Les culturistes et autres fans de fitness qui font des pull-overs dans l’optique de développer leurs pectoraux perdraient plutôt leur temps. Des chercheurs brésiliens de l’Université fédérale de Lavras en sont arrivés à cette conclusion après avoir comparé le développé couché au pull over. Ils nous disent que le bench press est un exercice nettement plus efficace pour le haut du corps que le pull over.
L’étude scientifique sur le Pull Over
Les chercheurs ont demandé à 12 athlètes de force expérimentés d’effectuer des exercices de bench press et de pull over. Les Brésiliens avaient fixé des électrodes aux muscles de leurs sujets pour qu’ils puissent mesurer à quel point les groupes musculaires travaillaient.
Les résultats de l’étude
Le bench press a mieux stimulé les deux parties des muscles de la cage thoracique que le pull-over et a également mieux stimulé les deltoïdes antérieurs. Les valeurs sur l’axe Y sont exprimées en microvolts.
Le pull over, par contre, s’est révélé être un meilleur exercice pour les dorsaux et les triceps que le développé couché. Le pull over a créé une stimulation légère des grands dorsaux mais le triceps a été considérablement stimulé. Ainsi, les culturistes pourraient même utiliser les pull-overs pour exercer leurs triceps (!).
Conclusion
Les chercheurs ne rejettent pas l’exercice du pull-over, admettant qu’ils soit utile dans certains cas. “Le pull-over serait un bon exercice de transition entre les parties antérieures et postérieures du corps”, écrivent-ils. “Quand à l’intérêt du pull-over dans les programmes d’entraînement, nous suggérons qu’il soit appliqué dans le cadre du travail des muscles agonistes/antagonistes afin de tirer profit du potentiel de transition offert par cet exercice.” (Note EM: Autrement dit, on pourrait très bien envisager le pull over comme un exercice de PAP de transition pour les biceps.)
“Dans le sport, le pull over peut généralement être prescrit dans le cadre de l’entraînement de force pour les athlètes dans de nombreuses modalités sportives, à la fois pour l’amélioration des performances, le renforcement de la force et de la puissance, et pour la prévention des blessures qui peuvent résulter de mouvements répétitifs au-dessus de l’épaule.
“Dans de telles situations, l’articulation gléno-humérale est souvent sollicitée en raison du degré de spécificité de l’exercice qui est très similaire aux mouvements de service et de smash en volley-ball, de service au tennis et de lancer en baseball, pour ne citer que quelques exemples.”
On considère généralement que l’entraînement avec des charges libres est meilleur que l’entraînement sur machines. Il existe pourtant toujours des exceptions. Si vous voulez développer vos ischio-jambiers par exemple… Vous pourriez faire plus de progrès avec le leg curl sur une machine qu’en faisant du soulevé de terre jambes tendues. Le scientifique du sport américain Brad Schoenfeld avait publié un article à ce sujet dans le Journal of Strength and Conditioning.
L’étude sur l’efficacité des exercices pour les ischio-jambiers
Brad Schoenfeld a demandé à 10 étudiants de sexe masculin, qui faisaient tous de la musculation depuis un certain temps, d’effectuer du soulevé de terre jambes tendues et des leg curls pendant qu’il mesurait l’activité électrique de leurs ischio-jambiers avec des électrodes fixées sur les jambes. Plus l’activité électrique est élevée, plus un muscle travaille et plus il reçoit de stimuli de croissance.
Le chercheur a fait une distinction entre les ischio-jambiers inférieurs et supérieurs, et les ischio-jambiers médial et supérieur. Les muscles inférieurs se trouvent au-dessus de l’articulation du genou et les muscles supérieurs se trouvent au-dessous de l’articulation du genou. Les ischio-jambiers médians sont placés à l’intérieur de la jambe et les muscles postérieurs se retrouvent sur le côté extérieur de la jambe.
Les résultats de l’étude sur le leg curl et le soulevé de terre jambes tendues
Le leg curl [LLC] produisaient une activité électrique plus forte dans les ischio-jambiers inférieurs que le soulevé de terre jambes tendues [SLD]. Le Leg curl mobilisait plus de fibres musculaires dans les parties inférieures médianes et dans les inférieurs latéraux que ne le faisait le soulevé de terre jambes tendues.
Pour les ischio-jambiers supérieurs, peu importait que les sujets les entraînaient avec le soulevé de terre jambes tendues ou avec le leg curls.
Le leg curls [LLC] produisaient plus d’activité électrique dans les ischio-jambiers inférieurs que le soulevé de terre jambes tendues [SLD]. Le leg curl mobilisaient plus de fibres musculaires dans les ischio-jambiers inférieurs médians et dans les ischio-jambiers inférieurs latéraux que ne le faisaient le soulevé de terre jambes tendues.
Conclusion
En 2014, nous avions rédigé un article à propos d’une étude similaire mais qui avait abouti à la conclusion contraire. Dans l’étude précédente, les sujets n’avaient pas effectué de séries jusqu’à l’échec ; mais dans cette étude, ils l’ont fait.
Mon lundi est invariablement consacré à l’entraînement des pectoraux et de ses muscles agonistes, les triceps. Et depuis longtemps, j’ai souvent constaté que j’avais de meilleure sensation de travail avec le développé couché décliné qu’en position incliné. Pour ma part, j’en suis même venu à pratiquer une version de l’écarté décliné haltères, particulièrement casse-gueule et risqué pour l’intégrité des pectoraux, surtout si vous vous aventurez à prendre des charges lourdes; ce qui est particulièrement dangereux. Malgré cela, les résultats sont là et je pourrais donc vous conseiller cet exercice, avec une extrême prudence. Essayez impérativement de rester dans une plage d’exercice qui vous permet de réaliser 10/12 répétitions, sans amplitude excessive. Cette position délicate place vos pectoraux et vos articulations dans une position non-naturelle et d’autant plus dangereuse que l’amplitude est augmentée par l’étirement donné par la charge sur le mouvement d’écarté. L’article sur le décliné date de 1997 mais il n’en est pas moins significatif pour autant, même si l’on pourra toujours émettre des critiques sur les mesures EMG. Sur ce préalable, je vous laisse avec la traduction de l’article d’Ergo-log…
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Le développé couché incliné est presque aussi populaire dans les salles de sport que le développé couché à plat, tandis que le développé couché décliné est souvent négligé. Et c’est dommage: selon une étude réalisée il y a plusieurs années par des scientifiques du sport au Wayne State College, le banc de développé couché décliné est un meilleur exercice pour les muscles de la poitrine que la version inclinée.
Les pectoraux sur le plan anatomique
Vous avez deux muscles de la poitrine: le pectoral mineur et le pectoral majeur. L’étude mentionnée ici ne portait que sur le pectoralis major. {Note EM: Ce n’est pas clair, je pense qu’ils ont oublié le sub-clavier}.
Le pectoral majeur comprend à son tour deux parties: la partie supérieure, qui est attachée à la clavicule et est appelée la partie claviculaire du pectoral majeur dans les manuels d’anatomie [en haut à droite: C]; et la partie inférieure la plus large, attachée au sternum, officiellement appelée la partie sternale du pectoral majeur [en haut à droite: S].
La comparaison entre le développé couché décliné et incliné
En théorie, les bodybuilders qui veulent se concentrer sur le développement de la partie claviculaire de leurs pectoraux ajoutent le développé couché incliné [ci-dessous, image du haut] à leurs entraînements. S’ils veulent mettre l’accent sur la partie sternale de leurs pectoraux, ils optent pour le décliné [ci-dessous, image du bas].
Les chercheurs ont voulu savoir avec certitude si ces deux exercices font réellement ce que la communauté de l’hypertrophie pense vraiment faire. Ils ont donc demandé à 15 personnes, qui pratiquaient déjà la musculation depuis au moins un an, de réaliser du développé incliné et décliné dans leur laboratoire. Les chercheurs ont mesuré l’activité électrique dans les muscles thoraciques des sujets pendant l’exercice et ont utilisé ces informations pour déterminer le stress de travail des muscles.
Le décliné stimulerait mieux les pectoraux que l’incliné
Comme le montre le tableau ci-dessous, le banc de développé incliné a stimulé la partie supérieure du muscle thoracique de la même manière que le banc de développé couché décliné. L’exercice ne présente donc pas l’effet attendu par les bodybuilders.
Con = mouvement concentrique [vers le haut]; Ecc = mouvement excentrique [retour].
Le tableau ci-dessus montre l’effet des deux exercices sur la partie inférieure du muscle thoracique. Ici, vous pouvez voir que le développé couché décliné a bien l’effet recherché par les bodybuilders.
Les culturistes qui évitent les entraînements de manière occasionnelle – faute de temps ou de motivation – progresseraient tout autant que les bodybuilders qui ne manquent jamais une séance. Mais les athlètes qui sauteraient plus de 20% de leurs séances d’entraînement comprometteraient définitivement leur progression. C’est du moins ce qu’affirme une étude publiée par les scientifiques du sport de l’Université de Brasilia dans l’Asian Journal of Sports Medicine.
L’étude sur la variabilité de fréquence des entraînements
Les Brésiliens ont fait une expérience avec 90 étudiants de sexe masculin qui n’avaient jamais touché un haltère au début de l’étude. Les chercheurs ont demandé à leurs sujets de s’entraîner deux fois par semaine dans une salle de musculation. L’expérience a duré 11 semaines.
Les séances d’entraînement comprenaient 5 exercices de base: la presse à cuisses, le leg curls, le développé couché, le tirage dos poulie haute et des sit-ups. Les sujets de l’étude se sont entraînés avec un poids leur permettant de réaliser 8 à 12 répétitions. Ils se sont reposés pendant 90 à 120 secondes entre les séries.
Fréquence d’entraînements basse, moyenne et élevé
Tous les sujets n’ont pas assisté aux séances de musculation avec fidélité. Les chercheurs ont alors désigné 21 des sujets “fréquence faible”. En moyenne, ces étudiants ont manqué un quart des séances d’entraînement. Le groupe de présence intermédiaire était légèrement plus motivé. Ils ont manqué en moyenne 15% des séances d’entraînement. Le groupe à forte participation n’a manqué que 5% des sessions d’exercices.
La force des cuisses a été mesurée
Les chercheurs ont constaté que tous les groupes avaient développé plus ou moins la même force au niveau des cuisses.
Le 1RM au développé couché a varié selon les groupes
Cependant, les séances d’entraînement manquantes ont eu une influence sur la masse que les sujets ont été capables de lever lorsqu’ils faisaient du développé couché. Le poids avec lequel ils pouvaient faire 1 répétition [1RM] a augmenté de manière plus importante dans les groupes de participation intermédiaire et élevée que dans le groupe à fréquence faible.
Conclusion sur la fréquence des entraînements de musculation
“Nous suggérons que, lors de la prescription d’exercices chez les jeunes adultes, il soit recommandé d’établir un minimum de 80% d’assiduité à l’entraînement pour obtenir des gains de force optimaux pour le haut du corps”, concluent les Brésiliens. “Cette information peut être importante pour les entraîneurs et les athlètes lors de la conception et de la mise en œuvre d’un programme d’entraînements ainsi que pour la conception de protocoles de recherche.”
Les coureurs qui veulent améliorer leurs performances utilisent les exercices de musculation. Cela les protège des blessures, améliore leur vitesse et paradoxalement, leur endurance. Les scientifiques du sport de la St. Francis University aux États-Unis ont découvert que le même effet s’appliquait aux coureurs comme aux athlètes de force. Ils obtenaient plus de résultats de leurs squats s’ils les exécutaient correctement.
Entraînement de force et athlètes d’endurance
La musculation est plus utile pour les athlètes d’endurance que les entraîneurs ne l’ont cru pendant de nombreuses années. La musculation rend les muscles des athlètes d’endurance plus rapides et plus efficaces. La musculation protègerait également les cyclistes contre l’ostéoporose. Les athlètes d’endurance intelligents le savent déjà. C’est pourquoi ils sont de plus en plus présents dans les salles de musculation à faire des squats, des front squats et des split squats.
Les athlètes en force tirent davantage de bienfaits de leurs exercices. A priori, cela semble évident mais ils en retirent encore bien plus s’ils les exécutent avec précision. Des mouvements complets stimulent plus de fibres musculaires et entraînent plus de croissance musculaire que des mouvements incomplets. Cela s’applique-t-il aussi aux coureurs ? C’est la question à laquelle les scientifiques du sport de l’Université St. Francis ont voulu répondre.
A vrai dire, ce n’est pas une question si étrange. De nombreuses recherches ont été effectuées sur les effets des squats effectuées de différentes manières. Cependant, la plupart des recherches ont été effectuées sur les athlètes de force et non sur les coureurs.
L’étude sur les effets des squats et les coureurs
Les chercheurs ont donc demandé à 10 coureurs masculins et 10 féminins expérimentés de faire des squats. Les sujets ont réalisé 6 répétitions avec un poids avec lequel ils pouvaient faire 10 répétitions. Les chercheurs ont placé des électrodes sur les muscles des coureurs afin qu’ils puissent mesurer le travail de leurs muscles.
Les sujets effectuaient les squats une fois avec des poids lourds et de manière approximative. Cela veut dire qu’ils étaient incapables de former un angle droit avec l’articulation du genou [Partial]. A une autre occasion, ils les effectuaient une fois avec moins de poids et avec une précision raisonnable, de sorte que leur articulation du genou faisait une angle droit [Parallel].
Résultats de l’expérience
Le tableau ci-dessous montre l’activité électrique des muscles des sujets. Plus l’activité est élevée, plus l’exercice stimule les fibres musculaires. RF = droit fémoral; ES = erector spinae; BF = biceps fémoral; GN = gastrocnémien.
Les chercheurs ont tiré leur conclusion: les coureurs tireront plus d’avantages de squats à la parallèle que de squats partiels.
Je vous l’avais annoncé l’année dernière, j’ai obtenu l’autorisation de traduction de la chaine Athlean X. Je commence enfin la transcription des vidéos Youtube de Jeff Cavaliere sur sa chaine Athlean X. Première transcription en français de ces vidéos, je vous en proposerai quelques-une en cours d’année, en fonction de mon temps disponible et de mon planning. Les vidéos sont généralement assez courtes et traitent d’un sujet précis en rapport avec l’entraînement de force ou de musculation.Vous retrouverez l’ensemble des vidéos transcrites de la chaine Athlean X dans la catégorie Paroles de coach ! de mon blog. Ici, je commence par une vidéo de Jeff Cavaliere sur les variations du développé couché.
Avec près de 7 millions d’abonnés et pratiquement 1000 vidéos, Athlean X fait partie des chaines YouTube les plus complètes, intelligentes et pratiques du Web sur l’entraînement de la force et de la musculation. Les propos tenus par l’auteur de la chaine Athlean X lui appartiennent, je ne fais que relayer son message en français. Celui-ci n’est pas ma propriété.
Eric Mallet
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Jeff Cavaliere: Quel type de développé couché serait le meilleur de tous ? Cette fois, nous allons étudier plusieurs variations de cet exercice, l’une contre l’autre afin de déterminer laquelle d’entre-elles seraient la meilleure. C’est un peu comme si je devais choisir celle qui vous donnera le plus de résultats pour vos efforts. Retenez qu’il y a un objectif et un sens pour chaque chose et nous allons en discuter ici, aujourd’hui. Et donc, finalement, nous allons tester plusieurs variations avant d’en choisir une seule.
Nous allons donc étudier plusieurs variations une par une et nous allons commencer par la version haltères du développé couché. Alors pourquoi utiliser des haltères pour l’exercice du développé couché. En réalité, il existe de nombreuses raisons.
Numéro Un: Nous savons qu’il s’agit d’un exercice où nous pouvons prendre une charge relativement lourde et utiliser des charges progressivement plus importantes.
Nous pouvons profiter d’une amplitude très large avec les haltères puisque nous pouvons descendre légèrement plus bas que les pectoraux eux-mêmes alors que le mouvement serait arrêté plus haut avec la barre.
Et nous avons aussi l’opportunité de créer une amplitude de mouvement plus large parce que lorsque je pousse mes bras en parallèle vers le haut, je peux aussi les pousser l’un vers l’autre.
Faites attention à ce dernier point car il ne s’agit pas d’un exercice d’adduction des bras avec résistance. Ce n’est pas parce que nous sommes ici sur cette ligne (voir image ci-dessous), que vous pouvez balancer les bras vers la droite ou la gauche. Le mouvement n’est pas réellement impacté par le poids que nous avons entre les mains puisque c’est la gravité qui attire la charge vers le bas.
Ce que vous devez ressentir, c’est votre capacité à contracter vos pectoraux avec plus d’adduction (Note EM: de les contracter l’un vers l’autre) mais il ne s’agit pas d’un facteur de résistance donné par les haltères en procurant une contraction légèrement supérieure en haut du mouvement. (Note EM: Ce que Jeff C. veut dire c’est que les haltères doivent servir de levier aux pectoraux pour augmenter leur adduction mais que ce n’est pas l’adduction des bras qui doit vous faire croire que vous obtenez une meilleur contraction). Autrement dit, c’est l’induction des pectoraux aidée par les bras qui permet la contraction mais pas l’induction des bras qui vous fera croire que vous les contractez à 100%). Mais cela nous amène plus loin, au niveau de la Presse debout.
Certains d’entre vous me dirons: “Je le savais, Jeff va nous dire que la presse debout est certainement la meilleure des options”. Donc, cet exercice devrait ressembler à ceci… On se met en position et on pousse vers l’avant. Et nous obtenons une adduction plus forte au sommet du mouvement. Non ? Mais il faut aussi prendre en compte qu’il s’agit d’un mouvement basé sur un appui au sol. Cependant, deux choses posent problème ici…
Premièrement: Cet exercice demande une quantité importante d’activation abdominale afin que ma position d’exécution soit correcte. Et au plus je vais monter en charge, au plus je vais devoir pousser la charge vers vous (vers l’avant). C’est une réalité, autant que je peux élever la charge d’exercice, pour peu que je m’en tienne à une méthode de surcharge progressive. Cependant, au plus je vais ajouter du poids à pousser vers l’avant, au plus cette charge devra être équilibrée ou compensée par l’activation abdominale de manière à me stabiliser pour que je puisse garder ma position. En effet, la charge aurait tendance à me repousser vers l’arrière si je ne pouvais pas compenser avec ma ceinture abdominale. Cela signifie que cette dernière doit être particulièrement solide si vous voulez vraiment stabiliser une charge lourde. Je ne pense pas que nous allons garder ce mouvement dans notre sélection.
Deuxièmement: Bien sûr, se mettre en position et obtenir l’adduction. A nouveau, ce n’est pas optimal lorsqu’il s’agit de ce mouvement de contraction à cause de l’angle donné par les charges. Maintenant, vous devez aussi vous dire “Je sais que les mouvements avec câbles sont appréciés par Jeff”… Et vous pourriez alors prendre un banc plat et réaliser ce mouvement (ci-dessous).
Et dans ce cas, vous obtenez une quantité impressionnante d’adduction en haut du mouvement. Vous obtenez une résistance maximale au sommet du mouvement à cause des câbles mais vous perdez l’opportunité de réaliser cet exercice de manière douce (moyennement lente) à cause de la charge. Ajoutons que vous devriez sans doute être à même de réaliser des curls (biceps) avec une charge très élevée parce que vous devrez lever le câble depuis sa position basse avant de vous placer en position sur le banc pour exécuter le mouvement, ce qui représente déjà une véritable lutte en soi. Quel que soit la charge que vous pouvez pousser au développé couché, vous ne pourrez jamais prendre un poids suffisant pour retrouver le stress équivalent avec les câbles utilisés de cette manière. Il ne nous reste plus qu’à retrouver ce bon vieux développé couché.
Mais alors me direz-vous, quels sont les avantages du développé couché ?
Est-il le gagnant des trois exercices de développé ? Je vais vous dire ceci: le développé couché vous procure un peu moins d’amplitude parce que vous allez simplement pousser la barre vers le haut, au dessus de la tête. Cependant, nous ne profitons pas de l’adduction des pectoraux puisqu’ils se retrouvent bloqués ici par la barre (ci-dessous). Donc, l’amplitude est légèrement réduite à cause de ce principe.
Cependant, je pourrais minimiser la contribution de cette amplitude avantageuse lorsque nous pratiquons le développé couché aux haltères. Mais ce que nous avons ici avec la barre est un avantage dans le sens où nous ne devons pas nous inquiéter outre mesure de la nécessité de stabilisation contrairement au même mouvement aux haltères. Ici, nous pouvons envisager de pousser une plus lourde charge. Donc, nous pouvons exécuter ce mouvement comme vous le connaissez tous, en redescendant la barre pour la repousser vers le haut; même sans sacrifier tellement en termes de profondeur, même si la barre reste figée. De même pour la limite de descente qui se trouve naturellement limitée par la place de vos pectoraux mais vous avez l’opportunité de pousser plus lourd.
Et tous les athlètes qui pratiquent ce mouvement peuvent vous le dire, vous obtenez une plus grande dispersion de la charge, sur une distance plus grande (sur toute la longueur de la barre). Avec le développé haltères, c’est un peu comme sur une balançoire lorsque tout le poids est concentré dans votre main alors que pour la barre, la répartition de la masse permet un mouvement plus facile. Parfois, la différence de charge peut atteindre 20% en faveur du développé couché. Finalement, si vous êtes à la recherche d’un exercice qui devrait construire votre force, le développé couché est le grand gagnant des trois. Et nous savons, en tant qu’entraîneur, que la force est la fondation de ce que nous faisons. Le développé couché à la barre s’avère supérieur aux deux autres. Cependant, je vais vous parler d’une combinaison supplémentaire ici. Si vous cherchez à créer plus d’hypertrophie, plus de stress, plus d’efficacité comme j’en parlais dans les vidéos précédentes, lorsqu’il s’agit d’appliquer un stress sur les pectoraux, faites vos séries de développé couché mais ensuite revenez vers le Cross over…
Évidemment, il s’agit d’un mouvement qui vous permet de revenir vers l’adduction avec résistance en utilisant une charge significative. A ce niveau, la variante aux haltères ne permet pas d’aller aussi loin sur le stress créé par adduction. En étant placé sur le plan horizontal, il n’y a pas de résistance au niveau de l’adduction maximale (Note EM: Jeff veut dire que vous ne devez pas lutter contre la gravité en haut du mouvement comme c’est le cas pour les haltères ou la barre). Ici, je peux utiliser toute ma force pour créer cette adduction avec une quantité bien plus importante de stress et de charge envers cette adduction. J’obtiens donc la capacité de surcharger l’adduction des fibres et je peux le faire avec un drop set qui me permet de profiter du Bench Press bien plus encore (voir ci-dessous).
Voilà ce qu’il en est pour cette première transcription d’une vidéo d’Athlean X. J’aurais l’occasion d’en transcrire encore bien d’autres durant cette année et les années suivantes. Si cette vidéo vous a plu et que vous êtes anglophones, abonnez-vous à Athlean X, Jeff Cavaliere vous donnera encore de très nombreuses astuces d’entraînement, lui seul en a le secret !
Et si vous n’êtes pas anglophone, c’est une raison de plus de vous abonner à la newsletter du blog afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles, et des retranscriptions d’Athlean X si le sujet vous intéresse. Quant à moi, je ne peux que remercier Jeff Cavaliere et Athlean X de nous avoir permis de développer notre culture physique !
Les culturistes et autres fans de fitness qui font des pull-overs dans l’optique de développer leurs pectoraux perdraient plutôt leur temps. Des chercheurs brésiliens de l’Université fédérale de Lavras en sont arrivés à cette conclusion après avoir comparé le développé couché au pull over. Ils nous disent que le bench press est un exercice nettement plus efficace pour le haut du corps que le pull over.
On considère généralement que l’entraînement avec des 
Le chercheur a fait une distinction entre les 
