Quand le cheat meal du week-end sabote vos tentatives de perte de poids…

Vous faites de votre mieux pour perdre du poids, mais c’est tellement lent ! Et vous souhaitez simplement que cette graisse en trop disparaisse plus rapidement. Une étude américaine publiée en 2008 ajoute que les choses pourraient mal tourner pendant le week-end.

L’étude de Susan Raclette (sic !)

En 2008, la nutritionniste Susan Racette de l’Université de Washington à St Louis, a publié les résultats dans Obesity d’une expérience d’un an impliquant 48 sujets âgés de 50 à 60 ans. La plupart d’entre-eux étaient en surpoids. Dix-neuf des sujets ont perdu du poids cette année-là en mangeant moins [CR]. Dix-neuf autres ont perdu du poids en faisant plus d’exercice [EX]. Les dix personnes du groupe témoin n’ont fait aucune tentative de perte de poids [HL].

Les résultats de l’étude sur le cheat meal du week-end

Ceux qui mangeaient moins ont perdu 8,0 kg, ceux qui faisaient plus d’exercice 6,4 kg. Les chercheurs ont suivi leurs sujets de si près qu’ils ont pu constater que la perte de poids s’est arrêtée pendant le week-end. En fait, les personnes qui ont perdu du poids ont en fait pris du poids pendant les fins de semaine.

cheat-meal-week-end

Les tableaux ci-dessous montrent comment cela s’est passé. Les samedis et dimanches, l’apport énergétique des sujets a augmenté. Ils avaient apparemment décidé qu’ils pouvaient s’offrir des aliments riches en calories.

cheat-meal-regime-perte-poids

 

Les pratiquants ont perdu 0,32 kg les lundi, mardi et mercredi, mais ils étaient plus lourds de 0,24 kg les vendredi, samedi et dimanche. Les personnes au régime ont perdu 0,28 kg les lundi, mardi et mercredi, mais ont pris 0,06 kg les vendredi, samedi et dimanche. Ainsi, le week-end, non seulement la perte de poids s’arrête, mais une partie de la perte est en fait reprise.

Les chercheurs ont suivi leurs sujets avant qu’ils ne commencent leurs tentatives de perte de poids. Pendant cette période, l’effet de la fin de semaine a été encore plus fort. Non seulement l’apport calorique a atteint un sommet, mais le dimanche, la dépense calorique a également diminué. L’effet combiné de ces deux phénomènes était si fort que les sujets pouvaient potentiellement prendre 4 kg en un an.

prise-poids-cheat-meal-week-end

De nombreux experts en perte de poids et diététiciens disent à ceux qui veulent perdre du poids qu’ils peuvent manger ce qu’ils veulent en fin de semaine (le “cheat meal”). C’est sans doute une bonne idée sur le plan psychologique car cela permet de suivre plus facilement un régime. Mais les recherches de Susan Racette montrent que ceux qui veulent perdre du poids ont besoin de plus de discipline alimentaire le week-end, et non de moins.

Conclusion sur le cheat meal du week-end

“Les indulgences alimentaires du week-end contribuent à la prise de poids ou à l’arrêt de la perte de poids”, écrivent les Américains. “Nos résultats soutiennent l’importance de maintenir des habitudes alimentaires et d’activité physique constantes tout au long de la semaine pour éviter une prise de poids non désirée et faciliter une perte de poids constante.”

Source de l’article: Weekends sabotage weight loss attempts

Source Ergo-log: Obesity (Silver Spring). 2008 Aug;16(8):1826-30.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

 

En savoir plus »
Aucun commentaire

Associer créatine et HMB améliore les performances physiques et on vous dit pourquoi !

creatine-enduranceLes athlètes des disciplines où l’accumulation des lactates est un facteur à prendre en compte – telles que l’aviron, la course à pied et le cyclisme – seraient susceptibles de bénéficier d’une supplémentation en créatine et HMB. Des chercheurs espagnols de l’Université du Pays Basque ont découvert que dans des conditions où la concentration de lactate dans le sang augmente fortement, la combinaison créatine + HMB rend les athlètes plus rapides. Leur étude sur l’homme a été publiée dans Nutrients.

L’étude sur l’association créatine et HMB

Les chercheurs ont réalisé une expérience avec 4 groupes de six rameurs chacun. Les sujets étaient jeunes, de sexe masculin et actifs au plus haut niveau. Pendant les 10 semaines qu’a duré l’expérience, les rameurs du groupe placebo ont reçu un supplément sans substances actives. [PLG]

Un deuxième groupe a reçu 0,04 gramme de créatine monohydrate par kilo de poids corporel par jour. [CrMG] Pour un rameur de 70 kilos, cela fait 2,8 grammes par jour. Avec une dose relativement faible, la créatine présente des effets d’amélioration des performances, mais n’augmente pas le poids corporel. Les chercheurs ont utilisé de la créatine monohydrate de Creapure.

Un troisième groupe a pris 3 grammes de HMB lié au calcium par jour. [HMBG] Les chercheurs ont utilisé un produit du fabricant espagnol FullGas. Un quatrième groupe a pris à la fois 0,04 gramme de créatine monohydrate par kilo de poids corporel et 3 grammes de HMB par jour. [CrM-HMBG]

Au terme des 10 semaines, les chercheurs ont mesuré la vitesse que les rameurs pouvaient développer à différentes  intensités. Plus précisément, les chercheurs ont déterminé la puissance que les rameurs pouvaient libérer lors d’un effort au seuil anaérobie [WAT] et à une intensité où la concentration des lactates augmentait à 4 et 8 millimoles dans leur sang [W4 et W8] respectivement. Le seuil anaérobique est le point où l’intensité de l’exercice commence à devenir si élevée que les muscles commencent à produire plus de lactates que le corps ne peut en métaboliser. Le niveau de lactates commence à augmenter.

creatine-endurance

Résultats de l’étude

La créatine, le HMB et certainement la combinaison de créatine et de HMB semblaient augmenter la puissance avec des efforts au seuil anaérobie et avec un niveau de lactates de 4 millimoles mais ces effets n’étaient pas statistiquement significatifs. L’effet de la supplémentation était cependant significatif si le niveau de lactate atteignait 8 millimoles. La combinaison créatine et HMB était particulièrement efficace.

creatine-hmb

Conclusion sur la prise de créatine et HMB

“L’ingestion de créatine a augmenté la créatine totale des muscles, et par conséquent influence le recyclage ATP/phosphocréatine, ce qui peut diminuer la production des lactates en réduisant la glycolyse (économie de glycogène) à la même intensité, améliorant la capacité anaérobie”, spéculent les chercheurs.

“Le HMB augmente l’expression génétique du récepteur-1 activé par les proliférateurs de peroxysomes (PPAR) […], améliorant ainsi la biogenèse mitochondriale et la fonction oxydative pour augmenter la capacité aérobie. Ce processus consiste à augmenter la densité et la quantité des mitochondries des cellules musculaires, l’angiogenèse, et donc augmente l’oxydation des graisses, ce qui augmente la capacité aérobie”.

“Ces adaptations pourraient économiser le glycogène, qui est un facteur limitant pendant l’exercice d’endurance, augmentant la capacité d’oxydation et réduisant la production des lactates par glycolyse.”

Source de l’article: Combination of creatine and HMB improves the performance of rowers, cyclists and runners

Source Ergo-log: Nutrients 2020 12(1) 193.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Le champignon polypore versicolore serait un ergogène remarquable

coriolus-versicolorUn complément alimentaire contenant un extrait d’un champignon poussant dans les forêts et les parcs du monde entier augmenterait la force musculaire et l’endurance. C’est du moins ce qu’écrivent des scientifiques de Taïwan dans l’International Journal of Medical Sciences. Ce champignon est appelé Coriolus versicolor en latin, mais vous le connaissez probablement sous le nom de polypore versicolore.

L’étude sur ce champignon un peu particulier

Pendant 28 jours, les chercheurs ont donné aux souris une grande dose de Coriolus versicolor chaque jour. Les dosages sont indiqués dans le tableau ci-dessous. Un groupe témoin n’a rien reçu [Véhicule].

Le coriolus-versicolor

Les chercheurs ont utilisé un supplément avec un extrait de mycélium de Coriolus versicolor. Il a été produit par GeneFerm Biotechnology et contient 27,5 % de krestine, un polysaccharide.

polysaccharide-krestine

GeneFerm Biotechnology n’a pas financé l’étude. Les chercheurs ont été payés par le gouvernement taïwanais.

Les résultats de l’étude sur l’animal

Après la période de supplémentation, les chercheurs ont déterminé la force que les souris pouvaient développer avec leurs pattes avant. Ils ont également examiné combien de temps les animaux pouvaient continuer à nager. La supplémentation en Coriolus veriscolor a permis d’augmenter la force et l’endurance des animaux.

Fait remarquable, la dose la plus faible était tout aussi efficace que les doses plus élevées. Il est donc possible que la dose optimale de Coriolus veriscolor soit inférieure à celle que les chercheurs ont testée dans cette étude animale.

coriolus-versicolor-ergogene

Les effets du Coriolus versicolor sur le métabolisme

“Nous avons découvert que l’extrait de mycélium de Coriolus versicolor présente une activité anti-fatigue en diminuant le lactate, l’ammoniac et la créatine kinase, ce qui améliore les performances d’exercice chez les souris”, écrivent les chercheurs.

“De plus, le traitement à l’extrait de mycélium de Coriolus versicolor a réduit les niveaux de glucose au repos et après l’exercice. Ainsi, nous suggérons que l’extrait de mycélium de Coriolus versicolor pourrait favoriser l’utilisation du glucose dans les tissus périphériques (…)”.

Conclusion

“Ces résultats ont montré que l’extrait de mycélium de Coriolus versicolor a un grand potentiel dans l’activité anti-fatigue”, résument les chercheurs Taïwanais.

Source de l’article: Turkey Tail extract turns ordinary muscle into super muscle

Source Ergo-log: Int J Med Sci. 2017 Sep 4;14(11):1110-7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Un traitement thermique booste l’effet anabolisant de l’entraînement de résistance

Nous ne savons pas exactement comment les athlètes de force peuvent appliquer le principe que les scientifiques sportifs japonais ont décrit dans le Journal of Physiological Sciences. L’équipement de traitement thermique qu’ils ont utilisé pour améliorer l”anabolisme musculaire après l’entraînement de force n’est pas encore disponible. Du moins, pas encore là où les mortels ordinaires font leurs courses. mais les lampes infrarouges pourraient-elles être une alternative ?

La chaleur serait-elle anabolisante ?

Le traitement thermique, ou stress thermique, procure un léger effet anabolique. La musculation a également un effet anabolisant. Alors, est-ce que les deux se renforcent mutuellement ? Ces chercheurs japonais ont mis en place une expérience pour répondre à cette question, en utilisant 8 jeunes hommes d’une moyenne d’âge de 22 ans. Les hommes étaient physiquement actifs mais ne faisaient pas de musculation.

Quels sont les effets du traitement thermique sur l’anabolisme musculaire ?

Pour l’expérience, les hommes ont entraîné les muscles de leurs jambes à l’aide d’un appareil d’extension de jambes, en faisant 4 séries de 6 répétitions. Les hommes se sont reposés pendant 2 minutes entre les séries. Les chercheurs ont ensuite prélevé des cellules musculaires des muscles des jambes des sujets avant, immédiatement après et 60 minutes après l’entraînement. Ils ont ensuite mesuré l’activité du signal anabolique cellulaire.

signal-mtor-anabolisant

A une occasion, les sujets ont juste fait l’entraînement de jambe. A une autre occasion, les chercheurs ont placé une unité de micro-ondes à 15 cm au-dessus de la jambe du sujet. [HRE] Ils ont utilisé le Microtizer MT-SDi fabriqué par Minato Medical. Celui-ci a été utilisé pour réchauffer les muscles des sujets. Ils ont commencé 20 minutes avant le début de la séance d’entraînement tout en continuant pendant la séance. La température des muscles était supérieure de 8,9 degrés Celsius par rapport à la normale. La procédure est décrite dans une lettre publiée dans le Journal of Sports Science and Medicine en 2008.

Résultats des effets du traitement thermique

L’entraînement avec des muscles chauffés a stimulé l’activité de Akt, mTOR, S6 et 4E-BP1 après l’entraînement de force.

stress-mtor-akt

mtor-phosphorylation

mtor-p70s6k

mtor-4e-bp1

Le traitement thermique n’a eu aucun effet sur AMPK, S6K1, eEF2, ERK1/2 ou p38. Les chercheurs supposent que le traitement thermique active la molécule anabolique clé Akt, qui déclenche une cascade de réactions dans la cellule musculaire.

Conclusion

“Bien que nous nous attendions à ce que l’exercice de résistance avec stress thermique soit un outil utile pour maintenir et améliorer la masse musculaire, les études futures devraient se concentrer sur la régulation des molécules de signalisation mTOR et la vitesse de synthèse des protéines dans le muscle squelettique humain”, concluent les chercheurs Japonais.

Source de l’article: Heat treatment boosts anabolic effect of strength training

Source Ergo-log: J Physiol Sci. 2011 Mar; 61(2): 131-40.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Créatine + endurance = synthèse augmentée des mitochondries cellulaires

creatine-monohydrateLa créatine serait peut-être tout aussi intéressante pour les athlètes d’endurance que pour les athlètes de force. C’est ce que suggère une étude animale que des chercheurs égyptiens de l’Université Pharos d’Alexandrie ont publiée dans Experimental and Therapeutic Medicine. Selon les chercheurs égyptiens, les athlètes d’endurance pourraient augmenter la capacité de leurs cellules musculaires à convertir les nutriments en énergie grâce à une supplémentation en créatine.

L”étude des chercheurs égyptiens sur la créatine et l’endurance

Pendant 5 semaines, les chercheurs ont réalisé une expérience avec 4 groupes de rats. Les chercheurs ont fait nager deux groupes de rats pendant une heure par jour, 5 jours par semaine. Les deux autres groupes d’animaux n’ont pas eu à nager. Un groupe de rats inactifs a reçu un supplément de créatine avec sa nourriture, tout comme un groupe de rats actifs. Si les rats étaient des humains adultes, ils auraient reçu de 4 à 7 grammes de créatine par jour.

Les résultats

La supplémentation et l’entraînement n’ont pas eu d’effet significatif sur le poids corporel des animaux.

creatine-poids-de-corps-sedentaire-exercice

 

L’entraînement a augmenté la quantité de mitochondries dans les cellules musculaires des rats. L’association de l’entraînement et de la supplémentation a augmenté cette quantité plus encore.

creatine-endurance-mitochondries

creatine-mitochondries-endurance

La supplémentation en créatine stimulerait la synthèse des mitochondries par les voies TFAM, PGC1-alpha et NRF-1. Note EM: {TFAM = Activateur de transcription des mitochondries. PGC1-alpha = Coactivateur de transcription et régulateur du métabolisme cellulaire. NRF-1: facteur de transcription impliqué dans la synthèse de l’ADN mitochondrial (ADNmt)}.

Conclusion

“Nous pouvons conclure que l’activité physique couplée à une supplémentation de créatine à court terme a augmenté l”ensemble des facteurs de la biogenèse mitochondriale. Elle a amélioré les fonctions des muscles squelettiques”, écrivent les chercheurs.

Personnellement, nous pourrions donc penser que la supplémentation en créatine peut également être intéressante pour les athlètes d’endurance ambitieux. En conséquence, plus de mitochondries signifie que les cellules musculaires pourront générer plus d’énergie, ce qui signifie que l’endurance augmenterait également.

Source de l’article: Creatine + endurance training = a lot more mitochondria (…)

Source Ergo-log: Exp Ther Med. 2020;19(1):384-92.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Pourquoi deux verres de jus de cranberry par jour serait favorable à la santé ?

Si des obèses buvaient 45 cl de jus de cranberry (canneberge en français) par jour, leur sensibilité à l’insuline augmenterait légèrement et leur taux de cholestérol s’améliorerait. Des chercheurs américains de l’Université de l’État de Washington arrivent à cette conclusion dans une étude humaine publiée dans le Journal Européen de la Nutrition.

L’étude sur le jus de cranberry

Les chercheurs ont divisé 78 sujets en bonne santé mais en surpoids ou obèses en 2 groupes. Les sujets étaient âgés de 30 à 70 ans et avaient un IMC de 27 à 35. Un groupe a bu un placebo tous les jours pendant 8 semaines, l’autre a bu 450 millilitres de jus de canneberges basses calories tous les jours. Le jus de cranberry était fabriqué par OceanSpray, une organisation des producteurs de canneberges. Cette entreprise a financée l’étude.

Les baies de cranberry

Selon une autre étude humaine sponsorisée, la canneberge stimule un peu le système immunitaire, de sorte que les virus de la grippe semblent avoir un peu moins d’impact. Selon une autre étude, la canneberge réduirait le risque d’infection urinaire.

cranberry-antioxydants

Les substances bioactives de la canneberge sont probablement des phénols. Concernant la recherche fondamentale menée sur des nématodes, ces phénols semblent avoir un effet sur la longévité.

Les résultats observés à partir de la prise du jus de canneberge

Les chercheurs ont trouvé plus d’oxyde nitrique [NO] et moins d’endothéline 1 [ET-1], une hormone qui restreint le flux sanguin, dans le sang des sujets qui ont bu du jus de canneberges par rapport au groupe placebo. Cependant, ces différences n’étaient pas significatives.

cranberry-no

Après 8 semaines, les sujets du groupe expérimental ont produit un peu moins d’insuline que les sujets du groupe placebo. Cette différence était statistiquement significative.

cranberry-jus-insuline

cranberry-cholesterol-hdl

Après 8 semaines, la concentration en cholestérol HDL était 8 % plus élevée dans le groupe expérimental que dans le groupe placebo.

Conclusion sur le jus de cranberry

“En conclusion, la consommation d’une boisson aux canneberges faiblement calorique et riche en polyphénols a réduit les facteurs de risque ou de maladie cardiovasculaire en améliorant l’indicateur redox, la vasodilatation, l’homéostasie du glucose et le cholestérol HDL chez des adultes en bonne santé souffrant d’embonpoint ou d’obésité”, résument les chercheurs.

Source de l’article: How drinking two glasses of cranberry juice per day improves your health

Source Ergo-log: Chronic consumption of a low calorie, high polyphénol cranberry beverage attenuates inflammation (…)

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

En savoir plus »
Aucun commentaire