Un shake de protéine juste avant le coucher est aussi efficace que pendant la journée

caséine micellaire reflex nutritionUn shake de protéine avant d’aller au lit stimule la croissance musculaire et ne contribuera pas à fixer les graisses, c’est l’article que nous avions écrit plus tôt. C’est toujours le cas après la publication de l’article du scientifique de la nutrition Jordan Joy dans le Journal de la Société Internationale de la Nutrition Sportive. Mais nous pouvons maintenant dire que vous pouvez tout aussi bien boire le même shake de protéine pendant la journée.

L’étude scientifique sur votre shake de protéine

Les chercheurs ont divisé 13 hommes âgés de 18 à 25 ans, qui avaient tous une expérience de musculation de plusieurs années, en deux groupes. Un groupe a bu un shake avec 35 grammes de caséine chaque jour pendant 10 semaines juste avant le coucher, l’autre groupe a pris ce même shake protéiné pendant la journée au moins 6 heures avant le coucher, et pas juste avant, pendant ou juste après l’entraînement.

Durant les 10 semaines d’expérience, les sujets se sont entraînés de la même manière 4 jours par semaine, en mangeant de manière identique. Chaque jour, les sujets masculins de l’étude consommaient 1,8 gramme de protéines par kilo de poids de corps.

Les sponsors de l’étude

La recherche a été financée par Dymatize, une société récemment achetée par Active Nutrition et le producteur de produits laitiers néerlandais Friesland Campina.

Les résultats de l’étude sur le shake de protéine et le moment de la prise

Les athlètes qui ont bu un shake de caséine avant d’aller dormir ont développé autant de masse musculaire que ceux qui avaient bu leur shake de protéine en cours de journée.

shake de protéine en journée ou au coucher ?

caséine en journée ou au coucher ?

Le moment de la prise des protéines n’a également eu aucun effet sur l’augmentation de la force. Le 1RM au développé couché et sur la presse à cuisses a augmenté dans les deux groupes de manière identique, de 5 à 7 kg et un peu plus de 80 kilos respectivement.

Conclusion

“Les résultats de cette étude suggèrent que d’établir une nutrition stratégique soutenant la performance sportive devrait être considérée sur une base de 24 heures pour optimiser l’équilibre positif net du corps et des protéines musculaires”, résument les chercheurs.

Les protéines supplémentaires fournies avant le sommeil favorisent positivement l’hypertrophie et la force musculaires d’une manière semblable à une prise plus précoce et plus rapprochée du moment de la séance d’entraînement. De la sorte, une consommation de protéines pendant la nuit peut ne pas être une période particulière pour la consommation d’un supplément protéiné, mais elle peut être considérée comme un moment tout aussi efficace pour prendre des protéines et atteindre les objectifs d’apport protéiques. “

“Ces résultats seront utiles aux entraîneurs, diététiciens et athlètes qui planifient des stratégies de nutrition sportive et de supplémentation afin de soutenir des niveaux plus élevés de performances en termes de musculation.”

Source de l’article: The shake before bedtime is just as effective during the day

Source Ergo-log: J Int Soc Sports Nutr. 2018 May 15;15(1):24.

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Finalement, ces résultats n’ont rien d’étonnants en soi mais vous devriez également retenir que la musculation à 20 ans sans expérience est une chose totalement différente que la musculation à 40 ans avec de l’expérience, qu’il s’agisse de la gestion des apports en protéine comme de la récupération post-exercice ou des compléments alimentaires qui pourraient vous aider. Nous avions déjà vu que des apports en protéine avant et après l’entraînement étaient plus efficaces pour les athlètes expérimentés. Quoi qu’il en soit, le bilan d’une balance azotée se détermine plutôt sur 24 heures que sur une période de temps très courte. Libre à vous ensuite de prendre vos 30 grammes de “Whey” et de crier au miracle mais la réalité démontrée ne dépassera pas la fiction ni les belles histoires que l’on voudrez vous faire avaler en même temps que votre lactosérum. Pour ma part, je préfère aller manger un repas solide. Cet article, loin de blâmer l’industrie des compléments alimentaires met surtout le doigt sur un problème particulièrement important: les athlètes ne savent pas profiter des compléments qu’ils achètent parce qu’ils réfléchissent à (très) courts termes.

Commencez plutôt, comme je viens de le souligner, à réfléchir en termes de journées, de mois et d’années, qu’il s’agisse d’entraînements, de nutrition ou de compléments. Soyez certains que si vous savez gérer la prise de compléments utiles à votre progression sur le long terme, ils contribueront de manière significative à vos progrès en termes de croissance musculaire et de force, mais certainement pas du jour au lendemain.

D’un autre côté, cet article met également en lumière une autre stratégie de supplémentation utile si vous avez plus de 40 ans, c’est celle des secrétagogues dont les effets ont été scientifiquement démontrés. Naturellement, je parle pour les athlètes naturels, ensuite, chacun voit midi à sa porte. A mon avis, et comme je l’ai toujours pensé depuis des années, si vous commencez à prendre de la bouteille (et de l’expérience), tablez plutôt sur des acides aminés qui ont fait leurs preuves comme l’arginine, l’OKG, la Glycine et le GABA que sur une protéine au coucher. Comme expliqué par Jordan Joy, vous en obtiendrez les mêmes résultats en journée.

Eric Mallet

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La première forme de médicament anti-âge n’est plus très loin

thioredoxine-antioxydant-glutathionAprès des décennies de recherche, il n’existe toujours pas de médicament efficace qui ralentisse le processus de vieillissement. Il existe tellement de facteurs impliqués dans le vieillissement que les scientifiques ne savent pas sur quel facteur ils devraient s’appuyer pour développer un remède actif contre le vieillissement. Mais les chercheurs du Centre allemand de recherche sur le cancer estiment qu’ils ont maintenant découvert quelque chose qui devrait faire sortir la première pilule anti-âge efficace des laboratoires dans un avenir pas trop lointain.

L’étude scientifique qui aboutira sur la découverte de la thiorédoxine

Lorsque les chercheurs ont comparé les cellules immunitaires de personnes dans la vingtaine avec celles de personnes de plus de 55 ans, ils ont découvert que le processus de vieillissement entrainait les cellules à produire de moins en moins de thiorédoxine [TRX]. La thiorédoxine est une enzyme qui permet aux molécules antioxydantes endogènes telles que le glutathion de protéger les cellules contre les radicaux libres. Les symptômes du vieillissement sont en partie causés par ces radicaux libres.

Les Allemands ont également découvert que la diminution de la production de thiorédoxine était causée par une augmentation liée au vieillissement de la production de la protéine interagissant avec la thiorédoxine [TXNIP]. Les chercheurs se sont donc demandé s’ils pouvaient rendre les cellules plus résistantes aux radicaux libres en ralentissant l’accroissement des TXNIP cellulaires – ce qui permettrait aux organismes de vivre plus longtemps.

 

thioredoxine

L’étude in vitro sur les effets anti-âge supposé en rapport à la thiorédoxine

Les chercheurs ont placé un morceau de matériel génétique dans l’ADN des cellules. Elles produisaient alors moins de TXNIP. Ce nouveau morceau d’ADN est alors devenu actif lorsque les chercheurs ont exposé les cellules à l’antibiotique doxycycline [Dox].

Les chercheurs ont exposé les cellules génétiquement modifiées au peroxyde d’hydrogène [H2O2; un radical libre]. A partir de là, une grande majorité des cellules sont mortes. Mais quand ils ont activé le gène modifié avec de la doxycycline, la mortalité des cellules a été réduite de moitié. Ils étaient protégés par un surplus de thiorédoxine.

 

thioredoxine-anti-age

Études sur l’animal et extension de la longévité

Les chercheurs ont utilisé deux types de mouches à fruits génétiquement modifiées. L’une d’entre-elles faisait plus de TXNIP que de mouches normales, l’autre type en faisait moins que des mouches normales. Les mouches avec TXNIP augmentée vivaient en moyenne moins longtemps que la normale. Les mouches qui faisait moins de TXNIP présentaient une longévité que la normale.

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Conclusion sur le TXNIP et son potentiel anti-âge

Bien que les Allemands aient pratiqué leurs expériences sur des cellules et des mouches à fruits, ils pensent que leurs découvertes ouvrent la voie au développement d’un médicament, ou peut-être d’un régime ou d’un supplément, qui ralentira le processus de vieillissement chez les humains. “TRX-1 et son opposant TXNIP ont  été parfaitement conservés au cours de l’évolution, ils ne diffèrent guère entre les mouches et les humains”, explique le responsable de la recherche Peter Krammer dans un communiqué de presse. [sciencedaily.com June 20, 2018]

“Les scientifiques ont trouvé des centaines de gènes qui sont en quelque sorte liés au processus de vieillissement. Dans ce cas bien précis, il suffit de mettre en veille TXNIP pour retarder le vieillissement. […] Et cela en fait un candidat anti-âge intéressant pour intervenir sur les processus qui nous y conduisent. “

Source de l’article: The very first drug against aging is coming

Source Ergo-log: FEBS Lett. 2018 Jun 13. doi: 10.1002/1873-3468.13156. [Epub ahead of print].

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Article de vulgarisation intéressant proposé par Ergo-log, ce dernier nous indique surtout que nous disposerions cette fois-ci d’un potentiel de lutte contre le vieillissement et de la longévité placé en aval du processus, c’est-à-dire contre les radicaux libres produits par le métabolisme et en général, la génération d’énergie. Précisons, pour ceux qui ne le savent pas encore, que la recherche évolue sur un plan plus large que l’opposition primaire oxydants/antioxydants car certains oxydants sont également utiles au niveau cellulaire, notamment au niveau de la signalisation intra-cellulaire. Certains oxydants sont utiles à notre santé, d’autre ne le sont pas forcément. Ici, l’article traite essentiellement des radicaux libres qui contribuent à la dégénérescence de l’organisme. A l’opposé, d’autres molécules comme le nicotinamide riboside, précurseur indirect du NAD/H et le NMN (nicotinamide mononucléotide), précurseur direct cette fois, nous donne depuis peu des éléments de lutte pro-longévité placés en amont du vieillissement cellulaire. Toutes ces recherches sur le domaine anti-âge s’avèrent particulièrement passionnantes, c’est un domaine à suivre…

Eric Mallet

 

 

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Christophe Bonnefont et sa marque de compléments alimentaires Anabolic Supplements

Body Fitness 2018 Christophe BonnefontJ’ai eu le plaisir de rencontrer Christophe Bonnefont au cours du Body Fitness 2018, le salon “mondial” du Fitness et des sports de force. Et si j’avais été particulièrement impressionné par l’évolution très positive du salon par rapport à l’année 2016 – admettons que Reed Exhibitions puisse avoir fait un effort – j’ai également eu le plaisir de rencontrer des professionnels sympathiques et sérieux du complément alimentaire. Parmi ceux-là, et ils ne sont pas nombreux, se trouvait Christophe Bonnefont pour sa marque Anabolic Supplements que vous connaissez sans doute déjà.

Disons que Christophe s’est fait connaitre sur un coup de génie, celui de la patate douce. Source de glucides à IG modéré, la farine de patate douce qu’il distribue avec succès s’associe fort bien aux délicieuses crêpes qu’il confectionne avec grand soin. Christophe a également eu la bonne idée de distribuer du Peptopro (à l’orange, au citron, à la menthe…), un hydrolysat de caséine que vous avez sans doute déjà utilisé à l’entraînement. Peptopro est une protéine hydrolysée sous brevet, élaborée par DSM, un géant de l’agro-alimentaire particulièrement novateur dans le domaine des nutraceutiques. Sur cette introduction, je vous laisse avec mon interview de Christophe Bonnefont…

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Bonjour Christophe,

E.M: Première question, histoire de remonter un peu aux origines, pourrais-tu nous parler de ton intérêt pour l’activité sportive en général et le sport avec lequel tu as commencé. De quelle manière le sport est-il devenu une passion pour toi ?

Christophe Bonnefont: Je me suis passionné très jeune pour les arts martiaux, j’ai commencé à douze ans ! J’ai pratiqué le karaté, le taekwondo et le full contact pendant vingt ans. Il faut dire que j’étais fan des films de Bruce Lee, de Van Damme et de Stallone. En parallèle, j’ai commencé la musculation … que je n’ai jamais arrêtée depuis.

Peptopro et farine de patates doucesE.M: Est-ce que tu pratiques encore les arts martiaux ?

Christophe Bonnefont: Après avoir été deux fois champion de France et deux fois champion d’Europe, je dois dire que j’ai un peu mis les arts martiaux de côté pour consacrer plus de temps à mes activités professionnelles. Il m’arrive toutefois de pratiquer pour le plaisir.

E.M: Quel a été ton parcours dans le monde du bodybuilding ? As-tu remporté des compétitions ?

Christophe Bonnefont: La musculation c’est une passion que j’ai commencé à pratiquer en même temps que les arts martiaux. A chaque Noël je demandais du matériel pour équiper ma chambre ! A quinze ans j’avais une vraie petite salle de muscu ! Banc, haltères, poulies, j’étais bien équipé ! J’ai débuté les compétions en body, quand j’ai arrêté les compétitions d’arts martiaux. J’ai été champion de France IFBB, j’ai gagné également plusieurs grands prix.

E.M: Aujourd’hui, tu es “coach”. Pourrais-tu nous parler brièvement des athlètes que tu prépares ou que tu as préparé ?

Christophe Bonnefont: En réalité, je suis de moins en moins d’athlètes, cela prend beaucoup de temps de les préparer aux compétitions et le temps me manque. Je suis en effet à la tête de plusieurs sociétés et je développe de nouveaux projets.

Big Yam Christophe BonnefontE.M: Tu as également créé une marque de compléments alimentaires. Pourrais-tu nous parler des compléments que tu affectionnes particulièrement ?

Christophe Bonnefont: J’ai particulièrement à cœur la qualité des produits de ma marque. J’en détermine la composition comme s’ils étaient pour moi (et d’ailleurs je les prends tous les jours). Le produit phare de ma gamme est bien évidemment la farine de patate douce (qui existe aussi en version bio). Il y aussi le Big Yam qui est un mélange de patate douce et de Whey, parfait en shaker pre ou post-workout. J’aime aussi beaucoup le Young and Strong qui est un mélange de peptides de collagène et de glycine ce qui en fait un super aliment anti-aging. Je conseille aussi la prise de magnésium (Super Mag), particulièrement important pour la récupération nerveuse.

E.M: Tu as également écrit quelques ouvrages très intéressants en rapport avec la musculation, l’alimentation et la cuisine et le régime paléolithique. S’agit-il de ton expérience personnelle pour la cuisine en relation avec le régime alimentaire du bodybuilding ? Quelles sont tes recettes préférées ?

Christophe Bonnefont: Ces ouvrages sont effectivement le fruit de mon expérience personnelle. J’ai découvert le régime paléo à ses débuts alors que personne n’en parlait encore en France. J’ai voulu expérimenter ce type de mode de vie couplé à mon activité de sportif. Au vu des résultats santé et des performances physiques que j’ai obtenus, j’ai souhaité en parler au grand public.

Parmi mes recettes préférées, je dois dire que les crêpes à la farine de patate douce restent pour moi le petit déjeuner indétrônable !

E.M: Ton dernier ouvrage sur la sèche et la définition musculaire vient d’être publié avec William Jansens. Pourquoi avoir choisi un tel sujet en particulier ?

Christophe Bonnefont: Je crois que tout le monde une fois dans sa vie a voulu perdre le bon poids, c’est à dire uniquement de la graisse tout en préservant la masse maigre (le muscle)… mais que peu y arrivent, du moins sur le long terme  ! Avec Will on a voulu mettre fin à beaucoup d’idées reçues et mettre au jour toutes les dernières études scientifiques. On voulait quelque chose de vraiment complet. Cela a pris du temps mais on y est parvenus !

E.M: Quant à moi, je n’ai plus qu’à remercier Christophe pour avoir répondu de manière aussi sympathique à mes quelques questions. Et si vous êtes amateurs de crêpes qui ont du goût, visitez le site d’Anabolic Supplements, histoire de vous emparer sans coup férir de sa recette délicieuse. Vous risquez d’être très surpris et d’en faire une habitude culinaire très rapidement !

Eric Mallet

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Pouvez-vous isoler les pectoraux avec le développé couché haltères ? Non, pas vraiment…

Après nos incursions dans le monde des compléments alimentaires des sports de force (puisque les ergogènes sont le premier thème du blog), il n’est pas désagréable de revenir de temps en temps sur l’entraînement et les recherches qui leurs sont consacrées. Cet article traduit d’Ergo-log sur le développé couché haltères me rappelle un peu cette idée, plutôt erronée, qui voudrait que le développé incliné permettrait de mieux isoler la partie claviculaire des pectoraux (haut pectoral). Ici, l’étude scientifique commentée date de 2011, elle a été publiée dans le Journal of Sport Sciences. Pour ma part, et c’est aussi l’opinion de nombreux entraîneurs, je pense surtout que le changement d’exercices est certainement plus bénéfique à la croissance musculaire que la nature de l’exercice elle-même, polyarticulaires ou isolation.

Eric Mallet

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developpe-couche-halteresBeaucoup de culturistes considèrent le développé couché haltères comme un exercice d’isolation qu’ils pourraient utiliser spécifiquement pour entraîner leurs pectoraux sans activer d’autres groupes musculaires avec la même intensité de stimulation. Cette idée n’est que partiellement vraie, comme des scientifiques norvégiens du sport l’ont mesuré en 2011 ( avec des mesures EMG) et publié dans leur article.

L’étude expérimentale sur le développé couché haltères

Les scientifiques Norvégiens ont demandé à 12 étudiants masculins et entraînés de réaliser des séries de développé couché avec une barre, le même exercice avec une Smith Machine (cadre guidé), et du développé couché haltères avec une charge maximale. Juste pour être certains que nous parlons tous de la même chose, le dernier exercice est montré ci-dessus. Les chercheurs ont attaché des électrodes sur les pectoraux, les muscles deltoïdes, les biceps et les triceps des participants afin qu’ils puissent mesurer l’intensité de travail des muscles.

Les résultats de l’étude avec mesures EMG

Le tableau ci-dessous montre que le développé couché haltères avait stimulé plus fortement les biceps que le développé couché standard ou réalisé au cadre guidé. Le développé couché haltères avait activé les muscles de l’épaule au même degré que le développé couché classique et le développé couché effectué sur la  Smith machine. Dans le même temps, le développé couché haltères avait moins activé les triceps que les deux autres exercices.

developpe-couche-mesures-emg

Source de l’article: Can you isolate the pecs with the dumbbell press? Not really…

Source Ergo-log: J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8.

 

 

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