Plus vous passez d’heures en position assise chaque jour, plus il est difficile de développer vos fessiers, même si vous faites de la musculation sérieusement. C’est pourquoi de nombreux bodybuilders et amateurs de fitness au mode de vie sédentaire seront intéressés par les recherches que le scientifique brésilien Walter Krause Neto a récemment publiées dans le Journal of Sports Science and Medicine.

L’étude sur les exercices pour les jambes et les fessiers

De nombreux entraîneurs de fitness n’aiment que très peu les appareils à crunchs pour abdominaux. Ils ont trop souvent vu des sportifs se blesser plus ou moins gravement sur ces appareils. Pour ces coachs, l’étude que le scientifique sportif danois Emil Sundstrup a publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy contient de bonnes nouvelles. Sundstrup a découvert que les crunchs effectués sur un Swiss ball ne sont pas seulement plus sûrs que les crunchs effectués sur une machine, ils sont aussi plus efficaces en termes de travail musculaire…

Quand il s’agit de la condition physique respiratoire, un entraînement par intervalles court mais intensif serait plus efficace qu’un entraînement d’endurance traditionnel qui prend du temps. Mais lorsqu’il s’agit de perdre de la graisse, l’entraînement par intervalles serait tout aussi efficace que l’entraînement d’endurance traditionnel. Du moins, c’est le résultat d’une méta-analyse que des chercheurs australiens, affiliés à l’université de Sydney, ont publiée dans Sports Medicine.

La méta-analyse comparant l’entraînement par intervalles à l’entraînement d’endurance

Les chercheurs australiens ont sélectionné 47 études qui comparaient les effets d’un entraînement d’endurance classique à ceux d’un entraînement par intervalles. Ils se sont limités aux études qui ont duré au moins 4 semaines.

Vos muscles profonds seraient encore mieux stimulés si vous utilisez des suspensions pour faire la planche. Du moins, c’est ce qu’a découvert la spécialiste des sciences du sport Jeannette Byrne, de l’université Memorial de Terre-Neuve, en réalisant une expérience avec 21 étudiants.

Les suspensions ne sont pas forcément des gadgets

Pour être honnête, nous ne sommes pas de grands amateurs de gadgets d’entraînement. Note EM: A vrai dire, moi non plus. Donnez-nous des haltères et des barres à l’ancienne et nous en serons très heureux. Toutes ces choses branchées dont on fait la publicité à la télévision et qui sont vendues dans les magasins en ligne ne fonctionnent pas. C’est notre règle d’or.

L’élévation latérale avec les pouces vers le bas n’est pas seulement un exercice qui fait travailler les muscles extérieurs de l’épaule. Cet exercice stimule également l’arrière des muscles de l’épaule et le trapèze, selon ce que rapportent des scientifiques italiens spécialistes du sport de l’Universita degli Studi di Milano dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health.

Image Ketut Subiyanto – Pexels.com

En faisant des squats avec les jambes et les pieds écartés, vous obtiendrez un meilleur effet d’entraînement sur vos fessiers et vos ischio-jambiers. Des scientifiques de l’Université d’État de l’Illinois l’ont découvert lors d’une expérience menée avec 9 athlètes de force expérimentés.

Dans les salles de sport et les magazines sportifs populaires, les experts affirmaient – et affirment toujours – que le fait de garder les pieds écartés lors des squats entraîne les muscles de l’intérieur des jambes. Cette position stimule davantage les adducteurs et le vaste interne, les groupes de muscles en forme de « larmes » situés au-dessus du genou, à l’intérieur de la jambe.

Mais ce n’est sans doute pas le cas…

Les chercheurs ont fixé des électrodes aux muscles des jambes de leurs sujets et leur ont fait faire des flexions de jambes avec une charge faible [60 % de leur 1RM] et une charge élevée [75 % de leur 1RM]. Lors d’une session, les sujets ont gardé leurs pieds rapprochés [position étroite: Narrow], lors d’une autre session, ils ont placé leurs pieds à une largeur d’épaule [position d’épaule: Shoulder] et lors d’une autre session encore, ils ont placé leurs pieds à deux largeurs d’épaules [position large: Wide].

La position des pieds écartés modifie t-elle l’activité musculaire ?

Lorsqu’ils ont mesuré l’activité électrique des muscles, les chercheurs ont remarqué que la position des pieds des sujets ne faisait aucune différence pour le muscle quadriceps. Il en va de même pour le muscle vaste médial. Voir le tableau ci-dessous. Sur le tableau suivant, vous voyez l’effet sur les adducteurs. Là encore, aucune différence n’a été constatée.

Descent phase = pendant la descente du poids. Ascent phase = pendant la montée du poids.

La position des pieds a eu un effet sur le stimulus du muscle fessier [juste en dessous] et des ischio-jambiers [tableau du bas].

La meilleure façon de faire des squats serait donc d’écarter les pieds. Cela ne fait aucune différence pour vos quadriceps, mais pour vos fessiers et vos ischio-jambiers, la position pieds écartés est la meilleure.

Un facteur plus important que la position de vos pieds est la quantité de poids avec laquelle vous vous entraînez. L’entraînement avec une charge élevée fournira toujours un stimulus plus important que l’entraînement avec une charge faible. Cela signifie que des squats lourds en position large pieds écartés auront un effet un tout petit peu plus important que des squats lourds avec les pieds joints. Note EM: Cette considération des rédacteurs d’Ergo-log est assez relative et ne prend naturellement pas en compte les questions d’intensité et de volume d’exercices. Pensez que seule la charge compte en termes de croissance musculaire est une pensée particulièrement réductrice.

Source de l’article: Squats best done with your feet apart

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar; 31(3): 428-36.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Image Andrea Piacquadio

En musculation, il est possible qu’il importe peu d’utiliser des charges de plus en plus élevées pendant un exercice ou d’effectuer toutes les séries d’un exercice avec le même poids. C’est la conclusion à laquelle sont parvenus des scientifiques brésiliens de l’université du nord du Parana après une expérience au cours de laquelle 33 femmes âgées de 60 ans et plus se sont entraînées avec des poids pendant 32 semaines. Note EM: Comme vous l’avez compris, il s’agit de comparer les effets d’un entraînement pyramidal à celui des charges fixes.

L’étude sur l’entraînement pyramidal contre les charges constantes

Les chercheurs ont laissé 33 femmes en bonne santé, toutes âgées de soixante ans ou plus, s’entraîner de la même manière pendant 6 mois. Trois fois par semaine, elles se sont rendues dans une salle de sport, et chaque fois, elles ont entraîné les groupes musculaires les plus importants avec 8 exercices de base. Elles ont fait 3 séries par exercice.

Puis la véritable expérience a commencé. Les chercheurs ont divisé les femmes en deux groupes, et ont laissé chaque groupe s’entraîner d’une manière légèrement différente. Un groupe n’utilisait qu’une seule charge pour chaque exercice. Avec ce poids, les femmes faisaient 8 à 12 répétitions. Si elles pouvaient faire plus de répétitions, elles augmentaient un peu la charge.

L’autre groupe a utilisé des charges différentes. Elles ont utilisé pour la première série une charge avec laquelle elles ne pouvaient faire que 12 répétitions. Pour la deuxième série, elles effectuaient une charge plus lourde avec laquelle seulement 10 répétitions étaient possibles. Et enfin une charge légèrement plus lourde avec laquelle elles ne pouvaient en faire que 8. Tout comme l’autre groupe, celui-ci a augmenté la charge si cela était possible.

Résultats de l’étude

Les deux groupes ont développé la même force et la même masse musculaire. De même, en ce qui concerne l’effet sur la masse grasse, aucune différence statistiquement significative n’a été constatée entre les groupes.

Conclusion des chercheurs

« Nous concluons que les deux systèmes d’entraînement en résistance sont efficaces pour améliorer la force musculaire et la croissance musculaire, mais le système d’entraînement pyramidal n’est pas supérieur au système de charge constante pour susciter des améliorations de la force musculaire et de la croissance musculaire chez les femmes âgées préalablement entraînées », écrivent les Brésiliens. « Sur la base des résultats rapportés dans cette étude, les praticiens peuvent décider du système à utiliser en fonction de leurs préférences personnelles et de leur réactivité. »

Note EM: Là aussi, vous l’avez compris, il s’agit d’une étude basée sur des cas particuliers, celui de femmes de 60 ans et plus qui avaient déjà pratiqué la musculation. Cette expérience ne s’applique pas aux athlètes de longue expérience, étant donné la différence d’intensité et de volume d’entraînement entre les deux publics. Comme un cas particulier ne vaut pas généralité, nous ne pouvons prendre en compte les résultats de cette étude que de manière indicative. Si d’autres études, plus proche des pratiquants réguliers de la musculation, venaient à être publiées, je traiterai naturellement du sujet. Dans tous les cas, prenez 30 secondes pour vous inscrire à la newsletter afin de vous tenir au courant de la mise en ligne des nouveaux articles.

Source de l’article: What strength training system gives the best results? The pyramid system or the constant load system?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):545-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet