Pour vivre plus longtemps et rester en forme, vous devriez faire plus d’exercices. Presque toutes les études le montrent. Mais pour aller plus loin, faire des efforts physiques intenses augmente votre consommation maximale d’oxygène. Des chercheurs de l’Institut de recherche sur la longévité Kronos ont découvert que plus vous êtes en forme, plus votre corps produit d’antioxydants.

L’étude sur ceux qui veulent rester en forme

Les chercheurs ont étudié deux groupes de personnes dans la soixantaine. Un groupe était composé de 37 sujets de plus de 60 ans, un autre de 35 sujets de plus de 60 ans. Le premier tableau ci-dessous montre la différence entre les deux groupes.

Lorsque les chercheurs ont analysé des échantillons de sang prélevés chez des sujets âgés au repos, ils ont constaté que la concentration de 8-hydroxy-2′-désoxyguanosine [8-OHdG] était inférieure chez les personnes âgées qui étaient en forme. Plus la concentration de 8-OHdG est élevée, plus votre ADN est endommagé [deuxième tableau ci-dessous].

La concentration en 8-hydroxy guanosine [8-oxo-G] était également plus faible chez les sujets en forme dans la soixantaine. Cela signifie que les molécules d’ARN de leurs cellules ont subi moins de dégâts. Le 8-oxo-G et le 8-OHdG sont tous deux produits par des réactions avec des radicaux libres. Les chercheurs ont ensuite fait un test où ils ont réduit le flux sanguin vers le bras pendant un moment, puis l’ont laissé reprendre. Ce processus conduit à la libération de grandes quantités de radicaux libres.

Résultats de l’étude sur les soixantenaires en forme

Le tableau ci-dessus montre que la concentration des F2-isopostanes [F2-isoP] augmentait lorsque l’apport sanguin était restreint, mais que cette augmentation était moindre dans le groupe des 60 ans et plus en forme. Les isoprostanes sont créés lorsque les radicaux libres endommagent les membranes cellulaires. La faible augmentation dans le groupe en forme de plus de 60 ans signifie que leur corps fabrique plus d’antioxydants naturels. {Note EM: Il s’agit d’antioxydants enzymatiques comme le SOD, le glutathion, la catalase…}

Le vieillissement est dû en grande partie au travail des radicaux libres, et ceux-ci sont un sous-produit de la production énergétique des cellules. Cependant, le corps fabrique également des molécules qui désactivent les radicaux libres. Les recherches effectuées à l’Institut Kronos suggèrent que le corps fabrique plus de molécules protectrices – et vieillit donc plus lentement – si vous êtes plus en forme.

Conclusion

“Encourager les personnes âgées à être non seulement physiquement actives mais également en bonne forme physique peut constituer une stratégie efficace pour réduire le stress oxydatif et les dommages oxydatifs et ainsi améliorer les résultats à long terme pour la santé”, concluent les chercheurs.

Source de l’article: Get Fit, delay aging

Source Ergo-log: Age (Dordr). 2012 Aug;34(4):969-82.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Les athlètes de force pourraient réduire leur pourcentage de graisse en faisant des trisets à l’entraînement au lieu de leurs séries traditionnelles. C’est ce qu’ont découvert des scientifiques du sport de l’Université catholique San Antonio de Murcie en Espagne.

L’étude sur l’entraînement avec des trisets

Les chercheurs espagnols ont pris 33 hommes comme sujets. Ils les ont divisé en trois groupes: un groupe témoin, un groupe entrainé de manière traditionnelle [TS] et un groupe entrainé avec des trisets [HRC].

Le groupe TS a pratiqué ses exercices de musculation comme le font la plupart des bodybuilders. Ils ont réalisé des séries de chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant. Entre les séries, ils se reposèrent pendant trois minutes. À chaque séance d’entraînement, les hommes faisaient 6 exercices, avec une charge leur permettant de faire un maximum de 6 répétitions.

Le groupe HRC a pratiqué des trisets. Ils ont commencé avec une série d’exercices 1 et presque immédiatement après avec une série d’exercices 2. Ils étaient directement suivis d’une série d’exercices 3. Après cela, les hommes ont effectué une autre série d’exercices 1, et ainsi de suite. Les chercheurs avaient mis au point un programme d’exercices (1, 2, 3) qui leur permettait de s’entraîner avec des périodes de repos minimales.

Les résultats de l’entraînement avec trisets contre l’entraînement classique de musculation

Après 8 semaines, les hommes du groupe TS et du groupe HRC avaient progressé de la même manière. Le groupe HRC avait pris 1,5 kg de masse maigre; le groupe TS 1,2 kg. La différence n’était pas considérée comme significative.

Le tableau ci-dessus montre que le pourcentage de graisse du groupe TS a diminué de 1,1%. Ce n’est pas une baisse statistiquement significative. Par contre, le pourcentage de graisse dans le groupe HRC a diminué de 1,5%. Ce chiffre a été considéré comme statistiquement significatif.

Conclusion de l’étude sur ces deux types d’entraînement

“Les deux groupes ont pu effectuer le même travail et obtenir les mêmes augmentations de force mais le groupe HRC l’a fait en moins de temps” concluent les Espagnols. “Ainsi, le HRC était plus efficace et pourrait donc être utile aux personnes qui perçoivent le manque de temps disponible pour l’entraînement comme un handicap substantiel.”

Les chercheurs ne spéculent pas sur la raison pour laquelle les entraînements avec des trisets entraînent une plus grande perte de graisse, en fonction de leurs résultats. Nous pourrions le faire pour eux: l’effet EPOC pourrait l’expliquer. Plus les périodes de repos entre les séries sont courtes, plus la limite EPOC est élevée après l’entraînement de force.

Source de l’article: Burn more fat with triset strength training

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2519-27.

Traduction pour espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

Image sciencedaily.com

Si vous buvez du thé vert ou si prenez des gélules contenant un extrait de thé vert en estimant qu’il contribue à une meilleure santé, faites-le plutôt sur un estomac vide. Des nutritionnistes australiens nous donnent ce conseil bien intentionné dans un article de Antioxydants. Les Australiens ont découvert que le corps n’absorbe pas l’EGCG – la principale substance bio-active du thé vert – aussi bien en combinaison avec de la nourriture.

L’étude australienne sur le thé vert

Les chercheurs ont administré 500 mg d’EGCG [formule structurelle à gauche] à 4 sujets en bonne santé à 3 occasions différentes. Ils ont utilisé Teavigo, fabriqué par DSM.

À une occasion, les sujets ont pris leur EGCG sous forme de gélules le matin à jeun (gélule sans petit-déjeuner). À une autre occasion, ils ont pris les capsules avec des cornflakes et du lait [capsule avec petit-déjeuner]. Et à une autre occasion encore, les chercheurs ont mélangé l’EGCG dans un shake contenant des fraises, du sucre et du lactosérum [Strawberry sorbet], que les sujets ont bu au petit-déjeuner.

Résultats de l’étude sur le thé l’estomac vide ou non

Une fois que les sujets ont pris leurs gélules d’antioxydants, les chercheurs ont surveillé le taux d’EGCG sanguin des sujets pendant huit heures. Les chercheurs leurs ont donné un déjeuner pendant cette période. Les Australiens ont découvert que le taux d’EGCG dans le sang des sujets était trois à quatre fois plus élevé lorsque les sujets avaient consommé l’extrait de thé vert à jeun, par rapport aux autres conditions.

Quelques explications…

Avec l’arrivée des aliments, l’estomac produit de l’acide pour digérer la nourriture. Une fois que la nourriture entre dans l’intestin grêle, le pancréas neutralise l’acide avec du bicarbonate. Selon une étude de 2001, c’est à ce moment-là qu’une grande partie de l’EGCG serait perdu*.

Conclusion sur le thé vert et les EGCG avec l’estomac vide

“En conclusion, l’absorption systémique était considérablement plus élevée pour l’EGCG pris en gélules sans nourriture après un jeûne nocturne qu’il ne l’était lorsqu’il était pris en gélules avec un petit-déjeuner léger ou inséré dans un sorbet à la fraise”, ont résumé les chercheurs. “Par conséquent, sur la base de ces résultats, l’ingestion d’EGCG avec de l’eau sur un estomac vide serait la méthode la plus appropriée pour une administration orale lors de futurs essais cliniques où l’EGCG doit être étudié en tant que nutraceutique bio-actif potentiel chez l’homme.”

Source de l’article: Green tea healthier and more effective on empty stomach

Source Ergo-log: Antioxidants 2015, 4, 373-393.

* Ian R. Record, Joanne M. Lane, Simulated intestinal digestion of green and black teas, Food Chemistry, Volume 73, Issue 4, June 2001

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Image menshealth.com

L’exercice est une activité toujours saine, même si vous en faites énormément. C’est un sujet sur lequel nous avions écrit récemment. Mais est-il important que vous fassiez des exercices à haute intensité ou que vous les fassiez plus tranquillement ? La première option serait plus favorable, selon un article publié par des chercheurs de l’Université de Sydney dans le JAMA Internal Medicine. L’exercice serait encore plus sain si un quart ou un tiers de l’activité physique réalisée est constituée d’exercices intensifs.

L’étude scientifique sur la haute intensité

Les chercheurs ont rassemblé les données recueillies lors de l’étude australienne 45 And Up. Ils ont suivi plus de 200 000 hommes et femmes âgés de 45 à 75 ans au début de l’étude pendant plus de 7 ans.

Les chercheurs savaient combien de minutes par semaine les participants passaient à faire de l’exercice ainsi que le pourcentage de ces minutes qui étaient consacrées à un exercice «intense». “Une activité intensive est définie comme une activité qui vous fait respirer plus fort, comme le jogging, le cyclisme, l’aérobic, le tennis de compétition mais pas les tâches ménagères ni le jardinage”, ont écrit les chercheurs. {Note EM: Autant introduire la notion de VO2max, respirer plus fort est un peu ridicule dans ce contexte}

Ce type d’exercice réduirait le risque de maladies cardiovasculaires et les formes de cancer mortelles ce n’est pas vraiment une nouveauté. Cependant, on ignore encore quels types d’activités augmentent le plus nos chances de longévité. C’est pourquoi les chercheurs ont distingué les exercices physiques intensifs et modérés. L’activité physique modérément intensive incluait «la natation douce, le tennis d’entraînement entre amis, le jardinage vigoureux ou le travail à la maison».

Résultats sur la moyenne ou haute intensité d’exercice

Au plus le temps calculé en nombre total de minutes consacré à des exercices intensifs chaque semaine était élevé, au plus le risque de décès des participants était faible. C’est ce que montre le tableau ci-dessous. Le risque de décès pour les participants qui n’avaient jamais pratiqués un exercice à haute intensité a été fixé à 1 dans le tableau.

Dans le tableau ci-dessous, les chercheurs divisent encore plus leurs résultats. Comme vous pouvez le constater, une activité intense d’exercices réduisait le risque de mortalité chez les participants qui faisaient relativement peu d’exercice ainsi que chez ceux qui faisaient beaucoup d’exercices.

APMV = Activité Totale Modérée à Vigoureuse; VPA = Activité Vigoureuse.

Conclusion sur l’exercice à haute intensité ou modérément intense

“Indépendamment de la quantité totale d’activité physique, une activité physique intense s’est révélée protectrice contre la mortalité pour toutes causes”, ont écrit les chercheurs. “Cette constatation s’appliquait aux deux sexes, à toutes les catégories d’âge, aux personnes de poids différent et aux personnes atteintes ou non de maladies cardiovasculaires et métaboliques.”

“S’adonner à des activités physiques vigoureuses pourrait s’avérer être important afin d’augmenter la longévité chez les adultes d’âge moyen et plus âgés. Si des activités physiques intensives sont systématiquement associées de manière indépendante à des bénéfices pour la santé, elles devraient être davantage encouragées dans les directives de santé afin de maximiser les bénéfices de l’activité physique pour la population.”

Source de l’article (Ergo-log): Intensive exercise is healthier

Source Ergo-log: JAMA Intern Med. 2015 Jun;175(6):970-7.

L’esprit du Fitgame était bien présent au FitXperience de Metz :-)

C’est du 30 novembre au 2 décembre 2018 que s’est tenu le FitXperience à Metz. Nouveau salon des sports de la forme, du fitness, du Crossfit et du bodybuilding, cette première édition du salon de Metz a d’emblée connu un très beau succès. Succès peut-être un peu mitigé à cause des évènements sociaux de ce ces derniers temps mais l’affluence du public n’a pas manqué avec plus de 6500 visiteurs sur toute la durée du salon. Cela pourrait vous paraitre assez peu pour une première année mais j’avouerai que c’est déjà une belle réussite. A voir les lieux, il faut avouer que le parc d’exposition de Metz offre un large potentiel de développement à ce genre d’évènement sportif.

Un tout nouveau salon de la force et de la forme qui ne manquera pas d’évoluer très rapidement dans le paysage de plus en plus dense du Fitgame…

Fait particulièrement saillant pour une première année, le FitXperience a su tirer son épingle du jeu en nous présentant une diversité de sujets déjà aussi riche, sinon plus, que la plupart des salons européens des sports de la forme et de la force. En termes de surface, le salon s’étend sur 20000 m² alors que 150 exposants (conventions, expositions et cours collectifs) ont répondu présent à l’appel. Rappelons d’ailleurs que pour ce genre d’événement, la ville de Metz peut facilement être considérée comme un carrefour stratégique entre la France, l’Allemagne, le Luxembourg et la Belgique. Toujours est-il que 19 nations étaient déjà représentées durant cette première année au FitXperience, un beau chiffre pour un salon qui commence à peine à prendre ses marques. Organisé par Jérémy Vilmain Figueira et toute son équipe, ce premier FitXperience nous présentait déjà un programme bien chargé, à la hauteur des meilleurs salons du milieu.

Le FitXperience, c’est 20000 m² de surface sportive dédiée au fitness, au Crossfit et au bodybuilding

Évidemment, en termes de surface et d’affluence, le FitXperience de Metz n’a pas grand chose à voir avec le Body Fitness et encore moins avec le FIBO de Cologne mais l’ambiance n’y est pas la même non plus. L’aspect convivial du salon se rapproche plus de l’Arnold Classic de Barcelone que du FIBO, c’est évident. Toujours est-il que toutes les tendances du “Fitgame”, depuis la Zumba jusqu’au Crossfit dont une compétition de l’Eastern Throwdown 2018 qui réunissait 330 athlètes en finale ont largement contribué au succès de cette première édition du FitXperience. Globalement, le FitXperience était divisé en trois grandes sections avec trois halls dont un espace pour les conférences (un peu au fond du hall, il faut bien l’admettre…) et un plateau réservé au Street Workout.

Le FitXperience présentait également un espace bien-être où étaient présentées plusieurs “pratiques douces” dont le Yoga, le reiki avec Avero zen, le Pilates mais aussi des ateliers bien-être et respiration. Finalement, il s’agissait aussi de faire connaissance avec autre chose que votre pratique sportive avec la découverte de disciplines “douces” pour le moins complémentaires au sport pur et dur. Au niveau du plateau Street Workout, nous pouviez aussi découvrir plusieurs activités liées à cette discipline outdoor et à la callisthénie (Calisthenics en anglais). Présentation de Street Lifting, d’entraînement au poids de corps et de Total Freestyle se sont enchainés durant les trois journées d’exposition. L’animation du plateau Street Workout était animé par un groupe pluridisciplinaire sportif nommé Soldats du quai.

Le FitXperience vous présentait un parcours Ninja Warrior et un parcours militaire pour vous faire dépasser vos limites…

Le FitXperience vous proposait également de vous initier à un parcours Ninja Warrior. Développé par District 30, le parcours Ninja Warrior allait vous faire vivre une expérience sportive unique en son genre. Parcours d’obstacles intérieur, ceux qui se sont essayés à l’exercice ne l’ont pas regretté. Personnellement, je n’ai pas osé le tester mais j’étais surtout venu pour une conférence sur l’ADN et profiter de la présence de mes amis sur place. Christophe Bonnefont, Will Janssens, Gaétan Camarda et bien d’autres étaient présents à Metz.

Même punition mais dans un genre différent avec le parcours de l’armée de terre qui offrait son lot de difficultés et d’épreuves bien corsées. Pour ma part, je ne suis pas mécontent de voir nos militaires proposer ce genre d’activité physique. Ils ont tout à fait leur place dans un salon dédié aux sports, et encore bien plus avec ce genre de parcours. C’est quand même eux qui ont inventé les premiers parcours du combattant, il ne faudrait pas l’oublier !

Côté cardiotraining à haute intensité, la Zumba présentait un entraînement chorégraphié en HIIT

La Zumba a également été mise à l’honneur avec des entraînements particulièrement dynamiques. La chorégraphie était librement inspirée du Reggaeton africain et français avec quelques rythmes latinos – histoire de me rappeler que je ne suis pas parti en vacances cette année :-( ainsi que du hip-hop. De belles chorégraphies ont été présentées tout au long du FitXperience.

Et pour ceux qui ne jurent que par une intensité d’exercice maximale, un programme d’entraînement par intervalles – STRONG by Zumba® – vous donnait les avantages du HIIT avec ceux d’une synchronisation musicale et chorégraphique calquée sur l’entraînement par intervalles et à haute intensité. Là aussi, je n’ai pas eu l’occasion d’y participer mais honnêtement, je préfère les sports de force à la Zumba. Pourtant, je dois bien reconnaitre que les participants faisaient preuve d’une condition physique très affutée…

Un éventail complet de sports de combat était présenté au FitXperience dont le Wing Tchun et le Grappling

Dans le même hall se tenait également un hall réservé aux sports de combat avec du MMA, de la boxe, du Muayn Thai, du Wing Tchun (le Kung Fu de Yip Man et de Bruce Lee) mais aussi du grappling et de la lutte. A vrai dire, il aurait été difficile de faire plus complet qu’au FitXperience quant aux sports de la force et de la forme. C’est aussi dans ce hall que se retrouvaient les plateaux présentant les compétitions de bodybuilding ainsi que quelques boutiques et revendeurs de compléments alimentaires, de T-shirts et d’accessoires pour la musculation…

Sur la droite, en entrant, nous ne pouvions pas manquer la présence de Yam Nutrition avec notre Christophe Bonnefont national, maître crêpier de son état (et dire que Christophe n’est même pas breton…). Avec Yam Nutrition, Christophe nous proposait non seulement ses crêpes mais aussi plusieurs de ses compléments avec le fantastique Big Yam, Bombi (complément d’acides aminés essentiels) et sa fabuleuse patate douce. On aurait pu croire qu’il manquait des bras pour faire les crêpes, tant le rythme de préparation de la pâte et de cuisson ne cessait de s’accélérer en cours de journée… Avec Christophe Bonnefont et toute son équipe, je devais bien avouer que je redécouvrais, depuis le Body Fitness, un des stands les plus sympathiques du salon.

En effet, c’est sur la gauche en partant de l’entrée qu’il fallait vous rendre pour découvrir la majorité des exposants du salon ainsi que l’espace conférence, tout au fond du hall. C’est là que j’allais vous présenter un court exposé sur l’ADN, sans entrer dans les détails complexes de la génétique. Par manque de temps, j’ai du laisser de côté la question des histones mais j’y reviendrai avec un article plus complet très rapidement. L’objectif de cette courte conférence était plutôt d’aboutir sur la question de l’épigénétique en traitant de l’évolution de l’ADN sur plusieurs générations.

Quelques chiffres clés du salon :

• 150 exposants et 6559 visiteurs
• 25 conférences
• 990 athlètes et 330 finalistes le week-end des Eastern Throwdown

D’un point de vue plus synchronique, l’épigénétique est également en rapport aux processus biochimiques très intimes qui sont modifiés en permanence au sein de votre code génétique, en fonction de votre régime alimentaire et de l’exercice que vous faites ou pas. Selon ces modifications, vous transmettez un patrimoine plus ou moins qualitatif à vos enfants, qui eux-même le transmettront à leurs enfants. Disons qu’en cultivant votre culture physique (au sens propre comme au figuré), il est assez probable que vous leur transmettraient des risques moindres de maladies cardiovasculaires et de diabète. J’aurais l’occasion de revenir cette année sur le sujet de la génétique avec d’autres intervenants que vous connaissez déjà. Après mon intervention, Harvey Capitaneo a eu l’occasion de vous parler du marché naissant (et déjà très impressionnant) des tests ADN pour les sportifs, tests disponibles pour l’instant uniquement à l’étranger. En France, un test ADN est encore considéré comme une pratique médicale uniquement.

Une grande salle était réservée aux exposants, appareils, formations sportives, coaching et applications…

Côté exposants (avec la partie conférences dans le fond de la grande salle), plusieurs marques de compléments alimentaires étaient présentes dont Foodspring et Forever, ainsi que la marque  Haooh qui m’a fait forte impression avec le goût de ses protéines natives de lactosérum d’origine suisse pour certaines d’entre elles. Côté appareils de musculation, nous retrouvions la marque française Laroq qu’on ne présente plus (sans notre Frédéric Delavier (inter)-national malheureusement)… Panatta était également présent. Côté formations sportives, le Creps de Nancy ainsi que BATS Formation – de Christophe Bats évidemment – Eficiencia et Leaderfit vous présentaient leurs services au FitXperience. Les spécialistes de la cryothérapie avec Cryotera s’étaient également déplacés. Mention spéciale pour Azeoo et son application d’entraînement particulièrement exhaustive. Les athlètes qui ne connaissent pas encore l’application peuvent la découvrir sans tarder; nous aurions du mal à faire plus complet, simple et pratique à utiliser. L’application d’Azeoo permet vraiment une prise en charge totale de l’entraînement, du régime alimentaire et des autres aspects qui s’associent de près ou de loin à la vie sportive des athlètes.

Cela dit, l’espace réservé aux conférences, même s’il était assez modeste, a permis à l’ensemble des intervenants de s’exprimer dans de bonnes conditions, loin du bruit inévitable des manifestations sportives. Hormis le fait que j’étais là pour vous parler très brièvement de génétique, le programme des conférences s’avérait particulièrement riche en intervenants de qualité. Didier Reiss, auteur d’un ouvrage bien connu sur la préparation physique, est intervenu sur le sujet de la musculation au service de la santé, nous présentant quelques éclairages physiologiques essentiels sur notre pratique sportive. Laure Candy de Foodspring nous présenta un exposé sur le sport et la nutrition, en insistant sur les bénéfices d’un régime alimentaire spécifique en relation à la performance sportive.

Avec une conférence de Benjamin Hennequin sur la recherche d’informations dans le domaine de la musculation

Benjamin Hennequin nous aura également présenté un sujet de conférence très intéressant sur l’évolution du monde de la musculation, se basant sur la notion de Fitgame tout en exploitant un sujet tout aussi d’actualité, celui de la recherche d’informations sportives de qualité et la vulgarisation des connaissances. Hakim Guettaf aborda le sujet très actuel du métier de coach sportif d’un point de vue professionnel et financier alors que Will Janssens nous a présenté un exposé particulièrement intéressant sur la question de la complexité, s’appuyant sur les travaux d’Edgar Morin, sociologue mondialement connu. William nous rappelle que la complexité des processus biochimiques de notre organisme nous invite à placer systématiquement notre jugement et nos évaluations sur le plan des interactions relatives et du contexte afin de mieux comprendre la science, et la biologie en particulier.

Le FitXperience nous présenta le programme quasiment exhaustif d’un salon qui prendra facilement de l’essor…

Salon des sports particulièrement complet pour une première année, l’organisation mise en place s’est révélée particulièrement efficace. Le samedi soir, j’ai également eu le plaisir de manger avec Benjamin et JB Langlet que je rencontrais pour la première fois après des années de discussions et d’interactions sur Facebook. Je ne peux que remercier Jérémy Vilmain Figueira, son équipe et l’ensemble des intervenants pour avoir organisé une manifestation d’une telle qualité. Quant à moi, je vous retrouverais certainement l’année prochaine au FitXperience. J’ai déjà en tête quelques sujets particulièrement intéressants à vous proposer en conférence. Il me tarde déjà de revenir à Metz, sous le froid du mois de novembre, mais l’ambiance du salon ne manquera pas de nous redonner un maximum d’énergie positive et de dynamisme !

Eric Mallet