Le Pull Over, pas terrible pour les pecs mais un peu mieux pour les triceps

pull-overLes culturistes et autres fans de fitness qui font des pull-overs dans l’optique de développer leurs pectoraux perdraient plutôt leur temps. Des chercheurs brésiliens de l’Université fédérale de Lavras en sont arrivés à cette conclusion après avoir comparé le développé couché au pull over. Ils nous disent que le bench press est un exercice nettement plus efficace pour le haut du corps que le pull over.

L’étude scientifique sur le Pull Over

Les chercheurs ont demandé à 12 athlètes de force expérimentés d’effectuer des exercices de bench press et de pull over. Les Brésiliens avaient fixé des électrodes aux muscles de leurs sujets pour qu’ils puissent mesurer à quel point les groupes musculaires travaillaient.

Les résultats de l’étude

Le bench press a mieux stimulé les deux parties des muscles de la cage thoracique que le pull-over et a également mieux stimulé les deltoïdes antérieurs. Les valeurs sur l’axe Y sont exprimées en microvolts.

pull-over-bench-press

 

Le pull over, par contre, s’est révélé être un meilleur exercice pour les dorsaux et les triceps que le développé couché. Le pull over a créé une stimulation légère des grands dorsaux mais le triceps a été considérablement stimulé. Ainsi, les culturistes pourraient même utiliser les pull-overs pour exercer leurs triceps (!).

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Conclusion

Les chercheurs ne rejettent pas l’exercice du pull-over, admettant qu’ils soit utile dans certains cas. “Le pull-over serait un bon exercice de transition entre les parties antérieures et postérieures du corps”, écrivent-ils. “Quand à l’intérêt du pull-over dans les programmes d’entraînement, nous suggérons qu’il soit appliqué dans le cadre du travail des muscles agonistes/antagonistes afin de tirer profit du potentiel de transition offert par cet exercice.” (Note EM: Autrement dit, on pourrait très bien envisager le pull over comme un exercice de PAP de transition pour les biceps.)

“Dans le sport, le pull over peut généralement être prescrit dans le cadre de l’entraînement de force pour les athlètes dans de nombreuses modalités sportives, à la fois pour l’amélioration des performances, le renforcement de la force et de la puissance, et pour la prévention des blessures qui peuvent résulter de mouvements répétitifs au-dessus de l’épaule.

“Dans de telles situations, l’articulation gléno-humérale est souvent sollicitée en raison du degré de spécificité de l’exercice qui est très similaire aux mouvements de service et de smash en volley-ball, de service au tennis et de lancer en baseball, pour ne citer que quelques exemples.”

Source de l’article: Pullovers: bad exercise for the pecs, but good for the triceps

Source Ergo-log: Motriz: Revista de Educacao Fisica, Rio Claro, v20 n2, 200-205, Apr/Jun, 2014.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le développé couché décliné serait plus efficace pour vos pectoraux que le développé incliné

Mon lundi est invariablement consacré à l’entraînement des pectoraux et de ses muscles agonistes, les triceps. Et depuis longtemps, j’ai souvent constaté que j’avais de meilleure sensation de travail avec le développé couché décliné qu’en position incliné. Pour ma part, j’en suis même venu à pratiquer une version de l’écarté décliné haltères, particulièrement casse-gueule et risqué pour l’intégrité des pectoraux, surtout si vous vous aventurez à prendre des charges lourdes; ce qui est particulièrement dangereux. Malgré cela, les résultats sont là et je pourrais donc vous conseiller cet exercice, avec une extrême prudence. Essayez impérativement de rester dans une plage d’exercice qui vous permet de réaliser 10/12 répétitions, sans amplitude excessive. Cette position délicate place vos pectoraux et vos articulations dans une position non-naturelle et d’autant plus dangereuse que l’amplitude est augmentée par l’étirement donné par la charge sur le mouvement d’écarté. L’article sur le décliné date de 1997 mais il n’en est pas moins significatif pour autant, même si l’on pourra toujours émettre des critiques sur les mesures EMG. Sur ce préalable, je vous laisse avec la traduction de l’article d’Ergo-log…

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Le développé couché incliné est presque aussi populaire dans les salles de sport que le développé couché à plat, tandis que le développé couché décliné est souvent négligé. Et c’est dommage: selon une étude réalisée il y a plusieurs années par des scientifiques du sport au Wayne State College, le banc de développé couché décliné est un meilleur exercice pour les muscles de la poitrine que la version inclinée.

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Les pectoraux sur le plan anatomique

Vous avez deux muscles de la poitrine: le pectoral mineur et le pectoral majeur. L’étude mentionnée ici ne portait que sur le pectoralis major. {Note EM: Ce n’est pas clair, je pense qu’ils ont oublié le sub-clavier}.

Le pectoral majeur comprend à son tour deux parties: la partie supérieure, qui est attachée à la clavicule et est appelée la partie claviculaire du pectoral majeur dans les manuels d’anatomie [en haut à droite: C]; et la partie inférieure la plus large, attachée au sternum, officiellement appelée la partie sternale du pectoral majeur [en haut à droite: S].

La comparaison entre le développé couché décliné et incliné

En théorie, les bodybuilders qui veulent se concentrer sur le développement de la partie claviculaire de leurs pectoraux ajoutent le développé couché incliné [ci-dessous, image du haut] à leurs entraînements. S’ils veulent mettre l’accent sur la partie sternale de leurs pectoraux, ils optent pour le décliné [ci-dessous, image du bas].

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Les chercheurs ont voulu savoir avec certitude si ces deux exercices font réellement ce que la communauté de l’hypertrophie pense vraiment faire. Ils ont donc demandé à 15 personnes, qui pratiquaient déjà la musculation depuis au moins un an, de réaliser du développé incliné et décliné dans leur laboratoire. Les chercheurs ont mesuré l’activité électrique dans les muscles thoraciques des sujets pendant l’exercice et ont utilisé ces informations pour déterminer le stress de travail des muscles.

Le décliné stimulerait mieux les pectoraux que l’incliné

Comme le montre le tableau ci-dessous, le banc de développé incliné a stimulé la partie supérieure du muscle thoracique de la même manière que le banc de développé couché décliné. L’exercice ne présente donc pas l’effet attendu par les bodybuilders.

Con = mouvement concentrique [vers le haut]; Ecc = mouvement excentrique [retour].

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Le tableau ci-dessus montre l’effet des deux exercices sur la partie inférieure du muscle thoracique. Ici, vous pouvez voir que le développé couché décliné a bien l’effet recherché par les bodybuilders.

Source de l’article: Decline bench press better for pecs than incline bench press

Source Ergo-log: Journal of Strength & Conditioning Research, 1997, 11(3), 163-167.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Athlean X en français: Les meilleures variations du développé couché pour les pectoraux

Je vous l’avais annoncé l’année dernière, j’ai obtenu l’autorisation de traduction de la chaine Athlean X. Je commence enfin la transcription des vidéos Youtube de Jeff Cavaliere sur sa chaine Athlean X. Première transcription en français de ces vidéos, je vous en proposerai quelques-une en cours d’année, en fonction de mon temps disponible et de mon planning. Les vidéos sont généralement assez courtes et traitent d’un sujet précis en rapport avec l’entraînement de force ou de musculation.Vous retrouverez l’ensemble des vidéos transcrites de la chaine Athlean X dans la catégorie Paroles de coach ! de mon blog. Ici, je commence par une vidéo de Jeff Cavaliere sur les variations du développé couché.

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Avec près de 7 millions d’abonnés et pratiquement 1000 vidéos, Athlean X fait partie des chaines YouTube les plus complètes, intelligentes et pratiques du Web sur l’entraînement de la force et de la musculation. Les propos tenus par l’auteur de la chaine Athlean X lui appartiennent, je ne fais que relayer son message en français. Celui-ci n’est pas ma propriété.

Eric Mallet

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Jeff Cavaliere: Quel type de développé couché serait le meilleur de tous ? Cette fois, nous allons étudier plusieurs variations de cet exercice, l’une contre l’autre afin de déterminer laquelle d’entre-elles seraient la meilleure. C’est un peu comme si je devais choisir celle qui vous donnera le plus de résultats pour vos efforts. Retenez qu’il y a un objectif et un sens pour chaque chose et nous allons en discuter ici, aujourd’hui. Et donc, finalement, nous allons tester plusieurs variations avant d’en choisir une seule.

variations-developpe-couche

Nous allons donc étudier plusieurs variations une par une et nous allons commencer par la version haltères du développé couché. Alors pourquoi utiliser des haltères pour l’exercice du développé couché. En réalité, il existe de nombreuses raisons.

  • Numéro Un: Nous savons qu’il s’agit d’un exercice où nous pouvons prendre une charge relativement lourde et utiliser des charges progressivement plus importantes.
  • Nous pouvons profiter d’une amplitude très large avec les haltères puisque nous pouvons descendre légèrement plus bas que les pectoraux eux-mêmes alors que le mouvement serait arrêté plus haut avec la barre.
  • Et nous avons aussi l’opportunité de créer une amplitude de mouvement plus large parce que lorsque je pousse mes bras en parallèle vers le haut, je peux aussi les pousser l’un vers l’autre.

Faites attention à ce dernier point car il ne s’agit pas d’un exercice d’adduction des bras avec résistance. Ce n’est pas parce que nous sommes ici sur cette ligne (voir image ci-dessous), que vous pouvez balancer les bras vers la droite ou la gauche. Le mouvement n’est pas réellement impacté par le poids que nous avons entre les mains puisque c’est la gravité qui attire la charge vers le bas.

developpe-couche-halteres

Ce que vous devez ressentir, c’est votre capacité à contracter vos pectoraux avec plus d’adduction (Note EM: de les contracter l’un vers l’autre) mais il ne s’agit pas d’un facteur de résistance donné par les haltères en procurant une contraction légèrement supérieure en haut du mouvement. (Note EM: Ce que Jeff C. veut dire c’est que les haltères doivent servir de levier aux pectoraux pour augmenter leur adduction mais que ce n’est pas l’adduction des bras qui doit vous faire croire que vous obtenez une meilleur contraction). Autrement dit, c’est l’induction des pectoraux aidée par les bras qui permet la contraction mais pas l’induction des bras qui vous fera croire que vous les contractez à 100%). Mais cela nous amène plus loin, au niveau de la Presse debout.

Certains d’entre vous me dirons: “Je le savais, Jeff va nous dire que la presse debout est certainement la meilleure des options”. Donc, cet exercice devrait ressembler à ceci… On se met en position et on pousse vers l’avant. Et nous obtenons une adduction plus forte au sommet du mouvement. Non ? Mais il faut aussi prendre en compte qu’il s’agit d’un mouvement basé sur un appui au sol. Cependant, deux choses posent problème ici…

presse-debout-pectoraux

 

Premièrement: Cet exercice demande une quantité importante d’activation abdominale afin que ma position d’exécution soit correcte. Et au plus je vais monter en charge, au plus je vais devoir pousser la charge vers vous (vers l’avant). C’est une réalité, autant que je peux élever la charge d’exercice, pour peu que je m’en tienne à une méthode de surcharge progressive. Cependant, au plus je vais ajouter du poids à pousser vers l’avant, au plus cette charge devra être équilibrée ou compensée par l’activation abdominale de manière à me stabiliser pour que je puisse garder ma position. En effet, la charge aurait tendance à me repousser vers l’arrière si je ne pouvais pas compenser avec ma ceinture abdominale. Cela signifie que cette dernière doit être particulièrement solide si vous voulez vraiment stabiliser une charge lourde. Je ne pense pas que nous allons garder ce mouvement dans notre sélection.

Deuxièmement: Bien sûr, se mettre en position et obtenir l’adduction. A nouveau, ce n’est pas optimal lorsqu’il s’agit de ce mouvement de contraction à cause de l’angle donné par les charges. Maintenant, vous devez aussi vous dire “Je sais que les mouvements avec câbles sont appréciés par Jeff”… Et vous pourriez alors prendre un banc plat et réaliser ce mouvement (ci-dessous).

 

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Et dans ce cas, vous obtenez une quantité impressionnante d’adduction en haut du mouvement. Vous obtenez une résistance maximale au sommet du mouvement à cause des câbles mais vous perdez l’opportunité de réaliser cet exercice de manière douce (moyennement lente) à cause de la charge. Ajoutons que vous devriez sans doute être à même de réaliser des curls (biceps) avec une charge très élevée parce que vous devrez lever le câble depuis sa position basse avant de vous placer en position sur le banc pour exécuter le mouvement, ce qui représente déjà une véritable lutte en soi. Quel que soit la charge que vous pouvez pousser au développé couché, vous ne pourrez jamais prendre un poids suffisant pour retrouver le stress équivalent avec les câbles utilisés de cette manière. Il ne nous reste plus qu’à retrouver ce bon vieux développé couché.

Mais alors me direz-vous, quels sont les avantages du développé couché ?

Est-il le gagnant des trois exercices de développé ? Je vais vous dire ceci: le développé couché vous procure un peu moins d’amplitude parce que vous allez simplement pousser la barre vers le haut, au dessus de la tête. Cependant, nous ne profitons pas de l’adduction des pectoraux puisqu’ils se retrouvent bloqués ici par la barre (ci-dessous). Donc, l’amplitude est légèrement réduite à cause de ce principe.

 

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Cependant, je pourrais minimiser la contribution de cette amplitude avantageuse lorsque nous pratiquons le développé couché aux haltères. Mais ce que nous avons ici avec la barre est un avantage dans le sens où nous ne devons pas nous inquiéter outre mesure de la nécessité de stabilisation contrairement au même mouvement aux haltères. Ici, nous pouvons envisager de pousser une plus lourde charge. Donc, nous pouvons exécuter ce mouvement comme vous le connaissez tous, en redescendant la barre pour la repousser vers le haut; même sans sacrifier tellement en termes de profondeur, même si la barre reste figée. De même pour la limite de descente qui se trouve naturellement limitée par la place de vos pectoraux mais vous avez l’opportunité de pousser plus lourd.

 

developpe-couche-barre

 

Et tous les athlètes qui pratiquent ce mouvement peuvent vous le dire, vous obtenez une plus grande dispersion de la charge, sur une distance plus grande (sur toute la longueur de la barre). Avec le développé haltères, c’est un peu comme sur une balançoire lorsque tout le poids est concentré dans votre main alors que pour la barre, la répartition de la masse permet un mouvement plus facile. Parfois, la différence de charge peut atteindre 20% en faveur du développé couché. Finalement, si vous êtes à la recherche d’un exercice qui devrait construire votre force, le développé couché est le grand gagnant des trois. Et nous savons, en tant qu’entraîneur, que la force est la fondation de ce que nous faisons. Le développé couché à la barre s’avère supérieur aux deux autres. Cependant, je vais vous parler d’une combinaison supplémentaire ici. Si vous cherchez à créer plus d’hypertrophie, plus de stress, plus d’efficacité comme j’en parlais dans les vidéos précédentes, lorsqu’il s’agit d’appliquer un stress sur les pectoraux, faites vos séries de développé couché mais ensuite revenez vers le Cross over…

 

cross-over-unilateral

Évidemment, il s’agit d’un mouvement qui vous permet de revenir vers l’adduction avec résistance en utilisant une charge significative. A ce niveau, la variante aux haltères ne permet pas d’aller aussi loin sur le stress créé par adduction. En étant placé sur le plan horizontal, il n’y a pas de résistance au niveau de l’adduction maximale (Note EM: Jeff veut dire que vous ne devez pas lutter contre la gravité en haut du mouvement comme c’est le cas pour les haltères ou la barre). Ici, je peux utiliser toute ma force pour créer cette adduction avec une quantité bien plus importante de stress et de charge envers cette adduction. J’obtiens donc la capacité de surcharger l’adduction des fibres et je peux le faire avec un drop set qui me permet de profiter du Bench Press bien plus encore (voir ci-dessous).

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Voilà ce qu’il en est pour cette première transcription d’une vidéo d’Athlean X. J’aurais l’occasion d’en transcrire encore bien d’autres durant cette année et les années suivantes. Si cette vidéo vous a plu et que vous êtes anglophones, abonnez-vous à Athlean X, Jeff Cavaliere vous donnera encore de très nombreuses astuces d’entraînement, lui seul en a le secret !

Et si vous n’êtes pas anglophone, c’est une raison de plus de vous abonner à la newsletter du blog afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles, et des retranscriptions d’Athlean X si le sujet vous intéresse. Quant à moi, je ne peux que remercier Jeff Cavaliere et Athlean X de nous avoir permis de développer notre culture physique !

Eric Mallet

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Pouvez-vous isoler les pectoraux avec le développé couché haltères ? Non, pas vraiment…

Après nos incursions dans le monde des compléments alimentaires des sports de force (puisque les ergogènes sont le premier thème du blog), il n’est pas désagréable de revenir de temps en temps sur l’entraînement et les recherches qui leurs sont consacrées. Cet article traduit d’Ergo-log sur le développé couché haltères me rappelle un peu cette idée, plutôt erronée, qui voudrait que le développé incliné permettrait de mieux isoler la partie claviculaire des pectoraux (haut pectoral). Ici, l’étude scientifique commentée date de 2011, elle a été publiée dans le Journal of Sport Sciences. Pour ma part, et c’est aussi l’opinion de nombreux entraîneurs, je pense surtout que le changement d’exercices est certainement plus bénéfique à la croissance musculaire que la nature de l’exercice elle-même, polyarticulaires ou isolation.

Eric Mallet

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developpe-couche-halteresBeaucoup de culturistes considèrent le développé couché haltères comme un exercice d’isolation qu’ils pourraient utiliser spécifiquement pour entraîner leurs pectoraux sans activer d’autres groupes musculaires avec la même intensité de stimulation. Cette idée n’est que partiellement vraie, comme des scientifiques norvégiens du sport l’ont mesuré en 2011 ( avec des mesures EMG) et publié dans leur article.

L’étude expérimentale sur le développé couché haltères

Les scientifiques Norvégiens ont demandé à 12 étudiants masculins et entraînés de réaliser des séries de développé couché avec une barre, le même exercice avec une Smith Machine (cadre guidé), et du développé couché haltères avec une charge maximale. Juste pour être certains que nous parlons tous de la même chose, le dernier exercice est montré ci-dessus. Les chercheurs ont attaché des électrodes sur les pectoraux, les muscles deltoïdes, les biceps et les triceps des participants afin qu’ils puissent mesurer l’intensité de travail des muscles.

Les résultats de l’étude avec mesures EMG

Le tableau ci-dessous montre que le développé couché haltères avait stimulé plus fortement les biceps que le développé couché standard ou réalisé au cadre guidé. Le développé couché haltères avait activé les muscles de l’épaule au même degré que le développé couché classique et le développé couché effectué sur la  Smith machine. Dans le même temps, le développé couché haltères avait moins activé les triceps que les deux autres exercices.

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Source de l’article: Can you isolate the pecs with the dumbbell press? Not really…

Source Ergo-log: J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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Bodybuilding avec Ben Pakulski Pro IFBB, Trucs et Astuces: Croissance du haut pectoral et du pectoral interne

Ben-PakulskiEssayons de changer un peu des articles d’Ergo-log ou de SuppVersity pour nous intéresser de plus près à ce qui fait l’essence de notre discipline sportive, c’est à dire l’entraînement de musculation. A vrai dire, cela fait près d’un an que je suis avec attention les vidéos de Ben Pakulski, un pro IFBB particulièrement intéressant, inventif et jamais à court d’idées quant il s’agit d’optimiser les entraînements et la croissance du muscle. Il s’agit d’un premier article retranscrivant les propos de Ben, d’autres suivront…

Mais qui est Ben Pakulski ?

Sans doute êtes-vous plus familier avec Phil Heath ou Jay Cutler mais Ben Pakulski, même s’il n’a pas gagné Olympia, n’en est pas moins un des bodybuilders les plus intelligents du circuit pro IFBB, un personnage dont on pourra apprendre beaucoup lorsqu’il s’agit de bodybuilding. Benjamin Pakulski est canadien, né à Toronto en 1981. Pro IFBB depuis 2008, Ben s’est placé second à l’Arnold Classic en 2013 après une 4ème place en 2012. Il participa au M. Olympia en 2012 pour la première fois mais se classa 11ème seulement. Il commença l’entraînement à 15 ans alors qu’il s’intéressait déjà à la nutrition depuis l’âge de 12 ans. Entraîné par Tom Hall qui lui promulgua ses connaissances en biomécanique, Ben Pakulski décrocha son premier contrat avec Muscletech à 18 ans seulement !

Une carrière de bodybuilder professionnel toute tracée…

Entraîné par deux figures incontournables du coaching de haut niveau que sont Charles Poliquin et Charles Glass, Ben décrocha avec mention son Bachelor Degree en kinésiologie. Depuis, il organise de nombreux séminaires et travaille en tant qu’entraîneur pour de nombreux bodybuilders. Ben Pakulski est également très actif sur Internet, où l’on pourra en apprendre un peu plus sur ses méthodes d’entraînements et son désormais fameux MI-40 System, mis pour Mass Intention 40, un programme d’entraînement de 40 jours mis au point par ses soins. Dès maintenant, j’aurais donc le plaisir de retranscrire ses vidéos et de vous faire part de ses remarques, de ses trucs et astuces sur l’entraînement et d’autres domaines qui touchent notre sport de près.

La vidéo qui nous intéresse dans cet article traite du développement de la partie interne des pectoraux (des faisceaux largement impliqués dans la force et le volume de ces muscles) et du haut pectoral, une partie de la poitrine généralement plus difficile à développer que le bas pectoral. En anglais Ben fait référence à “my upper inner chest”, à voir donc comme un tout, autant pour le haut pectoral que pour la partie interne du muscle. Viendra ensuite, la question du jour traitant de cette partie de l’entraînement des pectoraux. Et déjà, ceux qui répondent Cross Over (poulie en vis à vis) ou écarté couché ont tout faux, Ben nous explique alors pourquoi.

Selon Ben Pakulski, il n’y a pas vraiment d’exercice idéal pour les pectoraux

Ben-Pakulski-pectorauxSelon lui, il n’existe aucun exercice qui vous permettra de mieux vous focaliser sur cette partie des pectoraux, il s’agit plutôt d’une question de méthode et donc, de manière de travailler vos exercices (la kinésiologie encore et toujours…).  Il faudra donc prendre en considération le fait qu’un muscle n’est jamais fort partout, à chaque position de son amplitude mais que sa force varie précisément en fonction de sa position (Ben parle d’une amplitude en cloche).

Sur l’étirement maximal du muscle, vous n’avez aucune force, sur la contraction complète non plus. Au milieu de votre mouvement (ou en position moyenne des fibres) vous êtes forts. A partir de là, vous possédez déjà un élément important pour avancer puisque vous devez prendre en compte l’amplitude complète du mouvement et de votre force relative à chacune de ses positions.

Démonstration en vidéo de l’exercice

De là, Ben vous propose un petit exercice. Tendez votre bras devant vous jusqu’à ce que vous puissiez contracter le pectoral au maximum. Ensuite, imaginez que vous êtes sur le dos et que vous ayez un haltère en main (à 1:52 sur la vidéo). Dans cette position, les pectoraux sont en contraction maximale et ne peuvent se détendre que si vous déplacez l’haltère à l’opposé. Comme le montre Ben, l’exercice peut aussi se visualiser avec une poulie à hauteur d’épaules.

Évidemment, Ben nous rappelle que ce mouvement n’est pas exécutable avec une barre, difficilement avec un haltère mais peut-être plus facilement avec l’écarté haltères. A ce moment, arrive la démonstration par le cobaye (2:43). A 3:01, on comprend mieux où Ben Pakulski veut en venir. En amplitude maximale, on passe sur un exercice de contraction pure, les coudes sont positionnés ensemble dans la même position, les bras sont tendus.

Mouvement et position conditionnent le travail musculaire

Ben-Pakulski-posingLe principe à retenir, c’est que pour vous focaliser sur le développement d’une partie d’un muscle, il faudra d’abord prendre en compte la position et le déplacement des muscles en fonction de votre physiologie et non pas de vous focaliser sur cette partie, c’est là que se trouve l’erreur. Dans ce cas de figure, le Dumbell fly permettrait un mouvement presque parfait sauf que, comme le précise Ben, si vous cherchez à exercer une contraction plus forte en rapprochant les haltères l’une de l’autre, la pression des épaules viendra contraindre le pectoral en induisant son relâchement. A l’opposé, lorsque les haltères redescendent vers leur position initiale, les pectoraux se relâchent également.

Dans l’idéal, un partenaire viendrait contrarier la contraction maximale avec ses mains pour accentuer la tension au niveau du haut pectoral, comme au cours de la démonstration de Ben Pakulski (ou avec des élastiques). A défaut, l’écarté couché ou incliné, bras tendus et coudes parallèles pourrait constituer une alternative intéressante dans le cadre d’un développement plus aisé du haut pectoral. De toute évidence, lorsque vous avez atteint un certain niveau et que vous chercherez à améliorer certaines parties de votre corps, il vous faudra penser position et moment de la force et non pas “focalisation” musculaire.

A bientôt pour d’autres articles traduits et commentés de Ben Pakulski (et d’autres articles passionnants) mais d’ici là, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

Panatta-Peck-Back-ou-Peck-DeckNdA (Notes de l’auteur): Vous pouvez également réaliser cet exercice si votre salle est équipé d’un banc de style Peck Deck et deltoïdes arrières distribué par Panatta (Peck Back). Personnellement, j’ai la chance d’en profiter à chaque entraînement dans ma salle.

 

 

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Pectoral interne, pic du biceps, etc… Une étude révèle que les parties proximales et distales des triceps grossissent indépendamment après un entraînement de résistance

biceps

Image 1: Travailler le pic du biceps pourrait-il être possible finalement ? (image provitamin.in)

Vous avez probablement lu mes notes maintes fois répétées sur la question d’un entraînement des fibres musculaires individuelles quant à un isolement complet dans la Série EMG en 7parties de la SuppVersity. Je suppose que compte tenu des résultats d’une étude très récente de la Faculté des sciences du sport de l’Université de Waseda au Japon (Wakahara. 2011), il se pourrait que je doive réviser mes déclarations. Il se pourrait en fait, que l’on puisse entraîner une partie spécifique des fibres musculaires si pas individuellement, au moins de manière prédominante.

Malgré le fait que nos mouvements soient toujours orchestrées par l’interaction d’une multitude de groupes musculaires et de fibres, les résultats de Wakahara et de ses collègues suggèrent qu’il pourrait même être possible de cibler des parties spécifiques de fibres individuelles en sélectionnant des exercices précis. En d’autres termes, au lieu de faire du développé incliné pour le haut des pectoraux, vous pourriez, comme de nombreux entraîneurs le recommande depuis des années, le faire avec une prise plus étroite pour cibler le “pectoral interne“, c’est à dire la partie intérieure du même groupe musculaire qui constitue les “pectoraux externes(notez que c’est fondamentalement différent de l’entraînement des pectoraux supérieurs” et “inférieurs”, qui sont en réalité des faisceaux musculaires séparés).

Une étude sur l’entraînement des triceps permettra t-elle de dire si le stress peut être localisé ?

tricepsLe groupe musculaire que Taku Wakahara et ses collègues ont pu mettre en évidence ne concernait pas les pectoraux mais les triceps. Pour leur étude, les scientifiques ont recruté 2×12 jeunes hommes en bonne santé (25,2 + / 3,0 ans, 172,8 + / 5,0 cm, 65,3 + / 7,8 kg qui ont commencé un entraînement de résistance de 12 semaines) qui n’avait pas participé à un programme d’entraînement de résistance régulier pour les membres supérieurs depuis au moins 6 mois, pour une courte (session unique) série d’exercices et à long terme (12 semaines). L’analyse porta sur les effets induits par les triceps extension couché sur l’activation musculaire et l’hypertrophie des triceps.

Dans la première expérience, les scientifiques ont demandé à un groupe de sujets d’effectuer 5 séries de 8 répétitions avec un mouvement concentrique de 2 secondes et une phase excentrique de 2 secondes à 80% de leur 1RM-max précédemment établi.

Avant et immédiatement après l’exercice de résistance, les images pondérées de la partie supérieure du bras ont été obtenus avec un scanner IRM […] Le temps de la fin de réalisation de l’exercice jusqu’à l’initiation de la numérisation était de 72 + / 21 s. Dans chaque image MR (résonance magnétique), le contour du triceps a été tracé pour déterminer la section transversale du muscle à l’aide d’un logiciel (Institut national de la Santé, États-Unis).

L’évaluation de la congestion permettrait déjà d’extrapoler la croissance des fibres musculaires

Compte tenu de la courte période de temps entre le dernier set d‘exercice et les scanners IRM, nous pouvons supposer que l’augmentation de la zone transversale mesurée par les scientifiques dans cette première session ont été principalement le résultat de la circulation sanguine augmentée dans les triceps (la congestion). Pour moi, c’est particulièrement intéressant car si les zones des muscles présentant la plus grande congestion” étaient identiques avec les zones du muscle qui présentent le plus grand niveau d’hypertrophie dans le cadre de cette expérience, cela donnerait la preuve de l’importance de l’augmentation de la circulation sanguine et de la congestion” en vue de la croissance musculaire consécutive à l’exercice.

Triceps

Tableau 1: Augmentation de la section transversale des triceps, immédiatement après une seule série d’extensions couché aux haltères au cours d’une étude de 12 semaines

Les résultats d’analyses montrent qu’il est possible de sectoriser l’entraînement musculaire

Comme les données du tableau 1 le montre, il existe une corrélation entre l’augmentation de la zone transversale après un entraînement simple et la réponse par hypertrophie à un régime d’entraînement de 3 séances par semaine (sur 12 semaines). La corrélation est trop faible pour confirmer le conseil d’Arnold Schwarzenegger disant que “de chercher la congestion” serait le (seul) moyen de provoquer la croissance. Ceci, cependant, ne diminue pas l’importance des découvertes de Wahakahara et de ces collègues, spécifiant que:

> “L’hypertrophie d’un groupe musculaire spécifique après un entraînement de résistance chronique est attribuable à la différence régionale de l’activation du muscle au cours de l’exercice“.  En d’autres termes, vos collègues de la salle ont probablement vu juste, il existe bien un “pectoral interne”, “externe”, un “pic du biceps”… et vous pouvez probablement les entraîner individuellement.

Article SuppVersity original: “Inner Chest”,”Upper Abs”,”Biceps Peak” & Co!? Study finds proximal and distal part of the triceps grow independently and according to training stimulus.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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