Construire du muscle avec peu de protéine ? Prenez de la L-Citrulline…

citrullineLes athlètes qui, pour une raison quelconque, mangent trop peu de protéine pourraient bénéficier de la L-Citrulline. Nous tirons cette conclusion provisoire d’une étude sur l’homme que les chercheurs de la clinique Mayo aux États-Unis ont publiée dans Clinical Nutrition. Si l’on en croit les résultats, la L-Citrulline présenterait des propriétés anabolisantes en combinaison avec un régime pauvre en protéines.

L’étude sur la citrulline associée à un régime renfermant peu de protéine

Des études sur les animaux ont montré qu’une supplémentation en L-Citrulline protège contre la dégradation de la masse musculaire dans le cadre d’un régime hypocalorique. C’est pourquoi les chercheurs se sont demandé si la L-Citrulline aurait le même effet lorsqu’elle est associée à un régime alimentaire pauvre en protéines. Ils ont donc réalisé une petite expérience avec 8 sujets suivant un régime contenant peu de protéine pendant 3 jours. Ils ont reçu un peu moins de 0,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour.

Le quatrième jour, les sujets ont reçu un supplément de L-Citrulline sous forme soluble à jeun. Sur une période de 8 heures, ils ont bu au total 11 à 24 g de l’acide aminé. La dose de citrulline dépendait de leur masse corporelle maigre : plus elle était élevée, plus ils en recevait. À une autre occasion, les sujets ont reçu une quantité similaire d’acides aminés qui – comme la L-Citrulline – ne sont pas essentiels.

La citrulline et la synthèse de vos protéines musculaires

Le tableau ci-dessous montre que la citrulline a stimulé la synthèse des protéines musculaires [FSR] {Note EM: Fractional Synthetic Rate: Taux Fractionnaires du Renouvellement Protéique}. Dans les tissus non musculaires, la citrulline n’a eu aucun effet sur la synthèse des protéines.

citrulline-synthese-proteine

Les chercheurs n’ont pas mesuré la dégradation du tissu musculaire. Si la L-Citrulline accélère considérablement la dégradation, il ne servirait à rien d’en prendre. Mais si elle inhibe la dégradation des muscles, cet acide aminé et les substances apparentées pourraient être encore plus intéressantes qu’elles ne le sont déjà.

Le mécanisme impliqué par la citrulline

Les chercheurs ont mesuré l’activité d’un certain nombre de gènes des cellules musculaires mais ils n’ont pas pu déterminer le  fonctionnement de la L-Citrulline. Ils n’ont pas non plus détecté d’effet sur des hormones telles que l’insuline et l’IGF-1.

Conclusion sur l’influence de la L-Citrulline sur un régime pauvre en protéines

“L’étude pilote actuelle, la première réalisée chez l’homme, démontre que l’ingestion orale de citrulline a stimulé la synthèse des protéines musculaires chez des sujets en bonne santé alors qu’ils suivaient un régime à court terme pauvre en protéines”, écrivent les chercheurs.

“Cette action anabolisante de la citrulline est indépendante de l’action de l’insuline et est spécifique du muscle. Dans l’ensemble, cette nouvelle découverte ouvre la possibilité d’une application clinique de la citrulline dans des situations où l’anabolisme musculaire est diminué”.

Note EM: Sans être essentielle ni même protéique, la citrulline entre dans le cycle de l’urée et donc, par définition, recycle l’arginine. Ceci explique sans doute cela puisque nous connaissons le rôle et l’influence de l’arginine sur plusieurs facteurs liés à l’anabolisme, qu’il s’agisse de l’oxyde nitrique (sans laquelle l’adaptation par hypertrophie est impossible) ou de l’hormone de croissance. A proprement parler, la citrulline fait partie des acides aminés les utiles à la croissance musculaire, avec la leucine, l’arginine, la taurine et la glycine. Avec Christophe Bonnefont, j’ai longuement argumenté sur l’intérêt de la citrulline dans notre ouvrage sur les compléments alimentaires.

Source de l’article: Build muscles but eat little protein? Use L-citrulline

Source Ergo-log: Clin Nutr. 2015;34(3):449-56.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Les polyacétylènes, les inhibiteurs du cancer de la carotte, du céleri et du panais

carottes-antioxydantsLa carotte protègerait contre le cancer de la prostate, le cancer du sein et sans doute d’autres types de cancer. C’est grâce aux caroténoïdes contenus dans les carottes, pensons-nous – jusqu’à ce qu’un lecteur nous envoie quelques études que nous ne connaissions pas encore. Nous savons maintenant qu’il existe encore plus d’inhibiteurs du cancer dans les carottes et les légumes apparentés tels que la céleri, le persil, le fenouil et le panais. L’un d’eux est le falcarinol.

Les polyacétylènes

Le falcarinol est un polyacétylène ou, plus précisément, un polyacétylène aliphatique en C17. Les polyacétylènes se trouvent en quantité relativement importante dans les légumes de la famille des Apiacées, comme la carotte à l’ancienne. De plus, contrairement à de nombreuses autres substances bioactives intéressantes, leur biodisponibilité est assez bonne.

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Présence des polyacétylènes dans les végétaux

En 2005, des chercheurs autrichiens ont publié une étude dans laquelle ils ont déterminé la concentration de falcarinol [1], de falcarindiol [2] et de deux autres polyacétylènes dans deux types de céleri [Apium graveolens I et II], la carotte [Daucus carota], le fenouil [Foeniculum vulgare], le panais [Pastinaca sativa] et le persil [Petroselinum crispum].

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À première vue, le panais était la meilleure source de polyacétylènes mais les concentrations variables dans les deux types de céleri suggèrent qu’il peut y avoir pas mal de variations au sein d’une même variété de légumes. Nous vous épargnerons une longue histoire technique agricole, mais sur la base du tableau ci-dessous, nous pensons que la concentration de polyacétylènes dans les cultures biologiques est sensiblement plus élevée que dans les produits ordinaires.

Conclusion

“Si ces résultats peuvent être vérifiés, le céleri, le persil et le panais, qui contiennent des quantités élevées de polyacétylènes bioactifs, deviendront des ingrédients prometteurs d’un régime alimentaire visant à prévenir le cancer”, écrivent les Autrichiens.

Les effets anti-cancer des polyacétylènes

En 2009, des scientifiques danois de l’université d’Aarhus ont publié une étude in vitro dans laquelle ils ont exposé des cellules cancéreuses du côlon Caco-2 au falcarinol, au falcarindiol, au panaxydol et à la falcarinone. [Agric Food Chem. 2009;57(18):8290-6.]

Dans les faibles concentrations attendues dans l’organisme des personnes qui mangent des carottes, des panais et des légumes apparentés, le falcarinol était l’inhibiteur de cancer le plus puissant. Le falcarinol, comme les autres polyacétylènes testés, a également renforcé l’effet anticancéreux du falcarinol.

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Une autre conclusion

“La présente étude démontre que les polyacétylènes aliphatiques en C17 sont des principes anticancéreux potentiels des carottes et des légumes apparentés et que l’interaction synergique entre les polyacétylènes bioactifs peut être importante pour leur bioactivité”, écrivent les Danois.

Source de l’article: Polyacetylenes, the lesser known cancer inhibitors in carrot, celery and parsnip

Source Ergo-log: J Agric Food Chem. 2005;53(7):2518-23.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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La leucine augmenterait les effets anabolisants d’un repas post-entraînement de 16%

leucine-poudreUn shake post-entraînement contenant une protéine de lactosérum et des glucides simples permettrait d’obtenir plus de protéines musculaires si vous ajoutez de la leucine. Des biologistes de l’Université de Maastricht aux Pays-Bas l’affirment après une expérience réalisée avec 8 étudiants masculins.

Les chercheurs ont demandé à leurs sujets, qui d’ailleurs ne faisaient pas régulièrement de musculation, qu’ils entraînent leurs jambes sur la presse à cuisses et les extensions des jambes. Immédiatement après la séance d’entraînement, ils ont reçu un mélange contenant environ 250 ml d’une boisson pour sportifs. Une demi-heure plus tard, ils en ont pris un autre et 30 minutes plus tard, encore un autre. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que les sujets aient bu un total de 11 verres sur une période de 6 heures.

Comparaison glucides, glucides + protéines et glucides + protéine + Leucine en post-entraînement

Une fois, la boisson de post-entraînement ne contenait que des glucides. Une autre fois, elle contenait des glucides et des protéines de lactosérum, et une autre fois encore des glucides, des protéines de lactosérum et une forte dose de leucine.

leucine-post-entrainement

Pour être plus précis : les chercheurs ont donné à leurs sujets 3 ml de boisson pour sportifs par kg de poids corporel, toutes les demi-heures. Ainsi, si vous pesez 100 kg, vous buvez au total 3,3 litres de boisson pour sportifs, contenant 110 g de protéines, 53 g de leucine et 165 g de glucides.

Les chercheurs voulaient savoir si la leucine ajoutait quelque chose lorsque vous fournissez déjà à vos muscles des protéines et des glucides après une séance d’entraînement. Et ils ont constaté que cela faisait une différence. Ils ont prélevé des échantillons de cellules musculaires sur leurs sujets et ont mesuré l’accumulation de protéines musculaires pendant les 6  premières heures suivant la séance d’entraînement.

leucine-post-training

L’ajout de leucine a provoqué une forte augmentation du taux d’insuline. Le tableau ci-dessous montre la quantité totale d’insuline dans le sang pendant les six premières heures après la séance d’exercices.

leucine-apres-entrainement

La quantité de leucine que les chercheurs ont donnée à leurs sujets était élevée. Vous pouvez le constater dans les mesures des échantillons de sang. La concentration de leucine était 10 fois plus élevée que celle des autres acides aminés.

leucine-proteine

“L’ingestion supplémentaire de leucine libre en combinaison avec des protéines et des glucides représente probablement une stratégie efficace pour augmenter l’anabolisme musculaire après un exercice de résistance”, concluent les chercheurs.

L’étude apporte une preuve de principe et montre qu’il est possible de stimuler la musculature en période de post-entraînement si l’on ajoute de la leucine aux protéines que l’on consomme. Les chercheurs ne précisent pas la quantité de leucine à utiliser, bien que l’étude suggère qu’il faudrait l’ajouter en grandes quantités.

Note EM: Rappelez-vous que vos besoins en protéines et donc, en acides aminés, augmentent avec l’âge. Si vous avez 20 ans, il est peu probable qu’un ajout de leucine fasse une réelle différence. Essayez peut-être d’en ajouter quelques grammes mais rien n’est certain. 10 ou 20 ans plus tard, c’est une toute autre histoire. Je l’avais déjà expliqué au cours d’un article précédent ainsi que dans mon livre. L’âge entraîne une rétention de plus en plus grande des acides aminés par les intestins, sauf pour la citrulline. C’est ce que l’on appelle l’extraction splanchnique. Cela veut dire qu’au plus vous vieillissez, au moins vous gardez d’acides aminés dans le sang avant leur utilisation. Une réduction de l’anabolisme est alors constaté. C’est aussi un des critères déterminant de la sarcopénie. Donc, si vous n’êtes plus très jeunes, vos apports nutritionnels en protéines devront augmenter et en même temps ceux de la leucine. Cela explique aussi pourquoi les BCAA peuvent apporter une aide relative mais cette expérience nous dit qu’il est parfaitement possible d’optimiser les apports en leucine en période de post-entraînement (mais c’est aussi faisable avec les repas), une stratégie qui me convient d’ailleurs très bien (avec la glycine en parallèle).

Source de l’article: Leucine increases anabolic effect of post-training meal by 16 percent

Source Ergo-log: Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr; 288 (4): E645-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Ginsénoside Rg1, un anabolisant naturel du ginseng

ginsenoside-rg1Le ginsénoside Rg1 est probablement la principale substance bioactive du ginseng chinois et coréen. Et si vous donniez cette substance à des souris, leurs muscles deviendront plus denses et plus forts. Le ginsénoside Rg1 serait donc un anabolisant naturel. Du moins, c’est ce qu’écrivent des biologistes moléculaires sud-coréens, affiliés à l’école de médecine de l’université de Sungkyunkwan, dans le Journal of Ginseng Research.

L’étude sur les ginsénosides

Pendant 5 semaines, les chercheurs ont administré à des souris du ginsénoside Rg1 dans leur eau potable. Les chercheurs ne sont pas très clairs sur la dose qu’ils ont administrée à leurs animaux de laboratoire mais elle aurait pu être assez importante. Dans les études humaines, cependant, les sujets reçoivent généralement quelques milligrammes de ginsénoside Rg1 par jour.

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Résultats de l’étude sur le ginsénoside Rg1 du Ginseng

Les souris qui avaient reçu du ginsénoside Rg1 présentaient un peu plus de graisse brune et plus de muscles que les souris du groupe de contrôle mais ces différences n’étaient pas statistiquement significatives.

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Lorsque les chercheurs ont déterminé la force que les griffes des souris pouvaient développer, ils ont découvert que le ginsénoside Rg1 rendait les animaux testés plus forts. Les chercheurs ont trouvé plus de fibres musculaires dans les tissus musculaires des souris du groupe expérimental que dans celles des animaux du groupe de contrôle.

Dans les muscles des souris du groupe expérimental, beaucoup plus de fibres musculaires lentes MHCI [fibres musculaires importantes pour les athlètes d’endurance] étaient présentes mais aussi des fibres musculaires plus rapides [un type de fibre essentiel pour les athlètes de force, les sprinters et les athlètes de combat] du type MHCIIb et MHCIIx.

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Le mécanisme impliqué

Les ginsénosides Rg1 ont activé les molécules signal de l’anabolisme et en particulier S6k.

Conclusion

“[Le ginsénoside] Rg1 pourrait s’avérer être un précieux complément alimentaire quant à l’amélioration de la fonction musculaire et la protection des muscles contre l’atrophie”, résument les Coréens. Ajoutons que cette étude n’a pas été financée par un fabricant de suppléments nutritionnels à base de ginseng mais par le gouvernement sud coréen.

Source de l’article: Ginsenoside Rg1, a natural anabolic from the ginseng plant

Source Ergo-log: J Ginseng Res. 2019 Jul;43(3):475-81.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme.

Note: Retenez que la majorité des compléments de Ginseng rouge à bas prix ne contiennent pratiquement pas de ginsénosides et encore moins de Rg1, Rg3 et Rb1. Si le Ginseng rouge que l’on vous propose contient moins de 50 à 60 mg/g de ginsénosides, il serait fort probable que vous perdiez votre argent pour pas grand chose. Un Ginseng rouge de qualité doit contenir entre 70 à 100 mg/g de ginsénosides, pour une teneur de Rb1, Rg1 et Rg3 de 10 mg/g. Si l’argumentation du vendeur fait état d’un taux de composants actifs supérieurs à 100 mg/g (ginsénosides total), il est fort probable que l’on vous mente. En outre, Abonnez-vous à la newsletter (en bas de l’onglet gauche), afin de vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles et ainsi, de développer votre culture physique !

Eric Mallet

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Avec de la bétaïne, les stimulants pourraient brûler plus de graisse

betaineLes stimulants comme la caféine et la synéphrine forcent les cellules adipeuses à libérer leur contenu dans le sang, d’où la présence de stimulants dans de nombreux brûleurs de graisse. Ces compléments “brûleurs” de graisse pourraient être plus efficaces s’ils étaient associés à la bétaïne, selon une étude publiée dans le Journal of Animal Science and Biotechnology. Selon cette étude, la bétaïne augmenterait l’absorption des acides gras par les cellules musculaires.

L’étude sur la bétaïne

Pendant 6 semaines, les chercheurs ont donné à 3 groupes de porcs une alimentation standard ou une alimentation avec une quantité de bétaïne plus ou moins importante. Si les porcs avaient été des humains, ils auraient ingéré 2,4 [Low bétaïne] ou 4,8 grammes de bétaïne [High bétaïne] par jour. Les chercheurs ont ensuite étudié les muscles des animaux.

Les résultats

Les chercheurs ont trouvé plus d’acides gras libres dans les cellules musculaires des porcs qui avaient reçu de la bétaïne.

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Vous pouvez voir ci-dessus comment la bétaïne permet la présence d’un plus grand nombre d’acides gras libres dans les cellules musculaires. La production de la protéine de transport des acides gras 1 [FATP-1] et de la protéine de liaison des acides gras 3 [FABP3] dans les cellules musculaires a augmenté grâce à une supplémentation en bétaïne. Ces deux protéines jouent un rôle important dans l’absorption des acides gras et le transport des acides gras dans la cellule musculaire, respectivement.

La bétaïne stimule probablement aussi la combustion des acides gras par les mitochondries. Selon les chercheurs, ceci est évident d’après l’effet de la bétaïne sur l’activité des gènes mitochondriaux impliqués dans l’oxydation des acides gras.

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Conclusion

“La supplémentation en bétaïne a augmenté le niveau d’acides gras libres dans le muscle, ce qui a pu résulter d’un changement dans l’équilibre de l’absorption et de l’oxydation des acides gras”, résument les chercheurs. “La bétaïne pourrait favoriser l’assimilation des acides gras en augmentant l’expression des transporteurs d’acides gras, notamment […] FATP1 et FABP3 dans le muscle. De plus, la bétaïne a activé l’AMPK, a régulé les PPAR-alpha, les CPT1 et pourrait augmenter l’oxydation des acides gras dans les muscles”.

“L’accrétion d’acides gras dans le muscle représente un équilibre entre l’absorption et l’oxydation, et il semble que l’effet de la bétaïne sur l’absorption soit plus fort que pour l’oxydation.”

Supposons que…

Nous avons suggéré dans le premier paragraphe de cet article que la bétaïne pourrait être intéressante en combinaison avec des stimulants comme la caféine, qui libère des acides gras des cellules adipeuses. Mais que se passerait-il si on y ajoutait du cardio ?

Source de l’article: In combination with betaine, stims may burn more fat

Source Ergo-log: J Anim Sci Biotechnol. 2017;8:72.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le MSM protègerait vos protéines musculaires durant l’exercice

msm-poudrePrenez votre poids en kilos et divisez-le par 10. Le résultat vous donne le nombre de grammes de MSM dont vous auriez besoin pour protéger vos muscles contre le catabolisme lors d’un exercice physique intensif. C’est du moins ce qu’affirme une étude humaine réalisée par des physiologistes en Iran, publiée dans l’Iranian Journal of Pharmaceutical Research. Le MSM, un supplément facilement disponible en pharmacie et en ligne, présenterait des propriétés anti-cataboliques.

Le MSM

Que le MSM – nom complet méthylsulfonylméthane – puisse protéger les muscles des athlètes n’est pas nouveau. Un article avait déjà été publié à ce sujet il y a quelques années. Il portait sur les effets du MSM pendant un entraînement de force. L’étude iranienne porte sur l’entraînement d’endurance.

L’expérience clinique sur le MSM

Les chercheurs ont donné à 8 hommes non entraînés 100 mg de MSM par kg de poids corporel, dissous dans l’eau, en une seule occasion. Un groupe témoin ne buvait que de l’eau.

Deux heures plus tard, les sujets ont dû courir sur un tapis roulant. Ils ont d’abord couru pendant 45 minutes sur le tapis roulant à une intensité correspondant à 75 % de leur absorption maximale d’oxygène. Cela signifiait qu’ils ne pouvaient pas tenir une conversation. Les chercheurs ont ensuite augmenté la vitesse du tapis toutes les 2 minutes, jusqu’à ce que les hommes ne puissent plus suivre.

Le méthylsulfonylméthane pourrait-il réduire le catabolisme des protéines pendant et après l’exercice ?

Avant et après la séance, les chercheurs ont mesuré la quantité de protéine oxydée sous forme de protéine carbonyle [PC] dans le sang des sujets. Une grande partie de cette protéine provient des muscles. Elle témoigne des protéines endommagées lors d’un exercice intensif. Le MSM a réduit la quantité de protéine carbonyle après la séance.

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Les radicaux libres

La protéine carbonyle se forme lors d’un effort physique, surtout en raison de l’activité des radicaux libres dans les cellules musculaires. Le MSM réduit cette activité, comme l’ont découvert les chercheurs en mesurant la concentration de malondialdéhyde [MDA] dans le sang des sujets. Le MDA est un marqueur de l’activité des radicaux libres.

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Conclusion

“Il semble que l’administration aiguë de MSM avant l’exercice puisse atténuer certains marqueurs du stress oxydatif”, écrivent les chercheurs. “Le mécanisme exact du MSM sur l’atténuation des marqueurs du stress oxydatif n’est pas bien établi et une exploration plus approfondie est nécessaire”.

Source de l’article: MSM protects muscle proteins during exercise

Source Ergo-log: Iran J Pharm Res. 2013 Fall;12(4):845-53.

Note EM: Si le méthylsulfonylméthane ou la chondroïtine ne donnent pratiquement aucun résultat dans le cadre articulaire (résultats nuls contre placebo), le MSM reste cependant assez intrigant. Nous pourrions penser que son intérêt – et sans doute la plupart de ses effets – sont médiés par le soufre qu’il apporte à l’organisme. Dans la même veine, la glucosamine a démontré un effet positif sur la longévité alors qu’on ne l’attendait pas vraiment dans cette catégorie de prime abord. J’aurais cependant l’occasion de revenir sur le méthylsulfonylméthane au cours des semaines à venir. Mais d’ici là, pensez à vous abonner à la newsletter afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.

Eric Mallet

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