Dr. Gabrielle Lyon et Ben Pakulski – Questions Réponses

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Gabrielle-Lyon-protéinesPremier article de commentaires sur vidéos, je commencerai cette série avec l’interview du docteur Gabrielle Lyon pour le MI 40 de Ben Pakulski. Chercheuse et praticienne réputée au USA pour sa méthode en nutrition, le Dr. Gabrielle Lyon est une spécialiste des protéines et de l’optimisation de la composition corporelle. Le Dr. Lyon est diplômée du Collège Ostéopathique de Médecine de l’Arizona (Arizona College of Osteopathic Medicine). Elle a complété ses études d’enseignante-chercheuse à la Washington University des Sciences de la Nutrition et de la Gériatrie à St. Louis. Elle pratique aujourd’hui la médecine à New York.

Elle défend l’intérêt d’un régime alimentaire riche en protéines, partant du principe que le muscle est l’organe de la longévité par excellence. Sur le plan scientifique, nous aurions quand même du mal à lui donner tort. Même si ses opinions sont très tranchées, elle exprime ses idées et répond aux questions des auditeurs de Ben Pakulski de manière directe, avec l’appui d’études scientifiques mais il faut garder en tête que ce genre d’exercice de questions/réponses suppose que les réponses restent assez partielles, sans valeur d’exhaustivité. Je vais d’ailleurs vous retranscrire la vidéo en français mais là aussi, de manière non exhaustive. L’interview du Dr. Gabrielle Lyon dure un peu plus d’une vingtaine de minutes. Nous aurons l’occasion de la revoir dans une autre vidéo avec Ben Pakulski ainsi que d’autres chercheurs, entraîneurs et autres intervenant dans le “Fitgame”.

Eric Mallet (Mes propres notes sont en bleu)

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Milkshake de protéineL’interview commence alors que Ben Pakulski présente rapidement les sujets dont il sera question: La synthèse des protéines, les BCAA, etc. Puis arrive la première question.

Question: Est-il possible de gagner du muscle tout en pratiquant le jeun intermittent mais en mangeant un surplus de calories ?

G. Lyon: Cela dépend de l’individu mais si vous cherchez vraiment à prendre de la masse, le jeun n’est pas vraiment la meilleure solution. A priori, c’est réalisable mais cela dépend aussi du fait que vous soyez très entraîné ou beaucoup moins. Au moins vous êtes entraîné, au plus vous serez susceptible de chercher à gagner du muscle. Au plus vous êtes entraîné, au plus ce principe pourra être “intégrable” dans votre routine.

Ben P.: J’avais testé le jeun intermittent sans vraiment perdre de muscle, peut-être un peu mais cela dépendant plutôt du fait que je ne m’entraînais pas régulièrement. En m’entraînant régulièrement, je pouvais même gagner un peu de muscle ou du moins maintenir mes gains mais de là à dire qu’il s’agit d’un scénario idéal, je dirais non.

G. Lyon: Une autre théorie actuelle soutient le fait que d’entraîner le muscle et de maintenir l’entraînement stimule la croissance et que, en réalité, vous ne devez pas sans cesse alimenter votre organisme car il peut recycler ses tissus musculaires et ses stocks d’acides aminés.

protéines végétalesQuestion (régime végétarien): Pourriez-vous élaborer sur le régime végétarien et la question des protéines ?

G. Lyon: Donc pour un individu végan, disons que vous auriez besoin de manger 6 tasses de quinoa pour obtenir la même quantité de protéine que dans un blanc de poulet. Ce qui représente environ 1000 calories de quinoa.

Ben P.: Ok, je comprends tout à fait. Si c’est une question morale, je comprends parfaitement. Si c’est une question de santé, vous pourriez être dans l’erreur.

G. Lyon: Les protéines animales sont faites pour soutenir les tissus animaux (animal tissue), les protéines végétales sont faites pour soutenir les végétaux; d’un point de vue non-émotionnel et purement scientifique. En tant qu’être humain, en fonction de nos besoins en acides aminés, car nous ne sommes pas des ruminants. Nous sommes donc faits pour être omnivores. Donc, si un individu est végan, il se doit d’être parfaitement informé sur ses sources de protéines. Vous pouvez très bien être végan et en bonne santé, tout simplement parce que nous vivons dans le monde des “suppléments“. Vous pourriez donc très bien consommer une protéine de pois avec un supplément en acides aminés.

Ben P.: Nous pouvons très bien être d’accord ou pas d’accord…

G. Lyon: Cela dépend aussi de la biodisponibilité des sources de protéines, si elles contiennent du fer ou non parce que les sources de protéines sont riches en nutriments mais il y a une baisse de biodisponibilité des protéines végétales, en fonction de la manière dont vous les prenez. Personnellement, je pourrais être végétarienne, c’est ce que j’essayais de faire mais cela me rendait malade. Je m’entrainais en altitude et je sentais que mon organisme ne pouvait pas être soutenu sur le plan nutritionnel. C’est particulièrement vrai pour les femmes qui veulent être végétariennes mais cela peut poser problème à cause de leur cycle menstruel. Dans ces conditions, elles devraient soutenir leur organisme avec des acides aminés branchés, un bon multivitamines, des vitamines du groupe B…

Question: Est-ce que la sensibilité à l’insuline descend selon les heures de la journée ?

sucre-insulineG. Lyon: La sensibilité à l’insuline augmente avec la journée. Vous devenez plus sensible à l’insuline au fur et à mesure de la journée, ce qui explique pourquoi vous devriez prendre vos repas les plus riches en glucides autour de l’entraînement ou plus tard dans la journée. Ainsi, votre organisme métabolise mieux les glucides.

Ben P. : Est-ce qu’il y a un lien avec le taux de cortisol ?

G. Lyon: Je pense qu’il y a un lien avec le réveil et l’activité physique. Donc, ne prenez pas vos flocons d’avoine au matin, c’est la pire chose à faire. Le repas contenant la quantité la plus faible de glucides pour mes patients est celui du matin. Donc, ils prennent plutôt des protéines et des graisses.

Ben P.: Et le petit-déjeuner ?

G. Lyon: Non.

Ben P.: Quel est le premier repas de la journée ?

G. Lyon: Entre 11 et 14 heures et ce matin, du bœuf…

Question: Comment pourrais-je savoir si j’ai besoin de plus de protéine ?

protéinesG. Lyon: Encore une fois, c’est une question de chiffres. Vous devriez prendre suffisamment de protéines pour soutenir vos tissus musculaires maigres. Les chiffres sont assez clairs et se situent entre 1,2 et 1,8 g par livre de poids corporel. Au plus vous êtes jeunes au moins vous en avez besoin à cause de la stimulation hormonale. A l’opposé, au plus vous êtes âgé, au plus vous en aurez besoin. Et bien sûr, la question de la distribution des protéines sera importante. C’est pour cela que chacun de vos repas devrait contenir un minimum de 30 grammes de protéine. Naturellement, c’est quelque chose de plus simple à retenir plutôt que de raisonner selon l’âge. Les questions de qualité, de distribution et de timing sont la clé.

En post-workout, le corps est prêt donc vous aurez un besoin légèrement moindre mais si vous tablez sur 30 grammes à chaque repas, vous tombez juste. (Note EM: 3 repas classiques + pré & post-training: 150 g de protéine en moyenne par jour. Donc plus ou moins 2 grammes/jour pour un poids moyen de 80 kg).

Question pour Ben P.: Est-ce que vous croyez que de prendre de l’épaisseur musculaire au niveau des biceps est un mythe ou une réalité ?

Ben P.: Mais qu’est-ce que prendre de l’épaisseur veut dire exactement ? Si vous parlez de la longueur des biceps, vous ne pouvez pas la changer mais si vous parlez de l’épaisseur, vous pouvez effectivement l’augmenter de manière conséquente, qu’il s’agisse de la largeur, de la hauteur ou de l’épaisseur.

Question: Est-ce que les boissons glucidiques contenant des électrolytes peuvent être prise pendant l’entraînement ?

gabrielle-lyonG. Lyon: Je pense qu’il est possible de s’entraîner avec un faible taux de glucides pendant le training. Naturellement, vous avez 3 périodes: pré, intra et post-workout. Le pré-workout dépend de vos objectifs. S’entraîner à jeun est une bonne solution. La phase post-workout concerne la recharge en glycogène à partir des glucides et de manière séparée, les protéines pour la récupération musculaire.

Parce qu’il y a deux processus différents: la récupération du glycogène et la récupération par les protéines. Donc si vous prenez des glucides après l’entraînement, c’est assez spécifique à la récupération du glycogène mais pas pour la récupération musculaire.

Ben P.: Donc, les glucides en premier – combien de temps entre les deux macronutriments ?

G. Lyon: De manière très proche, voire ensemble.

Ben P.: Oui, et nous savons que la signalisation mTOR dépend du niveau d’énergie cellulaire.

Question: Y a t-il une corrélation entre la stimulation constante des mTOR et le cancer ?

mTORG. Lyon: Le stimulant le plus fort du cancer repose sur un excès d’hydrates de carbones et de calories. C’est une dérégulation métabolique, je n’ai jamais vu de protéines être la cause d’un cancer. Donc, les mTOR sont présents dans toutes les cellules, mais lorsqu’il s’agit de synthèse des protéines musculaires, la stimulation musculaire des mTOR est différente d’une stimulation des mTOR générée par un cancer, elle-même stimulée par l’obésité. C’est un point très important, les protéines n’ont jamais démontré être la cause du cancer, c’est une pensée erronée.

Le muscle est l’organe de la longévité, tout dépend de la santé et de la qualité musculaire. Je veux dire que je ne suis pas experte en termes de cancer mais ce que je peux vous dire c’est que d’un point de vue centré sur le muscle, la stimulation chronique des mTOR est la pire chose à faire. Mais la stimulation chronique des mTOR ne dépend pas des protéines. Les protéines sont des leviers des mTOR et de la synthèse des protéines. Et dans votre système, une alimentation répétée d’hydrates de carbone va conduire à une expression chronique, avec un excès de calories sur une période prolongée de temps. Bien sûr, il s’agit de capteurs d’énergies (Note EM: entendez par là que les mTOR sont en quelque sorte des détecteurs du niveau d’énergie cellulaire et de la disponibilité des nutriments) mais vous devez toujours tenir compte d’où l’énergie provient. Dans le cas du cancer, il s’agit d’une stimulation créée par un excès chronique de calories, de glucides et de l’obésité.

Question (Ben P.): Nous avons déjà parlé brièvement des protéines et des régimes modifiés par des apports distribués de protéine dans le temps, pourriez-vous préciser ce point à nos auditeurs ?

muscles-protéinesG. Lyon: Donc, nous avons parlé de nutrition et les gens pensent que la nutrition se rapporte à la composition corporelle mais il existe également un rapport avec les modalités médicales les plus efficaces en notre possession. Ainsi, la nutrition et les stratégies d’alimentation représentent des modalités médicales à même de changer la physiologie. L’un des problèmes avec les individus concerne  l’inflammation. Puis, il y a l’adiposité, ce qui conduit les acides gras dans la circulation sanguine et donc cela les mène aux maladies cardiovasculaires, au diabète… Donc, de manière à revenir vers une conditions physique plus saine, vous devrez tenir compte des modalités (de prise) des nutriments. L’une d’entre elles concerne la distribution espacée des protéines, en commençant par une consommation vraiment minimale de 1,5 gramme par kilogramme, au besoin en vous faisant suivre par un professionnel de santé. Et ce n’est pas seulement mon opinion mais c’est aussi celui de John Hopkins, de la clinique de Cleveland qui ont étudié la distribution des protéines.

Ben P.: Est-ce que vous pensez que la communauté fitness a mal été informé sur les dommages métaboliques, y a t-il des implications sur la santé en termes de dérégulation du métabolisme ?

G. Lyon: Absolument. L’organisme s’adapte en fonction de ce que vous lui donnez. Si vous êtes par exemple dans un état avancé d’inflammation et que vous prenez des calories en excès depuis longtemps, avec un faible pourcentage de masse musculaire maigre, la première chose à faire sera de prendre votre condition physique au sérieux. De là, il est très important de travailler avec des professionnels parce que j’essaie toujours de surveiller le taux d’hormones thyroïdiennes de mes patients pour voir s’il existe un bénéfice à les faire manger plus mais si vous partez de l’exemple d’un obèse, il y a naturellement de très fortes chances qu’il mange de manière excessive et vous devrez le contrôler. Bien sûr, il existe d’autres problèmes, comme les toxines environnementales, les métaux lourds, et de nombreux autres facteurs que nous pouvons évaluer et pour lesquels il y a des implications sur l’obésité.

Questions: Partant du point de vue qu’une quantité suffisante de protéine a été prise, s’il s’agit de protéines à profil complet, cela est-il suffisant pour assurer le maintien et la croissance des tissus musculaires ?

G. Lyon: Oui, c’est correct à partir du moment où ils s’agit de protéines complètes.

ben-pakulski-nutritionBen P.: Oui, comme toutes les protéines animales. Elles sont considérées comme complètes car elles contiennent les acides aminés dont vous avez besoin contrairement aux sources incomplètes de protéines.

G. Lyon: C’est le moment de parler du collagène car il ne s’agit pas d’une protéine complète. Le collagène ne stimule pas la croissance musculaire. Elle est riche en proline et en glycine mais elle est extrêmement pauvre en BCAA. Donc, vous devez déterminer quel type de protéine vous avez besoin et pourquoi vous l’utilisez. Le collagène pourrait être parfait pour la réparation des tendons avec une dose de 65 grammes et c’est anecdotique. Ce que nous savons, c’est que le collagène n’est pas efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires car elle présente une absence de stimulation mTOR.

Ben P.: C’est bon à savoir parce que tous le monde prend du collagène à cause du marketing…

G. Lyon: Mais il ne fait rien pour le muscle, même s’il a d’autres avantages mais lorsqu’il s’agit de maintenir la longévité des tissus, ce qui est absolument essentiel pour notre bien-être, parce que tous les déficits commencent avec le muscle, alors ajouter du collagène à votre alimentation n’est pas la manière la plus correcte de réfléchir en termes d’alimentation.

Question: Si la sensibilité à l’insuline augmente tout au long de la journée, est-que les GLUT4 et GLUT12 apportent le glucose aux cellules indépendamment de l’insuline ?

Ben P.: Oui parce que cela fait partie du mécanisme des transporteurs GLUT mais qu’est-ce qui augmente la sensibilité à l’insuline s’il n’y a pas d’insuline ?

G. Lyon: Le mouvement (!) (Note EM: Réponse fondamentale du Dr. Gabrielle Lyon puisque c’est l’activité physique qui améliore la sensibilité à l’insuline et donc, une dépense saine d’énergie)

Question: Un bon tuyau pour optimiser l’assimilation des protéines ?

G. Lyon: L’exercice augmente la profusion des acides aminés au niveau musculaire. Donc, si vous voulez optimiser l’absorption, pas seulement en ce qui concerne les enzymes qui aident l’organisme mais l’exercice représente le premier facteur.

Question: Quel est votre raisonnement derrière l’idée de prendre le petit-déjeuner à 11 heures du matin ?

G. Lyon: Parce que le fait de jeûner est essentiel. Si vous prenez votre petit-déjeuner et que vous n’avez pas déclenché ce mécanisme (Note EM: l’activité physique), et que vous avez faim… (et pour moi, cela me donne faim toute la journée)… (A nouveau, nous sommes devant un fait essentiel, et rappelé par le Dr. Gabrielle Lyon, celui de dire que vos apports nutritionnels et caloriques doivent être en rapport avec votre activité physique, ni plus ni moins.)

ben pakulskiBen P.: Il est donc plus facile de ne pas le prendre mais vous ne prenez pas de calories, vous ne prenez qu’un café ou un thé. Vous savez que l’on dit que le café augmente le taux de cortisol…

G. Lyon: Je n’ai pas l’intention d’abandonner le café, au plus il y a de café, au mieux c’est…

Question: Est-ce que je peux m’entraîner à jeun ?

G. Lyon: Non, pas forcément mais plutôt avec un faible taux de glucides…

Ben P.: C’est ce que je fais tous les jours. Pour moi, si le cortisol est plus élevé, je me sens mieux, mentalement, avec plus d’énergie. Je n’ai pas de distractions mais juste de l’énergie en étant capable de maintenir la concentration. Donc, je dirais que cela dépend de ce que j’appelle des “phénotypes”. Certaines personnes arrivent à se concentrer facilement mais ils ont du mal à sentir la congestion alors que d’autres ont du mal à se concentrer alors qu’ils obtiennent une bonne congestion à chaque entraînement… Vous savez, il existe différentes expressions “phénotypiques” quant à la manière dont vous vous entraînez. Donc pour quelqu’un qui a du mal à se concentrer, je pense que de s’entraîner à jeun serait la meilleure solution alors que quelqu’un qui se concentre facilement mais qui ne saura pas obtenir facilement une congestion

G. Lyon: C’est vrai et je pense qu’il y a des personnes “du matin”, d’autres qui ont besoin de glucides pour trouver leur rythme et rester en cohérence avec l’entraînement…

Ben P.: C’est dit d’une très belle manière et cela rejoint ce que l’on dit sur le rythme circardien…

Gabrielle-LyonG. Lyon: Donc, les chercheurs se basent sur des procédés alternatifs pour affecter le métabolisme plutôt que de simplement changer de stratégies alimentaires. Donc une grande partie de la recherche est axée sur les “clock genes” et les rythme circardiens depuis une perspective médicale afin de trouver un moyen de modifier la composition corporelle d’un individu sans altérer ce qu’ils mangent parce que les changements alimentaires tendent à être réellement difficile pour les gens. Donc, ils ont commencé à étudier les clock genes et les femmes ne bénéficient pas d’un réalignement de leur rythme circardien. Les clock genes sont les gènes qui dépendent d’un rythme diurne/nocturne. Par exemple, le foie se base sur un turn over enzymatique qui intervient chaque nuit à 3 heures du matin et il s’inverse – de manière intéressante un peu comme la médecine chinoise disait que les organes ont leur propre période de temps – nous nous rendons compte que cela est véridique et que c’est inhérent aux processus physiologiques de l’organisme. Et donc, nous savons que si nous mangeons de manière fractionnée, à différentes heures ou en dehors de notre rythme naturel, nous pouvons modifier les processus physiologiques. Ceci étant dit, je vais vous donner un exemple de ce que j’avance.

Donc, je donnais un cours sur une étude où il y avait deux groupes de rats. Un des deux groupes mangeait de manière nocturne à l’intérieur de leur fenêtre d’alimentation avec un régime standard “américain” du genre “Mac Donald” et l’autre groupe mangeait durant la journée alors que les rats devrait plutôt dormir. Les chercheurs ont alors constaté que les rats qui avaient subit un changement de rythme alimentaire étaient tous devenus diabétiques, présentaient tous un taux élevé de glucose sanguin, qu’ils présentaient un volume plus petit du cortex cérébral, qu’ils faisaient plus d’erreurs pendant les tests, qu’ils avaient pris du poids… et ce qui était le plus intéressant, c’est que la seule chose qui avait été modifiée était la période d’alimentation, les autres critères d’expérience étaient identiques.

alimentationBen P.: En effet, il existe des études sur ce sujet qui consistent à modifier les périodes d’alimentation de 16 à 8 heures avec la même quantité de calories et le groupe qui avait mangé sur 8 heures avait perdu du poids.

G. Lyon: Exactement. Il s’agit du genre de protocoles que j’utilise dans ma clinique où nous définissons une période de temps d’alimentation, ce genre de restriction est essentielle. Lorsque vous mangez sur une fenêtre de temps, par exemple 12.8. Mes patients vont ensuite prendre des protéines tout en gardant leur taux de glucides en dessous de 30 grammes par repas. Ainsi, vous maintenez le taux d’insuline bas et vous pouvez modifier la composition corporelle d’un individu. Mais vous ne changez pas leur régime alimentaire et vous restreignez leur période l’alimentation et ainsi, ils perdent du poids.

Question: Est-ce que les glucides pris avant l’entraînement vont entraver la libération des catécholamines ?

G. Lyon: Cela dépend. Si vous tournez sur les protéines, les catécholamines vont être augmentés pour accélérer la néoglucogenèse des protéines.

Ben P.: Oui, on assiste à une augmentation de la sérotonine, ce qui va faire baisser la dopamine et… je ne sais pas s’il s’agit d’un mécanisme direct mais cela va augmenter le cortisol et l’énergie tout en augmentant la sérotonine, ce qui va augmenter la fatigue.

Question: Quels sont les nouvelles thérapies que vous appréciez particulièrement Dr. Lyon ?

G. Lyon: Je ne suis pas experte du domaine mais je m’intéresse de près aux peptides et aux SARMS, le peptide BP157, je pense qu’il s’agit du futur mais nous ne devons pas nécessairement tout connaitre de ce domaine mais je suis vraiment fasciné par les moyens que nous découvrons pour augmenter la masse musculaire. Et je pense qu’il s’agit de la prochaine étape…

Ben P.: C’est complètement fascinant.

G. Lyon.: Je m’intéresse de près aux recherches sur les mitochondries et les moyens qui nous permettent d’améliorer le “système” sans causer de dommages. Pour faire court, les peptides représentent le futur.

Ben P.: Il y a aussi la question des Heat Shock Proteins et de leurs implications…

G. Lyon: Les Heat Shock Proteins sont augmentées par exemple dans le cadre de la détoxification qui a lieu dans le foie et l’organisme pour détoxifier lorsque vous êtes dans un environnement particulièrement inconfortable, permettant à un stress interne d’apparaître afin de priver l’organisme et ensuite de récupérer.

(…)

Exercice difficile, surtout que l’on a souvent l’impression qu’ils parlent un peu pour eux-mêmes avec leur propre métalangage. J’aurais l’occasion de revenir sur une autre vidéo du Dr. Gabrielle Lyon et de Ben Pakulski ainsi que sur d’autres chercheurs et spécialistes américains. Mais d’ici là, prenez le temps de développer votre culture physique…

Eric Mallet

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

3 Commentaires

  1. Guix -  23 avril 2018 - 13 h 26 min

    Intéressant la réponse sur l’insuline et l’alimentation du petit dejeuner. Tu as un avis sur cette question Eric ? A titre personnel, mon bol de flocons d’avoine est sacrément utile pour ma séance d’entrainement le matin …

    • Eric -  23 avril 2018 - 13 h 56 min

      > Je suis assez d’accord avec ce qu’elle avance dans le sens où son raisonnement tient compte de la totalité des apports nutritionnels autant en termes de calories que de qualité des nutriments, c’est à dire des trois macronutriments. Ce genre de discours fait du bien à entendre car il se place à mille lieux des âneries habituelles colportées par les nutritionnistes et leurs fameux petit-déjeuner qui ne fait, malheureusement, que leur préparer une clientèle d’obèses et de diabétiques. Ne change rien à tes habitudes et à tes flocons d’avoine. A lire la recherche, circonscrire l’apport des glucides autour de l’entraînement serait une solution viable.

      Merci pour ta question,
      Eric

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/
  2. Manuel -  25 avril 2018 - 19 h 49 min

    Très très bon article !!!!
    Un régal !
    Merci beaucoup pour ce partage !

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