La musique que vous aimez améliore votre entraînement

musiqueSi le responsable de votre salle de sport diffuse régulièrement de la musique que vous n’aimez pas, envisagez de vous entraîner avec des écouteurs à l’avenir. Cela vous permettra d’écouter la musique que vous appréciez. Ce simple principe pourrait aussi améliorer l’intensité et la qualité de vos entraînements. C’est ce qu’ont découvert des scientifiques américains spécialisés dans le sport à l’université de Samford.

L’étude sur l’influence de la musique pendant l’entraînement

Les chercheurs ont demandé à 12 étudiants de sexe masculin, qui s’entraînaient avec des charges depuis un certain temps, de faire du développé couché à 75 % de leur charge maximale pour une répétition. Les étudiants ont dû faire l’exercice jusqu’à l’échec.

Les étudiants ont énoncé le genre de musique qu’ils appréciaient le plus et le genre qu’ils aimaient le moins. Les étudiants pouvaient choisir parmi 6 genres : rock, hip hop, pop, R&B, country et dance. La plupart des étudiants préféraient écouter du hip-hop et appréciaient le moins la country.

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A une reprise, les étudiants ont écouté le genre de musique qu’ils aimaient le plus pendant le développé couché. À une autre occasion, pendant le bench press, ils ont écouté le genre qu’ils appréciaient en fait le moins.

Les résultats de l’étude sur la musique et l’entraînement de musculation

Lorsque les étudiants écoutaient leur musique préférée [Pref], ils faisaient 1,7 répétitions de plus que lorsqu’ils écoutaient la musique qu’ils aimaient le moins [Non-Pref]. Vous pouvez voir cela ci-dessous à gauche.

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En haut à droite, vous pouvez voir comment le genre musical qui obtient votre approbation augmente vos performances sportives : écouter de la musique que vous appréciez augmente votre motivation.

Conclusion

“La musique est souvent diffusée par des haut-parleurs collectifs dans les salles de sport et les vestiaires”, explique l’auteur principal Christopher Ballmann dans un entretien avec le site web de l’université de Samford.

“Bien que certains athlètes se contentent de la musique qui est jouée, il y a des chances que certains d’entre eux ne l’apprécient pas. D’après nos données, les athlètes qui n’aiment pas la musique diffusée pourraient réaliser de moins bonnes performances, ce qui pourrait avoir un impact sur les adaptations physiologiques. Ainsi, ceux qui cherchent à optimiser leurs performances devraient envisager d’écouter le genre musical qu’ils préfèrent pendant leur entraînement”.

Source de l’article: The music you love improves your workout

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2018 Dec 7. doi: 10.1519/JSC.0000000000002981.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Plus d’énergie provenant des graisses avec un entraînement lourd de musculation

Plus les charges avec lesquels vous vous entraînez sont lourdes, plus votre corps utilise d’énergie après l’entraînement. Selon les scientifiques du sport de l’Université normale nationale de Taiwan, l’énergie supplémentaire nécessaire à la consommation d’oxygène après l’exercice [EPOC] proviendrait principalement des graisses.

Une étude clinique réalisée afin de déterminer si les charges d’entraînement influence la dépense énergétique

halteresLes Taïwanais ont demandé à 16 sujets masculins, qui avaient tous au moins six mois d’entraînement, d’entraîner leurs principaux groupes musculaires à deux reprises en utilisant 8 exercices de base. Ils ont fait des curl biceps, des relevés de barre au menton, du développé couché, des triceps pushdown, de la presse à cuisses, du squat, du rowing barre et des extensions de jambes. Ils ont réalisé 3 séries de chaque exercice et se sont reposés 2 minutes entre les séries.

Au cours de la première séance, les sujets ont utilisé des poids qui représentaient la moitié de leur charge maximale pour une répétition. Ils se sont donc entraînés à 50 % de leur 1RM [LO]. Les sujets ont fait 15 répétitions. La fois suivante, ils se sont entraînés à 75 % de leur 1RM et ont fait 10 répétitions [HI]. La quantité d’énergie brûlée par les sujets pendant les sessions d’entraînement LO et HI était quasiment identique. Les chercheurs ont surveillé la dépense énergétique des sujets durant les deux heures qui ont suivi leur entraînement de musculation. Leur dépense en calories était plus élevée, pas autant que dans d’autres études EPOC, mais néanmoins remarquable.

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Un entraînement lourd de musculation entraîne une dépense calorique plus élevée après l’entraînement

L’EPOC après la séance d’entraînement lourd était plus élevé qu’après l’entraînement avec des poids légers. Rien de nouveau n’a été découvert ici. Ce qui est nouveau, c’est que les chercheurs ont constaté que l’augmentation de cette dépense énergétique provenait principalement de la combustion des graisses. Les chercheurs ne savent pas dire pourquoi. Le tableau ci-dessous montre que la quantité absolue de graisse brûlée augmente après l’entraînement lourd. Et que la quantité relative augmente également.

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Là aussi, il s’agit d’un argument en faveur de l’entraînement avec des poids lourds, si la perte de poids est votre objectif.

Source de l’article: Post heavy training energy expenditure comes mainly from fat

Source Ergo-log: J Exerc Sci Fit. 2006; 4(2): 103-9.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

 

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Plus d’exercice améliore la qualité de la vie sur tous les fronts

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Image women’s health

Si des personnes inactives commencent à faire plus d’exercice, leur qualité de vie physique et mentale s’améliore. Les résultats d’une expérience menée par des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center le confirment. Leurs résultats ont été publiés dans Archives of Internal Medicine. L’exercice serait un peu assimilable à un médicament à large spectre. Qui plus est, il est vraiment difficile d’en faire une overdose.

L’exercice comme médicament santé physique et mentale

L’exercice aiderait contre presque tout : contre les maladies cardiovasculaires, la dépression, l’ostéoporose et même le cancer. Si tout le monde pouvait faire 60 minutes d’exercice physique par jour, la hausse des coûts des soins de santé ne serait peut-être plus le plus gros problème. Au lieu de cela, les médias nous bombarderaient de reportages sur l’augmentation du chômage chez les médecins et les infirmières.

L’étude clinique sur les effets santé de l’exercice

Les résultats de l’expérience menée par les chercheurs du Pennington Biomedical Research Center sur 430 femmes âgées de 45 à 75 ans témoignent également de l’effet positif étendu de l’exercice. Les femmes avaient un mode de vie sédentaire et faisaient moins de 20 minutes d’exercice sur 3 à 7 jours par semaine.

Les chercheurs ont divisé les femmes en quatre groupes. Le groupe témoin n’a rien fait pendant les six mois de l’expérience. Un groupe expérimental s’est rendu 3 à 4 fois par semaine dans une salle de sports. Elles ont réalisée différents exercices sur tapis et sur cycles à une intensité de 50 % de leur VO2max. Les entraîneurs se sont assurés que les femmes faisaient 50% de la quantité d’exercices qu’elles auraient dû faire selon les préconisations données. [4KKW] Un deuxième groupe expérimental a réalisé 100 % de l’exercice recommandé [8KKW], un troisième groupe 150 % de l’activité physique demandée [12KKW].

Résultats de l’étude sur l’activité physique et la santé

Avant et après la période de six mois, les chercheurs ont évalué la qualité de vie des femmes à l’aide d’une enquête abrégée sur la santé en 36 points. Il s’agit d’un questionnaire conçu pour mesurer huit aspects de la qualité de vie.

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Le tableau ci-dessus montre les résultats pour chacune des huit valeurs. Comme vous pouvez le constater, la qualité de vie des sujets de tous les groupes test s’est améliorée. Plus les femmes faisaient de l’exercice, plus l’effet était important. C’est à un tel point que l’on se demande ce qui se serait passé si les femmes en avaient fait encore plus.

Les chercheurs ont cherché à déterminer si la perte de poids était un facteur jouant sur les effets positifs de l’exercice physique. Ce n’était pas le cas dans ce contexte. L’exercice avait amélioré la qualité de vie des femmes restées au même poids tout comme celles qui avaient perdu du poids.

Source de l’article: More exercise improves quality of life in all fronts

Source Ergo-log: Arch Intern Med. 2009 Feb 9; 169(3): 269-78.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Comment rendre votre développé couché plus efficace ?

bench-press-bancComme vous le savez, le bench press est un exercice de musculation efficace pour développer les muscles du haut du corps et les pectoraux en particulier. Cet exercice deviendrait encore plus efficace si vous leviez les jambes pendant vos séries, de sorte que vos pieds n’entrent pas en contact avec le sol. Des scientifiques espagnols spécialisés dans les exercices, affiliés à l’Université d’Almeria, en font état dans PLoS One.

L’étude sur le bench press en fonction de la position des jambes

Les chercheurs ont demandé à 20 jeunes hommes présentant 4 ans d’expérience de la musculation de faire du bench press à plusieurs reprises. Un jour, les hommes posèrent les pieds à plat sur le sol, un autre jour, ils levèrent les jambes. Les chercheurs avaient fixé des électrodes sur la peau des sujets avec lesquelles ils pouvaient mesurer l’activité des muscles sous les électrodes (mesures par électromyographie). De cette façon, les chercheurs ont pu voir à quel point ces muscles devaient travailler. L’expérience a duré 5 semaines, l’exercice était réalisé 2 fois par semaines avec un minimum de 2 jours entre les tests.

Les résultats

Le fait de lever les jambes pendant l’exercice du bench press a augmenté l’activité de tous les muscles impliqués. Les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et même les muscles des avant-bras travaillaient beaucoup plus fort si les sujets avaient levé leurs jambes pendant l’exercice.

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Conclusion sur la position des jambes au développé couché

“Effectuer l’exercice du développé couché avec les hanches fléchies pourrait être recommandé, notamment pour l’entraînement de certains sports où les membres supérieurs et les muscles fléchisseurs de la hanche sont nécessaires” écrivent les chercheurs.

“Cependant, d’autres études seront nécessaires pour analyser l’influence de l’activation des muscles fléchisseurs de la hanche sur le stress de la colonne lombaire lors de l’exercice du bench press.”

Source de l’article: How to make the bench press more effective

Source Ergo-log: PLoS One. 2019 Jun 14;14(6):e0218209.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Prendre 2 minutes de temps de repos entre les séries serait plus efficace qu’en prendre une

Si les athlètes de force veulent devenir plus forts, ils feraient mieux de prendre 2 minutes de temps de repos entre les séries ou peut-être même plus longtemps. S’ils veulent augmenter leur masse musculaire, la théorie conseillerait de prendre de courtes périodes de repos d’une minute. Selon Brad Schoenfeld, spécialiste américain du sport, il faudrait peut-être ajuster ces conseils. Il a publié les résultats d’une étude dans laquelle des athlètes de force expérimentés accumulent non seulement plus de force mais aussi plus de masse musculaire lorsqu’ils prennent 2 minutes entre les séries.

L’étude clinique sur les temps de repos

Schoenfeld a divisé en deux groupes 21 sujets de sexe masculin qui faisaient de la musculation depuis au moins 6 mois. Les deux groupes se sont entraînés pendant 8 semaines avec le même programme d’entraînement. Il y avait une différence : les temps de repos. Un groupe s’est reposé pendant 1 minute entre les séries [SHORT], l’autre pendant 2 minutes [LONG].

Les résultats sur l’influence des temps de repos

Les scanners ont montré que les sujets prenaient plus de masse musculaire dans les bras et les jambes lorsqu’ils prenaient deux minutes entre les séries.

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Le poids avec lequel les élèves pouvaient gérer au maximum 1 répétition [1RM] au développé couché et au squat a augmenté davantage dans le groupe qui s’était reposé pendant 2 minutes que dans l’autre groupe.

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Conclusion sur le temps de repos

“Bien que nos résultats suggèrent que des périodes de repos plus longues soient utilisées pour améliorer les adaptations musculaires, nous ne pouvons pas en déduire que ces résultats seront nécessairement vrais lorsque d’autres variables d’entraînement seront manipulées “, écrit Schoenfeld.

“Il convient également de noter qu’il existe une variabilité considérable au sein des groupes et même entre les groupes musculaires chez les mêmes participants. Cela peut impliquer que, lors de la manipulation des variables d’entraînement, la susceptibilité aux adaptations peut être spécifique à l’individu et/ou au groupe musculaire.”

“De plus, l’intégration de phases de repos court associées avec des périodes de repos plus longues pourrait provoquer des réactions se traduisant par des gains musculaires plus importants avec le temps. Cette possibilité mérite une étude plus approfondie.”

“Enfin, les contraintes de temps doivent également être considérées concernant la durée du temps de repos. Les séances du groupe LONG ont duré plus de 2 fois plus longtemps que celles du groupe SHORT. Le rapport coût-bénéfice doit donc être pris en compte si le temps d’entraînement est un facteur important.”

Source de l’article: Taking 2 minutes rest between strength training sets works better than 1 minute rest

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

Note EM: Dans quelques articles, je reviendrai sur cette question essentielle des temps de repos avec une autre traduction d’un article d’ergo-log.

Eric Mallet

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Pas de récupération complète mais vous vous entraînez quand même ?

pull-overDeux jours après une séance d’entraînement meurtrière, vos muscles ont toujours l’impression d’être en feu. Vous ne vous êtes pas remis mais vous vous entraînez à nouveau. Ce n’est pas une bonne idée selon les scientifiques sportifs finlandais. Ils ont publié leurs conclusions dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Ne pas laisser votre corps récupérer complètement perturbe sa réponse hormonale à l’entraînement.

L’étude clinique sur l’importance d’une récupération complète

Les Finlandais ont recruté 8 hommes actifs [âge moyen de 31 ans] pour leur faire réaliser un entraînement auquel ils n’étaient pas habitués. Ils ont fait 4 séries à l’échec avec 40% de leur 1RM sur un Leg extension. Immédiatement après la séance d’entraînement, les chercheurs ont mesuré les niveaux d’adrénaline, de noradrénaline, de testostérone, de cortisol et d’hormone de croissance [E1]. La concentration de toutes ces hormones devrait augmenter après une séance d’entraînement.

Deux jours plus tard, alors que les hommes étaient encore courbaturés et ne s’étaient pas remis de la séance précédente, les Finlandais ont répété l’entraînement [E2].

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Concernant la libération de testostérone, la différence était peu marquée si les athlètes ne s’étaient pas complètement rétablis. Mais pour la production des autres hormones mesurées, cela représentait une différence significative. C’est la production d’hormone de croissance qui a le plus diminué. La production après E2 était inférieure de 45% à celle après E1.

Très clairement, ce genre de répétition d’entraînement sans récupération complète n’est pas bonne pour l’hypertrophie.

Source de l’article: Not fully recovered – but training again?

Source Ergo-log: Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e184-94.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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