Répétitions lentes et croissance: Pratiquement 3 fois plus de biceps avec une exécution lente

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Des répétions lentes stimulent l'hypertrophie musculaire

Attention: Ce qui est affirmé ici pourrait varier, par exemple pour les jambes.

12 semaines « d’entraînement de résistance [des fléchisseurs du coude = biceps] avec une vitesse de mouvement à répétitions lentes serait plus efficace pour les gains en hypertrophie et en force musculaire qu’une vitesse de mouvement rapide ». C’est le titre et la conclusion d’une étude récente de l’Université fédérale de São Paulo (Pereira. 2016), un résultat qui peut surprendre ceux d’entre vous qui ont eu l’occasion de visionner des vidéos d’entraînement de motivation youtube qui enchaînent 15 répétitions sur 15 secondes.

Quels rapports entre des répétitions lentes ou rapides et la croissance musculaire ?

Des conneries ? A vrai dire, Des études antérieures sur le lien entre la vitesse des répétitions de l’exercice isocinétique et les gains musculaires obtenus par les pratiquants ont effectivement constaté qu’une vitesse d’exécution rapide permet des gains de force et d’hypertrophie musculaire plus conséquents par rapport à une vitesse d’exécution lente des répétitions:

  • Morrissey et al. (1998) ont comparé des squats à 25-125 °/s et ils ont constaté que les deux groupes d’entraînement « s’étaient améliorés de manière similaire sur de nombreuses variables avec l’entraînement de squat, alors que quelques différences sont apparus pour le saut en longueur, le groupe rapide était supérieur sur de nombreuses variables, y compris pour le pic de vitesse et la puissance totale du corps, verticale et absolue  » (Morssey. 1998).
  • Pareja-Blanco et al. (2014) ont trouvé des résultats comparables lorsqu’ils ont comparé la vitesse maximale de squat à 50% de cette même vitesse maximale, 16 ans plus tard, lors de l’analyse de leurs données expérimentales provenant de 21 jeunes pratiquants entraînés aux sports de résistance qui ont été assignés au hasard à un groupe MaxV (n = 10) ou HalfV (n = 11) et entraînés pendant 6 semaines à l’aide de l’exercice du squat complet. Ils ont constaté que le MaxV « pouvait fournir un stimulus supérieur afin d’induire des adaptations visant à améliorer la performance sportive ». (Pareja-Blanco 2015).

Une chose que vous devez garder à l’esprit lors de l’interprétation de ces résultats est que l‘intérêt principal des chercheurs était celui de la performance athlétique générale, c’est à dire la capacité de contracter les muscles pas seulement avec force, mais aussi et souvent avec une prédominance rapide. L’augmentation du temps sous tension et l’ensemble des avantages potentiels d’adaptation, d’autre part, pourrait sur le long terme, s’avérer plus important pour l’hypertrophie et les gains de force:

Répétitions lentes ou rapides et croissance musculaire

Tableau 1: Synthèse des protéines myofibrillaires, mitochondries et sarcoplasme

Burd et al. (2012), par exemple, ont été en mesure de montrer que « le temps où le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour l’optimisation de la croissance musculaire, cette compréhension nous permet de mieux prescrire des exercices à ceux qui souhaitent construire des muscles plus massifs et / ou à prévenir la perte musculaire qui se produit avec le vieillissement ou la maladie « (Burd 2012.) – une conclusion qui pourtant, comme les données sur la synthèse des protéines aiguës du tableau 1 vous le montrent, se basent sur des prédictions qui ne prennent pas en compte les augmentations potentielles de la dégradation musculaire. Pereira et al. ont donc raison, quand ils affirment que des études complémentaires sont nécessaires – pas seulement, mais en particulier, chez les individus déjà entraînés.

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Qu’est-ce que l’ «entraînement isotonique»? Et de quelle manière « rapide » et « lent » sont-ils « rapide » et « lent ». Cela nous paraît un peu curieux mais il s’agit tout simplement de la méthode d’entraînement classique de la force où vous contractez vos muscles pour soulever un objet sur une gamme spécifique de mouvement et avec une résistance constante. Elle est utilisée à la fois pour  renforcer les muscles et augmenter la flexibilité des articulations. Dans ce cas particulier, les sujets se sont entrainés 2 fois par semaine, toujours en respectant l’intervalle minimum de 48 heures entre les stimuli. Ils ont effectué 3 séries de 8 répétitions maximum de curls Larry Scott en augmentant les charges quand ils pouvaient faire plus de 8 reps. L’intervalle de repos entre les séries était de deux minutes. Les différentes cadences étaient de 1 seconde dans la phase concentrique, 0 seconde pour la phase de transition entre la concentrique et la phase excentrique, 1 seconde pour la phase excentrique et 0 seconde pour la phase de transition de l’excentrique à la phase concentrique (1010) dans le groupe rapide (FS) et 1040 dans le groupe lent (SS).

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Parmi ces derniers, les scientifiques ont disposé d’une douzaine d’adultes en bonne santé avec au moins 1 an d’expérience d’entraînement de résistance et qui ne prenaient pas de suppléments ni d’agents anabolisants. Ils ont été assignés au hasard en deux groupes: la vitesse rapide (FS) et la vitesse lente (SS) pendant 12 semaines.

Différences de gains selon la vitesse d'exécution d'un exercice

Tableau 2: La vitesse d’exécution rapide et lente d’exercices de résistance affecte la réponse en force et en volume d’hommes entraînés différemment (Pereira. 2016).

L’hypertrophie musculaire a été mesurée par un examen aux ultrasons de la surface en coupe transversale du muscle biceps brachial. La masse grasse a été évaluée par le biais de l’étrier une seule fois. La force musculaire a été vérifiée par 1 essai de répétition maximale, avant et après; de manière identique. Pour vérifier les éventuelles différences en termes de force et d’hypertrophie entre la période de pré et post entraînement et entre les groupes, il ont été comparés par analyse de variances (statistiques ANOVA) concernant les mesures répétées alors que l’effet sur le volume (ES) a été calculé pour que les résultats soient sans ambiguïtés possibles:

  • L’amélioration de la surface de section transversale (P = 0,019) et la force musculaire (P = 0,021) dans le groupe SS entre les périodes pré et post entraînement a été vérifiée
  • Le groupe SS bénéficiait d’effets supérieurs au groupe FS pour l’hypertrophie et la force, avant et après l’entraînement
  • L’entraînement SS était plus efficace pour améliorer l’hypertrophie et la force musculaire chez des adultes bien entraînés

En d’autres termes: les répétitions lentes d’exercice se sont avérés significatives sur la prise de force et de volume tandis que les mouvements rapides ne l’ont pas été. Cependant, aucune d’entre elles n’ont entraîné une croissance faramineuse, d’autre part, ce qui ne devrait pas être surprenant – vous ne pouvez pas vous attendre à garder votre « gain musculaire de champion » d’une livre par semaine durant plus que les premières semaines d’entraînement… mauvaise nouvelle, je sais…

Biceps curls et temps sous tensionQuel est l’avantage des répétitions lentes ? Pratiquement parlant de « travailler lentement va créer la croissance », mais le mécanisme sous-jacent n’est pas aussi simple que ce que ce résumé suggère. Premièrement, il y a l’augmentation illustrée précédemment de la synthèse des protéines (voir le tableau 1. Burd 2012).

En outre, Paulo Eduardo Assis Pereira et ses collègues croient que la congestion ou plutôt l’augmentation de la valeur « compression/temps de compression » des vaisseaux sanguins pourraient conduire à une occlusion vasculaire, ainsi qu’une accumulation des débris métaboliques et d’adaptation au stress / facteurs de stress, qui à son tour pourrait expliquer la réponse augmentée de l’hypertrophie.

En conséquence, les auteurs attribuent l’augmentation de la force correspondante à une hypertrophie du muscle squelettique. C’est une conclusion qui se pose en contraste avec le concept de « déplacer la charge aussi vite que possible indépendamment de la résistance » qui serait censé favoriser le développement de la force – en particulier durant les premières semaines par l’adaptation neurale (Cormie. 2011). Finalement, Pereira et al. sont peut être déjà dans le vrai lorsqu’ils ont finalement suggéré qu’une « variété de stimulus par périodisation est nécessaire pour optimiser les programmes d’entraînement de résistance » (Pareira. 2016)

Note EM: De votre côté, commencez tout simplement par considérer que les répétitions lentes de vos exercices font partie des techniques d’intensité à utiliser avec parcimonie. En effet, le stress neuromusculaire que ce type d’exercice provoque vous demandera un temps de récupération plus long par rapport à une vitesse d’exécution moyenne.

Article SuppVersity original: Go Slow to Grow: Almost 3x Bigger Biceps With Slow Reps

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

5 Commentaires

  1. Bovard Dominique -  9 juin 2022 - 14 h 24 min

    Bonjour. Je fais un peu de musculation, mais de façon étrange, ces exercices ne me détendent pas, mais au contraire me stresse un max au point de me rendre irritable,et de m’empêcher de dormir. Pourtant j’en fait très peu pour ces raisons. Par contre je fais beaucoup de jogging, et cela a un bon effet. Qu’en pensez vous? Merci

    • Eric -  10 juin 2022 - 12 h 49 min

      Bonjour Dominique,
      A vrai dire, il m’est très difficile de répondre à votre question. Peut-être s’agit-il simplement d’une question de ressenti assez subjectif mais qui n’a pas de cause précise. Suivez-vous un programme d’entraînement précis ? Etes-vous aidé par un coach dans le cadre de la musculation ? Si vous effectuez des exercices sans but ni objectif précis, il est possible que vous n’en tiriez pas de satisfaction particulière, ce qui pourrait peut-être expliquer votre état d’esprit du moment. Cela étant, si le jogging vous apporte plus de satisfaction, autant poursuivre dans cette voie.

      Sportivement,
      Eric Mallet

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/
  2. dominique bovard -  10 juin 2022 - 15 h 37 min

    Bonjour

    Merci pour votre reponse rapide; en fait, je pense que c’est un problème de recuperation, notamment nerveuse; j’ajoute que j’ai 65 ans; j’allais en salle il y a quelques années, mais j’ai été obligé d’arreter a cause de cette problématique; la, j’essaie simplement d’entretenir le haut du corps; ce que j’ai fait aujourdhui, c’est de faire des scéances trés courtes, ça a l’air de me convenir plus; j’ai aussi pensé a faire de la natation

    Cordialement
    Dominique Bovard

    • Eric -  12 juin 2022 - 9 h 54 min

      Bonjour Dominique,

      En effet, la question de la récupération post-exercices devient primordiale avec le temps. J’ai déjà une l’occasion de traiter du sujet au cours de plusieurs articles. J’en parlerai à nouveau avec une nouvelle série d’articles sur l’énergie cellulaire. Le mieux sera toujours de prendre suffisamment de temps pour récupérer, en fonction de votre condition physique. La précipitation ne mène à rien quand il s’agit de musculation, ou de sport en général.

      Sportivement,
      Eric Mallet

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/
  3. dominique -  12 juin 2022 - 19 h 14 min

    Merci pour votre reponse; En effet j’ai effectué des sceances peu intenses de 10 minutes de musculation (2) et puis, suis allé courir 10 mns a bonne allure; je pense que çela peu marcher ( mon objectif est de faire 30 mns d’exercices 5 fois par semaine, pour , entres autres, bruler pas mal de calories; j’espere reçevoir vos nouveaux articles

    Cordialement
    Dominique Bovard

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