Vous travaillerez votre tirage poulie haute pour le grand dorsal plus efficacement si vous tirez la barre vers la poitrine. L’ancienne manière de réaliser cet exercice où vous tirez la barre vers le cou n’isole pas les muscles du haut du dos aussi bien, comme l’écrivent des scientifiques du sport brésiliens dans un article qui a été publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Parce qu’un tirage barre vers la nuque est risqué, les Brésiliens soutiennent qu’il est clair que le tirage des dorsaux vers la poitrine est à considérer comme un meilleur exercice d’entraînement des muscles supérieurs du dos, le latissimi dorsi ou grand dorsal.
Le tirage derrière la nuque stresse les articulations de l’épaule
La manière traditionnelle de réaliser des tirages à la barre est risqué pour l’articulation de l’épaule. C’est pourquoi de nombreux entraîneurs préfèrent la version où vous faites le lat pull down vers vos pectoraux. Les Brésiliens ont donc voulu savoir si cette version a des conséquences pour les muscles que vous entraînez. Cette variante plus sûre est-elle également bonne pour vos muscles ?
Les Brésiliens ont demandé à 24 jeunes athlètes d’une moyenne d’âge de 20 ans d’entraîner leurs muscles du dos à l’ancienne et de façon sécuritaire, et en supplément : avec une barre en forme de V. Cet exercice – voir les photos ci-dessous – est une sorte de voie médiane entre les deux autres.
Les sujets de l’expérience ont effectué plusieurs sets à 80% de leur 1RM. Les chercheurs ont attachés des électrodes aux muscles supérieurs du dos des sujets, aux muscles de la poitrine, aux muscles des épaules et à leurs biceps. Les chiffres ci-dessous montrent la quantité de l’effort effectué par les sujets de l’expérience lorsqu’ils ont travaillé chacun de leurs muscles. V = Tirage dos avec la barre en forme de V, B = tirage à la nuque, F = tirage sur les pectoraux.
Les 3 formes d’exercice ont stimulé les dorsaux de manière équivalente, comme le graphique ci-dessous le montre. Les barres noires représentent le mouvement concentrique, lorsque vous tirez la charge vers le haut. Les barres grises représentent le mouvement excentrique, où vous abaissez le poids.
Il n’y a donc pas de différence entre les 3 positions mais il en va autrement en ce qui concerne les biceps; un peu moins pour « V » et beaucoup moins avec « F« .
Concernant les épaules, la stimulation est un peu plus élevée pour « B » que pour « F« . L’activation des épaules pour « V » est moins importante.
La barre vers le torse travaille le dos de manière plus efficace
En additionnant l’ensemble de ces éléments, nous constatons que les variantes de tirages barre poulie haute stimulent les dorsaux de la même manière mais que l’ancienne version isole le groupe musculaire moins bien. Si vous voulez entraîner les muscles du haut du dos de manière spécifique, il est nettement préférable de tirer la barre vers votre poitrine et non vers votre nuque. Ce n’est pas seulement plus sûr mais c’est aussi plus efficace. Et si vous n’aimez pas faire les tirages barre vers votre poitrine, la version V–bar est une bonne alternative à cet exercice.
Source de l’article: Best way to do a lat pull down: bar to your chest, not in your neck
Source Ergo-log: Journal of Strength and Conditioning Research Oct 2009 23(7) 2033-8.
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Eric Mallet
La meilleure méthode du tirage pour le dos: La barre vers la poitrine, pas vers la nuque
17 - 01
2015
Le tirage derrière la nuque stresse les articulations de l’épaule
La manière traditionnelle de réaliser des tirages à la barre est risqué pour l’articulation de l’épaule. C’est pourquoi de nombreux entraîneurs préfèrent la version où vous faites le lat pull down vers vos pectoraux. Les Brésiliens ont donc voulu savoir si cette version a des conséquences pour les muscles que vous entraînez. Cette variante plus sûre est-elle également bonne pour vos muscles ?
Les Brésiliens ont demandé à 24 jeunes athlètes d’une moyenne d’âge de 20 ans d’entraîner leurs muscles du dos à l’ancienne et de façon sécuritaire, et en supplément : avec une barre en forme de V. Cet exercice – voir les photos ci-dessous – est une sorte de voie médiane entre les deux autres.
Les sujets de l’expérience ont effectué plusieurs sets à 80% de leur 1RM. Les chercheurs ont attachés des électrodes aux muscles supérieurs du dos des sujets, aux muscles de la poitrine, aux muscles des épaules et à leurs biceps. Les chiffres ci-dessous montrent la quantité de l’effort effectué par les sujets de l’expérience lorsqu’ils ont travaillé chacun de leurs muscles. V = Tirage dos avec la barre en forme de V, B = tirage à la nuque, F = tirage sur les pectoraux.
Les 3 formes d’exercice ont stimulé les dorsaux de manière équivalente, comme le graphique ci-dessous le montre. Les barres noires représentent le mouvement concentrique, lorsque vous tirez la charge vers le haut. Les barres grises représentent le mouvement excentrique, où vous abaissez le poids.
Il n’y a donc pas de différence entre les 3 positions mais il en va autrement en ce qui concerne les biceps; un peu moins pour « V » et beaucoup moins avec « F« .
Concernant les épaules, la stimulation est un peu plus élevée pour « B » que pour « F« . L’activation des épaules pour « V » est moins importante.
La barre vers le torse travaille le dos de manière plus efficace
En additionnant l’ensemble de ces éléments, nous constatons que les variantes de tirages barre poulie haute stimulent les dorsaux de la même manière mais que l’ancienne version isole le groupe musculaire moins bien. Si vous voulez entraîner les muscles du haut du dos de manière spécifique, il est nettement préférable de tirer la barre vers votre poitrine et non vers votre nuque. Ce n’est pas seulement plus sûr mais c’est aussi plus efficace. Et si vous n’aimez pas faire les tirages barre vers votre poitrine, la version V–bar est une bonne alternative à cet exercice.
Source de l’article: Best way to do a lat pull down: bar to your chest, not in your neck
Source Ergo-log: Journal of Strength and Conditioning Research Oct 2009 23(7) 2033-8.
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Eric Mallet