Construction musculaire et protéine, quelle importance et quelle quantité prendre ?

shake-proteineSi vous pratiquez un sport des résistance, la supplémentation en protéines aurait vraiment du sens. L’effet positif n’est peut-être pas aussi important que vous le pensez mais un supplément de protéines pourrait entraîner un kilogramme de masse musculaire supplémentaire sur une période de plusieurs mois. Un scientifique canadien des exercices de l’Université McMaster en est arrivé à cette conclusion avec une méta-étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine.

La méta-analyse sur les protéines et la construction musculaire

La méta-analyse de Robert Morton est la plus vaste étude de ce genre à ce jour. Morton a rassemblé 49 études portant sur 1 863 sujets. Les sujets s’étaient entrainés entre 6 et 52 semaines avec des charges. Certains utilisaient des suppléments de protéines de lactosérum ou de soja, d’autres non. La dose de protéines variait de 5 à 44 grammes par prise.

Les résultats de l’analyse sur la prise de protéines

Dans les études analysées par Morton, l’entraînement en force augmentait la force maximale de 27 kilos. La supplémentation en protéines a ajouté un autre kilogramme à cette valeur quand les sujets n’avaient aucune expérience de la musculation. Chez les athlètes expérimentées, la force maximale a été augmentée de 4 kilos.

 

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La musculation a augmenté la masse maigre de 1 kilo. Si les sujets étaient inexpérimentés, la supplémentation en protéines ajoutait 150 g à cela. Si les sujets étaient expérimentés, l’apport en protéines ajoutait 1 kg à la prise de masse maigre.

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En ce qui concerne l’apport optimal total en protéines [régime alimentaire régulier et suppléments]: selon les calculs de Morton, ce chiffre était de 1,6 gramme de protéines par kilogramme par jour. Des doses plus élevées n’ont pas entraîné une augmentation encore plus importante de la masse maigre.

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Conclusion sur la méta-analyse des protéines et la construction musculaire

“Des informations contradictoires ont été envoyées aux cliniciens, diététiciens et praticiens sur l’efficacité de la supplémentation en protéines”. C’est ce qu’a déclaré Robert Morton dans un communiqué de presse. “Cette méta-analyse met ce débat en suspens.”

“L’apport en protéines est essentiel à la santé musculaire et de plus en plus de recherches suggèrent que l’apport nutritionnel recommandé de 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour est trop faible.”

Source de l’article: Do you want to build more muscle? This is the optimal protéine intake

Source Ergo-log: Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Les extraits de pépins de raisin éviteraient-ils la prise de poids des gros mangeurs ?

extraits-graines-raisinLes personnes qui suivent un régime hypercalorique et qui désirent garder leur poids sous contrôle pourrait-il tirer avantage des extraits de pépins de raisin ? Des chercheurs néerlandais de l’Université de Maastricht avait publié un article sur le sujet il y a huit ans dans l’European Journal of Clinical Nutrition.

Les extraits de pépins de raisin

Les extraits de pépins de raisin comptent parmi les compléments les plus intéressants. D’une part, ils pourraient améliorer la circulation sanguine. D’autre part, des études chez l’animal ont montré qu’ils réduiraient les risques de cancer de la prostate. Des études épidémiologiques ont également montré qu’ils réduiraient les risques de cancer de la peau. Des études in vitro ont montré qu’ils sabotaient la conversion de la testostérone en estradiol par l’enzyme aromatase. Note EM: cf. références bibliographiques ci-dessous.

Dans des études en éprouvettes, les extraits de pépins de raisin stimulent également la lipolyse, la libération des graisses par les adipocytes dans le sang. [Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 mars; 24 (3): 319-24.] Cela pourrait signifier que l’extrait de pépins de raisin supprime l’appétit. Pour savoir si tel est le cas, les chercheurs néerlandais ont réalisé une expérience avec 51 sujets de test âgés de 18 à 65 ans.

L’étude clinique sur les extraits de pépins de raisin

Les chercheurs ont laissé leurs sujets manger autant qu’ils le voulaient au cours d’un séjour de 3 jours dans un laboratoire. Environ 30 à 60 minutes avant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, les sujets prenaient un supplément contenant 100 mg d’extraits de pépins de raisin. Quelques semaines plus tard, les chercheurs ont répété l’expérience, mais ont donné à leurs sujets un placebo.

Les résultats de l’étude

L’effet de la supplémentation était lié à l’apport calorique des sujets. Si l’apport calorique était inférieur à la moyenne, l’extrait de pépins de raisin n’avait aucun effet sur l’apport énergétique, comme le montre le tableau ci-dessous. Les «petits mangeurs» consommaient en moyenne 1500 kcal par jour.

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Chez les sujets ayant une consommation d’énergie supérieure à la moyenne, l’extrait de pépin de raisin a réduit l’apport énergétique, comme le montre le tableau ci-dessous. L’apport énergétique moyen de ce groupe était de 2030 kcal par jour.

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Conclusion

Parmi les «gros mangeurs», le supplément d’extraits de pépins de raisin a réduit leur apport en énergie de 96 kcal par jour. Si cet effet devait durer toute une année, les personnes ayant des besoins caloriques élevés pourraient perdre 3,7 kg de graisse corporelle sur une période de temps courte.

Source de l’article: Grape seed extract keeps big eaters’ weight down

Source Ergo-log: Eur J Clin Nutr. 2004 Apr;58(4):667-73.

Note EM: Comme il fallait s’y attendre, l’effet des extraits de pépins de raisins n’est pas énorme non plus même s’il est significatif. Cependant, à mon sens, les apports en OPC (proanthocyanidines) provenant de ces pépins (ou du pin) sont une source de molécules antioxydantes qui ont bien plus de sens que de compter sur eux pour vous aider à réduire la prise de poids.

Eric Mallet

Références bibliographiques

Sano A, Tokutake S, Seo A, Proanthocyanidin-rich grape seed extract reduces leg swelling in healthy women during prolonged sitting, J Sci Food Agric. 2013 Feb;93(3):457-62

Brasky TM et al., Specialty supplements and prostate cancer risk in the VITamins and Lifestyle (VITAL) cohort, Nutr Cancer. 2011;63(4):573-82.

Ikuko K. et al., Grape Seed Extract is an aromatase inhibitor and a Suppressor of Aromatase Expression, Cancer Research June 2006 volume 66, Issue 11.

Ardevol A. et al., Changes in lipolysis and hormone-sensitive lipase expression caused by procyanidins in 3T3-L1 adipocytes, Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Mar;24(3):319-24.

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Pourriez-vous doubler votre endurance avec de la caféine et de la L-Carnitine ?

l-carnitine-enduranceLes athlètes cherchant à augmenter leur capacité d’endurance – de manière légale – pourraient être intéressés par l’étude que des nutritionnistes de l’Université nationale coréenne Chonbuk ont publiée en 2001 dans le Journal of Nutritional Science and Vitaminology. Les chercheurs ont testé sur des joueurs de rugby des boissons sportives expérimentales contenant de grandes quantités de caféine et de L-Carnitine. Les résultats étaient intéressants.

Une étude assez restreinte sur les effets de la caféine et de la L-Carnitine sur l’endurance des athlètes

Les cinq sujets de l’étude réalisée par les Coréens étaient tous entrainés depuis au moins cinq ans. Ils se sont abstenus de consommer des produits contenant de la caféine pendant l’expérience. Les athlètes d’endurance ont reçu 250 ml d’une boisson pour sportifs contenant différents ingrédients actifs à quatre reprises et à des jours différents.

À une occasion, la boisson ne contenait rien de plus [CON]. Une deuxième fois, la boisson contenait 5 mg de caféine par kg de poids corporel pour chaque athlète [CAF]. La troisième fois, la boisson contenait 15 g de L-Carnitine [CAR]. La quatrième fois, elle contenait 5 mg de caféine par kg de poids corporel et 15 g de L-Carnitine [CAF + CAR].

La caféine empêche l’adénosine de fonctionner dans l’organisme. Sous sa forme libre, l’adénosine se fixe aux récepteurs de l’adénosine et réduit le taux métabolique des cellules. En inhibant ce processus, la caféine a un effet stimulant. La caféine augmente également la concentration de la cAMP, une molécule signal. Cet effet rend les cellules plus sensibles à certaines hormones comme l’adrénaline. À la suite de ces processus, les muscles sont capables de travailler plus dur et plus longtemps. Les cellules adipeuses libèrent également plus d’acides gras dans le sang.

 

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La L-Carnitine présente un effet moins intrusif. Elle aide les mitochondries, les centrales énergétiques des cellules, à absorber les acides gras et à les convertir en énergie.

Une heure après l’ingestion, les sujets du test d’endurance ont été soumis à un test sur cycle. Ils ont d’abord roulé pendant 45 minutes à 60% de leur VO2 max. C’est une vitesse à laquelle vous pouvez maintenir une conversation. Après cela, les athlètes ont augmenté leur vitesse jusqu’à 80% de leur VO2 max, une vitesse à laquelle vous ne pouvez plus continuer de parler. Selon les mesures des chercheurs, les athlètes du groupe CAF + CAR ont maintenu la vitesse élevée deux fois plus longtemps que les athlètes du groupe CON.

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Les analyses du sang des athlètes d’endurance suggèrent que le cocktail fonctionne bien selon ce que prédisait la théorie. La caféine facilite la libération des acides gras des cellules adipeuses et la L-Carnitine incite les muscles à en brûler plus.

“Cette étude a montré que l’ingestion de carnitine pouvait favoriser l’oxydation des graisses et la performance d’endurance chez les athlètes, et en particulier les effets ergogènes de la carnitine associés à la caféine plutôt qu’à une seule prise de carnitine”, concluent les Coréens.

Les doses utilisées étaient élevées. Si vous êtes sensible à la caféine, une dose de 5 mg par kg de poids corporel pourrait provoquer des effets secondaires nuisibles. Certaines personnes ont également signalé des troubles gastro-intestinaux légers après avoir pris 15 grammes de L-Carnitine.

Source de l’article: Double your endurance capacity with caffeine-carnitine mix

Source Ergo-log: J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2001 Dec;47(6):378-84.

Note: Si cette étude semble intéressante et prouver la théorie par les faits, il n’en reste pas moins vrai qu’elle enfonce des portes ouvertes. Ce que je veux dire par là, c’est qu’il faut savoir se méfier de ce genre d’études parce qu’elles sont d’autant plus faciles à détourner dans le sens d’une généralisation ou d’une globalisation qui chercherait à vous faire prendre pour absolu des faits qui ne sont que relatifs. Il est d’ailleurs parfaitement possible qu’à des doses plus raisonnables, les résultats eut été différents, de même qu’avec un nombre bien plus élevé de sujets. On connait d’ailleurs d’autres études du même genre qui servent bien souvent d’appui à des chercheurs ou à des vulgarisateurs à la petite semaine plus souvent victimes de préjugés idiots, de névroses collectives ou d’intérêts personnels qui n’ont alors plus rien à voir avec la science.

Eric Mallet

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La créatine réduirait le temps de repos optimal entre les sets d’exercices

creatine-poudreBodybuilders et athlètes de force pourraient être en mesure de réduire le temps de repos nécessaire entre les séries en prenant de la créatine. C’est le message qui ressort d’une étude humaine publiée dans Nutrients par des scientifiques taïwanais. Selon eux, la supplémentation en créatine réduirait le temps optimal de potentialisation par post-activation. Oui, ce n’est sans doute pas grande chose, c’est vrai. Mais il est très utile pour celui qui fait de la musculation de savoir exactement ce qu’est la potentialisation par post-activation.

La potentialisation par post-activation

Berry de Mey, certainement le culturiste néerlandais le plus titré de tous les temps, explique en quelques phrases ce qu’est l’effet d’activation post-potentialisation sur son site Web. Il explique comment les athlètes de force peuvent l’utiliser pour s’entraîner de manière plus efficace et plus intensive. En réalité, de nombreux athlètes adhèrent déjà au principe sans connaître le terme lui-même.

post-activation-potentialisation“Immédiatement après avoir terminé un set, la capacité de performance du muscle que vous venez d’entraîner est réduite”, explique De Mey. “Vous pouvez le sentir. Votre rythme cardiaque est plus rapide, vous vous sentez plus limité et vos muscles sont fatigués. En vous reposant, vous vous sentez rapidement à nouveau calme, la force et l’énergie reviennent vers vos muscles. Votre corps physiologique se prépare pour un nouveau cycle. Mais le plus intéressant, c’est que vos muscles, si vous respectez le temps de repos optimal, deviennent un peu plus forts qu’ils ne l’étaient avant de commencer l’entraînement. Les scientifiques appellent cela l’effet de potentialisation par post-activation.”

“Travailler sur une période de repos optimale demande de l’expérience et surtout de la sensibilité. Si vous n’attendez pas assez longtemps, vous n’obtiendrez pas un effet maximal sur la série suivante. Si vous ne faites pas assez de répétitions, vous ne stimulerez pas la croissance musculaire. Si vous attendez trop longtemps, vos muscles seront rétablis mais la force que vous aurez accumulée sera de nouveau réduite.”

Les chercheurs taïwanais se sont demandés si une supplémentation en créatine pouvait affecter l’effet de potentialisation par post-activation. Ils voulaient savoir si de réduire le temps de repos nécessaire aux muscles pour obtenir un effet de potentialisation par post-activation optimal en prenant de la créatine était possible.

L’étude sur l’influence de la créatine sur les temps de repos

Les Taïwanais ont d’abord déterminé le temps optimal de potentialisation par post-activation en faisant en sorte que leurs sujets fassent 1 répétition en position de squat avec leur poids maximal, puis en leur demandant de sauter aussi haut que possible. Les chercheurs ont ensuite mesuré combien de temps (en minutes) après le squat ils avaient fait leur meilleur saut.

Les chercheurs ont réalisé des expériences avec deux groupes de 15 athlètes entraînés. Un groupe a pris un placebo tous les jours pendant six jours. L’autre groupe a pris quatre doses de 5 g de créatine avec 5 g de glucose chaque jour pendant six jours. Donc, ce groupe avait consommé un total de 20 g de créatine par jour.

Ensuite, les chercheurs ont mesuré le temps optimal de potentialisation par post-activation des participants avant et après la période de supplémentation.

Les résultats de l’étude, avec ou sans créatine

Le temps de potentialisation post-activation du groupe placebo n’a pas changé de manière significative. Dans le groupe créatine, une réduction significative de plus de deux minutes a été constatée.

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Source de l’article: Creatine reduces optimal rest time between sets

Source Ergo-log: Nutrients. 2016 Mar 4;8(3). pii: E143.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Restez en forme et repoussez le vieillissement, on vous dit pourquoi…

Pour vivre plus longtemps et rester en forme, vous devriez faire plus d’exercices. Presque toutes les études le montrent. Mais pour aller plus loin, faire des efforts physiques intenses augmente votre consommation maximale d’oxygène. Des chercheurs de l’Institut de recherche sur la longévité Kronos ont découvert que plus vous êtes en forme, plus votre corps produit d’antioxydants.

L’étude sur ceux qui veulent rester en forme

Les chercheurs ont étudié deux groupes de personnes dans la soixantaine. Un groupe était composé de 37 sujets de plus de 60 ans, un autre de 35 sujets de plus de 60 ans. Le premier tableau ci-dessous montre la différence entre les deux groupes.

Lorsque les chercheurs ont analysé des échantillons de sang prélevés chez des sujets âgés au repos, ils ont constaté que la concentration de 8-hydroxy-2′-désoxyguanosine [8-OHdG] était inférieure chez les personnes âgées qui étaient en forme. Plus la concentration de 8-OHdG est élevée, plus votre ADN est endommagé [deuxième tableau ci-dessous].

La concentration en 8-hydroxy guanosine [8-oxo-G] était également plus faible chez les sujets en forme dans la soixantaine. Cela signifie que les molécules d’ARN de leurs cellules ont subi moins de dégâts. Le 8-oxo-G et le 8-OHdG sont tous deux produits par des réactions avec des radicaux libres. Les chercheurs ont ensuite fait un test où ils ont réduit le flux sanguin vers le bras pendant un moment, puis l’ont laissé reprendre. Ce processus conduit à la libération de grandes quantités de radicaux libres.

 

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Résultats de l’étude sur les soixantenaires en forme

Le tableau ci-dessus montre que la concentration des F2-isopostanes [F2-isoP] augmentait lorsque l’apport sanguin était restreint, mais que cette augmentation était moindre dans le groupe des 60 ans et plus en forme. Les isoprostanes sont créés lorsque les radicaux libres endommagent les membranes cellulaires. La faible augmentation dans le groupe en forme de plus de 60 ans signifie que leur corps fabrique plus d’antioxydants naturels. {Note EM: Il s’agit d’antioxydants enzymatiques comme le SOD, le glutathion, la catalase…}

Le vieillissement est dû en grande partie au travail des radicaux libres, et ceux-ci sont un sous-produit de la production énergétique des cellules. Cependant, le corps fabrique également des molécules qui désactivent les radicaux libres. Les recherches effectuées à l’Institut Kronos suggèrent que le corps fabrique plus de molécules protectrices – et vieillit donc plus lentement – si vous êtes plus en forme.

Conclusion

“Encourager les personnes âgées à être non seulement physiquement actives mais également en bonne forme physique peut constituer une stratégie efficace pour réduire le stress oxydatif et les dommages oxydatifs et ainsi améliorer les résultats à long terme pour la santé”, concluent les chercheurs.

Source de l’article: Get Fit, delay aging

Source Ergo-log: Age (Dordr). 2012 Aug;34(4):969-82.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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