Athlean X en français: Les meilleures variations du développé couché pour les pectoraux

Je vous l’avais annoncé l’année dernière, j’ai obtenu l’autorisation de traduction de la chaine Athlean X. Je commence enfin la transcription des vidéos Youtube de Jeff Cavaliere sur sa chaine Athlean X. Première transcription en français de ces vidéos, je vous en proposerai quelques-une en cours d’année, en fonction de mon temps disponible et de mon planning. Les vidéos sont généralement assez courtes et traitent d’un sujet précis en rapport avec l’entraînement de force ou de musculation.Vous retrouverez l’ensemble des vidéos transcrites de la chaine Athlean X dans la catégorie Paroles de coach ! de mon blog. Ici, je commence par une vidéo de Jeff Cavaliere sur les variations du développé couché.

athlean-x

Avec près de 7 millions d’abonnés et pratiquement 1000 vidéos, Athlean X fait partie des chaines YouTube les plus complètes, intelligentes et pratiques du Web sur l’entraînement de la force et de la musculation. Les propos tenus par l’auteur de la chaine Athlean X lui appartiennent, je ne fais que relayer son message en français. Celui-ci n’est pas ma propriété.

Eric Mallet

————————

Jeff Cavaliere: Quel type de développé couché serait le meilleur de tous ? Cette fois, nous allons étudier plusieurs variations de cet exercice, l’une contre l’autre afin de déterminer laquelle d’entre-elles seraient la meilleure. C’est un peu comme si je devais choisir celle qui vous donnera le plus de résultats pour vos efforts. Retenez qu’il y a un objectif et un sens pour chaque chose et nous allons en discuter ici, aujourd’hui. Et donc, finalement, nous allons tester plusieurs variations avant d’en choisir une seule.

variations-developpe-couche

Nous allons donc étudier plusieurs variations une par une et nous allons commencer par la version haltères du développé couché. Alors pourquoi utiliser des haltères pour l’exercice du développé couché. En réalité, il existe de nombreuses raisons.

  • Numéro Un: Nous savons qu’il s’agit d’un exercice où nous pouvons prendre une charge relativement lourde et utiliser des charges progressivement plus importantes.
  • Nous pouvons profiter d’une amplitude très large avec les haltères puisque nous pouvons descendre légèrement plus bas que les pectoraux eux-mêmes alors que le mouvement serait arrêté plus haut avec la barre.
  • Et nous avons aussi l’opportunité de créer une amplitude de mouvement plus large parce que lorsque je pousse mes bras en parallèle vers le haut, je peux aussi les pousser l’un vers l’autre.

Faites attention à ce dernier point car il ne s’agit pas d’un exercice d’adduction des bras avec résistance. Ce n’est pas parce que nous sommes ici sur cette ligne (voir image ci-dessous), que vous pouvez balancer les bras vers la droite ou la gauche. Le mouvement n’est pas réellement impacté par le poids que nous avons entre les mains puisque c’est la gravité qui attire la charge vers le bas.

developpe-couche-halteres

Ce que vous devez ressentir, c’est votre capacité à contracter vos pectoraux avec plus d’adduction (Note EM: de les contracter l’un vers l’autre) mais il ne s’agit pas d’un facteur de résistance donné par les haltères en procurant une contraction légèrement supérieure en haut du mouvement. (Note EM: Ce que Jeff C. veut dire c’est que les haltères doivent servir de levier aux pectoraux pour augmenter leur adduction mais que ce n’est pas l’adduction des bras qui doit vous faire croire que vous obtenez une meilleur contraction). Autrement dit, c’est l’induction des pectoraux aidée par les bras qui permet la contraction mais pas l’induction des bras qui vous fera croire que vous les contractez à 100%). Mais cela nous amène plus loin, au niveau de la Presse debout.

Certains d’entre vous me dirons: “Je le savais, Jeff va nous dire que la presse debout est certainement la meilleure des options”. Donc, cet exercice devrait ressembler à ceci… On se met en position et on pousse vers l’avant. Et nous obtenons une adduction plus forte au sommet du mouvement. Non ? Mais il faut aussi prendre en compte qu’il s’agit d’un mouvement basé sur un appui au sol. Cependant, deux choses posent problème ici…

presse-debout-pectoraux

 

Premièrement: Cet exercice demande une quantité importante d’activation abdominale afin que ma position d’exécution soit correcte. Et au plus je vais monter en charge, au plus je vais devoir pousser la charge vers vous (vers l’avant). C’est une réalité, autant que je peux élever la charge d’exercice, pour peu que je m’en tienne à une méthode de surcharge progressive. Cependant, au plus je vais ajouter du poids à pousser vers l’avant, au plus cette charge devra être équilibrée ou compensée par l’activation abdominale de manière à me stabiliser pour que je puisse garder ma position. En effet, la charge aurait tendance à me repousser vers l’arrière si je ne pouvais pas compenser avec ma ceinture abdominale. Cela signifie que cette dernière doit être particulièrement solide si vous voulez vraiment stabiliser une charge lourde. Je ne pense pas que nous allons garder ce mouvement dans notre sélection.

Deuxièmement: Bien sûr, se mettre en position et obtenir l’adduction. A nouveau, ce n’est pas optimal lorsqu’il s’agit de ce mouvement de contraction à cause de l’angle donné par les charges. Maintenant, vous devez aussi vous dire “Je sais que les mouvements avec câbles sont appréciés par Jeff”… Et vous pourriez alors prendre un banc plat et réaliser ce mouvement (ci-dessous).

 

developpe-couche-cables

 

Et dans ce cas, vous obtenez une quantité impressionnante d’adduction en haut du mouvement. Vous obtenez une résistance maximale au sommet du mouvement à cause des câbles mais vous perdez l’opportunité de réaliser cet exercice de manière douce (moyennement lente) à cause de la charge. Ajoutons que vous devriez sans doute être à même de réaliser des curls (biceps) avec une charge très élevée parce que vous devrez lever le câble depuis sa position basse avant de vous placer en position sur le banc pour exécuter le mouvement, ce qui représente déjà une véritable lutte en soi. Quel que soit la charge que vous pouvez pousser au développé couché, vous ne pourrez jamais prendre un poids suffisant pour retrouver le stress équivalent avec les câbles utilisés de cette manière. Il ne nous reste plus qu’à retrouver ce bon vieux développé couché.

Mais alors me direz-vous, quels sont les avantages du développé couché ?

Est-il le gagnant des trois exercices de développé ? Je vais vous dire ceci: le développé couché vous procure un peu moins d’amplitude parce que vous allez simplement pousser la barre vers le haut, au dessus de la tête. Cependant, nous ne profitons pas de l’adduction des pectoraux puisqu’ils se retrouvent bloqués ici par la barre (ci-dessous). Donc, l’amplitude est légèrement réduite à cause de ce principe.

 

developpe-couche-barre

 

Cependant, je pourrais minimiser la contribution de cette amplitude avantageuse lorsque nous pratiquons le développé couché aux haltères. Mais ce que nous avons ici avec la barre est un avantage dans le sens où nous ne devons pas nous inquiéter outre mesure de la nécessité de stabilisation contrairement au même mouvement aux haltères. Ici, nous pouvons envisager de pousser une plus lourde charge. Donc, nous pouvons exécuter ce mouvement comme vous le connaissez tous, en redescendant la barre pour la repousser vers le haut; même sans sacrifier tellement en termes de profondeur, même si la barre reste figée. De même pour la limite de descente qui se trouve naturellement limitée par la place de vos pectoraux mais vous avez l’opportunité de pousser plus lourd.

 

developpe-couche-barre

 

Et tous les athlètes qui pratiquent ce mouvement peuvent vous le dire, vous obtenez une plus grande dispersion de la charge, sur une distance plus grande (sur toute la longueur de la barre). Avec le développé haltères, c’est un peu comme sur une balançoire lorsque tout le poids est concentré dans votre main alors que pour la barre, la répartition de la masse permet un mouvement plus facile. Parfois, la différence de charge peut atteindre 20% en faveur du développé couché. Finalement, si vous êtes à la recherche d’un exercice qui devrait construire votre force, le développé couché est le grand gagnant des trois. Et nous savons, en tant qu’entraîneur, que la force est la fondation de ce que nous faisons. Le développé couché à la barre s’avère supérieur aux deux autres. Cependant, je vais vous parler d’une combinaison supplémentaire ici. Si vous cherchez à créer plus d’hypertrophie, plus de stress, plus d’efficacité comme j’en parlais dans les vidéos précédentes, lorsqu’il s’agit d’appliquer un stress sur les pectoraux, faites vos séries de développé couché mais ensuite revenez vers le Cross over…

 

cross-over-unilateral

Évidemment, il s’agit d’un mouvement qui vous permet de revenir vers l’adduction avec résistance en utilisant une charge significative. A ce niveau, la variante aux haltères ne permet pas d’aller aussi loin sur le stress créé par adduction. En étant placé sur le plan horizontal, il n’y a pas de résistance au niveau de l’adduction maximale (Note EM: Jeff veut dire que vous ne devez pas lutter contre la gravité en haut du mouvement comme c’est le cas pour les haltères ou la barre). Ici, je peux utiliser toute ma force pour créer cette adduction avec une quantité bien plus importante de stress et de charge envers cette adduction. J’obtiens donc la capacité de surcharger l’adduction des fibres et je peux le faire avec un drop set qui me permet de profiter du Bench Press bien plus encore (voir ci-dessous).

dropset-developpe-couche-cross-over

Voilà ce qu’il en est pour cette première transcription d’une vidéo d’Athlean X. J’aurais l’occasion d’en transcrire encore bien d’autres durant cette année et les années suivantes. Si cette vidéo vous a plu et que vous êtes anglophones, abonnez-vous à Athlean X, Jeff Cavaliere vous donnera encore de très nombreuses astuces d’entraînement, lui seul en a le secret !

Et si vous n’êtes pas anglophone, c’est une raison de plus de vous abonner à la newsletter du blog afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles, et des retranscriptions d’Athlean X si le sujet vous intéresse. Quant à moi, je ne peux que remercier Jeff Cavaliere et Athlean X de nous avoir permis de développer notre culture physique !

Eric Mallet

En savoir plus »
1 Commentaire

Dr. Gabrielle Lyon et Ben Pakulski – Questions Réponses

Gabrielle-Lyon-proteinesPremier article de commentaires sur vidéos, je commencerai cette série avec l’interview du docteur Gabrielle Lyon pour le MI 40 de Ben Pakulski. Chercheuse et praticienne réputée au USA pour sa méthode en nutrition, le Dr. Gabrielle Lyon est une spécialiste des protéines et de l’optimisation de la composition corporelle. Le Dr. Lyon est diplômée du Collège Ostéopathique de Médecine de l’Arizona (Arizona College of Osteopathic Medicine). Elle a complété ses études d’enseignante-chercheuse à la Washington University des Sciences de la Nutrition et de la Gériatrie à St. Louis. Elle pratique aujourd’hui la médecine à New York.

Elle défend l’intérêt d’un régime alimentaire riche en protéines, partant du principe que le muscle est l’organe de la longévité par excellence. Sur le plan scientifique, nous aurions quand même du mal à lui donner tort. Même si ses opinions sont très tranchées, elle exprime ses idées et répond aux questions des auditeurs de Ben Pakulski de manière directe, avec l’appui d’études scientifiques mais il faut garder en tête que ce genre d’exercice de questions/réponses suppose que les réponses restent assez partielles, sans valeur d’exhaustivité. Je vais d’ailleurs vous retranscrire la vidéo en français mais là aussi, de manière non exhaustive. L’interview du Dr. Gabrielle Lyon dure un peu plus d’une vingtaine de minutes. Nous aurons l’occasion de la revoir dans une autre vidéo avec Ben Pakulski ainsi que d’autres chercheurs, entraîneurs et autres intervenant dans le “Fitgame”.

Eric Mallet (Mes propres notes sont en bleu)

————————

milkshake-de-proteineL’interview commence alors que Ben Pakulski présente rapidement les sujets dont il sera question: La synthèse des protéines, les BCAA, etc. Puis arrive la première question.

Question: Est-il possible de gagner du muscle tout en pratiquant le jeun intermittent mais en mangeant un surplus de calories ?

G. Lyon: Cela dépend de l’individu mais si vous cherchez vraiment à prendre de la masse, le jeun n’est pas vraiment la meilleure solution. A priori, c’est réalisable mais cela dépend aussi du fait que vous soyez très entraîné ou beaucoup moins. Au moins vous êtes entraîné, au plus vous serez susceptible de chercher à gagner du muscle. Au plus vous êtes entraîné, au plus ce principe pourra être “intégrable” dans votre routine.

Ben P.: J’avais testé le jeun intermittent sans vraiment perdre de muscle, peut-être un peu mais cela dépendant plutôt du fait que je ne m’entraînais pas régulièrement. En m’entraînant régulièrement, je pouvais même gagner un peu de muscle ou du moins maintenir mes gains mais de là à dire qu’il s’agit d’un scénario idéal, je dirais non.

G. Lyon: Une autre théorie actuelle soutient le fait que d’entraîner le muscle et de maintenir l’entraînement stimule la croissance et que, en réalité, vous ne devez pas sans cesse alimenter votre organisme car il peut recycler ses tissus musculaires et ses stocks d’acides aminés.

proteines-vegetalesQuestion (régime végétarien): Pourriez-vous élaborer sur le régime végétarien et la question des protéines ?

G. Lyon: Donc pour un individu végan, disons que vous auriez besoin de manger 6 tasses de quinoa pour obtenir la même quantité de protéine que dans un blanc de poulet. Ce qui représente environ 1000 calories de quinoa.

Ben P.: Ok, je comprends tout à fait. Si c’est une question morale, je comprends parfaitement. Si c’est une question de santé, vous pourriez être dans l’erreur.

G. Lyon: Les protéines animales sont faites pour soutenir les tissus animaux (animal tissue), les protéines végétales sont faites pour soutenir les végétaux; d’un point de vue non-émotionnel et purement scientifique. En tant qu’être humain, en fonction de nos besoins en acides aminés, car nous ne sommes pas des ruminants. Nous sommes donc faits pour être omnivores. Donc, si un individu est végan, il se doit d’être parfaitement informé sur ses sources de protéines. Vous pouvez très bien être végan et en bonne santé, tout simplement parce que nous vivons dans le monde des “suppléments“. Vous pourriez donc très bien consommer une protéine de pois avec un supplément en acides aminés.

Ben P.: Nous pouvons très bien être d’accord ou pas d’accord…

G. Lyon: Cela dépend aussi de la biodisponibilité des sources de protéines, si elles contiennent du fer ou non parce que les sources de protéines sont riches en nutriments mais il y a une baisse de biodisponibilité des protéines végétales, en fonction de la manière dont vous les prenez. Personnellement, je pourrais être végétarienne, c’est ce que j’essayais de faire mais cela me rendait malade. Je m’entrainais en altitude et je sentais que mon organisme ne pouvait pas être soutenu sur le plan nutritionnel. C’est particulièrement vrai pour les femmes qui veulent être végétariennes mais cela peut poser problème à cause de leur cycle menstruel. Dans ces conditions, elles devraient soutenir leur organisme avec des acides aminés branchés, un bon multivitamines, des vitamines du groupe B…

Question: Est-ce que la sensibilité à l’insuline descend selon les heures de la journée ?

sucre-insulineG. Lyon: La sensibilité à l’insuline augmente avec la journée. Vous devenez plus sensible à l’insuline au fur et à mesure de la journée, ce qui explique pourquoi vous devriez prendre vos repas les plus riches en glucides autour de l’entraînement ou plus tard dans la journée. Ainsi, votre organisme métabolise mieux les glucides.

Ben P. : Est-ce qu’il y a un lien avec le taux de cortisol ?

G. Lyon: Je pense qu’il y a un lien avec le réveil et l’activité physique. Donc, ne prenez pas vos flocons d’avoine au matin, c’est la pire chose à faire. Le repas contenant la quantité la plus faible de glucides pour mes patients est celui du matin. Donc, ils prennent plutôt des protéines et des graisses.

Ben P.: Et le petit-déjeuner ?

G. Lyon: Non.

Ben P.: Quel est le premier repas de la journée ?

G. Lyon: Entre 11 et 14 heures et ce matin, du bœuf…

Question: Comment pourrais-je savoir si j’ai besoin de plus de protéine ?

proteinesG. Lyon: Encore une fois, c’est une question de chiffres. Vous devriez prendre suffisamment de protéines pour soutenir vos tissus musculaires maigres. Les chiffres sont assez clairs et se situent entre 1,2 et 1,8 g par livre de poids corporel. Au plus vous êtes jeunes au moins vous en avez besoin à cause de la stimulation hormonale. A l’opposé, au plus vous êtes âgé, au plus vous en aurez besoin. Et bien sûr, la question de la distribution des protéines sera importante. C’est pour cela que chacun de vos repas devrait contenir un minimum de 30 grammes de protéine. Naturellement, c’est quelque chose de plus simple à retenir plutôt que de raisonner selon l’âge. Les questions de qualité, de distribution et de timing sont la clé.

En post-entraînement, le corps est prêt donc vous aurez un besoin légèrement moindre mais si vous tablez sur 30 grammes à chaque repas, vous tombez juste. (Note EM: 3 repas classiques + pré & post-training: 150 g de protéine en moyenne par jour. Donc plus ou moins 2 grammes/jour pour un poids moyen de 80 kg).

Question pour Ben P.: Est-ce que vous croyez que de prendre de l’épaisseur musculaire au niveau des biceps est un mythe ou une réalité ?

Ben P.: Mais qu’est-ce que prendre de l’épaisseur veut dire exactement ? Si vous parlez de la longueur des biceps, vous ne pouvez pas la changer mais si vous parlez de l’épaisseur, vous pouvez effectivement l’augmenter de manière conséquente, qu’il s’agisse de la largeur, de la hauteur ou de l’épaisseur.

Question: Est-ce que les boissons glucidiques contenant des électrolytes peuvent être prise pendant l’entraînement ?

gabrielle-lyonG. Lyon: Je pense qu’il est possible de s’entraîner avec un faible taux de glucides pendant le training. Naturellement, vous avez 3 périodes: pré, intra et post-workout. Le pré-workout dépend de vos objectifs. S’entraîner à jeun est une bonne solution. La phase post-workout concerne la recharge en glycogène à partir des glucides et de manière séparée, les protéines pour la récupération musculaire.

Parce qu’il y a deux processus différents: la récupération du glycogène et la récupération par les protéines. Donc si vous prenez des glucides après l’entraînement, c’est assez spécifique à la récupération du glycogène mais pas pour la récupération musculaire.

Ben P.: Donc, les glucides en premier – combien de temps entre les deux macronutriments ?

G. Lyon: De manière très proche, voire ensemble.

Ben P.: Oui, et nous savons que la signalisation mTOR dépend du niveau d’énergie cellulaire.

Question: Y a t-il une corrélation entre la stimulation constante des mTOR et le cancer ?

mTORG. Lyon: Le stimulant le plus fort du cancer repose sur un excès d’hydrates de carbones et de calories. C’est une dérégulation métabolique, je n’ai jamais vu de protéines être la cause d’un cancer. Donc, les mTOR sont présents dans toutes les cellules, mais lorsqu’il s’agit de synthèse des protéines musculaires, la stimulation musculaire des mTOR est différente d’une stimulation des mTOR générée par un cancer, elle-même stimulée par l’obésité. C’est un point très important, les protéines n’ont jamais démontré être la cause du cancer, c’est une pensée erronée.

Le muscle est l’organe de la longévité, tout dépend de la santé et de la qualité musculaire. Je veux dire que je ne suis pas experte en termes de cancer mais ce que je peux vous dire c’est que d’un point de vue centré sur le muscle, la stimulation chronique des mTOR est la pire chose à faire. Mais la stimulation chronique des mTOR ne dépend pas des protéines. Les protéines sont des leviers des mTOR et de la synthèse des protéines. Et dans votre système, une alimentation répétée d’hydrates de carbone va conduire à une expression chronique, avec un excès de calories sur une période prolongée de temps. Bien sûr, il s’agit de capteurs d’énergies (Note EM: entendez par là que les mTOR sont en quelque sorte des détecteurs du niveau d’énergie cellulaire et de la disponibilité des nutriments) mais vous devez toujours tenir compte d’où l’énergie provient. Dans le cas du cancer, il s’agit d’une stimulation créée par un excès chronique de calories, de glucides et de l’obésité.

Question (Ben P.): Nous avons déjà parlé brièvement des protéines et des régimes modifiés par des apports distribués de protéine dans le temps, pourriez-vous préciser ce point à nos auditeurs ?

muscles-proteinesG. Lyon: Donc, nous avons parlé de nutrition et les gens pensent que la nutrition se rapporte à la composition corporelle mais il existe également un rapport avec les modalités médicales les plus efficaces en notre possession. Ainsi, la nutrition et les stratégies d’alimentation représentent des modalités médicales à même de changer la physiologie. L’un des problèmes avec les individus concerne  l’inflammation. Puis, il y a l’adiposité, ce qui conduit les acides gras dans la circulation sanguine et donc cela les mène aux maladies cardiovasculaires, au diabète… Donc, de manière à revenir vers une conditions physique plus saine, vous devrez tenir compte des modalités (de prise) des nutriments. L’une d’entre elles concerne la distribution espacée des protéines, en commençant par une consommation vraiment minimale de 1,5 gramme par kilogramme, au besoin en vous faisant suivre par un professionnel de santé. Et ce n’est pas seulement mon opinion mais c’est aussi celui de John Hopkins, de la clinique de Cleveland qui ont étudié la distribution des protéines.

Ben P.: Est-ce que vous pensez que la communauté fitness a mal été informé sur les dommages métaboliques, y a t-il des implications sur la santé en termes de dérégulation du métabolisme ?

G. Lyon: Absolument. L’organisme s’adapte en fonction de ce que vous lui donnez. Si vous êtes par exemple dans un état avancé d’inflammation et que vous prenez des calories en excès depuis longtemps, avec un faible pourcentage de masse musculaire maigre, la première chose à faire sera de prendre votre condition physique au sérieux. De là, il est très important de travailler avec des professionnels parce que j’essaie toujours de surveiller le taux d’hormones thyroïdiennes de mes patients pour voir s’il existe un bénéfice à les faire manger plus mais si vous partez de l’exemple d’un obèse, il y a naturellement de très fortes chances qu’il mange de manière excessive et vous devrez le contrôler. Bien sûr, il existe d’autres problèmes, comme les toxines environnementales, les métaux lourds, et de nombreux autres facteurs que nous pouvons évaluer et pour lesquels il y a des implications sur l’obésité.

Questions: Partant du point de vue qu’une quantité suffisante de protéine a été prise, s’il s’agit de protéines à profil complet, cela est-il suffisant pour assurer le maintien et la croissance des tissus musculaires ?

G. Lyon: Oui, c’est correct à partir du moment où ils s’agit de protéines complètes.

ben-pakulski-nutritionBen P.: Oui, comme toutes les protéines animales. Elles sont considérées comme complètes car elles contiennent les acides aminés dont vous avez besoin contrairement aux sources incomplètes de protéines.

G. Lyon: C’est le moment de parler du collagène car il ne s’agit pas d’une protéine complète. Le collagène ne stimule pas la croissance musculaire. Elle est riche en proline et en glycine mais elle est extrêmement pauvre en BCAA. Donc, vous devez déterminer quel type de protéine vous avez besoin et pourquoi vous l’utilisez. Le collagène pourrait être parfait pour la réparation des tendons avec une dose de 65 grammes et c’est anecdotique. Ce que nous savons, c’est que le collagène n’est pas efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires car elle présente une absence de stimulation mTOR.

Ben P.: C’est bon à savoir parce que tous le monde prend du collagène à cause du marketing…

G. Lyon: Mais il ne fait rien pour le muscle, même s’il a d’autres avantages mais lorsqu’il s’agit de maintenir la longévité des tissus, ce qui est absolument essentiel pour notre bien-être, parce que tous les déficits commencent avec le muscle, alors ajouter du collagène à votre alimentation n’est pas la manière la plus correcte de réfléchir en termes d’alimentation.

Question: Si la sensibilité à l’insuline augmente tout au long de la journée, est-que les GLUT4 et GLUT12 apportent le glucose aux cellules indépendamment de l’insuline ?

Ben P.: Oui parce que cela fait partie du mécanisme des transporteurs GLUT mais qu’est-ce qui augmente la sensibilité à l’insuline s’il n’y a pas d’insuline ?

G. Lyon: Le mouvement (!) (Note EM: Réponse fondamentale du Dr. Gabrielle Lyon puisque c’est l’activité physique qui améliore la sensibilité à l’insuline et donc, une dépense saine d’énergie)

Question: Un bon tuyau pour optimiser l’assimilation des protéines ?

G. Lyon: L’exercice augmente la profusion des acides aminés au niveau musculaire. Donc, si vous voulez optimiser l’absorption, pas seulement en ce qui concerne les enzymes qui aident l’organisme mais l’exercice représente le premier facteur.

Question: Quel est votre raisonnement derrière l’idée de prendre le petit-déjeuner à 11 heures du matin ?

G. Lyon: Parce que le fait de jeûner est essentiel. Si vous prenez votre petit-déjeuner et que vous n’avez pas déclenché ce mécanisme (Note EM: l’activité physique), et que vous avez faim… (et pour moi, cela me donne faim toute la journée)… (A nouveau, nous sommes devant un fait essentiel, et rappelé par le Dr. Gabrielle Lyon, celui de dire que vos apports nutritionnels et caloriques doivent être en rapport avec votre activité physique, ni plus ni moins.)

ben-pakulskiBen P.: Il est donc plus facile de ne pas le prendre mais vous ne prenez pas de calories, vous ne prenez qu’un café ou un thé. Vous savez que l’on dit que le café augmente le taux de cortisol…

G. Lyon: Je n’ai pas l’intention d’abandonner le café, au plus il y a de café, au mieux c’est…

Question: Est-ce que je peux m’entraîner à jeun ?

G. Lyon: Non, pas forcément mais plutôt avec un faible taux de glucides…

Ben P.: C’est ce que je fais tous les jours. Pour moi, si le cortisol est plus élevé, je me sens mieux, mentalement, avec plus d’énergie. Je n’ai pas de distractions mais juste de l’énergie en étant capable de maintenir la concentration. Donc, je dirais que cela dépend de ce que j’appelle des “phénotypes”. Certaines personnes arrivent à se concentrer facilement mais ils ont du mal à sentir la congestion alors que d’autres ont du mal à se concentrer alors qu’ils obtiennent une bonne congestion à chaque entraînement… Vous savez, il existe différentes expressions “phénotypiques” quant à la manière dont vous vous entraînez. Donc pour quelqu’un qui a du mal à se concentrer, je pense que de s’entraîner à jeun serait la meilleure solution alors que quelqu’un qui se concentre facilement mais qui ne saura pas obtenir facilement une congestion

G. Lyon: C’est vrai et je pense qu’il y a des personnes “du matin”, d’autres qui ont besoin de glucides pour trouver leur rythme et rester en cohérence avec l’entraînement…

Ben P.: C’est dit d’une très belle manière et cela rejoint ce que l’on dit sur le rythme circardien…

Gabrielle-LyonG. Lyon: Donc, les chercheurs se basent sur des procédés alternatifs pour affecter le métabolisme plutôt que de simplement changer de stratégies alimentaires. Donc une grande partie de la recherche est axée sur les “clock genes” et les rythme circardiens depuis une perspective médicale afin de trouver un moyen de modifier la composition corporelle d’un individu sans altérer ce qu’ils mangent parce que les changements alimentaires tendent à être réellement difficile pour les gens. Donc, ils ont commencé à étudier les clock genes et les femmes ne bénéficient pas d’un réalignement de leur rythme circardien. Les clock genes sont les gènes qui dépendent d’un rythme diurne/nocturne. Par exemple, le foie se base sur un turn over enzymatique qui intervient chaque nuit à 3 heures du matin et il s’inverse – de manière intéressante un peu comme la médecine chinoise disait que les organes ont leur propre période de temps – nous nous rendons compte que cela est véridique et que c’est inhérent aux processus physiologiques de l’organisme. Et donc, nous savons que si nous mangeons de manière fractionnée, à différentes heures ou en dehors de notre rythme naturel, nous pouvons modifier les processus physiologiques. Ceci étant dit, je vais vous donner un exemple de ce que j’avance.

Donc, je donnais un cours sur une étude où il y avait deux groupes de rats. Un des deux groupes mangeait de manière nocturne à l’intérieur de leur fenêtre d’alimentation avec un régime standard “américain” du genre “Mac Donald” et l’autre groupe mangeait durant la journée alors que les rats devrait plutôt dormir. Les chercheurs ont alors constaté que les rats qui avaient subit un changement de rythme alimentaire étaient tous devenus diabétiques, présentaient tous un taux élevé de glucose sanguin, qu’ils présentaient un volume plus petit du cortex cérébral, qu’ils faisaient plus d’erreurs pendant les tests, qu’ils avaient pris du poids… et ce qui était le plus intéressant, c’est que la seule chose qui avait été modifiée était la période d’alimentation, les autres critères d’expérience étaient identiques.

alimentationBen P.: En effet, il existe des études sur ce sujet qui consistent à modifier les périodes d’alimentation de 16 à 8 heures avec la même quantité de calories et le groupe qui avait mangé sur 8 heures avait perdu du poids.

G. Lyon: Exactement. Il s’agit du genre de protocoles que j’utilise dans ma clinique où nous définissons une période de temps d’alimentation, ce genre de restriction est essentielle. Lorsque vous mangez sur une fenêtre de temps, par exemple 12.8. Mes patients vont ensuite prendre des protéines tout en gardant leur taux de glucides en dessous de 30 grammes par repas. Ainsi, vous maintenez le taux d’insuline bas et vous pouvez modifier la composition corporelle d’un individu. Mais vous ne changez pas leur régime alimentaire et vous restreignez leur période l’alimentation et ainsi, ils perdent du poids.

Question: Est-ce que les glucides pris avant l’entraînement vont entraver la libération des catécholamines ?

G. Lyon: Cela dépend. Si vous tournez sur les protéines, les catécholamines vont être augmentés pour accélérer la néoglucogenèse des protéines.

Ben P.: Oui, on assiste à une augmentation de la sérotonine, ce qui va faire baisser la dopamine et… je ne sais pas s’il s’agit d’un mécanisme direct mais cela va augmenter le cortisol et l’énergie tout en augmentant la sérotonine, ce qui va augmenter la fatigue.

Question: Quels sont les nouvelles thérapies que vous appréciez particulièrement Dr. Lyon ?

G. Lyon: Je ne suis pas experte du domaine mais je m’intéresse de près aux peptides et aux SARMS, le peptide BP157, je pense qu’il s’agit du futur mais nous ne devons pas nécessairement tout connaitre de ce domaine mais je suis vraiment fasciné par les moyens que nous découvrons pour augmenter la masse musculaire. Et je pense qu’il s’agit de la prochaine étape…

Ben P.: C’est complètement fascinant.

G. Lyon.: Je m’intéresse de près aux recherches sur les mitochondries et les moyens qui nous permettent d’améliorer le “système” sans causer de dommages. Pour faire court, les peptides représentent le futur.

Ben P.: Il y a aussi la question des Heat Shock Proteins et de leurs implications…

G. Lyon: Les Heat Shock Proteins sont augmentées par exemple dans le cadre de la détoxification qui a lieu dans le foie et l’organisme pour détoxifier lorsque vous êtes dans un environnement particulièrement inconfortable, permettant à un stress interne d’apparaître afin de priver l’organisme et ensuite de récupérer.

(…)

Exercice difficile, surtout que l’on a souvent l’impression qu’ils parlent un peu pour eux-mêmes avec leur propre métalangage. J’aurais l’occasion de revenir sur une autre vidéo du Dr. Gabrielle Lyon et de Ben Pakulski ainsi que sur d’autres chercheurs et spécialistes américains. Mais d’ici là, prenez le temps de développer votre culture physique…

Eric Mallet

 

En savoir plus »
3 Commentaires

L’entraînement fonctionnel selon Sébastien Bême

L-entrainement-fonctionnelC’est avec grand plaisir que je redonne la parole (de coach) à Sébastien Bême, entraîneur professionnel, sur un thème que l’on connait encore assez mal dans le monde du sport car porteur de plusieurs sens (ou sens dérivés). En effet, ce que l’on appelle l’entraînement fonctionnel n’a pas forcément de rapport direct au Crossfit, même si la plupart des athlètes ont désormais cette définition à l’esprit. L’ouvrage de Sébastien Bême est une approche éclairée sur la manière dont l’entraînement physique fonctionnel peut nous aider à apporter les corrections nécessaires à divers déséquilibres physiologiques.

L’entrainement fonctionnel, la cohérence des fonctions corporelles

Selon Sébastien Bême et Benjamin Dumortier, auteurs de l’ouvrage L’entraînement Fonctionnel, cette forme d’athlétisation (ou de ré-athlétisation suivant le cas) peut être considérée du point de vue de la correction d’un déséquilibre engendré – là, c’est moi qui interprète –  par des habitudes sportives, des postures fautives ou des entraînements pouvant générer des dysfonctionnements, généraux et secondaires.

Trêve de commentaires, je vous laisse avec le texte de Sébastien Bême et la présentation de son ouvrage…

Eric Mallet

——————————————-

L’entraînement fonctionnel, le livre !

L’entraînement fonctionnel est un livre de 290 pages (pour le format papier) où l’on a essayé, Benjamin Dumortier et moi-même, de ne pas mettre en avant la recherche d’une solution à un déséquilibre de manière précise. Il existe déjà des milliers de vidéos sur Internet où le moindre bobo, la plus petite faiblesse trouvent une solution.

A l’inverse, on s’est attelés à démontrer que les soucis locaux sont la quasi-totalité du temps (sauf traumatisme) lié à des dysfonctionnements plus généraux et sous éloignés. Un défaut de fonctionnement au niveau du pied engendrant des douleurs récurrentes à l’épaule par exemple. Partant de là, le livre va chercher à trouver comment identifier les défauts moteurs principaux, puis comment mettre en place une logique de résolution du dysfonctionnement.

Le contenu de l’ouvrage “Entraînement fonctionnel”

Ainsi, après une partie purement théorique pour donner un minimum de bagage afin de comprendre la suite, nous vous présentons comment rechercher ces petits désordres de coordination, de souplesse, etc. Nous présentons différents exercices à titre d’exemple mais l’objectif est que chaque utilisateur trouve, au travers de son expérience, ses propres tests permettant, grâce à la méthode de l’entonnoir, de définir les points les plus importants à résoudre.

couverture-preparation-physique-entrainement-fonctionnelUne fois que l’on a ces points à corriger, la dernière partie du livre “Entraînement Fonctionnel” va présenter 2 solutions pour mettre en place un travail de réapprentissage du geste, une sorte de Reset des fonctions motrices, mais de manière très personnalisée (et non un programme type valable pour tous, chose qui n’existe pas dans la vraie vie).

Il faut le voir non pas comme un livre de recettes (que personne n’applique réellement et exactement et qui donne souvent une simple addition d’exercices plus ou moins cohérente), mais plutôt comme les bases pour mettre en place un Entraînement fonctionnel que l’on a défini non pas en fonction du contenu (exercices fonctionnels, méthode fonctionnelle, etc.) mais plutôt en fonction de l’objectif : retrouver tout la fonctionnalité de son corps.

Pour répondre aux questions des lecteurs ou pour que chacun puisse donner ses différentes programmations, nous avons ouvert un groupe Facebook. N’hésitez pas à y apporter vos cas concrets, il est fait pour ça : https://www.facebook.com/groups/Functional.movement/

Sébastien BÊME

En savoir plus »
Aucun commentaire

L’encadrement en salle de sport: Ne sous estimez pas l’effet coach !

Les débutants à l’entraînement de force progressent plus vite s’ils bénéficient d’un encadrement intensif. C’est ce qu’écrivent les scientifiques du sport de l’Université de Brasilia dans un article qui sera bientôt publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Le principal effet des entraîneurs ou d’un bon coach sportif repose sur le fait qu’ils motivent les athlètes à s’entraîner avec une charge suffisante.

L’importance d’un bon coach est plus grande que ce que vous croyez !

coach-de-la-force-athletiqueLes découvertes des Brésiliens ne sont pas complètement nouvelles. La recherche américaine a déjà montré que les débutants du monde de la force ont tendance à s’entraîner avec des poids trop légers. Même en ce qui concerne des femmes bien entraînées, des chercheurs de l’Université du New Jersey ont découvert qu’elles pouvaient mieux progresser si un entraîneur personnel les encourageaient à ajouter un peu plus de poids. La même chose serait vraie pour les athlètes expérimentés. Si l’on en croit les études américaines, ils progressent plus rapidement si un coach travaille avec eux à modifier leur paresse innée.

ne-sous-estimez-pas-l-importance-de-votre-coachIl ne serait donc pas si difficile de conclure que les coachs auront également un effet positif sur les débutants mais personne n’avait étudié la question pour l’instant. C’est précisément ce que les Brésiliens ont fait dans leur étude. Ils ont pris deux groupes de 100 étudiants de sexe masculin. Un groupe s’entraînait 3 fois par semaine dans une salle où il y avait un coach présent pour 25 sujets [LS]. L’autre groupe s’entraînait dans une salle de musculation où il y avait un coach pour 5 personnes [SH]. Selon les experts, le rapport optimal entre le nombre de clients et les entraîneurs dans une salle de musculation se situe quelque part entre 6: 1 et 10: 1.

Avant le début de l’expérience et de nouveau après 11 semaines, les chercheurs ont mesuré les charges que les sujets de test étaient capables de lever en une seul répétition pour le développé couché et les extensions de jambes. Ils ont remarqué que les sujets du groupe HS faisait plus de progrès que ceux du groupe LS.

conseils-de-coach-et-developpe-couche

l-effet-coach

Les sujets du groupe LS ont réalisé 1,5% de progrès sur les extensions de jambes et 10,2% avec le développé couché. Les chiffres du groupe HS étaient de 11,8 et 15,9%.

Les coachs n’ont eu aucun effet à savoir si les gens se rendaient en salle de musculation ou non. Les participants des groupes LS et HS ont manqué le même nombre de sessions d’entraînement. Il n’y avait pas non plus de différences dans le nombre de sets réalisés par les 2 groupes. L’effet de motivation des entraîneurs se résumait avant tout au fait qu’ils avaient conseillé à leurs athlètes de mettre sur une charge supplémentaire.

Un bon coach peut vous aider à améliorer vos performances !

Quel que soit l’effet produit par les coachs dans cette étude, à la lecture de l’article des Brésiliens vous ne pouvez pas vous empêcher de vous demander si ce dernier ne pouvait pas être plus grand. On estime que 74,19% des sujets du groupe SH et 36,07% des sujets du groupe LS s’entraînaient avec une intensité maximale sur le banc de développé couché, écrivent les chercheurs. Pour la presse à cuisses, 17,74% des sujets des groupes SH et 9,68% des LS s’entraînaient avec des répétitions maximales.”

Source de l’article: Supervision in the gym: don’t underestimate the coach effect

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Aug 5.

Eric Mallet

Références bibliographiques

  • Ratamess NA, Self-selected resistance training intensity in healthy women: the influence of a personal trainer, J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):103-11.
  • Mazzetti SA et al., The influence of direct supervision of resistance training on strength performanceMed Sci Sports Exerc. 2000 Jun;32(6):1175-84.
  • Coutts AJ, Effect of direct supervision of a strength coach on measures of muscular strength and power in young rugby league players, J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):316-23.
En savoir plus »
Aucun commentaire

Article Gymsante.eu: Fuyez la prédétermination génétique !

Gymsante-Sebastien-BemeCette fois, je laisse la place à Sébastien Bême, coach sportif et entraîneur professionnel, auteur et rédacteur sur son site Gymsanté.eu. D’une qualité qui dépasse de loin la plupart des sites similaires, Sébastien Bême a le mérite de se pencher sur l’ensemble des problématiques sportives d’une manière disons… presque exhaustive, ce qui est impressionnant, vous en conviendrez. La plume de Sébastien, si elle accroche parfois sur quelques petites fautes d’orthographe, a surtout le mérite de mettre le doigt sur un nombre impressionnant de sujets et de domaines athlétiques variés: entraînement, alimentation, préparation à l’effort, récupération, rééducation fonctionnelle, performances, endurance, résistance, condition physique, Crossfit, préparation aux compétitions… A lire Sébastien, on sent le travail d’un véritable professionnel et passionné de sport, ce qui n’est pas toujours le cas pour certains coachs mais heureusement, ils restent peu nombreux.

Non, la génétique n’est pas une excuse à de mauvaises performances physiques

Auteur invité sur Espace Corps Esprit Forme, l’article de Sébastien Bême “Fuyez la prédétermination génétique” revient avec talent sur la notion de l’inné et de l’acquis (et de ce qui va progressivement s’acquérir), bref… du rapport entre l’ADN, l’héritage génétique familial et de ce que l’athlète peut en faire ou non, de l’entraînement et du conditionnement physique, etc. Assez parlé, je laisse la parole à Sébastien Bême, je reviendrai ensuite y mettre mon grain de sel ;-)

****************

En sport, il existe une vérité que l’on n’a pas le droit de remettre en cause sous peine de finir au bûcher : vous naissez comme vous êtes et vous devez choisir votre sport en fonction de cela. Pourtant, j’aime bien contredire cette vérité pour le bien de mes athlètes.

Certes un nain (ou personne de petite taille pour être politiquement correct) ne sera jamais un basketteur professionnel, le matériel réglementaire n’est pas prévu pour. Mais interdire à un sportif l’accès aux aides d’une fédération sous prétexte qu’il n’a pas réussi à 12 ou 14 ans les tests subjectifs qu’elle impose (le cas Bartolli en est le cas le plus visible, mais il est très loin d’être le seul), refusant le fait que l’on est ce que l’on s’entraîne ou mange. C’est ça pour moi l’hérésie !

Parler de prédétermination génétique est une excuse, plus qu’une réalité

Lorsque l’on parle de prédéterminisme, on arrive directement aux gènes et donc à la génétique. On est comme on est à cause de nos parents ou grands-parents. La grande loterie de mère nature nous prédétermine dès le départ et on n’a rien à dire. Pourtant, la nature nous montre que ce n’est pas tout a fait comme cela que ça fonctionne. En effet, à la naissance, rien ne différencie les abeilles entre elles. C’est exclusivement la nourriture qui va provoquer une modification du corps et la rendre stérile ou fertile (reine ou non). Rien à voir avec le contenu de l’ADN.

lepidodactylus-lugubris

Image forum-lemonde des reptiles.com (tous droits réservés)

Dans le pacifique, certains lézards (Lepidodactylus lugubris) sont capables de changer complètement le fonctionnement de leur fécondité pour survivre. En effet, emportées par le vent, il arrive que certaines femelles se retrouvent seules sur une île. Elles sont alors capables de muter génétiquement pour s’auto-féconder et produire uniquement des femelles fonctionnant sur le même principe. Comme nous le voyons, l’environnement et la nourriture nous imposent une orientation de fonctionnement, voire d’apparence physique.

Rien n’est prédéterminé. Mieux, des enfants de parents sportifs élevés par des sédentaires ne présenteront pas systématiquement un don particulier pour le sport alors que des enfants de sédentaires élevés par des parents sportifs se retrouveront doués pour le sport et majoritairement pour le sport de leurs parents de substitution. Avec tous ces exemples, vous arrivez, vous, à définir que vous naissez rapide ou lent, endurant ou fort ? Personnellement, je n’y arrive cela m’est impossible.

Différencier la génétique acquise et ce que nous allons en faire…

Regardons un peu comment tout cela pourrait s’expliquer. Dans notre corps, tout est pré-programmé. Chaque réaction chimique, chaque mouvement est prévu et suit une logique qui est définie par nos gènes, le célèbre ADN. En fait, nous possédons pratiquement tous les mêmes gènes. Ce qui nous différencie de notre voisin, c’est la manière donc notre corps va les utiliser. Ce que nous héritons de nos parents ne sont pas les gènes à proprement parler, mais la manière dont nous les utilisons (c’est bien sûr un raccourci).

L’ADN est une sorte de disque microsillon (pour les anciens) où la tête de lecture suit la bande et lit les successions de messages pré-enregistrés. Notre héritage fait que certains passages sont cachés (par des codons). Cela engendre donc une impossibilité de lire ce passage et donc l’absence de possibilité de l’utiliser. En fait, notre ADN fonctionne par restriction : on cache ou pas une information génétique. Cela va donner nos caractéristiques (blond, brun, petit ou grand, diabétique ou non…). C’est même d’ailleurs cela qui fait la différence entre les cellules : l’ADN est le même dans toutes nos cellules ; ce n’est que la manière d’utiliser cette ADN à la naissance de la cellule qui oriente la nature même de celle-ci.

Sebastien-BemeLà nous arrivons sur terre (naissance). Ensuite, tout (ou presque) fonctionnera à partir du système nerveux qui adresse en permanence des informations aux cellules et aux systèmes hormonaux pour les faire fonctionner ou au contraire pour les arrêter. Ces influx nerveux donnent des orientations qui vont amener à modifier les codons et donc à laisser le fonctionnement à certaines parties de l’ADN tout en en empêchant d’autres. Et qu’est-ce que l’entraînement sinon une succession de messages nerveux propres à chaque mouvement, chaque geste, chaque variation de vitesse de ces derniers ? Ainsi, en permanence, notre système nerveux se déploie, se modifie, utilise sa plasticité pour créer de nouvelles jonctions, de nouveaux parcours du message pour en améliorer la réponse (le mouvement). Si nous répétons inlassablement le même geste, nous devenons spécifiques. Cela engendre un très bon acheminement du message nerveux spécifique, mais par contre nous perdons les autres possibilités (ce qui ne sert pas se perd et c’est aussi vrai au niveau du système nerveux où les synapses peuvent disparaître si elles ne sont jamais utilisées).

C’est ainsi que durant notre enfance, lors du développement de notre système nerveux, nous arrivons soit à créer un maillage important, soit très faible (en fonction de ce que nous faisons durant notre développement). Cela se passe également durant l’âge adulte, à une moindre mesure.

Sebastien-BemeEt ceci est également vrai pour un ensemble important de nos fonctions. Le message nerveux, répété de manière importante, oriente la composition du moteur : c’est le message nerveux qui définit comment les fibres musculaires s’adaptent et donc deviennent endurantes ou rapides (pour résumer). Faites de la force ou de la vitesse durant votre enfance et vous deviendrez fort ou rapide, ce que l’on nommera ensuite comme votre nature, votre génétique. Faites de l’endurance à outrance durant votre développement et vous deviendrez naturellement endurants. Mais où est le naturel là-dedans ? Vous êtes ce que vous faites et ce que vous mangez.

Remettre en cause l’entraînement pour continuer à progresser

Ceci montre un premier point vital pour progresser en sport : il est nécessaire de remettre en permanence en cause l’entraînement (ce que l’on appelle communément la variation) afin de continuer à développer, à optimiser le système nerveux. Dire que l’on est prédéterminé à telle ou telle sport, méthode d’entraînement… est donc une erreur. Certes en démarrant une technique particulière les progrès sont rapides, ce qui engendre enthousiasme (souvent à l’excès) et défense inconditionnelle de cet entraînement. Mais au bout d’un moment, l’organisme a appris tout ce qu’il pouvait apprendre et s’en est terminé de l’intérêt pour notre système nerveux quant à son développement. Alors, êtes-vous réellement prédéterminé par votre génétique, votre hérédité ?

Réfléchissons un moment grâce à Darwin et sa théorie de l’évolution. Les connaissances ont très fortement progressé depuis cette grande découverte, notamment grâce à la discipline qu’est la génétique. Par exemple, on sait que l’hérédité n’est pas une mais multiple. Par exemple, l’hérédité des parents, que l’on prend comme immuable, n’est pas une photocopie parfaite des gènes, mais plutôt un potentiel mis à la disposition de l’enfant. Son alimentation, sa pratique physique, son éducation, son environnement définiront la manière dont il utilisera ce potentiel et donc ce qu’il sera.

La génétique et notre nature nous imposent pourtant certaines limites

code-genetiqueMais revenons à notre pratique sportive. Certes on ne va pas pouvoir remettre en cause l’anatomie, la morphologie d’un sportif par l’entraînement. Un adulte de 1m70 ne deviendra pas un géant de 2m20 pour jouer au Basket. Mais, comme pour son potentiel génétique, il possède une base (son anatomie par exemple pouvant correspondre à son ADN, ses gènes) et l’entraînement, sa nutrition, sa motivation, son environnement ou encore son éducation vont orienter la manière dont il utilise cette base. Absolument rien ne l’empêchera de devenir très rapide, coordonné, endurant, fort, etc. Certes il faudra un grand concours de circonstances pour devenir un champion dans une discipline donnée (un champion n’est-il pas le fruit d’une succession de phénomènes parfois hasardeux telle qu’une rencontre avec un entraîneur précis ?), mais il pourra toujours s’améliorer dans un domaine particulier.

Définir la génétique comme un frein à la progression ou comme la justification d’une méthode n’est rien d’autre qu’une fainéantise de l’esprit, la recherche d’excuses à un échec. Ne justifiez pas l’échec, utilisez-le pour varier votre pratique sportive, votre environnement, votre alimentation et vous progresserez quel que soit votre hérédité !

Voici mes sacerdoces, mes lignes de conduite pour arriver à un résultat en sport. Vous pouvez parfaitement les prendre en l’état ou les personnaliser : le tout étant de ne pas s’enfermer dans un dogme qui deviendrait alors une limitation, un frein à la variation et donc la progression.

Conduite 1 : Ne pas se mettre de limites à la progression

Beaucoup de performances sont limitées à cause de barrières imaginaires. L’adage populaire dit « Il ne savait pas que c’était impossible, c’est pour cela qu’il l’a fait » est particulièrement parlant de ce point de vue.

Conduite 2 : Variez vos entraînements

Varier son entraînement, ce n’est pas qu’alterner les qualités physiques travaillées, les charges ou les mouvements. C’est aussi changer complètement de méthode, de technique voir de sport. Même temporairement, une nouveauté engendre un apprentissage et donc une obligation d’amélioration pour le système nerveux.

Conduite 3 : Progressez en permanence

Si vous ne recherchez pas la progression permanente, si vous restez assis sur vos acquis en attendant que cela se passe, l’organisme lui régresse (l’état stable n’existe pas, soit il y a progression, soit il y a habitude et donc régression).

Conduite 4 : Gardez votre motivation intacte

La motivation n’est pas que l’envie de bien faire (ou de mieux faire). C’est aussi la recherche d’un plaisir, une zone de liberté dans l’entraînement où l’on va pouvoir mettre en œuvre notre compétence, notre imagination. Bref activer des zones du cerveau qui sont aussi partie prenante du fonctionnement nerveux et donc de la progression sportive. C’est 4 règles simples permettent largement une progression quasi permanente. Certes pas forcément de manière spécifique à un objectif, mais chaque modification annexe donne une base plus forte, plus large et stable aux qualités dont vous aurez besoin pour votre spécificité. Ne vous enfermez pas dans des idées reçues sur vos possibilités, découvrez l’inconnu et utilisez-le pour progresser.

Sébastien Bême

coaching@gymsante.eu

————————————————–

Déjà, je ne peux que remercier Sébastien Bême pour son article car il me permet de soulever pas mal de questions et d’interrogations personnelles quant à mon activité physique qu’est la musculation et d’ailleurs, pour n’importe quel autre sport également. La première chose qui me vient à l’esprit en lisant son article me rappelle déjà le mythe des morphotypes, espèce de regroupement des ressemblances génétiques voudrait caractériser le physique sous trois types clairement délimités: endomorphe, mésomorphe, ectomorphe. Aujourd’hui, nous savons que cette espèce de caractérisation n’a pas de sens sur le plan scientifique car cette théorie ne fait que de mettre en évidence des extrêmes. Il n’existe pas un seul être humain qui puisse être classé dans une seule de ces catégories. Personne n’est strictement endomorphe ou mésomorphe, la Nature n’a pas prévu ce genre de classement.

Phil Heath

Don’t try to mess up with me buddy !

Cependant, Sébastien le rappelle avec intelligence, les extrêmes sont ce qu’ils sont et un nain ne pourra jamais jouer au basket (appelons un chat un chat et un nain, un nain !) comme un obèse à forte tendance endomorphe deviendra très difficilement champion de bodybuilding. En tout état de cause, la Nature préfère le “juste milieu” ou le “milieu” tout court et le mélange des genres (n’y voyait aucune référence aux abominations politico-pseudoscientifiques et idéologiques d’une certaine théorie délirante sur le sexe) alors que les cas extrêmes sont rarissimes. Il est vrai que des anciens obèses ont parfois perdu une quantité impressionnante de poids en graisse et à force d’acharnement, sont devenus de véritables exemples de condition physique. Une preuve de plus s’il en est, de la valeur de l’effort, qu’il s’agisse de sport ou d’une toute autre forme de travail sur soi. Mais, et c’est un “mais” de taille, et n’en déplaise quelque-peu à Sébastien ;-) la recherche scientifique a récemment mis la main sur un certain nombre de faits intéressants au niveau génétique et physiologiques, ce que j’avais d’ailleurs énormément vulgarisé pour un article publié sur lesproteines.com la semaine dernière :Les muscles et les gênes, quelles nouvelles de la recherche ?   L’article qui m’avait servi de base est référencé sur le site de l’excellent magazine Muscular Development: Best Genes for Stimulating Muscle Growth. Selon ce papier, la recherche confirme des disparités entre les athlètes en ce qui concerne le développement musculaire mais que les extrêmes sont très peu courants. Cependant, entre le bodybuilder “génétiquement favorisé” et la moyenne des autres athlètes, les écarts sont grands, je l’avais mentionné sur mon article pour lesproteines.com

Tout ceci nous amène à dire que l’interrogation de Sébastien Bême est pertinente et qu’il se pose les bonnes questions. Il est fort peu probable qu’un jeune de 15 ans se découvre subitement un don pour l’athlétisme ou la musculation mais il faut dire que de savoir s’il sera un jour champion du monde, dépend principalement de deux choses. D’une, de ses prédispositions génétiques (sujet qui s’affirme de plus en plus dans le monde de la recherche) ou à l’inverse de ses non-prédispositions et de deux, de l’acharnement qu’il mettra à s’entraîner pour atteindre ses meilleures performances. On peut donc conclure qu’un champion du monde d’athlétisme ou un M. Olympia ne le sera jamais s’il n’est pas motivé par la passion sportive. A l’inverse, le meilleur des passionnés, s’il ne répond pas à ce fameux facteur de l”élite génétique”, n’arrivera sans doute jamais premier au sommet de sa discipline si un autre est mieux “disposé” que lui et qu’il travaille tout aussi durement, sinon plus. Cependant, et dans l’état actuel des choses, il nous est impossible de dire que ces deux exemples de champions le sont parce qu’ils bénéficient de la meilleure génétique du monde ou s’ils ont tout simplement travaillé plus dur qu’un autre, qui lui était sans doute mieux “disposé génétiquement” mais qui n’a pas donné le maximum de lui en salle ou sur les terrains.

Le libre arbitre définira toujours qui vous serez et ce que vous ferez…

Phil Heath

Phil Heath

Ensuite seulement, tout est question de choix personnel. Pour ma part, il est vrai que de profiter d’une taille fine et d’une largeur claviculaire au-dessus de la moyenne me permet de bénéficier d’une esthétique physique avantageuse pour le “bodybuilding” si on retient le critère de l’esthétique en premier lieu. Cependant, on en revient un peu toujours au-même. Je bénéficie aussi d’un dos très large parce que j’ai fait de la natation en compétition étant petit. La question de l’entraînement physique avant la puberté est également un facteur particulièrement important pour argumenter sur l’acquis contre l’inné et la génétique. Nous pourrions encore compliquer le sujet en traitant de l’épigénétique. Sébastien ne l’a pas mentionné dans son article déjà très bien argumenté. Cependant, nous savons aujourd’hui que deux facteurs interviennent par la suite sur les performances sportives adultes, le premier d’entre eux est bien sûr la génétique, nous venons d’en parler et l’autre, le conditionnement physique durant l’adolescence. Au final, se présente la question du choix personnel. Je fais de la musculation parce que cela me plaît, tant d’un point de vue développement physique que sur le plan esthétique et que je n’ai besoin de personne pour m’entraîner. Dans cette optique, je ne vois pas trop l’intérêt de pratiquer un autre sport si cela ne me plait pas.

Toujours est-il que je remercie à nouveau Sébastien pour son article qui soulève pas mal de questions et pour nous avoir donné l’exemple d’un véritable professionnel et passionné du sport.

NB: Pour ceux qui le souhaitent, nous vous invitons à venir nous rejoindre sur notre forum Power & Strength, Sebastien Bême est responsable de la section “Force athlétique et Musculation Fonctionnelle” alors que j’officie toujours pour la section “Nutrition, Suppléments et Compléments alimentaires“, rubrique Espace Corps Espace Forme.

Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

Et d’ici le prochain article, n’oubliez pas…

En savoir plus »
Aucun commentaire