La spiruline serait plus anabolisante que la caséine

spirulineNe serait-ce pas fantastique – et pas seulement pour l’environnement mais aussi pour l’industrie – si nous commencions à manger de la spiruline plutôt que de la viande. Un étang d’un hectare pourrait produire 600 fois plus de protéines provenant de ces algues comestibles qu’un hectare de pâturage utilisé pour le bétail. En effet, la spiruline est composée environ de 65% de protéines. (Note: disons plutôt entre 50 et 60%)

Mais est-ce que cette protéine d’origine végétale est bonne pour nous ? Oui, selon ce que disent les chercheurs de l’Université d’État de Sao Paulo au Brésil. Il se peut même que la spiruline soit meilleure pour vos muscles que la caséine laitière. Au cours de cette expérience, les Brésiliens ont réalisé une expérience avec des rats âgés de 30 jours au début de l’essai. L’étude a duré jusqu’à ce que les rats aient 90 jours, l’âge auquel les rats deviennent adultes.

Une étude où la spiruline et la caséine ont été comparées

Les chercheurs ont divisé leurs animaux de test en deux groupes. Un groupe recevait un régime dans lequel les protéines – 17% de l’apport énergétique total – provenaient de la caséine. L’autre groupe a reçu sa protéine de la spiruline. En dehors de cela, les régimes étaient identiques.

Les rats du groupe spiruline mangeaient un peu moins que les rats du groupe caséine, mais la différence n’était pas statistiquement significative. Lorsque les chercheurs ont examiné les muscles des rats, ils ont remarqué des différences. La production de protéine musculaire dans le muscle soléaire était plus élevée dans le groupe spiruline. Le graphique ci-dessous le montre.

spiruline anabolisme

Dans un autre muscle du mollet, le gastrocnemius, les rats du groupe de la spiruline avaient également accumulé une plus grande quantité de myosine. Voir le graphique ci-dessous.

spiruline contre caséine

En revanche, la spiruline a augmenté le taux de dégradation musculaire, même si l’effet n’était pas statistiquement significatif. Pour pouvoir parler d’un effet anabolisant, les chercheurs devraient mesurer, par exemple, la quantité d’azote que les rats retiennent ou devraient peser les muscles. De là, ils travailleraient sur d’autres études scientifiques. Une fois que les résultats seront là, nous saurons si des shakes de spiruline apparaitront dans les magasins de suppléments.

Disons que dans le monde du sport, les protéines animales sont considérées comme sacrées. Il y a une raison à cela: les acides aminés dans les produits laitiers, la viande et les protéines d’œuf correspondent au mieux aux besoins en acides aminés humains. La valeur biologique des protéines animales est élevée, comme ils l’affirment.

D’un autre côté, il existe des études – principalement des études animales, nous devons l’admettre – dans lesquelles les protéines non animales ne s’en sortent pas mal du tout. Selon une de ces études, les protéines du sarrasin stimuleraient la croissance musculaire chez le rat. Il est difficile de se procurer des protéines de sarrasin pour le consommateur moyen, bien que ce soit un ingrédient de certains suppléments sportifs. Mais si cela fonctionne vraiment, nous ne le savons pas.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Note: Remarque intéressante des rédacteurs d’Ergo-log, quantifier la rétention d’azote donnée par la spiruline et la caséine aurait pu nous donner une interprétation plus précise de l’anabolisme permis par ces deux sources de protéine.

Eric Mallet

Source de l’article: Spirulina more anabolic than casein

Source Ergo-log: Eur J Nutr. 2008 Oct;47(7):393-400.

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Un petit-déjeuner protéiné est un petit-déjeuner anabolisant

proteineSi vous mangiez des protéines pures à la première heure le matin, votre corps produirait plus d’hormones anaboliques comme l’hormone de croissance et l’insuline que si vous aviez pris un mélange de protéines, de glucides et de graisses. De plus, les repas protéinés réduiraient les niveaux de cortisol. C’est du moins ce que les endocrinologues de l’Université d’Erlangen-Nuremberg en Allemagne ont découvert lorsqu’ils ont réalisé une étude clinique sur un petit-déjeuner protéiné.

Un petit-déjeuné protéiné à la place d’un petit-déjeuner classique ne provoque pas la même réaction hormonale

Les chercheurs ont donné à des hommes âgés de 18 à 40 ans un mélange de 24 grammes d’acides aminés dissous dans un verre d’eau à 8 heures du matin. Le mélange contenait les acides aminés Valine, Leucine, Isoleucine, Phénylalanine, Tyrosine, Tryptophane, Lysine, Méthionine, Cystéine, Thréonine et Histidine, ainsi que des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments. Il s’agissait d’un produit élaboré par SHS International. Les sujets testés dans les groupes témoins ne mangeaient rien [groupe fasting control] ou recevaient du lait écrémé qui contenait la même quantité de calories que le groupe d’acides aminés [groupe Iso Control]. L’énergie contenue dans la farine de lait en poudre provenait principalement de glucides et d’autre part de protéines.

Le petit-déjeuner protéiné pur a provoqué un pic élevé de somatropine: la concentration a augmenté en moyenne d’un facteur 21 et est restée élevée pendant environ une heure et demie chez la plupart des sujets. Gardez à l’esprit que les valeurs sur l’axe des y du graphique ci-dessous augmentent de manière logarithmique.

proteine-petit-dejeuner

Il est probable que les repas composés de protéines seules provoquent également un pic similaire de l’hormone de croissance, bien que probablement pas aussi prononcé. Cela étant, c’est un sujet qui pourrait être intéressant pour les athlètes et les adeptes de l’extension de la longévité. Alors prenez votre petit-déjeuner et/ou votre déjeuner avec un taux de protéines aussi élevées que possible, et votre production d’hormone de croissance augmentera avec l’IGF-1.

Les acides aminés du petit-déjeuner protéiné ont également abaissé les niveaux de cortisol des sujets. À la fin de l’expérience, le niveau de cortisol du groupe des acides aminés avait diminué de moitié, alors que le niveau de cortisol des sujets du groupe du lait en poudre avait seulement baissé d’environ 10%.

petit-dejeuner-proteine-somatropine-cortisol

De nombreux athlètes naturels de la force consomment régulièrement des petits repas constitués entièrement ou presque entièrement de protéines. Ils préfèrent prendre leurs hydrates de carbone pendant les repas juste avant et après les séances d’entraînement. Un argument présenté contre ce modèle affirmerait que votre insuline augmente seulement après que vous ayez mangé des glucides et que l’insuline est une hormone fortement anabolique. Cette étude allemande montre cependant que lorsqu’il s’agit de repas contenant des acides aminés divisés, l’argument ne tient pas. Les acides aminés font augmenter le niveau d’insuline plus qu’un repas de glucides et de lait en poudre.

acides-amines-insuline

 

Source de l’article: Protein Breakfast is an anabolic breakfast

Source Ergo-log: J Endocrinol. 2003 Nov;179(2):237-44.

Note: L’article commenté par Ergo-log date de 2003. Comme vous le savez, c’est précisément durant ces années et les années 2010 que la recherche va mettre à jour de nouvelles données sur le rôle des acides aminés et de la Leucine sur la sécrétion d’insuline. Cependant, affirmer de manière un peu hâtive que la Leucine provoque systématiquement un pic d’insuline maximal serait faire preuve d’inexactitude. En effet, le contexte alimentaire représente un élément fondamental, comme le souligne d’ailleurs très bien cet article. L’insuline a été stimulée au maximum lorsqu’il ne s’agissait que d’acides aminés isolés. Si vous prenez une protéine avec des glucides, le contexte alimentaire aura changé. La libération d’insuline sera différente mais votre organisme recevra surtout ce qu’il devrait toujours recevoir après ou avant un entraînement, c’est-à-dire des glucides, avant même les protéines. En outre, les interactions hormonales complexes entre l’insuline, l’hormone de croissance, le glucagon et le cortisol doivent nous inciter à la prudence. Dans certains contextes précis, la Leucine provoquerait une insulino-résistance au lieu de la favoriser; du moins au niveau des cardiomyocytes. Dans un cadre plus général et lié au vieillissement, la Leucine pourrait améliorer l’effet de l’insuline sur le transport du glucose au niveau musculaire.

D’autre part, cette étude tend à prouver que le Dr. Gabrielle Lyon aurait raison de décaler les apports en glucides dans la journée tout en favorisant les apports en protéines au matin afin d’obtenir un poids de corps plus sain. Selon ces données, un petit-déjeuner protéiné (ou pas de petit-déjeuner du tout si vous pratiquez un jeun intermittent) pourrait constituer une stratégie intéressante pour le maintien d’un poids de corps considéré comme sain ou pour stimuler la perte des graisses et l’anabolisme musculaire.

Eric Mallet

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Références bibliographiques

  • Chanet A. et al., Supplementing Breakfast with a Vitamin D and Leucine-Enriched Whey Protein Medical Nutrition Drink Enhances Postprandial Muscle Protein Synthesis and Muscle Mass in Healthy Older Men, J Nutr. 2017 Dec;147(12):2262-2271.
  • Beermann T., Protein and energy intake improved by breakfast intervention in hospital, Clin Nutr ESPEN. 2016 Jun;13:e23-e27.
  • Hudson JL, Whey protein supplementation 2 hours after a lower protein breakfast restores plasma essential amino acid availability comparable to a higher protein breakfast in overweight adults, Nutr Res. 2017 Nov;47:90-97.
  • Karagounis LG, Volterman KA, Breuillé D, Offord EA, Emady-Azar S, Moore DR., Protein Intake at Breakfast Promotes a Positive Whole-Body Protein Balance in a Dose-Response Manner in Healthy Children: A Randomized Trial, J Nutr. 2018 May 1; 148(5):729-737.

 

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Un shake de protéine juste avant le coucher est aussi efficace que pendant la journée

caseine-micellaire-reflex-nutritionUn shake de protéine avant d’aller au lit stimule la croissance musculaire et ne contribuera pas à fixer les graisses, c’est l’article que nous avions écrit plus tôt. C’est toujours le cas après la publication de l’article du scientifique de la nutrition Jordan Joy dans le Journal de la Société Internationale de la Nutrition Sportive. Mais nous pouvons maintenant dire que vous pouvez tout aussi bien boire le même shake de protéine pendant la journée.

L’étude scientifique sur votre shake de protéine

Les chercheurs ont divisé 13 hommes âgés de 18 à 25 ans, qui avaient tous une expérience de musculation de plusieurs années, en deux groupes. Un groupe a bu un shake avec 35 grammes de caséine chaque jour pendant 10 semaines juste avant le coucher, l’autre groupe a pris ce même shake protéiné pendant la journée au moins 6 heures avant le coucher, et pas juste avant, pendant ou juste après l’entraînement.

Durant les 10 semaines d’expérience, les sujets se sont entraînés de la même manière 4 jours par semaine, en mangeant de manière identique. Chaque jour, les sujets masculins de l’étude consommaient 1,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps.

Les sponsors de l’étude

La recherche a été financée par Dymatize, une société récemment achetée par Active Nutrition et le producteur de produits laitiers néerlandais Friesland Campina.

Les résultats de l’étude sur le shake de protéine et le moment de la prise

Les athlètes qui ont bu un shake de caséine avant d’aller dormir ont développé autant de masse musculaire que ceux qui avaient bu leur shake de protéine en cours de journée.

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Le moment de la prise des protéines n’a également eu aucun effet sur l’augmentation de la force. Le 1RM au développé couché et sur la presse à cuisses a augmenté dans les deux groupes de manière identique, de 5 à 7 kg et un peu plus de 80 kilos respectivement.

Conclusion

“Les résultats de cette étude suggèrent que d’établir une nutrition stratégique soutenant la performance sportive devrait être considérée sur une base de 24 heures pour optimiser l’équilibre positif net du corps et des protéines musculaires”, résument les chercheurs.

Les protéines supplémentaires fournies avant le sommeil favorisent positivement l’hypertrophie et la force musculaires d’une manière semblable à une prise plus précoce et plus rapprochée du moment de la séance d’entraînement. De la sorte, une consommation de protéines pendant la nuit peut ne pas être une période particulière pour la consommation d’un supplément protéiné, mais elle peut être considérée comme un moment tout aussi efficace pour prendre des protéines et atteindre les objectifs d’apport protéiques. “

“Ces résultats seront utiles aux entraîneurs, diététiciens et athlètes qui planifient des stratégies de nutrition sportive et de supplémentation afin de soutenir des niveaux plus élevés de performances en termes de musculation.”

Source de l’article: The shake before bedtime is just as effective during the day

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

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Finalement, ces résultats n’ont rien d’étonnants en soi mais vous devriez également retenir que la musculation à 20 ans sans expérience est une chose totalement différente que la musculation à 40 ans avec de l’expérience, qu’il s’agisse de la gestion des apports en protéine comme de la récupération post-exercice ou des compléments alimentaires qui pourraient vous aider. Nous avions déjà vu que des apports en protéine avant et après l’entraînement étaient plus efficaces pour les athlètes expérimentés. Quoi qu’il en soit, le bilan d’une balance azotée se détermine plutôt sur 24 heures que sur une période de temps très courte. Libre à vous ensuite de prendre vos 30 grammes de “Whey” et de crier au miracle mais la réalité démontrée ne dépassera pas la fiction ni les belles histoires que l’on voudrez vous faire avaler en même temps que votre lactosérum. Pour ma part, je préfère aller manger un repas solide. Cet article, loin de blâmer l’industrie des compléments alimentaires met surtout le doigt sur un problème particulièrement important: les athlètes ne savent pas profiter des compléments qu’ils achètent parce qu’ils réfléchissent à (très) courts termes.

Prendre des compléments alimentaires dépend d’une stratégie nutritionnelle qui s’évalue sur plusieurs mois, voire des années…

Commencez plutôt, comme je viens de le souligner, à réfléchir en termes de journées, de mois et d’années, qu’il s’agisse d’entraînements, de nutrition ou de compléments. Soyez certains que si vous savez gérer la prise de compléments utiles à votre progression sur le long terme, ils contribueront de manière significative à vos progrès en termes de croissance musculaire et de force, mais certainement pas du jour au lendemain.

D’un autre côté, cet article met également en lumière une autre stratégie de supplémentation utile si vous avez plus de 40 ans, c’est celle des secrétagogues dont les effets ont été scientifiquement démontrés. Naturellement, je parle pour les athlètes naturels, ensuite, chacun voit midi à sa porte. A mon avis, et comme je l’ai toujours pensé depuis des années, si vous commencez à prendre de la bouteille (et de l’expérience), tablez plutôt sur des acides aminés qui ont fait leurs preuves comme l’arginine, l’OKG, la Glycine et le GABA que sur une protéine au coucher. Comme expliqué par Jordan Joy, vous en obtiendrez les mêmes résultats en journée.

Eric Mallet

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Les besoins en protéines des plus de 65 ans seraient bien supérieurs à ce que vous pensez qu’ils sont…

proteineQuantifier les besoins en protéines est un sujet particulièrement sensible dans le milieu de la nutrition sportive (ou de la nutrition tout court). C’est une matière qui fait sans doute débat depuis l’invention du tube à essai et du premier haltère ou du moins, depuis que l’on théorise sur le domaine très complexe de l’hypertrophie musculaire. A ce sujet, je reviendrai vers vous d’ici samedi ou dimanche pour vous faire part d’un article de synthèse particulièrement intéressant de Jäger et de ses renommés collègues sur ce sujet.

Votre métabolisme et vos besoins nutritionnels évoluent à cause du vieillissement de l’organisme

Pour l’instant, je vous laisse avec une traduction d’Ergo-log tout aussi intéressante sur les plus de 65 ans et leurs besoins en protéines. La conclusion de cet article m’étonne – à moitié – dans le sens où celles-ci semblent contrarier les idées reçues de certain des “nutritionnistes” vaguement cités dans l’article (sans que l’on sache de qui il s’agit précisément). Peut-être s’agit-il finalement de personnes qui refusent de considérer certains faits qui contredisent leur façon de penser, plus que par impartialité scientifique. C’est un constat qui me fera toujours croire que certains s’éloignent facilement de la science et des débats raisonnés qu’elle suscite, sauf parfois quand cela correspond à certains archaïsmes qu’ils tiennent pour acquis (que les chercheurs canadiens aient raison ou non sur ce qu’ils avancent, par ailleurs). Parfois placés trop loin des faits scientifiques tels qu’ils se présentent à notre raison, les clichés, archaïsmes et autres idées reçues ont parfois tôt faits de s’attacher à nos pensées comme une grippe dont nous aurions souvent du mal à nous débarrasser.

Eric Mallet

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Les hommes et les femmes de plus de 65 ans auraient besoin de plus de protéines que ce que conseillent les nutritionnistes. C’est du moins le message donné par deux études publiées par des nutritionnistes canadiens dans le Journal of Nutrition. Tous leurs collègues ne sont pas d’accord avec eux, mais cela ne nous empêche pas de partager certaines de ces informations avec vous.

Les études scientifiques sur les besoins en protéines des plus de 65 ans

En 2015 et en 2016, les chercheurs ont publié plusieurs études sur les besoins en protéines d’hommes et de femmes âgés de plus de 65 ans. Pour ce faire, les canadiens ont utilisés une technique constatant l’oxydation des acides aminés. Cette technique est la même que celle qui avait été utilisée au cours d’une autre étude en relation aux besoins protéiques pendant les jours de repos.

À l’heure actuelle, les nutritionnistes utilisent le bilan azoté pour déterminer les besoins en protéines. Pour cela, vous mesurez au moment de différents apports en protéines le rapport entre la quantité d’azote consommée par une personne et la quantité de protéines qui sort de l’organisme. Les besoins correspondent à l’apport protéique qui permettent d’obtenir deux valeurs égales. Selon cette méthode, autant les hommes que les femmes de plus de 65 ans auraient besoin de 0,8 g par kilo de poids de corps et par jour.

Résultats des études canadiennes sur les besoins azotés

Les Canadiens ont découvert que les besoins moyens estimés pour les femmes [EAR] était de 0,96 g de protéines par kg corporel et par jour. Une quantité journalière recommandée [RDA] basée sur ces données se situerait donc entre cette valeur de 0,96 et 1,29 g par kg par jour. (Voir ci-dessous)

 

Bilan-azote-en-equilibre-pour-des-femmes-de-plus-de-65-ans-ou-besoins-en-proteinesBesoins-en-proteine-apres-65-ans-pour-les-hommes

Les résultats étaient pratiquement identiques pour les hommes.

Conclusion

“Les résultats obtenus grâce à cette approche apportent une validation au nombre croissant de personnes qui estiment que la recommandation actuelle de protéines pour les adultes plus âgés est trop faible”, ont conclu les chercheurs. La totalité des nutritionnistes ne sont pas d’accord avec eux. Ils croient que la méthode utilisée est appropriée pour déterminer le meilleur apport en protéines sur une courte période, mais qu’elle n’est pas utile pour déterminer les besoins en protéines sur une période plus longue. [J Nutr. 2015 Jan;145(1):5-6.]

Source de l’article: Protein requirement of over 65s is higher than you think

Source Ergo-log: J Nutr. 2016 Mar 9. pii: jn225631. [Epub ahead of print].

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Références bibliographiques

  • Mahroukh Rafii et al., Dietary Protein Requirement of Female Adults >65 Years Determined by the Indicator Amino Acid Oxidation Technique Is Higher Than Current Recommendations, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 1, 1 January 2015.
  • Juan C Marini, Protein Requirements: Are We Ready for New Recommendations?, The Journal of Nutrition, Volume 145, Issue 1, 1 January 2015.
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Les bodybuilders au régime gardent leur masse musculaire avec des aliments riches en protéines

Si vous réduisez votre consommation d’énergie quotidienne à 60% de ce que vous brûlez, vous ne devriez pas nécessairement perdre de la masse musculaire. Si vous augmentez votre consommation de protéines, vos muscles resteront tels qu’ils étaient. Du moins, c’est ce qu’écrivent des scientifiques du sport de l’Université de Birmingham en Angleterre dans un article paru dans Medicine & Science in Sports & Exercise.

Jusque là, il n’y avait pas d’études sur le régime alimentaire des athlètes en restriction calorique avec protéines

Milkshake-de-proteineSi nous ignorons un instant l’expérience de dizaines de milliers d’athlètes et que nous examinons simplement la littérature scientifique, nous admettrons facilement que nous ne savons pas grand chose sur la perte de poids des athlètes de force qui adoptent un régime à teneur élevée en protides. La plupart des études menées sur le sujet impliquait des personnes en surpoids. Non seulement ces derniers perdaient plus de poids avec un régime riche en protéines mais ils retenaient aussi plus de masse musculaire. Les athlètes de force réagissent-ils également à un régime de perte de poids riche en protéines ? C’était la question à laquelle les chercheurs voulaient trouver une réponse.

Les chercheurs britanniques ont contraints 20 bodybuilders âgés de 18 à 40 ans à suivre un régime alimentaire strict de deux semaines. Les athlètes ont consommé 40% d’énergie de moins que ce qu’ils brûlent chaque jour. Avant de se retrouver en régime restreint, le régime alimentaire des athlètes contenait 15% de protéines. Par kilogramme de poids corporel, ils auront consommé environ 1,6 gramme de protéines par jour.

Seules les protéines ont augmenté en quantité mais le total des calories a baissé

Un groupe de bodybuilders a simplement réduit la quantité d’aliments consommés. En conséquence, leur apport protéique est tombé à 1 g de protéines/kg/jour. L’autre groupe a non seulement mangé moins mais il a aussi remplacé les graisses et les glucides par des protéines. Leur alimentation était donc constituée de 35% de protéines et leur apport quotidien en protides est passé à 2,3 g/kg. Les sujets de test ont pris leur protéine supplémentaire à partir de milkshakes.

Le tableau ci-dessous montre que l’apport protéique élevé a presque complètement bloqué la dégradation de la masse musculaire. Le groupe à forte teneur en protéines a également perdu de la graisse corporelle.

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Le régime hyperprotéiné n’a pas eu d’effets sur la 1RM (répétition unique à charge maximale) des bodybuilders au développé couché. Les sujets de l’expérience en régime hyperprotéiné ont réalisé quelques répétitions supplémentaires à 60% de leur charge maximale.

Regime-hyperproteine-et-exercice-de-musculation

Les chercheurs pensent que les acides aminés des protéines ont eu un effet anabolisant direct sur les muscles et qu’il s’agit de la principale façon dont un régime riche en protéines facilite le maintien des tissus musculaires. En outre, un régime riche en protides permettrait également de maintenir les niveaux d’hormones anabolisantes. Pour les culturistes qui avaient simplement réduit leur consommation alimentaire, le taux de testostérone libre a diminué de 26%. Concernant les bodybuilders qui ont perdu du poids avec un régime hyperprotéiné, la testostérone n’avait diminué que de 7%.

“L’implication pratique de ces résultats nous permet d’affirmer que la teneur en protéines d’un régime hypoénergétique peut jouer un rôle crucial”, concluent les Britanniques. “Les athlètes visant à réduire leur poids corporel tout en conservant leur masse corporelle maigre pourraient être bien avisés s’ils maintiennent un apport élevé en protéines”.

Source de l’article: Dieting bodybuilders retain muscle with high protein foods

Source Ergo-Log: Med Sci Sports Exerc. 2009 Nov 13. [Epub ahead of print].

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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