Un entraînement multi-angulaires stimule la croissance des biceps de manière plus intense

evidenceLes études les plus utiles sur le mode optimal d’entraînement de la force présentent souvent un contenu relativement élevé de notions qui paraissent évidentes. Et l’expérience que les scientifiques du sport de l’Université de Tampa ont publié dans la publication Sports ne fait pas exception à cette règle. Selon cette étude américaine, un entraînement du biceps dans lequel les athlètes travaillent le muscle sous différents angles serait plus efficace qu’un entraînement où les athlètes se limitent à un exercice de base.

L’étude sur l’entraînement multi-angulaires des biceps

Les chercheurs ont demandé à 11 étudiants qui faisaient de la musculation depuis au moins un an, d’entraîner leurs biceps à 2 reprises différentes. Les deux séances d’entraînement comprenaient 9 séries. Parfois, les étudiants entraînaient leurs biceps avec des curls standard. Ils se tenaient debout. Les autres fois, les étudiants faisaient 3 exercices différents [A, B et C]. La différence entre les exercices concernait l’angle entre le bras et l’articulation de l’épaule.

biceps-entrainement-multi-angulaires

Résultats de l’étude

Que les sujets d’essai n’entraînent leur biceps qu’avec l’exercice standard ou avec trois exercices différents, le volume d’entraînement était le même. Vous pouvez le voir en bas à gauche.

Cependant, l’activité électrique moyenne enregistrée par les électrodes était plus élevée lors d’un entraînement multi-angulaires. Cela signifie que les sujets entraînaient plus intensément leurs biceps s’ils faisaient trois exercices différents. Vous pouvez le voir en bas à droite.

biceps-multi-angulaires

Conclusion sur l’entraînement multi-angulaires des biceps

“La variation des angles articulaires pendant l’entraînement de résistance peut améliorer l’activation musculaire totale et peut potentiellement induire plus de tension sans affecter négativement la charge volumique d’une séance d’entraînement chez des individus entraînés à la résistance”, écrivent les chercheurs.

“D’un point de vue pratique, les sujets entraînés à la résistance ou les culturistes qui tentent de maximiser le stimulus d’entraînement de chaque séance devraient utiliser plusieurs exercices qui varient les angles articulaires. Cela peut conduire à un stimulus interne plus important (activation musculaire) tout en effectuant la même quantité de travail total (volume).”

“Cependant, nous ne pouvons pas tirer de conclusions sur la façon dont cela peut influencer les adaptations chroniques, car il s’agit d’une étude aiguë.”

Source de l’article: Multi-angular strength training gives biceps a more intensive growth stimulus

Source Ergo-log: Sports (Basel). 2019 Sep 4;7(9).

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Le Pull Over, pas terrible pour les pecs mais un peu mieux pour les triceps

pull-overLes culturistes et autres fans de fitness qui font des pull-overs dans l’optique de développer leurs pectoraux perdraient plutôt leur temps. Des chercheurs brésiliens de l’Université fédérale de Lavras en sont arrivés à cette conclusion après avoir comparé le développé couché au pull over. Ils nous disent que le bench press est un exercice nettement plus efficace pour le haut du corps que le pull over.

L’étude scientifique sur le Pull Over

Les chercheurs ont demandé à 12 athlètes de force expérimentés d’effectuer des exercices de bench press et de pull over. Les Brésiliens avaient fixé des électrodes aux muscles de leurs sujets pour qu’ils puissent mesurer à quel point les groupes musculaires travaillaient.

Les résultats de l’étude

Le bench press a mieux stimulé les deux parties des muscles de la cage thoracique que le pull-over et a également mieux stimulé les deltoïdes antérieurs. Les valeurs sur l’axe Y sont exprimées en microvolts.

pull-over-bench-press

 

Le pull over, par contre, s’est révélé être un meilleur exercice pour les dorsaux et les triceps que le développé couché. Le pull over a créé une stimulation légère des grands dorsaux mais le triceps a été considérablement stimulé. Ainsi, les culturistes pourraient même utiliser les pull-overs pour exercer leurs triceps (!).

pull-over-developpe-couche

Conclusion

Les chercheurs ne rejettent pas l’exercice du pull-over, admettant qu’ils soit utile dans certains cas. “Le pull-over serait un bon exercice de transition entre les parties antérieures et postérieures du corps”, écrivent-ils. “Quand à l’intérêt du pull-over dans les programmes d’entraînement, nous suggérons qu’il soit appliqué dans le cadre du travail des muscles agonistes/antagonistes afin de tirer profit du potentiel de transition offert par cet exercice.” (Note EM: Autrement dit, on pourrait très bien envisager le pull over comme un exercice de PAP de transition pour les biceps.)

“Dans le sport, le pull over peut généralement être prescrit dans le cadre de l’entraînement de force pour les athlètes dans de nombreuses modalités sportives, à la fois pour l’amélioration des performances, le renforcement de la force et de la puissance, et pour la prévention des blessures qui peuvent résulter de mouvements répétitifs au-dessus de l’épaule.

“Dans de telles situations, l’articulation gléno-humérale est souvent sollicitée en raison du degré de spécificité de l’exercice qui est très similaire aux mouvements de service et de smash en volley-ball, de service au tennis et de lancer en baseball, pour ne citer que quelques exemples.”

Source de l’article: Pullovers: bad exercise for the pecs, but good for the triceps

Source Ergo-log: Motriz: Revista de Educacao Fisica, Rio Claro, v20 n2, 200-205, Apr/Jun, 2014.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
2 Commentaires

Pour vos ischio-jambiers, le soulevé de terre est-il plus efficace que le Leg curl ?

machine-leg-curlOn considère généralement que l’entraînement avec des charges libres est meilleur que l’entraînement sur machines. Il existe pourtant toujours des exceptions. Si vous voulez développer vos ischio-jambiers par exemple… Vous pourriez faire plus de progrès avec le leg curl sur une machine qu’en faisant du soulevé de terre jambes tendues. Le scientifique du sport américain Brad Schoenfeld avait publié un article à ce sujet dans le Journal of Strength and Conditioning.

L’étude sur l’efficacité des exercices pour les ischio-jambiers

Brad Schoenfeld a demandé à 10 étudiants de sexe masculin, qui faisaient tous de la musculation depuis un certain temps, d’effectuer du soulevé de terre jambes tendues et des leg curls pendant qu’il mesurait l’activité électrique de leurs ischio-jambiers avec des électrodes fixées sur les jambes. Plus l’activité électrique est élevée, plus un muscle travaille et plus il reçoit de stimuli de croissance.

ischio-jambiersLe chercheur a fait une distinction entre les ischio-jambiers inférieurs et supérieurs, et les ischio-jambiers médial et supérieur. Les muscles inférieurs se trouvent au-dessus de l’articulation du genou et les muscles supérieurs se trouvent au-dessous de l’articulation du genou. Les ischio-jambiers médians sont placés à l’intérieur de la jambe et les muscles postérieurs se retrouvent sur le côté extérieur de la jambe.

Les résultats de l’étude sur le leg curl et le soulevé de terre jambes tendues

Le leg curl [LLC] produisaient une activité électrique plus forte dans les ischio-jambiers inférieurs que le soulevé de terre jambes tendues [SLD]. Le Leg curl mobilisait plus de fibres musculaires dans les parties inférieures médianes et dans les inférieurs latéraux que ne le faisait le soulevé de terre jambes tendues.

leg-curl-souleve-de-terre

souleve-de-terre-ischio-jambiers

 

Pour les ischio-jambiers supérieurs, peu importait que les sujets les entraînaient avec le soulevé de terre jambes tendues ou avec le leg curls.

Le leg curls [LLC] produisaient plus d’activité électrique dans les ischio-jambiers inférieurs que le soulevé de terre jambes tendues [SLD]. Le leg curl mobilisaient plus de fibres musculaires dans les ischio-jambiers inférieurs médians et dans les ischio-jambiers inférieurs latéraux que ne le faisaient le soulevé de terre jambes tendues.

Conclusion

En 2014, nous avions rédigé un article à propos d’une étude similaire mais qui avait abouti à la conclusion contraire. Dans l’étude précédente, les sujets n’avaient pas effectué de séries jusqu’à l’échec ; mais dans cette étude, ils l’ont fait.

Source de l’article: Hitting the harmstrings with leg curls yields more results than hitting them with deadlifts

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

En savoir plus »
3 Commentaires

Le développé couché décliné serait plus efficace pour vos pectoraux que le développé incliné

Mon lundi est invariablement consacré à l’entraînement des pectoraux et de ses muscles agonistes, les triceps. Et depuis longtemps, j’ai souvent constaté que j’avais de meilleure sensation de travail avec le développé couché décliné qu’en position incliné. Pour ma part, j’en suis même venu à pratiquer une version de l’écarté décliné haltères, particulièrement casse-gueule et risqué pour l’intégrité des pectoraux, surtout si vous vous aventurez à prendre des charges lourdes; ce qui est particulièrement dangereux. Malgré cela, les résultats sont là et je pourrais donc vous conseiller cet exercice, avec une extrême prudence. Essayez impérativement de rester dans une plage d’exercice qui vous permet de réaliser 10/12 répétitions, sans amplitude excessive. Cette position délicate place vos pectoraux et vos articulations dans une position non-naturelle et d’autant plus dangereuse que l’amplitude est augmentée par l’étirement donné par la charge sur le mouvement d’écarté. L’article sur le décliné date de 1997 mais il n’en est pas moins significatif pour autant, même si l’on pourra toujours émettre des critiques sur les mesures EMG. Sur ce préalable, je vous laisse avec la traduction de l’article d’Ergo-log…

—————————————

Le développé couché incliné est presque aussi populaire dans les salles de sport que le développé couché à plat, tandis que le développé couché décliné est souvent négligé. Et c’est dommage: selon une étude réalisée il y a plusieurs années par des scientifiques du sport au Wayne State College, le banc de développé couché décliné est un meilleur exercice pour les muscles de la poitrine que la version inclinée.

pectoraux-anatomie

grand-pectoral

 

Les pectoraux sur le plan anatomique

Vous avez deux muscles de la poitrine: le pectoral mineur et le pectoral majeur. L’étude mentionnée ici ne portait que sur le pectoralis major. {Note EM: Ce n’est pas clair, je pense qu’ils ont oublié le sub-clavier}.

Le pectoral majeur comprend à son tour deux parties: la partie supérieure, qui est attachée à la clavicule et est appelée la partie claviculaire du pectoral majeur dans les manuels d’anatomie [en haut à droite: C]; et la partie inférieure la plus large, attachée au sternum, officiellement appelée la partie sternale du pectoral majeur [en haut à droite: S].

La comparaison entre le développé couché décliné et incliné

En théorie, les bodybuilders qui veulent se concentrer sur le développement de la partie claviculaire de leurs pectoraux ajoutent le développé couché incliné [ci-dessous, image du haut] à leurs entraînements. S’ils veulent mettre l’accent sur la partie sternale de leurs pectoraux, ils optent pour le décliné [ci-dessous, image du bas].

developpe-couche-incline

developpe-couche-decline

Les chercheurs ont voulu savoir avec certitude si ces deux exercices font réellement ce que la communauté de l’hypertrophie pense vraiment faire. Ils ont donc demandé à 15 personnes, qui pratiquaient déjà la musculation depuis au moins un an, de réaliser du développé incliné et décliné dans leur laboratoire. Les chercheurs ont mesuré l’activité électrique dans les muscles thoraciques des sujets pendant l’exercice et ont utilisé ces informations pour déterminer le stress de travail des muscles.

Le décliné stimulerait mieux les pectoraux que l’incliné

Comme le montre le tableau ci-dessous, le banc de développé incliné a stimulé la partie supérieure du muscle thoracique de la même manière que le banc de développé couché décliné. L’exercice ne présente donc pas l’effet attendu par les bodybuilders.

Con = mouvement concentrique [vers le haut]; Ecc = mouvement excentrique [retour].

decline-emg

developpe-decline-incline-emg

Le tableau ci-dessus montre l’effet des deux exercices sur la partie inférieure du muscle thoracique. Ici, vous pouvez voir que le développé couché décliné a bien l’effet recherché par les bodybuilders.

Source de l’article: Decline bench press better for pecs than incline bench press

Source Ergo-log: Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
2 Commentaires

Combien d’entraînements les bodybuilders peuvent-ils manquer sans réduire leur progression ?

bodybuilding-entrainement

Image www.t-nation.com

Les culturistes qui évitent les entraînements de manière occasionnelle – faute de temps ou de motivation – progresseraient tout autant que les bodybuilders qui ne manquent jamais une séance. Mais les athlètes qui sauteraient plus de 20% de leurs séances d’entraînement comprometteraient définitivement leur progression. C’est du moins ce qu’affirme une étude publiée par les scientifiques du sport de l’Université de Brasilia dans l’Asian Journal of Sports Medicine.

L’étude sur la variabilité de fréquence des entraînements

Les Brésiliens ont fait une expérience avec 90 étudiants de sexe masculin qui n’avaient jamais touché un haltère au début de l’étude. Les chercheurs ont demandé à leurs sujets de s’entraîner deux fois par semaine dans une salle de musculation. L’expérience a duré 11 semaines.

Les séances d’entraînement comprenaient 5 exercices de base: la presse à cuisses, le leg curls, le développé couché, le tirage dos poulie haute et des sit-ups. Les sujets de l’étude se sont entraînés avec un poids leur permettant de réaliser 8 à 12 répétitions. Ils se sont reposés pendant 90 à 120 secondes entre les séries.

Fréquence d’entraînements basse, moyenne et élevé

Tous les sujets n’ont pas assisté aux séances de musculation avec fidélité. Les chercheurs ont alors désigné 21 des sujets “fréquence faible”. En moyenne, ces étudiants ont manqué un quart des séances d’entraînement. Le groupe de présence intermédiaire était légèrement plus motivé. Ils ont manqué en moyenne 15% des séances d’entraînement. Le groupe à forte participation n’a manqué que 5% des sessions d’exercices.

La force des cuisses a été mesurée

Les chercheurs ont constaté que tous les groupes avaient développé plus ou moins la même force au niveau des cuisses.

entrainements-force-cuisses

Le 1RM au développé couché a varié selon les groupes

Cependant, les séances d’entraînement manquantes ont eu une influence sur la masse que les sujets ont été capables de lever lorsqu’ils faisaient du développé couché. Le poids avec lequel ils pouvaient faire 1 répétition [1RM] a augmenté de manière plus importante dans les groupes de participation intermédiaire et élevée que dans le groupe à fréquence faible.

developpe-couche-entrainements

Conclusion sur la fréquence des entraînements de musculation

“Nous suggérons que, lors de la prescription d’exercices chez les jeunes adultes, il soit recommandé d’établir un minimum de 80% d’assiduité à l’entraînement pour obtenir des gains de force optimaux pour le haut du corps”, concluent les Brésiliens. “Cette information peut être importante pour les entraîneurs et les athlètes lors de la conception et de la mise en œuvre d’un programme d’entraînements ainsi que pour la conception de protocoles de recherche.”

Source de l’article: How many workouts bodybuilders can skip

Source Ergo-log: Asian J Sports Med. 2013 Jun;4(2):101-6.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Les coureurs bénéficient aussi des squats complets

squat

Le squat – image Fotolia

Les coureurs qui veulent améliorer leurs performances utilisent les exercices de musculation. Cela les protège des blessures, améliore leur vitesse et paradoxalement, leur endurance. Les scientifiques du sport de la St. Francis University aux États-Unis ont découvert que le même effet s’appliquait aux coureurs comme aux athlètes de force. Ils obtenaient plus de résultats de leurs squats s’ils les exécutaient correctement.

Entraînement de force et athlètes d’endurance

La musculation est plus utile pour les athlètes d’endurance que les entraîneurs ne l’ont cru pendant de nombreuses années. La musculation rend les muscles des athlètes d’endurance plus rapides et plus efficaces. La musculation protègerait également les cyclistes contre l’ostéoporose. Les athlètes d’endurance intelligents le savent déjà. C’est pourquoi ils sont de plus en plus présents dans les salles de musculation à faire des squats, des front squats et des split squats.

Les athlètes en force tirent davantage de bienfaits de leurs exercices. A priori, cela semble évident mais ils en retirent encore bien plus s’ils les exécutent avec précision. Des mouvements complets stimulent plus de fibres musculaires et entraînent plus de croissance musculaire que des mouvements incomplets. Cela s’applique-t-il aussi aux coureurs ? C’est la question à laquelle les scientifiques du sport de l’Université St. Francis ont voulu répondre.

A vrai dire, ce n’est pas une question si étrange. De nombreuses recherches ont été effectuées sur les effets des squats effectuées de différentes manières. Cependant, la plupart des recherches ont été effectuées sur les athlètes de force et non sur les coureurs.

L’étude sur les effets des squats et les coureurs

Les chercheurs ont donc demandé à 10 coureurs masculins et 10 féminins expérimentés de faire des squats. Les sujets ont réalisé 6 répétitions avec un poids avec lequel ils pouvaient faire 10 répétitions. Les chercheurs ont placé des électrodes sur les muscles des coureurs afin qu’ils puissent mesurer le travail de leurs muscles.

Les sujets effectuaient les squats une fois avec des poids lourds et de manière approximative. Cela veut dire qu’ils étaient incapables de former un angle droit avec l’articulation du genou [Partial]. A une autre occasion, ils les effectuaient une fois avec moins de poids et avec une précision raisonnable, de sorte que leur articulation du genou faisait une angle droit [Parallel].

Résultats de l’expérience

Le tableau ci-dessous montre l’activité électrique des muscles des sujets. Plus l’activité est élevée, plus l’exercice stimule les fibres musculaires. RF = droit fémoral; ES = erector spinae; BF = biceps fémoral; GN = gastrocnémien.

squats-complets-coureurs

Les chercheurs ont tiré leur conclusion: les coureurs tireront plus d’avantages de squats à la parallèle que de squats partiels.

Source de l’article: Runners benefit from deep squats too

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2619-25.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme.

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire