La troisième partie de cet article sur l’entraînement multi-angulaires concerne les épaules, un muscle souvent négligé par les débutants et même par les athlètes les plus avancés. C’est pourtant une erreur car de belles épaules donneront, avec une taille fine, de la largeur à votre physique. Les deltoïdes vous rendent plus massif mais c’est aussi un groupe musculaire difficile à travailler car très endurant et résistant à l’effort. Certains culturistes ont parfois du mal à gagner du muscle au niveau des épaules. Comme pour les articles précédents, je vous propose de travailler vos épaules suivant des principes multi-angulaires simples. Ces principes vous permettront de les attaquer sous des angles multiples en forçant la croissance musculaire.
Les exercices polyarticulaires donnent de la masse musculaire à vos épaules
Évidemment, il serait absurde de vous proposer un programme de localisation musculaire sans commencer par travailler la base de l’entraînement des épaules, c’est à dire les exercices polyarticulaires. Après l’échauffement, un bon programme pour les épaules devrait systématiquement comporter un exercice comme le développé nuque (aussi appelé presse militaire lorsque le mouvement est exécuté devant, à la barre ou avec des haltères). C’est un classique du développement des épaules puisque cet exercice vous permettra de développer la masse sur les trois faisceaux des deltoïdes. C’est à dire le deltoïde avant (antérieur), le deltoïde moyen (ou médian) et arrière (postérieur). Je pourrais vous conseiller de pratiquer au moins trois séries de développé nuque avant de localiser le stress musculaire ailleurs. Par ailleurs, soyez très prudent avec cet exercices car ils placent vos muscles deltoïdes dans une position inconfortable. De fait, vous éviterez de prendre des charges trop lourdes, générant un risque trop élevé de blessures. Voici un exemple de programme qui respecte le principe multi-angulaires:
Échauffement: 2 séries de développé haltères x 15 répétitions
– Développé nuque à la barre 3 séries de 10 répétitions
– Élévations latérales haltères 3 x 12 répétitions
– Élévations devant haltères 3 x 10 répétitions
– Élévations arrières haltères banc incliné 3 x 10 répétitions
– Extensions poulies, Cross Over inversé 2 x 10 répétitions.
Cet exemple de programme complet pourrait très bien réussir à des bodybuilders confirmés du fait qu’il comporte un grand nombre d’exercices de localisation; on considère dès lors que la masse musculaire est déjà acquise. Cependant, pour le travail de la masse, on pourrait très bien imaginer de retirer les extensions poulies et de les remplacer par le développé militaire (développé avec la barre devant la tête) afin de mieux cibler les deltoïdes médians et avants.
A partir de ce programme, et plus précisément à partir des élévations aux haltères, tout pourra changer suivant l’angle que vous donnerez à votre corps ou à vos bras. D’un point de vue strict, si l’élévation de vos bras reste pratiquement au niveau de l’horizontal, le stress porté sur les trois parties de vos deltoïdes restera elle aussi équilibrée. Par contre, si vous avez tendance à plier vos avant-bras en ramenant la charge vers l’avant, les deltoïdes avants et externes seront nécessairement plus sollicités.
Comme vous l’aurez compris, la clé de cet exercice repose sur l’angle que vous donnerez à vos bras ou à votre corps. En penchant votre buste vers l’avant, vous localisez les élévations latérales vers le deltoïde arrière, tout simplement. Et fatalement, au plus vous avancez vos haltères vers l’avant, au plus vous allez solliciter le deltoïde avant.
Le positionnement des haltères conditionne la localisation du stress musculaire
Évidemment, lorsque vous portez vos haltères droit devant vous, il s’agit d’élévations en avant, un exercice qui focalise le stress musculaire sur le deltoïde avant. Cet exercice est primordial pour bien différencier vos épaules des pectoraux, pour leur donner du dessin en quelque sorte. D’un point de vue très pragmatique, vous pouvez considérer que vous travaillez surtout la forme de vos épaules à partir du moment où les exercices de localisation deviennent majoritaires sur les exercices de base. C’est un principe qui s’applique naturellement à n’importe quel groupe musculaire. Par exemple, si vous localisez votre travail pectoral avec le Cross Over (poulies en vis à vis) ou le Peck deck, vous travaillerez la forme de vos pectoraux mais n’espérez pas prendre de la masse avec ce genre d’exercice.
Les deltoïdes postérieurs doivent faire partie de votre programme d’entraînement
Les deux derniers exercices proposés concernent le deltoïde arrière, précisément la partie de vos épaules la plus difficile à développer (presque couché ou debout).
Pour pratiquer correctement l’élévation arrière sur un banc, inclinez simplement un banc à 45° environ. Vous allez ensuite placer les pectoraux sur le siège de manière à ce que votre visage regarde le sol. A partir de cette position, vous veillerez à ce que les haltères restent placés le plus horizontalement possible par rapport à votre corps (c’est votre buste qui est penché, pas vos bras). Vous remontez vos haltères vers le haut en effectuant un arc de cercle comme n’importe quel exercice d’élévations.
Le dernier exercice concerne l’élévation à la poulie en unilatéral où vous inverserez simplement la prise des poignées en tirant le câble vers l’extérieur, à l’inverse du Cross Over. De même, vous prendrez soin de gardez votre corps et vos bras à l’horizontale. Une autre version de cet exercice existe pour l’arrière d’épaules. Si votre banc de poulies vous permet de le faire, vous pourriez réaliser le même exercice en utilisant les poignées du bas tout en penchant votre buste légèrement vers l’avant (un peu à la manière des élévations arrières sur le banc).
Et voilà pour l’entraînement des épaules…
Je vous dis à bientôt pour la quatrième partie de cette thématique consacrée aux exercices multi-angulaires pour l’entraînement des cuisses.
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Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive.
Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.
Évidemment, il serait absurde de vous proposer un programme de localisation musculaire sans commencer par travailler la base de l’entraînement des épaules, c’est à dire les exercices polyarticulaires. Après l’échauffement, un bon programme pour les épaules devrait systématiquement comporter un exercice comme le développé nuque (aussi appelé presse militaire lorsque le mouvement est exécuté devant, à la barre ou avec des haltères). C’est un classique du développement des épaules puisque cet exercice vous permettra de développer la masse sur les trois faisceaux des deltoïdes. C’est à dire le deltoïde avant (antérieur), le deltoïde moyen (ou médian) et arrière (postérieur). Je pourrais vous conseiller de pratiquer au moins trois séries de développé nuque avant de localiser le stress musculaire ailleurs. Par ailleurs, soyez très prudent avec cet exercices car ils placent vos muscles deltoïdes dans une position inconfortable. De fait, vous éviterez de prendre des charges trop lourdes, générant un risque trop élevé de blessures. Voici un exemple de programme qui respecte le principe multi-angulaires:
A partir de ce programme, et plus précisément à partir des élévations aux haltères, tout pourra changer suivant l’angle que vous donnerez à votre corps ou à vos bras. D’un point de vue strict, si l’élévation de vos bras reste pratiquement au niveau de l’horizontal, le stress porté sur les trois parties de vos deltoïdes restera elle aussi équilibrée. Par contre, si vous avez tendance à plier vos avant-bras en ramenant la charge vers l’avant, les deltoïdes avants et externes seront nécessairement plus sollicités.
Le dernier exercice concerne l’élévation à la poulie en unilatéral où vous inverserez simplement la prise des poignées en tirant le câble vers l’extérieur, à l’inverse du Cross Over. De même, vous prendrez soin de gardez votre corps et vos bras à l’horizontale. Une autre version de cet exercice existe pour l’arrière d’épaules. Si votre banc de poulies vous permet de le faire, vous pourriez réaliser le même exercice en utilisant les poignées du bas tout en penchant votre buste légèrement vers l’avant (un peu à la manière des élévations arrières sur le banc).
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