Pharmacocinétique de la créatine, Partie I: Comment la créatine est-elle absorbée dans la circulation sanguine ?

creatine-monohydrate-creapure

Creapure d’AlzChem, une forme scientifiquement validée de créatine monohydrate pure.

Cet article d’Adel Moussa publié sur son blog Suppversity revient de manière très intelligente sur la pharmacocinétique de la créatine. A vrai dire, il y a déjà un bon moment que j’aurais dû traduire cet article mais mieux vaut tard que jamais. En réalité, l’assimilation du premier ergogène des sports de force (après la caféine) s’avère un peu plus complexe que ce que l’on pensait de prime abord. L’ignorance de certains scientifiques croyant que la créatine était totalement assimilée est largement prise en défaut dans cet article en deux parties. Nous verrons comment et pourquoi il est contre-productif de prendre votre créatine monohydrate (ou Hcl :-) avec un repas, un snack ou une boisson sucrée.

Les preuves scientifiques qui répondent à cette question datent pourtant de près d’un siècle. Il suffisait de faire un effort et de les déterrer, ce que les scientifiques payés pour le faire n’ont jamais fait de prime abord. Et en science comme pour de nombreux domaines, il suffit bien souvent de commencer par le commencement… Cet article daté (2011) vous permettra réellement de prendre votre créatine et d’en profiter totalement sur le plan de la force musculaire. A l’opposé, et c’est ce que je vous recommande de faire, c’est de prendre du bêta-alanine avec un repas. Sur ce, je vous laisse avec la traduction de cette première partie d’article sur la pharmacocinétique de la créatine.

Eric Mallet

pharmacocinetique-creatine

Image 1: L’assimilation de la créatine n’est pas parfaite mais il s’agit de la relativiser

Question de Lerner (via commentaires) : Les transporteurs de créatine se comportent-ils de la même manière que les transporteurs de glucose ? (C’est-à-dire que l’insuline sérique se lie aux récepteurs cellulaires d’insuline, ce qui fait que les transporteurs migrent de l’intérieur de la cellule vers la membrane plasmique – et les transporteurs attirent alors le glucose externe).

Réponse du Dr Andro : Comme vous l’avez peut-être remarqué, j’ai pris la liberté de placer la question de Learner dans un contexte plus large. Un contexte que j’ai abordé dans ma thèse sur le nouveau produit de créatine d’Athletic Edge Nutrition, Creatine RT, le mardi 16 août 2011. Ainsi, les questions auxquelles je vais essayer de répondre (malheureusement, je dois m’appuyer sur des études existantes et je n’ai pas mon propre laboratoire, ici ;-) sont les suivantes :

  1. Comment la créatine arrive t-elle dans le sang ?
  2. Comment entre t-elle dans les muscles ?
  3. Quels sont les éléments qui pourraient influencer ce processus ?

Étant donné qu’il s’agit d’un sujet assez vaste, j’ai décidé de l’aborder dans une série de deux parties, où dans la première partie (aujourd’hui) je me concentrerai sur la question de l’absorption de la créatine dans le sang, un problème supposé que les chercheurs de l’industrie des compléments alimentaires prétendent avoir déjà résolu. Créatine ethyl ester, Créatine malate, Créatine citrate, Créatine HCL, Créatine whatever, et Krealkalyn(TM)… sont les noms des “solutions” à la prétendue infériorité de la créatine monohydrate, comme les rayons de votre boutique locale de suppléments ont à offrir.

Comment la créatine se retrouve t-elle dans le sang ?

En substance, tous ces esters, acides, chlorures et autres combinaisons “créatine + X” ont été conçus pour vous agresser… ah, je veux dire pour augmenter la quantité de créatine qui arrive dans votre sang, ou en d’autres termes, pour augmenter la biodisponibilité. Maintenant, comme Wesley Mc Call et Adam Persky l’indiquent au chapitre 13 de Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, il y a quatre raisons possibles pour lesquelles la biodisponibilité de la créatine pourrait être inférieure à 100%, en premier lieu :

  1. Dégradation (en créatinine) dans l’estomac
  2. Dissolution insuffisante, c’est-à-dire passage des intestins “non dissous”.
  3. Problèmes d’assimilation de la créatine par les cellules épithéliales
  4. Dégradation par les bactéries intestinales

La créatine pourrait se dégrader dans votre estomac

Nous savons avec certitude que la dégradation de la créatine est maximale à pH 3 (Cannon. 1927, cf. tableau 1). Aujourd’hui, un estomac sain devrait avoir un pH de 1 et pendant environ 84 ans, tout le monde (y compris les producteurs de suppléments) aurait pu consulter les données de l’étude de 1927 de Cannon et Shore, qui a constaté qu’après 25 heures dans une solution au pH de 1, seulement ~2% de la créatine se serait “dégradée” en son produit de déshydratation, la créatinine, et que la “dégradation” souvent citée de la créatine monohydrate dans le milieu acide de l’estomac n’est pas vraiment un problème, après tout.

creatinine-pourcentage

Tableau 1 : Pourcentage de créatinine en solution de créatine précédemment pure après 25, 50, 125 et 1903h à un certain pH (données adaptées de Cannon. 1927).

En outre, les données du tableau 1 montrent clairement qu’il faudrait que la créatine reste dans l’estomac pendant plus de 2 heures pour que la différence soit statistiquement significative (25 heures : pH1=2%, pH6=2% ; 125 heures : pH1=9%, pH6=3%), que l’estomac ait un pH 1 ou un pH supérieur à 6. Cela semble certainement ridiculement long, mais toujours en conjonction avec la nourriture (Mc Call. 2008) et en dehors de la boîte de pétri, ces effets sont, comme nous allons le voir plus loin, toujours pertinents sur le plan physiologique.

creatine-repas

Image 2: Prendre de la créatine avec un Big Mac n’est pas une bonne idée mais les jus de fruits ne le sont pas non plus…

Saviez-vous que l’ingestion d’un repas augmente considérablement le pH de votre estomac ? Dressman, et al. rapportent une augmentation du pH ~6 après avoir consommé un hamburger et un verre de lait (Dressman. 1990). Cependant, après 30 minutes au maximum, la sécrétion gastrique avait réduit le pH à 4-3 et après environ 90 minutes, l’estomac des sujets était le même “puits d’acide” (pH 1,3) qu’avant l’ingestion du repas. Cela vous dit que la prise de créatine pendant un repas ou, pire encore, juste après un repas, pourrait être contre-indiquée.

Astuce : il vaut mieux attendre au moins 90 minutes après votre dernier repas, avant de prendre votre créatine avec de l’eau, car il a été démontré que même la présence de glucides provenant de jus de fruits “retarde le temps de concentration maximale”, qui est généralement inférieur à 2h, et qu’il diminue la concentration maximale (Mc Call. 2008).

Ce que vous voulez certainement éviter, cependant, c’est un pH compris entre 3 et 4. Cependant, même dans ce “pire” scénario, moins de 10% de la créatine subirait la réaction (à un pH plus élevé, partiellement réversible !) de la créatine à la créatinine. Ainsi, comme le soulignent Mc Call et Persky, “le temps relativement court que la créatine passe réellement dans l’estomac signifie que très peu de la dose orale de créatine devrait être perdue” (Mc Call. 2008) – du moins, si vous la prenez sur un estomac vide (et sain, c’est-à-dire très acide).

2. La créatine (monohydrate) pourrait ne pas se dissoudre et donc, ne pas être absorbée

creatine-assimilation-intestins

Image 3: La créatine est absorbée par les entérocytes dans le jéjunum et l’illeum.

La question des cristaux de créatine monohydratée non dissoute a été abordée sur les tableaux d’affichage et dans les publicités de plusieurs sociétés de suppléments depuis que les premiers produits de créatine “avancés” ont été mis sur le marché. Pourtant, s’il est incontestable que les entérocytes de votre intestin grêle (chez les rats, on a constaté que la créatine était absorbée dans l’iléon (Peral. 2005) et le jéjénum (Tosco. 2004), cf. image 3) ne peuvent pas absorber les cristaux de créatine volumineux, la solubilité de la créatine monohydrate dans l’eau à 20°C est de 14 g/L à un pH neutre de 7. Maintenant, avec des pH plus faibles et des températures plus élevées (comme mentionné précédemment, votre estomac devrait avoir un pH d’environ 1 à 2 et votre température corporelle est évidemment de ~37°C), il est absolument improbable que la créatine ne se dissolve pas. Il n’est donc pas nécessaire d’utiliser le citrate de créatine, qui, en raison de son pH plus faible (la solution a un pH de 3,5), a une solubilité 1,5x plus élevée, ou d’autres formes de créatine très solubles, si votre estomac est le puits d’acide chaud qu’il est censé être.

Il est intéressant de noter qu’une étude de Harris et al. suggère que la créatine provenant de la viande comme les burgers de l’image 2 (je suppose ici qu’il y a encore de la viande dans les hamburgers McDonalds. Ici en Allemagne, ils ont récemment commencé à faire de la publicité pour leur qualité de viande ;-) est plus facilement absorbée (cela se réfère à des quantités absolues, pas au cours du temps) que la créatine en suspension (= plus de créatine dans l’eau que celle qui peut être dissoute) dans l’eau ou les comprimés/capsules de créatine (Harris. 2002). Une explication probable de ce phénomène pourrait être que la créatine est contenue en toute sécurité dans la viande, jusqu’à ce que celle-ci soit décomposée par des enzymes qui sont activées lorsque le pH de l’estomac diminue. Ainsi, seules des quantités très limitées de créatine libre seront exposées à des niveaux de pH dans la plage préjudiciable des 3-4.

3. la créatine pourrait ne pas être prise par les entérocytes dans l’intestin grêle

De toute évidence, tout problème digestif général lié au transport des nutriments à travers la barrière épithéliale dans les intestins pourrait également compromettre l’absorption de la créatine. Comme mentionné précédemment, il a été démontré que la présence de grandes quantités (180 g) d’hydrates de carbone ralentissait considérablement la vidange gastrique et, par conséquent, l’absorption de la créatine (Vist. 1995). En outre, plusieurs autres constituants du repas pourraient également augmenter temporairement le pH et donc initialement diminuer la solubilité (lorsque le pH est encore très élevé) et par conséquent augmenter la dégradation de la créatine en créatinine (lorsque le pH dépasse la plage critique de 3-4, voir ci-dessus).

4. La créatine pourrait être dégradée par les bactéries intestinales

biridobacterium-longum-intestinMême si la créatine survit au passage dans l’estomac, est dissoute et que les énérocytes sont prêts à l’absorber, elle pourrait encore être absorbée par des bactéries putréfactives (bactéries qui décomposent la matière organique) dont William C. Rose dans l’Annual Review of Biochem. écrit qu’elles transforment la créatine en méthylhydantoïne, dont on avait auparavant montré qu’elle produisait de la sarcosine sous l’influence de micro-organismes” (Rose. 1933) A moins que vous ne vouliez de la sarcosine de Patrick Arnolds comme adjuvant à l’acide d-aspartique (comme dans TestForce 2), je dirais que c’est une autre bonne raison de garder vos intestins propres et en bonne santé ;-)

Conclusion: L’absorption ne devrait pas être un problème

Si votre intestin est sain, acide et exempt de quantités pathogènes de bactéries putréfactives, il n’y a absolument aucune raison que vous ayez des problèmes pour absorber la créatine – surtout si vous suivez mes recommandations:

  • Ne pas augmenter les doses uniques au-delà de 5g
  • Prenez votre créatine l’estomac vide (ou au moins 90 minutes après votre dernier repas)
    (la prise de créatine avec glucides + protéines augmentera la dégradation en créatinine, et diminuera les taux sériques maximaux, mais, d’autre part, elle augmentera la rétention musculaire de créatine, cf. partie II)
  • Ne pas prendre de créatine avec un repas ou une protéine ou de grandes quantités de glucides**
    (pour en savoir plus sur la question des glucides, lisez la 2ème partie de cet article sur la pharmacocinétique de la créatine)(Note EM: Traduction à venir)

Une mise au point de cette ligne directrice générale se résout autour de la “mystérieuse” question de la créatine alcaline. Les résultats de l’étude de Cannon montrent que vous avez le choix :

  1. Augmenter le pH de votre estomac au delà de 6 ou
  2. de réduire le pH de votre estomac en dessous de 2

si vous voulez éviter la dégradation de la créatine en créatinine.

krealkalyn-creatine-monohydrate

Tableau 2: Augmentation relative de la créatine dans la masse musculaire sèche des chevaux, après supplémentation en créatine monohydrate, kre-alkalyn ou la formule brevetée de créatine + carbonate de sodium + hydrogénocarbonate de sodium de Gastner

L’option n°2 consisterait à ajouter de la créatine en dehors des repas, l‘option n°1, en revanche, impliquerait de la compléter avec un agent fortement alcalinisant tel que le bicarbonate de sodium ou de potassium, et en fait, c’est exactement ce qu’est KreAlkalyn, la prétendue “super-créatine” – un produit monohydrate de créatine tamponnée. Thomas Gastner détient le brevet d’une formule dont la stabilité est supérieure à celle de KreAlkalyn et qui ne consiste en rien d’autre que 2,98g de créatine monohydrate + 150mg de carbonate de sodium + 118mg de carbonate d’hydrogène de sodium. Selon des expériences menées sur des animaux (la stabilité accrue a entraîné une amélioration statistiquement significative de la rétention de créatine musculaire après 4 semaines avec des granulés d’aliments enrichis en créatine (+7% par rapport à la créatine monohydrate et +10% par rapport à KreAlkalyn).

kre-alkalyn-tampon

Image 4: Kre-Alkalyn – cher mais probablement inutile – du moins lorsqu’elle est prise avec un repas

Les résultats de l’expérience de Gastner doivent évidemment être pris avec un certain scepticisme. Néanmoins, l’image que nous voyons ici est concluante, car soit vous vous fiez à l’acidité de votre estomac (en utilisant de la créatine monohydrate ordinaire), soit vous mettez suffisamment de tampons alcalins dans votre produit pour que l’acidité de l’estomac reste supérieure à pH 6 pendant une période assez longue. Avec Kre-Alkalyn (et les estomacs de chevaux), il semble que Jeffrey Gollini qui détient le brevet de KreAlkalyn ait réussi à atteindre exactement cette plage de pH la plus défavorable, où le pH global de la nourriture + la solution de KreAlkalyn dans l’estomac (de cheval) retombe très rapidement dans la plage 3-4 où l’absorption de créatine est réduite en raison de la dégradation accrue de la créatine en créatinine.

En résumé, il s’agit d’une nette victoire de points pour la créatine monohydrate prise à jeun (ou, alternativement avec une quantité importante de tampons acide + nourriture). La consommation de citrates, de malates et d’esters qui finiront par être clivés (si vous n’avez pas de chance au moment même où votre pH gastrique est revenu dans la “zone de danger” de 3-4) peut être liée au marketing mais il est peu probable qu’elle soit supérieure (citrate, malate & co). A l’opposé, il a été démontré que l’ester éthylique de créatine, (cf. Spillane. 2009) est inférieure à la créatine monohydrate.

Source de l’article SuppVersity: Ask Dr. Andro: The Pharmacokinetics of Creatine (Part I/II) – How is Creatine Absorbed into the Bloodstream?

Références bibliographiques

Dressman JB, Upper gastrointestinal (GI) pH in young, healthy men and women, Pharm Res. 1990 Jul;7(7):756-61.

Gastner T., Creatine – its Chemical Synthesis, Chemistry, and Legal Status, in Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease, pp 291-307

Harris et al., Absorption of creatine supplied as a drink, in meat or in solid form, J. Sports Sci. 2002 Feb;20(2):147-51.

McCall W and Persky AM. Pharmacokinetics of creatine. Subcell Biochem. 2007; 46:261-273

Peral et al., Developmental decrease in rat small intestinal creatine uptake, Mech. Ageing Dev. 2005 Apr;126(4):523-30.

Rose C. William, The Metabolism of Creatine and Creatinine, Vol. 2:187-206 (1933)

Spillane M. et al., The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels, J. Int. Sports Nut. 6, article 6(2009)

Tosco et al., A creatine transporter is operative at the brush border level of the rat jejunal enterocyte, J. Membr. Biol. 2004 Nov;202(2):85-95.

Vist G.E., Maughan R.J. The effect of osmolality and carbohydrate content on the rate of gastric emptying of liquids in man. The Journal of Physiology Volume 486, Issue 2

 

En savoir plus »
Aucun commentaire

Un hydrolysat de collagène pour soulager les articulations des athlètes

Les athlètes qui éprouvent des douleurs articulaires en se tenant debout, en marchant ou en soulevant de lourdes charges pourraient soulager la douleur en prenant de l’hydrolysat de collagène. Mais ils devraient en prendre à une dose élevée, et ce pendant au moins 6 mois, selon les données avancées par les scientifiques du sport de l’université d’État de Pennsylvanie.

Le collagène et la santé des articulations

Une demi-douzaine d’études scientifiques de petite envergure ont été publiées dans des revues allemandes dans les années 1970 et 80. Elles ont montré que le collagène aidait les articulations à récupérer plus rapidement. Un aperçu de tout ce que l’on sait sur la supplémentation en collagène et les articulations se trouverait dans le rapport Collagen Hydrolysate and its Relationship to Joint Health. Le rapport a été commandé par Gelita, une multinationale spécialisée dans la gélatine.

L’idée qui sous-tend la supplémentation en collagène est que l’hydrolysat de collagène – comme la gélatine – est une bonne source d’acides aminés glycine et proline. Ceux-ci sont essentiels pour la production de tissu conjonctif, et donc aussi pour le cartilage. Pour être clair dès le départ, cependant : Gelita a également financé l’étude de 2008 qui a été publiée dans Current Medical Research and Opinion. Les chercheurs ne cachent pas la préparation qu’ils ont testée : CH-Alpha, un produit allemand.

collagene-articulations-tendons

collagene-articulations

Les 97 sujets faisaient tous du sport et présentaient des articulations douloureuses. Les athlètes ont été invités à évaluer leur niveau de douleur sur une échelle de 0 à 10 avant le début de la supplémentation.

Les résultats de l’étude clinique sur l’hydrolysat de collagène et les douleurs articulaires

À la fin des 24 semaines, la douleur avait diminué dans le groupe de contrôle et dans le groupe de collagène, mais la diminution était plus importante dans le groupe de collagène que dans le groupe de contrôle. Les tableaux ci-dessous montrent l’effet sur la douleur pendant la marche et la station debout. Les athlètes du groupe expérimental ont également constaté une plus grande amélioration lors du portage et du levage de poids que les athlètes du groupe de contrôle.

collagene-douleurs-articulaires

douleurs-articulaires-collagene

Les chercheurs américains ont également réexaminé séparément les 63 athlètes qui avaient des douleurs aux genoux, ce qui a donné les tableaux ci-dessus. Ils montrent l’évaluation des médecins sur la douleur aux genoux, et les scores des athlètes sur la douleur aux genoux pendant la marche.

Conclusion sur les effets du collagène sur les articulations

“L’hydrolysat de collagène comme complément alimentaire peut être administré aux athlètes pour réduire les symptômes des douleurs articulaires associées à l’activité sportive”, concluent les chercheurs.

“Conjugué aux études précliniques qui suggèrent que l’hydrolysat de collagène oral atteint les articulations et stimule les tissus articulaires, les athlètes qui consomment de l’hydrolysat de collagène peuvent potentiellement améliorer leur santé articulaire et réduire les symptômes de douleur associés à une activité sportive intense”.

Source de l’article: Collagen supplement eases athletes’ sore joints

Source Ergo-log: Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

MSM, hormone de croissance et IGF-1, des os plus solides, des muscles plus forts ?

Selon une poignée d’études humaines, la supplémentation en MSM pourrait accélérer la récupération musculaire après un exercice intense. Ce constat pourrait être lié au fait que le MSM réduit l’effet du cortisol, avons-nous écrit il y a de cela quelques articles. Mais une autre possibilité d’explication repose sur le fait que le MSM renforce l’action de l’hormone de croissance et de l’IGF-1 dans le tissu musculaire. C’est du moins ce que nous spéculons aujourd’hui après avoir lu une étude in vitro significative. Le MSM semble stimuler le développement osseux par ce mécanisme.

L’étude sur le MSM et le cortisol

Les recherches scientifiques dont vous pouvez déduire que le MSM protège les cellules musculaires contre le cortisol ont été menées par le groupe de scientifiques moléculaires sud-coréen Young Mok Yang. Ces chercheurs ont publié plusieurs fois sur les effets du MSM sur différents types de cellules. L’étude dont nous parlons maintenant a également été effectuée par Yang et ses collègues.

Les résultats

Les chercheurs ont exposé plusieurs types de cellules osseuses à différentes concentrations de MSM. Ils n’ont trouvé aucune preuve quant à un éventuel effet nocif du MSM pour les cellules.

msm-igf-1-gh

Dans des éprouvettes contenant des nutriments pour les cellules osseuses, le MSM a accéléré le développement des cellules souches osseuses en tissu osseux (image ci-dessous).

msm-gh-igf1

Mécanisme et relation du MSM avec les ostéoblastes

Ci-dessus, vous pouvez voir comment le MSM stimule les cellules osseuses. Il entraînerait les cellules à produire plus de récepteurs pour l’hormone de croissance [GHR] et pour l’IGF-1 [IGF-1R]. L’UMR-106 est un type de cellule osseuse. Le MSM active une série de gènes impliqués dans la biosynthèse du tissu osseux par l’intermédiaire de l’hormone de croissance et de l’IGF-1.

Le MSM stimulerait ces processus en convertissant le facteur de transcription STAT5b. Lorsque les chercheurs ont exposé des cellules osseuses au MSM tout en réduisant au silence le gène STAT5b, les effets du MSM ont disparu.

Conclusion

“Bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour clarifier les actions et les mécanismes impliqués in vivo, le MSM pourrait devenir un médicament candidat pour le traitement des maladies liées à la déperdition osseuse, car il pourrait non seulement améliorer la formation osseuse mais aussi supprimer la résorption osseuse”, écrivent les Coréens.

“De futures études cliniques détermineront si certains patients présentant une diminution de la masse osseuse pour d’autres raisons bénéficieront d’un traitement à base de MSM seul ou en combinaison avec l’hormone de croissance”.

Le MSM renforcerait-il également l’action de l’hormone de croissance et de l’IGF-1 dans les cellules musculaires ? Il s’agit d’une spéculation qui a du sens. Cela pourrait en effet être le cas, selon une recherche moléculaire de l’Université d’Auckland sur le rôle de STAT5b dans la croissance musculaire.

Source de l’article: MSM, growth hormone and IGF-1 | Stronger bones, stronger muscles?

Source Ergo-log: PLoS One. 2012;7(10):e47477.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Le sucralose, un édulcorant qui réduirait la sensibilité à l’insuline

sucralose

Le sucralose

Le sucralose, un édulcorant synthétique 600 fois plus sucré que le sucre, provoquerait chez les personnes en bonne santé des symptômes qui ressemblent à un diabète de type 2 au stade précoce. Des chercheurs de l’université de Yale l’écrivaient récemment dans Cell Metabolism. Bien que les sujets ne soient pas réellement tombés malades, les résultats étaient si troublants que l’université a conseillé aux chercheurs d’interrompre leur étude.

L’étude sur le sucralose

Les chercheurs ont divisé 45 sujets sains en trois groupes. Chaque groupe est venu au laboratoire des chercheurs 7 fois sur une période de 2 semaines, et a ensuite bu une boisson non alcoolisée de 355 millilitres.

Les sujets d’un groupe ont pris une boisson contenant 60 milligrammes de l’édulcorant sucralose [LCS]. L’autre groupe en a bu un autre avec 30 grammes de saccharose [sucre de table normal] [Sugar]. Les sujets du troisième groupe buvaient une boisson contenant 60 milligrammes de sucralose plus 31 grammes de maltodextrine glucidique [Combi].

La structure chimique du sucralose est très similaire à celle du saccharose. Toutefois, à trois endroits, le sucralose présente des groupes chlorés qui ont remplacés trois groupes hydroxyles (-OH). En raison de ces groupes chlorés, le sucralose serait, selon certaines études, mille fois plus sucré que le saccharose, à molécule égale.

Les résultats de l’étude sur le sucralose et l’insuline

Les boissons gazeuses n’ont eu aucun effet sur la pharmacocinétique du glucose des sujets. Lorsque les chercheurs ont donné aux sujets des boissons avec glucose après deux semaines, celui-ci a disparu du sang dans tous les groupes aussi rapidement qu’avant la période de deux semaines. À cet égard, les boissons gazeuses étaient sans danger.

Cette situation a changé lorsque les chercheurs ont examiné la quantité d’insuline présente dans le sang des sujets après l’administration du glucose. Cette quantité était nettement plus importante chez les sujets qui avaient reçu des boissons contenant de la maltodextrine et du sucralose.

sucralose-sensibilite-insuline

Cela implique que la combinaison du sucralose et d’un glucide à absorption rapide rend l’organisme moins sensible à l’insuline. Les chercheurs ont également constaté que chez un certain nombre de sujets, l’association de cet édulcorant et d’un glucide à absorption rapide entraînait une augmentation de l’insuline tôt le matin, avant même que les sujets ne prennent leur petit déjeuner. Cela suggère également une réduction de la sensibilité à l’insuline.

sucralose-insuline

L’explication du phénomène derrière le sucralose et les sucres naturels

Dans la bouche, dans les intestins et peut-être dans de nombreux autres endroits du corps, les édulcorants tels que le sucralose interagissent avec les récepteurs T1R2/T1R3. Ces récepteurs sont en fait destinés au glucose et à d’autres sucres naturels. Ils régulent l’absorption des sucres par l’intestin grêle. Les chercheurs spéculent que via ces récepteurs, l’édulcorant pourrait inciter l’organisme à absorber encore plus rapidement les glucides à absorption rapide – perturbant l’équilibre entre le glucose et l’insuline et réduisant la sensibilité à l’insuline.

Conclusion

“Ces résultats […] suggèrent que la consommation de sucralose modifie le métabolisme du glucose consommé simultanément pour produire rapidement des effets délétères sur la santé métabolique”, écrivent les chercheurs.

“Des durées d’exposition similaires se produisent presque certainement chez l’homme, surtout si l’on considère la consommation d’une boisson édulcorée en même temps qu’un repas. Cela soulève la possibilité que l’effet combiné puisse être un facteur majeur de l’augmentation de l’incidence du diabète de type 2 et de l’obésité”.

“Si tel est le cas, l’ajout d’édulcorants hypocaloriques pour augmenter le goût sucré des aliments et des boissons contenant des glucides devrait être découragé et la consommation de boissons contenant des édulcorants avec les repas devrait être déconseillée”.

Source de l’article: Sweetener sucralose reduces insulin sensitivity | Human study

Source Ergo-log: Cell Metab. 2020 Mar 3;31(3):493-502.e7.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Musculation avec des faibles charges ? Entrainez-vous jusqu’à l’échec musculaire

musculation-developpe-couche

Image licornenoir www.visualhunt.com

Si vous faites de la musculation, vous pourriez développer autant de masse musculaire avec des poids relativement légers qu’avec des poids relativement lourds. Du moins si vous vous mettez en situation d’échec musculaire, écrivent les scientifiques du sport de l’université de Sao Paulo dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Une étude sur l’influence des faibles charges, l’échec musculaire, l’hypertrophie et la force

Pendant 8 semaines, les chercheurs ont demandé à 25 étudiants masculins d’entraîner les muscles de leurs cuisses sur un appareil d’extension des jambes deux fois par semaine. Les hommes ont entraîné leurs jambes séparément. Les chercheurs ont donc pu faire des expériences avec 50 cuisses et les ont divisées en 4 groupes différents.

Les chercheurs ont fait en sorte que le premier groupe de cuisses s’entraîne jusqu’à l’échec musculaire avec 80 % de la charge avec laquelle une seule répétition était possible [HL-RF]. Les hommes ont fait en moyenne 12,4 répétitions par série. Ensuite, le deuxième groupe d’entraînement des cuisses s’est entraîné avec 80 % de la charge sans échec musculaire de leur 1RM (Répétition Maximale) [HL-RNF]. Les hommes ont fait une moyenne de 6,7 répétitions par série.

Concernant le troisième groupe de sujets masculins, ils ont travaillé leurs cuisses jusqu’à la rupture avec 30 % de la charge calculée sur leur 1RM [LL-RF]. Les hommes ont fait une moyenne de 34 répétitions par série. Les chercheurs ont demandé au quatrième groupe de travail d’entraîner leurs cuisses sans échec avec 30 % de la charge de leur 1RM [LL-RNF]. Les hommes ont effectué une moyenne de 19,6 répétitions par série.

En faisant en sorte que les cuisses des groupes “sans échec” soient entraînées avec des séries supplémentaires, les chercheurs ont fait en sorte que le volume d’entraînement des groupes “à l’échec” et “sans échec” soit le même.

Résultats de l’étude sur l’échec musculaire, la force et l’hypertrophie

L’entraînement de force avec des poids relativement lourds [HL] a entraîné une plus grande augmentation de la force musculaire que l’entraînement de force avec des poids relativement légers [LL]. Peu importe que les sujets aient entraîné leurs muscles jusqu’à l’échec musculaire [RF] ou qu’ils aient arrêté leur série avant le point de rupture [RNF].

charge-lourde-charge-legere-echec-musculaire

Quant à la masse musculaire, le tableau est un peu plus complexe. Lorsque les hommes s’entraînaient à l’échec musculaire avec des poids relativement lourds, ils accumulaient autant de masse musculaire que lorsqu’ils ne s’entraînaient pas à la rupture avec des charges relativement lourdes. L’exercice avec des charges relativement faibles était tout aussi efficace – si les muscles des cuisses avaient été entraînés jusqu’à l’échec.

Conclusion sur les charges levées et l’importance de l’échec musculaire

“Nous pouvons affirmer qu’un niveau élevé d’effort soit nécessaire pour susciter des adaptations hypertrophiques dans l’entraînement à la résistance à faible charge chez les débutants, même en fonction du volume total d’entraînement”, résument les chercheurs. Ils soulignent que leurs sujets n’étaient pas entraînés au début de l’expérience.

Source de l’article: Building muscles with low loads? Train them to failure

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2019 Dec 27.

Article traduit pour Espace Corps Esprit Forme.

Note EM: Personnellement, je ne trouve pas vraiment que cette étude ait réinventé l’eau chaude. Même si Brad Schoenfeld a participé à l’étude, je ne pense pas que cette dernière nous informe autrement que sur ce que nous savions déjà, c’est à dire que des charges lourdes stimulent plus efficacement la force musculaire. Affirmer que des charges lourdes développent la force, contrairement à des charges légères ne devraient pas vraiment révolutionner les sciences du sport. D’affirmer ensuite que l’échec musculaire stimule l’hypertrophie plus efficacement avec des charges légères portées à l’échec par rapport au volume total d’exercice ne me semble pas non plus totalement convaincant étant donné que l’expérience a été réalisée avec des débutants de la musculation. Dans ce cadre, l’effet produit dépend du contexte à l’instant T. Ceci induisant peut-être cela, un entraînement à charges lourdes ne devant pas être porté à l’échec pour produire une hypertrophie plus élevée me semble là aussi raisonner comme une évidence chez le débutant mais qu’en serait-il chez l’athlète confirmé ?

De toute évidence, un débutant ou un athlète confirmé réagira différemment à l’entraînement de musculation

adaptation-a-exercice-fibres-musculaires-type1-type2Si ma propre expérience semble confirmer le fait que des charges légères et lourdes permettent un développement musculaire plus complet, il faudrait aussi rappeler que l’adaptation musculaire évolue avec le temps comme nous l’avions déjà vu avec les articles traduits “Comprendre la croissance musculaire” du blog SuppVersity. Là aussi, je peux le confirmer de par mon expérience (et je vous remets le tableau comparatif retiré de l’article en question, ici à droite). Après mes 25 ans d’entraînement (peut-être un peu plus), j’ai eu l’impression étrange de travailler de manière inconfortable et fatigante avec des petites charges à l’écarté haltères. A l’échauffement avec des haltères de 16 kg, j’avais l’impression de me fatiguer alors que de réaliser mes séries avec 20 à 24 kilos me semblait beaucoup plus facile à réaliser même si le nombre de répétitions était moindre.

Vos fibres musculaires s’adaptent autant à l’exercice de résistance qu’à l’endurance

J’ai donc l’impression d’être plus à l’aise avec des haltères plus lourdes actuellement alors que ce n’était pas le cas auparavant. Pourtant, je n’étais pas quelqu’un de fort physiquement au départ mais avec le temps et les années d’expérience, j’ai eu de plus en plus l’impression que mon corps avait besoin de charges plus lourdes. Même chose pour le squat où j’ai besoin de ressentir une certaine charge pour ne pas me fatiguer avec l’impression de ne rien travailler sérieusement. Autrement dit, la musculation m’a rendu physiquement plus fort alors que je ne l’étais pas auparavant. Et c’est d’autant plus vrai que je faisais de la natation à l’adolescence. Je n’étais donc pas vraiment porté à développer de la force musculaire a priori. De toute évidence, les fibres s’adaptent à l’exercice, c’est une réalité démontrée. Si nous présentons tous un ratio de fibres type I, IIa et IIb différent à la naissance, l’adaptation à l’exercice va modifier cet équilibre dans un sens ou dans l’autre (endurance ou force). Ce constat me permet de relativiser cet article de Lasevicius et Schoenfeld dans le sens où il ne m’apparait pas pertinent par rapport à ma pratique sportive et peut-être certainement, à la pratique d’une majorité de sportifs en musculation. Cependant, cette étude me parait autrement plus intéressante en soulignant l’importance d’un apprentissage correct des mouvements de la musculation et d’une maitrise de la charge portée en rapport aux capacités limitées en force de l’athlète débutant. Elle confirme le fait que de manipuler des charges élevées par des débutants ne fera qu’augmenter les risques de blessures, au détriment des progrès en force et en hypertrophie musculaire.

Et pour vous ? Quel est votre avis et votre expérience à ce sujet ? Je vous invite à en discuter avec vos commentaires sur le groupe FB Espace Corps Esprit Forme. Pensez aussi à vous abonner à la newsletter afin de d’être mis au courant de la sortie des prochains articles. Accessoirement, vous pouvez aussi lire les 707 autres articles déjà en ligne.

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Une supplémentation en spermidine réduirait le vieillissement cardiovasculaire

spermidineSi vous êtes au courant des développements dans le domaine de la longévité, alors vous connaissez la spermidine. Tout le monde n’apprécie pas forcément les compléments de spermidine actuellement disponibles dans les magasins en ligne, mais il est clair qu’il s’agit d’une substance intéressante. Nous avons lu l’étude sur les animaux que des chercheurs chinois de l’université médicale de Harbin ont publiée dans Aging, et nous devons avouer que notre intérêt est maintenant là aussi éveillé.

La spermidine, une polyamine probablement lié à la longévité

La spermidine est une polyamine. Les organismes vivants produisent cette substance par le métabolisme de l’arginine, entre autres, mais la spermidine est également présente dans les aliments. Le germe de blé en est la meilleure source. Une cuillère à soupe de 7 grammes de germe de blé contient environ 1,7 milligramme de spermidine. C’est autant que ce que la plupart des suppléments de spermidine fournissent par dose quotidienne.

Aliment Spermidine mg/kilo
Germes de blé 243
Germes de soja 207
Cheddar (1 an d’affinage) 199
Champignons 89
Riz brun 50
Foie de poulet 48
Petits pois 46
Mangue 30
Pois chiche 29
Chou fleur 25
Broccoli 25

 

polyamines-spermidine-agmatine

L’étude sur la polyamine

Les fonctions biologiques de cette polyamine ne sont pas encore clairement connues mais des études in vitro et animales suggèrent que la spermidine présenteraient un effet anti-âge. Les chercheurs de la Harbin Medical University ont tenté de mieux comprendre cet aspect de la longévité grâce à leur étude sur les animaux. Ils ont alors donné à de vieux rats de laboratoire de la spermidine quotidiennement pendant 6 semaines. Ils ont injecté la substance directement dans l’intestin grêle de leurs animaux de laboratoire.

Si les animaux avaient été des humains adultes et avaient pris la spermidine par voie orale, ils auraient consommé environ 200 à 300 milligrammes de spermidine par jour. Au bout de six semaines, les chercheurs ont comparé les cellules cardiaques de leurs rats (SPD) avec celles de jeunes rats et d’un autre groupe de vieux rats. Ces deux groupes de contrôle n’avaient pas été traités avec de la spermidine.

Les résultats

Le vieillissement a réduit la quantité de mitochondries dans les cellules cardiaques. Les cellules pouvaient donc produire moins d’énergie. Cependant, une supplémentation en spermidine a annulé cet effet de vieillissement.

spermidine-cardiovasculaire

spermidine-anti-age

La spermidine a augmenté la concentration de l’enzyme anti-âge SIRT1 dans les cellules cardiaques tout en activant des molécules de signalisation telles que la PGC-1-alpha et la TFAM. Celles-ci sont impliquées dans la production des mitochondries.

Conclusion

“Ces découvertes pourraient orienter de nouvelles stratégies thérapeutiques pour contrer le vieillissement cardiaque et prévenir les maladies cardiovasculaires liées à l’âge, ainsi que de jeter les bases d’une amélioration du traitement des maladies cardiaques liées au dysfonctionnement des mitochondries”, écrivent les chercheurs.

Source de l’article: Spermidine supplementation stops cardiovascular aging

Source Ergo-log: Aging (Albany NY). 2020 Jan 6;12(1):650-71.

Note EM: Cet article est en effet très intéressant mais il ne nous explique pas clairement ce qu’est la spermidine. Précisons d’abord qu’il s’agit d’une polyamine, une molécule pourvue d’une ou de plusieurs bases amines. Parmi elles, on retrouve la putrescine, la cadaverine, la spermidine mais aussi l’agmatine; un nom qui devrait vous sembler familier. Il s’agit d’une famille de molécules dérivant de l’ornithine (ou plus précisément du métabolisme de l’arginine), considérées comme essentielles pour de nombreux mécanismes cellulaires comme la croissance et la prolifération des cellules, la stabilité du génome, l’équilibre des ions calcium, sodium et potassium, l’ATPase et l’autophagie. A vrai dire, ces molécules portent bien leur nom, y compris pour la spermidine puisqu’elle aurait effectivement été découverte la première fois dans du sperme. C’est une molécule intermédiaire qui permet la synthèse de la spermine. Le fonctionnement métabolique exact de cette molécule est encore mal connu mais nous savons qu’elle jouerait un rôle majeur sur la longévité de l’organisme.

Les polyamines sont indispensables à la croissance cellulaire sur le plan génétique

Pour le moins, nous pouvons dire qu’elle est indispensable à la croissance et à la prolifération cellulaire. Cette affirmation a également conduit la recherche à s’interroger sur le cancer et la présence des polyamines. Si la présence des polyamines dans l’alimentation n’a rien de systématique dans la survenue de la maladie – attention au raccourcis absurdes qui démontrent une ignorance totale de la biologie – la recherche scientifique validerait la réduction des polyamines pour les personnes atteintes d’une forme de cancer en la considérant comme une voie de recherche prometteuse. A l’opposé, les polyamines sont vitales pour le fonctionnement cellulaire. Cela explique le paragraphe d’introduction de cet article d’Ergo-log et les positions mitigées des fervents défenseurs du longévisme. Mais cela explique surtout que d’affirmer de manière péremptoire et sans les nuances nécessaires à l’expression d’un raisonnement scientifique suffisamment critique que les polyamines augmentent les risques de cancer découle d’un raisonnement d’abruti. Et dans le milieu de la nutrition, il en existe quelques-uns…

Cela étant, pensez à vous abonner à la newsletter afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles.

Eric Mallet

 

En savoir plus »
Aucun commentaire

Bétaïne et choline, deux agents de recomposition qui protègeraient contre le cancer

choline-methyles

La choline

Les athlètes connaissent la bétaïne et la choline comme des substances naturelles qui augmenteraient la quantité de tissu musculaire et diminueraient la quantité de graisse corporelle. Selon une méta-analyse publiée dans Scientific Reports par des oncologues chinois à l’université de Médecine de Nanjing, ces deux substances protègeraient également contre le cancer.

Bétaïne et choline

Dans l’organisme, ces deux molécules agissent toutes deux comme donneurs de méthyles. Les cellules utilisent ces groupes méthyles pour réparer l’ADN endommagé. C’est pour cette raison que les scientifiques de la nutrition supposent que les régimes alimentaires riches en choline et en bétaïne réduisent le risque de certains cancers. En outre, les cellules utilisent la choline comme élément de construction de leurs membranes.

betaine-et-choline

La méta-analyse sur la choline et la bétaïne

Les chercheurs ont suivi 11 études publiées précédemment dans la littérature scientifique. Ils ont mis en commun les résultats et les ont réanalysés.

Les résultats

Par rapport à un régime pauvre en bétaïne, un régime riche en cette molécule réduit le risque de cancer de 14 %. Un régime alimentaire riche en choline réduit le risque de cancer de 18 %.

betaine-cancer

betaine-risques-cancer

Lorsque les chercheurs ont examiné l’effet d’un régime alimentaire contenant une quantité relativement importante de bétaïne et de choline, le risque de cancer a diminué de 40 %.

cancer-meta-analyse

Les chercheurs ont pu calculer que pour chaque augmentation de 100 milligrammes de bétaïne et choline dans l’alimentation, le risque de cancer diminuait de 11 %.

Conclusion sur l’association de choline et de bétaïne

“Notre méta-analyse démontre que la consommation de bétaïne et choline a la capacité de réduire le risque de cancer”, écrivent les chercheurs. “Toutefois, ces résultats doivent être considérés avec prudence en raison de l’hétérogénéité considérable, des biais potentiels et des facteurs de confusion. D’autres études scientifiques bien conçues comme de grandes études prospectives et des essais contrôlés par placebo sur la supplémentation en choline et en bétaïne sont justifiées pour vérifier les résultats et établir la relation dose-réponse potentielle”.

Source de l’article: Betaine & choline, body recompositioning nutrients that protect against cancer

Source Ergo-log: Sci Rep. 2016 Oct 19;6:35547.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire