Donner un supplément de Leucine, de Glutamine, d’Arginine et de vitamines à des personnes âgées malades pourrait améliorer leur système immunitaire. Selon des chercheurs de l’Université de Tokyo, un tel supplément augmenterait l’activité des cellules tueuses (lymphocytes NK).
Les cellules tueuses de notre organismes agissent avec force pour préserver notre santé
Vous pourriez comparer les cellules tueuses naturelles de votre organisme à une unité un peu rude mais très efficace des Marines qui entrent en action. Elles agissent rapidement, ce qui pourrait être plus important que d’agir correctement.
Les cellules tueuses attaquent les cellules déviantes, telles que les cellules qui deviennent cancéreuses ou celles qui seraient infectées par un virus. Les scientifiques les considèrent comme faisant partie du système immunitaire inné, appelé couramment «résistance naturelle». Cette résistance naturelle est une partie plus primitive de notre système immunitaire. La partie la plus avancée du système immunitaire est capable d’apprendre. Il collecte des informations sur les nouveaux intrus et développe des cellules spécialisées pour les éliminer mais ce n’est pas le sujet de cet article.
Un cocktail d’acides aminés censé augmenter la résistance de l’organisme des personnes âgées
Deux fois par jour pendant 8 semaines, les chercheurs ont administré à un groupe de personnes malades âgées de 70 à 80 ans un supplément dont la composition est indiquée ci-dessous. Le supplément fournissait 1 200 mg de Leucine, 600 mg de Glutamine et 500 mg d’Arginine par jour ainsi que 11 vitamines. Il était administré sous forme de poudre que les sujets devaient dissoudre dans de l’eau.
Après 4 semaines [Mid-point] et à nouveau après 8 semaines [Post-point], les chercheurs ont prélevé du sang sur les sujets et extrait les cellules tueuses qu’ils ont ajoutées à un matériau étranger. Ils ont découvert que pendant la période de supplément, les cellules réagissaient plus fortement. Le supplément n’a pas augmenté le nombre de cellules tueuses naturelles.
Parmi le groupe de sujets hospitalisés, le supplément a réduit le nombre de jours de fièvre [Febrile frequency]. Cependant, la réduction n’était pas statistiquement significative. Au cours de cette même période, le nombre de jours de fièvre dans un groupe témoin a augmenté, une augmentation statistiquement significative.
Les chercheurs ne savent pas exactement comment fonctionne ce supplément. (Note EM: Cependant, ils émettent des hypothèses intéressantes, notamment pour la Leucine en tant que soutien à la synthèse des protéines et la vitamine C pour son rôle sur le système immunitaire). Dans des études antérieures, la vitamine C et la Glutamine amélioraient la réponse du système immunitaire mais les doses d’acides aminés utilisées dans ces études étaient beaucoup plus élevées que celles utilisées par les chercheurs japonais.
Note EM: Cette étude n’est certainement pas le plus éclairante du blog mais elle aura au moins le mérite de nous rappeler l’importance des acides aminés et des protéines en particuliers, lorsque l’âge avance, avec les risques de sarcopénie; que ce soit pour notre système immunitaire ou le maintient de la masse musculaire car tous deux sont liés à la longévité.
À mesure que les hommes adultes vieillissent, leur taux de testostérone baisse, des dizaines d’études scientifiques ont rendu cette conclusion. Mais selon les chercheurs de l’American Cooper Institute, la relation entre le vieillissement et la testostérone est un peu plus complexe. Les Américains ont examiné environ 3000 hommes en bonne santé âgés de 50 à 79 ans et n’ont trouvé aucune association entre l’âge et la testostérone. Mais ils ont découvert que l’IMC et la condition physique avaient un impact significatif sur la concentration de testostérone dans le sang des hommes.
L’étude sur le vieillissement et la testostérone
Les chercheurs ont mesuré les taux de testostérone des participants à l’étude le matin. Ils ont établi un classement selon un taux de testostérone inférieur à 250 nanogrammes par décilitre comme limite basse. Un niveau de 250 à 399 nanogrammes par décilitre était considéré comme normal mais bas et un niveau de plus de 400 nanogrammes par décilitre comme normal.
Les chercheurs ont également retiré un homme de leur échantillon car son taux de testostérone dépassait les 3000 nanogrammes par décilitre. L’individu en question n’avait signalé aucune utilisation pharmaceutique mais les chercheurs ont néanmoins décidé de ne pas le croire.
Les chercheurs ont fait courir les hommes sur un tapis roulant afin de pouvoir mesurer leur forme physique. Ils ont également déterminé leur poids. Ensuite, ils ont cherché à savoir s’ils pouvaient trouver une association entre la condition physique des hommes, leur IMC, leur âge et leur taux de testostérone.
Les résultats de l’expérience sur le taux de testostérone et l’âge
L’âge n’était pas déterminant sur les niveaux de testostérone des hommes. Qu’il s’agisse d’hommes âgés de 50 à 59 ans, de 60 à 69 ans ou de 70 à 79 ans, dans tous les groupes, le pourcentage d’hommes présentant un faible taux hormonal était compris entre 10 et 11%.
L’IMC et la condition physique ont influencé les niveaux de testostérone. Plus les hommes étaient en forme et plus leur IMC était faible, plus leur taux de testostérone était élevé.
Conclusion
“Cette étude transversale ne soutient pas l’affirmation selon laquelle la testostérone diminue uniformément avec le vieillissement chez les hommes en bonne santé d’âge moyen à âgés”, résument les chercheurs. “Le constat de taux de testostérone similaires sur plusieurs décennies suggère qu’une baisse pour cette hormone n’est pas une conséquence inévitable du vieillissement.”
“Les niveaux de testostérone étaient inversement associés à l’IMC et positivement à la condition physique. Cette nouvelle découverte d’une forte association entre la condition physique mesurée objectivement avec une testostérone normale dans les groupes les plus âgés présente des implications intéressantes.”
“Des recherches supplémentaires seront nécessaires pour mieux comprendre les implications de nos résultats, y compris pour les niveaux de testostérone attendus chez les personnes en bonne santé. Si les niveaux de testostérone augmentent alors que la condition physique s’améliore, et si les niveaux de testostérone peuvent être maintenus malgré un excès de poids et/ou la présence de maladies chroniques dans le cadre d’une condition physique modérée à élevée”.
Je vous l’avais annoncé l’année dernière, j’ai obtenu les droits de traduction de la chaine Athlean X. Je commence enfin la transcription des vidéos Youtube de Jeff Cavaliere sur sa chaine Athlean X. Première transcription en français de ces vidéos, je vous en proposerai quelques-une en cours d’année, en fonction de mon temps disponible et de mon planning. Les vidéos sont généralement assez courtes et traitent d’un sujet précis en rapport avec l’entraînement de force ou de musculation.Vous retrouverez l’ensemble des vidéos transcrites de la chaine Athlean X dans la catégorie Paroles de coach ! de mon blog. Ici, je commence par une vidéo de Jeff Cavaliere sur les variations du développé couché.
Avec près de 7 millions d’abonnés et pratiquement 1000 vidéos, Athlean X fait partie des chaines YouTube les plus complètes, intelligentes et pratiques du Web sur l’entraînement de la force et de la musculation. Les propos tenus par l’auteur de la chaine Athlean X lui appartiennent, je ne fais que relayer son message en français. Celui-ci n’est pas ma propriété.
Eric Mallet
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Jeff Cavaliere: Quel type de développé couché serait le meilleur de tous ? Cette fois, nous allons étudier plusieurs variations de cet exercice, l’une contre l’autre afin de déterminer laquelle d’entre-elles seraient la meilleure. C’est un peu comme si je devais choisir celle qui vous donnera le plus de résultats pour vos efforts. Retenez qu’il y a un objectif et un sens pour chaque chose et nous allons en discuter ici, aujourd’hui. Et donc, finalement, nous allons tester plusieurs variations avant d’en choisir une seule.
Nous allons donc étudier plusieurs variations une par une et nous allons commencer par la version haltères du développé couché. Alors pourquoi utiliser des haltères pour l’exercice du développé couché. En réalité, il existe de nombreuses raisons.
Numéro Un: Nous savons qu’il s’agit d’un exercice où nous pouvons prendre une charge relativement lourde et utiliser des charges progressivement plus importantes.
Nous pouvons profiter d’une amplitude très large avec les haltères puisque nous pouvons descendre légèrement plus bas que les pectoraux eux-mêmes alors que le mouvement serait arrêté plus haut avec la barre.
Et nous avons aussi l’opportunité de créer une amplitude de mouvement plus large parce que lorsque je pousse mes bras en parallèle vers le haut, je peux aussi les pousser l’un vers l’autre.
Faites attention à ce dernier point car il ne s’agit pas d’un exercice d’adduction des bras avec résistance. Ce n’est pas parce que nous sommes ici sur cette ligne (voir image ci-dessous), que vous pouvez balancer les bras vers la droite ou la gauche. Le mouvement n’est pas réellement impacté par le poids que nous avons entre les mains puisque c’est la gravité qui attire la charge vers le bas.
Ce que vous devez ressentir, c’est votre capacité à contracter vos pectoraux avec plus d’adduction (Note EM: de les contracter l’un vers l’autre) mais il ne s’agit pas d’un facteur de résistance donné par les haltères en procurant une contraction légèrement supérieure en haut du mouvement. (Note EM: Ce que Jeff C. veut dire c’est que les haltères doivent servir de levier aux pectoraux pour augmenter leur adduction mais que ce n’est pas l’adduction des bras qui doit vous faire croire que vous obtenez une meilleur contraction). Autrement dit, c’est l’induction des pectoraux aidée par les bras qui permet la contraction mais pas l’induction des bras qui vous fera croire que vous les contractez à 100%). Mais cela nous amène plus loin, au niveau de la Presse debout.
Certains d’entre vous me dirons: “Je le savais, Jeff va nous dire que la presse debout est certainement la meilleure des options”. Donc, cet exercice devrait ressembler à ceci… On se met en position et on pousse vers l’avant. Et nous obtenons une adduction plus forte au sommet du mouvement. Non ? Mais il faut aussi prendre en compte qu’il s’agit d’un mouvement basé sur un appui au sol. Cependant, deux choses posent problème ici…
Premièrement: Cet exercice demande une quantité importante d’activation abdominale afin que ma position d’exécution soit correcte. Et au plus je vais monter en charge, au plus je vais devoir pousser la charge vers vous (vers l’avant). C’est une réalité, autant que je peux élever la charge d’exercice, pour peu que je m’en tienne à une méthode de surcharge progressive. Cependant, au plus je vais ajouter du poids à pousser vers l’avant, au plus cette charge devra être équilibrée ou compensée par l’activation abdominale de manière à me stabiliser pour que je puisse garder ma position. En effet, la charge aurait tendance à me repousser vers l’arrière si je ne pouvais pas compenser avec ma ceinture abdominale. Cela signifie que cette dernière doit être particulièrement solide si vous voulez vraiment stabiliser une charge lourde. Je ne pense pas que nous allons garder ce mouvement dans notre sélection.
Deuxièmement: Bien sûr, se mettre en position et obtenir l’adduction. A nouveau, ce n’est pas optimal lorsqu’il s’agit de ce mouvement de contraction à cause de l’angle donné par les charges. Maintenant, vous devez aussi vous dire “Je sais que les mouvements avec câbles sont appréciés par Jeff”… Et vous pourriez alors prendre un banc plat et réaliser ce mouvement (ci-dessous).
Et dans ce cas, vous obtenez une quantité impressionnante d’adduction en haut du mouvement. Vous obtenez une résistance maximale au sommet du mouvement à cause des câbles mais vous perdez l’opportunité de réaliser cet exercice de manière douce (moyennement lente) à cause de la charge. Ajoutons que vous devriez sans doute être à même de réaliser des curls (biceps) avec une charge très élevée parce que vous devrez lever le câble depuis sa position basse avant de vous placer en position sur le banc pour exécuter le mouvement, ce qui représente déjà une véritable lutte en soi. Quel que soit la charge que vous pouvez pousser au développé couché, vous ne pourrez jamais prendre un poids suffisant pour retrouver le stress équivalent avec les câbles utilisés de cette manière. Il ne nous reste plus qu’à retrouver ce bon vieux développé couché.
Mais alors me direz-vous, quels sont les avantages du développé couché ?
Est-il le gagnant des trois exercices de développé ? Je vais vous dire ceci: le développé couché vous procure un peu moins d’amplitude parce que vous allez simplement pousser la barre vers le haut, au dessus de la tête. Cependant, nous ne profitons pas de l’adduction des pectoraux puisqu’ils se retrouvent bloqués ici par la barre (ci-dessous). Donc, l’amplitude est légèrement réduite à cause de ce principe.
Cependant, je pourrais minimiser la contribution de cette amplitude avantageuse lorsque nous pratiquons le développé couché aux haltères. Mais ce que nous avons ici avec la barre est un avantage dans le sens où nous ne devons pas nous inquiéter outre mesure de la nécessité de stabilisation contrairement au même mouvement aux haltères. Ici, nous pouvons envisager de pousser une plus lourde charge. Donc, nous pouvons exécuter ce mouvement comme vous le connaissez tous, en redescendant la barre pour la repousser vers le haut; même sans sacrifier tellement en termes de profondeur, même si la barre reste figée. De même pour la limite de descente qui se trouve naturellement limitée par la place de vos pectoraux mais vous avez l’opportunité de pousser plus lourd.
Et tous les athlètes qui pratiquent ce mouvement peuvent vous le dire, vous obtenez une plus grande dispersion de la charge, sur une distance plus grande (sur toute la longueur de la barre). Avec le développé haltères, c’est un peu comme sur une balançoire lorsque tout le poids est concentré dans votre main alors que pour la barre, la répartition de la masse permet un mouvement plus facile. Parfois, la différence de charge peut atteindre 20% en faveur du développé couché. Finalement, si vous êtes à la recherche d’un exercice qui devrait construire votre force, le développé couché est le grand gagnant des trois. Et nous savons, en tant qu’entraîneur, que la force est la fondation de ce que nous faisons. Le développé couché à la barre s’avère supérieur aux deux autres. Cependant, je vais vous parler d’une combinaison supplémentaire ici. Si vous cherchez à créer plus d’hypertrophie, plus de stress, plus d’efficacité comme j’en parlais dans les vidéos précédentes, lorsqu’il s’agit d’appliquer un stress sur les pectoraux, faites vos séries de développé couché mais ensuite revenez vers le Cross over…
Évidemment, il s’agit d’un mouvement qui vous permet de revenir vers l’adduction avec résistance en utilisant une charge significative. A ce niveau, la variante aux haltères ne permet pas d’aller aussi loin sur le stress créé par adduction. En étant placé sur le plan horizontal, il n’y a pas de résistance au niveau de l’adduction maximale (Note EM: Jeff veut dire que vous ne devez pas lutter contre la gravité en haut du mouvement comme c’est le cas pour les haltères ou la barre). Ici, je peux utiliser toute ma force pour créer cette adduction avec une quantité bien plus importante de stress et de charge envers cette adduction. J’obtiens donc la capacité de surcharger l’adduction des fibres et je peux le faire avec un drop set qui me permet de profiter du Bench Press bien plus encore (voir ci-dessous).
Voilà ce qu’il en est pour cette première transcription d’une vidéo d’Athlean X. J’aurais l’occasion d’en transcrire encore bien d’autres durant cette année et les années suivantes. Si cette vidéo vous a plu et que vous êtes anglophones, abonnez-vous à Athlean X, Jeff Cavaliere vous donnera encore de très nombreuses astuces d’entraînement, lui seul en a le secret !
Et si vous n’êtes pas anglophone, c’est une raison de plus de vous abonner à la newsletter du blog afin de vous tenir au courant de la sortie des prochains articles, et des retranscriptions d’Athlean X si le sujet vous intéresse. Quant à moi, je ne peux que remercier Jeff Cavaliere et Athlean X de nous avoir permis de développer notre culture physique !
Cette mauvaise plaisanterie arrive à un grand nombre de personnes minces qui essaient de perdre du poids de manière contrôlée tout en essayant de maintenir leur masse musculaire. Ils notent exactement ce qu’ils mangent et s’assurent de consommer quelques centaines de calories de moins qu’ils ne brûlent chaque jour. Mais rien ne se passe. La graisse reste là où elle est. Comment est-ce possible ? A vrai dire, il est probable que les fabricants de produits alimentaires indiquent systématiquement moins de calories sur leurs étiquettes que ce qu’ils contiennent réellement.
Le “détective” des calories…
En 2013, le cinéaste new-yorkais Casey Neistat a lancé sa vidéo The Calorie Detective sur Internet. C’est un clip de cinq minutes qui devrait vraiment être vu par tous ceux qui veulent perdre du poids et qui font trop confiance à l’industrie alimentaire.
Casey Neistat a acheté cinq aliments qu’il aime manger et les a présentés à des chercheurs de l’Université de Columbia. Ils ont analysé le nombre exact de calories contenus dans ces produits. Et – surprise ! – ils contenaient plus que ce que les fabricants avaient déclaré. Si Neistat avait mangé les cinq produits le même jour, il aurait consommé 548 kcal de plus que les informations indiquées sur les étiquettes.
L’étude scientifique sur l’exactitude des valeurs caloriques alimentaires
La recherches a montré que l’industrie alimentaire ment souvent à propos de la valeur calorique des produits alimentaires préparés. En 2010, des chercheurs de l’Université Tufts ont publié dans le Journal of the American Dietetic Association une analyse de 40 aliments différents achetés dans des restaurants et des supermarchés. (Aux États-Unis, les restaurants doivent également indiquer la quantité de calories fournie par leurs plats.)
Résultats de l’étude
Le nombre de calories mesurés a presque toujours dépassé le nombre de calories annoncé par les fabricants et les vendeurs. Le premier tableau ci-dessous concerne les produits fournis par les restaurants.
L’axe horizontal représente le nombre de calories que les restaurants ont déclaré contenir dans leurs produits. L’axe vertical représente le nombre de kcalories trouvés par les chercheurs. Lorsque la valeur sur l’axe vertical est 0, cela signifie que les chercheurs ont retrouvé autant de kcal que le prétendaient les fabricants. Lorsque la valeur est de +10, les chercheurs ont trouvé 10% de calories de plus que ne le prétendaient les fabricants.
Le tableau ci-dessus montre les résultats pour les plats préparés des supermarchés. Encore une fois, les étiquettes sous-estiment constamment le nombre de calories. Plus de données sur les produits analysés sont reproduites dans le tableau ci-dessous.
Les chercheurs ont limité leur étude à des repas hypocaloriques. A priori, vous pourriez vous attendre à ce que ces aliments apportent la quantité de calories indiquée avec précision mais ils contiennent en moyenne 8% de calories en plus que ce que les étiquettes indiquent.
Les calories en excès des produits américains ont toutes les chances d’être les mêmes en Europe
Nous ne sommes au courant d’aucune recherche similaire sur les produits alimentaires européens mais il y a peu de chances que la situation soit meilleure qu’aux États-Unis. Nous n’entendons que trop souvent parler de bodybuilders européens qui ont calculé avec précision la quantité qu’ils mangent, sans toutefois perdre du poids, même si leurs calculs indiquent qu’ils consomment quelques centaines de kilocalories de moins qu’ils ne brûlent. Ils utilisent presque toujours les données fournies sur les étiquettes.
La solution est simple: préparez et cuisinez vous-même autant de nourriture que possible, en utilisant des ingrédients purs et évitez les produits préparés. Chaque livre de recettes vous indiquant les calories alimentaires vous donnera le nombre exact de calories pour de vrais aliments comme les pommes de terre, les légumes, les fruits, la viande, les œufs et le poisson. De plus, un véritable régime alimentaire est également beaucoup plus sain.
Les athlètes pourraient protéger leurs articulations contre l’usure et les blessures en prenant environ 10 grammes de Glycine par jour. Cette même supplémentation pourrait accélérer la guérison des articulations blessées. Des chercheurs espagnols se sont exprimés à ce sujet à travers une étude in vitro publiée dans Amino Acids.
L’étude sur la Glycine en rapport à vos articulations
Les chercheurs ont réalisé leur expérience avec des chondrocytes, les cellules que vous retrouvez dans le cartilage. Les chondrocytes produisent du collagène de type 2. Il s’agit du type de collagène le plus fréquent dans les structures cartilagineuses.
Résultats de l’expérience en fonction de différents acides aminés
Lorsque les chercheurs ont exposé leurs cellules à divers acides aminés à une concentration trois fois supérieure à celle que l’on retrouve dans le sang d’une personne, la Glycine en particulier a stimulé la croissance du collagène de type 2.
A partir d’une autre expérience, les chercheurs ont exposé leurs chondrocytes à différentes concentrations d’acides aminés pendant 15 jours. La Proline a stimulé au maximum la production de collagène de type 2 à une concentration que l’on retrouve encore chez l’être humain moyen. La concentration de Lysine qui stimulait au maximum la production de collagène était juste au-dessus.
La stimulation maximale de la production de collagène par la Glycine a dépassé les effets de la Proline et de la Lysine. Cependant, cet effet nécessitait une concentration qui ne peut être atteinte en pratique qu’en prenant 10 grammes de glycine par jour, ou plus.
Interprétation des résultats
“Une clé importante pour la compréhension de ces résultats est le fait que la Glycine, l’acide aminé le plus nécessaire à la synthèse du collagène, est essentielle. Elle doit donc obligatoirement être incorporée à l’alimentation comme complément nutritionnel”, écrivent les chercheurs. “Ce besoin est général chez tous les animaux à partir d’environ 30 kg de masse corporelle et va en augmentant avec la prise de poids.”
“Chez un être humain de 70 kg, ce déficit en Glycine serait d’environ 10 grammes par jour – probablement le plus élevé des acides aminés, selon nos résultats précédents.”
Conclusion sur la Glycine
“Augmenter la présence de la Glycine dans le régime alimentaire pourrait être un moyen de contribuer à la lutte contre l’arthrose et à sa prévention sur la régénération du cartilage en renforçant la synthèse du collagène”, écrivent les chercheurs. “Il se peut que les carences mentionnées ci-dessus n’en soient pas la seule cause mais il s’agit certainement d’un point significatif par où commencer.”
“À cette fin, nos résultats suggèrent une stratégie viable qui consiste à augmenter les quantités de ces acides aminés (en particulier pour la Glycine) dans l’alimentation.”
“Étant donné que ces carences affecteront évidemment d’autres tissus conjonctifs ou mécaniques, tels que les os, les tendons, les ligaments et la peau, nous souhaitons faire remarquer que cette conclusion pourrait également être appliquée au traitement d’affections […] telles que l’ostéoporose.”
Note EM: Nul doute qu’il s’agisse d’expériences intéressantes sur la Glycine quant à son rôle sur les articulations. Les résultats donnés par la la Proline et la Lysine confirment de manière évidente qu’ils sont tous deux nécessaires à la génération d’hydroxyproline et d’hydroxylysine, deux formes aminés également retrouvées en très faible quantité dans les collagènes en poudre d’excellente qualité. Pour synthétiser, disons qu’il apparait de plus en plus évident que certains acides aminés sont plus importants que d’autres en fonction de certains contextes et métabolismes comme la synthèse des protéines pour la Leucine, la santé du système cardiovasculaire pour l’arginine et la synthèse du collagène – ou même de la créatine – pour la Glycine.
Aucun acide aminé n’est inutile en soit, les expériences scientifiques décrites ne font jamais que refléter certains métabolismes bien particuliers, en fonction du contexte et des circonstances étudiées. Ici plus qu’ailleurs, il s’agit de retenir qu’il s’agit d’une expérience réalisée in vitro. Les conditions d’assimilation des acides aminés seront donc différents in vivo, c’est une évidence. Mais quoi qu’il en soit, pensez à vous inscrire à la newsletter afin de vous informer de la mise en ligne des nouveaux articles.
À mesure que les hommes adultes vieillissent, leur 
Cette mauvaise plaisanterie arrive à un grand nombre de personnes minces qui essaient de perdre du poids de manière contrôlée tout en essayant de maintenir leur 
