Combien d’entraînements les bodybuilders peuvent-ils manquer sans réduire leur progression ?

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Les culturistes qui évitent les entraînements de manière occasionnelle – faute de temps ou de motivation – progresseraient tout autant que les bodybuilders qui ne manquent jamais une séance. Mais les athlètes qui sauteraient plus de 20% de leurs séances d’entraînement comprometteraient définitivement leur progression. C’est du moins ce qu’affirme une étude publiée par les scientifiques du sport de l’Université de Brasilia dans l’Asian Journal of Sports Medicine.

L’étude sur la variabilité de fréquence des entraînements

Les Brésiliens ont fait une expérience avec 90 étudiants de sexe masculin qui n’avaient jamais touché un haltère au début de l’étude. Les chercheurs ont demandé à leurs sujets de s’entraîner deux fois par semaine dans une salle de musculation. L’expérience a duré 11 semaines.

Les séances d’entraînement comprenaient 5 exercices de base: la presse à cuisses, le leg curls, le développé couché, le tirage dos poulie haute et des sit-ups. Les sujets de l’étude se sont entraînés avec un poids leur permettant de réaliser 8 à 12 répétitions. Ils se sont reposés pendant 90 à 120 secondes entre les séries.

Fréquence d’entraînements basse, moyenne et élevé

Tous les sujets n’ont pas assisté aux séances de musculation avec fidélité. Les chercheurs ont alors désigné 21 des sujets “fréquence faible”. En moyenne, ces étudiants ont manqué un quart des séances d’entraînement. Le groupe de présence intermédiaire était légèrement plus motivé. Ils ont manqué en moyenne 15% des séances d’entraînement. Le groupe à forte participation n’a manqué que 5% des sessions d’exercices.

La force des cuisses a été mesurée

Les chercheurs ont constaté que tous les groupes avaient développé plus ou moins la même force au niveau des cuisses.

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Le 1RM au développé couché a varié selon les groupes

Cependant, les séances d’entraînement manquantes ont eu une influence sur la masse que les sujets ont été capables de lever lorsqu’ils faisaient du développé couché. Le poids avec lequel ils pouvaient faire 1 répétition [1RM] a augmenté de manière plus importante dans les groupes de participation intermédiaire et élevée que dans le groupe à fréquence faible.

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Conclusion sur la fréquence des entraînements de musculation

“Nous suggérons que, lors de la prescription d’exercices chez les jeunes adultes, il soit recommandé d’établir un minimum de 80% d’assiduité à l’entraînement pour obtenir des gains de force optimaux pour le haut du corps”, concluent les Brésiliens. “Cette information peut être importante pour les entraîneurs et les athlètes lors de la conception et de la mise en œuvre d’un programme d’entraînements ainsi que pour la conception de protocoles de recherche.”

Source de l’article: How many workouts bodybuilders can skip

Source Ergo-log: Asian J Sports Med. 2013 Jun;4(2):101-6.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Les coureurs bénéficient aussi des squats complets

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Le squat – image Fotolia

Les coureurs qui veulent améliorer leurs performances utilisent les exercices de musculation. Cela les protège des blessures, améliore leur vitesse et paradoxalement, leur endurance. Les scientifiques du sport de la St. Francis University aux États-Unis ont découvert que le même effet s’appliquait aux coureurs comme aux athlètes de force. Ils obtenaient plus de résultats de leurs squats s’ils les exécutaient correctement.

Entraînement de force et athlètes d’endurance

La musculation est plus utile pour les athlètes d’endurance que les entraîneurs ne l’ont cru pendant de nombreuses années. La musculation rend les muscles des athlètes d’endurance plus rapides et plus efficaces. La musculation protègerait également les cyclistes contre l’ostéoporose. Les athlètes d’endurance intelligents le savent déjà. C’est pourquoi ils sont de plus en plus présents dans les salles de musculation à faire des squats, des front squats et des split squats.

Les athlètes en force tirent davantage de bienfaits de leurs exercices. A priori, cela semble évident mais ils en retirent encore bien plus s’ils les exécutent avec précision. Des mouvements complets stimulent plus de fibres musculaires et entraînent plus de croissance musculaire que des mouvements incomplets. Cela s’applique-t-il aussi aux coureurs ? C’est la question à laquelle les scientifiques du sport de l’Université St. Francis ont voulu répondre.

A vrai dire, ce n’est pas une question si étrange. De nombreuses recherches ont été effectuées sur les effets des squats effectuées de différentes manières. Cependant, la plupart des recherches ont été effectuées sur les athlètes de force et non sur les coureurs.

L’étude sur les effets des squats et les coureurs

Les chercheurs ont donc demandé à 10 coureurs masculins et 10 féminins expérimentés de faire des squats. Les sujets ont réalisé 6 répétitions avec un poids avec lequel ils pouvaient faire 10 répétitions. Les chercheurs ont placé des électrodes sur les muscles des coureurs afin qu’ils puissent mesurer le travail de leurs muscles.

Les sujets effectuaient les squats une fois avec des poids lourds et de manière approximative. Cela veut dire qu’ils étaient incapables de former un angle droit avec l’articulation du genou [Partial]. A une autre occasion, ils les effectuaient une fois avec moins de poids et avec une précision raisonnable, de sorte que leur articulation du genou faisait une angle droit [Parallel].

Résultats de l’expérience

Le tableau ci-dessous montre l’activité électrique des muscles des sujets. Plus l’activité est élevée, plus l’exercice stimule les fibres musculaires. RF = droit fémoral; ES = erector spinae; BF = biceps fémoral; GN = gastrocnémien.

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Les chercheurs ont tiré leur conclusion: les coureurs tireront plus d’avantages de squats à la parallèle que de squats partiels.

Source de l’article: Runners benefit from deep squats too

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2619-25.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme.

Eric Mallet

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Mais pourquoi les femmes préfèrent s’entraîner avec de faibles charges ?

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Image www.refinery29.com

Lorsque les femmes débutent l’entraînement de musculation, elles préfèrent souvent les poids légers. Elles préfèrent s’entraîner ainsi et craignent parfois que l’utilisation de poids lourds ne les transforme en une espèce de “she-Hulk”. Selon une étude américaine publiée dans le Journal of Strength & Conditioning Research, les femmes réagiraient aussi bien à l’entraînement de force avec des charges légères qu’à un entraînement avec charges élevées. Et qu’elles s’entraînent beaucoup ou un peu moins, elles ne devraient pas se changer en Hulke.

L’étude sur les femmes et la musculation

Jason Cholewa, scientifique du sport affilié à l’Université Coastal Carolina, a divisé 20 étudiantes en 2 groupes. Les deux groupes se sont entraînés 3 fois par semaine pendant 9 semaines. Chaque semaine, Elles s’entraînaient deux fois en full body et une fois le bas du corps avec des exercices de base. Un groupe s’est entraîné avec des charges lourdes, ce qui leur a permis de réaliser un maximum de 5 à 6 répétitions. Les jeunes femmes ont fait 4 séries par exercice.

L’autre groupe de jeunes femmes s’est entraîné avec des charges moins lourdes. Cela leur a permis de faire un maximum de 10 à 12 répétitions. Les femmes ont fait 2 séries par exercice. Le nombre total de répétitions était donc le même dans les deux groupes.

Les résultats de l’étude

La force maximale a augmenté dans les deux groupes.

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Dans les deux groupes de femmes, la masse musculaire du bas du corps a augmenté un peu, mais comme vous pouvez le constater, l’effet était modeste. L’augmentation de la masse musculaire dans la partie supérieure du corps était à peine statistiquement significative.

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Conclusion sur les femmes et la musculation à charges variées

femme-squat-musculation“Le succès d’un programme d’exercice dépend en grande partie de la capacité à suivre les instructions données, et les personnes peu susceptibles d’affiner leur entraînement risquent davantage d’abandonner ou de ne pas se conformer à la prescription d’un entraînement contre résistance”, écrivit Jason Cholewa. “La peur de devenir masculin est un obstacle à la pratique d’un programme d’entraînement de résistance chez les jeunes femmes. Et les femmes qui ont suivi un entraînement de force avec des charges auto-sélectionnées plus faibles ont déclaré une plus grande auto-efficacité et une intention de poursuivre leur programme d’exercices par rapport aux charges plus élevées.”

“Les résultats de cette étude confirment de plus en plus les preuves selon lesquelles les personnes ayant un niveau d’entraînement inférieur peuvent améliorer l’entraînement en force musculaire et en hypertrophie avec des charges plus modérées. Ils peuvent être utilisés par les professionnels du fitness pour continuer à prescrire des protocoles d’entraînement en résistance basés sur ses preuves et faire également appel aux préférences d’entraînement de l’individu.”

“Les données obtenues dans le cadre de cette étude servent également à démystifier davantage certains des mythes qui pourraient autrement empêcher les jeunes femmes de s’entraîner à la musculation, notamment la peur de l’hypertrophie excessive.”

“Les exercices utilisés dans ce programme ont été sélectionnés pour reproduire les modalités d’entraînement couramment utilisées par les femmes jeunes en bonne santé intéressées par l’amélioration de l’esthétique. Compte tenu des faibles effets similaires sur l’augmentation de la masse corporelle maigre et du volume musculaire entre les groupes, les résultats de cette étude suggèrent que Les professionnels de la mise en forme peuvent prescrire aux jeunes femmes des charges modérées ou lourdes afin de promouvoir la force et les adaptations hypertrophiques sans induire une apparence volumineuse.”

Source de l’article: Is it so bad that women prefer strength training with light weights?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-24.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Un temps de repos de 2 ou 5 minutes entre les sets ? Quelle différence sur la croissance musculaire ?

temps-de-repos-musculationVous vous entrainez dur depuis des semaines et vous êtes un peu contrarié ce soir là. Vous voulez vraiment continuer l’entraînement mais vous avez besoin d’un plus long temps de repos entre les séries. Selon les scientifiques finlandais, ce n’est pas un problème. Une étude, publiée en 2005 dans le Journal of Strength and Conditioning Research montre que votre progression physique serait la même avec une pause de 5 ou de 2 minutes.

Existe t-il un temps de repos idéal entre les séries ?

Certaines méthodes de musculation pourraient vous conseiller de courtes pauses entre les séries. Deux minutes de repos serait le temps maximum qu’un entraîneur moyen pourrait vous accorder. Les chercheurs se sont demandés si cette idée était fondée. Ils firent donc une expérience avec 12 sujets masculins. Ils faisaient tous de la musculation depuis 6 ans en moyenne.

La première fois, la moitié des sujets se sont entraînés pendant trois mois avec un temps de repos de 2 minutes [SR]. L’autre moitié a pris 5 minutes de repos [LR]. Au bout de trois mois, les groupes ont interverti. Le groupe qui avait pris un repos de 2 minutes a pris un temps de repos de 5 minutes et vice-versa.

Des scanners IRM donnent un résultat sur l’entraînement des cuisses en fonction du temps de repos observé

Les hommes s’entraînaient 4 fois par semaine et faisaient des séries de 8 à 12 répétitions. Et une fois par semaine, ils entraînaient leurs cuisses en faisant des squats, de la presse et des extensions de jambes. Les chercheurs se sont concentrés sur les résultats de l’entraînement des jambes. Le tableau ci-dessous montre que la circonférence du muscle quadriceps fémoral a augmenté de manière identique lors de l’entraînement RS et LR [à droite]. Les chercheurs ont utilisé des scanners IRM pour effectuer leurs mesures. Il en va de même pour le poids avec lequel les sujets pouvaient réaliser une seule répétition sur la machine à extension de jambe [à gauche].

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Cependant, la force isométrique maximale que les sujets ont réussi à développer sur l’appareil d’extension des jambes a augmenté davantage au cours de la période d’entraînement avec des pauses plus longues. Voir le tableau à droite. Les chercheurs n’ont détecté aucune différence dans la réponse hormonale à l’entraînement de force avec des périodes de repos de 2 et 5 minutes. Ils notent cependant que les athlètes qui prenaient des pauses plus courtes produisaient légèrement plus d’hormone de croissance.

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“Le temps de repos entre les séries pourrait ne pas être un facteur crucial pour les protocoles d’entraînement à  l’hypertrophie tant que les muscles sont surchargés par plusieurs séries d’échec concentrique”, concluent les Finlandais. “Il est possible d’obtenir une stimulation importante de l’exercice avec plusieurs séries d’entraînement sur de courtes périodes de repos entre les séries ou avec un peu moins de séries sur une période de récupération plus longue entre les séries mais avec une intensité un peu plus élevée.”

Les athlètes qui recherchent la force pure, par contre, ont intérêt à s’entraîner avec des temps de repos plus longs. C’est la conclusion prudente que les chercheurs tirent de l’effet positif de l’entraînement LR sur la force isométrique maximale. “L’entraînement LR pourrait créer de meilleurs stimuli d’entraînement pour le développement de la force maximale que l’entraînement RS”, écrivent les Finlandais.

Source de l’article: Rest periods of 2 to 5 minutes between sets? It makes no difference to muscle growth

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2005 Aug; 19(3): 572-82.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme.

Eric Mallet

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Le cardiotraining augmenterait les effets de l’entraînement de force, quelque fois…

cardiotrainingSous certaines conditions, les athlètes pourraient développer plus de masse musculaire en combinant entraînement de force et cardiotraining plutôt qu’en effectuant un entraînement de force seul. Des scientifiques suédois du sport l’ont démontré dans une petite étude sur l’homme publiée dans PLoS One.

L’entraînement de force et le cardiotraining

Si votre volume d’entraînement total devient trop élevé, les effets escomptés de l’entraînement de force et le cardiotraining pourraient commencer à se contrarier l’un l’autre. Les meilleurs entraîneurs et scientifiques du sport le savent depuis des années. Des méta-études ont également démontré jusqu’où les athlètes de force pouvaient augmenter leurs entraînements de cardiotraining sans compromettre leurs résultats. A priori, une séance de cardio de 20 minutes trois fois par semaine ne devrait pas poser de problème aux athlètes de force.

Quelques études ont même montré qu’une combinaison modérée de musculation et de cardiotraining pouvait aider à construire plus de masse corporelle maigre que la musculation seule*. Oui, cela peut sembler étrange. Mais, selon l’étude humaine publiée par les scientifiques suédois dans PLoS One, c’est possible.

L’étude sur le rapport supposé entre le cardiotraining et l’entraînement de résistance

Les chercheurs ont proposé à seize jeunes hommes en bonne santé, qui n’avaient jamais fait de musculation auparavant, de s’entraîner trois fois par semaine. Sur une période de sept semaines, sept hommes ont suivi un entraînement contre résistance [R], tandis que neuf autres ont fait du cardiotraining et de la résistance [ER].

L’entraînement de force consistait uniquement à effectuer des extensions de jambes. [Oui, nous sommes d’accord, vous pouvez difficilement appeler cela un entraînement de résistance]. Le programme d’entraînement des deux groupes est présenté ci-dessous.

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La planification de l’entraînement de cardio est indiqué ci-dessous. Le groupe ER a suivi l’entraînement de cardiotraining avant de commencer son entraînement de musculation. [A vrai dire, pour la plupart des hommes et des femmes qui font de la musculation sérieusement, cet horaire d’entraînement de cardiotraining est peut-être trop long].

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20 minutes après la fin de l’entraînement, les sujets ont bu un shake contenant 20 grammes de lactosérum. Le groupe ER a également reçu de la maltodextrine dans son shake pour compenser les calories brûlées.

Résultats de l’étude

La quantité de fibres musculaires de type II dans le muscle de la jambe vastus lateralis des hommes du groupe ER a augmenté plus que chez les hommes du groupe R.

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L’explication la plus probable

L’association du cardiotraining et de l’entrainement de résistance a entrainé une stimulation anabolisante plus forte que par rapport à un entraînement de résistance seul.

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Conclusion

“L’enquête en cours fournit des preuves supplémentaires que l’exercice d’endurance ne compromet pas le stimulus anabolique fourni par l’entraînement de force subséquent”, ont conclu les Suédois.

Source de l’article: Cardio Training boosts the effect of strength training on muscle growth, sometimes

Source Ergo-log: PLoS One. 2016; 11(2): e0149082.

* Brett A. Dolezal, Jeffrey A. Potteiger, Concurrent resistance and endurance training influence basal metabolic rate in nondieting individuals, Jour. Applied Phys., Aug. 1998

Note EM: Le résumé d’Ergo-log est intéressant en ce sens qu’il reprend l’essentiel de l’article publié dans Plos One. L’intitulé exact de cet article précise que l’exercice d’endurance améliore les effets des entraînements de force sur le volume des fibres musculaires et l’expression de mTOR et AKT sur la synthèse des protéines. Pour ma part, je veux bien admettre l’intérêt – limité – de cette étude (également limitée en termes de sujets) mais il faut surtout se rendre compte que ces mêmes sujets sont des débutants complets. A mon sens, il est peu probable que les résultats auraient été identiques avec des sujets expérimentés; sans même parler de l’entraînement de force qui ne concerne que le banc à jambes. Encore une fois, et même si je n’ai pas l’impression que c’est volontaire, il faut savoir se méfier des études cliniques qui s’écartent de loin de la réalité quotidienne des entraînements en salle.

Entre vouloir prouver quelque chose et le prouver de manière objective, il existe un fossé qu’il serait bon de ne pas franchir. Et comme c’est parfois le cas en termes de recherche clinique, l’inconscient et la volonté de trop bien faire pour prouver ce que l’on a envie d’entendre peuvent parfois jouer des tours, même aux chercheurs les plus près de l’éthique scientifique. Rappelez-vous l’exemple inepte de ce chercheur qui voulait prouver que la créatine était hypoglycémiante en réalisant des tests avec du lactosérum et du glucose a contrario totale avec la réalité des faits et la littérature scientifique. J’ai la mauvaise impression que nous sommes ici dans le même cas de figure. Avec ou sans cardio, il est fort probable que l’expression de mTOR et d’AKT aurait donné un résultat similaire. Vous penserez sans doute que ce genre d’article n’a pas grand intérêt car il ne prouve rien. Au contraire, il a pour avantage de nous aider à développer notre sens critique.     

Eric Mallet

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Brulez un peu plus de graisse avec les trisets à l’entraînement de musculation

Les athlètes de force pourraient réduire leur pourcentage de graisse en faisant des trisets à l’entraînement au lieu de leurs séries traditionnelles. C’est ce qu’ont découvert des scientifiques du sport de l’Université catholique San Antonio de Murcie en Espagne.

L’étude sur l’entraînement avec des trisets

Les chercheurs espagnols ont pris 33 hommes comme sujets. Ils les ont divisé en trois groupes: un groupe témoin, un groupe entrainé de manière traditionnelle [TS] et un groupe entrainé avec des trisets [HRC].

Le groupe TS a pratiqué ses exercices de musculation comme le font la plupart des bodybuilders. Ils ont réalisé des séries de chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant. Entre les séries, ils se reposèrent pendant trois minutes. À chaque séance d’entraînement, les hommes faisaient 6 exercices, avec une charge leur permettant de faire un maximum de 6 répétitions.

Le groupe HRC a pratiqué des trisets. Ils ont commencé avec une série d’exercices 1 et presque immédiatement après avec une série d’exercices 2. Ils étaient directement suivis d’une série d’exercices 3. Après cela, les hommes ont effectué une autre série d’exercices 1, et ainsi de suite. Les chercheurs avaient mis au point un programme d’exercices (1, 2, 3) qui leur permettait de s’entraîner avec des périodes de repos minimales.

Les résultats de l’entraînement avec trisets contre l’entraînement classique de musculation

Après 8 semaines, les hommes du groupe TS et du groupe HRC avaient progressé de la même manière. Le groupe HRC avait pris 1,5 kg de masse maigre; le groupe TS 1,2 kg. La différence n’était pas considérée comme significative.

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Le tableau ci-dessus montre que le pourcentage de graisse du groupe TS a diminué de 1,1%. Ce n’est pas une baisse statistiquement significative. Par contre, le pourcentage de graisse dans le groupe HRC a diminué de 1,5%. Ce chiffre a été considéré comme statistiquement significatif.

Conclusion de l’étude sur ces deux types d’entraînement

“Les deux groupes ont pu effectuer le même travail et obtenir les mêmes augmentations de force mais le groupe HRC l’a fait en moins de temps” concluent les Espagnols. “Ainsi, le HRC était plus efficace et pourrait donc être utile aux personnes qui perçoivent le manque de temps disponible pour l’entraînement comme un handicap substantiel.”

Les chercheurs ne spéculent pas sur la raison pour laquelle les entraînements avec des trisets entraînent une plus grande perte de graisse, en fonction de leurs résultats. Nous pourrions le faire pour eux: l’effet EPOC pourrait l’expliquer. Plus les périodes de repos entre les séries sont courtes, plus la limite EPOC est élevée après l’entraînement de force.

Source de l’article: Burn more fat with triset strength training

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.

Traduction pour espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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