Athlean X en français: Les meilleures variations du développé couché pour les pectoraux

Je vous l’avais annoncé l’année dernière, j’ai obtenu l’autorisation de traduction de la chaine Athlean X. Je commence enfin la transcription des vidéos Youtube de Jeff Cavaliere sur sa chaine Athlean X. Première transcription en français de ces vidéos, je vous en proposerai quelques-une en cours d’année, en fonction de mon temps disponible et de mon planning. Les vidéos sont généralement assez courtes et traitent d’un sujet précis en rapport avec l’entraînement de force ou de musculation.Vous retrouverez l’ensemble des vidéos transcrites de la chaine Athlean X dans la catégorie Paroles de coach ! de mon blog. Ici, je commence par une vidéo de Jeff Cavaliere sur les variations du développé couché.

athlean-x

Avec près de 7 millions d’abonnés et pratiquement 1000 vidéos, Athlean X fait partie des chaines YouTube les plus complètes, intelligentes et pratiques du Web sur l’entraînement de la force et de la musculation. Les propos tenus par l’auteur de la chaine Athlean X lui appartiennent, je ne fais que relayer son message en français. Celui-ci n’est pas ma propriété.

Eric Mallet

————————

Jeff Cavaliere: Quel type de développé couché serait le meilleur de tous ? Cette fois, nous allons étudier plusieurs variations de cet exercice, l’une contre l’autre afin de déterminer laquelle d’entre-elles seraient la meilleure. C’est un peu comme si je devais choisir celle qui vous donnera le plus de résultats pour vos efforts. Retenez qu’il y a un objectif et un sens pour chaque chose et nous allons en discuter ici, aujourd’hui. Et donc, finalement, nous allons tester plusieurs variations avant d’en choisir une seule.

variations-developpe-couche

Nous allons donc étudier plusieurs variations une par une et nous allons commencer par la version haltères du développé couché. Alors pourquoi utiliser des haltères pour l’exercice du développé couché. En réalité, il existe de nombreuses raisons.

  • Numéro Un: Nous savons qu’il s’agit d’un exercice où nous pouvons prendre une charge relativement lourde et utiliser des charges progressivement plus importantes.
  • Nous pouvons profiter d’une amplitude très large avec les haltères puisque nous pouvons descendre légèrement plus bas que les pectoraux eux-mêmes alors que le mouvement serait arrêté plus haut avec la barre.
  • Et nous avons aussi l’opportunité de créer une amplitude de mouvement plus large parce que lorsque je pousse mes bras en parallèle vers le haut, je peux aussi les pousser l’un vers l’autre.

Faites attention à ce dernier point car il ne s’agit pas d’un exercice d’adduction des bras avec résistance. Ce n’est pas parce que nous sommes ici sur cette ligne (voir image ci-dessous), que vous pouvez balancer les bras vers la droite ou la gauche. Le mouvement n’est pas réellement impacté par le poids que nous avons entre les mains puisque c’est la gravité qui attire la charge vers le bas.

developpe-couche-halteres

Ce que vous devez ressentir, c’est votre capacité à contracter vos pectoraux avec plus d’adduction (Note EM: de les contracter l’un vers l’autre) mais il ne s’agit pas d’un facteur de résistance donné par les haltères en procurant une contraction légèrement supérieure en haut du mouvement. (Note EM: Ce que Jeff C. veut dire c’est que les haltères doivent servir de levier aux pectoraux pour augmenter leur adduction mais que ce n’est pas l’adduction des bras qui doit vous faire croire que vous obtenez une meilleur contraction). Autrement dit, c’est l’induction des pectoraux aidée par les bras qui permet la contraction mais pas l’induction des bras qui vous fera croire que vous les contractez à 100%). Mais cela nous amène plus loin, au niveau de la Presse debout.

Certains d’entre vous me dirons: “Je le savais, Jeff va nous dire que la presse debout est certainement la meilleure des options”. Donc, cet exercice devrait ressembler à ceci… On se met en position et on pousse vers l’avant. Et nous obtenons une adduction plus forte au sommet du mouvement. Non ? Mais il faut aussi prendre en compte qu’il s’agit d’un mouvement basé sur un appui au sol. Cependant, deux choses posent problème ici…

presse-debout-pectoraux

 

Premièrement: Cet exercice demande une quantité importante d’activation abdominale afin que ma position d’exécution soit correcte. Et au plus je vais monter en charge, au plus je vais devoir pousser la charge vers vous (vers l’avant). C’est une réalité, autant que je peux élever la charge d’exercice, pour peu que je m’en tienne à une méthode de surcharge progressive. Cependant, au plus je vais ajouter du poids à pousser vers l’avant, au plus cette charge devra être équilibrée ou compensée par l’activation abdominale de manière à me stabiliser pour que je puisse garder ma position. En effet, la charge aurait tendance à me repousser vers l’arrière si je ne pouvais pas compenser avec ma ceinture abdominale. Cela signifie que cette dernière doit être particulièrement solide si vous voulez vraiment stabiliser une charge lourde. Je ne pense pas que nous allons garder ce mouvement dans notre sélection.

Deuxièmement: Bien sûr, se mettre en position et obtenir l’adduction. A nouveau, ce n’est pas optimal lorsqu’il s’agit de ce mouvement de contraction à cause de l’angle donné par les charges. Maintenant, vous devez aussi vous dire “Je sais que les mouvements avec câbles sont appréciés par Jeff”… Et vous pourriez alors prendre un banc plat et réaliser ce mouvement (ci-dessous).

 

developpe-couche-cables

 

Et dans ce cas, vous obtenez une quantité impressionnante d’adduction en haut du mouvement. Vous obtenez une résistance maximale au sommet du mouvement à cause des câbles mais vous perdez l’opportunité de réaliser cet exercice de manière douce (moyennement lente) à cause de la charge. Ajoutons que vous devriez sans doute être à même de réaliser des curls (biceps) avec une charge très élevée parce que vous devrez lever le câble depuis sa position basse avant de vous placer en position sur le banc pour exécuter le mouvement, ce qui représente déjà une véritable lutte en soi. Quel que soit la charge que vous pouvez pousser au développé couché, vous ne pourrez jamais prendre un poids suffisant pour retrouver le stress équivalent avec les câbles utilisés de cette manière. Il ne nous reste plus qu’à retrouver ce bon vieux développé couché.

Mais alors me direz-vous, quels sont les avantages du développé couché ?

Est-il le gagnant des trois exercices de développé ? Je vais vous dire ceci: le développé couché vous procure un peu moins d’amplitude parce que vous allez simplement pousser la barre vers le haut, au dessus de la tête. Cependant, nous ne profitons pas de l’adduction des pectoraux puisqu’ils se retrouvent bloqués ici par la barre (ci-dessous). Donc, l’amplitude est légèrement réduite à cause de ce principe.

 

developpe-couche-barre

 

Cependant, je pourrais minimiser la contribution de cette amplitude avantageuse lorsque nous pratiquons le développé couché aux haltères. Mais ce que nous avons ici avec la barre est un avantage dans le sens où nous ne devons pas nous inquiéter outre mesure de la nécessité de stabilisation contrairement au même mouvement aux haltères. Ici, nous pouvons envisager de pousser une plus lourde charge. Donc, nous pouvons exécuter ce mouvement comme vous le connaissez tous, en redescendant la barre pour la repousser vers le haut; même sans sacrifier tellement en termes de profondeur, même si la barre reste figée. De même pour la limite de descente qui se trouve naturellement limitée par la place de vos pectoraux mais vous avez l’opportunité de pousser plus lourd.

 

developpe-couche-barre

 

Et tous les athlètes qui pratiquent ce mouvement peuvent vous le dire, vous obtenez une plus grande dispersion de la charge, sur une distance plus grande (sur toute la longueur de la barre). Avec le développé haltères, c’est un peu comme sur une balançoire lorsque tout le poids est concentré dans votre main alors que pour la barre, la répartition de la masse permet un mouvement plus facile. Parfois, la différence de charge peut atteindre 20% en faveur du développé couché. Finalement, si vous êtes à la recherche d’un exercice qui devrait construire votre force, le développé couché est le grand gagnant des trois. Et nous savons, en tant qu’entraîneur, que la force est la fondation de ce que nous faisons. Le développé couché à la barre s’avère supérieur aux deux autres. Cependant, je vais vous parler d’une combinaison supplémentaire ici. Si vous cherchez à créer plus d’hypertrophie, plus de stress, plus d’efficacité comme j’en parlais dans les vidéos précédentes, lorsqu’il s’agit d’appliquer un stress sur les pectoraux, faites vos séries de développé couché mais ensuite revenez vers le Cross over…

 

cross-over-unilateral

Évidemment, il s’agit d’un mouvement qui vous permet de revenir vers l’adduction avec résistance en utilisant une charge significative. A ce niveau, la variante aux haltères ne permet pas d’aller aussi loin sur le stress créé par adduction. En étant placé sur le plan horizontal, il n’y a pas de résistance au niveau de l’adduction maximale (Note EM: Jeff veut dire que vous ne devez pas lutter contre la gravité en haut du mouvement comme c’est le cas pour les haltères ou la barre). Ici, je peux utiliser toute ma force pour créer cette adduction avec une quantité bien plus importante de stress et de charge envers cette adduction. J’obtiens donc la capacité de surcharger l’adduction des fibres et je peux le faire avec un drop set qui me permet de profiter du Bench Press bien plus encore (voir ci-dessous).

dropset-developpe-couche-cross-over

Voilà ce qu’il en est pour cette première transcription d’une vidéo d’Athlean X. J’aurais l’occasion d’en transcrire encore bien d’autres durant cette année et les années suivantes. Si cette vidéo vous a plu et que vous êtes anglophones, abonnez-vous à Athlean X, Jeff Cavaliere vous donnera encore de très nombreuses astuces d’entraînement, lui seul en a le secret !

Et si vous n’êtes pas anglophone, c’est une raison de plus de vous abonner à la newsletter du blog afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles, et des retranscriptions d’Athlean X si le sujet vous intéresse. Quant à moi, je ne peux que remercier Jeff Cavaliere et Athlean X de nous avoir permis de développer notre culture physique !

Eric Mallet

En savoir plus »
1 Commentaire

L’exercice à haute intensité serait plus sain

exercice-haute-intensite

Image menshealth.com

L’exercice est une activité toujours saine, même si vous en faites énormément. C’est un sujet sur lequel nous avions écrit récemment. Mais est-il important que vous fassiez des exercices à haute intensité ou que vous les fassiez plus tranquillement ? La première option serait plus favorable, selon un article publié par des chercheurs de l’Université de Sydney dans le JAMA Internal Medicine. L’exercice serait encore plus sain si un quart ou un tiers de l’activité physique réalisée est constituée d’exercices intensifs.

L’étude scientifique sur la haute intensité

Les chercheurs ont rassemblé les données recueillies lors de l’étude australienne 45 And Up. Ils ont suivi plus de 200 000 hommes et femmes âgés de 45 à 75 ans au début de l’étude pendant plus de 7 ans.

Les chercheurs savaient combien de minutes par semaine les participants passaient à faire de l’exercice ainsi que le pourcentage de ces minutes qui étaient consacrées à un exercice «intense». “Une activité intensive est définie comme une activité qui vous fait respirer plus fort, comme le jogging, le cyclisme, l’aérobic, le tennis de compétition mais pas les tâches ménagères ni le jardinage”, ont écrit les chercheurs. {Note EM: Autant introduire la notion de VO2max, respirer plus fort est un peu ridicule dans ce contexte}

Ce type d’exercice réduirait le risque de maladies cardiovasculaires et les formes de cancer mortelles ce n’est pas vraiment une nouveauté. Cependant, on ignore encore quels types d’activités augmentent le plus nos chances de longévité. C’est pourquoi les chercheurs ont distingué les exercices physiques intensifs et modérés. L’activité physique modérément intensive incluait «la natation douce, le tennis d’entraînement entre amis, le jardinage vigoureux ou le travail à la maison».

Résultats sur la moyenne ou haute intensité d’exercice

Au plus le temps calculé en nombre total de minutes consacré à des exercices intensifs chaque semaine était élevé, au plus le risque de décès des participants était faible. C’est ce que montre le tableau ci-dessous. Le risque de décès pour les participants qui n’avaient jamais pratiqués un exercice à haute intensité a été fixé à 1 dans le tableau.

exercices-haute-intensite

Dans le tableau ci-dessous, les chercheurs divisent encore plus leurs résultats. Comme vous pouvez le constater, une activité intense d’exercices réduisait le risque de mortalité chez les participants qui faisaient relativement peu d’exercice ainsi que chez ceux qui faisaient beaucoup d’exercices.

 

exercices-intenses-longevite

APMV = Activité Totale Modérée à Vigoureuse; VPA = Activité Vigoureuse.

Conclusion sur l’exercice à haute intensité ou modérément intense

“Indépendamment de la quantité totale d’activité physique, une activité physique intense s’est révélée protectrice contre la mortalité pour toutes causes”, ont écrit les chercheurs. “Cette constatation s’appliquait aux deux sexes, à toutes les catégories d’âge, aux personnes de poids différent et aux personnes atteintes ou non de maladies cardiovasculaires et métaboliques.”

“S’adonner à des activités physiques vigoureuses pourrait s’avérer être important afin d’augmenter la longévité chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. Si des activités physiques intensives sont systématiquement associées de manière indépendante à des bénéfices pour la santé, elles devraient être davantage encouragées dans les directives de santé afin de maximiser les bénéfices de l’activité physique pour la population.”

Source de l’article (Ergo-log): Intensive exercise is healthier

Source Ergo-log: JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):970-7.

En savoir plus »
Aucun commentaire

Que vous en fassiez un peu ou beaucoup, l’exercice est une activité physique saine

Si vous ne supportez pas de faire de l’exercice, les épidémiologistes américains auraient de bonnes nouvelles pour vous. Il vous suffirait d’en faire un peu pour réduire considérablement vos chances de développer des formes mortelles de cancer ou de maladies cardiovasculaires. Les mêmes chercheurs ont également de bonnes nouvelles pour les accros du sport qui en font beaucoup plus que ce que les experts conseillent. Un mode de vie qui repose sur des quantités importantes d’exercice physique n’influence pas non plus le taux de mortalité.

L’exercice physique, un peu ou beaucoup ?

Marcher à vive allure pendant une demi-heure cinq fois par semaine est un investissement de temps d’exercice physique recommandé par la plupart des scientifiques de la santé. Exprimé en dépense calorique, cette quantité s’élève à 7,5 heures d’équivalent métabolique par semaine [MET h/semaine]. Et si vous faites déjà autant d’exercice ? Alors, vous devriez essayer de le doubler.

De nombreuses études ont montré que de suivre ces conseils réduisaient vos risques de mortalité. Mais qu’arrivera-t-il si vous faites plus d’exercice que la valeur recommandée de 7,5 à 15 MET/jour ? Telle est la question à laquelle des chercheurs de l’Institut National Américain contre le Cancer Shady Grove, ont tenté de répondre avec l’étude épidémiologique qu’ils ont publiée en juin 2015 dans la revue JAMA.

L’étude scientifique sur l’exercice

Les chercheurs ont rassemblé des données d’études publiées antérieurement. Cela représentait 661 137 personnes suivies pendant 14,2 ans.

Les participants qui ont effectué plus que l’heure de marche recommandée [LPTA] se sont retrouvées mieux protégés contre le cancer ou les maladies cardiovasculaires que ceux qui avaient effectué la quantité recommandée d’exercice. Les sujets qui avaient effectué 5 à 10 fois la quantité recommandée d’exercice (de 7,5 à 15 MET/h) ont obtenu le plus de protection. Les participants qui ont dépassé la quantité recommandée d’exercices de plus de 10 fois présentaient un risque de mortalité légèrement plus élevé que les participants qui avaient effectué la quantité optimale d’exercice, mais cette augmentation s’est avérée négligeable.

exercice-quantite-longevite

Le tableau ci-dessous montre l’effet pour les deux formes différentes de mortalité. L’exercice physique a réduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire [ligne bleue] à 22,5-40 MET h/semaine. En d’autres termes: faire une bonne heure de marche chaque jour. L’effet de l’exercice physique sur le risque de mourir d’un cancer augmente d’autant plus que vous faites de l’exercice physique. Dans ce cas, au plus vous en faites, au mieux cela sera.

exercice-intensite-longevite

 

Conclusion

“Ces résultats sont porteurs d’informations pour les individus présentés aux deux extrémités du spectre de l’activité physique”, ont écrit les chercheurs. “Ils apportent des preuves sérieuses aux personnes inactives en montrant que des activités modestes apportent un bénéfice substantiel sur le report de la mortalité, tout en rassurant les personnes très actives sur l’absence d’augmentation du risque de mortalité associé à l’exercice.”

Source de l’article: Whether you do a little or a lot, exercise is always healthy

Source Ergo-log: JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):959-67.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Entraînement de force sans programme d’entraînement, pas de croissance musculaire

musculation-programme-d-entrainementLes salles de fitness et de musculation à petit budget se multiplient. C’est bien, mais l’inconvénient de ces centres de remise en forme, c’est que les adhérents sont laissés à leur sort et qu’ils doivent souvent se débrouiller seuls. Des scientifiques anglais de l’exercice, affiliés à l’Université de Coventry ont élaboré une étude expérimentale. Ils ont montré ce qui arrivait lorsque l’on donnait accès à une salle de fitness à des sportifs mais sans fournir de programme d’entraînement approprié.

L’étude sur l’absence de programme d’entraînement

Les chercheurs ont recruté 310 sujets [âge moyen: 43 ans] et les ont ensuite répartis en 4 groupes. Pendant les 48 semaines de l’expérience, 1 groupe n’a rien fait du tout. Un troisième groupe de sujets a eu accès à un centre de remise en forme.

Le quatrième groupe a aussi eu accès à une salle de musculation et fitness et a reçu un programme d’entraînement. Ce dernier consistait en un certain nombre d’exercices poly-articulaires de base pour les groupes musculaires les plus importants, tels que le développé couché, les dips, la presse épaules, le tirage poulie haute, le rowing assis et la presse à cuisses. Le programme a été périodisé.

 

programme-entrainement-musculation

 

Résultats de l’étude pratiquée en salle de musculation

Les sujets qui se sont entraînés en fonction d’un programme d’entraînement ont accumulé du muscle sans graisse, contrairement aux sujets entrainés sans programme. Il était tout aussi frappant de constater que les sujets qui n’avaient pas accès aux installations du centre de remise en forme, mais qui disposaient d’informations sur la nutrition et l’exercice physique, gagnaient de la masse maigre.

entrainement-musculation

 

Seuls les sujets qui s’étaient entraînés selon un programme d’entraînement avait perdu de la masse grasse de manière substantielle.

gain-muscle-graisse

 

Concernant l’augmentation de la force, elle avait augmentée dans les deux groupes qui avaient accès à la salle de musculation.

 

force-musculation

 

Conclusion

La conclusion des chercheurs est évidente: “L’entraînement de résistance pourrait être plus efficace lorsqu’il est structuré et/ou supervisé par un professionnel de l’exercice“, écrivent-ils.

Source de l’article: Strength training without schedule? Then, no muscle growth

Source Ergo-log: BMC Public Health. 2018 Mar 27;18(1):420.

Note: Je reviendrai vers vous d’ici un ou deux article(s) pour traiter de l’épigénétique, un sujet qui m’intéresse tout particulièrement. Il s’agira d’une transcription d’une conférence de Rhonda Patrick sur ce sujet mais d’ici là… N’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

 

En savoir plus »
Aucun commentaire

Pouvez-vous isoler les pectoraux avec le développé couché haltères ? Non, pas vraiment…

Après nos incursions dans le monde des compléments alimentaires des sports de force (puisque les ergogènes sont le premier thème du blog), il n’est pas désagréable de revenir de temps en temps sur l’entraînement et les recherches qui leurs sont consacrées. Cet article traduit d’Ergo-log sur le développé couché haltères me rappelle un peu cette idée, plutôt erronée, qui voudrait que le développé incliné permettrait de mieux isoler la partie claviculaire des pectoraux (haut pectoral). Ici, l’étude scientifique commentée date de 2011, elle a été publiée dans le Journal of Sport Sciences. Pour ma part, et c’est aussi l’opinion de nombreux entraîneurs, je pense surtout que le changement d’exercices est certainement plus bénéfique à la croissance musculaire que la nature de l’exercice elle-même, polyarticulaires ou isolation.

Eric Mallet

————

developpe-couche-halteresBeaucoup de culturistes considèrent le développé couché haltères comme un exercice d’isolation qu’ils pourraient utiliser spécifiquement pour entraîner leurs pectoraux sans activer d’autres groupes musculaires avec la même intensité de stimulation. Cette idée n’est que partiellement vraie, comme des scientifiques norvégiens du sport l’ont mesuré en 2011 ( avec des mesures EMG) et publié dans leur article.

L’étude expérimentale sur le développé couché haltères

Les scientifiques Norvégiens ont demandé à 12 étudiants masculins et entraînés de réaliser des séries de développé couché avec une barre, le même exercice avec une Smith Machine (cadre guidé), et du développé couché haltères avec une charge maximale. Juste pour être certains que nous parlons tous de la même chose, le dernier exercice est montré ci-dessus. Les chercheurs ont attaché des électrodes sur les pectoraux, les muscles deltoïdes, les biceps et les triceps des participants afin qu’ils puissent mesurer l’intensité de travail des muscles.

Les résultats de l’étude avec mesures EMG

Le tableau ci-dessous montre que le développé couché haltères avait stimulé plus fortement les biceps que le développé couché standard ou réalisé au cadre guidé. Le développé couché haltères avait activé les muscles de l’épaule au même degré que le développé couché classique et le développé couché effectué sur la  Smith machine. Dans le même temps, le développé couché haltères avait moins activé les triceps que les deux autres exercices.

developpe-couche-mesures-emg

Source de l’article: Can you isolate the pecs with the dumbbell press? Not really…

Source Ergo-log: J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

En savoir plus »
2 Commentaires