Brulez un peu plus de graisse avec les trisets à l’entraînement de musculation

Les athlètes de force pourraient réduire leur pourcentage de graisse en faisant des trisets à l’entraînement au lieu de leurs séries traditionnelles. C’est ce qu’ont découvert des scientifiques du sport de l’Université catholique San Antonio de Murcie en Espagne.

L’étude sur l’entraînement avec des trisets

Les chercheurs espagnols ont pris 33 hommes comme sujets. Ils les ont divisé en trois groupes: un groupe témoin, un groupe entrainé de manière traditionnelle [TS] et un groupe entrainé avec des trisets [HRC].

Le groupe TS a pratiqué ses exercices de musculation comme le font la plupart des bodybuilders. Ils ont réalisé des séries de chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant. Entre les séries, ils se reposèrent pendant trois minutes. À chaque séance d’entraînement, les hommes faisaient 6 exercices, avec une charge leur permettant de faire un maximum de 6 répétitions.

Le groupe HRC a pratiqué des trisets. Ils ont commencé avec une série d’exercices 1 et presque immédiatement après avec une série d’exercices 2. Ils étaient directement suivis d’une série d’exercices 3. Après cela, les hommes ont effectué une autre série d’exercices 1, et ainsi de suite. Les chercheurs avaient mis au point un programme d’exercices (1, 2, 3) qui leur permettait de s’entraîner avec des périodes de repos minimales.

Les résultats de l’entraînement avec trisets contre l’entraînement classique de musculation

Après 8 semaines, les hommes du groupe TS et du groupe HRC avaient progressé de la même manière. Le groupe HRC avait pris 1,5 kg de masse maigre; le groupe TS 1,2 kg. La différence n’était pas considérée comme significative.

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Le tableau ci-dessus montre que le pourcentage de graisse du groupe TS a diminué de 1,1%. Ce n’est pas une baisse statistiquement significative. Par contre, le pourcentage de graisse dans le groupe HRC a diminué de 1,5%. Ce chiffre a été considéré comme statistiquement significatif.

Conclusion de l’étude sur ces deux types d’entraînement

“Les deux groupes ont pu effectuer le même travail et obtenir les mêmes augmentations de force mais le groupe HRC l’a fait en moins de temps” concluent les Espagnols. “Ainsi, le HRC était plus efficace et pourrait donc être utile aux personnes qui perçoivent le manque de temps disponible pour l’entraînement comme un handicap substantiel.”

Les chercheurs ne spéculent pas sur la raison pour laquelle les entraînements avec des trisets entraînent une plus grande perte de graisse, en fonction de leurs résultats. Nous pourrions le faire pour eux: l’effet EPOC pourrait l’expliquer. Plus les périodes de repos entre les séries sont courtes, plus la limite EPOC est élevée après l’entraînement de force.

Source de l’article: Burn more fat with triset strength training

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.

Traduction pour espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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L’exercice à haute intensité serait plus sain

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Image menshealth.com

L’exercice est une activité toujours saine, même si vous en faites énormément. C’est un sujet sur lequel nous avions écrit récemment. Mais est-il important que vous fassiez des exercices à haute intensité ou que vous les fassiez plus tranquillement ? La première option serait plus favorable, selon un article publié par des chercheurs de l’Université de Sydney dans le JAMA Internal Medicine. L’exercice serait encore plus sain si un quart ou un tiers de l’activité physique réalisée est constituée d’exercices intensifs.

L’étude scientifique sur la haute intensité

Les chercheurs ont rassemblé les données recueillies lors de l’étude australienne 45 And Up. Ils ont suivi plus de 200 000 hommes et femmes âgés de 45 à 75 ans au début de l’étude pendant plus de 7 ans.

Les chercheurs savaient combien de minutes par semaine les participants passaient à faire de l’exercice ainsi que le pourcentage de ces minutes qui étaient consacrées à un exercice «intense». “Une activité intensive est définie comme une activité qui vous fait respirer plus fort, comme le jogging, le cyclisme, l’aérobic, le tennis de compétition mais pas les tâches ménagères ni le jardinage”, ont écrit les chercheurs. {Note EM: Autant introduire la notion de VO2max, respirer plus fort est un peu ridicule dans ce contexte}

Ce type d’exercice réduirait le risque de maladies cardiovasculaires et les formes de cancer mortelles ce n’est pas vraiment une nouveauté. Cependant, on ignore encore quels types d’activités augmentent le plus nos chances de longévité. C’est pourquoi les chercheurs ont distingué les exercices physiques intensifs et modérés. L’activité physique modérément intensive incluait «la natation douce, le tennis d’entraînement entre amis, le jardinage vigoureux ou le travail à la maison».

Résultats sur la moyenne ou haute intensité d’exercice

Au plus le temps calculé en nombre total de minutes consacré à des exercices intensifs chaque semaine était élevé, au plus le risque de décès des participants était faible. C’est ce que montre le tableau ci-dessous. Le risque de décès pour les participants qui n’avaient jamais pratiqués un exercice à haute intensité a été fixé à 1 dans le tableau.

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Dans le tableau ci-dessous, les chercheurs divisent encore plus leurs résultats. Comme vous pouvez le constater, une activité intense d’exercices réduisait le risque de mortalité chez les participants qui faisaient relativement peu d’exercice ainsi que chez ceux qui faisaient beaucoup d’exercices.

 

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APMV = Activité Totale Modérée à Vigoureuse; VPA = Activité Vigoureuse.

Conclusion sur l’exercice à haute intensité ou modérément intense

“Indépendamment de la quantité totale d’activité physique, une activité physique intense s’est révélée protectrice contre la mortalité pour toutes causes”, ont écrit les chercheurs. “Cette constatation s’appliquait aux deux sexes, à toutes les catégories d’âge, aux personnes de poids différent et aux personnes atteintes ou non de maladies cardiovasculaires et métaboliques.”

“S’adonner à des activités physiques vigoureuses pourrait s’avérer être important afin d’augmenter la longévité chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. Si des activités physiques intensives sont systématiquement associées de manière indépendante à des bénéfices pour la santé, elles devraient être davantage encouragées dans les directives de santé afin de maximiser les bénéfices de l’activité physique pour la population.”

Source de l’article (Ergo-log): Intensive exercise is healthier

Source Ergo-log: JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):970-7.

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Croissance des mollets défaillante ? Ce n’est peut-être pas de votre faute…

La plupart des hommes et des femmes qui font de la musculation se plaignent de ne pas savoir stimuler les muscles de leurs mollets. A priori, cela ne serait pas seulement dû à leur imagination. C’est ce qu’avaient avancé des scientifiques du sport américain à la fin des années quatre-vingt en physiothérapie. Les chercheurs avaient demandé à leurs sujets d’entrainer leurs mollets pendant huit semaines. Ils ont observé que leurs efforts n’avaient aucun effet sur la taille des muscles du mollet.

L’expérience scientifique sur l’entraînement des mollets

Les chercheurs ont donc demandé à une dizaine d’hommes et à une douzaine de femmes d’entraîner leurs mollets sur un appareil de musculation comme ci-dessous, trois fois par semaine pendant huit semaines.

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Les athlètes se sont entraînés en utilisant un poids avec lequel ils pouvaient effectuer de 9 à 13 répétitions. Chaque séance d’entraînement reposait sur quatre séries. Les sujets du groupe témoin n’ont pas suivi d’entraînement.

Les chercheurs ont mesuré la force des muscles du mollet des athlètes de force avant et après la période d’entraînement. Ils ont mesuré la circonférence des muscles du mollet en utilisant un scanner.

Les résultats de l’expérience

Les sujets qui avaient entraîné leurs mollets ont gagné en force. Les hommes ont gagné un peu plus de force que les femmes mais la différence n’était pas statistiquement significative.

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La circonférence des mollets n’a pas augmenté à la suite de l’entraînement. Sur les scanners, les chercheurs ont pu constater que les entraînements effectués avaient conduits à une augmentation d’un millimètre du triceps sural du muscle du mollet des hommes et des femmes. Cet effet n’a pas non plus été considéré comme statistiquement significatif.

Conclusion de l’expérience

“Huit semaines d’entraînement de résistance impliquant les muscles du triceps surae a mené à des augmentations significatives de la force musculaire isotonique chez les hommes et les femmes de l’expérience, sans augmentation simultanée de la masse musculaire”, ont écrit les chercheurs.

Source de l’article: Your calf won’t grow? It’s not your fault…

Source Ergo-log: Phys Ther. 1988 Feb;68(2):208-13.

Note: Si vous prenez soin d’entraîner vos mollets régulièrement, vous savez parfaitement qu’ils vont réagir rapidement à l’entraînement ou au contraire, ne pratiquement pas prendre de masse musculaire. A vrai dire, soit vous avez de la chance, soit vous n’en avez pas. Toujours est-il que les mollets sont particulièrement résistants à l’entraînement, ce qui n’a rien d’étonnant non plus. Rappelez-vous qu’ils portent tout le poids de votre corps à chaque fois que vous êtes debout.

Difficile à faire progresser pour certains bodybuilders, il existe pourtant des solutions simples. Vous pouvez augmenter le volume d’entraînement avec un second exercice ou l’intensité avec des dropsets par exemple.

Eric Mallet

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Répétitions lentes, croissance plus forte !

Les recherches effectuées par Nicholas Burd, un scientifique du sport de l’équipe de Stuart Phillips, pourrait changer radicalement la façon dont nous entraînons la force au cours de la prochaine décennie. Gardons cependant à l’esprit que cela pourrait aussi ne pas fonctionner aussi bien que l’on pourrait s’y attendre. Néanmoins, le concept du «temps musculaire sous tension» ou des répétitions lentes, semble devenir un concept familier, et nous ne pouvons plus l’ignorer plus longtemps.

C’est au cours de l’été 2010 que nous vous avions fait part des recherches de Burd. Le sujet concernait alors une étude clinique au cours de laquelle des sujets masculins qui s’étaient entrainé avec seulement 30% de leur poids maximal – en faisant 20 à 30 répétitions – avaient synthétisés plus de protéines musculaires que des sujets qui s’étaient entrainés de manière classique.

La charge levée n’est pas le seul facteur à considérer pour la croissance musculaire

Quelle-relation-entre-l-intensite-et-la-croissance-du-muscleLa théorie des chercheurs reposait sur le fait que la charge n’était pas le facteur le plus important dans l’entraînement de force, ou du moins, pas le seul facteur important. Un facteur tout aussi important reposait sur le «temps musculaire sous tension»: la durée au cours de laquelle les muscles étaient placés sous tension pendant l’exercice [NdT: C’est à dire la durée TOTALE du temps d’exécution de l’exercice concentrique et excentrique]. L’entraîneur Charles Poliquin l’avait d’ailleurs affirmé pendant des années.

Les chercheurs viennent de publier les résultats de leur dernière étude dans The Journal of Physiology, dans laquelle ils ont demandé à des athlètes d’exécuter deux exercices différents de la jambe gauche et droite. Les sujets de l’expérience ont travaillé une jambe sur une machine à extension, en utilisant des poids correspondant à 30% de leur 1RM. Les sujets ont dû effectuer les mouvements lentement, en prenant 6 secondes pour le mouvement concentrique et la même durée pour l’excentrique. Les hommes se sont entrainés à l’échec et ont réalisé 3 séries. [SLOW]

Avec l’autre jambe, les hommes devaient effectuer le même nombre de séries, avec le même poids. Cette fois, ils ont effectué les mouvements de manière «classique» sans travailler à l’échec. [CTL]

Immédiatement après leur entraînement, les athlètes ont bu un shake contenant 20 grammes de Whey et encore un autre shake de la même protéine 24 heures plus tard.

Les répétitions lentes étaient plus efficaces à susciter la croissance musculaire

L’entraînement réalisé avec des répétitions lentes a entraîné la plus forte synthèse des protéines musculaires. Les chercheurs l’ont remarqué lorsqu’ils ont examiné les cellules qu’ils avaient extraits des muscles des jambes des sujets de l’expérience. Ceci était vrai pour la protéine myofibrillaire contractante [la protéine des fibres musculaires] et la protéine mitochondriale [autrement dit les protéines présentes dans les mitochondries]. Ce dernier élément suggère que l’entraînement de force avec répétitions lentes pourrait également être intéressant pour les athlètes d’endurance.

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Le tableau ci-dessus nous montre comment l’entraînement de la force avec répétitions lentes entraîne une synthèse améliorée des protéines musculaires. Les mesures des électrodes montrent que les séries à répétitions lentes ont induit un recrutement plus important du nombre de fibres musculaires à utiliser dans l’exercice.

“Ces résultats suggèrent que le temps pendant lequel le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour l’optimisation de la croissance musculaire”, écrivent les chercheurs. “Cette compréhension nous permet de mieux proposer des exercices à ceux qui souhaitent construire des muscles plus massifs et à prévenir la perte de masse musculaire qui survient avec le vieillissement ou la maladie”.

Peut-être ne devrions nous pas écrire la méthode super-lente tout de suite…

Source de l’article: The slower your reps, the more your muscles grow

Source Ergo-log: J Physiol. 2011 Nov 21. [Epub ahead of print].

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Note: Cet article serait sans doute incomplet si je n’évoquais pas la méthode PPM de Francis Benfatto. Saluons avec cet écrit l’intuition géniale de notre champion français qui a fait de l’augmentation du temps sous tension un des piliers de sa méthode de musculation. Comme parfois, c’est l’intuition, le ressenti, le bon sens et l’expérience au long cours qui se retrouvent confirmés par la recherche scientifique.

Eric Mallet

 

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Avec quelle fréquence d’entraînement un bodybuilder devrait-il entraîner chaque groupe musculaire ?

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Quelle fréquence d’entraînement serait idéale ? – Image shape magazine

Selon l’avis du  scientifique du sport américain Brad Schoenfeld et de ce qu’il peut nous dire de la littérature sportive, les culturistes obtiendrait une meilleure progression en entraînant leurs groupes musculaires deux fois par semaine que s’ils ne s’entraînent qu’une fois. Brad Schoenfeld avait écrit au sujet de la fréquence d’entraînement dans une méta-analyse publiée dans Sport Medicine.

L’étude sur la fréquence d’entraînement des groupes musculaires

Schoenfeld a analysé les extraits de 491 études qui ont comparé les effets de différentes fréquences d’entraînement. Parmi les 491, seulement 10 ont été analysés plus en détails.

Les résultats d’analyse

Sur la base de ces 10 études qui avaient été considérées comme de qualité suffisante, les chercheurs en ont conclu que les schémas d’entraînement produisaient plus de croissance musculaire à partir du moment où les sujets avaient entrainé leurs groupes musculaires plus fréquemment dans la semaine.

 

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Mais combien de fois par semaine devriez-vous entrainer un groupe musculaire pour obtenir des résultats optimaux ? Juste deux fois par semaine ou trois fois par semaine donnent-ils de meilleurs résultats ? Les chercheurs ne disposaient pas de données suffisantes pour pouvoir répondre à cette question.

Conclusion sur la fréquence d’entraînement

Les chercheurs ont tiré trois conclusions de cette méta-analyse. La première d’entre-elles paraitra assez évidente.

«En comparant les études qui ont analysé l’entraînement de groupes musculaires entre 1 et 3 jours par semaine sur une base de volume équivalent, le corpus de données qui font foi indique que les fréquences d’entraînement de deux fois par semaine favorisent des résultats hypertrophiques supérieurs par rapport à un seul entraînement», écrivent-ils. “On peut donc déduire que les groupes musculaires majeurs devraient être entraînés au moins deux fois par semaine pour maximiser la croissance musculaire.”

“Il reste à déterminer si le travail d’un groupe musculaire trois fois par semaine serait supérieur à un protocole d’entraînement de deux fois par semaine”, ont-ils ajouté. “En raison de l’absence de données, il n’est pas possible de dire si l’entraînement de groupes musculaires plus de 3 jours par semaine pourrait améliorer la réponse hypertrophique.” C’est la conclusion numéro deux.

“Cela étant dit, la fréquence d’entraînement d’un groupe musculaire une fois par semaine a démontré qu’elle entraînait une forte hypertrophie musculaire et qu’elle reste une stratégie viable pour la conception d’un programme de musculation“, ont-ils écrit. Et c’est la conclusion numéro trois.

Source de l’article: How many times a week should strength athletes train their muscle groups?

Source Ergo-log: Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-97.

Traduction Ergo-log pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

 

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