Plus il y a d’arbres dans votre environnement, moins vous risquez d’attraper un cancer, selon une étude épidémiologique publiée par des chercheurs de la Nippon Medical School dans l’Open Public Health Journal.
Le phénomène du Shinrin-yoku
Nous avions récemment écrit à propos d’une autre étude publiée par les mêmes auteurs. Il s’agissait de l’effet de la marche dans un environnement avec de nombreux arbres par rapport au running dans un environnement urbain. Les Japonais ont découvert que la marche dans une zone boisée réduisait la pression artérielle et la concentration d’hormones de stress dans le sang plus que la marche en ville. (Note EM: cet article était moins intéressant, je vous le traduirais volontiers plus tard).
Les chercheurs étudient un phénomène connu sous le nom de shinrin-yoku. Dans les publications de langue anglaise, ce phénomène est traduit par “baignade en forêt”. Grâce aux recherches menées par ce groupe de chercheurs, il y aurait aujourd’hui 44 forêts au Japon reconnues comme des zones dans lesquelles la baignade en forêt présente un effet positif sur la santé. Grâce au travail de ce groupe de chercheurs, les urbanistes ont également sauvé les forêts du développement urbain dans les villes japonaises.
Les arbres et le cancer
Les chercheurs pensent que les arbres émettent certains composés qui réduisent le stress et activent le système immunitaire et donc, à long terme, réduisent le risque de développer un cancer. Ces substances sont appelées phytoncides.
Les plantes telles que le chêne, le sapin, mais aussi les théiers et les oignons, émettent ces substances pour se protéger contre les insectes, les animaux et les micro-organismes. Environ 5000 phytoncides ont été identifiés à ce jour. Il est probable que toutes les plantes vivantes en produisent. Les chercheurs ont réussi à démontrer qu’il y avait des concentrations élevées de phytoncides dans les forêts japonaises, notamment l’alpha-pinène, le bêta-pinène, le tricyclène, le camphène et le d-limonène.
L’étude sur les arbres et le cancer
Dans cette étude publiée en 2008 dans l’Open Public Health Journal, les chercheurs ont recueilli des données sur les décès liés au cancer au Japon. Ils ont examiné les données pour chaque province et les ont corrigées en fonction du tabagisme et des revenus. Ils ont ensuite examiné la superficie des forêts dans chacune des provinces et ont ainsi découvert que plus la superficie des forêts était importante dans une province, plus le nombre de décès dus au cancer était faible.
Les résultats de l’étude sur l’influence positive des forêts
Les chercheurs ont constaté des effets statistiquement significatifs sur le cancer du poumon et du sein chez les femmes. Chez les hommes, il s’agissait du cancer de la prostate, de l’intestin et du rein. Le tableau ci-dessous montre la relation entre la zone forestière et les cancers du sein et de la prostate.
Conclusion
“Les forêts peuvent partiellement contribuer à la diminution des taux de mortalité standardisés de certains cancers au Japon”, concluent les chercheurs.
Le politicus vulgaris, un freluquet tant médiocre sur le plan physique qu’intellectuel qui se veut particulièrement nuisible au monde sportif (image Werner Pfennig, pexels.com)
Disons qu’en plein délire confinatoire ponctué d’interrogations légitimes sur la santé mentale des politiques, personnages particulièrement inutiles, nuisibles et couteux pour la société; j’ai pensé qu’il serait peut-être bon de vous parler de psychologie essentielle de l’exercice. Les salles de sport étant fermées, nous sommes de plus en plus nombreux à pratiquer la musculation à la maison. Cependant, cette pratique sportive réalisée chez soi diffère grandement d’une pratique d’exercices en salle comme nous allons le voir en détails. De là, vous redonner quelques éléments essentiels de psychologie sportive pourra certainement vous aider à maintenir votre motivation à faire de la musculation à la maison.
Plus généralement et de mon point de vue de chercheur, la psychologie du sport et de l’exercice est indissociablement liée à la psychologie du corps, un domaine encore trop vaguement étudié par la psychanalyse, du moins jusqu’à présent. Cependant, la psychologie en relation au corps fait l’objet de recherches approfondies depuis des décennies sur le plan de la psychiatrie, même bien avant Freud. Les deux grands domaines généraux de la psychopathologie que sont les névroses et les psychoses sont d’ailleurs étroitement liés à la thématique du corps, en témoigne les troubles pathologiques de l’hystérie, des complexes, de la phobie, de la paranoïa ou de la schizophrénie par exemple. J’ai d’ailleurs trop souvent constaté depuis toutes ces années où j’étudie ce sujet, que la psychologie du sport avait trop souvent tendance à oublier le sujet lui-même, dans le sens où ce dernier représente avant toute chose, un corps en mouvement, c’est à dire qu’il s’approprie objectivement et subjectivement de l’espace et du temps, en tant que sujet sportif et social. C’est sur cette thématique essentielle que je vous propose d’avancer, celle de l’appropriation du temps et de l’espace. Il s’agit pour moi de vous faire prendre conscience des raisons qui pourraient réduire votre motivation pour la musculation lorsque vous êtes contraint de changer vos habitudes. Notez aussi que cet article est associé à une vidéo YouTube réalisée avec Juanito Cordia (coach sportif de son état !), et qui reprend dans les grandes lignes, les éléments que je vais développer ci-dessous…
Le sport, quel qu’il soit, repose avant tout sur une appropriation du temps et de l’espace
La salle de musculation, un espace autant collectif que personnel… (image J. W. Buchanan)
Disons que l’espèce humaine, comme d’ailleurs n’importe quelle espèce animale, s’approprie un espace et donc, elle s’approprie aussi un temps, sous la forme d’une durée pendant laquelle se déroule une séance d’exercices. Cette séance d’exercices est alors codifiée sous le terme de programme d’entraînement; le programme donnant l’ordre et la marche à suivre alors que l’entraînement donne la suite d’exercices à effectuer. A cette fin, les pratiquants de la musculation sont peut-être un peu plus conscients de cette réalité puisqu’ils pratiquent plusieurs exercices différents sur des espaces différents, contrairement aux pratiquants des sports d’endurance, plus souvent basés sur un seul exercice. Et si l’on parle ici d’appropriation, il s’agira aussi de parler d’investissement, dans tous les sens du terme. Les mots-clé à retenir dans cet article seront bien ceux de l’appropriation et de l’investissement de l’espace et du temps de l’exercice.
De la sorte, pratiquer de la musculation à la maison demande aux sportifs de la force de modifier leurs codes personnels de l’appropriation de l’espace et du temps, autrefois investis dans une salle de sport. En effet, une salle de sport (de force et de cardiotraining) repose essentiellement sur la mise en place d’un espace réservé à la pratique sportive, organisé selon différents ensembles d’exercices, le plus souvent regroupés en fonction des groupes musculaires à travailler (bien que certaines salles soient assez souvent bordéliques). Ainsi ont y trouvera un espace de travail pour les pectoraux, les muscles du dos, les cuisses, les abdominaux, les épaules, etc. Un espace réservé à la pratique du cardiotraining est d’ailleurs généralement séparé de l’espace musculation. Chaque salle est différente, ce qui crée pour chaque culturiste un espace de travail (plus ou moins agréable) où il appréciera de s’entraîner à un moment donné et de manière plus ou moins fréquente (c’est le thème de l’investissement du temps, nous y reviendrons). Cet espace est lui-même investi par la présence d’autres sportifs, créant un espace d’exercices mais aussi un espace social qui contribue à la motivation de l’athlète. Finalement, cet espace sportif et social crée une émulation naturelle à la pratique sportive, contribuant à motiver les pratiquants.
L’appropriation et l’investissement de l’espace et du temps sur le plan sportif comme source de motivation est un processus inconscient chez la plupart des athlètes
Se définir un temps et un espace d’entraînement contribuent à l’amélioration de votre condition physique (image Andrea Piacquadio)
La motivation liée à cette appropriation d’un espace réservé à la pratique sportive est d’autant plus précieux qu’il contribue à briser les habitudes de votre quotidien en y introduisant une activité ludique particulièrement propice à votre équilibre psychologique. Vous n’en avez peut-être pas conscience mais le fait d’organiser l’espace et le temps d’une journée selon des rythmes différents sur le plan physique et intellectuel contribue énormément à notre bien-être et à notre santé. En effet, prendre une période de temps indéterminée pour lire, écouter de la musique ou pour ne rien faire, contribue sainement à notre équilibre psychologique, au point où il s’agit souvent d’un besoin à satisfaire.
Sur le plan psychanalytique, nous dirions qu’il s’agit de sublimer nos pulsions quotidiennes en faisant varier la sublimation sous plusieurs formes, ce qui revient plus ou moins à dire la même chose. Toujours est-il que cet espace d’exercices qui nous est réservé dépend aussi d’un investissement plus terre à terre, celui d’un investissement financier qui se représente périodiquement tous les mois ou tous les ans. Il est bien évident de dire que si vous investissez 20 à 40€ par mois dans une salle, vous serez nettement plus enclin à vous y rendre assez fréquemment.
En salle, c’est l’espace du corps physiologique (surtout les groupes musculaires) qui déterminera l’organisation de votre espace et de votre temps d’entraînement quotidien et hebdomadaire. Autrement dit, vous établirez un programme d’entraînement qui vous amènera à travailler par exemple les pectoraux et les biceps le lundi, le dos et les triceps le mardi ou bien encore, de vous entrainer en Full body ou en Half body, selon vos envies ou vos objectifs. Bénéficier ainsi d’une salle de musculation revient à investir un espace sportif réservé à une pratique sportive saine qui renforce aussi votre sentiment intérieur de sécurité puisque vous investissez un espace ludique considéré comme sécure, à l’image de votre domicile qui est lui aussi, synonyme de sécurité et d’activité quotidienne paisible. A l’opposé, devoir subir la contrainte d’une perte d’espace et de temps de loisir ou d’exercice par la fermeture des salles va modifier vos conditions environnementales, tant sur le plan psychologique que sportif et social. De là s’imposera la notion de réinvestissement de l’espace d’exercice comme nous le verrons plus loin avec la pratique de la musculation à la maison.
Votre temps d’entraînement sportif est aussi déterminant que votre espace d’entraînement sur votre motivation
Une salle de sport est aussi un lieu d’interactions sociales nécessaire à notre bien-être (image Mikhail Nilov)
Concernant l’organisation de votre temps d’entraînement, il est assez évident de dire qu’il ne tient jamais du hasard et qu’il se met en place au fil des jours, des semaines, des mois et des années d’entraînement. Vos années d’expérience de la musculation détermineront la manière dont vous utiliserez votre temps d’exercice (le volume et l’intensité d’entraînement). Certains d’entre-vous vont s’entraîner en soirée, après le travail en fin d’après-midi ou à midi, avant le déjeuner, ou au matin, avant d’aller travailler. Pour les pratiquants des sports de résistance plus que pour ceux de l’endurance, une hygiène alimentaire assez complexe se met généralement en place plus ou moins rapidement, chez les amateurs comme chez les professionnels. Le temps sportif est alors fractionné sur le plan alimentaire, en fonction des besoins supposés du métabolisme. Avec le temps, apparaissent ainsi la collation de pré-entraînement, la boisson énergétique à boire avant ou pendant l’entraînement, la protéine de récupération post-exercice ainsi que les différents repas, fractionnés durant la journée. Le temps de l’organisation alimentaire vient ainsi s’additionner au temps de l’entraînement, qui aura lieu au soir, au matin ou à midi, comme nous l’avions évoqué.
La question de l’évolution physique et des apports nutritionnels nécessaires à cette progression vient justement organiser le temps de l’alimentation sportive. Prenez simplement en compte le fait que la croissance musculaire ne peut être déterminée que sur une période de temps s’établissant sur plusieurs jours a minima, voire sur une dizaine de jours. Je vous en avais déjà parlé au cours d’un article sur la balance azotée. Mais à partir d’ici, nous voyons très bien que sans salle de sport, notre organisation sportive se trouve largement contrariée par le fait que nous avons perdu l’ensemble de ces repères spatio-temporels et sociaux qui contribuaient en grande partie à notre motivation à l’entraînement.
L’entraînement de musculation à la maison demande à ce que vous puissiez vous réapproprier un espace et un temps d’exercice
Du fait de la contrainte liée à la fermeture des salles, se réapproprier un espace et un temps d’exercice constitue certainement l’obstacle numéro un au maintien de la motivation, condition sine qua non au maintien de la condition physique. Et à vrai dire, le seul point commun entre votre espace familial et votre salle d’entraînement se caractérise par l’esprit familier et sécure de ce même espace. A l’opposé, la salle d’entraînement constitue un espace spécifique à réserver à l’exercice (et aux interactions sociales en second lieu) alors que l’espace familial n’est pas conçu a priori pour la pratique sportive (sauf pour ceux qui ont toujours fait de la musculation à la maison mais ce n’est pas une majorité).
Rester motivé lorsque les conditions d’entrainement ne sont pas optimales est difficile à supporter sur la durée…
La solution au problème est pourtant assez simple à envisager. Il s’agira dès lors de vous reconstruire un espace et un temps d’entraînement. Ces nouveaux repères spatio-temporels seront certainement plus compliqués à gérer car de nouvelles contraintes pourraient faire obstacle au bon déroulement de vos entraînements de musculation à la maison. Vous pourriez sans doute être dérangé par certaines personnes ou certaines circonstances difficiles à définir précisément. En effet, une salle de sport a bien évidemment pour avantage de vous isoler de certaines circonstances afin de permettre une isolation relative propre à l’exercice. C’est un peu la même chose lorsque vous allez faire vos courses, un supermarché n’est pas une salle de cinéma pour y voir un film et vice-versa; chaque espace défini est naturellement lié à une fonction précise. Mais lorsque vous êtes chez vous, vous savez très bien que l’espace qui vous est dévolu n’est pas forcément adapté à l’exercice, surtout pour faire de la musculation à la maison.
En effet, il parait un peu difficile d’installer un banc de développé couché ou un rack de rowing dans un salon ou une salle à manger. Par contre, si vous avez un garage ou un jardin avec de la place, vous aurez déjà plus d’options. Les circonstances particulières actuelles font qu’il vous sera sans doute plus facile de convaincre votre entourage d’aménager l’espace en fonction de vos entraînements sportifs. Mais dans tous les cas, il vous faudra vous réapproprier un espace personnel (ou à partager) afin de poursuivre votre programme d’exercices. Naturellement, vous bénéficierez difficilement du même matériel chez vous qu’en salle de musculation, à moins que vous ayez un budget très conséquent à la mise en place d’un Home Gym mais dans la plupart des cas, c’est encore assez rare. Toujours est-il qu’il est assez facile de vous procurer quelques haltères et des élastiques afin d’entrainer tous les groupes musculaires de votre corps. Après avoir tourné le podcast avec Juanito, je lui ai d’ailleurs donné de nombreux liens vers des vidéos d’entraînement spécialisées aux élastiques (en anglais). Vous irez consulter les liens sur son site afin de vous donner des idées d’exercices car l’utilisation des élastiques, même si elle semble simple, est totalement différente de la musculation avec des charges. Pourtant, vous obtiendrez un maximum d’efficacité si vous associez les exercices aux élastiques avec les haltères. Sur le plan physiologique, les élastiques apportent des avantages que les charges n’apportent pas et vice versa. Faites l’effort d’acheter un peu de matériel, même pour la base avec quelques haltères, des élastiques et des barres. De toute évidence, cet investissement financier constitue là aussi une source de motivation, tant sur le plan factuel puisque le matériel est là pour être utilisé que sur le plan financier puisque vous avez fait l’effort d’investir de l’argent dans du matériel de musculation.
Organiser votre temps d’entraînement comme si vous étiez en salle préservera votre motivation intacte pour faire de la musculation à la maison
L’achat d’un matériel de base vous incitera à rester motivé (si vous ne le revendez pas sur le BC !)
S’approprier un espace d’entraînement sera peut-être un peu compliqué pour certains d’entre nous alors que le même problème se posera au sujet de l’organisation de votre temps d’entraînement. Cependant, ce dernier sera peut-être plus simple à régler. Disons que de vous retrouver dans votre environnement familier constituera plutôt un obstacle qu’un avantage à ce propos. Vous devrez dès lors essayer de planifier votre temps d’entraînement et de garder les mêmes habitudes alimentaires comme si vous alliez à la salle de musculation. Cela vous paraitra peut-être anodin mais ce genre de détail est aussi celui qui vous fera perdre le plus rapidement votre motivation étant donné que vous aurez perdu votre espace – et votre temps – d’entraînement familier(s). A vrai dire, le plus difficile à faire sera sans doute de savoir bien séparer les espaces et les temps de vie au quotidien, en sachant vous réserver un temps d’entraînement sans vous laisser distraire par une circonstance X ou Y. Une fois à la maison, toutes les excuses seront bonnes pour vous détourner de l’exercice puisque toutes les distractions possibles seront directement à votre portée.
Si vous preniez une collation protéinée vers 11 ou 16 heures, gardez cette routine. Si vous preniez une protéine après l’entraînement en salle, gardez aussi cette habitude après votre séance de musculation à la maison, de même si vous preniez une boisson énergétique avant l’exercice. Le fait de garder certaines routines sur le plan de la gestion sportive et alimentaire vous aidera à garder votre motivation sur la durée. En les maintenant, vous instaurez de nouvelles habitudes sportives qui contribueront à vous garder sur les rails et à préserver votre condition physique au fil du temps. Il s’agira donc de vous réapproprier un espace d’exercice et de maintenir votre timing alimentaire. De même si vous preniez des compléments alimentaires, il n’y a pas de raison pour que cela change. Personnellement, j’essaie de maintenir mes séances d’entraînement, même si mon programme a changé puisque je n’ai pas autant de facilités en termes de matériel. Cependant, je me maintiens plutôt bien et même mieux que ce que je pensais au départ. Pensez aussi à lire ou à relire l’article que j’avais rédigé sur les compléments alimentaires à favoriser en cas d’entraînement limité. Cet article vous donnera des pistes intéressantes sur le plan nutritionnel.
Je vous retrouve très bientôt pour d’autres articles mais d’ici là, inscrivez-vous à la newsletter afin de vous tenir au courant de la mise en ligne des nouveaux articles.
Même si les athlètes de force n’effectuent pas toutes les répétitions possibles de leurs séries d’exercices, ils pourraient quand même déclencher le stimulus de croissance dont leurs muscles ont besoin afin de développer leur force et leur masse musculaire. Les scientifiques danois spécialisés dans le sport du Centre National de Recherche sur l’Environnement de Travail (!) sont arrivés à cette conclusion après avoir réalisé une étude dans laquelle 15 femmes non-entraînées étaient leurs sujets de test.
Les séries d’exercices à l’échec
Les athlètes, les entraîneurs et les scientifiques ne sont pas tous d’accord sur le fait que les athlètes de force doivent s’entraîner jusqu’à l’échec, c’est-à-dire qu’ils doivent effectuer le plus grand nombre de répétitions possible pour chaque série. Les partisans de cette idée disent oui, bien sûr : “l’intensité engendre la masse”. Les opposants à cette théorie disent non, “l’échec engendre l’échec”.
L’étude sur la nécessité ou non d’aller à l’échec musculaire
Les Danois ont demandé à leurs sujets d’effectuer des élévations latérales. A une occasion, les femmes ont dû soulever des charges lourdes avec lesquels elles n’étaient capables d’effectuer que trois répétitions [3RM]. A une autre occasion, les femmes ont utilisé des poids plus légers, avec lesquels elles ont pu effectuer 12 à 15 répétitions. Les sujets ont continué à les lever jusqu’à ce qu’elles ne soient plus capables de le faire [Failure].
Les chercheurs ont attaché des électrodes aux muscles des sportives afin qu’elles puissent mesurer la force avec laquelle elles pouvaient travailler. Les résultats sont présentés ci-dessous.
Les chercheurs ont découvert pour commencer que les muscles des femmes travaillaient plus dur au poids le plus faible, lorsqu’elles étaient capables d’effectuer 12 à 15 répétitions. Ensuite, ils ont découvert que lorsqu’elles utilisaient des poids plus légers, leurs muscles commençaient à travailler plus intensément au fur et à mesure des répétitions, jusqu’à environ 3 répétitions avant l’échec, lorsque l’intensité s’était stabilisée.
Conclusion
“Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec complet lors de l’élévation latérale pour recruter l’ensemble de l’unité motrice”, concluent les chercheurs. Ils soulignent que les sujets n’étaient pas entrainés. Ils ne savent pas si leurs conclusions sont également valables pour les athlètes qui s’entraînent depuis plusieurs années.
Note EM: En effet, cette étude clinique est assez spécifique sur le plan physiologique puisque seules des femmes débutantes ont participé à cette étude. Les conclusions sont donc partielles et ne peuvent pas être généralisées à la plupart des athlètes entraînés. Cependant, d’autres études vont dans le même sens, nous aurons l’occasion d’y revenir prochainement.
Chaque séance d’exercice physique assez intense fonctionnerait comme une courte séance de chimiothérapie, écrivions-nous récemment. L’exercice physique transformerait le corps en un environnement hostile pour les cellules cancéreuses. Une étude animale publiée en 2016 dans Cell Metabolism par des chercheurs danois nous explique comment.
L’étude sur l’effet de l’exercice sur les tumeurs cancéreuses
Les chercheurs, qui travaillent à l’université de Copenhague, ont donné à un groupe de souris un accès illimité à un tapis roulant sur lequel les animaux se sont exercés en effectuant environ 4 à 7 kilomètres chaque jour. L’équivalent humain de cette durée d’exercice serait environ d’une heure de cardiotraining. Après que les souris aient couru tous les jours pendant quatre semaines, elles ont reçu une injection contenant des cellules cancéreuses agressives, celles du mélanome B16F10. Deux semaines plus tard, les Danois ont examiné les souris. Les souris du groupe de contrôle n’avaient pas couru.
Résultats de l’étude sur le volume des tumeurs
Les souris qui avaient couru [EX] présentaient un volume de tumeurs beaucoup plus faible que les souris du groupe de contrôle [CON]. Les souris qui avaient couru avaient également moins de métastases dans leurs poumons.
Les cellules des tumeurs des souris qui avaient couru ont produit plus d’interleukine-1-bêta, d’interleukine-6, d’interleukine-10 et de TNF-alpha que les cellules des tumeurs des animaux inactifs. Ces facteurs inflammatoires seraient considérés comme “néfastes” pour les cellules saines, mais “favorables” dans les cellules cancéreuses. Ils activent les cellules immunitaires. Et ces cellules immunitaires, comme vous pouvez le voir dans le tableau ci-dessous, ont également été trouvées en forte concentration dans les tumeurs des souris actives.
L’exercice physique a surtout entraîné une augmentation du nombre de cellules tueuses naturelles [NK cells], comme le montre le tableau de droite. Les cellules tueuses naturelles sont les troupes de choc du système immunitaire. Elles sont les premières à s’attaquer aux cellules défectueuses ou aux agents pathogènes qui circulent dans le corps.
“Le potentiel des cellules NK à infiltrer les tumeurs est toujours en cours d’étude” ont écrit les Danois. “Les cellules NK font partie de la réponse immunitaire innée précoce et peuvent activer d’autres cellules immunitaires par la sécrétion d’interféron-gamma. Ainsi, une action clé des cellules NK est de fournir l'”étincelle” initiale qui active d’autres types de cellules du système immunitaire“.
L’interleukine-6 en particulier pourrait être importante, soupçonnent les Danois. L’interleukine-6 est libérée si les muscles sont soumis à un exercice intensif, et les cellules Natural Killer possèdent des récepteurs pour l’interleukine-6. Lorsque les chercheurs ont répété leurs essais et injecté aux souris actives un anticorps qui désactive l’interleukine-6 [Anti-IL6], l’effet inhibiteur de l’exercice sur le cancer avait disparu.
Mais ce n’était pas toute l’histoire. L’administration d’interleukine-6 synthétique seule n’avait pas d’effet inhibiteur sur le cancer. C’est ce qu’ont découvert les chercheurs danois lors d’une autre série de tests. Quelque chose d’autre était nécessaire pour activer les cellules tueuses naturelles : l’hormone adrénaline et sa relative, la noradrénaline. Si ces hormones étaient bloquées en donnant aux souris du propranolol, un bêta-bloquant, l’effet anticancéreux de l’exercice physique avait complètement disparu. C’est donc la combinaison de l’interleukine-6 et de l’adrénaline qui activerait les cellules tueuses naturelles pour attaquer les tumeurs.
Conclusion de la recherche danoise sur le rapport entre le cancer et l’exercice
L’exercice physique protège contre le cancer. Cela est certainement vrai pour les formes d’exercice plus intensives, lorsque les muscles produisent de nombreux facteurs inflammatoires et que les surrénales sécrètent de grandes quantités d’adrénaline. Bien que cette étude animale ne montre pas que l’exercice physique stoppe réellement le cancer, les Danois suggèrent que l’exercice physique peut renforcer l’effet des thérapies conventionnelles contre la maladie.
La créatine pourrait diminuer la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Et si vous ne dormez pas assez, la créatine vous permettrait de rester alerte. Du moins, c’est ce que suggère une étude sur l’animal que Markus Dworak, un neurologue de l’Université de Harvard, a publiée dans le Journal of Sleep Research.
Avoir besoin de moins de sommeil avec la créatine ?
Les chercheurs ont mesuré les habitudes de sommeil d’un groupe de rats de laboratoire dans des conditions normales (BL), et ont fait de même une seconde fois après que les animaux aient reçu de la créatine dans leur nourriture pendant 4 semaines (Cr).
Dans le laboratoire, la lumière était allumée [Light period] pendant 12 heures par jour et éteinte [Dark period] pendant 12 heures. Les souris sont des animaux nocturnes et préfèrent donc dormir pendant la période de lumière. La supplémentation en créatine a réduit la quantité de sommeil pendant la période de lumière.
Un peu moins de somnolence…
Dans une autre série d’expériences, les chercheurs ont maintenu les rats éveillés pendant la première moitié de la période de la lumière [SD]. Ils ont donc accumulé une pression de sommeil. Les chercheurs ont ensuite mesuré combien de temps les rats ont dormi pendant la seconde moitié de leur période de sommeil [RS]. Les chercheurs ont fait cela à deux reprises. La première fois dans des circonstances normales, et la seconde fois après 4 semaines de supplémentation en créatine.
Le tableau ci-dessous indique que la créatine a réduit la quantité de sommeil pendant la seconde moitié de la période de lumière. La créatine a apparemment rendu les animaux de test moins somnolents après une période de privation de sommeil.
Prises ensemble, les expériences suggèrent que la supplémentation en créatine diminue le besoin de sommeil.
La raison pour laquelle la créatine réduirait le besoin de sommeil
Les chercheurs ont pu montrer que la supplémentation augmentait la quantité de créatine dans le cerveau des rats de laboratoire. En conséquence, les cellules du cerveau avaient apparemment plus d’énergie moléculaire disponible pour se régénérer. Elles avaient alors besoin de moins de sommeil pour récupérer.
Note EM: A vrai dire cet article me dérange un peu. Si cette expérience constate un fait, a priori prouvé par l’expérience sur l’animal, il faut aussi comprendre qu’un complément en créatine ne doit pas être un prétexte à réduire votre durée de sommeil. D’une part, il s’agit d’une étude sur des rongeurs, ce qui implique certains aléas et d’autre part, il faut bien que vous soyez conscient qu’un manque de sommeil est un stress particulièrement dommageable à votre santé. Cette étude sur l’animal ne reflète d’ailleurs aucunement les différentes situations individuelles de santé et de besoin de sommeil que chacun d’entre nous peut connaitre. J’invite donc mes lecteurs à faire preuve de recul et de bon sens par rapport à leurs besoins de sommeil. Rien n’est plus précieux que votre repos nocturne. Rappelez-vous un des premiers articles que j’avais traduit sur ce sommeil et son titre: “Moins de sommeil, vous risquez de mourir plus tôt”. De manière caricaturale, nous pourrions presque dire que l’homme a besoin de glucose, d’oxygène, d’eau et de sommeil pour vivre. Avec tout ceci, inscrivez-vous à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles.
Des adolescents en surpoids sévère de 14 à 18 ans, qui veulent perdre du poids et ont suffisamment de volonté pour se lever et faire de l’exercice, auraient tout intérêt à combiner des exercices de musculation et de cardio. Des chercheurs canadiens de l’université de Calgary estiment que cette combinaison entraîne une perte de graisse plus importante que la seule musculation ou l’entraînement de cardiotraining.
L’étude canadienne sur le sport et les adolescents en surpoids
Dans l’étude canadienne, les chercheurs ont demandé à des adolescents obèses de s’entraîner quatre fois par semaine pendant 22 semaines. Ils ont également soumis les adolescents à un régime alimentaire qui leur fournissait 250 kcal de moins que ce qu’ils brûlaient.
Au total, les chercheurs ont recruté 304 sujets, ce qui en fait une étude de bonne envergure. C’est probablement l’une des raisons pour lesquelles les chercheurs ont pu publier leurs résultats dans la publication scientifique JAMA.
Les chercheurs ont divisé leurs sujets en quatre groupes. Le premier, le groupe témoin, a mangé moins mais n’a pas fait d’exercice. Un autre groupe a fait de la musculation, un autre du cardio, et le quatrième groupe a fait les deux types d’entraînement. Tous les groupes actifs ont également suivi un régime alimentaire à teneur réduite en calories.
Les résultats de l’étude canadienne
Le groupe combiné a perdu le plus de graisse : 1,7 kg. Les groupes cardio et musculation n’ont perdu que 1,2 et 1,3 kg de graisse respectivement. Les sujets du groupe témoin ont en fait pris du poids pendant l’expérience.
La perte de graisse des membres actifs du groupe se situait principalement au niveau de la taille, comme le montre le tableau ci-dessus.
Conclusion
“L’entraînement aérobie, l’entraînement de résistance et leur combinaison ont permis de diminuer le pourcentage de graisse corporelle chez les adolescents obèses”, concluent les Canadiens. “L’entraînement combiné d’aérobic et d’exercices de résistance tend à être supérieur à l’entraînement en aérobie seul en ce qui concerne la diminution du pourcentage de graisse corporelle, du tour de taille et de l’IMC”.
“Les adolescents qui veulent maximiser l’effet de l’exercice sur ces variables devraient idéalement pratiquer à la fois des exercices d’aérobie et de résistance, mais un bénéfice significatif peut être obtenu par l’un ou l’autre type d’exercice seul.”
Hmm… Ces adolescents en surpoids vont devoir être très motivés. Les résultats des chercheurs canadiens nous semblent assez pathétiques : près de six mois d’exercice quotidien et seulement 2 kg de perte de graisse pour le prouver ? Ces adolescents ont dû s’entraîner comme des poules mouillées et ne pas du tout prendre le régime au sérieux.
Note EM: Il me semble assez difficile de ne pas prendre en compte les commentaires des rédacteurs d’Ergo-log. En effet, il est peu probable que les sujets de l’expérience se soit vraiment fatigués intensément. Cependant, cette étude nous donne déjà un commencement de preuve sur le prédicat qu’ils avancent. D’autres études cliniques viendront certainement infirmer ou confirmer ce qu’avancent les chercheurs canadiens ici. Dans l’attente, abonnez-vous à la newsletter afin de vous tenir informé de la mise en ligne des prochains articles.
Il y a quelques temps de cela, nous vous avions parlé des extraits anti-œstrogéniques de la plante tropicale Bassaiopsis glomerulata. Ils avaient fait leur chemin dans le supplément nutritionnel de musculation Triazole. Le Triazole contenait également des extraits de la plante Prunella vulgaris (présentée ci-dessous), que l’on trouve couramment en Europe. Note EM: Il s’agit tout simplement de la Brunelle commune. En 2009, des chercheurs américains spécialisés dans le cancer ont publié une étude sur cellules et animaux au cours de laquelle ils ont étudié le fonctionnement de cette substance.
La Prunella vulgaris ou Brunelle commune
Les chercheurs, qui ont été financés par le gouvernement américain pour étudier des préparations à base de plantes que de plus en plus de femmes utilisent, ont découvert lors d’un dépistage que des extraits de Prunella vulgaris ont un effet anti-œstrogène. Ils ont ensuite examiné les préparations de plus près.
Les chercheurs ont exposé des cellules dotées de récepteurs d’œstradiol au DES, un œstrogène synthétique, et à l’extrait de Prunella vulgaris [PV]. Le DES a stimulé la synthèse de l’enzyme phosphatase alcaline mais le Prunella vulgaris a inhibé sa synthèse. À une concentration de 50 microgrammes par millilitre, l’extrait était presque aussi efficace que l’anti-œstrogène Fulvestrant [ICI]. Son nom commercial est Faslodex. Les médecins l’utilisent pour traiter le cancer du sein.
Les chercheurs ont implanté des cellules hormono-sensibles provenant d’humains (!) chez des souris et leur ont injecté de l’estradiol [E]. Lorsque les souris ont bu du thé fait à partir de Prunella vulgaris, la croissance des cellules implantées a diminué de moitié.
La manière dont le Prunella vulgaris inhibe l’effet de l’œstradiol a été élucidée lors d’expériences avec des cellules sensibles à l’œstradiol. Dans ces expériences, les extraits ont stimulé la synthèse des enzymes CYP1A1 et CYP1B1. La première enzyme convertit l’œstradiol en 2-hydroxy-oestradiol et la seconde le convertit en 4-hydroxy-oestradiol. Ces deux métabolites sont considérablement moins actifs que l’œstradiol. Cependant, le 4-hydroxy-œstradiol présenterait un souci oncologique. Le 4-hydroxy-œstradiol rend l’œstradiol cancérigène car les métabolites du 4-hydroxy-œstradiol peuvent endommager l’ADN.
Les cellules synthétisent davantage de CYP1A1 et CYP1B1 si les composés interagissent avec le récepteur aryle hydrocarbone. Ce récepteur reconnaît les substances toxiques et réagit à celles-ci en augmentant la production d’enzymes de détoxification telles que CYP1A1 et CYP1B1. Celles-ci désactivent également l’œstradiol. Les chercheurs ont découvert que les extraits de Prunella vulgaris stimulent le récepteur des hydrocarbures aryliques. L’ajout de 3-méthoxy-4-nitroflavone [MNF], qui bloque le récepteur aryle hydrocarbone, a désactivé les extraits de plantes.
Nous avons mentionné le mot “cancer” ci-dessus. Nous ne pensons pas que la prise de suppléments contenant du Prunella vulgaris augmente le risque de cancer. Presque tous les extraits de plantes contiennent des composés qui inhibent le CYP1B1, potentiellement dangereux, ou l’occupent d’une manière ou d’une autre, de sorte qu’il ne parvient pas à transformer l’estradiol. Cette sagesse s’appuie sur les recherches effectuées sur un autre bloqueur d’œstrogènes à base de plantes : le Ginkgo biloba.
Comme le Prunella vulgaris, le Ginkgo biloba active le récepteur aryle hydrocarbone et stimule ainsi la dégradation de l’estradiol par l’intermédiaire de l’enzyme CYP1A1. Le Ginkgo, cependant, active également la “mauvaise” enzyme, CYP1B1. Ce n’est probablement pas un problème. Les polyphénols du Ginkgo biloba, comme l’isorhamnétine, le kaempférol et la quercétine, sont de puissants inhibiteurs de cette enzyme.
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