Travailler les muscles profonds sans changer d’exercices, on vous donne la méthode…

muscles-profonds-abdomenLes athlètes de force peuvent entraîner leurs muscles profonds tout en faisant des exercices avec haltères pour travailler leurs bras et de leurs épaules. À condition qu’ils fassent leurs exercices en position debout, et un bras à la fois, selon une étude publiée par des scientifiques norvégiens spécialistes du sport à l’University College dans le European Journal of Applied Physiology.

Les muscles profonds

La partie la plus faible du physique des athlètes de force serait leurs muscles centraux : les muscles des hanches, du bas du dos et de l’abdomen. Ils stabilisent votre corps lorsque vous bougez et notre mode de vie sédentaire entraîne un manque de stimulation pour se développer correctement. C’est pour cette raison que les entraîneurs accordent désormais une plus grande attention aux muscles du tronc depuis les années 2000.

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Devriez-vous ajouter l’exercice de l’hyperextension à votre programme d’entraînement ?

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Image powergym.com

Dans de nombreuses salles de sport, l’hyperextension est un exercice qui souffre un peu d’une image “thérapeutique”. Si vous faites cet exercice, c’est parce que votre kinésithérapeute vous l’a conseillé… Mais les vrais adeptes de la fonte qui n’ont pas besoin de kinésithérapeute, eux bien sûr, ne font pas d’hyperextension. Ils feront plutôt du soulevé de terre, n’est-ce pas ? C’est faux ! Du moins, c’est ce qu’ont découvert des scientifiques norvégiens spécialisés dans le sport.

L’étude sur l’exercice de l’hyperextension

Vidar Andersen, de l’Université des sciences appliquées de Norvège occidentale, a comparé dans le Journal of Sports Science and Medicine les effets de l’hyperextension [en utilisant le terme d’extension à la chaise romaine] avec ceux du soulevé de terre romain et de l’extension du dos sur machine.

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Etude EMG: Le soulevé de terre et le Hip-thrust se complètent parfaitement

deadlift-souleve-de-terreLes athlètes de force qui veulent développer de façon optimale les muscles du bas du corps ne devraient pas choisir entre le soulevé de terre et le Hip-thrust. Ils pourraient plutôt envisager de donner une place aux deux exercices dans leur programme d’entraînement. Selon une étude norvégienne publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, le soulevé de terre serait un exercice plus efficace pour les muscles ischio-jambiers tandis que le Hip-thrust serait le meilleur exercice pour les fessiers.

L’étude clinique sur le soulevé de terre et le Hip-thrust

Les chercheurs ont demandé à 13 athlètes de force entraînés d’effectuer du soulevé de terre, du Hip-thrust et du soulevé de terre à la barre hexagonale avec un poids leur permettant de n’effectuer qu’une seule répétition. Les chercheurs ont placé des électrodes sur les jambes et le bas du dos des sujets de test, afin qu’ils puissent évaluer la force avec laquelle les muscles devaient travailler.

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L’entraînement de force permettrait de mieux lutter contre la graisse abdominale que l’entraînement en aérobie

musculationLes hommes qui font de la musculation garderaient un pourcentage de graisse abdominale plus faible à long terme que les hommes qui courent, font du vélo ou d’autres exercices en anaérobie. Les épidémiologistes de l’université de Harvard sont arrivés à cette conclusion après avoir suivi 10 500 hommes pendant 12 ans.

L’entraînement de force et la graisse corporelle

À première vue, on pourrait penser que les formes d’exercice aérobies telles que la course, le cyclisme et l’aviron offrent une meilleure protection contre l’accumulation de graisses excédentaires que les sports de force. Une séance d’entraînement aux poids brûle tout au plus quelques centaines de kilocalories, tandis qu’une heure d’entraînement intensif en anaérobie vous aidera facilement à brûler 800 kilocalories.

Mais d’un autre côté, après trente ans, nous perdrions un peu de masse musculaire chaque année. Parce que chaque kilogramme de masse musculaire que vous perdez réduit également votre dépense calorique quotidienne de quelques dizaines de kilocalories, au plus vous êtes âgé, plus vous prendriez facilement du poids. Mais vous pourriez arrêter ce processus en faisant de la musculation. Si vous vous entraînez très dur et que vous mangez suffisamment de protéines, vous pourriez même accumuler plus de masse musculaire en vieillissant. A l’opposé, les exercices d’endurance contribuent peu à l’augmentation de la masse musculaire.

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Quelle serait la meilleure méthode d’exercice pour le Reverse Fly ?

reverse-flyLes culturistes ou autres athlètes de force sérieux qui inscrivent le Reverse Fly dans leur programme d’entraînement des épaules auraient intérêt à l’effectuer avec une prise neutre, les paumes des mains étant tournées l’une vers l’autre au début du mouvement concentrique. Brad Schoenfeld, du Lehman College de New York, a réalisé une étude sur ce sujet. Les résultats de cette étude ont été publiés dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Le Reverse Fly pour cibler les deltoïdes postérieurs

Le Reverse Fly (Note EM: ou écarté incliné buste penché si vous utilisez des haltères) travaille les muscles de l’arrière de l’omoplate. Que vous fassiez l’exercice sur une machine [voir ci-dessus à droite] ou avec des haltères sur un banc [voir ci-dessous], le Reverse Fly entraîne la partie des deltoïdes placée au dessus des dorsaux [officiellement connus sous le nom de deltoïde postérieur] et les muscles de la coiffe des rotateurs : le subscapalaris, l’infraspinatus, le supraspinatus et le teres minor. Les trois derniers muscles sont représentés ci-dessous.

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Le powerlifting vous fait gagner de la force, sauf pour les muscles lombaires

Les powerlifters font du squat et soulèvent des charges considérables mais cela ne renforcerait pas les muscles du bas du dos. C’est du moins ce qu’ont découvert des scientifiques britanniques spécialisés dans le sport à l’université de Southampton Solent. Pourtant, des études expérimentales sur l’extension des lombaires nous ont appris que le développement de ces muscles lombaires contrecarre les problèmes de bas du dos. Les haltérophiles qui veulent protéger le bas de leur dos doivent-ils inclure des hyper-extensions dans leur programme d’entraînement ?

L’étude sur la force des lombaires chez des powerlifters, des bodybuilders et des sportifs

Les Britanniques ont réalisé une expérience clinique avec 13 haltérophiles de compétition [NCPL], 10 haltérophiles amateurs [CPL] et 36 athlètes de loisir qui ne faisaient pas de musculation [RECT]. Tous les sujets étaient des hommes.

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La musculation avec charges libres serait-elle plus efficace et motivante qu’en utilisant des machines ?

barres-halteres-musculationL’entraînement de force avec des machines et la musculation avec des charges libres entraînent tous deux une augmentation de la force mais cette augmentation serait nettement plus importante si vous vous entraînez avec des poids libres. C’est ce que les scientifiques du sport de l’université de Stuttgart rapportent dans la publication scientifique Experimental Gerontology. De plus, les personnes qui s’entraînent avec des charges libres trouveraient que l’entraînement de musculation serait plus entraînant, plus utile et plus motivant.

L’étude expérimentale sur le rapport entre charge libres et machines

Les chercheurs ont demandé à deux groupes de 16 athlètes de force amateurs expérimentés, âgés de 60 à 86 ans, de faire de la musculation deux fois par semaine pendant 6 mois. Chaque séance d’exercices reposait sur un entraînement complet du corps. Il couvrait 5 groupes musculaires majeurs avec un exercice de base. Les sujets ont fait 3 séries de chaque exercice avec une charge leur permettant d’effectuer entre 10 à 12 répétitions.

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