Trop peu de protéines au petit-déjeuner et au déjeuner restreint la croissance musculaire des athlètes âgés

iso-zero-proteinOn conseille souvent aux personnes âgées qui veulent se muscler davantage de manger plus de protéines. Ce conseil est correct mais serait trop vague, selon des chercheurs de l’université de Birmingham au Royaume-Uni. Le meilleur conseil à donner serait d’augmenter l’apport en protéines au petit-déjeuner et au déjeuner avec au moins 40 grammes de protéines par repas. Naturellement, ces conseils seraient tout à fait valables pour les athlètes âgés.

L’analyse des protéines chez les jeunes et les athlètes âgés

Pendant 3 jours, les chercheurs ont analysé le régime alimentaire de 40 jeunes d’une vingtaine d’années, de 40 personnes d’une quarantaine ou d’une cinquantaine d’années et de 40 personnes de 70 ans et plus. Les chercheurs ont étudié les modèles de comportement alimentaire des participants. En particulier, ils ont évalué l’apport en protéines dans les différentes tranches d’âge et ont trouvé 18 modèles différents d’apport en protéines tout au long de la journée, montrant une grande variété d’habitudes alimentaires.

Dans l’étude qu’ils ont publiée dans Frontiers in Nutrition, les scientifiques se sont principalement concentrés sur les protéines consommées par les participants à l’étude. Ils ont examiné l’apport total en protéines, mais aussi l’apport en protéines par repas.

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Les résultats de l’étude sur les besoins en protéines suivant l’avancée en âge

Plus les sujets de l’étude étaient âgés, plus leur apport en protéines était faible. La plupart des participants les plus âgés avaient également un apport en protéines qui, selon les scientifiques spécialisés en nutrition, s’avérait comme suffisant. C’est à croire qu’ils ne lisent pas la littérature scientifique.

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Le tableau est devenu moins positif lorsque les chercheurs se sont penchés sur la consommation de protéines par repas. Ce n’est qu’au dîner que les septuagénaires avaient reçu suffisamment de protéines pour stimuler la synthèse de leurs propres muscles.

Les jeunes auraient besoin de 20 à 25 grammes de protéines par repas pour stimuler leurs tissus musculaires. Après avoir consommé cette quantité, suffisamment d’acides aminés entrent dans le sang pour activer les processus anaboliques des cellules musculaires. Chez les personnes et athlètes âgées, ce mécanisme biologique fonctionne moins bien. Les cellules musculaires âgées n’obtiennent une synthèse protéique positive qu’avec un apport de 40 grammes de protéines.

Conclusions

“La plupart des gens atteignent l’apport quotidien recommandé en protéines, mais nos résultats montrent qu’une ligne directrice unique pour l’apport en protéines n’est pas appropriée pour toutes les tranches d’âge”, déclare le premier auteur Benoit Smeuninx dans un communiqué de presse.

“Dire simplement que les personnes âgées devraient manger plus de protéines n’est pas vraiment suffisant non plus. Nous avons besoin d’une approche plus sophistiquée et individualisée qui puisse aider les gens à comprendre quand et combien de protéines consommer pour soutenir la masse musculaire”.

Source de l’article: Too little protein at breakfast and lunch inhibits muscle growth in the elderly

Source Ergo-log: Front Nutr. 2020 Mar 16;7:25.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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La réhydratation et la prise de protéines de lactosérum iraient bien ensemble

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Image FitTasteTic sur visualhunt.com

Les athlètes qui s’entraînent dur à des températures élevées pourraient parfaitement boire un shake à la fin d’une séance d’entraînement afin d’établir leur réhydratation et de fournir des acides aminés pour récupérer. Les scientifiques du sport de l’université de Nottingham Trent en Angleterre en tirent cette conclusion dans le Journal of Athletic Training.

Fluides et caséine

Une perte dramatique de fluides réduit les performances physiques. Cependant, le rétablissement de l’équilibre des fluides est une priorité après un entraînement. Une boisson pour sportifs contenant des sucres fonctionnerait mieux que l’eau mais une étude de 2007 suggère que le lait écrémé serait plus efficace qu’un liquide glucidique.

Lewis James, de l’université Nottingham Trent, pense que la caséine, une protéine du lait, formerait du caillé dans l’environnement acide de l’estomac. Le caillé est digéré relativement lentement, ce qui empêche l’estomac de se vider rapidement. Cela signifie que le liquide contenu dans le lait ou dans un shake de caséine ne pénètre dans l’organisme que progressivement.

Fluides et lactosérum

Mais qu’en est-il du petit-lait ? Le lactosérum ne forme pas de caillé et les acides aminés qu’il contient entrent dans le sang assez rapidement. Une fois dans le sang, ils devraient en théorie stimuler la production d’urine – et donc retarder le rétablissement de l’équilibre des liquides. James a tenté d’éclaircir la question en faisant une expérience avec 12 athlètes masculins amateurs.

James a demandé à ses sujets de faire du vélo à deux reprises à une température de 35 degrés jusqu’à ce qu’ils aient perdu 1,7 % de leur poids corporel sous forme de liquide. Ensuite, les sujets ont reçu une fois et demie la quantité de liquide qu’ils avaient perdu en une heure. Ils l’ont reçu une fois sous forme de boisson pour sportifs contenant des glucides, une autre fois sous forme de boisson contenant des glucides et du lactosérum.

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La boisson pour sportifs au lactosérum a rétabli l’équilibre des liquides tout comme la boisson pour sportifs ne contenant que des glucides, a conclu James après avoir analysé la quantité et l’osmolalité de l’urine.

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Conclusion sur les protéines et la réhydratation

“Il a été démontré que la synthèse des protéines musculaires après l’exercice est plus importante avec la co-ingestion de protéines et d’hydrates de carbone qu’avec l’ingestion d’une quantité isoénergétique d’hydrates de carbone”, écrivent les chercheurs.

“Par conséquent, nos résultats suggèrent que bien que la rétention ne diffère pas entre une solution d’isolat de protéine de petit-lait et de glucides et une solution de glucides isoénergétiques, les avantages potentiels pour la re-synthèse du glycogène musculaire et des protéines musculaires pourraient faire de l’ajout d’isolat de protéine de lactosérum une solution de réhydratation intéressante dans certaines situations sportives”.

Source de l’article: Rehydration and whey protein administration go together fine

Source Ergo-log: J Athl Train. 2012 Jan-Feb;47(1):61-6.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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La répartition des protéines entre les repas améliore la croissance musculaire

shake-proteineAu plus les athlètes de force répartissent leurs protéines sur les trois grands repas de la journée, au plus ils acquièrent de la masse musculaire et de la force. C’est ce qui ressort d’une étude humaine sur la répartition des protéines des chercheurs de l’université de Ritsumeikan au Japon. Ils l’ont publié dans le Journal of Nutrition.

L’étude sur la répartition des protéines

Les chercheurs ont divisé 26 étudiants masculins en deux groupes. Pendant les 12 semaines qu’a duré l’expérience, un groupe a reçu trois repas par jour, tous trois contenant approximativement la même quantité de protéines. Il s’agissait du groupe ayant pris un petit-déjeuner copieux [HBR].

Au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, les hommes ont reçu respectivement 0,33, 0,46 et 0,48 gramme de protéines par kg de poids corporel. Au total, les étudiants ont consommé environ 1,3 gramme de protéines par kg de poids corporel chaque jour.

L’autre groupe était celui qui prenait le petit déjeuner le moins copieux [LBR]. Les hommes de ce groupe ont reçu 0,12, 0,45 et 0,83 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner pendant 12 semaines. L’apport total de protéines dans ce groupe était de 1,3 gramme de protéines par kg de poids corporel chaque jour. Dans les deux groupes, les hommes ont fait de la musculation 3 fois par semaine.

Les résultats de l’étude

Les hommes du groupe ayant pris un petit déjeuner copieux ont gagné plus de masse et de force musculaires que les hommes de l’autre groupe.

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Conclusion sur la répartition des apports en protéines

“Pour maximiser l’accrétion musculaire avec l’entraînement en résistance, il faudrait envisager non seulement l’apport quotidien en protéines totales mais aussi l’apport en protéines à chaque repas, en particulier au petit déjeuner”, concluent les chercheurs.

Note EM: Cette étude est peut-être intéressante mais elle ne nous apprend pas vraiment de nouveaux éléments. En effet, nous savons que pour optimiser la croissance musculaire, la balance azotée doit rester positive sur une certaine durée. De plus, la question des apports fractionnés en protéines pour stimuler l’hypertrophie des fibres du muscle squelettique est assez variable en fonction de l’âge et de l’expérience d’entraînement du sujet. C’est précisément ce que nous avions vu dans les articles précédents sur ce thème. Les débutants en musculation ou les personnes âgées profiteraient tout à fait d’un seul apport aigu en protéines pour maintenir l’anabolisme alors que des apports fractionnés profitent généralement mieux aux bodybuilders qui ont déjà de l’expérience.

Source de l’article: Spreading proteins over meals increases muscle growth

Source Ergo-log: J Nutr. 2020 Apr 22;nxaa101. doi: 10.1093/jn/nxaa101.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Est-ce que la protéine de poulet pourrait mieux stimuler l’anabolisme que la protéine de bœuf ?

isolat-proteine-pouletLes adeptes du paléo qui s’entraînent en résistance et qui ne veulent pas renoncer à leurs boissons protéinées auraient une alternative : les poudres de protéines à base de viande de bœuf ou de poulet. De ces deux types de produits, les suppléments protéiques contenant de l’isolat de protéine de poulet fonctionneraient le mieux, selon une étude américaine publiée dans le Journal of Food Science & Nutrition.

L’isolat de protéine de poulet

Des produits contenant de l’isolat de protéines de poulet sont sur le marché depuis quelques années maintenant. Par exemple, des fabricants de suppléments tels que Driven Nutrition et Barndad Nutrition proposent des poudres de protéines pour les athlètes à base de ChikPro un produit de la société alimentaire américaine International Dehydrated Foods.

International Dehydrated Foods produit des matières premières pour l’industrie alimentaire à base de poulet. L’entreprise estime que ChikPro a une valeur nutritionnelle si élevée qu’elle intéresse également les producteurs de compléments alimentaires pour le sport, de nutrition sportive et d’aliments fonctionnels.

Qu’une entreprise croit en son produit c’est bien mais si cette dernière peut nous faire part d’études qui soutiennent cette croyance, alors c’est encore mieux. De là, International Dehydrated Foods a financé une étude sur l’effet de l’isolat de protéines de poulet chez l’homme.

L’étude comparative entre les isolats de protéine de poulet et de bœuf

À deux reprises, les chercheurs ont donné à 22 hommes en bonne santé et physiquement actifs, âgés de 18 à 45 ans, un shake contenant 25 grammes de protéines. Une fois, le shake contenait l’isolat de protéines de poulet du généreux sponsor, l’autre fois un isolat de protéines de bœuf d’un concurrent. Pendant les trois premières heures après avoir pris le shake, les chercheurs ont analysé la quantité d’acides aminés dans le sang des sujets.

Résultats de l’étude sur les différents types de protéines

Concernant la quantité totale d’acides aminés présente dans le sang des sujets durant les 3 premières heures après ingestion, la protéine utilisée n’avait pas d’importance. Mais concernant les acides aminés essentiels, les principaux acides aminés pour la croissance musculaire, la protéine de poulet était une bien meilleure source que la protéine de bœuf.

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Les protéines de poulet étaient également une meilleure source d’arginine, de leucine et d’acides aminés contenant du soufre tels que la méthionine et la cystéine que les protéines de bœuf.

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Conclusion

Les chercheurs pensent que leur étude montre que les athlètes de force et les personnes âgées qui veulent maintenir leur masse musculaire, pourraient envisager d’échanger les protéines de bœuf contre celles du poulet.

“Nous concluons que la protéine de poulet est potentiellement une source de protéine plus efficace et qu’elle est plus biodisponible pour augmenter la synthèse des protéines musculaires et améliorer la récupération que la protéine de bœuf”, écrivent-ils.

Source de l’article: Why chicken protein contributes more to muscle anabolism than beef protein

Source Ergo-log: J Food Sci Nutr 2018, 4: 037.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Whey hydrolysée ou concentré, quand et pourquoi ?

whey-hydrolyseeSi vous prenez des shakes contenant une quantité substantielle de protéine, un milk-shake contenant un concentré de lactosérum à bon prix ferait aussi bien l’affaire qu’un hydrolysat de lactosérum plus coûteux. Mais si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez prendre que des shakes avec peu de protéines, un milk-shake contenant une whey hydrolysée serait alors préférable. C’est ce que les chercheurs du groupe laitier japonais Meiji ont mis en évidence.

L’étude comparative entre la whey hydrolysée et un concentré

La recherche que les Japonais ont publiée dans Nutrition and Metabolism est une étude animale. Les chercheurs ont fait nager des rats pendant deux heures dans le cadre d’une série d’expériences et leur ont donné des protéines juste après. Les chercheurs ont ensuite déterminé la production de nouveaux tissus musculaires dans les triceps des animaux. Plus précisément, les chercheurs ont examiné le taux synthétique fractionné ou FSR.

Première étude chez l’animal

Dans une première expérience, les chercheurs ont donné à leurs rats 2 grammes de concentré de petit-lait par kilo de poids corporel. Ils ont découvert que le taux de synthèse fractionnée atteignait son maximum une heure après l’administration.

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Seconde étude sur l’animal sur la whey hydrolysée ou le concentré

Dans une deuxième série d’expériences, après la séance de natation, les chercheurs ont donné à leurs rats de l’eau, 0,5 ou 2 grammes de concentré de lactosérum par kilo de poids corporel. Ils ont répété l’expérience avec les mêmes dosages mais en leur donnant un hydrolysat. Les rats auxquels on a donné de l’eau représentaient le groupe témoin. Comme vous le savez, la différence entre l’hydrolysat et le concentré, c’est que la whey hydrolysée est partiellement fractionnée en peptides et polypeptides. La taille de ces fractions protéiques est différente pour chaque protéine hydrolysée.

Lorsque les chercheurs ont étudié le triceps des rats après 1 heure, c’est-à-dire au moment où le taux de synthèse protéique devrait être maximal, ils ont constaté qu’à la dose relativement élevée de 2 grammes, le taux de synthèse dans le groupe du concentré de lactosérum était à peu près le même que dans le groupe de l’hydrolysat de lactosérum.

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Cependant, il en a été autrement pour les rats qui ont reçu la dose inférieure de 0,5 gramme. À cette dose, l’hydrolysat de lactosérum était plus performant sur l’hypertrophie musculaire.

Le mécanisme en question

Les chercheurs ne savent pas pourquoi l’hydrolysat de lactosérum présente un effet plus anabolisant avec un apport relativement faible par rapport au concentré de cette protéine. Selon une théorie populaire, l’hydrolysat de lactosérum entraîne une augmentation rapide de la concentration des acides aminés dans le sang. Cette augmentation devrait stimuler les processus anaboliques. Les Japonais ont surveillé le sang de leurs animaux de laboratoire et ont constaté que cette théorie était erronée.

Les chercheurs soupçonnent que l’hydrolysat de lactosérum contient des peptides à effet anabolique qui sont présents dans une bien moindre mesure dans le concentré. (Note EM: Le processus de l’hydrolyse permettrait de libérer ces peptides alors qu’ils ne le seraient pas dans le concentré).

Conclusion sur le lactosérum hydrolysé

“Ces résultats démontrent que l’ingestion d’hydrolysat de protéine de lactosérum était associée à une plus grande synthèse de protéines musculaires après l’exercice par rapport à la protéine de petit-lait intacte […] à des doses plus faibles“, concluent les chercheurs.

“Bien que la protéine de lactosérum intacte (concentré) soit consommée dans le monde entier et qu’il soit bien connu que l’ingestion de protéine de lactosérum intacte est efficace pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, l’hydrolysat de cette protéine peut être une stratégie nutritionnelle alternative pour améliorer la synthèse protéique et présenter un impact sur le maintien de la masse musculaire“.

Source de l’article: When you should use whey hydrolyzate instead of whey concentrate

Source Ergo-log: Nutr Metab (Lond). 2019;16:90.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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La protéine de soja améliore la santé de l’homme sans le rendre moins homme pour autant

soyaSelon un petit groupe d’activistes profitant d’une certaine visibilité (du moins sur le web), le soja serait comparable à des kilos d’aspartame pur et pire encore. D’après eux, la consommation de soja ferait chuter le taux de testostérone des hommes, par exemple. C’est pour le moins une déclaration étonnante ! De là, le gouvernement britannique a décidé de financer une expérience où des hommes, qui présentaient déjà un faible taux de testostérone, ont reçu chaque jour pendant trois mois du soja avec d’autres substances perturbatrices du système hormonal.

L’étude britannique sur le soja

Les endocrinologues de la faculté de médecine de Hull York ont divisé en deux groupes 200 hommes atteints de diabète de type 2. Ils avaient un taux de testostérone inférieur à 12 nanomoles par litre. Un groupe a reçu 15 grammes de protéines de soja avec 66 milligrammes d’isoflavones [SPI] chaque jour; l’autre moitié a reçu cette protéine végétale sans isoflavones [SP]. Cette concentration d’isoflavones est élevée. Si vous mangiez des produits contenant du soja, vous devriez consommer 20 à 30 grammes de cette protéine pour obtenir autant d’isoflavones.

Les isoflavones du soja présentent un effet anti-œstrogène mais selon ces mouvements sojaphobes, elles féminiseraient les hommes. Oui, c’est bizarre mais dans le monde fantastique des phobies du soja, une telle pensée n’est pas invraisemblable.

Les résultats de l’étude sur l’influence du soja

Au bout de trois mois, le taux de testostérone des hommes n’avait pas changé. Cependant, leur sensibilité à l’insuline avait augmenté et la concentration du facteur inflammatoire CRP avait diminué.

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Sur la base de ces valeurs sanguines changeantes, les chercheurs ont pu calculer que la supplémentation en protéines de soja à haute teneur en isoflavones diminuait le risque de maladies cardiovasculaires.

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La supplémentation en protéines de soja riches en isoflavones a amélioré la santé cardiovasculaire des hommes. D’autre part, la concentration de l’hormone thyroïdienne T4 inactive dans le sang des hommes avait diminué. Cela n’a pas eu de conséquences métaboliques car la concentration de l’hormone thyroïdienne active T3 est restée stable. Mais les hommes dont la glande thyroïde fonctionnerait mal pourraient peut-être éviter ces protéines végétales à teneur élevée en isoflavones.

Conclusion de l’étude sur l’influence des isoflavones du soja

“En conclusion, la protéine de soja avec et sans 66 mg d’isoflavone par jour pendant 3 mois n’a pas eu d’effet sur le taux de testostérone chez les hommes atteints de diabète de type 2, ce qui confirme sa sécurité”, écrivent les chercheurs. “En outre, nous avons constaté des améliorations substantielles du contrôle de la glycémie et des marqueurs de risque cardiovasculaire, notamment […] les triglycérides et la hsCRP. Celles-ci se sont traduites par une amélioration significative du risque calculé de maladies coronariennes avec la protéine de soja et supplément en isoflavones. A l’opposé, aucun changement n’a été observé avec la protéine de soja sans supplémentation en isoflavones”.

“Cependant, il y a eu une augmentation importante de la TSH avec une réduction de la T4 libre après une forte dose d’isoflavones en combinaison avec de la protéine de soja sans supplémentation en isoflavones, ce qui suggère un effet négatif potentiel de la forte dose d’isoflavones de soja sur la thyroïde”.

Source de l’article: Soya protein makes men healthier, not less masculine

Source Ergo-log: J Clin Endocrinol Metab. 2017 Feb 1;102(2):425-33.

Note EM: Voilà encore une imbécilité de démontée mais en attendant l’article de vendredi, pensez à vous inscrire à la newsletter du groupe pour vous tenir informé des nouvelles mise en ligne. Rappelez-vous aussi que les 650 articles présents sur Espace Corps Esprit Forme présentent des études isolées. Cela veut dire que vous devez faire appel à votre esprit de synthèse, avec du recul par rapport aux faits présentés. Mais dans tous les cas, prenez soin de développer votre culture physique !

Eric Mallet

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Un régime alimentaire riche en protéines ne fait pas pour autant de votre Whey un complément moins anabolique

proteine-wheySi vous suivez un régime alimentaire riche en protéines, votre corps métaboliserait les acides aminés de ces protéines moins efficacement que si vous en consommiez peu. Mais cela n’aurait pas de conséquences négatives sur le stimulus anabolique d’un shake à base de protéines de lactosérum, selon une étude néerlandaise de 2017. De là, nous pourrions considérer cette étude comme une indication que les athlètes de force qui ont déjà un régime alimentaire riche en protéines bénéficieraient quand même des bénéfices d’un milk-shake avant ou après leur entraînement.

L’étude sur la “Whey” et les régimes alimentaires riches en protéines

Un nutritionniste de Maastricht a divisé 24 hommes âgés de 55 à 75 ans en 2 groupes. Ils ont donné à un groupe pendant 14 jours une diète contenant 0,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. [Low Pro] Un autre groupe a reçu un régime alimentaire pendant 14 jours qui lui a fourni 1,5 gramme de protéines par kg de poids corporel. [High Pro]

A la fin de cette période, les hommes ont reçu un milk-shake contenant 25 grammes de lactosérum. Certains acides aminés contenus dans le shake ont été marqués. Cela a permis aux chercheurs de déterminer le métabolisme des acides aminés contenus dans le lactosérum dans l’organisme.

Les résultats de l’étude

Après avoir ingéré le milk-shake, les chercheurs ont vu un peu moins d’acides aminés apparaître dans le sang des hommes du groupe High Pro que dans celui des hommes du groupe Low Pro. La différence était statistiquement significative.

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L’efficacité avec laquelle l’organisme traite les acides aminés diminue à mesure que la quantité de protéines dans l’alimentation augmente. Cependant, cet effet n’a eu aucune conséquence sur la synthèse des protéines musculaires après la consommation de lactosérum.

Conclusion sur le rapport entre un régime alimentaire riche en protéines et la prise de lactosérum

“En conclusion, l’accoutumance à un apport protéique faible (0,7 g/kg/j) par rapport à un apport protéique élevé (1,5 g/kg/j) augmente la libération postprandiale d’acides aminés dérivés des protéines alimentaires dans la circulation, sans modification ultérieure des taux de synthèse protéique musculaire post-absorptive ou de synthèse protéique musculaire post-prandiale après ingestion de 25 g de protéines” écrivent les chercheurs.

Source de l’article: High protein diet does not make your whey shake less anabolic

Source Ergo-log: Am J Clin Nutr 2017;105:332-42.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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