Etude EMG: Le soulevé de terre et le Hip-thrust se complètent parfaitement

deadliftLes athlètes de force qui veulent développer de façon optimale les muscles du bas du corps ne devraient pas choisir entre le soulevé de terre et le Hip-thrust. Ils pourraient plutôt envisager de donner une place aux deux exercices dans leur programme d’entraînement. Selon une étude norvégienne publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, le soulevé de terre serait un exercice plus efficace pour les muscles ischio-jambiers tandis que le Hip-thrust serait le meilleur exercice pour les fessiers.

L’étude clinique sur le soulevé de terre et le Hip-thrust

Les chercheurs ont demandé à 13 athlètes de force entraînés d’effectuer du soulevé de terre, du Hip-thrust et du soulevé de terre à la barre hexagonale avec un poids leur permettant de n’effectuer qu’une seule répétition. Les chercheurs ont placé des électrodes sur les jambes et le bas du dos des sujets de test, afin qu’ils puissent évaluer la force avec laquelle les muscles devaient travailler.

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L’entraînement de force permettrait de mieux lutter contre la graisse abdominale que l’entraînement en aérobie

musculationLes hommes qui font de la musculation garderaient un pourcentage de graisse abdominale plus faible à long terme que les hommes qui courent, font du vélo ou d’autres exercices en anaérobie. Les épidémiologistes de l’université de Harvard sont arrivés à cette conclusion après avoir suivi 10 500 hommes pendant 12 ans.

L’entraînement de force et la graisse corporelle

À première vue, on pourrait penser que les formes d’exercice aérobies telles que la course, le cyclisme et l’aviron offrent une meilleure protection contre l’accumulation de graisses excédentaires que les sports de force. Une séance d’entraînement aux poids brûle tout au plus quelques centaines de kilocalories, tandis qu’une heure d’entraînement intensif en anaérobie vous aidera facilement à brûler 800 kilocalories.

Mais d’un autre côté, après trente ans, nous perdrions un peu de masse musculaire chaque année. Parce que chaque kilogramme de masse musculaire que vous perdez réduit également votre dépense calorique quotidienne de quelques dizaines de kilocalories, au plus vous êtes âgé, plus vous prendriez facilement du poids. Mais vous pourriez arrêter ce processus en faisant de la musculation. Si vous vous entraînez très dur et que vous mangez suffisamment de protéines, vous pourriez même accumuler plus de masse musculaire en vieillissant. A l’opposé, les exercices d’endurance contribuent peu à l’augmentation de la masse musculaire.

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Quelle serait la meilleure méthode d’exercice pour le Reverse Fly ?

reverse-flyLes culturistes ou autres athlètes de force sérieux qui inscrivent le Reverse Fly dans leur programme d’entraînement des épaules auraient intérêt à l’effectuer avec une prise neutre, les paumes des mains étant tournées l’une vers l’autre au début du mouvement concentrique. Brad Schoenfeld, du Lehman College de New York, a réalisé une étude sur ce sujet. Les résultats de cette étude ont été publiés dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Le Reverse Fly pour cibler les deltoïdes postérieurs

Le Reverse Fly (Note EM: ou écarté incliné buste penché si vous utilisez des haltères) travaille les muscles de l’arrière de l’omoplate. Que vous fassiez l’exercice sur une machine [voir ci-dessus à droite] ou avec des haltères sur un banc [voir ci-dessous], le Reverse Fly entraîne la partie des deltoïdes placée au dessus des dorsaux [officiellement connus sous le nom de deltoïde postérieur] et les muscles de la coiffe des rotateurs : le subscapalaris, l’infraspinatus, le supraspinatus et le teres minor. Les trois derniers muscles sont représentés ci-dessous.

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Le powerlifting vous fait gagner de la force, sauf pour les muscles lombaires

Les powerlifters font du squat et soulèvent des charges considérables mais cela ne renforcerait pas les muscles du bas du dos. C’est du moins ce qu’ont découvert des scientifiques britanniques spécialisés dans le sport à l’université de Southampton Solent. Pourtant, des études expérimentales sur l’extension des lombaires nous ont appris que le développement de ces muscles lombaires contrecarre les problèmes de bas du dos. Les haltérophiles qui veulent protéger le bas de leur dos doivent-ils inclure des hyper-extensions dans leur programme d’entraînement ?

L’étude sur la force des lombaires chez des powerlifters, des bodybuilders et des sportifs

Les Britanniques ont réalisé une expérience clinique avec 13 haltérophiles de compétition [NCPL], 10 haltérophiles amateurs [CPL] et 36 athlètes de loisir qui ne faisaient pas de musculation [RECT]. Tous les sujets étaient des hommes.

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La musculation avec charges libres serait-elle plus efficace et motivante qu’en utilisant des machines ?

barres-halteresL’entraînement de force avec des machines et la musculation avec des charges libres entraînent tous deux une augmentation de la force mais cette augmentation serait nettement plus importante si vous vous entraînez avec des poids libres. C’est ce que les scientifiques du sport de l’université de Stuttgart rapportent dans la publication scientifique Experimental Gerontology. De plus, les personnes qui s’entraînent avec des charges libres trouveraient que l’entraînement de musculation serait plus entraînant, plus utile et plus motivant.

L’étude expérimentale sur le rapport entre charge libres et machines

Les chercheurs ont demandé à deux groupes de 16 athlètes de force amateurs expérimentés, âgés de 60 à 86 ans, de faire de la musculation deux fois par semaine pendant 6 mois. Chaque séance d’exercices reposait sur un entraînement complet du corps. Il couvrait 5 groupes musculaires majeurs avec un exercice de base. Les sujets ont fait 3 séries de chaque exercice avec une charge leur permettant d’effectuer entre 10 à 12 répétitions.

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Musculation avec des faibles charges ? Entrainez-vous jusqu’à l’échec musculaire

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Si vous faites de la musculation, vous pourriez développer autant de masse musculaire avec des poids relativement légers qu’avec des poids relativement lourds. Du moins si vous vous mettez en situation d’échec musculaire, écrivent les scientifiques du sport de l’université de Sao Paulo dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Une étude sur l’influence des faibles charges, l’échec musculaire, l’hypertrophie et la force

Pendant 8 semaines, les chercheurs ont demandé à 25 étudiants masculins d’entraîner les muscles de leurs cuisses sur un appareil d’extension des jambes deux fois par semaine. Les hommes ont entraîné leurs jambes séparément. Les chercheurs ont donc pu faire des expériences avec 50 cuisses et les ont divisées en 4 groupes différents.

Les chercheurs ont fait en sorte que le premier groupe de cuisses s’entraîne jusqu’à l’échec musculaire avec 80 % de la charge avec laquelle une seule répétition était possible [HL-RF]. Les hommes ont fait en moyenne 12,4 répétitions par série. Ensuite, le deuxième groupe d’entraînement des cuisses s’est entraîné avec 80 % de la charge sans échec musculaire de leur 1RM (Répétition Maximale) [HL-RNF]. Les hommes ont fait une moyenne de 6,7 répétitions par série.

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Le CrossFit est peut-être plus amusant pour les débutants mais pas plus efficace que le fitness traditionnel

cross-trainingLe CrossFit est une méthode de fitness controversée mais de plus en plus populaire, dans laquelle des entraîneurs certifiés font faire à leurs élèves, en groupe, des exercices de musculation, d’athlétisme et de gymnastique aussi vite et aussi intensément que possible. La rapidité avec laquelle les exercices sont réalisés rendrait le CrossFit idéal pour ces milliers de personnes qui voudraient s’en tenir à une certaine forme d’exercice mais qui ne s’y habituent pas, penserait-on. Les scientifiques du sport de l’université d’État du Kansas en sont arrivés à une conclusion différente.

Mise en place de l’étude sur la comparaison CrossFit et fitness

Les chercheurs ont réalisé des expériences avec deux groupes d’une dizaine de femmes. Les femmes avaient toutes la vingtaine et étaient en surpoids. Elles avaient un IMC moyen de 31,1. Les chercheurs ont demandé aux jeunes femmes de s’entraîner trois fois par semaine pendant huit semaines.

Un groupe s’est entraîné de manière traditionnelle [ART] {Note EM: Aerobic and Resistance Training}. Trois fois par semaine, elles ont fait une séance de 50 minutes d’exercices aérobies modérés, et deux fois par semaine, elles ont ajouté une séance de musculation complète du corps qui a duré 20 minutes.

L’autre groupe faisait du CrossFit trois fois par semaine [HIFT] {Note EM: High-Intensity Functional Training}. Ces séances d’entraînement consistaient en un échauffement de 15 minutes, une période d’instruction et d’entraînement et une période de récupération de 5 minutes. L’entraînement durait entre 5 et 30 minutes.

Résultats de l’étude

Aucun de ces entraînements n’a eu d’incidence sur l’IMC, la masse maigre ou la masse grasse des femmes. Elles n’ont donc pas accumulé de masse musculaire et n’ont pas perdu de graisse. L’intensité de l’entraînement dans les deux groupes était probablement insuffisante pour améliorer la composition corporelle.

Les chercheurs ont constaté un effet sur le plaisir des séances d’entraînement. Les femmes du groupe CrossFit ont davantage apprécié leurs séances d’entraînement que celles qui s’entraînaient de manière traditionnelle, dès le début, comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous.

crossfit-fitness

Plus les femmes de ce groupe ont participé aux séances d’entraînements traditionnelles, plus elles ont éprouvé de plaisir. Comme le plaisir de l’entraînement dans le groupe CrossFit est resté plus ou moins au même niveau, les femmes du groupe traditionnel auraient probablement fini par prendre autant de plaisir à faire du fitness que les femmes du groupe CrossFit si l’expérience avait duré plus longtemps.

Conclusion

Les femmes du groupe de fitness traditionnel ont passé en moyenne 63,3 minutes sur chaque séance d’entraînement. Le groupe CrossFit n’a mis que 13,3 minutes pour faire une séance !!? Ce n’est probablement pas suffisant pour améliorer la condition physique. C’est pourquoi CrossFit n’est pas la méthode de fitness la plus optimale pour les personnes inactives qui cherchent à changer de style de vie, concluent les chercheurs.

“Il peut être utile pour les adultes ayant moins de plaisir à faire de l’exercice de commencer un entraînement aérobie et de résistance d’intensité modérée lorsqu’ils commencent un nouveau programme d’exercice, car des améliorations significatives du plaisir de l’exercice peuvent se produire”, écrivent-ils.

{Note EM: Pour ma part, et certainement pour la majorité d’entre vous, cette étude ne me paraît pas très concluante, ni apporter grand chose de réellement significatif. Les durées d’exercices ne sont pas les mêmes entre les deux types d’exercice. Aucun élément n’est donné sur la condition physique des participantes, ni sur leur régime alimentaire. Des éléments concluants devraient apparaître mais cela ne semble pas vraiment être le cas non plus. La méthode et le protocole ne me semblent pas du tout adaptés à l’obtention de résultats interprétables scientifiquement. On se demanderait presque si cette étude n’aurait pas pu être publiée dans The Lancet. Personnellement, je ne suis pas convaincu et je reste sur mes acquis. Pratiquant de musculation depuis 30 ans, je ne comprends toujours pas l’intérêt du Cross Training. J’ai toujours cette mauvaise impression que les exercices vont dans tous les sens, sans but ni objectif précis. Certains coachs me disent que l’objectif est d’améliorer la condition physique. A l’opposé, je constate toujours que les athlètes ne changent pas d’une année sur l’autre. Cependant, si cela peut intéresser au sport et créer de nouveaux pratiquants, je ne demande pas mieux qu’à les voir en profiter.}

Source de l’article: CrossFit is more fun for beginners, but not more effective than traditional fitness

Source Ergo-log: BMC Public Health. 2014 Aug 3;14(1):789.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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