Sports de Force, quels compléments alimentaires choisir ?”.

Pour ma part, j’ai très peu d’affinité avec le “Cross Training” car je ne pratique que la musculation old school depuis presque 30 ans. Je ne vois d’ailleurs aucun intérêt à mélanger des exercices de résistance avec de l’endurance car je travaille l’hypertrophie et la force, pas ma condition physique puisque je l’ai déjà. Cela dit, ce n’est tout simplement pas mon sport. Toujours est-il qu’il s’agit aujourd’hui d’une activité sportive pratiquée par un grand nombre d’athlètes. Il n’y avait donc pas de raisons de ne pas en tenir compte, surtout qu’il s’agit d’un sport à haute intensité. Toujours est-il que si vous pratiquez un sport de résistance, il y a de fortes chances que notre ouvrage vous intéresse. Il est disponible en librairies, sur amazon et sur Yam Nutrition depuis le 14 janvier.

Un ouvrage trop généraliste n’apporte rien et fatigue très vite alors qu’un ouvrage trop pointu n’attire pas le lecteur non-spécialiste

Trop de généralités finit par tuer les généralités et n’apportent rien à personne. De là, deux choses se sont imposées à moi et à Christophe Bonnefont avec lequel j’ai rédigé l’ouvrage en question. D’une part de proposer un livre complet même s’il ne pouvait pas être exhaustif. En effet, dans le domaine des ergogènes, il aurait fallu pratiquement doubler le nombre de pages avant d’arriver plus ou moins à un semblant d’exhaustivité. Mais cela n’aurait fait que rebuter le lecteur tout en augmentant sensiblement le prix de l’ouvrage. D’autre part, et dans l’optique du premier point, il s’agissait surtout de vulgariser suffisamment la recherche scientifique pour la rendre accessible au plus grand nombre sans pour autant la galvauder et lui faire perdre son sens. Ce genre d’erreur se rencontre pourtant encore trop fréquemment, surtout pour les livres en français même si les ouvrages en anglais ou dans d’autres langues ne sont pas épargnés. Cependant, il aurait été absurde de tomber dans l’excès inverse et de souscrire à une sorte de sur-spécialisation qui ne concerneraient finalement qu’un petit nombre d’amateurs. Toujours est-il que rien de très spécifique sur les suppléments nutritionnels et les sports de force n’avait été publié jusqu’à maintenant.

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Notre ouvrage cèdera donc une grande partie de son contenu au domaine des ergogènes tout en restant sur une base générale, permettant à chacun de mieux s’y retrouver, sans perdre le fil ni de tomber dans des détails trop précis et qui s’écartent de l’objectif recherché: donner de l’information scientifique de qualité afin que chacun puisse la mettre en valeur dans sa pratique sportive. Comme le souligne d’ailleurs le sous-titre, nous avons consacré une large part aux macronutriments et aux micronutriments sans tomber dans l’excès. Là aussi, si nous voulions nous approcher de l’exhaustivité, il est bien évident que nous aurions dû rédiger un ouvrage sur les glucides, un autre sur les protéines, un autre sur les graisses et un dernier sur les micronutriments. Là encore, il s’agissait de vous donner de larges bases de connaissances tout en vous apportant des détails et des informations scientifiquement démontrées qui vous aident à développer autant votre culture physique (!) que vos performances sportives.

J’ai pris soin de vous apporter de nombreuses notes en bas de pages, avec les sources scientifiques. En plus, vous disposez d’une bibliographie sélective en fin d’ouvrage. Celle-ci est classée par chapitre et par ordre alphabétique. Pratiquement tout ce qui est avancé repose sur des sources, autant pour les macronutriments que les micronutriments et tous autres ergogènes, antioxydants…

Les deux premiers chapitres ont été rédigés en guise d’introduction à l’histoire des compléments alimentaires

sommaire-quels-complements-alimentaires-choisirIl semble toujours logique de commencer par le commencement. A cette fin, les deux premiers chapitres reviennent sur l’histoire des compléments alimentaires et des ergogènes en particulier. Mis à part les indispensables définitions, il me semblait nécessaire de dire pourquoi et comment l’homme a cherché à améliorer ses performances physiques, dans quel contexte et selon quelles limites. Il est donc assez probable d’avancer que la première notion d’ergogène a pu apparaitre en Chine ou en Inde, lorsque l’on découvrait les premiers adaptogènes comme le Ginseng, l’Ashwagandha et autres végétaux riches en substances actives.

Les écrits innombrables des traditions médicales chinoises et ayurvédiques témoignent d’une connaissance encyclopédique sur les végétaux à une époque où la médecine était encore rudimentaire en occident. Si ces plantes présentaient un effet sur la condition physique et la santé, rien n’empêchait alors de penser qu’elles pouvaient aussi l’être sur le plan athlétique. Dans la Grèce antique, les athlètes tenaient d’ailleurs un peu le même raisonnement; réfléchissant parfois par mimétisme ou par ressemblance en croyant que de consommer un animal physiquement fort pourrait leur transmettre sa force.

Quant au sport lui-même, le contexte de sa pratique aura évolué tout au long de l’histoire alors que la recherche de performances physiques augmentées n’aura fait que croître dans les mêmes proportions. Ainsi, les notions de sport loisir et de sport de compétition ont toujours plus ou moins co-habitées même si c’est plutôt la notion de compétition qui dominait dans l’antiquité gréco-latine. Le sport pratiqué comme un loisir est une notion qui date du Moyen âge, lorsque les besoins de subsistance ne constituaient plus un véritable problème pour une minorité de privilégiés. Ce n’est qu’à l’époque moderne que l’idée de compléter l’alimentation quotidienne dans un cadre thérapeutique afin de combler d’éventuelles carences (la vitamine C contre le scorbut par exemple) a permis de donner naissance aux compléments alimentaires tels que nous les connaissons actuellement. L’industrialisation et les avancées des sciences médicales ont permis la création des premiers multivitamines et autres compléments alimentaires santé. Comme je le rappelle dans le livre, le marché reste très fortement dominé par les produits santé, minceur et bien-être alors que la nutrition sportive est un domaine relativement minoritaire.

Le troisième chapitre aborde les macronutriments en commençant par les protéines

proteine-wheyTout commence toujours par une définition. Protéines, acides aminés et peptides sont alors définis sont pour autant entrer directement dans les détails. Autre question de définition, une protéine en poudre nous informe sur ce qu’est un aliment fonctionnel. Il s’agit tout simplement d’un aliment conditionné de manière à ce qu’il ne vous apporte qu’un type de macronutriment (ou micronutriment) à partir d’une source alimentaire. J’aborde ensuite la recherche scientifique en ce qui concerne les protéines de lait. Est-il réellement nécessaire de séparer les deux types de protéine du lait et pourquoi ? Des études cliniques ont effectivement été réalisées sur ce sujet.

Sur le lactosérum, au-delà des considérations purement biologiques (teneur en acides aminés, en peptides…), physiologiques et d’intérêt pour les sportifs, j’ai tenu à insister sur les questions de marché en rapport au commerce mondial des protéines. Lorsque les procédés industriels complexes permettant de filtrer et d’obtenir une protéine de lactosérum moins chère qu’une protéine de lait en poudre, il est bien évident que les consommateurs seront incités à prendre leur “Whey” tout en leur faisant croire qu’il s’agit d’une source de protéine supérieure à d’autres. J’explique tout ceci en détails dans le livre. Par contre, j’ai poussé un plus loin mes recherches sur le collagène. Les retours que je reçois régulièrement sur cette protéine et la glycine m’ont incité à m’interroger plus longuement sur cette protéine. Les raisons pour lesquelles le collagène présenterait un avantage quasi-certain sur l’hypertrophie musculaire avec l’âge s’expliquent parfaitement sur le plan scientifique, et sur la génétique en particulier. Là aussi, je vous donne les détails dans le livre, vous risquez d’être surpris !

J’ai également passé du temps sur les acides aminés essentiels afin de vous apporter des informations de qualité sur ces briques de construction de l’organisme. Cependant, j’ai évité de compliquer l’étude du sujet, en vous apportant des données essentielles sur la Leucine, les BCAA (utiles ou non ?), la Glycine, la Glutamine et le HMB.

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Le Chapitre 4 est consacré aux macronutriments de l’énergie, les glucides et les graisses

A vrai dire, ce chapitre était sans doute le chapitre le plus pénible à rédiger puisque de décrire les oses et les acides gras n’a rien de vraiment passionnant en soi. Étant donné que je m’adressais à des athlètes, j’ai cependant commencé par m’interroger sur les besoins nutritionnels en glucides. De toute évidence, et selon sources scientifiques, si vous pratiquez un sport de manière intense, les glucides seront toujours le premier sujet à aborder. J’ai ensuite fait un rappel sur les notions assez récentes d’Index Glycémique et de Charge Glycémique. In fine, l’intérêt de ces notions serait plutôt à considérer sur le plan thérapeutiques pour les médecins et diététiciens que pour les athlètes. C’est du moins ce qui ressort des quelques études cliniques qui ont été réalisées à ce sujet. Par contre, je me suis attardé sur les différentes formes de glucides qui vous sont proposées dans le cadre de l’alimentation glucidique en intra-entraînement (Vitargo, amidon de maïs cireux, dextrine cyclique). Ces formes de glucides présentent t-elles un avantage sur le plan athlétique ? Je suis également revenu brièvement sur les Oméga 3, 6 et 9, préférant insister sur le rôle hormonal des acides gras et du cholestérol en particulier.

Le Chapitre 5 s’attarde sur les stimulants du système nerveux mais également sur le rôle de l’Oxyde Nitrique et de la congestion musculaire

oxyde-nitriqueErgogène incontournable et un des rares à être officiellement reconnu avec la créatine, la caféine se devait d’être évaluée et commentée dans l’ouvrage. J’ai donc évalué un certain nombre d’études cliniques réalisées sur la caféine en relation aux sports d’endurance et de force. A ce jour, nous pouvons dire que la caféine serait plus efficace sur l’amélioration de l’endurance que pour la force. Vous découvrirez pourquoi dans notre ouvrage. Concernant l’Oxyde Nitrique, l’arginine et la citrulline, je suis revenu en détails sur l’intérêt de stimuler la congestion musculaire. Vous comprendrez pourquoi l’Oxyde Nitrique est indispensable à la croissance musculaire mais je vous dirais aussi pourquoi et dans quelles conditions l’arginine et/ou la citrulline peuvent être utilisées avant un entraînement de musculation pour stimuler l’hypertrophie. Cette partie du livre est un peu plus complexe que les autres mais j’ai pourtant essayé d’expliquer ce que la recherche scientifique avait mis à jour le plus simplement possible.

Chapitre 6: Les hormones peptidiques et androgènes, la testostérone, l’hormone de croissance et l’insuline

Chapitre crucial lorsque l’on parle de bodybuilding, le chapitre 6 s’attarde sur les androgènes et les hormones peptidiques. Ici, il ne s’agissait pas de vous expliquer le métabolisme de ces hormones mais plutôt de savoir s’il est possible de profiter au mieux de leurs effets pour stimuler l’hypertrophie et la force naturellement. En réalité, il existe peu de moyens naturels de stimuler la libération de la testostérone, l’objectif pour l’athlète étant plutôt de maintenir une teneur optimale de testostérone libre. Je l’explique en détails dans le livre, notamment par rapport à la SHBG. Sur la somatropine (ou hormone de croissance), nous savons qu’il existe des secrétagogues naturels mais que leur efficacité reste assez relative, sinon incertaine. Sur l’insuline, j’ai naturellement donné l’exemple du picolinate de chrome (le chrome trivalent) et j’ai ensuite creusé le sujet un peu plus loin. D’autres éléments naturels comme la taurine, l’acide alpha lipoïque (un antioxydant qui agirait de manière similaire à un mimétique de l’insuline) et la cannelle dont les substances actives joueraient également un rôle sur l’assimilation du glucose ont également été étudiés, de près.

Le chapitre 7 étudie longuement la créatine, ses effets et son assimilation

Ce chapitre sur les compléments alimentaires de la force traitera de la créatine sur plus de 15 pages. Après quelques généralités sur la créatine elle-même, son rôle et sa répartition au niveau cellulaire et organique, j’ai passé du temps à expliquer pourquoi la créatine apporte un avantage ergogénique sérieux aux athlètes de la force. En effet, l’augmentation de la biodisponibilité cellulaire de la phosphocréatine entraine plusieurs effets sensibles sur la prise de force et la croissance musculaire. La créatine lève plusieurs leviers qui stimulent l’hypertrophie, c’est ce que j’explique dans le livre. Naturellement, j’ai passé en revue les différentes formes de créatine que l’on trouve sur le marché: nitrate, éthyl ester, chélatée au magnésium, citrate, etc.

tableau-creatineLa supplémentation en créatine est-elle utile dans le cadre des sports d’endurance ? De nouveaux arguments viennent en faveur de cette molécule indispensable au fonctionnement de nos fibres musculaires. Reste la question d’une éventuelle association de la créatine avec la caféine… J’y ai également répondu en me reposant  sur les études successives qui avaient été réalisées à ce sujet. Sur le bêta-alanine, il ressort que pris avec de la créatine, leur effets s’associent parfaitement, tant sur l’endurance musculaire, le recul de la fatigue que sur le gain de force avec la créatine. Quant à l’adénosine triphosphate, des études cliniques n’ont pas démontré qu’elle permettait une amélioration plus élevée que la supplémentation en créatine monohydrate.

Avec le chapitre 8, nous revenons sur la question de la prise de poids, notamment sur le rôle de la caféine mais c’est surtout sur la L-Carnitine que j’ai voulu apporter des informations scientifiquement démontrées. Vous découvrirez le pourquoi du comment sur le sujet de la L-Carnitine, sur son rôle et sur la manière dont vous pouvez en augmenter son assimilation. Naturellement, je suis revenu sur la question des extraits végétaux, sur le thé vert, le café vert, la capsaïcine du piment et le café vert. Que dit la recherche clinique à ce sujet ? C’est ce que vous découvrirez dans notre livre. Avec le chapitre 9, j’ai réalisé une synthèse sur les compléments alimentaires associés aux articulations (glucosamine, chondroïtine, MSM, silicium organique et Cissus quadrangularis). Il est probable que vous connaissiez moins les deux derniers car ils ont été moins vendus sur les sites de la nutrition sportive des sports de force.

Le chapitre 10 ne va pas vous plaire si vous croyez encore aux fables que l’on voudrait vous raconter…

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La chrysine ne présente aucune intérêt pour les pratiquants des sports de force

Le chapitre 10 s’attarde sur les compléments alimentaires que l’on a essayé de vous vendre mais qui ne servent pas à grand chose. Parmi ceux-ci, j’ai sélectionné le CLA (acide linoléique conjugué), l’acide aspartique, le Tribulus terrestris et la chrysine. Le CLA est un  acide gras conjugué qui ne présente que très peu d’intérêt sur la perte des graisses. Le CLA fait partie des agents de recomposition corporelle, ce qui veut dire que le CLA pourrait vous aider à perdre de la graisse pour stimuler la prise de muscle. Cependant, l’efficacité du CLA est particulièrement faible. D’autre part, certains isomères du CLA sont des acides gras trans, une forme d’acides gras dont les effets sur l’organisme ne reposent pas sur des certitudes. Autrement dit, il s’agit d’un des compléments les plus inutiles, en présentant un effet quasiment nul ou potentiellement négatif sur la santé. Là encore, je vous donne plus de détails dans le livre.

Concernant l’acide aspartique, il s’agit en effet d’un acide aminé essentiel à la synthèse de la testostérone mais cela ne veut pas dire pour autant que d’en prendre une quantité supplémentaire vous permettra d’en libérer plus que ce que vos testicules sont à même de produire. Les marques de compléments alimentaires évitent généralement de vous le dire mais la recherche scientifique ne raisonne pas sur la même fréquence. Sur le Tribulus terrestris, je suis revenu sur la fameuse histoire du Tribestan et des incohérences qui avaient été constatées sur ce complément (qui d’ailleurs est toujours vendu très cher). Là aussi, de nombreuses marques de compléments ont bien profité du flou qui a longtemps persisté sur ce végétal. Sur la Chrysine, aucun résultat valable in vivo n’a été obtenu sur le plan clinique.

Le chapitre 11 s’oppose au dixième chapitre en vous parlant des compléments qui vous seront utiles, surtout si vous n’avez plus 20 ans…

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Image bioserendipity

Dans ce chapitre, j’ai pris soin de reprendre ce que j’avais déjà partiellement développé sur mon blog au sujet du nicotinamide riboside et mononucléotide. De toute évidence, il s’agit de compléments alimentaires qui finiront par arriver sur le marché français, alors qu’ils sont déjà présents sur le marché américain. A ce sujet, je vous donne de nombreux détails dans le livre. Curieusement les précurseurs du NAD+ nicotinamide riboside et mononucléotide sont plus efficaces que le NAD+ lui-même mais c’est la biologie humaine qui le veut ainsi. Il existe depuis longtemps des compléments de NADH mais leur assimilation ne semble pas être optimale. J’y suis également revenu dans le livre.

Avec le chapitre 12, j’ai abordé un domaine particulièrement riche, celui des métabolites secondaires. Globalement, les métabolites secondaires font référence aux antioxydants végétaux ou plutôt aux composants actifs des végétaux (flavonoïdes et polyphénols) qui présentent une activité antioxydante dans l’organisme humain. Là aussi, il s’agit d’un sujet qui mériterait un livre entier (et j’y songe sérieusement) mais je me suis surtout concentré sur ceux qui présentent un intérêt démontré dans le cadre des sports de force, de la congestion, de l’hypertrophie et de la récupération post-entraînement. Ainsi, je vous ai laissé quelques lignes sur le resvératrol, la quercétine, le ptérostilbène ou l’apigénine (du persil) qui est moins connu par exemple, que le resvératrol du raisin. L’astaxanthine fait également partie des antioxydants qui méritent d’être supplémentés dans le cadre des sports de force. Évidemment, je ne pouvais pas faire l’impasse sur les épicatéchines du thé vert ou du cacao, mais on les retrouve aussi dans les pommes.

Les adaptogènes, une catégorie de végétaux très mal connue en France…

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Le Ginseng, un des seuls adaptogènes connus en France

Vous connaissez peut-être le Ginseng car on en parle généralement un peu plus que les autres. Il est aussi plus visible car généralement commercialisé un peu partout en boutiques, en supermarchés ou en pharmacies. A vrai dire, les adaptogènes ont toute leur place dans le régime alimentaire des bodybuilders, ne serait-ce que pour faciliter la récupération post-exercices. J’aurais d’ailleurs tendance à placer l’Ashwagandha avant le Ginseng même si ce dernier peut aussi influencer positivement le métabolisme de l’oxyde nitrique à moyen terme.

Cependant, ne vous y trompez pas, lorsque vos capacités de récupération sont dépassées, vous risquez surtout de tomber dans le surentraînement. Tous adaptogènes qu’ils soient, les végétaux ne font pas de miracles mais ils pourront néanmoins contribuer à la récupération d’un organisme qui suit un entraînement cohérent en laissant une place suffisante à un sommeil récupérateur. Comme pour les autres sujets, les détails sont donnés dans le livre. Il s’agit peut-être d’une catégorie de compléments alimentaires négligée alors qu’il s’agit sans doute des produits naturels les plus utiles aux athlètes…

Le dernier chapitre vous emmène dans un monde que vous ne connaissez peut-être pas…

Le dernier chapitre vous propose de découvrir le monde des ecdystéroïdes, des stérols végétaux qui présentent une certaine ressemblance avec nos androgènes. Pour l’instant, leur statut n’est pas encore clairement défini; il est donc assez difficile de dire s’ils peuvent être considérés comme des produits dopants ou non. Sujets tout aussi intéressants, je suis également revenu sur le cas un peu particulier de l’Eurycomia longifolia ou Tongkat Ali, un végétal que vous connaissez sans doute si vous lisez les articles de mon blog. Autre sujet tout aussi passionnant, il s’agit de l’acide ursolique et de l’acide maslinique, des triterpènes présentant cette fois de réelles capacités d’agent de recomposition. Cependant, le marché, le marketing et l’absence de demandes suffisantes pour ces molécules ont plutôt mis le CLA sur le marché, tout en vous faisant croire qu’il s’agissait vraiment d’un acide gras qui servait à quelque chose. Nous savons aujourd’hui qu’il n’en est rien.

Conclure sur une synthèse me paraissait nécessaire mais elle est certainement incomplète…

La conclusion de l’ouvrage devrait vous étonner tout autant. Il s’agit somme toute d’une synthèse qui devrait vous permettre de retenir l’essentiel même si vous pourrez toujours vous référer à l’ouvrage que vous aurez entre les mains. D’autres livres en collaboration avec notre Christophe Bonnefont pourront suivre par la suite mais j’aurais également l’occasion de vous proposer d’autres ouvrages, sur des sujets assez similaires (sur le monde des végétaux) ou des sujets plus lointains mais pour moi plus proches de mes travaux de recherche en psychanalyse. Depuis des années, mes recherches dans ce domaine se focalisent sur la question du corps, le monde des musclés en fait partie. L’univers très riche de la psychanalyse s’avère d’ailleurs, selon moi, plus complexe que la chimie organique car, comme je le disais à notre Will du côté suisse de la francophonie, l’inconscient ne peut être abordé par aucun point fixe, hormis peut-être de manière très indirecte par celui des représentations. En comparaison, rédiger cette ouvrage était pour moi une véritable récréation et j’ai pris beaucoup de plaisir à l’écrire, ainsi que Christophe qui m’a apporté toute son aide. Tous deux, nous vous remercions…

Christophe Bonnefont et Eric Mallet

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Un supplément de Schisandra maintiendrait la masse musculaire avec l’âge

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Image graines-baumeaux.fr

Revenons cette fois-ci sur un sujet plus sérieux pour ce 650ème article, en espérant qu’il attire autant de lecteurs que ceux qui le sont moins. Il est lié à des végétaux (et à leurs fruits) que vous ne connaissez sans doute pas encore. Il s’agit des fruits du Schisandra chinensis, un végétal assez peu connu en Europe. Son intérêt, en tant qu’ergogène pourrait s’avérer particulièrement intéressant, surtout si vous levez de la fonte et que vous n’êtes plus si jeune…

Eric Mallet

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Les inventeurs d’Anafuse de Vital Alchemy, d’Infrared Energy par ATP Science ou d’autres compléments alimentaires réservés à la musculation qui contiennent du Schisandra auraient peut-être raison. Des extraits des baies de Schisandra chinensis, une plante qui pousse dans le nord-est du continent asiatique, pourraient en effet stimuler la croissance musculaire par le biais de diverses voies cellulaires bien connues. Les chercheurs en pharmacologie de l’université de Gachon en Corée du Sud tirent cette conclusion des expériences qu’ils ont menées sur des souris.

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L’étude sur le Schisandra chinensis

Les chercheurs coréens ont divisé leurs souris de laboratoire de 16 mois en deux groupes. Pendant 4 mois, les chercheurs ont donné une alimentation standard à la moitié des souris [Con]. L’autre moitié des aliments a été enrichie avec un extrait d’alcool fait maison à partir du fruit du Schisandra chinensis [SFe].

Résultat de l’étude scientifique sur l’extrait de fruit

Entre leur seizième [16M] et leur vingtième mois de vie [20M], les souris du groupe Con ont grossi. De plus, elles ont perdu de la masse musculaire. Cela ne s’est pas produit dans le groupe SFe. La supplémentation en Schisandra chinensis a permis de conserver leur composition corporelle intacte.

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Après 4 mois, les chercheurs ont comparé le tissu musculaire des rats du groupe témoin avec celui du groupe expérimental. Ils ont constaté que Schisandra chinensis augmentait la concentration de protéines anabolisantes MyoD, Myf5, MyoG et MRF4.

Ces protéines de signalisation stimulent les cellules souches dans le tissu musculaire afin qu’elles se développent en cellules musculaires matures. De la sorte, les fibres musculaires restent intactes ou se développent. Dans le même temps, l’extrait a réduit la production et la concentration de protéines cataboliques telles que la myostatine [MSTN], MuRF-1 et atrogin-1.

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Conclusion

“La supplémentation alimentaire d’extraits de Schisandra chinensis à des souris âgées […] a entraîné une augmentation de la masse musculaire […] grâce à une meilleure régénération des muscles et à une réduction de leur dégradation chez les souris âgées”, écrivent les Coréens. “Nous suggérons que l’extrait de Schisandra chinensis ou des composants extraits de Schisandra chinensis peuvent être des nutraceutiques potentiels pour un vieillissement sain”.

Les souris ne sont bien sûr pas des humains. Mais l’équivalent humain de la dose que les Coréens ont donnée à leurs animaux de laboratoire n’était pas extrême : 800-950 milligrammes par jour. Le gouvernement sud-coréen a payé pour l’étude.

Source de l’article: Study: supplementation with schisandra maintains your muscle mass as you age

Source Ergo-log: Evid Based Complement Alternat Med. 2019;2019:5642149.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Analyses: Les “suppléments” avec Piracetam

piracetam-nootropeIls sont officiellement interdits mais vous pouvez les acheter sur le web : des compléments avec du Piracétam. L’expert et chercheur américain en suppléments Pieter Cohen met en garde les casse-cou qui se moquent un peu trop facilement des risques possibles de ces produits pour la santé.

Qu’est-ce que le Piracétam ?

Le Piracétam est un médicament expérimental contre la démence et l’oubli qui fut développé durant la seconde moitié du XXe siècle. Selon certains essais expérimentaux et études de cas, le Piracétam améliore les capacités mentales et cognitives de ce groupe, mais des études plus récentes contredisent cette affirmation.

Selon une étude Cochrane de 2004 (Cochrane Database of Systematic Reviews) au cours de laquelle les chercheurs ont comparé 24 études, la qualité de la plupart des recherches n’était pas toujours de 100 %. En outre, pour chaque test où le piracétam s’est avéré efficace, il y en avait un où le piracétam n’a pratiquement pas fonctionné.

L’étude sur les compléments contenant du Piracétam

Se limitant aux produits vendus comme “supplément”, Pieter Cohen en a acheté plusieurs boites auprès de 5 fabricants et a analysé leur contenu. Officiellement, ces produits ne sont pas autorisés. En 2004, la FDA décida que cette molécule ne devait pas se trouver dans des suppléments. La situation n’est pas différente dans l’UE où les substances pharmacologiques telles que le Piracétam ne peuvent pas être commercialisées en tant que compléments.

Résultats

Les capsules de 4 marques étaient correctes – dans le sens où elles contenaient ce qu’elles devaient contenir selon les étiquettes. Cohen a découvert que la quantité de Piracetam dans les gélules s’écartait de quelques pourcents de plus que ce qui est autorisé chez les fabricants pharmaceutiques, mais bon… Cependant, Pieter Cohen n’a trouvé aucune trace de piracétam dans les gélules de la marque Specialty Pharmacy.

piracetam

Les manuels médicaux conseillent aux médecins de prescrire ce nootrope à des doses de 2400 à 4800 milligrammes par jour. Sur leurs étiquettes, les producteurs ont ignoré ce conseil. Cognitive Nutrition, le producteur de la Neuropill, aurait même conseillé aux utilisateurs une dose maximale de plus de 11000 milligrammes par jour.

Conclusion

“En attendant que la loi régissant les suppléments soit réformée de manière à ce que les produits puissent être effectivement retirés du marché, les cliniciens doivent informer les patients que les suppléments commercialisés en tant qu’améliorateurs cognitifs peuvent contenir des médicaments interdits à des doses supra-thérapeutiques”, écrit M. Cohen.

Note EM: Inutile de rappeler ici qu’en France, le piracétam et toute la famille des racétams sont des médicaments délivrables uniquement sur ordonnance. Consultez votre médecin lorsque vous devez le faire mais ne jouez pas avec votre santé.

Source de l’article: Analyses: ‘supplements’ with piracetam

Source Ergo-log: JAMA Intern Med. 2019;e195507.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Un supplément de lécithine entretient la santé de vos vaisseaux sanguins

lecithine-granulesUn supplément de 1200 milligrammes de lécithine par jour rajeunirait les vaisseaux sanguins d’environ 10 ans, et vous ferait également vous sentir plus fort avec plus de vitalité. Des chercheurs japonais, affiliés à l’Université médicale et dentaire de Tokyo, arrivent à cette conclusion dans une étude à laquelle ont participé 89 femmes en bonne santé âgées de 40 à 60 ans.

La thérapie du remplacement des lipides

La lécithine utilisée par les Japonais se composait de 24% de phosphatidylcholine, 20% de phosphatidyléthanolamine et 12% de phosphatidylinositol. Les cellules utilisent ces substances pour construire leurs membranes.

Le chercheur américain Gary Nicholson pense que l’administration de ce type de substance peut être utile dans le cadre de ce que l’on appelle la “thérapie de remplacement des lipides“. Nicholson pense que la thérapie de remplacement des lipides est une stratégie anti-âge mais qu’elle pourrait aussi être efficace contre les maladies associées à la fatigue chronique.

L’étude sur la lécithine du soja

Les sujets des chercheurs Japonais étaient en bonne santé mais se plaignaient de fatigue. Les chercheurs ont divisé les femmes en 3 groupes. Pendant 8 semaines, ces groupes ont pris un placebo ou 600 ou 1200 milligrammes de lécithine de soja, respectivement, chaque jour. Les chercheurs ont utilisé un produit Kikkoman. L’entreprise a financé l’un des chercheurs.

Les résultats de l’étude clinique

La lécithine s’est montré plus efficace contre la fatigue qu’un placebo.

lecithine-soja

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Cependant, les femmes qui ont pris 1200 mg de lécithine ont fait état d’une augmentation significative de leur vigueur physique. Cela signifie qu’elles se sont senties plus fortes et plus résistantes. Si les femmes du groupe des 1200 mg devaient donner à leur sensation de force un score de 0 à 10, ce chiffre augmenterait grâce à la supplémentation, passant de 6 à 8. La supplémentation avec 1200 mg de lécithine par jour a amélioré la santé cardiovasculaire des femmes et a réduit leur pression diastolique [la pression sanguine entre deux battements de cœur].

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Dans le groupe ayant reçu une forte dose de lécithine, l’index vasculaire cardio-cheville [CAVI] a également diminué. Il s’agit d’une mesure de la flexibilité et de la santé des vaisseaux sanguins.

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Chez les Japonais en bonne santé, cet indice diminue chaque année d’environ 0,04 point après la 20e année de vie, selon le graphique ci-dessus. La diminution de 0,4 par une dose quotidienne de 1200 milligrammes de lécithine équivaudrait donc à un “rajeunissement” des vaisseaux sanguins de 10 ans.

Conclusion sur la lécithine

“Dans cette étude randomisée, en double aveugle et contrôlée par placebo, nous avons étudié l’effet de la lécithine de soja sur les symptômes de la ménopause, y compris la fatigue, ainsi que sur d’autres paramètres de santé chez les femmes japonaises d’âge moyen”, résument les chercheurs. “Les résultats ont montré qu’à forte dose (1200 mg/jour), la lécithine de soja non seulement augmente la vitalité mais aussi abaisse la pression artérielle diastolique et l’index vasculaire cardio-cheville (CAVI) chez les femmes japonaises d’âge moyen qui se plaignaient de fatigue”.

Source de l’article: Supplementation with 1200 milligram lecithin: feel stronger and make your blood vessels 10 years younger

Source Ergo-log: Nutr J. 2018 Jan 8;17(1):4.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les suppléments d’acide hyaluronique rétablissent l’équilibre hydrique d’une peau sèche

Si les personnes ayant une peau sèche prenaient 120 à 140 mg d’acide hyaluronique par jour, elles pourraient s’attendre à voir leur peau s’améliorer en quelques semaines. Et si elles arrêtent de prendre le supplément, les effets positifs se poursuivraient pendant au moins deux semaines, écrivent des chercheurs japonais dans Nutrition Journal.

Hyabest, un supplément nutritionnel d’acide hyaluronique

Rétablissons les faits dès le départ : les chercheurs travaillaient au département R&D de la société japonaise Kewpie. Kewpie fabrique Hyabest, un supplément contenant de l’acide hyaluronique. Cette molécule est connue en dehors de l’Asie principalement comme composant qui offre une protection des articulations mais aussi en tant que produit cosmétique.

Il existe une quantité raisonnable de preuves qui montrent que l’acide hyaluronique présente un effet cosmétique positif selon des études sur les cellules et les animaux. Mais c’est aussi le cas d’après une étude sur l’homme parue dans les médias scientifiques japonais. La publication dans Nutrition Journal est destinée à étendre le lectorat des études en dehors du Japon. Et bien sûr, la plupart des études – vous l’avez deviné – ont été financées et réalisées par Kewpie.

L’acide hyaluronique

L’acide hyaluronique est un métabolite de la glucosamine. Ou de la N-acétyl-D-glucosamine plus précisément. Si vous prenez des suppléments de glucosamine, seule une petite quantité est transformée en acide hyaluronique.

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La molécule présente un effet lubrifiant sur les articulations. Elle est également présente dans la peau avec un effet hydratant. Avec l’âge, la quantité d’acide hyaluronique dans le corps diminue. Et plus notre peau est exposée aux rayons UV, plus ce processus s’accélère.

Les études cliniques sur cet hydratant naturel de la peau et des articulations

En 2007, des chercheurs de Kewpie ont publié une étude dans laquelle ils ont donné à deux douzaines de femmes ayant la peau sèche 120 mg d’acide hyaluronique par jour pendant 6 semaines. La teneur en humidité de leur peau s’est améliorée comme le montre la courbe avec les carrés solides ci-dessous. Les carrés blancs représentent le groupe placebo.

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En 2009, les mêmes chercheurs ont publié une étude similaire [J New Rem & Clin 2009, 58(8): 143-155], dans laquelle ils ont examiné l’équilibre hydrique de la peau après que les femmes avaient cessé de prendre le supplément. Le tableau ci-dessus montre que les effets positifs de l’acide hyaluronique ont en fait augmenté dans les deux semaines suivant la dernière prise.

Source de l’article: Hyaluronic acid supplements restore moisture balance in dry skin

Source Ergo-log: Nutr J. 2014 Jul 11;13:70.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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