Mon lundi est invariablement consacré à l’entraînement des pectoraux et de ses muscles agonistes, les triceps. Et depuis longtemps, j’ai souvent constaté que j’avais de meilleure sensation de travail avec le développé couché décliné qu’en position incliné. Pour ma part, j’en suis même venu à pratiquer une version de l’écarté décliné haltères, particulièrement casse-gueule et risqué pour l’intégrité des pectoraux, surtout si vous vous aventurez à prendre des charges lourdes; ce qui est particulièrement dangereux. Malgré cela, les résultats sont là et je pourrais donc vous conseiller cet exercice, avec une extrême prudence. Essayez impérativement de rester dans une plage d’exercice qui vous permet de réaliser 10/12 répétitions, sans amplitude excessive. Cette position délicate place vos pectoraux et vos articulations dans une position non-naturelle et d’autant plus dangereuse que l’amplitude est augmentée par l’étirement donné par la charge sur le mouvement d’écarté. L’article sur le décliné date de 1997 mais il n’en est pas moins significatif pour autant, même si l’on pourra toujours émettre des critiques sur les mesures EMG. Sur ce préalable, je vous laisse avec la traduction de l’article d’Ergo-log…
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Le développé couché incliné est presque aussi populaire dans les salles de sport que le développé couché à plat, tandis que le développé couché décliné est souvent négligé. Et c’est dommage: selon une étude réalisée il y a plusieurs années par des scientifiques du sport au Wayne State College, le banc de développé couché décliné est un meilleur exercice pour les muscles de la poitrine que la version inclinée.
Les pectoraux sur le plan anatomique
Vous avez deux muscles de la poitrine: le pectoral mineur et le pectoral majeur. L’étude mentionnée ici ne portait que sur le pectoralis major. {Note EM: Ce n’est pas clair, je pense qu’ils ont oublié le sub-clavier}.
Le pectoral majeur comprend à son tour deux parties: la partie supérieure, qui est attachée à la clavicule et est appelée la partie claviculaire du pectoral majeur dans les manuels d’anatomie [en haut à droite: C]; et la partie inférieure la plus large, attachée au sternum, officiellement appelée la partie sternale du pectoral majeur [en haut à droite: S].
La comparaison entre le développé couché décliné et incliné
En théorie, les bodybuilders qui veulent se concentrer sur le développement de la partie claviculaire de leurs pectoraux ajoutent le développé couché incliné [ci-dessous, image du haut] à leurs entraînements. S’ils veulent mettre l’accent sur la partie sternale de leurs pectoraux, ils optent pour le décliné [ci-dessous, image du bas].
Les chercheurs ont voulu savoir avec certitude si ces deux exercices font réellement ce que la communauté de l’hypertrophie pense vraiment faire. Ils ont donc demandé à 15 personnes, qui pratiquaient déjà la musculation depuis au moins un an, de réaliser du développé incliné et décliné dans leur laboratoire. Les chercheurs ont mesuré l’activité électrique dans les muscles thoraciques des sujets pendant l’exercice et ont utilisé ces informations pour déterminer le stress de travail des muscles.
Le décliné stimulerait mieux les pectoraux que l’incliné
Comme le montre le tableau ci-dessous, le banc de développé incliné a stimulé la partie supérieure du muscle thoracique de la même manière que le banc de développé couché décliné. L’exercice ne présente donc pas l’effet attendu par les bodybuilders.
Con = mouvement concentrique [vers le haut]; Ecc = mouvement excentrique [retour].
Le tableau ci-dessus montre l’effet des deux exercices sur la partie inférieure du muscle thoracique. Ici, vous pouvez voir que le développé couché décliné a bien l’effet recherché par les bodybuilders.
Les culturistes qui évitent les entraînements de manière occasionnelle – faute de temps ou de motivation – progresseraient tout autant que les bodybuilders qui ne manquent jamais une séance. Mais les athlètes qui sauteraient plus de 20% de leurs séances d’entraînement comprometteraient définitivement leur progression. C’est du moins ce qu’affirme une étude publiée par les scientifiques du sport de l’Université de Brasilia dans l’Asian Journal of Sports Medicine.
L’étude sur la variabilité de fréquence des entraînements
Les Brésiliens ont fait une expérience avec 90 étudiants de sexe masculin qui n’avaient jamais touché un haltère au début de l’étude. Les chercheurs ont demandé à leurs sujets de s’entraîner deux fois par semaine dans une salle de musculation. L’expérience a duré 11 semaines.
Les séances d’entraînement comprenaient 5 exercices de base: la presse à cuisses, le leg curls, le développé couché, le tirage dos poulie haute et des sit-ups. Les sujets de l’étude se sont entraînés avec un poids leur permettant de réaliser 8 à 12 répétitions. Ils se sont reposés pendant 90 à 120 secondes entre les séries.
Fréquence d’entraînements basse, moyenne et élevé
Tous les sujets n’ont pas assisté aux séances de musculation avec fidélité. Les chercheurs ont alors désigné 21 des sujets “fréquence faible”. En moyenne, ces étudiants ont manqué un quart des séances d’entraînement. Le groupe de présence intermédiaire était légèrement plus motivé. Ils ont manqué en moyenne 15% des séances d’entraînement. Le groupe à forte participation n’a manqué que 5% des sessions d’exercices.
La force des cuisses a été mesurée
Les chercheurs ont constaté que tous les groupes avaient développé plus ou moins la même force au niveau des cuisses.
Le 1RM au développé couché a varié selon les groupes
Cependant, les séances d’entraînement manquantes ont eu une influence sur la masse que les sujets ont été capables de lever lorsqu’ils faisaient du développé couché. Le poids avec lequel ils pouvaient faire 1 répétition [1RM] a augmenté de manière plus importante dans les groupes de participation intermédiaire et élevée que dans le groupe à fréquence faible.
Conclusion sur la fréquence des entraînements de musculation
“Nous suggérons que, lors de la prescription d’exercices chez les jeunes adultes, il soit recommandé d’établir un minimum de 80% d’assiduité à l’entraînement pour obtenir des gains de force optimaux pour le haut du corps”, concluent les Brésiliens. “Cette information peut être importante pour les entraîneurs et les athlètes lors de la conception et de la mise en œuvre d’un programme d’entraînements ainsi que pour la conception de protocoles de recherche.”
Les coureurs qui veulent améliorer leurs performances utilisent les exercices de musculation. Cela les protège des blessures, améliore leur vitesse et paradoxalement, leur endurance. Les scientifiques du sport de la St. Francis University aux États-Unis ont découvert que le même effet s’appliquait aux coureurs comme aux athlètes de force. Ils obtenaient plus de résultats de leurs squats s’ils les exécutaient correctement.
Entraînement de force et athlètes d’endurance
La musculation est plus utile pour les athlètes d’endurance que les entraîneurs ne l’ont cru pendant de nombreuses années. La musculation rend les muscles des athlètes d’endurance plus rapides et plus efficaces. La musculation protègerait également les cyclistes contre l’ostéoporose. Les athlètes d’endurance intelligents le savent déjà. C’est pourquoi ils sont de plus en plus présents dans les salles de musculation à faire des squats, des front squats et des split squats.
Les athlètes en force tirent davantage de bienfaits de leurs exercices. A priori, cela semble évident mais ils en retirent encore bien plus s’ils les exécutent avec précision. Des mouvements complets stimulent plus de fibres musculaires et entraînent plus de croissance musculaire que des mouvements incomplets. Cela s’applique-t-il aussi aux coureurs ? C’est la question à laquelle les scientifiques du sport de l’Université St. Francis ont voulu répondre.
A vrai dire, ce n’est pas une question si étrange. De nombreuses recherches ont été effectuées sur les effets des squats effectuées de différentes manières. Cependant, la plupart des recherches ont été effectuées sur les athlètes de force et non sur les coureurs.
L’étude sur les effets des squats et les coureurs
Les chercheurs ont donc demandé à 10 coureurs masculins et 10 féminins expérimentés de faire des squats. Les sujets ont réalisé 6 répétitions avec un poids avec lequel ils pouvaient faire 10 répétitions. Les chercheurs ont placé des électrodes sur les muscles des coureurs afin qu’ils puissent mesurer le travail de leurs muscles.
Les sujets effectuaient les squats une fois avec des poids lourds et de manière approximative. Cela veut dire qu’ils étaient incapables de former un angle droit avec l’articulation du genou [Partial]. A une autre occasion, ils les effectuaient une fois avec moins de poids et avec une précision raisonnable, de sorte que leur articulation du genou faisait une angle droit [Parallel].
Résultats de l’expérience
Le tableau ci-dessous montre l’activité électrique des muscles des sujets. Plus l’activité est élevée, plus l’exercice stimule les fibres musculaires. RF = droit fémoral; ES = erector spinae; BF = biceps fémoral; GN = gastrocnémien.
Les chercheurs ont tiré leur conclusion: les coureurs tireront plus d’avantages de squats à la parallèle que de squats partiels.
Je vous l’avais annoncé l’année dernière, j’ai obtenu l’autorisation de traduction de la chaine Athlean X. Je commence enfin la transcription des vidéos Youtube de Jeff Cavaliere sur sa chaine Athlean X. Première transcription en français de ces vidéos, je vous en proposerai quelques-une en cours d’année, en fonction de mon temps disponible et de mon planning. Les vidéos sont généralement assez courtes et traitent d’un sujet précis en rapport avec l’entraînement de force ou de musculation.Vous retrouverez l’ensemble des vidéos transcrites de la chaine Athlean X dans la catégorie Paroles de coach ! de mon blog. Ici, je commence par une vidéo de Jeff Cavaliere sur les variations du développé couché.
Avec près de 7 millions d’abonnés et pratiquement 1000 vidéos, Athlean X fait partie des chaines YouTube les plus complètes, intelligentes et pratiques du Web sur l’entraînement de la force et de la musculation. Les propos tenus par l’auteur de la chaine Athlean X lui appartiennent, je ne fais que relayer son message en français. Celui-ci n’est pas ma propriété.
Eric Mallet
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Jeff Cavaliere: Quel type de développé couché serait le meilleur de tous ? Cette fois, nous allons étudier plusieurs variations de cet exercice, l’une contre l’autre afin de déterminer laquelle d’entre-elles seraient la meilleure. C’est un peu comme si je devais choisir celle qui vous donnera le plus de résultats pour vos efforts. Retenez qu’il y a un objectif et un sens pour chaque chose et nous allons en discuter ici, aujourd’hui. Et donc, finalement, nous allons tester plusieurs variations avant d’en choisir une seule.
Nous allons donc étudier plusieurs variations une par une et nous allons commencer par la version haltères du développé couché. Alors pourquoi utiliser des haltères pour l’exercice du développé couché. En réalité, il existe de nombreuses raisons.
Numéro Un: Nous savons qu’il s’agit d’un exercice où nous pouvons prendre une charge relativement lourde et utiliser des charges progressivement plus importantes.
Nous pouvons profiter d’une amplitude très large avec les haltères puisque nous pouvons descendre légèrement plus bas que les pectoraux eux-mêmes alors que le mouvement serait arrêté plus haut avec la barre.
Et nous avons aussi l’opportunité de créer une amplitude de mouvement plus large parce que lorsque je pousse mes bras en parallèle vers le haut, je peux aussi les pousser l’un vers l’autre.
Faites attention à ce dernier point car il ne s’agit pas d’un exercice d’adduction des bras avec résistance. Ce n’est pas parce que nous sommes ici sur cette ligne (voir image ci-dessous), que vous pouvez balancer les bras vers la droite ou la gauche. Le mouvement n’est pas réellement impacté par le poids que nous avons entre les mains puisque c’est la gravité qui attire la charge vers le bas.
Ce que vous devez ressentir, c’est votre capacité à contracter vos pectoraux avec plus d’adduction (Note EM: de les contracter l’un vers l’autre) mais il ne s’agit pas d’un facteur de résistance donné par les haltères en procurant une contraction légèrement supérieure en haut du mouvement. (Note EM: Ce que Jeff C. veut dire c’est que les haltères doivent servir de levier aux pectoraux pour augmenter leur adduction mais que ce n’est pas l’adduction des bras qui doit vous faire croire que vous obtenez une meilleur contraction). Autrement dit, c’est l’induction des pectoraux aidée par les bras qui permet la contraction mais pas l’induction des bras qui vous fera croire que vous les contractez à 100%). Mais cela nous amène plus loin, au niveau de la Presse debout.
Certains d’entre vous me dirons: “Je le savais, Jeff va nous dire que la presse debout est certainement la meilleure des options”. Donc, cet exercice devrait ressembler à ceci… On se met en position et on pousse vers l’avant. Et nous obtenons une adduction plus forte au sommet du mouvement. Non ? Mais il faut aussi prendre en compte qu’il s’agit d’un mouvement basé sur un appui au sol. Cependant, deux choses posent problème ici…
Premièrement: Cet exercice demande une quantité importante d’activation abdominale afin que ma position d’exécution soit correcte. Et au plus je vais monter en charge, au plus je vais devoir pousser la charge vers vous (vers l’avant). C’est une réalité, autant que je peux élever la charge d’exercice, pour peu que je m’en tienne à une méthode de surcharge progressive. Cependant, au plus je vais ajouter du poids à pousser vers l’avant, au plus cette charge devra être équilibrée ou compensée par l’activation abdominale de manière à me stabiliser pour que je puisse garder ma position. En effet, la charge aurait tendance à me repousser vers l’arrière si je ne pouvais pas compenser avec ma ceinture abdominale. Cela signifie que cette dernière doit être particulièrement solide si vous voulez vraiment stabiliser une charge lourde. Je ne pense pas que nous allons garder ce mouvement dans notre sélection.
Deuxièmement: Bien sûr, se mettre en position et obtenir l’adduction. A nouveau, ce n’est pas optimal lorsqu’il s’agit de ce mouvement de contraction à cause de l’angle donné par les charges. Maintenant, vous devez aussi vous dire “Je sais que les mouvements avec câbles sont appréciés par Jeff”… Et vous pourriez alors prendre un banc plat et réaliser ce mouvement (ci-dessous).
Et dans ce cas, vous obtenez une quantité impressionnante d’adduction en haut du mouvement. Vous obtenez une résistance maximale au sommet du mouvement à cause des câbles mais vous perdez l’opportunité de réaliser cet exercice de manière douce (moyennement lente) à cause de la charge. Ajoutons que vous devriez sans doute être à même de réaliser des curls (biceps) avec une charge très élevée parce que vous devrez lever le câble depuis sa position basse avant de vous placer en position sur le banc pour exécuter le mouvement, ce qui représente déjà une véritable lutte en soi. Quel que soit la charge que vous pouvez pousser au développé couché, vous ne pourrez jamais prendre un poids suffisant pour retrouver le stress équivalent avec les câbles utilisés de cette manière. Il ne nous reste plus qu’à retrouver ce bon vieux développé couché.
Mais alors me direz-vous, quels sont les avantages du développé couché ?
Est-il le gagnant des trois exercices de développé ? Je vais vous dire ceci: le développé couché vous procure un peu moins d’amplitude parce que vous allez simplement pousser la barre vers le haut, au dessus de la tête. Cependant, nous ne profitons pas de l’adduction des pectoraux puisqu’ils se retrouvent bloqués ici par la barre (ci-dessous). Donc, l’amplitude est légèrement réduite à cause de ce principe.
Cependant, je pourrais minimiser la contribution de cette amplitude avantageuse lorsque nous pratiquons le développé couché aux haltères. Mais ce que nous avons ici avec la barre est un avantage dans le sens où nous ne devons pas nous inquiéter outre mesure de la nécessité de stabilisation contrairement au même mouvement aux haltères. Ici, nous pouvons envisager de pousser une plus lourde charge. Donc, nous pouvons exécuter ce mouvement comme vous le connaissez tous, en redescendant la barre pour la repousser vers le haut; même sans sacrifier tellement en termes de profondeur, même si la barre reste figée. De même pour la limite de descente qui se trouve naturellement limitée par la place de vos pectoraux mais vous avez l’opportunité de pousser plus lourd.
Et tous les athlètes qui pratiquent ce mouvement peuvent vous le dire, vous obtenez une plus grande dispersion de la charge, sur une distance plus grande (sur toute la longueur de la barre). Avec le développé haltères, c’est un peu comme sur une balançoire lorsque tout le poids est concentré dans votre main alors que pour la barre, la répartition de la masse permet un mouvement plus facile. Parfois, la différence de charge peut atteindre 20% en faveur du développé couché. Finalement, si vous êtes à la recherche d’un exercice qui devrait construire votre force, le développé couché est le grand gagnant des trois. Et nous savons, en tant qu’entraîneur, que la force est la fondation de ce que nous faisons. Le développé couché à la barre s’avère supérieur aux deux autres. Cependant, je vais vous parler d’une combinaison supplémentaire ici. Si vous cherchez à créer plus d’hypertrophie, plus de stress, plus d’efficacité comme j’en parlais dans les vidéos précédentes, lorsqu’il s’agit d’appliquer un stress sur les pectoraux, faites vos séries de développé couché mais ensuite revenez vers le Cross over…
Évidemment, il s’agit d’un mouvement qui vous permet de revenir vers l’adduction avec résistance en utilisant une charge significative. A ce niveau, la variante aux haltères ne permet pas d’aller aussi loin sur le stress créé par adduction. En étant placé sur le plan horizontal, il n’y a pas de résistance au niveau de l’adduction maximale (Note EM: Jeff veut dire que vous ne devez pas lutter contre la gravité en haut du mouvement comme c’est le cas pour les haltères ou la barre). Ici, je peux utiliser toute ma force pour créer cette adduction avec une quantité bien plus importante de stress et de charge envers cette adduction. J’obtiens donc la capacité de surcharger l’adduction des fibres et je peux le faire avec un drop set qui me permet de profiter du Bench Press bien plus encore (voir ci-dessous).
Voilà ce qu’il en est pour cette première transcription d’une vidéo d’Athlean X. J’aurais l’occasion d’en transcrire encore bien d’autres durant cette année et les années suivantes. Si cette vidéo vous a plu et que vous êtes anglophones, abonnez-vous à Athlean X, Jeff Cavaliere vous donnera encore de très nombreuses astuces d’entraînement, lui seul en a le secret !
Et si vous n’êtes pas anglophone, c’est une raison de plus de vous abonner à la newsletter du blog afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles, et des retranscriptions d’Athlean X si le sujet vous intéresse. Quant à moi, je ne peux que remercier Jeff Cavaliere et Athlean X de nous avoir permis de développer notre culture physique !
L’exercice est une activité toujours saine, même si vous en faites énormément. C’est un sujet sur lequel nous avions écrit récemment. Mais est-il important que vous fassiez des exercices à haute intensité ou que vous les fassiez plus tranquillement ? La première option serait plus favorable, selon un article publié par des chercheurs de l’Université de Sydney dans le JAMA Internal Medicine. L’exercice serait encore plus sain si un quart ou un tiers de l’activité physique réalisée est constituée d’exercices intensifs.
L’étude scientifique sur la haute intensité
Les chercheurs ont rassemblé les données recueillies lors de l’étude australienne 45 And Up. Ils ont suivi plus de 200 000 hommes et femmes âgés de 45 à 75 ans au début de l’étude pendant plus de 7 ans.
Les chercheurs savaient combien de minutes par semaine les participants passaient à faire de l’exercice ainsi que le pourcentage de ces minutes qui étaient consacrées à un exercice «intense». “Une activité intensive est définie comme une activité qui vous fait respirer plus fort, comme le jogging, le cyclisme, l’aérobic, le tennis de compétition mais pas les tâches ménagères ni le jardinage”, ont écrit les chercheurs. {Note EM: Autant introduire la notion de VO2max, respirer plus fort est un peu ridicule dans ce contexte}
Ce type d’exercice réduirait le risque de maladies cardiovasculaires et les formes de cancer mortelles ce n’est pas vraiment une nouveauté. Cependant, on ignore encore quels types d’activités augmentent le plus nos chances de longévité. C’est pourquoi les chercheurs ont distingué les exercices physiques intensifs et modérés. L’activité physique modérément intensive incluait «la natation douce, le tennis d’entraînement entre amis, le jardinage vigoureux ou le travail à la maison».
Résultats sur la moyenne ou haute intensité d’exercice
Au plus le temps calculé en nombre total de minutes consacré à des exercices intensifs chaque semaine était élevé, au plus le risque de décès des participants était faible. C’est ce que montre le tableau ci-dessous. Le risque de décès pour les participants qui n’avaient jamais pratiqués un exercice à haute intensité a été fixé à 1 dans le tableau.
Dans le tableau ci-dessous, les chercheurs divisent encore plus leurs résultats. Comme vous pouvez le constater, une activité intense d’exercices réduisait le risque de mortalité chez les participants qui faisaient relativement peu d’exercice ainsi que chez ceux qui faisaient beaucoup d’exercices.
APMV = Activité Totale Modérée à Vigoureuse; VPA = Activité Vigoureuse.
Conclusion sur l’exercice à haute intensité ou modérément intense
“Indépendamment de la quantité totale d’activité physique, une activité physique intense s’est révélée protectrice contre la mortalité pour toutes causes”, ont écrit les chercheurs. “Cette constatation s’appliquait aux deux sexes, à toutes les catégories d’âge, aux personnes de poids différent et aux personnes atteintes ou non de maladies cardiovasculaires et métaboliques.”
“S’adonner à des activités physiques vigoureuses pourrait s’avérer être important afin d’augmenter la longévité chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. Si des activités physiques intensives sont systématiquement associées de manière indépendante à des bénéfices pour la santé, elles devraient être davantage encouragées dans les directives de santé afin de maximiser les bénéfices de l’activité physique pour la population.”
Source de l’article (Ergo-log): Intensive exercise is healthier
Si vous ne supportez pas de faire de l’exercice, les épidémiologistes américains auraient de bonnes nouvelles pour vous. Il vous suffirait d’en faire un peu pour réduire considérablement vos chances de développer des formes mortelles de cancer ou de maladies cardiovasculaires. Les mêmes chercheurs ont également de bonnes nouvelles pour les accros du sport qui en font beaucoup plus que ce que les experts conseillent. Un mode de vie qui repose sur des quantités importantes d’exercice physique n’influence pas non plus le taux de mortalité.
L’exercice physique, un peu ou beaucoup ?
Marcher à vive allure pendant une demi-heure cinq fois par semaine est un investissement de temps d’exercice physique recommandé par la plupart des scientifiques de la santé. Exprimé en dépense calorique, cette quantité s’élève à 7,5 heures d’équivalent métabolique par semaine [MET h/semaine]. Et si vous faites déjà autant d’exercice ? Alors, vous devriez essayer de le doubler.
De nombreuses études ont montré que de suivre ces conseils réduisaient vos risques de mortalité. Mais qu’arrivera-t-il si vous faites plus d’exercice que la valeur recommandée de 7,5 à 15 MET/jour ? Telle est la question à laquelle des chercheurs de l’Institut National Américain contre le Cancer Shady Grove, ont tenté de répondre avec l’étude épidémiologique qu’ils ont publiée en juin 2015 dans la revue JAMA.
L’étude scientifique sur l’exercice
Les chercheurs ont rassemblé des données d’études publiées antérieurement. Cela représentait 661 137 personnes suivies pendant 14,2 ans.
Les participants qui ont effectué plus que l’heure de marche recommandée [LPTA] se sont retrouvées mieux protégés contre le cancer ou les maladies cardiovasculaires que ceux qui avaient effectué la quantité recommandée d’exercice. Les sujets qui avaient effectué 5 à 10 fois la quantité recommandée d’exercice (de 7,5 à 15 MET/h) ont obtenu le plus de protection. Les participants qui ont dépassé la quantité recommandée d’exercices de plus de 10 fois présentaient un risque de mortalité légèrement plus élevé que les participants qui avaient effectué la quantité optimale d’exercice, mais cette augmentation s’est avérée négligeable.
Le tableau ci-dessous montre l’effet pour les deux formes différentes de mortalité. L’exercice physique a réduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire [ligne bleue] à 22,5-40 MET h/semaine. En d’autres termes: faire une bonne heure de marche chaque jour. L’effet de l’exercice physique sur le risque de mourir d’un cancer augmente d’autant plus que vous faites de l’exercice physique. Dans ce cas, au plus vous en faites, au mieux cela sera.
Conclusion
“Ces résultats sont porteurs d’informations pour les individus présentés aux deux extrémités du spectre de l’activité physique”, ont écrit les chercheurs. “Ils apportent des preuves sérieuses aux personnes inactives en montrant que des activités modestes apportent un bénéfice substantiel sur le report de la mortalité, tout en rassurant les personnes très actives sur l’absence d’augmentation du risque de mortalité associé à l’exercice.”
