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Si vous voulez vous constituer une bonne section médiane, avec des muscles puissants dans le bas du dos et des abdominaux capables d’encaisser un ou deux coups de poing, vous auriez tout intérêt à faire un exercice comme la planche plutôt que des crunchs. Les meilleurs entraîneurs le disent depuis quelques années déjà, et une étude de l’université d’État de Pennsylvanie, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, leur donne raison.

La planche contre les crunchs !

Les bonnes vieilles séances de relevé de jambes et de crunchs présentent deux inconvénients. À long terme, ils risqueraient d’entraîner des problèmes de dos en raison de la pression qu’ils créent sur les disques entre les vertèbres et, surtout, ils ne sont pas très efficaces. Cela dit, les muscles de votre zone médiane ne sont pas tant destinés à faire bouger votre torse, mais surtout à le maintenir stable lorsque votre colonne vertébrale est soumise à des tensions.

Par conséquent, les meilleurs exercices pour le bas du dos et l’abdomen, comme vous pouvez le lire dans presque tous les magazines Men’s Health, sont ceux où les muscles de votre section médiane doivent travailler pour que vos vertèbres ne bougent pas. C’est pourquoi la planche serait un meilleur exercice que les relevé de jambes ou les crunchs, et la planche latérale est meilleure que le crunch oblique.

Les meilleurs exercices ne vous obligent pas à isoler des groupes musculaires. Ils font appel à tous les groupes de muscles de la partie centrale de votre corps (ce que les magazines et les entraîneurs appellent le tronc), y compris les muscles des hanches, du haut du dos et des épaules. Pour utiliser le jargon des scientifiques du sport, ce sont des exercices d’intégration du tronc.

L’étude de terrain sur l’exercice de la planche contre les crunchs

Les chercheurs ont fixé des électrodes sur les muscles de 20 sujets. Puis, ils leur ont demandé d’effectuer 16 exercices de base. Les électrodes ont permis aux chercheurs de mesurer l’intensité avec laquelle les exercices activaient les muscles des sujets. Plus l’activité électrique d’un muscle est importante, plus ils travaillent dur.

Résultats obtenus par les chercheurs

Le tableau ci-dessous montre que les muscles centraux doivent travailler davantage avec la planche [en bas à droite dans le graphique] que pendant le crunch [en bas à gauche du graphique].

AD = Deltoïde Antérieur, RA = Rectus Abdominus, EO = Oblique Abdominal Externe, TE = Erector spinae thoracique [le muscle qui court le long de votre colonne vertébrale, de votre crâne à votre os de la hanche], LE = Erector spinae lombaire [muscle du bas du dos], GM = Gluteus maximus.

Le tableau ci-dessous et les photos montrent une comparaison entre l’exercice du superman [en bas à gauche dans le graphique] et le pointeur [en bas à droite].

Le superman est un exercice d’isolation, tout comme le crunch. Vous vous allongez sur le sol et soulevez vos jambes et votre poitrine en contractant vos muscles fessiers et lombaires. Le pointeur est plus proche de la planche. Vous amenez votre corps dans une position dans laquelle vos muscles centraux doivent travailler dur pour maintenir vos vertèbres stables. Le tableau ci-dessous montre lequel des deux exercices est le meilleur.

Source de l’article: Proof: plank is better for your core than crunches

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Si vous faites de la musculation pour améliorer vos performances sportives ou votre condition physique générale dans la vie de tous les jours, vous pourriez mettre la presse à cuisses de côté. Plutôt que de perdre votre temps sur la presse à quadriceps, vous feriez bien mieux de vous concentrer sur les squats. Nous basons cette affirmation audacieuse sur une étude que le scientifique du sport allemand Klaus Wirth a publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

L’étude comparative entre la presse à cuisses et le squat

Les chercheurs ont divisé près de 80 étudiants en trois groupes. Le premier groupe, le groupe témoin, n’a rien fait pendant huit semaines. Un deuxième groupe d’étudiants a entraîné ses jambes sur une machine de presse à jambes deux fois par semaine pendant huit semaines. Un troisième groupe a entraîné ses jambes en faisant des squats. Les deux groupes ont suivi le même programme d’entraînement.

Même si les athlètes de force n’effectuent pas toutes les répétitions possibles de leurs séries d’exercices, ils pourraient quand même déclencher le stimulus de croissance dont leurs muscles ont besoin afin de développer leur force et leur masse musculaire. Les scientifiques danois spécialisés dans le sport du Centre National de Recherche sur l’Environnement de Travail (!) sont arrivés à cette conclusion après avoir réalisé une étude dans laquelle 15 femmes non-entraînées étaient leurs sujets de test.

Les séries d’exercices à l’échec

Les athlètes, les entraîneurs et les scientifiques ne sont pas tous d’accord sur le fait que les athlètes de force doivent s’entraîner jusqu’à l’échec, c’est-à-dire qu’ils doivent effectuer le plus grand nombre de répétitions possible pour chaque série. Les partisans de cette idée disent oui, bien sûr : “l’intensité engendre la masse”. Les opposants à cette théorie disent non, “l’échec engendre l’échec”.

L’étude sur la nécessité ou non d’aller à l’échec musculaire

Les Danois ont demandé à leurs sujets d’effectuer des élévations latérales. A une occasion, les femmes ont dû soulever des charges lourdes avec lesquels elles n’étaient capables d’effectuer que trois répétitions [3RM]. A une autre occasion, les femmes ont utilisé des poids plus légers, avec lesquels elles ont pu effectuer 12 à 15 répétitions. Les sujets ont continué à les lever jusqu’à ce qu’elles ne soient plus capables de le faire [Failure].

Les chercheurs ont attaché des électrodes aux muscles des sportives afin qu’elles puissent mesurer la force avec laquelle elles pouvaient travailler. Les résultats sont présentés ci-dessous.

Les chercheurs ont découvert pour commencer que les muscles des femmes travaillaient plus dur au poids le plus faible, lorsqu’elles étaient capables d’effectuer 12 à 15 répétitions. Ensuite, ils ont découvert que lorsqu’elles utilisaient des poids plus légers, leurs muscles commençaient à travailler plus intensément au fur et à mesure des répétitions, jusqu’à environ 3 répétitions avant l’échec, lorsque l’intensité s’était stabilisée.

Conclusion

“Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec complet lors de l’élévation latérale pour recruter l’ensemble de l’unité motrice”, concluent les chercheurs. Ils soulignent que les sujets n’étaient pas entrainés. Ils ne savent pas si leurs conclusions sont également valables pour les athlètes qui s’entraînent depuis plusieurs années.

Note EM: En effet, cette étude clinique est assez spécifique sur le plan physiologique puisque seules des femmes débutantes ont participé à cette étude. Les conclusions sont donc partielles et ne peuvent pas être généralisées à la plupart des athlètes entraînés. Cependant, d’autres études vont dans le même sens, nous aurons l’occasion d’y revenir prochainement.

Source de l’article: Strength athletes don’t need to-failure sets to achieve growth

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Les culturistes ou autres athlètes de force sérieux qui inscrivent le Reverse Fly dans leur programme d’entraînement des épaules auraient intérêt à l’effectuer avec une prise neutre, les paumes des mains étant tournées l’une vers l’autre au début du mouvement concentrique. Brad Schoenfeld, du Lehman College de New York, a réalisé une étude sur ce sujet. Les résultats de cette étude ont été publiés dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Le Reverse Fly pour cibler les deltoïdes postérieurs

Le Reverse Fly (Note EM: ou écarté incliné buste penché si vous utilisez des haltères) travaille les muscles de l’arrière de l’omoplate. Que vous fassiez l’exercice sur une machine [voir ci-dessus à droite] ou avec des haltères sur un banc [voir ci-dessous], le Reverse Fly entraîne la partie des deltoïdes placée au dessus des dorsaux [officiellement connus sous le nom de deltoïde postérieur] et les muscles de la coiffe des rotateurs : le subscapalaris, l’infraspinatus, le supraspinatus et le teres minor. Les trois derniers muscles sont représentés ci-dessous.

Les powerlifters font du squat et soulèvent des charges considérables mais cela ne renforcerait pas les muscles du bas du dos. C’est du moins ce qu’ont découvert des scientifiques britanniques spécialisés dans le sport à l’université de Southampton Solent. Pourtant, des études expérimentales sur l’extension des lombaires nous ont appris que le développement de ces muscles lombaires contrecarre les problèmes de bas du dos. Les haltérophiles qui veulent protéger le bas de leur dos doivent-ils inclure des hyper-extensions dans leur programme d’entraînement ?

L’étude sur la force des lombaires chez des powerlifters, des bodybuilders et des sportifs

Les Britanniques ont réalisé une expérience clinique avec 13 haltérophiles de compétition [NCPL], 10 haltérophiles amateurs [CPL] et 36 athlètes de loisir qui ne faisaient pas de musculation [RECT]. Tous les sujets étaient des hommes.

Les performances des athlètes d’endurance diminueraient s’ils avaient manqué de trois heures de sommeil la nuit précédente. Le manque de sommeil réduirait leur absorption d’oxygène et perturberait leur rythme cardiaque. C’est ce qu’avait découvert des scientifiques français spécialisés dans le sport au début des années 90.

En 1991, les chercheurs avaient publié les résultats d’une expérience qu’ils ont réalisée avec 7 cyclistes masculins âgés de 25 ans. Les cyclistes ont dû pédaler un certain nombre de fois, en commençant à chaque fois par un échauffement de 10 minutes, puis 20 minutes à 75 % de leur VO2max et enfin ,en pédalant jusqu’à l’épuisement avec une intensité qui augmentait rapidement.

A une occasion, les cyclistes avaient dormi normalement la nuit précédente [spontaneous sleep, control night], à une autre occasion, les chercheurs avaient privé leurs sujets de trois heures de sommeil [partial sleep deprivation, deprived night], et à une autre occasion encore, les chercheurs ont donné aux cyclistes du triazolam, un somnifère. Les chercheurs espéraient que cela améliorerait la qualité du sommeil des sujets, mais cela a échoué. Nous omettons ici les résultats du somnifère.

L’exécution stricte des exercices est-elle indispensable ?

Presque tous les athlètes de force connaissent le dilemme suivant : dois-je m’entraîner “correctement” et donc utiliser un poids qui n’a rien de spécial ? Ou dois-je opter pour des charges plus impressionnantes, ce qui signifie que je ne peux pas faire de répétitions complètes ? Choisissez la première option, conseillez les scientifiques du sport de l’Université fédérale de Rio Grande do Sul. De cette façon, vous développerez plus de force à long terme. A priori, vous ne gagneriez rien à tricher à l’entraînement.

L’étude sur l’exécution correcte des exercices

Les chercheurs ont publié dans le Journal of Strength and Conditioning Research les résultats d’une expérience qu’ils ont réalisée avec 40 hommes d’une vingtaine d’années. Dix hommes du groupe de contrôle n’ont rien fait pendant dix semaines ; 30 hommes ont entraîné leurs biceps deux fois par semaine sur un banc à curl en position assise.