Perdre du poids serait plus efficace avec une protéine riche en taurine et en glycine

taurine-acide-amineSi vous cherchez à perdre quelques kilos de gras, un régime à haute teneur en protéines est souvent la meilleure option. Mais quel est le meilleur type de protéines pour la perte de poids ? Selon des chercheurs scandinaves, les meilleures protéines amincissantes se trouveraient dans les coquillages. Celles-ci contiennent des quantités relativement importantes de taurine et de glycine.

L’étude animale réalisée à partir de plusieurs types de protéines

Les chercheurs ont effectué des expériences avec cinq groupes de souris. Quatre groupes ont été nourris pendant six semaines avec un régime alimentaire qui les rendait plus gros : il contenait beaucoup de sucre et de graisse. Un groupe témoin a reçu une alimentation riche en sucre et faible en graisse.

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La glycine !

La protéine contenue dans le régime faible en graisse était la caséine. Dans les quatre groupes expérimentaux, la protéine provenait soit du poulet, de la morue, du crabe ou du pétoncle. Le pétoncle est un mollusque; et les chercheurs ont utilisé le pétoncle canadien (Placopecten magellanicus).

Les chercheurs voulaient savoir quel effet les différentes protéines avaient sur l’obésité. Des indices nous laissent penser que certaines protéines seraient meilleures que d’autres pour réduire les dépôts excessifs de graisse. Par exemple, une étude de 2009 suggère qu’il serait plus facile de perdre du poids en faisant du poisson maigre votre principale source de protéines plutôt que de la viande maigre.

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La taurine !

Les protéines du poisson contiennent de grandes quantités de taurine. Toutes les protéines des créatures marines contiennent de grandes quantités de taurine et de glycine.

La protéine de crabe contient plus de taurine et de glycine que le poisson, mais la meilleure source de taurine et de glycine est la chair de crustacés. Le tableau ci-dessous montre la quantité [en gramme par kg] de taurine et de glycine pour les cinq types d’aliments dont les Scandinaves nourrissaient leurs souris.

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Les résultats de l’étude

Pour faire court : plus les souris ingèrent de glycine et de taurine, moins elles accumulaient de graisse corporelle. Les souris qui tiraient leurs protéines des mollusques et crustacés étaient devenues plus minces malgré une alimentation riche en graisses et en sucres. Elles n’ont pas perdu de masse corporelle maigre non plus.

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Les chercheurs ne savent pas dire pourquoi une protéine riche en taurine et en glycine faciliterait la perte de poids

La glycine et la taurine ont donc un effet amincissant. Mais comment cela fonctionne-t-il ? Les chercheurs ne le savent pas. Un régime à base de mollusques et crustacés avait un peu réduit l’appétit mais ils n’ont pas su déterminer si la glycine et la taurine réduisaient la quantité d’énergie provenant des aliments ou si elles augmentaient la combustion des calories. Précisons que l’étude a été financée par le gouvernement norvégien, le secteur des coquillages et Novo Nordisk.

Source de l’article: The best high-protein slimming diet contains lots of taurine and glycine

Source Ergo-log: Amino Acids. 2014 Jul;46(7):1659-71.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Quorn, une alternative de protéine végétale, est-il meilleur que les protéines de lait pour stimuler la croissance musculaire ?

quornPour ceux qui s’impliquent dans le bodybuilding, le substitut de viande Quorn pourrait être une meilleure source de construction musculaire que les protéines de lait classiques. Honnêtement, nous avons du mal à le croire mais c’est ce que les chercheurs de l’Université d’Exeter ont déclaré le 3 juillet 2019 lors de la conférence annuelle du Collège européen des sciences du sport à Prague.

Une étude humaine sur Quorn, le substitut végétal aux protéines animales

Nous ne pouvons pas vous donner beaucoup de détails sur l’étude mais nous pouvons vous présenter les généralités que l’Université d’Exeter a rendues publiques dans un communiqué de presse. Selon ce dernier, les Britanniques ont réalisé une expérience avec 20 jeunes athlètes qui suivaient un entraînement de résistance depuis un certain temps. Lorsqu’ils prenaient des protéines de lait, la synthèse des protéines augmentait de 60 %. Quand ils prenaient Quorn, la synthèse des protéines augmentait de plus de 120%.

“Ces résultats sont très encourageants si l’on considère l’envie de certaines personnes de consommer des sources de protéines d’origine non animale afin de soutenir la masse musculaire à l’entraînement “, déclara le chercheur Benjamin Wall de l’Université d’Exeter.

“Nos données montrent que les mycoprotéines peuvent stimuler la croissance musculaire dans les heures qui suivent l’exercice par rapport à une protéine de comparaison animale typique (protéine de lait) – nous avons hâte de voir si ces résultats mécanistes se traduiront par des études sur des entraînements à long terme pour diverses populations.”

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Précisons que Wall et ses collègues travaillent de près avec le fabricant de Quorn depuis des années. Quorn a financé l’étude.

Quorn

Quorn est un produit de Marlow Foods, une entreprise alimentaire du Buckinghamshire au Royaume-Uni. En 1967, des chercheurs de Marlow avaient découvert un champignon dans un champ à l’extérieur du bâtiment de l’entreprise. Ce champignon est maintenant connu sous le nom de Fusarium venenatum souche PTA684.

Dans les années 1960, des scientifiques britanniques recherchaient d’autres moyens de produire des protéines de haute qualité. Ils ont examiné 3000 champignons présents dans le sol. Ils ont découvert que le Fusarium venenatum était un très bon producteur de protéines comestibles. Pour produire un gramme de protéines, vous n’avez besoin que de 10% des ressources nécessaires pour produire un gramme de protéines de poulet.

Des réactions allergiques éventuelles

Quorn a fait son entrée sur le marché en 1985 en tant qu’alternative écologique et végétalienne aux protéines animales. Tout le monde n’était pas – et n’est pas – enthousiaste à ce sujet. Les chercheurs du Center for Science in Public Interest aux États-Unis ont d’ailleurs publié l’an dernier une autre étude où ils avaient analysé 1752 cas de personnes qui avaient fait une réaction allergique à Quorn. [Ann Allergiy Asthma Immunol. 2018 Jun;120(6):626-30.]

En outre, il y a eu plusieurs centaines de cas extrêmement graves et un décès. Les Américains ont conclu que “l’acceptation dans l’approvisionnement alimentaire ou cet ingrédient non essentiel mérite d’être reconsidéré”. Cependant, il est à noter que les cas étudiés ont été rapportés sur un site Web explicitement destiné aux consommateurs qui avaient rencontré des problèmes avec Quorn. La fiabilité de ces données fait l’objet de discussions. Les Britanniques pensent que les risques lés à Quorn sont très faibles. [Curr Dev Nutr. 2019 Apr 4;3(6):nzz021.] {Note EM: Si vous vous savez allergique aux champignons, ne prenaient pas de Quorn.}

Les valeurs nutritionnelles de Quorn

Sur le papier, la valeur nutritionnelle de l’aliment végétal est excellente. La protéine se compose de 41% d’acides aminés essentiels, tout comme la protéine de la spiruline. D’autre part, la protéine de lactosérum se compose de 52% d’acides aminés essentiels.

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En 2017, des chercheurs britanniques ont publié une étude humaine dans laquelle ils ont donné Quorn à 10 hommes puis enregistré l’apparition des acides aminés de la protéine fongique dans leur sang. [Br J Nutr. 2017 Nov;118(9):673-85.] Ils ont découvert que Quorn est une protéine “lente” qui libère progressivement ses acides aminés dans l’organisme après ingestion. C’est peut-être parce que Quorn contient beaucoup de fibres comme les bêta-glucanes et la chitine, qui ralentissent la digestion.

Source de l’article: Is Quorn a better muscle builder than milk protein?

Source Ergo-log: ScienceDaily.com, July 3, 2019.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Un shake de protéines avant l’exercice augmenterait l’oxydation des graisses ?

Cet article d’Ergo-log évoque un constat métabolique particulièrement intéressant. En effet, tout le monde s’est un jour demandé s’il était préférable de prendre un shake de protéines avant l’entraînement ou d’y ajouter des glucides ou pas. Mais dans tous les cas, cette étude reste très relative même si les résultats qu’elle présente sont assez parlant. En outre, j’apprécie aussi que l’on utilise de la caséine, une protéine qui vaut son pesant de cacahuètes. En effet, les protéines à libération lente semblent bien plus cohérentes sur le plan métabolique que toutes les “whey” qui vous laissent sans acides aminés dans le sang une heure après l’avoir bu. Rappelez-vous que la récupération post-entraînement demande entre 3 et même parfois 5 jours après une séance d’exercices. C’est une réalité scientifiquement démontrée malgré tout le tapage que l’on a pu faire sur le lactosérum. Cependant, je ne vais pas remettre en cause les qualités de cette protéine, ce n’est pas la question. De là, je vous laisse avec l’article traduit d’Ergo-log.

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caseine-micellaireSi vous voulez perdre du poids avec l’exercice, prenez des protéines plutôt que des glucides, et de préférence des protéines à absorption lente, comme la caséine, juste avant de commencer votre entraînement. La supplémentation en protéines augmenterait non seulement votre dépense calorique totale mais aussi l’oxydation des graisses. Des scientifiques sportifs américains de l’Université de Lindenwood ont fait ce constat l’année dernière.

Une étude comparative effectuée avec de la maltodextrine, de la Whey et de la caséine

En 4 occasions différentes, les chercheurs ont fait courir 11 sujets de sexe masculin pendant 30 minutes sur un tapis de course à une intensité de 50 à 60 % de leur fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes en forme, vous pouvez maintenir cet effort pendant longtemps. Vous pouvez aussi tenir une conversation. Une demi-heure à l’avance, les sujets ont reçu un milk-shake avec 25 grammes de maltodextrine [MAL], une autre fois un shake avec 25 grammes de lactosérum [WPI], une autre fois un shake avec 25 grammes de caséine [CAS] et une autre fois juste de l’eau [CON]. Les chercheurs ont effectué leurs tests le matin. Avant que les sujets ne reçoivent leur shake de protéine, ils n’avaient rien mangé.

Les résultats de l’étude

Lorsque les chercheurs ont déterminé la quantité d’énergie consommée par les sujets de l’étude pendant l’exercice, ils n’ont constaté aucune différence entre les groupes. Il y avait des différences (mais pas très convaincantes) entre l’origine de l’énergie. Après avoir pris du lactosérum, les sujets ont brûlé un peu moins de graisses pendant la séance d’entraînement.

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Les effets des suppléments 15 minutes après la séance ont été plus frappants. Ensuite, la dépense énergétique était plus élevée si les sujets avaient consommé des protéines. La supplémentation en protéines avait en même temps augmenté l’oxydation des graisses.

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Conclusion protéines contre maltodextrine

Les chercheurs ont fait leur étude en gardant à l’esprit la popularité croissante des méthodes de jeûne chez les athlètes et les personnes qui veulent perdre du poids. Ils mentionnent dans leur article que si vous voulez perdre du poids, l’exercice après la supplémentation en protéines pourrait mieux fonctionner que l’exercice après une période de jeûne. Cela semble convaincant, mais vous devez garder à l’esprit que la plupart des athlètes qui combinent le jeûne et l’exercice planifient leurs repas après l’exercice. Les chercheurs n’ont pas étudié l’effet d’un tel repas post-entraînement.

Source de l’article: Protein shake before exercise increases fat oxidation

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2018 Nov 29;15(1):56.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les athlètes de plus de 70 ans pourrait gagner plus de masse musculaire en prenant un supplément de collagène

proteineLes personnes de plus de 70 ans qui pratiquent un sport de résistance gagneraient en force et en masse musculaires en prenant chaque jour un supplément à base de peptides de collagène. C’est du moins ce que prétendent les nutritionnistes de l’Université de Fribourg en Allemagne. Leur article a été publié dans le British Journal of Nutrition. Mais les peptides de collagène pourraient-il être intéressants pour les athlètes de force plus jeunes ?

Mais quel type de protéine exactement ?

Quel type de supplément protéique convient le mieux aux athlètes de force ? La réponse classique à cette question vous sera sans doute donnée par des nutritionnistes. Ils vous disent que les humains ont avant tout besoin de protéines à haute valeur biologique. Ce type de protéine contient les acides aminés essentiels Lysine, Thréonine, Méthionine, Leucine, Valine, l’isoleucine, Tryptophane et Phénylalanine.

Les scientifiques du sport donneraient une réponse plus précise. Ils affirment que les protéines contenant de fortes concentrations de Méthionine, Leucine, Valine et Isoleucine sont idéales pour les sportifs de force car les tissus contractiles musculaires sont en grande partie composés de ces acides aminés.

Cependant, d’autres scientifiques jouent avec l’idée que, pour certains groupes de personnes, une supplémentation avec un type de protéine complètement différent pourrait être intéressante. Bien entendu, ces personnes devraient aussi consommer des quantités suffisantes d’acides aminés essentiels. Mais en plus de cela, une supplémentation en acides aminés non essentiels pourrait contribuer à la croissance musculaire. C’est en particulier le cas pour les acides aminés présents dans les tissus conjonctifs comme la Proline et la Glycine.

Dans les tissus musculaires – mais aussi dans les tissus osseux et le cartilage – vous trouvez des acides aminés dans la matrice qui maintiennent les cellules ensemble. Jusqu’à présent, les scientifiques ont principalement étudié les protéines des cellules musculaires et non les acides aminés extracellulaires. Mais une supplémentation en acides aminés non essentiels, tels que la Glycine et la Proline, pourrait-elle stimuler la croissance musculaire ?

Quoi qu’il en soit, l’étude sur l’homme publiée en octobre 2015 dans le British Journal of Nutrition donne une réponse affirmative.

L’étude scientifique réalisée avec un supplément de collagène

Les chercheurs ont divisé 53 hommes de 70 ans atteints de sarcopénie en deux groupes. Un groupe a pris 15 grammes de peptides de collagène par jour pendant trois mois. L’autre groupe a pris un placebo. Les chercheurs ont utilisé BodyBalance, un peptide produit par Gelita. Gelita a également contribué au financement de l’étude.

Le tableau ci-dessous montre la composition en acides aminés des peptides de collagène utilisés.

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En plus, les chercheurs ont demandé aux sujets de faire 60 minutes de musculation trois fois par semaine. Les sujets se sont entraînés sous la surveillance d’un coach. Ils ont travaillé les principaux groupes musculaires sur la presse à cuisses, le développé couché et des machines de tirages pour le dos.

Résultats de l’expérience sur l’entraînement de musculation et la prise de collagène

Au cours de l’expérience, la masse et la force musculaires ont augmenté davantage chez les sujets qui avaient consommé de la gélatine que chez ceux qui avaient pris un placebo. En outre, le groupe expérimental a perdu plus de graisse corporelle.

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Conclusion sur les peptides de collagène

“En conclusion, les résultats de la présente étude confirment les résultats antérieurs selon lesquels un exercice de résistance d’une durée de 60 minutes, effectué trois fois par semaine, est bien adapté pour augmenter significativement la masse musculaire, la force et le contrôle moteur chez les sujets atteints de sarcopénie”, selon les chercheurs allemands.

“En outre, l’étude a démontré que la combinaison d’exercices de résistance et de supplémentation en peptides de collagène entraînait une amélioration plus prononcée de la composition corporelle, comme en témoignent une augmentation significative de la masse musculaire et une diminution de la masse grasse, par rapport au placebo. La force était significativement améliorée après la prise du peptide de collagène par rapport au programme d’entraînement plus placebo.”

“D’autres études devraient étudier l’effet de l’entraînement en résistance combiné et de la consommation de peptides de collagène dans d’autres populations étudiées, y compris selon le sexe et différents groupes d’âge. Elles devraient être axées sur le mode d’action ainsi que sur le dosage requis.”

Source de l’article: Over seventies who do strength training will build more muscle by taking a collagen supplement

Source Ergo-log: Br J Nutr. 2015 Oct;114(8):1237-45.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Un mélange de protéines à base de Whey, caséine et soja serait supérieur à la Whey seule

optimum-nutrition-100-casein-gold-standardLe meilleur shake post-entraînement ne contiendrait pas seulement des protéines faciles à digérer comme le lactosérum et le soja. Les athlètes de force auront plus de facilité lors de leur séance d’entraînement s’ils boivent un shake protéiné contenant un mélange de protéines rapides et lentes, avec de la caséine. C’est du moins ce qu’un scientifique en nutrition de l’Université du Texas à Galveston dans The Journal of Nutrition.

L’étude scientifique et l’entraînement suivi

Les chercheurs ont demandé à 19 sujets d’une vingtaine d’années d’entraîner leurs cuisses sur une machine à extensions de jambe. Ils avaient 8 séries de 10 répétitions à effectuer. Sur les trois premières séries, les sujets utilisaient des poids de 55%, 60% et 65% du poids avec lesquel ils pouvaient effectuer 1 répétition [1RM]. Sur les 5 séries restantes, ils prenaient 70% de leur 1RM.

Les chercheurs ont prélevé des échantillons de fibres musculaires dans les muscles des cuisses des sujets juste avant l’entraînement. Ils l’ont fait à nouveau 4 heures après la fin de l’entraînement. Ils ont mesuré le taux de synthèse fractionnaire [FSR] – le taux auquel la protéine de fibre musculaire est produite – dans les échantillons. Les chercheurs ont également mesuré la concentration d’acides aminés comme la phénylalanine et les BCAA dans le sang des sujets.

Résultats de l’étude avec la Whey et le mélange de protéines

La consommation de lactosérum a entraîné un pic rapide et prononcé du niveau d’acides aminés. La consommation du mélange de protéines a entraîné un pic moins prononcé mais l’augmentation du niveau d’acides aminés a duré plus longtemps que lorsque le lactosérum seul était consommé.

Ce n’est pas si surprenant. La caséine est une «protéine lente», qui est digérée lentement et ses acides aminés n’apparaissent que progressivement dans le sang, après un laps de temps considérable. Le lactosérum est une «protéine rapide» qui est digérée rapidement et provoque donc un pic prononcé d’acides aminés. La protéine de soja est également une protéine rapide, bien qu’elle soit un peu plus lente que le lactosérum.

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Le mélange de protéines a permis d’obtenir une augmentation plus forte de la synthèse des protéines que la Whey seule, comme le montre le tableau ci-dessus.

Conclusion

“Nos données, ainsi que celles d’autres études, vont dans le sens de l’utilisation d’un supplément de mélange protéique à la suite d’un exercice de résistance par rapport à une protéine isolée”. C’est ce qu’écrivent les Texans dans leur dernier paragraphe. “Un mélange de protéines contenant une teneur suffisante en acides aminés essentiels, plusieurs taux de digestion et une aminoacidémie prolongée (Note EM: teneur du sang en acides aminés) favorise clairement la synthèse des protéines musculaires lors de la récupération après l’exercice.”

L’étude a été financée en partie par le géant du soja Solae et en partie par le gouvernement américain.

Source de l’article: Mix of casein, whey and soja protein works better than whey alone after strength training

Source Ergo-log: J Nutr. 2013 Apr;143(4):410-6.

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Construction musculaire et protéine, quelle importance et quelle quantité prendre ?

shake-proteineSi vous pratiquez un sport des résistance, la supplémentation en protéines aurait vraiment du sens. L’effet positif n’est peut-être pas aussi important que vous le pensez mais un supplément de protéines pourrait entraîner un kilogramme de masse musculaire supplémentaire sur une période de plusieurs mois. Un scientifique canadien des exercices de l’Université McMaster en est arrivé à cette conclusion avec une méta-étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

La méta-analyse sur les protéines et la construction musculaire

La méta-analyse de Robert Morton est la plus vaste étude de ce genre à ce jour. Morton a rassemblé 49 études portant sur 1 863 sujets. Les sujets s’étaient entrainés entre 6 et 52 semaines avec des charges. Certains utilisaient des suppléments de protéines de lactosérum ou de soja, d’autres non. La dose de protéines variait de 5 à 44 grammes par prise.

Les résultats de l’analyse sur la prise de protéines

Dans les études analysées par Morton, l’entraînement en force augmentait la force maximale de 27 kilos. La supplémentation en protéines a ajouté un autre kilogramme à cette valeur quand les sujets n’avaient aucune expérience de la musculation. Chez les athlètes expérimentées, la force maximale a été augmentée de 4 kilos.

 

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La musculation a augmenté la masse maigre de 1 kilo. Si les sujets étaient inexpérimentés, la supplémentation en protéines ajoutait 150 g à cela. Si les sujets étaient expérimentés, l’apport en protéines ajoutait 1 kg à la prise de masse maigre.

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En ce qui concerne l’apport optimal total en protéines [régime alimentaire régulier et suppléments]: selon les calculs de Morton, ce chiffre était de 1,6 gramme de protéines par kilogramme par jour. Des doses plus élevées n’ont pas entraîné une augmentation encore plus importante de la masse maigre.

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Conclusion sur la méta-analyse des protéines et la construction musculaire

“Des informations contradictoires ont été envoyées aux cliniciens, diététiciens et praticiens sur l’efficacité de la supplémentation en protéines”. C’est ce qu’a déclaré Robert Morton dans un communiqué de presse. “Cette méta-analyse met ce débat en suspens.”

“L’apport en protéines est essentiel à la santé musculaire et de plus en plus de recherches suggèrent que l’apport nutritionnel recommandé de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est trop faible.”

Source de l’article: Do you want to build more muscle? This is the optimal protéine intake

Source Ergo-log: Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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