Les athlètes de force n’auraient pas besoin de séries d’exercices à l’échec pour stimuler la croissance musculaire

series-exercices-echecMême si les athlètes de force n’effectuent pas toutes les répétitions possibles de leurs séries d’exercices, ils pourraient quand même déclencher le stimulus de croissance dont leurs muscles ont besoin afin de développer leur force et leur masse musculaire. Les scientifiques danois spécialisés dans le sport du Centre National de Recherche sur l’Environnement de Travail (!) sont arrivés à cette conclusion après avoir réalisé une étude dans laquelle 15 femmes non-entraînées étaient leurs sujets de test.

Les séries d’exercices à l’échec

Les athlètes, les entraîneurs et les scientifiques ne sont pas tous d’accord sur le fait que les athlètes de force doivent s’entraîner jusqu’à l’échec, c’est-à-dire qu’ils doivent effectuer le plus grand nombre de répétitions possible pour chaque série. Les partisans de cette idée disent oui, bien sûr : “l’intensité engendre la masse”. Les opposants à cette théorie disent non, “l’échec engendre l’échec”.

L’étude sur la nécessité ou non d’aller à l’échec musculaire

exercice-epaules-elevations-lateralesLes Danois ont demandé à leurs sujets d’effectuer des élévations latérales. A une occasion, les femmes ont dû soulever des charges lourdes avec lesquels elles n’étaient capables d’effectuer que trois répétitions [3RM]. A une autre occasion, les femmes ont utilisé des poids plus légers, avec lesquels elles ont pu effectuer 12 à 15 répétitions. Les sujets ont continué à les lever jusqu’à ce qu’elles ne soient plus capables de le faire [Failure].

Les chercheurs ont attaché des électrodes aux muscles des sportives afin qu’elles puissent mesurer la force avec laquelle elles pouvaient travailler. Les résultats sont présentés ci-dessous.

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Les chercheurs ont découvert pour commencer que les muscles des femmes travaillaient plus dur au poids le plus faible, lorsqu’elles étaient capables d’effectuer 12 à 15 répétitions. Ensuite, ils ont découvert que lorsqu’elles utilisaient des poids plus légers, leurs muscles commençaient à travailler plus intensément au fur et à mesure des répétitions, jusqu’à environ 3 répétitions avant l’échec, lorsque l’intensité s’était stabilisée.

Conclusion

“Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec complet lors de l’élévation latérale pour recruter l’ensemble de l’unité motrice”, concluent les chercheurs. Ils soulignent que les sujets n’étaient pas entrainés. Ils ne savent pas si leurs conclusions sont également valables pour les athlètes qui s’entraînent depuis plusieurs années.

Note EM: En effet, cette étude clinique est assez spécifique sur le plan physiologique puisque seules des femmes débutantes ont participé à cette étude. Les conclusions sont donc partielles et ne peuvent pas être généralisées à la plupart des athlètes entraînés. Cependant, d’autres études vont dans le même sens, nous aurons l’occasion d’y revenir prochainement.

Source de l’article: Strength athletes don’t need to-failure sets to achieve growth

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Quelle serait la meilleure méthode d’exercice pour le Reverse Fly ?

reverse-flyLes culturistes ou autres athlètes de force sérieux qui inscrivent le Reverse Fly dans leur programme d’entraînement des épaules auraient intérêt à l’effectuer avec une prise neutre, les paumes des mains étant tournées l’une vers l’autre au début du mouvement concentrique. Brad Schoenfeld, du Lehman College de New York, a réalisé une étude sur ce sujet. Les résultats de cette étude ont été publiés dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Le Reverse Fly pour cibler les deltoïdes postérieurs

Le Reverse Fly (Note EM: ou écarté incliné buste penché si vous utilisez des haltères) travaille les muscles de l’arrière de l’omoplate. Que vous fassiez l’exercice sur une machine [voir ci-dessus à droite] ou avec des haltères sur un banc [voir ci-dessous], le Reverse Fly entraîne la partie des deltoïdes placée au dessus des dorsaux [officiellement connus sous le nom de deltoïde postérieur] et les muscles de la coiffe des rotateurs : le subscapalaris, l’infraspinatus, le supraspinatus et le teres minor. Les trois derniers muscles sont représentés ci-dessous.

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Le powerlifting vous fait gagner de la force, sauf pour les muscles lombaires

Les powerlifters font du squat et soulèvent des charges considérables mais cela ne renforcerait pas les muscles du bas du dos. C’est du moins ce qu’ont découvert des scientifiques britanniques spécialisés dans le sport à l’université de Southampton Solent. Pourtant, des études expérimentales sur l’extension des lombaires nous ont appris que le développement de ces muscles lombaires contrecarre les problèmes de bas du dos. Les haltérophiles qui veulent protéger le bas de leur dos doivent-ils inclure des hyper-extensions dans leur programme d’entraînement ?

L’étude sur la force des lombaires chez des powerlifters, des bodybuilders et des sportifs

Les Britanniques ont réalisé une expérience clinique avec 13 haltérophiles de compétition [NCPL], 10 haltérophiles amateurs [CPL] et 36 athlètes de loisir qui ne faisaient pas de musculation [RECT]. Tous les sujets étaient des hommes.

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Moins de sommeil, moins d’oxygène…

endurance-sommeilLes performances des athlètes d’endurance diminueraient s’ils avaient manqué de trois heures de sommeil la nuit précédente. Le manque de sommeil réduirait leur absorption d’oxygène et perturberait leur rythme cardiaque. C’est ce qu’avait découvert des scientifiques français spécialisés dans le sport au début des années 90.

En 1991, les chercheurs avaient publié les résultats d’une expérience qu’ils ont réalisée avec 7 cyclistes masculins âgés de 25 ans. Les cyclistes ont dû pédaler un certain nombre de fois, en commençant à chaque fois par un échauffement de 10 minutes, puis 20 minutes à 75 % de leur VO2max et enfin ,en pédalant jusqu’à l’épuisement avec une intensité qui augmentait rapidement.

A une occasion, les cyclistes avaient dormi normalement la nuit précédente [spontaneous sleep, control night], à une autre occasion, les chercheurs avaient privé leurs sujets de trois heures de sommeil [partial sleep deprivation, deprived night], et à une autre occasion encore, les chercheurs ont donné aux cyclistes du triazolam, un somnifère. Les chercheurs espéraient que cela améliorerait la qualité du sommeil des sujets, mais cela a échoué. Nous omettons ici les résultats du somnifère.

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Gagnerez-vous plus de force sans tricher à l’entraînement ?

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L’exécution stricte des exercices est-elle indispensable ?

Presque tous les athlètes de force connaissent le dilemme suivant : dois-je m’entraîner “correctement” et donc utiliser un poids qui n’a rien de spécial ? Ou dois-je opter pour des charges plus impressionnantes, ce qui signifie que je ne peux pas faire de répétitions complètes ? Choisissez la première option, conseillez les scientifiques du sport de l’Université fédérale de Rio Grande do Sul. De cette façon, vous développerez plus de force à long terme. A priori, vous ne gagneriez rien à tricher à l’entraînement.

L’étude sur l’exécution correcte des exercices

Les chercheurs ont publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research les résultats d’une expérience qu’ils ont réalisée avec 40 hommes d’une vingtaine d’années. Dix hommes du groupe de contrôle n’ont rien fait pendant dix semaines ; 30 hommes ont entraîné leurs biceps deux fois par semaine sur un banc à curl en position assise.

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La musculation avec charges libres serait-elle plus efficace et motivante qu’en utilisant des machines ?

barres-halteresL’entraînement de force avec des machines et la musculation avec des charges libres entraînent tous deux une augmentation de la force mais cette augmentation serait nettement plus importante si vous vous entraînez avec des poids libres. C’est ce que les scientifiques du sport de l’université de Stuttgart rapportent dans la publication scientifique Experimental Gerontology. De plus, les personnes qui s’entraînent avec des charges libres trouveraient que l’entraînement de musculation serait plus entraînant, plus utile et plus motivant.

L’étude expérimentale sur le rapport entre charge libres et machines

Les chercheurs ont demandé à deux groupes de 16 athlètes de force amateurs expérimentés, âgés de 60 à 86 ans, de faire de la musculation deux fois par semaine pendant 6 mois. Chaque séance d’exercices reposait sur un entraînement complet du corps. Il couvrait 5 groupes musculaires majeurs avec un exercice de base. Les sujets ont fait 3 séries de chaque exercice avec une charge leur permettant d’effectuer entre 10 à 12 répétitions.

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Le développé incliné optimal, une étude par mesures EMG

muscles-pectorauxSelon cette étude de David Rodriguez-Ridao, si vous installez votre banc à un angle de 30 degrés, vous entraîneriez un peu mieux la partie supérieure de vos muscles pectoraux que si vous placez sur un banc plat. Mais l’effet n’est franchement pas sensationnel. De plus, il disparaîtrait rapidement si l’angle de votre banc est supérieur à 30 degrés.

L’étude sur l’inclinaison du banc et son influence sur le recrutement des fibres pectorales

Le scientifique du sport espagnol David Rodriguez-Ridao de l’université d’Almeria, a fait travailler 30 jeunes hommes expérimentés sur un banc à 0, 15, 30, 45 et 60 degrés. Il avait collé sur la peau des sujets des électrodes qui enregistraient la force avec laquelle les groupes musculaires situés en dessous du haut pectoral et des fibres médianes devaient travailler. Les sujets de l’étude clinique réalisaient au moins trois séances d’entraînement par semaine avec une intensité modérée à élevée.

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