Image qualicareottawa.com

L’entraînement de la force est aujourd’hui considéré comme un médicament anti-âge efficace mais il ne fonctionnerait pas aussi bien pour tous les aspects du vieillissement. C’est du moins ce qu’affirme une étude publiée dans JCI Insight par des scientifiques du sport anglais de l’Université de Nottingham. Leur étude suggère que les adeptes de l’anti-âge les plus sérieux qui profitent de l’entraînement de résistance et des sports de force pour rester jeunes devraient également se servir d’autres outils – probablement un régime alimentaire adapté, du cardio-training, et éventuellement des suppléments.

L’étude scientifique sur l’âge et les sports de force

Les chercheurs ont réalisé une expérience avec 3 groupes de 20 participants. L’âge des sujets dans les groupes était de 18 à 28 ans [Young], de  à 55 ans [Middle Aged] et de 65 à 75 ans [Older].

Les chercheurs ont demandé aux participants de l’étude de faire une heure d’entraînement de force supervisé, trois fois par semaine pendant 20 semaines. Les groupes d’athlètes ont réalisé huit exercices de base pour chaque séance d’entraînement: développé couché (machine), tirage poulie haute, rowing assis, extension de jambes, leg curls, presse à cuisses, extension à la chaise romaine, sit up (abdominaux). Ils auront donc travaillé l’ensemble des groupes musculaires importants de leur corps.

Résultats de l’étude scientifique

Dans les trois groupes, l’entraînement de résistance a permis une augmentation de la force et une amélioration de la qualité musculaire (autrement dit, la synthèse et la quantité de protéines a augmenté).

La quantité de masse musculaire que les participants ont pu construire dépendait de leur âge. Au plus les athlètes étaient âgés, au moins ils avaient gagnés de muscle.

Le tableau ci-dessus montre également que la quantité de masse osseuse développée par les sujets de l’étude avec l’entraînement de résistance dépendait aussi de leur âge. Au plus ils étaient âgés, au moins ils avaient construits de masse osseuse. Les chercheurs ont également découverts une relation de cause à effets similaires pour la masse grasse. Parmi les jeunes participants, l’entraînement de force avait réduit leur pourcentage de graisse alors que la réduction était moindre pour les athlètes âgés, sinon inexistante.

Inversement, l’effet de l’entraînement des sports de force sur l’équilibre de l’insuline a augmenté au plus les participants étaient âgés. L’HOMA-IR, une mesure de la résistance à l’insuline, a diminué chez les participants les plus âgés. Vous devez garder à l’esprit que la fonction de l’insuline chez les participants plus jeunes était encore intacte et que leur HOMA-IR était déjà faible (NdT: Pas d’insulinorésistance).

Conclusion

Les chercheurs concluent: “Nos résultats indiquent que l’entraînement de résistance efface certaines mais pas toutes les caractéristiques négatives du vieillissement – alors que certaines d’entre-elles arrivent au milieu de l’existence”.

Source de l’article: Study: Your age determines the effect strength training has on your body

Source Ergo-log: JCI Insight. 2017 Sep 7;2(17). pii: 95581.

———————-

Note: Finalement, rien de nouveau sous les étoiles avec cette étude mais elle a au moins l’intérêt de nous apporter des données concrètes sur l’effet des sports de force en fonction du vieillissement. Comme le suggèrent les rédacteurs d’Ergo-log, d’autres solutions que l’entraînement de résistance comme le travail cardiovasculaire, une nutrition adaptée et sans doute des suppléments de qualité élevée pourraient favoriser un vieillissement plus sain, avec des risques réduit d’apparition des maladies liées à l’âge.

Eric Mallet

Francis Benfatto, notre champion Français et modèle de longévité dans l’histoire du bodybuilding

Un problème finira toujours par se poser pour les athlètes qui atteignent un certain âge (euphémisme des vieux !), c’est celui de la récupération et accessoirement, celui du surentraînement. En effet, la question de la récupération et du surentraînement risquent fort se poser après 40 ans, sinon 50, une question que les jeunes de 20 ans ne se posent pratiquement jamais.

Dans un sens, c’est tout à fait normal puisque leur taux de testostérone et d’hormone de croissance seront très élevés mais surtout, que leur organisme n’aura pas subit 20 ans de dommages cellulaires et organiques supplémentaires. Dans ce cas, des entraînements intenses de musculation ou d’endurance seront toujours mieux supportés à 20 ans que 40 ans plus tard. Cependant, l’avantage des vieux, c’est qu’ils ont l’expérience et les connaissances qu’un jeune ne peut pas avoir, c’est absolument crucial. Je n’aurais d’ailleurs pas su vous rédiger un tel article il y a de cela 20 ans. Toujours est-il que je vous proposerais de circonscrire le problème – sans doute pas de manière exhaustive – au niveau de l’entraînement lui-même, de l’alimentation et des compléments alimentaires puisqu’il s’agit, sommes toutes, de l’objet du blog Espace Corps Esprit Forme.

S’entraîner à plus de 40 ans, comment s’adapter pour mieux récupérer ?

Question assez complexe car elle fera intervenir de nombreux facteurs (intensité, volume d’exercices, fréquences d’entraînement, repos entre les séries et entre les entraînements…). Disons simplement que le volume d’exercices à réaliser sur une séance d’entraînement ainsi que leur fréquence est une chose assez facile à comprendre, l’intensité l’est déjà moins car elle doit se créer avec le temps. En effet, l’intensité du travail musculaire dépend essentiellement de l’adaptation neuromusculaire de votre organisme aux exercices de résistance. Autrement dit, quand vous êtes un grand débutant de la musculation, l’intensité de travail est pratiquement nulle puisque le rapport nerfs <> muscles n’a pas encore été fait. Il faudra donc comprendre que l’intensité de vos exercices dépend essentiellement (hormis la question des dépenses caloriques ou de la stimulation du système nerveux par la caféine par exemple) de l’adaptation progressive de votre système nerveux aux charges que vos muscles manipulent fréquemment. De manière naturelle, votre corps s’adapte à la spécificité des sports de résistance.

C’est également pour cette raison que les débutants progresseront très vite durant la première année de musculation en prenant parfois 7 à 8 kilos de masse musculaire (et non pas de muscle maigre) alors que cette progression aura tendance à se faire beaucoup plus lentement au cours des années suivantes. Votre corps et vos muscles se seront adaptés au principe de la résistance et de la force, vous permettant ainsi de faire face à l’augmentation progressive des charges ou – à l’augmentation de l’intensité des exercices. Comprenant que l’intensité dépend du volume de travail divisé par le temps; la question de l’intensité ne pourra donc pas être sérieusement posée durant la première année de musculation. Cependant, le travail sur l’augmentation de l’intensité se poursuivra durant les années suivantes, en parallèle à l’adaptation neuromusculaire. C’est là le principe même de la croissance musculaire. Vous ne pouvez pas stimuler l’hypertrophie si vous ne savez plus dépasser l’adaptation naturelle de votre système nerfs <> muscles. De là, il est bien évident que les entraînements que je pratique aujourd’hui auraient été irréalisables vingt ans plus tôt. A partir de ce principe qui paraît idéal, un facteur dérangeant vient contrarier cette adaptation constante face à l’exercice, c’est l’âge !

Prendre de l’âge implique des prises de précaution face à l’intensité des exercices pratiqués

Quand la passion est toujours la même après autant d’années, le bodybuilding est une réussite sur tous les plans !

Admettons qu’Aubrey de Grey et David Sinclair continuent à combattre le problème du vieillissement et qu’ils aillent de succès en succès, permettant sans doute à nos enfants de dépasser l’âge vénérable de 130 ans en bonne condition physique, il n’en reste pas moins vrai qu’en 2017, la question de l’âge se pose encore et qu’un entraînement de résistance à 20 ans sera toujours très différent du même entraînement réalisé 20 ans plus tard, voire même 27 ans plus tard pour les anciens 🙂

Jusqu’à plus amples informés, l’âge sera toujours le facteur limitant de la performance des sports de force ou des sports tout court. Ajoutons cependant que l’adaptation neuromusculaire sera modifiée à la hausse durant les premières années d’entraînement avec un volume d’entraînement progressivement plus grand alors que cette même adaptation sera encore améliorée par l’élévation de l’intensité des exercices après plusieurs années (ou décennies pour ceux qui résistent) de musculation (à moins que vous continuiez à vous entraîner avec un volume élevé, ce qui reviendrait pratiquement au même).

Toujours est-il qu’un entraînement de musculation à volume ou à intensité élevées entraîne un certain niveau de fatigue qu’il faudra compenser par la récupération calorique et neuromusculaire, que vous ayez 20 ans ou 40 ans. Pour les raisons évoquées plus haut, la récupération post-exercices sera toujours plus rapide à 20 ans que lorsque vous aurez doublé cet âge. En admettant cette fois que votre programme d’entraînement est parfaitement établi et que vous soyez régulier dans votre pratique sportive, une des solutions les plus simples à la gestion de la fatigue sera de moduler la fréquence de vos séances d’entraînement. En effet, la fatigue s’accumule avec l’entraînement, ce qui constitue une dette à rembourser envers votre organisme, d’une part d’un point de vue calorique (pour refaire du glycogène et apporter des acides aminés à vos muscles) et d’autre part, d’un point de vue neuromusculaire, c’est à dire qu’il va vous falloir dormir correctement et vous reposer quand vous en aurez besoin. A ce sujet, certaines variables pourront augmenter cette dette de manière significative et parfois considérable si vous prenez des stimulants du système nerveux comme la caféine, la théobromine et d’autres molécules similaires.

La fréquence de vos séances d’entraînement influencera votre progression athlétique

Ainsi, avec l’âge, il vous sera plus difficile de rembourser cette dette de fatigue nerveuse si vous ne prenez pas le temps de vous reposer suffisamment entre vos entraînements. En admettant que vous ayez un entraînement intense le lundi, il est fort peu probable que vous ayez totalement récupéré le mardi. La fatigue va s’accumuler avec votre séance du mardi. A 20 ans, je pouvais facilement enchaîner avec une séance le mercredi avant de prendre un jour de repos. A 44 ans, mon programme est basé sur 2 jours ON et 1 jour OFF. Généralement, je ne m’entraîne pas le week-end, sauf exception et donc, si ma récupération a été suffisante. Dans tous les cas, il s’agira d’une séance de rattrapage qui viendra en bonus, en fonction de ma forme physique du moment.

Exemple 1: Fréquence d’entraînement avec 2 jours ON, 1 jour OFF (muscles agonistes)

Lundi: Pectoraux/triceps

Mardi: Dos/biceps

Mercredi: Jour OFF

Jeudi: Épaules/triceps

Vendredi: Cuisses/biceps/mollets

Samedi/dimanche: Jours OFF

Disons que cela ressemble plus ou moins au programme d’entrainement que je réalise chaque semaine. J’aurais l’occasion d’y revenir au cours d’un nouvel article de la série “Visa pour la Symétrie“. Pour l’instant, je ne rentrerai pas dans les détails.

Exemple 2: Fréquence d’entraînement avec 3 jours ON, 1 jour OFF (muscles agonistes)

Lundi: Pectoraux/Triceps

Mardi: Dos/Biceps

Mercredi:Cuisses/mollets

Jeudi: Jour OFF

Vendredi: Pectoraux/Triceps

Samedi/dimanche: Jours OFF

Lundi: Dos/Biceps

etc…

Prenez simplement en compte le fait qu’au plus vous avancerez en âge, au plus vous aurez besoin de temps pour récupérer et que chaque nouvel séance de sport aura un effet cumulatif de plus en plus important sur la séance suivante. Quand vous ajoutez la fatigue quotidienne d’une journée de travail, les enfants, les tâches quotidiennes… à une séance d’exercices sérieuses, ces journées ressemblent fort à un véritable parcours du combattant plutôt qu’à des jours de vacances. Dans ces conditions, savoir gérer la fatigue est crucial si vous voulez poursuivre votre progression sportive.

Quelle alimentation ou nutrition sportive après 40 ans ?

Sur le plan sportif, il n’y a pas de raisons que votre régime alimentaire puisse vraiment changer si vous avez 20 ou 40 ans. Cependant, plusieurs facteurs sont à prendre en compte lorsque l’on dépasse la quarantaine:

• La prise de graisse est beaucoup plus rapide et la perte plus difficile car vos cellules deviennent moins sensibles à l’insuline
• Vos cellules musculaires commenceront à perdre leur sensibilité à la Leucine
• La prise de muscle maigre est plus lente, la prise de force également
• Les besoins en antioxydants sont largement supérieurs et augmentent avec l’âge
• La récupération post-entraînement est plus lente car la libération hormonale anabolisante (surtout pour la somatropine) se fait de plus en plus réduite. Conséquence logique, ceci explique le premier point cité

Évidemment, vous pourriez me dire que le dernier point (baisse de la Hgh) en explique au moins 3 autres, les besoins en antioxydants étant plus élevés car les dommages cellulaires seront plus importants. Cela sera d’autant plus vrai si vous pratiquez des entraînements sportifs intenses 3 à 4 fois par semaine. Cependant, inutile de me sortir vos super légumes et super fruits avec leurs super nutriments, j’aurais du mal à vous prendre au sérieux. Je reviendrai sur ce point dans quelques lignes.

Comme Dorian, est-ce que vous serez encore des nôtres 20 ans plus tard ?

Quant à la prise de graisse, c’est une question de sensibilité, notamment à l’insuline mais vous donner une explication concrète et argumentée sur le plan scientifique dépasse le cadre de cet article. Cependant, vous savez que sur Espace Corps Esprit Forme, le sujet de la sensibilité cellulaire à l’insuline a déjà été traité avec plusieurs articles. Par contre, la baisse de sensibilité cellulaire à la Leucine, l’acide aminé qui déclencherait l’anabolisme et la synthèse des protéines par le biais des molécules signal mTOR puis Akt, etc. est une découverte assez récente par la recherche scientifique. Elle expliquerait en partie pourquoi la perte musculaire augmente avec l’âge.

Dans un prochain article, j’aurais l’occasion d’en reparler et de vous donner quelques astuces sur le plan des suppléments nutritionnels. Conséquence logique du problème précité, c’est à dire la perte de sensibilité cellulaire à la L-Leucine, la prise de muscle maigre et de force deviendra un peu plus difficile avec le temps.

Alors que faire pour prendre du muscle et réduire la prise de graisse ?

Plusieurs solutions existent sur le plan de l’exercice, des solutions simples et logiques existent également sur le plan alimentaire. La première d’entre elle consiste tout simplement de circonscrire en partie vos apports en glucides autour de l’entraînement tout en étalant vos apports en protéines et en acides gras essentiels tout au long de la journée. Les apports en hydrates de carbone avant et après l’entraînement apparaissent donc comme une règle de bon sens à respecter. Évidemment, je ne vous dis pas de supprimer les glucides pendant les repas mais de ne pas en surconsommer en dépassant vos besoins (métabolisme de base + dépense énergétique liée à vos activités quotidiennes et sportives).

Quant à vos apports nutritionnels en protéines, prenez soin d’en prendre à chaque repas, fractionner les apports en substances protéiques est un atout non négligeable lorsqu’il s’agit de récupération sportive. Si l’expérience clinique a démontré qu’un apport massif de protéines était envisageable pour des personnes de plus de 60 voir 70 ans (pour saturer l’organisme en acides aminés), un apport fractionné des protides reste la meilleure des tactiques pour la récupération puisque l’hypertrophie se fait sur plus de 48 heures.

Quelle place accorder aux antioxydants dans le cadre de la récupération post-entraînement après 40 ans ?

Avec l’âge, les antioxydants alimentaires prennent de l’importance…

Commençons simplement par dire que la question des antioxydants deviendra de plus en plus importante avec l’âge. Un enfant de 10 ans n’aura pas nécessairement besoin d’avaler une forte quantité d’antioxydants étant donné que son organisme et ses cellules n’ont pas encore été largement confrontés aux radicaux libres. Avec le temps, l’exposition aux polluants, à divers radicaux libres, au métabolisme cellulaire lui-même et à d’autres facteurs de risques encore, la présence des antioxydants se fera plus pressante. Évitons cependant de devenir trop alarmiste en retenant que nos mécanismes de défense cellulaire (SOD, Glutathion…) sont parfaitement au point et qu’ils nous protègent efficacement de l’exposition néfaste au radicaux libres.

A l’opposé, les revendeurs de super fruits ou de super légumes essaieront par tous les moyens de vous convaincre de la dégénérescence rapide de votre corps, sans même vous connaitre ni se soucier de votre activité physique et de votre régime alimentaire. Ce qu’il faut se dire, c’est que les antioxydants devront prendre une place plus grande à 40 ans qu’à 20 ans, dans le cadre de la récupération post-entraînement.

En réalité, la plupart des super nutriments sont déjà dans votre assiette, peut-être même sans que vous le sachiez. Parmi eux, les carottes – pour leur richesse en alpha carotène – et les brocolis – pour leur richesse en sulforaphane et précurseurs – font déjà partie des super légumes. A ceci, ajoutez-y le thé vert pour les EGCG qu’il contient, le persil, la mangue et les fruits rouges (myrtilles, bleuets, mûres…) sans oublier les fruits riches en resvératrol ou en ptérostilbène comme le raisin ou la Renouée du Japon, le curcuma, un des antioxydants les plus bénéfiques pour la santé, sans doute à égalité avec le romarin, le thym et les autres sources d’acide ursolique.

Quels seraient les compléments les plus essentiels pour les athlètes ?

Question à laquelle j’avais déjà – partiellement répondu – avec un article sur Fitness Nations, certains nutriments trop souvent absents de notre assiette en quantité suffisante auront tout intérêt à se prendre sous forme de compléments alimentaires. Je n’y reviendrais pas en détail, il suffit de songer à la vitamine D (pour son rôle essentiel mais pourtant encore trop minoré sur la sérotonine) et au magnésium pour ses multiples rôles dans l’organisme, notamment en tant que modulateur des entrées du calcium au niveau cellulaire ou sa capacité à former un complexe avec l’ATP, préservant cette précieuse molécule d’une dégradation trop rapide ou inopinée par hydrolyse.

Dans le domaine des antioxydants, vous connaissez le potentiel élevé de l’acide alpha lipoïque et sa capacité validée par la recherche à faciliter l’assimilation de la créatine. Cependant, j’aurais plutôt voulu attirer votre attention sur un antioxydant que l’on connaît moins et qui pourtant, gagnerait à être mieux connu. Il s’agit tout simplement de la L-Carnosine. Association entre le bêta-alanine et la L-Histidine pour former un dipeptide, la Carnosine présente bien d’autres avantages que celui de créer un tampon contre l’acide lactique. Ses bénéfices santé sont aujourd’hui bien connus par la science, ils pourront parfaitement s’inscrire dans le cadre de la performance athlétique comme dans celui de la longévité.

Compléments alimentaires et antioxydants, mais que faire contre le surentraînement ?

Le Nicotinamide Riboside. Une aide précieuse pour les athlètes de plus de 40 ans !

Disons que le risque de surentraînement est limité et que d’être vraiment surentrainé est rare, sauf dans un cas bien précis, celui du manque chronique de récupération post-exercices. C’est bien pour cette raison que j’ai insisté sur l’aspect de la gestion de la fatigue et incidemment de la gestion de l’énergie disponible au début de l’article. En réalité – hors du cadre assez rare et bien précis du surentraînement – l’énergie et la force disponibles seront toujours beaucoup plus importantes (et plus simple à gérer avec l’expérience) à 40 ans que 20 ans plus tôt. C’est aussi de là que viendra le danger puisque vous pourriez être amené à en faire trop et à ne plus récupérer entre vos séances.

Plus fort et plus endurant à 40 ans, le danger de pousser l’organisme trop loin sera paradoxalement plus élevé là aussi. Les risques de surentraînement et d’un manque chronique de récupération seront donc plus grands. En tout état de cause, le surentraînement proviendra beaucoup plus certainement de l’accumulation d’entraînements successifs à intensité élevée que de l’effet du hasard ou de l’accumulation indéterminée de la fatigue. S’il est possible d’être fatigué à tout âge, à 40 ans et plus, cette fatigue sera plus délicate à gérer. D’un côté vous êtes plus fort et plus endurant mais d’un autre côté, vous récupérez plus lentement.

Le surentraînement résulte d’effets physiques et psychologiques

Chercher à nier la réalité des faits ne fera qu’accentuer cette fatigue en produisant un véritable surentraînement qui, pris dans un cercle vicieux, entraînera un surcroît de fatigue et à termes, une impossibilité physique et psychologique de vous entraîner. En résumé, si vous êtes forts et que vous souhaitez le rester longtemps, commencez d’abord par ne plus écouter votre égo pour écouter un peu plus la voix de la raison. Inconsciemment vous pensez être fort alors que physiquement, vous l’êtes de moins en moins.

De là, pour perdurer plus longtemps en bodybuilding, vous devrez d’abord intégrer le fait que Superman n’existe qu’au cinéma. En termes littéraires, on appelle cela succomber à l’hybris, un sujet que la philosophie grecque avait déjà discuté sous toutes les coutures. Friedrich Nietzsche viendra ensuite théoriser tout ceci puis Freud en discutant le mythe grec de Narcisse et enfin Lacan sous l’aspect plus complexe du langage. Toujours est-il que pour prendre du muscle et de la force après 40 ans, vous devez tout d’abord accepter de vous reposer un peu plus. Le sommeil est une valeur critique en termes de récupération et c’est d’autant plus vrai qu’il sera moins récupérateur avec l’âge, l’hormone de croissance étant libérée en quantité de plus en plus faible avec le temps mais là, je ne vous apprends rien (j’espère…).

Peut-on favoriser une libération hormonale harmonieuse après 40 ans ?

Le sommeil, le pilier de la récupération post-exercices !

Comme nous l’avons vu avec l’article sur les secrétagogues de la somatropine, il existe peu de substances naturelles à même de favoriser positivement la libération de l’hormone de croissance. Le GABA et l’OKG (Ornithine alpha Ketoglutarate) feraient peut-être exceptions si l’on en croit les chercheurs. Dans ce cadre, la vitamine B6 jouera un rôle de cofacteur enzymatique important dans la synthèse du GABA, me faisant penser que les suppléments de ZMA pourraient effectivement contribuer à la récupération post-entraînement des athlètes de la musculation ou des sports d’endurance.

Comme vous le savez aussi, le zinc est impliqué dans la sécrétion normale de testostérone, la vitamine D et le magnésium ont également un rôle à jouer à ce sujet. Mais si vous êtes un peu malin, vous pourriez également vous dire que l’Ashwagandha, un végétal adaptogène, pourrait être pris en soirée pour favoriser un sommeil récupérateur. En effet, cette plante présente un aspect sédatif léger souvent ignoré. Quant à stimuler intelligemment le travail de la testostérone chez l’homme (même si cette hormone est très indirectement impliquée dans la prise de masse musculaire comme nous le verrons prochainement), nous avons vu que le Tongkat Ali, la racine d’ortie et le Palmier de Scie (Sabal ou Saw Palmetto en anglais) présentent la particularité de favoriser un taux de testostérone libre élevé, contrairement à de nombreuses autres plantes exotiques qui finalement, ne vous serviront pas à grand chose.

Pour résumer tout ceci, je vous dirais simplement que pour améliorer vos performances physiques après 40 ans, il vous faudra d’abord accepter le fait que la récupération sera plus longue avec l’âge et que la toute première chose à faire sera de dormir suffisamment ET de vous reposer quand vous en aurez besoin. Lorsque les années s’accumulent, respecter vos heures de sommeil signifie de plus en plus respecter votre corps, au risque de vous mener plus ou moins rapidement vers des troubles de santé particulièrement difficiles à vivre. Quant à moi, je vous retrouve prochainement avec d’autres traductions intéressantes d’Ergo-log et de la SuppVersity qui feront suite à la série “Comprendre la croissance musculaire !”. Mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

Les recherches effectuées par Nicholas Burd, un scientifique du sport de l’équipe de Stuart Phillips, pourrait changer radicalement la façon dont nous entraînons la force au cours de la prochaine décennie. Gardons cependant à l’esprit que cela pourrait aussi ne pas fonctionner aussi bien que l’on pourrait s’y attendre. Néanmoins, le concept du «temps musculaire sous tension» ou des répétitions lentes, semble devenir un concept familier, et nous ne pouvons plus l’ignorer plus longtemps.

C’est au cours de l’été 2010 que nous vous avions fait part des recherches de Burd. Le sujet concernait alors une étude clinique au cours de laquelle des sujets masculins qui s’étaient entrainé avec seulement 30% de leur poids maximal – en faisant 20 à 30 répétitions – avaient synthétisés plus de protéines musculaires que des sujets qui s’étaient entrainés de manière classique.

La charge levée n’est pas le seul facteur à considérer pour la croissance musculaire

La théorie des chercheurs reposait sur le fait que la charge n’était pas le facteur le plus important dans l’entraînement de force, ou du moins, pas le seul facteur important. Un facteur tout aussi important reposait sur le «temps musculaire sous tension»: la durée au cours de laquelle les muscles étaient placés sous tension pendant l’exercice [NdT: C’est à dire la durée TOTALE du temps d’exécution de l’exercice concentrique et excentrique]. L’entraîneur Charles Poliquin l’avait d’ailleurs affirmé pendant des années.

Les chercheurs viennent de publier les résultats de leur dernière étude dans The Journal of Physiology, dans laquelle ils ont demandé à des athlètes d’exécuter deux exercices différents de la jambe gauche et droite. Les sujets de l’expérience ont travaillé une jambe sur une machine à extension, en utilisant des poids correspondant à 30% de leur 1RM. Les sujets ont dû effectuer les mouvements lentement, en prenant 6 secondes pour le mouvement concentrique et la même durée pour l’excentrique. Les hommes se sont entrainés à l’échec et ont réalisé 3 séries. [SLOW]

Avec l’autre jambe, les hommes devaient effectuer le même nombre de séries, avec le même poids. Cette fois, ils ont effectué les mouvements de manière «classique» sans travailler à l’échec. [CTL]

Immédiatement après leur entraînement, les athlètes ont bu un shake contenant 20 grammes de Whey et encore un autre shake de la même protéine 24 heures plus tard.

Les répétitions lentes étaient plus efficaces à susciter la croissance musculaire

L’entraînement réalisé avec des répétitions lentes a entraîné la plus forte synthèse des protéines musculaires. Les chercheurs l’ont remarqué lorsqu’ils ont examiné les cellules qu’ils avaient extraits des muscles des jambes des sujets de l’expérience. Ceci était vrai pour la protéine myofibrillaire contractante [la protéine des fibres musculaires] et la protéine mitochondriale [autrement dit les protéines présentes dans les mitochondries]. Ce dernier élément suggère que l’entraînement de force avec répétitions lentes pourrait également être intéressant pour les athlètes d’endurance.

Le tableau ci-dessus nous montre comment l’entraînement de la force avec répétitions lentes entraîne une synthèse améliorée des protéines musculaires. Les mesures des électrodes montrent que les séries à répétitions lentes ont induit un recrutement plus important du nombre de fibres musculaires à utiliser dans l’exercice.

“Ces résultats suggèrent que le temps pendant lequel le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour l’optimisation de la croissance musculaire”, écrivent les chercheurs. “Cette compréhension nous permet de mieux proposer des exercices à ceux qui souhaitent construire des muscles plus massifs et à prévenir la perte de masse musculaire qui survient avec le vieillissement ou la maladie”.

Peut-être ne devrions nous pas écrire la méthode super-lente tout de suite…

Source de l’article: The slower your reps, the more your muscles grow

Source Ergo-log: J Physiol. 2011 Nov 21. [Epub ahead of print].

——————————

Note: Cet article serait sans doute incomplet si je n’évoquais pas la méthode PPM de Francis Benfatto. Saluons avec cet écrit l’intuition géniale de notre champion français qui a fait de l’augmentation du temps sous tension un des piliers de sa méthode de musculation. Comme parfois, c’est l’intuition, le ressenti, le bon sens et l’expérience au long cours qui se retrouvent confirmés par la recherche scientifique.

Eric Mallet

En mai 2010…

Avec les années et l’étude du sujet, on finit par croire que l’on maitrise ses entraînements de musculation parce qu’on exécute parfaitement les mouvements qui nous permettent de stimuler la croissance musculaire. Entraînements lourds, à volume élevé, à forte intensité, méthode Weider, supersets, dropsets, entraînements en séries de 6, en séries de 8 à 12, en séries de 100, répétitions négatives, méthode Untel et un autre, double splits et encore d’autres, nutrition, compléments alimentaires classiques et d’autres moins classiques… finalement en 25 ans, on pense avoir fait le tour du sujet mais il ne reste finalement qu’une seule chose, c’est l’expérience sportive. C’est cette expérience qui continue à me pousser en avant sur le plan athlétique tout en sachant que finalement… il me reste encore beaucoup à apprendre. C’est finalement avec la méthode PPM de Francis Benfatto que je finirais par assimiler une technique d’entraînement totalement différente, avec une approche de l’exercice de résistance qui s’aventure loin des sentiers battus.

L’expérience nous donnent parfois l’illusion qu’il nous reste très peu à découvrir…

En 25 ans, j’ai dû, comme tout un chacun, composer avec mes points forts et mes points faibles, cherchant résolument à toujours progresser. N’étant pas très fort de nature, en comparaison à d’autres culturistes qui partent d’une meilleure base physique que la mienne, j’ai cherché à composer avec tous les éléments qui m’auraient permis de mieux progresser, qu’ils soient purement techniques ou plus en relation avec les compléments alimentaires. Difficile, encore maintenant, d’oublier le goût sensationnellement crémeux et vanillé des milkshakes Twinlab ou Universal Nutrition de Marc dans ma petite salle de musculation de Mouscron. A l’époque, j’avais déjà l’intuition que nous n’en étions qu’aux prémisses d’un domaine qui ne ferait que progresser de manière exponentielle; c’était en 1991. Disons que le temps a fini par me donner raison.

Mon blog m’a énormément aidé, d’une part à rassembler la connaissance que j’avais acquis durant toutes ces années sur les ergogènes, de manière à répondre simplement à une question évidente: dans quelle mesure les compléments alimentaires m’aideront à progresser plus rapidement puisque les PED n’entrent ni dans mon vocabulaire ni dans mon expérience, même si je connais très bien ce domaine pour l’avoir étudié avec une grande curiosité. Dans tous les cas, connaitre un domaine scientifique nous amène toujours à nous en rapprocher avec fruits ou au contraire à mieux s’en écarter, en toutes connaissances de causes et d’effets, si vous m’excusez ce jeu de mots particulièrement aigu. Vous m’en excuserez d’autant mieux car vous connaissez certainement Chrétien de Troyes qui disait qu’en littérature, on parle avec molt senefiance et conjointure, autant dire avec force de signification et de style… Bon… essayons de faire simple et revenons à nos moutons.

Interview de Francis Benfatto, une nouvelle aventure commence…

La procédure PPM

Avec beaucoup de fierté et de plaisir, j’ai donc récemment interviewé Francis Benfatto qui, comme vous le savez est intarissable sur notre sujet, tellement il maitrise non seulement notre domaine complexe de la musculation au plus haut niveau mais également le Monde du bodybuilding de la grande époque, celle de René Même (notre Charles Glass national), de Rich Gaspari, de Lee Labrada, de Lee Haney, Dorian Yates et bien sûr de Joe Weider. C’est avec son expérience de compétiteur international que Francis Benfatto a élaboré la méthode A.R.T System, une méthode basée sur des principes assez classiques de notre sport et ensuite, la procédure d’entraînement PPM, mise pour Progressive Performance Method, et qui fait lieu de cet article. Élaborée par Francis Benfatto, Paul James est ensuite venu coucher l’ensemble des processus techniques, physiques, sportifs et athlétiques de cette nouvelle méthode sur le site de Benfatto Nutrition avec un style talentueux qui lui est propre. D’abord basé sur un article général sur la PPM rédigé par Francis lui-même, Paul James s’est efforcé de rédiger un “Teaser” judicieux en annonçant qu’ils allaient tous deux développer les grands principes du système d’entraînement PPM, l’un après l’autre…

J’éprouvais un peu de réticence à expérimenter la PPM à cause de mes habitudes d’exercice

Paul James, ambassadeur de la méthode d’entraînement PPM et de Benfatto Nutrition

Devenu collaborateur à part entière de Benfatto Nutrition, j’ai donc patiemment mis en ligne les articles de Paul en découvrant toutes les subtilités de la méthode d’entraînement made in Francis Benfatto, et un peu made in France quelque part quand même… Au départ, j’étais un peu, comme tous ceux qui ont pris un peu de la bouteille, réticent à utiliser la PPM dans un entraînement et ceci pour deux raisons. La première, c’est que les années d’exercices de résistance m’ont conditionné pour des séances d’entraînement multi-angulaires, un des principes les plus utilisés du bodybuilding puisque tout culturiste varie ses angles d’attaque pour obtenir une stimulation optimale de la croissance musculaire. Ces notions de travail multi-angulaires me semblent d’ailleurs tellement évidents que j’en ai fait des articles. Ces articles font d’ailleurs partie des 50 premiers de mon blog, pour dire à quel point cela m’apparait crucial. Ce conditionnement m’est d’ailleurs venu naturellement après des années de lecture des grands magazines américains comme Muscular Development et Musclemag ou Flex par exemple. Difficile ensuite de ne pas être conditionné lorsque l’on se réfère toujours plus ou moins aux mêmes théories d’exercices. Alors la PPM, une méthode basée sur un seul mouvement, sans variation angulaire, vous voulez rire ?

Seulement, j’ai fini par rire jaune…

Avec la méthode PPM, j’ai fini par comprendre que de stimuler la croissance musculaire est plus complexe que de simplement changer l’angle des exercices ce qui, finalement, fini par trouver ses limites. En plus, quand on étudie de près les principes de l’hypertrophie, on comprend d’autant mieux que de choquer les muscles et de travailler un maximum de fibres différentes finira par être plus productif que de cibler plusieurs angles dont l’importance reste relative. J’ai également remarqué qu’en adoptant un entraînement multi-angulaires classique, l’intensité de l’entraînement avait tendance à diminuer alors qu’un entraînement PPM permet d’augmenter cette intensité à l’infini; tout simplement parce qu’on se concentre sur un seul exercice en essayant d’aller au bout de ses limites à chaque série mais aussi à chaque répétition en jouant sur la durée du temps sous tension.

Entraînement des cuisses avec la méthode PPM

Mes jambes de crevette sur le Leg Extension 🙂

Donc, au cours d’un mardi midi tout à fait ordinaire (sinon qu’il s’agissait de mon premier entraînement de la journée avant mon dos/biceps en soirée), me voilà devant le Leg extension à me dire que j’allais réaliser une série de 20 répétitions sur cet appareil. Pour moi, c’était un peu difficile à envisager, étant donné que je n’avais plus, depuis longtemps, l’expérience des séries longues et que je dépasse rarement les 12 répétitions. Avec une faible charge, j’ai donc commencé par exécuter ma première série en m’appliquant un maximum sur la qualité du mouvement et la lenteur relative de chaque répétition (je fais confiance à Francis). J’y ai appliqué une amplitude maximale et une contraction forte en position haute, avec un étirement tout aussi maximal en bas du mouvement. Ici, il s’agit d’obtenir une maitrise totale de la charge et du stress musculaire, exactement comme l’a développé Francis Benfatto. A l’opposé, j’ai souvent l’impression qu’un grand nombre de jeunes pratiquants se donnent l’excuse du travail “explosif” car ils ne maitrisent pas la charge en mouvement et donc, qu’ils ne savent pas encore profiter à 100% du stress qu’ils placent sur leur groupes musculaires.

J’avais donc soigneusement réglé l’appareil avant d’exécuter l’exercice afin d’obtenir une stimulation musculaire optimale. Premier écueil, à la 12 ou 13ème répétition. J’avais les cuisses congestionnées et j’étais obligé de m’arrêter en pleine série. J’ai repris quelques secondes après pour terminer l’exercice. Déjà, les sensations étaient très bonnes et j’ai pris 1 m 30 avant de commencer ma seconde série. J’augmente la charge, la 2ème série passe plutôt bien, la congestion augmente légèrement, je sens bien les quadriceps travailler. La 3ème série est déjà un peu plus dans mes habitudes mais les deux premières m’ont tellement sollicités différemment que j’en ai retiré une stimulation musculaire encore meilleure.

Phase 2 de la PPM, les choses se compliquent, les sensations et la congestion s’améliorent

J’ai donc augmenté la charge pour passer sur la deuxième phase. Par contre, je ne saurais pas dire si c’était à cause de l’impatience et du manque de récupération suffisante entre les sériées mais la congestion musculaire des cuisses était vraiment exceptionnelle. Sur la 4ème série, j’ai fais mes 6 répétitions avec plus de facilité, je pouvais peut-être en faire 7. J’ai donc pris plus de temps avant de refaire une série de 7 puis de 8 avec une plaque en moins. La congestion était encore plus forte sur la 3ème phase avec les séries 7, 8 et 9. Impossible de faire la phase 4, j’ai suis resté là. J’en avais les jambes qui tremblaient avec la très bonne impression d’avoir travaillé entièrement les quadriceps. Naturellement, nous sommes ici à 100% dans le cadre de l’isolation des muscles entraînés avec peut-être, plus de résultats sur le plan de la croissance musculaire. Dans l’absolu, on pourrait très bien sélectionner un exercice d’isolation par groupe musculaire afin de réaliser une séance complète et c’est d’ailleurs dans ce sens que la procédure PPM a été élaborée par Francis Benfatto.

Cependant, il ne faut pas croire qu’il suffira d’adopter la méthode PPM à la lettre pour obtenir immédiatement des résultats fantastiques en termes de gains musculaires en masse ou en force. En effet, j’ai vraiment ressenti après ce premier training des cuisses que je n’avais fait qu’effleurer la méthode et qu’il me faudrait encore de nombreuses séances PPM pour en retirer réellement les meilleurs résultats en termes de progression physique, avec de meilleures sensations musculaires. De facto, la procédure PPM demande de nombreuses séances d’entraînement pour être parfaitement maîtrisée. Un nombre incalculable de détails doivent être pris en compte pour mieux profiter de la PPM. Un placement optimal sur le banc sera le premier critère, l’adaptation musculaire à l’augmentation du temps sous tension sera certainement le second facteur à prendre en compte ainsi que la sélection optimale des charges de travail en troisième position. Dans ces conditions, il faudra de nombreuses séances d’entrainement au pratiquant pour profiter de cette méthode au maximum, je l’ai facilement remarqué avec ma seconde séance, puis avec la troisième.

La Performance Progressive Method est idéale pour les cuisses avec le Leg Extension

Francis Benfatto, champion Français de bodybuilding, inventeur de la Performance Progressive Method PPM

De mon côté, j’ai adopté la méthode PPM pour mes quadriceps lors de mon premier entraînement du mardi midi. Ayant déjà de bonnes cuisses, j’avais un peu laissé ce groupe musculaire de côté pendant plusieurs années. Je réalisais des entraînements plutôt mécaniques le vendredi, des entraînements qui ne me donnaient pas vraiment de satisfactions ni de véritables progressions en termes de masse musculaire ou de force, c’était plutôt de l’entretien. Aujourd’hui, je regrette un peu de n’avoir pas été plus persistant mais la méthode de Francis Benfatto m’a permis de faire un nouveau rebond en termes d’efficacité à l’entraînement pour mes quadriceps. A ce jour, j’en suis arrivé à un bon compromis puisque je préfère associer la PPM à des séances d’entraînement plus classiques. Pour ma part, je me positionne sur un training pur PPM le mardi midi associé à une séance plus classique le vendredi où j’utilise la première phase de la PPM au Leg Extension pour réaliser un échauffement optimal des quadriceps avant le Hack Squat et la presse ensuite. Le mardi soir, je travaille sur deux groupes musculaires agonistes dos/biceps mais la PPM est impossible à réaliser avec cet entraînement car je termine mes séries de biceps avec une technique assez particulière qui repose sur une variante Biceps Curls et tractions assistées à la machine afin de pousser l’intensité du travail à son maximum, tant pour le dos que pour les biceps. J’aurais l’occasion de revenir sur ce type d’entraînement au cours de la troisième partie de l’article Votre Visa pour la Symétrie, le second volet est en cours d’écriture. Toujours est-il que j’utilise la PPM pour les biceps le vendredi soir.

Voilà ce qu’il en est pour la PPM avec ma vision des choses et mon expérience personnelle. Naturellement, je ne pourrais que vous encourager à essayer la PPM de Francis Benfatto, que vous ayez 2 ans ou 20 ans d’expérience de la musculation. Évidemment, il faut être persévérant et poursuivre au-delà de la première séance d’entraînement si vous voulez vraiment stimuler la croissance musculaire à 100%. Avec le temps, vous choisirez sans doute de faire comme je l’ai fait, d’adopter la PPM de manière progressive ou au contraire, comme Paul James, de ne travailler qu’en utilisant exclusivement la méthode de la performance progressive. Rien ne dit non plus que je ne finisse par m’entraîner qu’avec la PPM. Pour moi, c’est une possibilité, même si je ne peux pas encore l’entrevoir pour l’instant. Mais d’ici là, prenez soin de développer votre culture physique avant le prochain article !

Mon expérience de la PPM avec Paul James est déjà en vidéo 🙂

Eric Mallet