Plus d’exercice améliore la qualité de la vie sur tous les fronts

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Si des personnes inactives commencent à faire plus d’exercice, leur qualité de vie physique et mentale s’améliore. Les résultats d’une expérience menée par des chercheurs du Pennington Biomedical Research Center le confirment. Leurs résultats ont été publiés dans Archives of Internal Medicine. L’exercice serait un peu assimilable à un médicament à large spectre. Qui plus est, il est vraiment difficile d’en faire une overdose.

L’exercice comme médicament santé physique et mentale

L’exercice aiderait contre presque tout : contre les maladies cardiovasculaires, la dépression, l’ostéoporose et même le cancer. Si tout le monde pouvait faire 60 minutes d’exercice physique par jour, la hausse des coûts des soins de santé ne serait peut-être plus le plus gros problème. Au lieu de cela, les médias nous bombarderaient de reportages sur l’augmentation du chômage chez les médecins et les infirmières.

L’étude clinique sur les effets santé de l’exercice

Les résultats de l’expérience menée par les chercheurs du Pennington Biomedical Research Center sur 430 femmes âgées de 45 à 75 ans témoignent également de l’effet positif étendu de l’exercice. Les femmes avaient un mode de vie sédentaire et faisaient moins de 20 minutes d’exercice sur 3 à 7 jours par semaine.

Les chercheurs ont divisé les femmes en quatre groupes. Le groupe témoin n’a rien fait pendant les six mois de l’expérience. Un groupe expérimental s’est rendu 3 à 4 fois par semaine dans une salle de sports. Elles ont réalisée différents exercices sur tapis et sur cycles à une intensité de 50 % de leur VO2max. Les entraîneurs se sont assurés que les femmes faisaient 50% de la quantité d’exercices qu’elles auraient dû faire selon les préconisations données. [4KKW] Un deuxième groupe expérimental a réalisé 100 % de l’exercice recommandé [8KKW], un troisième groupe 150 % de l’activité physique demandée [12KKW].

Résultats de l’étude sur l’activité physique et la santé

Avant et après la période de six mois, les chercheurs ont évalué la qualité de vie des femmes à l’aide d’une enquête abrégée sur la santé en 36 points. Il s’agit d’un questionnaire conçu pour mesurer huit aspects de la qualité de vie.

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Le tableau ci-dessus montre les résultats pour chacune des huit valeurs. Comme vous pouvez le constater, la qualité de vie des sujets de tous les groupes test s’est améliorée. Plus les femmes faisaient de l’exercice, plus l’effet était important. C’est à un tel point que l’on se demande ce qui se serait passé si les femmes en avaient fait encore plus.

Les chercheurs ont cherché à déterminer si la perte de poids était un facteur jouant sur les effets positifs de l’exercice physique. Ce n’était pas le cas dans ce contexte. L’exercice avait amélioré la qualité de vie des femmes restées au même poids tout comme celles qui avaient perdu du poids.

Source de l’article: More exercise improves quality of life in all fronts

Source Ergo-log: Arch Intern Med. 2009 Feb 9; 169(3): 269-78.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Comment rendre votre développé couché plus efficace ?

bench-press-bancComme vous le savez, le bench press est un exercice de musculation efficace pour développer les muscles du haut du corps et les pectoraux en particulier. Cet exercice deviendrait encore plus efficace si vous leviez les jambes pendant vos séries, de sorte que vos pieds n’entrent pas en contact avec le sol. Des scientifiques espagnols spécialisés dans les exercices, affiliés à l’Université d’Almeria, en font état dans PLoS One.

L’étude sur le bench press en fonction de la position des jambes

Les chercheurs ont demandé à 20 jeunes hommes présentant 4 ans d’expérience de la musculation de faire du bench press à plusieurs reprises. Un jour, les hommes posèrent les pieds à plat sur le sol, un autre jour, ils levèrent les jambes. Les chercheurs avaient fixé des électrodes sur la peau des sujets avec lesquelles ils pouvaient mesurer l’activité des muscles sous les électrodes (mesures par électromyographie). De cette façon, les chercheurs ont pu voir à quel point ces muscles devaient travailler. L’expérience a duré 5 semaines, l’exercice était réalisé 2 fois par semaines avec un minimum de 2 jours entre les tests.

Les résultats

Le fait de lever les jambes pendant l’exercice du bench press a augmenté l’activité de tous les muscles impliqués. Les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et même les muscles des avant-bras travaillaient beaucoup plus fort si les sujets avaient levé leurs jambes pendant l’exercice.

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Conclusion sur la position des jambes au développé couché

“Effectuer l’exercice du développé couché avec les hanches fléchies pourrait être recommandé, notamment pour l’entraînement de certains sports où les membres supérieurs et les muscles fléchisseurs de la hanche sont nécessaires” écrivent les chercheurs.

“Cependant, d’autres études seront nécessaires pour analyser l’influence de l’activation des muscles fléchisseurs de la hanche sur le stress de la colonne lombaire lors de l’exercice du bench press.”

Source de l’article: How to make the bench press more effective

Source Ergo-log: PLoS One. 2019 Jun 14;14(6):e0218209.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Prendre 2 minutes de temps de repos entre les séries serait plus efficace qu’en prendre une

Si les athlètes de force veulent devenir plus forts, ils feraient mieux de prendre 2 minutes de temps de repos entre les séries ou peut-être même plus longtemps. S’ils veulent augmenter leur masse musculaire, la théorie conseillerait de prendre de courtes périodes de repos d’une minute. Selon Brad Schoenfeld, spécialiste américain du sport, il faudrait peut-être ajuster ces conseils. Il a publié les résultats d’une étude dans laquelle des athlètes de force expérimentés accumulent non seulement plus de force mais aussi plus de masse musculaire lorsqu’ils prennent 2 minutes entre les séries.

L’étude clinique sur les temps de repos

Schoenfeld a divisé en deux groupes 21 sujets de sexe masculin qui faisaient de la musculation depuis au moins 6 mois. Les deux groupes se sont entraînés pendant 8 semaines avec le même programme d’entraînement. Il y avait une différence : les temps de repos. Un groupe s’est reposé pendant 1 minute entre les séries [SHORT], l’autre pendant 2 minutes [LONG].

Les résultats sur l’influence des temps de repos

Les scanners ont montré que les sujets prenaient plus de masse musculaire dans les bras et les jambes lorsqu’ils prenaient deux minutes entre les séries.

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Le poids avec lequel les élèves pouvaient gérer au maximum 1 répétition [1RM] au développé couché et au squat a augmenté davantage dans le groupe qui s’était reposé pendant 2 minutes que dans l’autre groupe.

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Conclusion sur le temps de repos

“Bien que nos résultats suggèrent que des périodes de repos plus longues soient utilisées pour améliorer les adaptations musculaires, nous ne pouvons pas en déduire que ces résultats seront nécessairement vrais lorsque d’autres variables d’entraînement seront manipulées “, écrit Schoenfeld.

“Il convient également de noter qu’il existe une variabilité considérable au sein des groupes et même entre les groupes musculaires chez les mêmes participants. Cela peut impliquer que, lors de la manipulation des variables d’entraînement, la susceptibilité aux adaptations peut être spécifique à l’individu et/ou au groupe musculaire.”

“De plus, l’intégration de phases de repos court associées avec des périodes de repos plus longues pourrait provoquer des réactions se traduisant par des gains musculaires plus importants avec le temps. Cette possibilité mérite une étude plus approfondie.”

“Enfin, les contraintes de temps doivent également être considérées concernant la durée du temps de repos. Les séances du groupe LONG ont duré plus de 2 fois plus longtemps que celles du groupe SHORT. Le rapport coût-bénéfice doit donc être pris en compte si le temps d’entraînement est un facteur important.”

Source de l’article: Taking 2 minutes rest between strength training sets works better than 1 minute rest

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

Note EM: Dans quelques articles, je reviendrai sur cette question essentielle des temps de repos avec une autre traduction d’un article d’ergo-log.

Eric Mallet

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Pas de récupération complète mais vous vous entraînez quand même ?

pull-overDeux jours après une séance d’entraînement meurtrière, vos muscles ont toujours l’impression d’être en feu. Vous ne vous êtes pas remis mais vous vous entraînez à nouveau. Ce n’est pas une bonne idée selon les scientifiques sportifs finlandais. Ils ont publié leurs conclusions dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Ne pas laisser votre corps récupérer complètement perturbe sa réponse hormonale à l’entraînement.

L’étude clinique sur l’importance d’une récupération complète

Les Finlandais ont recruté 8 hommes actifs [âge moyen de 31 ans] pour leur faire réaliser un entraînement auquel ils n’étaient pas habitués. Ils ont fait 4 séries à l’échec avec 40% de leur 1RM sur un Leg extension. Immédiatement après la séance d’entraînement, les chercheurs ont mesuré les niveaux d’adrénaline, de noradrénaline, de testostérone, de cortisol et d’hormone de croissance [E1]. La concentration de toutes ces hormones devrait augmenter après une séance d’entraînement.

Deux jours plus tard, alors que les hommes étaient encore courbaturés et ne s’étaient pas remis de la séance précédente, les Finlandais ont répété l’entraînement [E2].

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Concernant la libération de testostérone, la différence était peu marquée si les athlètes ne s’étaient pas complètement rétablis. Mais pour la production des autres hormones mesurées, cela représentait une différence significative. C’est la production d’hormone de croissance qui a le plus diminué. La production après E2 était inférieure de 45% à celle après E1.

Très clairement, ce genre de répétition d’entraînement sans récupération complète n’est pas bonne pour l’hypertrophie.

Source de l’article: Not fully recovered – but training again?

Source Ergo-log: Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e184-94.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Pour vos ischio-jambiers, le soulevé de terre est-il plus efficace que le Leg curl ?

machine-leg-curlOn considère généralement que l’entraînement avec des charges libres est meilleur que l’entraînement sur machines. Il existe pourtant toujours des exceptions. Si vous voulez développer vos ischio-jambiers par exemple… Vous pourriez faire plus de progrès avec le leg curl sur une machine qu’en faisant du soulevé de terre jambes tendues. Le scientifique du sport américain Brad Schoenfeld avait publié un article à ce sujet dans le Journal of Strength and Conditioning.

L’étude sur l’efficacité des exercices pour les ischio-jambiers

Brad Schoenfeld a demandé à 10 étudiants de sexe masculin, qui faisaient tous de la musculation depuis un certain temps, d’effectuer du soulevé de terre jambes tendues et des leg curls pendant qu’il mesurait l’activité électrique de leurs ischio-jambiers avec des électrodes fixées sur les jambes. Plus l’activité électrique est élevée, plus un muscle travaille et plus il reçoit de stimuli de croissance.

ischio-jambiersLe chercheur a fait une distinction entre les ischio-jambiers inférieurs et supérieurs, et les ischio-jambiers médial et supérieur. Les muscles inférieurs se trouvent au-dessus de l’articulation du genou et les muscles supérieurs se trouvent au-dessous de l’articulation du genou. Les ischio-jambiers médians sont placés à l’intérieur de la jambe et les muscles postérieurs se retrouvent sur le côté extérieur de la jambe.

Les résultats de l’étude sur le leg curl et le soulevé de terre jambes tendues

Le leg curl [LLC] produisaient une activité électrique plus forte dans les ischio-jambiers inférieurs que le soulevé de terre jambes tendues [SLD]. Le Leg curl mobilisait plus de fibres musculaires dans les parties inférieures médianes et dans les inférieurs latéraux que ne le faisait le soulevé de terre jambes tendues.

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Pour les ischio-jambiers supérieurs, peu importait que les sujets les entraînaient avec le soulevé de terre jambes tendues ou avec le leg curls.

Le leg curls [LLC] produisaient plus d’activité électrique dans les ischio-jambiers inférieurs que le soulevé de terre jambes tendues [SLD]. Le leg curl mobilisaient plus de fibres musculaires dans les ischio-jambiers inférieurs médians et dans les ischio-jambiers inférieurs latéraux que ne le faisaient le soulevé de terre jambes tendues.

Conclusion

En 2014, nous avions rédigé un article à propos d’une étude similaire mais qui avait abouti à la conclusion contraire. Dans l’étude précédente, les sujets n’avaient pas effectué de séries jusqu’à l’échec ; mais dans cette étude, ils l’ont fait.

Source de l’article: Hitting the harmstrings with leg curls yields more results than hitting them with deadlifts

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Combien d’entraînements les bodybuilders peuvent-ils manquer sans réduire leur progression ?

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Image www.t-nation.com

Les culturistes qui évitent les entraînements de manière occasionnelle – faute de temps ou de motivation – progresseraient tout autant que les bodybuilders qui ne manquent jamais une séance. Mais les athlètes qui sauteraient plus de 20% de leurs séances d’entraînement comprometteraient définitivement leur progression. C’est du moins ce qu’affirme une étude publiée par les scientifiques du sport de l’Université de Brasilia dans l’Asian Journal of Sports Medicine.

L’étude sur la variabilité de fréquence des entraînements

Les Brésiliens ont fait une expérience avec 90 étudiants de sexe masculin qui n’avaient jamais touché un haltère au début de l’étude. Les chercheurs ont demandé à leurs sujets de s’entraîner deux fois par semaine dans une salle de musculation. L’expérience a duré 11 semaines.

Les séances d’entraînement comprenaient 5 exercices de base: la presse à cuisses, le leg curls, le développé couché, le tirage dos poulie haute et des sit-ups. Les sujets de l’étude se sont entraînés avec un poids leur permettant de réaliser 8 à 12 répétitions. Ils se sont reposés pendant 90 à 120 secondes entre les séries.

Fréquence d’entraînements basse, moyenne et élevé

Tous les sujets n’ont pas assisté aux séances de musculation avec fidélité. Les chercheurs ont alors désigné 21 des sujets “fréquence faible”. En moyenne, ces étudiants ont manqué un quart des séances d’entraînement. Le groupe de présence intermédiaire était légèrement plus motivé. Ils ont manqué en moyenne 15% des séances d’entraînement. Le groupe à forte participation n’a manqué que 5% des sessions d’exercices.

La force des cuisses a été mesurée

Les chercheurs ont constaté que tous les groupes avaient développé plus ou moins la même force au niveau des cuisses.

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Le 1RM au développé couché a varié selon les groupes

Cependant, les séances d’entraînement manquantes ont eu une influence sur la masse que les sujets ont été capables de lever lorsqu’ils faisaient du développé couché. Le poids avec lequel ils pouvaient faire 1 répétition [1RM] a augmenté de manière plus importante dans les groupes de participation intermédiaire et élevée que dans le groupe à fréquence faible.

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Conclusion sur la fréquence des entraînements de musculation

“Nous suggérons que, lors de la prescription d’exercices chez les jeunes adultes, il soit recommandé d’établir un minimum de 80% d’assiduité à l’entraînement pour obtenir des gains de force optimaux pour le haut du corps”, concluent les Brésiliens. “Cette information peut être importante pour les entraîneurs et les athlètes lors de la conception et de la mise en œuvre d’un programme d’entraînements ainsi que pour la conception de protocoles de recherche.”

Source de l’article: How many workouts bodybuilders can skip

Source Ergo-log: Asian J Sports Med. 2013 Jun;4(2):101-6.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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