Construire du muscle avec peu de protéine ? Prenez de la L-Citrulline…

citrullineLes athlètes qui, pour une raison quelconque, mangent trop peu de protéine pourraient bénéficier de la L-Citrulline. Nous tirons cette conclusion provisoire d’une étude sur l’homme que les chercheurs de la clinique Mayo aux États-Unis ont publiée dans Clinical Nutrition. Si l’on en croit les résultats, la L-Citrulline présenterait des propriétés anabolisantes en combinaison avec un régime pauvre en protéines.

L’étude sur la citrulline associée à un régime renfermant peu de protéine

Des études sur les animaux ont montré qu’une supplémentation en L-Citrulline protège contre la dégradation de la masse musculaire dans le cadre d’un régime hypocalorique. C’est pourquoi les chercheurs se sont demandé si la L-Citrulline aurait le même effet lorsqu’elle est associée à un régime alimentaire pauvre en protéines. Ils ont donc réalisé une petite expérience avec 8 sujets suivant un régime contenant peu de protéine pendant 3 jours. Ils ont reçu un peu moins de 0,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Le quatrième jour, les sujets ont reçu un supplément de L-Citrulline sous forme soluble à jeun. Sur une période de 8 heures, ils ont bu au total 11 à 24 g de l’acide aminé. La dose de citrulline dépendait de leur masse corporelle maigre : plus elle était élevée, plus ils en recevait. À une autre occasion, les sujets ont reçu une quantité similaire d’acides aminés qui – comme la L-Citrulline – ne sont pas essentiels.

La citrulline et la synthèse de vos protéines musculaires

Le tableau ci-dessous montre que la citrulline a stimulé la synthèse des protéines musculaires [FSR] {Note EM: Fractional Synthetic Rate: Taux Fractionnaires du Renouvellement Protéique}. Dans les tissus non musculaires, la citrulline n’a eu aucun effet sur la synthèse des protéines.

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Les chercheurs n’ont pas mesuré la dégradation du tissu musculaire. Si la L-Citrulline accélère considérablement la dégradation, il ne servirait à rien d’en prendre. Mais si elle inhibe la dégradation des muscles, cet acide aminé et les substances apparentées pourraient être encore plus intéressantes qu’elles ne le sont déjà.

Le mécanisme impliqué par la citrulline

Les chercheurs ont mesuré l’activité d’un certain nombre de gènes des cellules musculaires mais ils n’ont pas pu déterminer le  fonctionnement de la L-Citrulline. Ils n’ont pas non plus détecté d’effet sur des hormones telles que l’insuline et l’IGF-1.

Conclusion sur l’influence de la L-Citrulline sur un régime pauvre en protéines

“L’étude pilote actuelle, la première réalisée chez l’homme, démontre que l’ingestion orale de citrulline a stimulé la synthèse des protéines musculaires chez des sujets en bonne santé alors qu’ils suivaient un régime à court terme pauvre en protéines”, écrivent les chercheurs.

“Cette action anabolisante de la citrulline est indépendante de l’action de l’insuline et est spécifique du muscle. Dans l’ensemble, cette nouvelle découverte ouvre la possibilité d’une application clinique de la citrulline dans des situations où l’anabolisme musculaire est diminué”.

Note EM: Sans être essentielle ni même protéique, la citrulline entre dans le cycle de l’urée et donc, par définition, recycle l’arginine. Ceci explique sans doute cela puisque nous connaissons le rôle et l’influence de l’arginine sur plusieurs facteurs liés à l’anabolisme, qu’il s’agisse de l’oxyde nitrique (sans laquelle l’adaptation par hypertrophie est impossible) ou de l’hormone de croissance. A proprement parler, la citrulline fait partie des acides aminés les utiles à la croissance musculaire, avec la leucine, l’arginine, la taurine et la glycine. Avec Christophe Bonnefont, j’ai longuement argumenté sur l’intérêt de la citrulline dans notre ouvrage sur les compléments alimentaires.

Source de l’article: Build muscles but eat little protein? Use L-citrulline

Source Ergo-log: Clin Nutr. 2015;34(3):449-56.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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L’huile de Krill et votre cholestérol

huile-krill-gelulesVotre taux de cholestérol s’aggrave-t-il ? Vous êtes candidat aux statines et vous préféreriez ne pas l’être ? Dans ce cas, une étude humaine publiée par des chercheurs canadiens dans Alternative Medicine Review  suggère que l’huile de krill serait une option intéressante. Une forte dose de cette substance pourrait donner des résultats sur vos niveaux de cholestérol HDL, LDL et triglycérides.

L’huile de krill

L’huile de krill contient des acides gras de poisson tels que le DHA et l’EPA, mais c’est la seule similitude entre l’huile de krill et l’huile de poisson. L’huile de poisson est une graisse, ou pour utiliser le terme scientifique, un triglycéride. L’huile de krill ne contient pas de graisses mais des phospholipides. Le corps absorberait les phospholipides plus facilement que les triglycérides.

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L’étude sur le krill et le cholestérol

huile-krill-neptuneLes chercheurs ont réparti en 4 groupes 120 sujets âgés de 18 à 85 ans, qui présentaient tous des taux légèrement élevés de cholestérol LDL ou de triglycérides dans leur sang. Un groupe a reçu un placebo chaque jour, un autre groupe a pris 3 g d’huile de poisson par jour. Un troisième groupe a pris 1 ou 1,5 g d’huile de krill par jour, et le quatrième groupe a pris 2 ou 3 g d’huile de krill.

Les chercheurs ont utilisé de l’huile de krill produite par Neptune, un fabricant canadien. L’expérience a duré 90 jours.

Résultats de l’étude

Les concentrations de cholestérol HDL, LDL et triglycérides n’ont pas changé dans le groupe placebo.

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La concentration de cholestérol HDL a augmenté de 4 % chez les utilisateurs d’huile de poisson. Leur concentration en LDL a diminué mais l’effet n’était pas statistiquement significatif.

La dose quotidienne de 1 ou 1,5 g d’huile de krill a augmenté le cholestérol HDL des sujets de 44 % et a diminué leur LDL de 32 à 35 %. Leur concentration en triglycérides a diminué de 11 à 12 % mais l’effet n’était pas tout à fait statistiquement significatif.

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La dose de 2 à 3 g d’huile de krill a eu un effet encore plus important. Cette dose a augmenté le niveau de cholestérol HDL de 55 à 60 % et réduit le LDL de 37 à 39 %. La concentration en triglycérides a diminué de 27 à 28%. Tous les effets étaient statistiquement significatifs.

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À la fin des 90 jours, les chercheurs ont obtenu des sujets qui avaient pris 1 à 1,5 g d’huile de krill qu’ils en prennent 0,5 g par jour pendant 90 jours supplémentaires. Cela s’est avéré être une dose d’entretien efficace.

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Conclusion

“Les résultats de cet essai clinique démontrent que des doses quotidiennes de 1 à 3 g d’huile de krill sont nettement plus efficaces que 3 g d’huile de poisson EPA/DHA dans la gestion de l’hyperlipidémie”, ont écrit les chercheurs. “De plus, une dose d’entretien de 500 mg d’huile de krill est significativement efficace pour la régulation à long terme des lipides sanguins”.

“La composition moléculaire unique de l’huile de krill, qui est riche en phospholipides, en acides gras Oméga 3 et en divers antioxydants, surpasse le profil des huiles de poisson et offre une approche supérieure pour la réduction du risque de maladies cardiovasculaires”.

Note EM: Comme on me pose encore parfois la question et que ce sujet n’est pas toujours bien compris, il s’agit de ne pas prendre une étude clinique pour argent comptant ni pour une vérité établie. Chaque étude présentée tend à démontrer des faits mais cela ne s’applique pas forcément à votre cas personnel. Si vous avez un problème de santé, il vous appartient de consulter votre médecin. Seul un professionnel de santé est à même d’évaluer ce qui vous correspond. N’imaginez pas de relations de cause à effets hasardeuse ni d’auto-médication, cela serait prendre des risques inconsidérés avec votre santé.

Source de l’article: Krill oil supplementation: big boost to HDL and lower LDL

Source Ergo-log: Altern Med Rev. 2004 Dec;9(4):420-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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3 grammes de HMB par jour augmenteraient l’effet de renforcement musculaire du lactosérum

iso-zero-proteinMétabolite de la leucine, le HMB est un complément bien connu dans le monde du bodybuilding et du fitness car il aurait un léger effet anabolique. Au niveau moléculaire, la façon dont le HMB accélère la croissance musculaire rappelle la façon dont un régime riche en protéines agit sur la masse musculaire. Est-il judicieux de prendre du HMB si vous prenez également du lactosérum ? Une étude humaine, récemment publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, apporterait une réponse affirmative à cette question.

L’étude sur la Whey et le HMB

Les chercheurs ont demandé à 16 sujets masculins en bonne santé et grands débutants en musculation, de s’entraîner avec des charges de manière identique pendant 12 semaines. Les sujets ont tous pris un shake contenant 30 grammes de petit-lait avant et après l’entraînement. Au total, les étudiants ont donc consommé 60 grammes de lactosérum par jour.

Les jours où les sujets ne faisaient pas d’exercice, ils consommaient 30 grammes de lactosérum au petit déjeuner. La moitié des sujets ont pris 3 gélules par jour de HMB lié au calcium de 1000 mg. Au total, les sujets ont pris 3 grammes de HMB par jour. L’autre moitié des sujets prenait un placebo. Avant et après la période de 12 semaines, les chercheurs ont utilisé l’IRM pour déterminer la composition corporelle des hommes.

Résultats de l’étude avec les 3 grammes de HMB et le lactosérum

Les deux groupes ont développé de la masse corporelle maigre, disons du muscle, mais l’augmentation de la masse corporelle maigre était plus convaincante chez les utilisateurs de HMB + whey [HMB] que dans le groupe qui n’avait pris que du petit-lait [PLA].

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Lorsque les chercheurs ont analysé les effets mesurés à l’aide de statistiques, ils ont constaté que le groupe HMB + whey présentait une masse musculaire des jambes nettement plus importante que l’autre groupe.

Conclusion

“Nous concluons que le HMB combiné à une supplémentation en protéines de lactosérum peut augmenter modestement l’augmentation de la masse corporelle sans graisse induite par l’entraînement chez les adultes en bonne santé”, écrivent les chercheurs. “Nous avons notamment étudié des individus non entraînés et les résultats ne peuvent être extrapolés aux athlètes entraînés”.

“Nos résultats sont pertinents pour les individus qui commencent un programme d’exercice et qui visent à maximiser les gains de masse musculaire induits par l’entraînement.”

“D’autres études sont nécessaires pour élucider le dosage optimal, l’administration du HMB et ses interactions avec différents niveaux d’apport en protéines (c’est-à-dire un apport en protéines faible, modéré et élevé) afin d’identifier l’utilisation la plus bénéfique du HMB”.

Note EM: Nous connaissons maintenant beaucoup mieux le HMB par rapport à la fin des années 1990. C’est à partir de cette époque que le HMB s’est vendu comme complément alimentaire. Notre organisme synthétise une part très faible de HMB à partir de la leucine. L’hydroxy-méthyl butyrate freine le catabolisme et stimule l’anabolisme par des mécanismes trop complexes pour être expliqués ici. Retenez seulement que le HMB est de moins en moins présent dans votre corps, au plus les années passent. Cela est simplement dû au fait que la leucine se fait également plus rare avec l’âge. Il s’agit notamment d’une des raisons qui expliquent la sarcopénie. Cela expliquerait aussi pourquoi le HMB est beaucoup plus efficace après 40 ou 50 ans alors qu’il ne donne aucun résultat avec des athlètes de 20 ans. Naturellement, cette étude mobilise des personnes qui n’avaient encore jamais fait de musculation, un élément qui a été justement rappelé par les chercheurs. A partir des faits exposés et des différentes études qui ont été réalisées à ce sujet, j’estimerais certainement qu’un supplément de leucine aurait plus sa place chez des athlètes de niveau confirmé que le HMB, à moins que l’âge n’entre en ligne de compte.

Source de l’article: 3 grams of HMB per day increases muscle building effect of whey

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2020;17(1):16.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le géranylgéraniol pourrait-il stimuler la testostérone ?

ultra-testLe géranylgéraniol serait une nouvelle molécule “anti-âge” dont nous ne savons presque rien, si ce n’est qu’Antaeus Labs l’a intégré dans son complément pro-testostérone UltraTest. Et maintenant que nous avons lu l’étude japonaise in vitro et sur les animaux parue dans Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry en 2018, nous pensons qu’UltraTest pourrait réellement fonctionner.

Le géranylgéraniol

Le corps synthétise le géranylgéraniol comme matière première pour synthétiser le cholestérol, les hormones stéroïdes, la vitamine K et la coenzyme Q10. La molécule est présente dans la nature en tant que constituant des plantes. Par exemple, nous en retrouvons dans les graines de l’arbre sud-américain Bixa orellana. Nous les appelons graines d’Annatto ou Roucou.

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Cuisiniers et entreprises alimentaires utilisent ces graines sous forme séchée comme colorant rouge et substitut du poivre doux. Certains fabricants de compléments alimentaires extraient le géranylgéraniol de l’huile d’Annatto et le mettent dans leurs produits.

L’étude in-vitro

Des scientifiques spécialisés en nutrition de l’université de Tohoku se sont demandés si cette molécule pouvait augmenter la production de testostérone. Ils ont alors exposé des cellules de testicules en éprouvette au géranylgéraniol à différentes concentrations. La concentration de testostérone dans les tubes à essai a augmenté.

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L’étude sur l’animal

Ensuite, les Japonais ont mis du géranylgéraniol dans la nourriture de rats mâles pendant 10 semaines. Si les rats avaient été des humains adultes, ils en auraient reçu environ 30 milligrammes par jour. Effectivement, il est possible de trouver des suppléments contenant de telles quantités de l’extrait d’Annatto dans les magasins en ligne. Ici, le niveau de testostérone des animaux du groupe expérimental a été multiplié par plus de 2.

Conclusion

“Ces résultats mettent en évidence les avantages potentiels du géranylgéraniol comme agent thérapeutique pour de faibles niveaux de testostérone comme l’hypogonadisme tardif chez les hommes”, écrivent les chercheurs. Cependant, nous n’avons pas pu trouver de recherches déjà effectuées sur les effets d’une telle supplémentation chez l’homme.

Source de l’article: Why testosterone boosters with geranylgeraniol might work

Source Ergo-log: Biosci Biotechnol Biochem. 2018;82(6):956-62.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les femmes qui lèvent de la fonte profiteraient au mieux de la citrulline malate

biceps-femme-bodybuildingLes femmes culturistes ou adeptes du fitness qui prendraient 8 grammes de citrulline malate une heure avant une séance d’entraînement effectueraient plus de répétitions. Et cela aboutirait, du moins on s’y attend, à une plus grande croissance musculaire. C’est du moins ce que les scientifiques du sport de l’université de l’Arkansas ont publié dans l’European Journal of Nutrition.

L’étude sur la citrulline malate et les femmes culturistes

Les chercheurs ont demandé à 15 femmes, qui faisaient toutes de la musculation depuis plusieurs années, de réaliser un modeste entraînement à deux occasions différentes. L’entraînement consistait en 6 séries de développé couché et 6 séries de presse à cuisses pour les jambes. Une fois, les femmes ont pris 8 grammes de citrulline malate une heure avant l’entraînement. Une autre fois, elles ont pris un placebo.

Les résultats de l’étude sur la prise de citrulline

Après avoir pris le malate de citrulline, les femmes ont réussi à obtenir un nombre plus important de répétitions au développé couché [Upper-body] et de manière encore plus significative sur la presse à cuisse [Lower-body].

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L’affinité du citrulline malate avec l’œstradiol expliquerait peut-être cette synergie chez les femmes

Les chercheurs n’excluent pas la possibilité que les femmes réagissent mieux que les hommes au citrulline malate. Les femmes ont plus d’estradiol dans le sang que les hommes et il pourrait exister une plus grande synergie entre l’estradiol et la citrulline malate.

“L’œstrogène régule la production d’oxyde nitrique et, d’après le rôle du malate de citrulline dans la voie de l’oxyde nitrique, les femmes pourraient présenter des réactions plus importantes à la supplémentation en citrulline que les hommes”, ont écrit les chercheurs.

Conclusion

“La prise aiguë de malate de citrulline peut augmenter les performances des exercices de résistance sous-maximale du haut et du bas du corps jusqu’à l’épuisement chez les jeunes femmes entraînées à la résistance”, ont résumé les chercheurs. “Ces bénéfices semblent être plus importants lors de l’exécution d’exercices pour le bas du corps”.

“Ces derniers ont des implications intéressantes pour les athlètes car une consommation aiguë de citrulline malate avant l’exercice peut augmenter le volume d’entraînement au cours d’une seule séance d’exercices. Ainsi, une augmentation du volume à chaque entraînement entraînerait une augmentation des gains de force”.

“Cependant, des études futures sont nécessaires pour évaluer les effets à long terme du malate de citrulline sur l’entraînement de résistance.”

Source de l’article: Female bodybuilders manage lots more reps with citrulline malate

Source Ergo-log: Eur J Nutr. 2015 Dec 11. [Epub ahead of print].

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le Livre: Bodybuilding, Cross Training et Sports de Force, Quels Compléments Alimentaires Choisir ?

quels-complements-alimentaires-choisirAprès plus de 10 ans à mettre en ligne des articles susceptibles de donner des informations scientifiques pouvant aider les athlètes de la force dans leur pratique sportive, il était grand temps de rédiger un ouvrage mais pas forcément d’énoncer des banalités sans fondement ni objectif sur les compléments alimentaires. Terme un peu trop galvaudé et qui perd son sens, le domaine qui m’intéresse le plus à ce sujet est celui des ergogènes; autrement dit, une substance ou un processus permettant d’améliorer les performances physiques ou cognitives d’un sportif.

Et s’il existe déjà de nombreux ouvrages sur les suppléments nutritionnels, rien de très précis n’existe dans notre monde des sports de résistance. Il faut bien dire que le domaine de la force n’a jamais été réellement traité dans cette optique. Cela explique déjà le titre de l’ouvrage “Bodybuilding, Cross Training et Sports de Force, quels compléments alimentaires choisir ?”.

Pour ma part, j’ai très peu d’affinité avec le “Cross Training” car je ne pratique que la musculation old school depuis presque 30 ans. Je ne vois d’ailleurs aucun intérêt à mélanger des exercices de résistance avec de l’endurance car je travaille l’hypertrophie et la force, pas ma condition physique puisque je l’ai déjà. Cela dit, ce n’est tout simplement pas mon sport. Toujours est-il qu’il s’agit aujourd’hui d’une activité sportive pratiquée par un grand nombre d’athlètes. Il n’y avait donc pas de raisons de ne pas en tenir compte, surtout qu’il s’agit d’un sport à haute intensité. Toujours est-il que si vous pratiquez un sport de résistance, il y a de fortes chances que notre ouvrage vous intéresse. Il est disponible en librairies, sur amazon et sur Yam Nutrition depuis le 14 janvier.

Un ouvrage trop généraliste n’apporte rien et fatigue très vite alors qu’un ouvrage trop pointu n’attire pas le lecteur non-spécialiste

Trop de généralités finit par tuer les généralités et n’apportent rien à personne. De là, deux choses se sont imposées à moi et à Christophe Bonnefont avec lequel j’ai rédigé l’ouvrage en question. D’une part de proposer un livre complet même s’il ne pouvait pas être exhaustif. En effet, dans le domaine des ergogènes, il aurait fallu pratiquement doubler le nombre de pages avant d’arriver plus ou moins à un semblant d’exhaustivité. Mais cela n’aurait fait que rebuter le lecteur tout en augmentant sensiblement le prix de l’ouvrage. D’autre part, et dans l’optique du premier point, il s’agissait surtout de vulgariser suffisamment la recherche scientifique pour la rendre accessible au plus grand nombre sans pour autant la galvauder et lui faire perdre son sens. Ce genre d’erreur se rencontre pourtant encore trop fréquemment, surtout pour les livres en français même si les ouvrages en anglais ou dans d’autres langues ne sont pas épargnés. Cependant, il aurait été absurde de tomber dans l’excès inverse et de souscrire à une sorte de sur-spécialisation qui ne concerneraient finalement qu’un petit nombre d’amateurs. Toujours est-il que rien de très spécifique sur les suppléments nutritionnels et les sports de force n’avait été publié jusqu’à maintenant.

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Notre ouvrage cèdera donc une grande partie de son contenu au domaine des ergogènes tout en restant sur une base générale, permettant à chacun de mieux s’y retrouver, sans perdre le fil ni de tomber dans des détails trop précis et qui s’écartent de l’objectif recherché: donner de l’information scientifique de qualité afin que chacun puisse la mettre en valeur dans sa pratique sportive. Comme le souligne d’ailleurs le sous-titre, nous avons consacré une large part aux macronutriments et aux micronutriments sans tomber dans l’excès. Là aussi, si nous voulions nous approcher de l’exhaustivité, il est bien évident que nous aurions dû rédiger un ouvrage sur les glucides, un autre sur les protéines, un autre sur les graisses et un dernier sur les micronutriments. Là encore, il s’agissait de vous donner de larges bases de connaissances tout en vous apportant des détails et des informations scientifiquement démontrées qui vous aident à développer autant votre culture physique (!) que vos performances sportives.

J’ai pris soin de vous apporter de nombreuses notes en bas de pages, avec les sources scientifiques. En plus, vous disposez d’une bibliographie sélective en fin d’ouvrage. Celle-ci est classée par chapitre et par ordre alphabétique. Pratiquement tout ce qui est avancé repose sur des sources, autant pour les macronutriments que les micronutriments et tous autres ergogènes, antioxydants…

Les deux premiers chapitres ont été rédigés en guise d’introduction à l’histoire des compléments alimentaires

sommaire-quels-complements-alimentaires-choisirIl semble toujours logique de commencer par le commencement. A cette fin, les deux premiers chapitres reviennent sur l’histoire des compléments alimentaires et des ergogènes en particulier. Mis à part les indispensables définitions, il me semblait nécessaire de dire pourquoi et comment l’homme a cherché à améliorer ses performances physiques, dans quel contexte et selon quelles limites. Il est donc assez probable d’avancer que la première notion d’ergogène a pu apparaitre en Chine ou en Inde, lorsque l’on découvrait les premiers adaptogènes comme le Ginseng, l’Ashwagandha et autres végétaux riches en substances actives.

Les écrits innombrables des traditions médicales chinoises et ayurvédiques témoignent d’une connaissance encyclopédique sur les végétaux à une époque où la médecine était encore rudimentaire en occident. Si ces plantes présentaient un effet sur la condition physique et la santé, rien n’empêchait alors de penser qu’elles pouvaient aussi l’être sur le plan athlétique. Dans la Grèce antique, les athlètes tenaient d’ailleurs un peu le même raisonnement; réfléchissant parfois par mimétisme ou par ressemblance en croyant que de consommer un animal physiquement fort pourrait leur transmettre sa force.

Quant au sport lui-même, le contexte de sa pratique aura évolué tout au long de l’histoire alors que la recherche de performances physiques augmentées n’aura fait que croître dans les mêmes proportions. Ainsi, les notions de sport loisir et de sport de compétition ont toujours plus ou moins cohabitées même si c’est plutôt la notion de compétition qui dominait dans l’antiquité gréco-latine. Le sport pratiqué comme un loisir est une notion qui date du Moyen âge, lorsque les besoins de subsistance ne constituaient plus un véritable problème pour une minorité de privilégiés. Ce n’est qu’à l’époque moderne que l’idée de compléter l’alimentation quotidienne dans un cadre thérapeutique afin de combler d’éventuelles carences (la vitamine C contre le scorbut par exemple) a permis de donner naissance aux compléments alimentaires tels que nous les connaissons actuellement. L’industrialisation et les avancées des sciences médicales ont permis la création des premiers multivitamines et autres compléments alimentaires santé. Comme je le rappelle dans le livre, le marché reste très fortement dominé par les produits santé, minceur et bien-être alors que la nutrition sportive est un domaine relativement minoritaire.

Le troisième chapitre aborde les macronutriments en commençant par les protéines

proteine-wheyTout commence toujours par une définition. Protéines, acides aminés et peptides sont alors définis sont pour autant entrer directement dans les détails. Autre question de définition, une protéine en poudre nous informe sur ce qu’est un aliment fonctionnel. Il s’agit tout simplement d’un aliment conditionné de manière à ce qu’il ne vous apporte qu’un type de macronutriment (ou micronutriment) à partir d’une source alimentaire. J’aborde ensuite la recherche scientifique en ce qui concerne les protéines de lait. Est-il réellement nécessaire de séparer les deux types de protéine du lait et pourquoi ? Des études cliniques ont effectivement été réalisées sur ce sujet.

Sur le lactosérum, au-delà des considérations purement biologiques (teneur en acides aminés, en peptides…), physiologiques et d’intérêt pour les sportifs, j’ai tenu à insister sur les questions de marché en rapport au commerce mondial des protéines. Lorsque les procédés industriels complexes permettant de filtrer et d’obtenir une protéine de lactosérum moins chère qu’une protéine de lait en poudre, il est bien évident que les consommateurs seront incités à prendre leur “Whey” tout en leur faisant croire qu’il s’agit d’une source de protéine supérieure à d’autres. J’explique tout ceci en détails dans le livre. Par contre, j’ai poussé un plus loin mes recherches sur le collagène. Les retours que je reçois régulièrement sur cette protéine et la glycine m’ont incité à m’interroger plus longuement sur cette protéine. Les raisons pour lesquelles le collagène présenterait un avantage quasi-certain sur l’hypertrophie musculaire avec l’âge s’expliquent parfaitement sur le plan scientifique, et sur la génétique en particulier. Là aussi, je vous donne les détails dans le livre, vous risquez d’être surpris !

J’ai également passé du temps sur les acides aminés essentiels afin de vous apporter des informations de qualité sur ces briques de construction de l’organisme. Cependant, j’ai évité de compliquer l’étude du sujet, en vous apportant des données essentielles sur la Leucine, les BCAA (utiles ou non ?), la Glycine, la Glutamine et le HMB.

sommaire-quels-complements-choisir

Le Chapitre 4 est consacré aux macronutriments de l’énergie, les glucides et les graisses

A vrai dire, ce chapitre était sans doute le chapitre le plus pénible à rédiger puisque de décrire les oses et les acides gras n’a rien de vraiment passionnant en soi. Étant donné que je m’adressais à des athlètes, j’ai cependant commencé par m’interroger sur les besoins nutritionnels en glucides. De toute évidence, et selon sources scientifiques, si vous pratiquez un sport de manière intense, les glucides seront toujours le premier sujet à aborder. J’ai ensuite fait un rappel sur les notions assez récentes d’Index Glycémique et de Charge Glycémique. In fine, l’intérêt de ces notions serait plutôt à considérer sur le plan thérapeutiques pour les médecins et diététiciens que pour les athlètes. C’est du moins ce qui ressort des quelques études cliniques qui ont été réalisées à ce sujet. Par contre, je me suis attardé sur les différentes formes de glucides qui vous sont proposées dans le cadre de l’alimentation glucidique en intra-entraînement (Vitargo, amidon de maïs cireux, dextrine cyclique). Ces formes de glucides présentent t-elles un avantage sur le plan athlétique ? Je suis également revenu brièvement sur les Oméga 3, 6 et 9, préférant insister sur le rôle hormonal des acides gras et du cholestérol en particulier.

Le Chapitre 5 s’attarde sur les stimulants du système nerveux mais également sur le rôle de l’Oxyde Nitrique et de la congestion musculaire

oxyde-nitriqueErgogène incontournable et un des rares à être officiellement reconnu avec la créatine, la caféine se devait d’être évaluée et commentée dans l’ouvrage. J’ai donc évalué un certain nombre d’études cliniques réalisées sur la caféine en relation aux sports d’endurance et de force. A ce jour, nous pouvons dire que la caféine serait plus efficace sur l’amélioration de l’endurance que pour la force. Vous découvrirez pourquoi dans notre ouvrage. Concernant l’Oxyde Nitrique, l’arginine et la citrulline, je suis revenu en détails sur l’intérêt de stimuler la congestion musculaire. Vous comprendrez pourquoi l’Oxyde Nitrique est indispensable à la croissance musculaire mais je vous dirais aussi pourquoi et dans quelles conditions l’arginine et/ou la citrulline peuvent être utilisées avant un entraînement de musculation pour stimuler l’hypertrophie. Cette partie du livre est un peu plus complexe que les autres mais j’ai pourtant essayé d’expliquer ce que la recherche scientifique avait mis à jour le plus simplement possible.

Chapitre 6: Les hormones peptidiques et androgènes, la testostérone, l’hormone de croissance et l’insuline

Chapitre crucial lorsque l’on parle de bodybuilding, le chapitre 6 s’attarde sur les androgènes et les hormones peptidiques. Ici, il ne s’agissait pas de vous expliquer le métabolisme de ces hormones mais plutôt de savoir s’il est possible de profiter au mieux de leurs effets pour stimuler l’hypertrophie et la force naturellement. En réalité, il existe peu de moyens naturels de stimuler la libération de la testostérone, l’objectif pour l’athlète étant plutôt de maintenir une teneur optimale de testostérone libre. Je l’explique en détails dans le livre, notamment par rapport à la SHBG. Sur la somatropine (ou hormone de croissance), nous savons qu’il existe des secrétagogues naturels mais que leur efficacité reste assez relative, sinon incertaine. Sur l’insuline, j’ai naturellement donné l’exemple du picolinate de chrome (le chrome trivalent) et j’ai ensuite creusé le sujet un peu plus loin. D’autres éléments naturels comme la taurine, l’acide alpha lipoïque (un antioxydant qui agirait de manière similaire à un mimétique de l’insuline) et la cannelle dont les substances actives joueraient également un rôle sur l’assimilation du glucose ont également été étudiés, de près.

Le chapitre 7 étudie longuement la créatine, ses effets et son assimilation

Ce chapitre sur les compléments alimentaires de la force traitera de la créatine sur plus de 15 pages. Après quelques généralités sur la créatine elle-même, son rôle et sa répartition au niveau cellulaire et organique, j’ai passé du temps à expliquer pourquoi la créatine apporte un avantage ergogénique sérieux aux athlètes de la force. En effet, l’augmentation de la biodisponibilité cellulaire de la phosphocréatine entraine plusieurs effets sensibles sur la prise de force et la croissance musculaire. La créatine lève plusieurs leviers qui stimulent l’hypertrophie, c’est ce que j’explique dans le livre. Naturellement, j’ai passé en revue les différentes formes de créatine que l’on trouve sur le marché: nitrate, éthyl ester, chélatée au magnésium, citrate, etc.

tableau-creatineLa supplémentation en créatine est-elle utile dans le cadre des sports d’endurance ? De nouveaux arguments viennent en faveur de cette molécule indispensable au fonctionnement de nos fibres musculaires. Reste la question d’une éventuelle association de la créatine avec la caféine… J’y ai également répondu en me reposant  sur les études successives qui avaient été réalisées à ce sujet. Sur le bêta-alanine, il ressort que pris avec de la créatine, leur effets s’associent parfaitement, tant sur l’endurance musculaire, le recul de la fatigue que sur le gain de force avec la créatine. Quant à l’adénosine triphosphate, des études cliniques n’ont pas démontré qu’elle permettait une amélioration plus élevée que la supplémentation en créatine monohydrate.

Avec le chapitre 8, nous revenons sur la question de la prise de poids, notamment sur le rôle de la caféine mais c’est surtout sur la L-Carnitine que j’ai voulu apporter des informations scientifiquement démontrées. Vous découvrirez le pourquoi du comment sur le sujet de la L-Carnitine, sur son rôle et sur la manière dont vous pouvez en augmenter son assimilation. Naturellement, je suis revenu sur la question des extraits végétaux, sur le thé vert, le café vert, la capsaïcine du piment et le café vert. Que dit la recherche clinique à ce sujet ? C’est ce que vous découvrirez dans notre livre. Avec le chapitre 9, j’ai réalisé une synthèse sur les compléments alimentaires associés aux articulations (glucosamine, chondroïtine, MSM, silicium organique et Cissus quadrangularis). Il est probable que vous connaissiez moins les deux derniers car ils ont été moins vendus sur les sites de la nutrition sportive des sports de force.

Le chapitre 10 ne va pas vous plaire si vous croyez encore aux fables que l’on voudrait vous raconter…

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La chrysine ne présente aucune intérêt pour les pratiquants des sports de force

Le chapitre 10 s’attarde sur les compléments alimentaires que l’on a essayé de vous vendre mais qui ne servent pas à grand chose. Parmi ceux-ci, j’ai sélectionné le CLA (acide linoléique conjugué), l’acide aspartique, le Tribulus terrestris et la chrysine. Le CLA est un  acide gras conjugué qui ne présente que très peu d’intérêt sur la perte des graisses. Le CLA fait partie des agents de recomposition corporelle, ce qui veut dire que le CLA pourrait vous aider à perdre de la graisse pour stimuler la prise de muscle. Cependant, l’efficacité du CLA est particulièrement faible. D’autre part, certains isomères du CLA sont des acides gras trans, une forme d’acides gras dont les effets sur l’organisme ne reposent pas sur des certitudes. Autrement dit, il s’agit d’un des compléments les plus inutiles, en présentant un effet quasiment nul ou potentiellement négatif sur la santé. Là encore, je vous donne plus de détails dans le livre.

Concernant l’acide aspartique, il s’agit en effet d’un acide aminé essentiel à la synthèse de la testostérone mais cela ne veut pas dire pour autant que d’en prendre une quantité supplémentaire vous permettra d’en libérer plus que ce que vos testicules sont à même de produire. Les marques de compléments alimentaires évitent généralement de vous le dire mais la recherche scientifique ne raisonne pas sur la même fréquence. Sur le Tribulus terrestris, je suis revenu sur la fameuse histoire du Tribestan et des incohérences qui avaient été constatées sur ce complément (qui d’ailleurs est toujours vendu très cher). Là aussi, de nombreuses marques de compléments ont bien profité du flou qui a longtemps persisté sur ce végétal. Sur la Chrysine, aucun résultat valable in vivo n’a été obtenu sur le plan clinique.

Le chapitre 11 s’oppose au dixième chapitre en vous parlant des compléments qui vous seront utiles, surtout si vous n’avez plus 20 ans…

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Image bioserendipity

Dans ce chapitre, j’ai pris soin de reprendre ce que j’avais déjà partiellement développé sur mon blog au sujet du nicotinamide riboside et mononucléotide. De toute évidence, il s’agit de compléments alimentaires qui finiront par arriver sur le marché français, alors qu’ils sont déjà présents sur le marché américain. A ce sujet, je vous donne de nombreux détails dans le livre. Curieusement les précurseurs du NAD+ nicotinamide riboside et mononucléotide sont plus efficaces que le NAD+ lui-même mais c’est la biologie humaine qui le veut ainsi. Il existe depuis longtemps des compléments de NADH mais leur assimilation ne semble pas être optimale. J’y suis également revenu dans le livre.

Avec le chapitre 12, j’ai abordé un domaine particulièrement riche, celui des métabolites secondaires. Globalement, les métabolites secondaires font référence aux antioxydants végétaux ou plutôt aux composants actifs des végétaux (flavonoïdes et polyphénols) qui présentent une activité antioxydante dans l’organisme humain. Là aussi, il s’agit d’un sujet qui mériterait un livre entier (et j’y songe sérieusement) mais je me suis surtout concentré sur ceux qui présentent un intérêt démontré dans le cadre des sports de force, de la congestion, de l’hypertrophie et de la récupération post-entraînement. Ainsi, je vous ai laissé quelques lignes sur le resvératrol, la quercétine, le ptérostilbène ou l’apigénine (du persil) qui est moins connu par exemple, que le resvératrol du raisin. L’astaxanthine fait également partie des antioxydants qui méritent d’être supplémentés dans le cadre des sports de force. Évidemment, je ne pouvais pas faire l’impasse sur les épicatéchines du thé vert ou du cacao, mais on les retrouve aussi dans les pommes.

Les adaptogènes, une catégorie de végétaux très mal connue en France…

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Le Ginseng, un des seuls adaptogènes connus en France

Vous connaissez peut-être le Ginseng car on en parle généralement un peu plus que les autres. Il est aussi plus visible car généralement commercialisé un peu partout en boutiques, en supermarchés ou en pharmacies. A vrai dire, les adaptogènes ont toute leur place dans le régime alimentaire des bodybuilders, ne serait-ce que pour faciliter la récupération post-exercices. J’aurais d’ailleurs tendance à placer l’Ashwagandha avant le Ginseng même si ce dernier peut aussi influencer positivement le métabolisme de l’oxyde nitrique à moyen terme.

Cependant, ne vous y trompez pas, lorsque vos capacités de récupération sont dépassées, vous risquez surtout de tomber dans le surentraînement. Tous adaptogènes qu’ils soient, les végétaux ne font pas de miracles mais ils pourront néanmoins contribuer à la récupération d’un organisme qui suit un entraînement cohérent en laissant une place suffisante à un sommeil récupérateur. Comme pour les autres sujets, les détails sont donnés dans le livre. Il s’agit peut-être d’une catégorie de compléments alimentaires négligée alors qu’il s’agit sans doute des produits naturels les plus utiles aux athlètes…

Le dernier chapitre vous emmène dans un monde que vous ne connaissez peut-être pas…

Le dernier chapitre vous propose de découvrir le monde des ecdystéroïdes, des stérols végétaux qui présentent une certaine ressemblance avec nos androgènes. Pour l’instant, leur statut n’est pas encore clairement défini; il est donc assez difficile de dire s’ils peuvent être considérés comme des produits dopants ou non. Sujets tout aussi intéressants, je suis également revenu sur le cas un peu particulier de l’Eurycomia longifolia ou Tongkat Ali, un végétal que vous connaissez sans doute si vous lisez les articles de mon blog. Autre sujet tout aussi passionnant, il s’agit de l’acide ursolique et de l’acide maslinique, des triterpènes présentant cette fois de réelles capacités d’agent de recomposition. Cependant, le marché, le marketing et l’absence de demandes suffisantes pour ces molécules ont plutôt mis le CLA sur le marché, tout en vous faisant croire qu’il s’agissait vraiment d’un acide gras qui servait à quelque chose. Nous savons aujourd’hui qu’il n’en est rien.

Conclure sur une synthèse me paraissait nécessaire mais elle est certainement incomplète…

La conclusion de l’ouvrage devrait vous étonner tout autant. Il s’agit somme toute d’une synthèse qui devrait vous permettre de retenir l’essentiel même si vous pourrez toujours vous référer à l’ouvrage que vous aurez entre les mains. D’autres livres en collaboration avec notre Christophe Bonnefont pourront suivre par la suite mais j’aurais également l’occasion de vous proposer d’autres ouvrages, sur des sujets assez similaires (sur le monde des végétaux) ou des sujets plus lointains mais pour moi plus proches de mes travaux de recherche en psychanalyse. Depuis des années, mes recherches dans ce domaine se focalisent sur la question du corps, le monde des musclés en fait partie. L’univers très riche de la psychanalyse s’avère d’ailleurs, selon moi, plus complexe que la chimie organique car, comme je le disais à notre Will du côté suisse de la francophonie, l’inconscient ne peut être abordé par aucun point fixe, hormis peut-être de manière très indirecte par celui des représentations. En comparaison, rédiger cette ouvrage était pour moi une véritable récréation et j’ai pris beaucoup de plaisir à l’écrire, ainsi que Christophe qui m’a apporté toute son aide. Tous deux, nous vous remercions…

Christophe Bonnefont et Eric Mallet

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