Si vous vous entraînez avec des poids, une supplémentation de 12 milligrammes de capsiate par jour pourrait accélérer la vitesse à laquelle votre masse musculaire et votre force augmentent. Du moins, ce sont les résultats que des chercheurs brésiliens de l’Université Fédérale de Piaui ont obtenus par une expérience clinique.

Capsaïcine et capsiate

La capsaïcine est un composé très intéressant du poivron rouge mais la plupart des gens ne peuvent en tolérer qu’une petite quantité. Le piment rouge contient également du capsiate, une substance dont la structure est similaire à celle de la capsaïcine – et qui n’a que peu ou pas d’effets secondaires connus. Le capsiate présente t-il des propriétés ergogéniques et favorables à la santé aussi particulières que celles de la capsaïcine ?

L’étude clinique réalisée avec 20 athlètes

Des scientifiques brésiliens spécialistes du sport à l’université fédérale de Piaui ont demandé à vingt étudiants masculins de faire de la musculation pendant six semaines. La moitié des hommes ont pris un placebo, l’autre moitié a pris une capsule contenant 12 milligrammes de capsiate par jour.

Après 6 semaines d’entraînement, les hommes du groupe placebo avaient gagné 3 onces de masse corporelle maigre, tandis que les hommes du groupe capsiate avaient gagné 1,3 kg de masse corporelle maigre. Cette différence était statistiquement significative.

Le capsiate a également augmenté le poids maximum avec lequel les sujets pouvaient faire un seul développé couché. Cependant, le capsiate n’a pas amélioré le poids maximum avec lequel les sujets pouvaient faire un squat sur une seule répétition maximale. La supplémentation en capsiate n’a pas non plus eu d’effet sur le nombre de répétitions que les sujets pouvaient effectuer. Les chercheurs ont d’abord pensé que la supplémentation en capsiate pouvait moduler la libération de protéines inflammatoires après une séance d’entraînement intense, mais ce n’était pas le cas.

Le mécanisme impliqué

“En tant qu’agoniste du récepteur TRPV1, la capsaïcine augmente la libération de calcium du réticulum sarcoplasmique et les concentrations de calcium intracellulaire, et il a été démontré qu’elle augmente la phosphorylation de mTORC1 et l’activation des cibles en aval (p70S6K, S6, Erk1/2 et p38 MAPK) de la synthèse des protéines”, écrivent les chercheurs, en se référant à une étude animale japonaise de 2013.

Note EM: N’espérez pas vous procurer un poivre contenant de la capsaïcine et encore moins du capsiate en supermarché. La qualité du poivre vendu en magasin est tellement médiocre que vous ne risquez pas d’en retrouver un seul milligramme. Même le poivre en grain peut être considéré comme douteux. Rendez-vous plutôt dans une épicerie spécialisée fiable où le poivre vendu est labellisé, sinon à vous le procurer sous la forme d’un complément alimentaire (c’est à cela que ça sert !). 

Source de l’article: Strength training results in more muscle mass and strength if you supplement with capsiate

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jun 21;18(1):50.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Image Patrick Case

Les joueurs de football qui boivent suffisamment avant un entraînement ou une compétition produisent moins de cortisol, l’hormone du stress qui dégrade potentiellement le muscle squelettique, par rapport à des joueurs qui seraient légèrement déshydratés. Et quels sont les effets positifs de la réduction du taux de cortisol… disons que nous n’avons pas besoin de vous l’expliquer.

L’étude sur le rapport testostérone et cortisol chez des joueurs de football

Des scientifiques chiliens spécialistes de l’exercice physique de l’Universidad Finis Terrae ont réalisé une expérience avec 17 adolescents. Tous les sujets étaient des joueurs de football. Les chercheurs ont divisé les garçons en deux groupes et les ont fait jouer un match amical les uns contre les autres.

Image Ketut Subiyanto – Pexels.com

En faisant des squats avec les jambes et les pieds écartés, vous obtiendrez un meilleur effet d’entraînement sur vos fessiers et vos ischio-jambiers. Des scientifiques de l’Université d’État de l’Illinois l’ont découvert lors d’une expérience menée avec 9 athlètes de force expérimentés.

Dans les salles de sport et les magazines sportifs populaires, les experts affirmaient – et affirment toujours – que le fait de garder les pieds écartés lors des squats entraîne les muscles de l’intérieur des jambes. Cette position stimule davantage les adducteurs et le vaste interne, les groupes de muscles en forme de “larmes” situés au-dessus du genou, à l’intérieur de la jambe.

Mais ce n’est sans doute pas le cas…

Les chercheurs ont fixé des électrodes aux muscles des jambes de leurs sujets et leur ont fait faire des flexions de jambes avec une charge faible [60 % de leur 1RM] et une charge élevée [75 % de leur 1RM]. Lors d’une session, les sujets ont gardé leurs pieds rapprochés [position étroite: Narrow], lors d’une autre session, ils ont placé leurs pieds à une largeur d’épaule [position d’épaule: Shoulder] et lors d’une autre session encore, ils ont placé leurs pieds à deux largeurs d’épaules [position large: Wide].

La position des pieds écartés modifie t-elle l’activité musculaire ?

Lorsqu’ils ont mesuré l’activité électrique des muscles, les chercheurs ont remarqué que la position des pieds des sujets ne faisait aucune différence pour le muscle quadriceps. Il en va de même pour le muscle vaste médial. Voir le tableau ci-dessous. Sur le tableau suivant, vous voyez l’effet sur les adducteurs. Là encore, aucune différence n’a été constatée.

Descent phase = pendant la descente du poids. Ascent phase = pendant la montée du poids.

La position des pieds a eu un effet sur le stimulus du muscle fessier [juste en dessous] et des ischio-jambiers [tableau du bas].

La meilleure façon de faire des squats serait donc d’écarter les pieds. Cela ne fait aucune différence pour vos quadriceps, mais pour vos fessiers et vos ischio-jambiers, la position pieds écartés est la meilleure.

Un facteur plus important que la position de vos pieds est la quantité de poids avec laquelle vous vous entraînez. L’entraînement avec une charge élevée fournira toujours un stimulus plus important que l’entraînement avec une charge faible. Cela signifie que des squats lourds en position large pieds écartés auront un effet un tout petit peu plus important que des squats lourds avec les pieds joints. Note EM: Cette considération des rédacteurs d’Ergo-log est assez relative et ne prend naturellement pas en compte les questions d’intensité et de volume d’exercices. Pensez que seule la charge compte en termes de croissance musculaire est une pensée particulièrement réductrice.

Source de l’article: Squats best done with your feet apart

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar; 31(3): 428-36.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

La fucoxanthine est un antioxydant caroténoïde que l’on trouve dans presque toutes les algues brunes comestibles. Sur le web, vous trouverez cette molécule dans des compléments alimentaires amincissants comme FucoThin. Ils fonctionneraient de manière impressionnante, si l’on en croit les chercheurs de l’Académie russe des sciences naturelles à Moscou.

Les chercheurs ont effectué des tests en utilisant de la fucoxanthine pure et du Xanthigen, un mélange de fucoxanthine et d’huile de grenade breveté par l’American National Bioscience Corporation. La National Bioscience Corporation encourage la recherche russe sur les substances actives des plantes. L’entreprise fabrique également le complément minceur Aralox. [remedium.ru mai 2005 (hors ligne)]

Des scientifiques travaillant pour la NASA étudient différents moyens permettant d’éviter que le corps ne perde trop de muscle pendant les longs voyages dans l’espace. La supplémentation en huile de poisson et en curcumine est peut-être un de ces moyens, bien que les doses efficaces soient dangereusement élevées. Sur ce point, le super antioxydant synthétique Eukarion-134 est peut-être plus intéressant.

L’étude sur l’Eukarion-134

Le plan expérimental de cette étude, qui a été publiée dans Experimental Physiology en 2018, ressemble à celui de l’étude sur l’huile de poisson et la curcumine dont nous vous avions parlé il y a quelques jours (Note EM: Traduction à venir). Elle a été menée par les mêmes chercheurs.

Les bodybuilders connaissent très bien la leucine. Ils savent tout de cet acide aminé essentiel, qui active les molécules responsables de signaux anaboliques dans les cellules musculaires et – si les autres acides aminés disponibles sont suffisants – accélère la croissance des protéines musculaires. Martin Purpura et Jäger du cabinet de recherche Increnovo ont découvert que le dipeptide de la leucine, dileucine, stimule plus fortement la synthèse des protéines musculaires que la leucine ordinaire.

La présence du peptide dileucine

Nous allons le dire tout de suite. Purpura et Jäger ont breveté leur invention, et ce brevet n’expirera probablement pas avant 2039: [US11026991B2]. Jäger et Purpura sont également co-auteurs de l’étude humaine qui a été publiée dans le Journal of Applied Physiology, dont il est question dans cet article.

La dileucine est un dipeptide, qui consiste en deux molécules de leucine liées ensemble. L’idée qu’une telle molécule fonctionne mieux que la leucine ordinaire n’est pas tout à fait étrange. L’organisme absorbe mieux les di- et tripeptides que les acides aminés libres ordinaires.

Image Andrea Piacquadio

En musculation, il est possible qu’il importe peu d’utiliser des charges de plus en plus élevées pendant un exercice ou d’effectuer toutes les séries d’un exercice avec le même poids. C’est la conclusion à laquelle sont parvenus des scientifiques brésiliens de l’université du nord du Parana après une expérience au cours de laquelle 33 femmes âgées de 60 ans et plus se sont entraînées avec des poids pendant 32 semaines. Note EM: Comme vous l’avez compris, il s’agit de comparer les effets d’un entraînement pyramidal à celui des charges fixes.

L’étude sur l’entraînement pyramidal contre les charges constantes

Les chercheurs ont laissé 33 femmes en bonne santé, toutes âgées de soixante ans ou plus, s’entraîner de la même manière pendant 6 mois. Trois fois par semaine, elles se sont rendues dans une salle de sport, et chaque fois, elles ont entraîné les groupes musculaires les plus importants avec 8 exercices de base. Elles ont fait 3 séries par exercice.

Puis la véritable expérience a commencé. Les chercheurs ont divisé les femmes en deux groupes, et ont laissé chaque groupe s’entraîner d’une manière légèrement différente. Un groupe n’utilisait qu’une seule charge pour chaque exercice. Avec ce poids, les femmes faisaient 8 à 12 répétitions. Si elles pouvaient faire plus de répétitions, elles augmentaient un peu la charge.

L’autre groupe a utilisé des charges différentes. Elles ont utilisé pour la première série une charge avec laquelle elles ne pouvaient faire que 12 répétitions. Pour la deuxième série, elles effectuaient une charge plus lourde avec laquelle seulement 10 répétitions étaient possibles. Et enfin une charge légèrement plus lourde avec laquelle elles ne pouvaient en faire que 8. Tout comme l’autre groupe, celui-ci a augmenté la charge si cela était possible.

Résultats de l’étude

Les deux groupes ont développé la même force et la même masse musculaire. De même, en ce qui concerne l’effet sur la masse grasse, aucune différence statistiquement significative n’a été constatée entre les groupes.

Conclusion des chercheurs

“Nous concluons que les deux systèmes d’entraînement en résistance sont efficaces pour améliorer la force musculaire et la croissance musculaire, mais le système d’entraînement pyramidal n’est pas supérieur au système de charge constante pour susciter des améliorations de la force musculaire et de la croissance musculaire chez les femmes âgées préalablement entraînées”, écrivent les Brésiliens. “Sur la base des résultats rapportés dans cette étude, les praticiens peuvent décider du système à utiliser en fonction de leurs préférences personnelles et de leur réactivité.”

Note EM: Là aussi, vous l’avez compris, il s’agit d’une étude basée sur des cas particuliers, celui de femmes de 60 ans et plus qui avaient déjà pratiqué la musculation. Cette expérience ne s’applique pas aux athlètes de longue expérience, étant donné la différence d’intensité et de volume d’entraînement entre les deux publics. Comme un cas particulier ne vaut pas généralité, nous ne pouvons prendre en compte les résultats de cette étude que de manière indicative. Si d’autres études, plus proche des pratiquants réguliers de la musculation, venaient à être publiées, je traiterai naturellement du sujet. Dans tous les cas, prenez 30 secondes pour vous inscrire à la newsletter afin de vous tenir au courant de la mise en ligne des nouveaux articles.

Source de l’article: What strength training system gives the best results? The pyramid system or the constant load system?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2018 Feb;32(2):545-53.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet