Comme vous le savez, le bench press est un exercice de musculation efficace pour développer les muscles du haut du corps et les pectoraux en particulier. Cet exercice deviendrait encore plus efficace si vous leviez les jambes pendant vos séries, de sorte que vos pieds n’entrent pas en contact avec le sol. Des scientifiques espagnols spécialisés dans les exercices, affiliés à l’Université d’Almeria, en font état dans PLoS One.

L’étude sur le bench press en fonction de la position des jambes

Les chercheurs ont demandé à 20 jeunes hommes présentant 4 ans d’expérience de la musculation de faire du bench press à plusieurs reprises. Un jour, les hommes posèrent les pieds à plat sur le sol, un autre jour, ils levèrent les jambes. Les chercheurs avaient fixé des électrodes sur la peau des sujets avec lesquelles ils pouvaient mesurer l’activité des muscles sous les électrodes (mesures par électromyographie). De cette façon, les chercheurs ont pu voir à quel point ces muscles devaient travailler. L’expérience a duré 5 semaines, l’exercice était réalisé 2 fois par semaines avec un minimum de 2 jours entre les tests.

Les résultats

Le fait de lever les jambes pendant l’exercice du bench press a augmenté l’activité de tous les muscles impliqués. Les pectoraux, les deltoïdes, les triceps et même les muscles des avant-bras travaillaient beaucoup plus fort si les sujets avaient levé leurs jambes pendant l’exercice.

Conclusion sur la position des jambes au développé couché

“Effectuer l’exercice du développé couché avec les hanches fléchies pourrait être recommandé, notamment pour l’entraînement de certains sports où les membres supérieurs et les muscles fléchisseurs de la hanche sont nécessaires” écrivent les chercheurs.

“Cependant, d’autres études seront nécessaires pour analyser l’influence de l’activation des muscles fléchisseurs de la hanche sur le stress de la colonne lombaire lors de l’exercice du bench press.”

Source de l’article: How to make the bench press more effective

Source Ergo-log: PLoS One. 2019 Jun 14;14(6):e0218209.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Si les athlètes de force veulent devenir plus forts, ils feraient mieux de prendre 2 minutes de temps de repos entre les séries ou peut-être même plus longtemps. S’ils veulent augmenter leur masse musculaire, la théorie conseillerait de prendre de courtes périodes de repos d’une minute. Selon Brad Schoenfeld, spécialiste américain du sport, il faudrait peut-être ajuster ces conseils. Il a publié les résultats d’une étude dans laquelle des athlètes de force expérimentés accumulent non seulement plus de force mais aussi plus de masse musculaire lorsqu’ils prennent 2 minutes entre les séries.

L’étude clinique sur les temps de repos

Schoenfeld a divisé en deux groupes 21 sujets de sexe masculin qui faisaient de la musculation depuis au moins 6 mois. Les deux groupes se sont entraînés pendant 8 semaines avec le même programme d’entraînement. Il y avait une différence : les temps de repos. Un groupe s’est reposé pendant 1 minute entre les séries [SHORT], l’autre pendant 2 minutes [LONG].

Les résultats sur l’influence des temps de repos

Les scanners ont montré que les sujets prenaient plus de masse musculaire dans les bras et les jambes lorsqu’ils prenaient deux minutes entre les séries.

Le poids avec lequel les élèves pouvaient gérer au maximum 1 répétition [1RM] au développé couché et au squat a augmenté davantage dans le groupe qui s’était reposé pendant 2 minutes que dans l’autre groupe.

Conclusion sur le temps de repos

“Bien que nos résultats suggèrent que des périodes de repos plus longues soient utilisées pour améliorer les adaptations musculaires, nous ne pouvons pas en déduire que ces résultats seront nécessairement vrais lorsque d’autres variables d’entraînement seront manipulées “, écrit Schoenfeld.

“Il convient également de noter qu’il existe une variabilité considérable au sein des groupes et même entre les groupes musculaires chez les mêmes participants. Cela peut impliquer que, lors de la manipulation des variables d’entraînement, la susceptibilité aux adaptations peut être spécifique à l’individu et/ou au groupe musculaire.”

“De plus, l’intégration de phases de repos court associées avec des périodes de repos plus longues pourrait provoquer des réactions se traduisant par des gains musculaires plus importants avec le temps. Cette possibilité mérite une étude plus approfondie.”

“Enfin, les contraintes de temps doivent également être considérées concernant la durée du temps de repos. Les séances du groupe LONG ont duré plus de 2 fois plus longtemps que celles du groupe SHORT. Le rapport coût-bénéfice doit donc être pris en compte si le temps d’entraînement est un facteur important.”

Source de l’article: Taking 2 minutes rest between strength training sets works better than 1 minute rest

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2016 Jul;30(7):1805-12.

Note EM: Dans quelques articles, je reviendrai sur cette question essentielle des temps de repos avec une autre traduction d’un article d’ergo-log.

Eric Mallet

Voilà… Maintenant nous savons pourquoi les nutritionnistes ont peu de chances de finir centenaire…

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Faites-vous rire les autres facilement ? Que cela vous plaise ou non, vous vous trouvez au centre de l’attention lors de fêtes ou de réunions ? Si c’est le cas, estimez-vous chanceux d’avoir trouvé ce site Web, avec ses montagnes d’informations sur le vieillissement et l’anti-âge. Selon une étude australienne, publiée dans l’International Journal of Cardiology, ceux qui ont le don de faire rire les autres meurent plus tôt que les mortels sans humour.

L’étude statistique sur les comiques

Les chercheurs ont recueilli les données de 53 comédiens masculins, nés entre 1900 et 1954. Ils ont utilisé le site ranker.com, où les visiteurs peuvent noter le comédiens avec un score entre 0 et 10. Ensuite, ils ont regardé lesquelles des comiques étaient déjà morts et leur âge au moment du décès.

Résultats de l’étude statistique

La courbe du graphique ci-dessous montre que la vie des meilleurs humoristes [avec un score de 6 à 10 à l’indice de comédie] était environ sept ans plus courte que celle de leurs collègues moins drôles.

Les explications possibles sur la longévité des humoristes

Les chercheurs pensent que beaucoup d’humoristes talentueux présentent une personnalité qui les rendraient susceptibles d’être malades ou d’adopter des comportements à risque.

“La dépression et la manie, par exemple, ne sont pas rares chez les comédiens, bien qu’elles soient souvent masquées et difficiles à discerner”, écrivent-ils. “De nombreux comédiens ont publiquement admis être déprimés ou maniaques ou les deux : John Cleese, Peter Cook, Stephen Fry, Tony Hancock, Spike Milligan et Kenneth Williams en sont des exemples. Certains d’entre eux comme Tony Hancock, s’est suicidé.”

Les chercheurs se réfèrent à une étude publiée en 2014 dans The British Journal of Psychiatry. Dans cette étude, les psychologues de l’Université d’Oxford ont soumis environ 500 comiques à des tests psychologiques qui mesurent les traits de personnalité les plus forts chez les psychotiques. Et ils ont fait la même chose avec quelques centaines d’acteurs.

Les chercheurs ont découvert que les comiques avaient des scores remarquablement élevés pour l’anhédonie (ne pas pouvoir profiter des choses) et la non-conformité impulsive (se comporter de façon impulsive d’une manière socialement inacceptable). Certes, les scores moyens se situent tous dans la moyenne, mais ils montrent que les humoristes ont tendance à avoir “une structure de personnalité inhabituelle qui peut aider à expliquer la facilité de la performance comique” et qui augmente aussi le risque de mourir.

Source de l’article: Good comics die sooner

Source Ergo-log: Int J Cardiol. 2015 Feb 1;180:258-61.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Deux jours après une séance d’entraînement meurtrière, vos muscles ont toujours l’impression d’être en feu. Vous ne vous êtes pas remis mais vous vous entraînez à nouveau. Ce n’est pas une bonne idée selon les scientifiques sportifs finlandais. Ils ont publié leurs conclusions dans le Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Ne pas laisser votre corps récupérer complètement perturbe sa réponse hormonale à l’entraînement.

L’étude clinique sur l’importance d’une récupération complète

Les Finlandais ont recruté 8 hommes actifs [âge moyen de 31 ans] pour leur faire réaliser un entraînement auquel ils n’étaient pas habitués. Ils ont fait 4 séries à l’échec avec 40% de leur 1RM sur un Leg extension. Immédiatement après la séance d’entraînement, les chercheurs ont mesuré les niveaux d’adrénaline, de noradrénaline, de testostérone, de cortisol et d’hormone de croissance [E1]. La concentration de toutes ces hormones devrait augmenter après une séance d’entraînement.

Deux jours plus tard, alors que les hommes étaient encore courbaturés et ne s’étaient pas remis de la séance précédente, les Finlandais ont répété l’entraînement [E2].

Concernant la libération de testostérone, la différence était peu marquée si les athlètes ne s’étaient pas complètement rétablis. Mais pour la production des autres hormones mesurées, cela représentait une différence significative. C’est la production d’hormone de croissance qui a le plus diminué. La production après E2 était inférieure de 45% à celle après E1.

Très clairement, ce genre de répétition d’entraînement sans récupération complète n’est pas bonne pour l’hypertrophie.

Source de l’article: Not fully recovered – but training again?

Source Ergo-log: Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e184-94.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Si vous cherchez à perdre quelques kilos de gras, un régime à haute teneur en protéines est souvent la meilleure option. Mais quel est le meilleur type de protéines pour la perte de poids ? Selon des chercheurs scandinaves, les meilleures protéines amincissantes se trouveraient dans les coquillages. Celles-ci contiennent des quantités relativement importantes de taurine et de glycine.

L’étude animale réalisée à partir de plusieurs types de protéines

Les chercheurs ont effectué des expériences avec cinq groupes de souris. Quatre groupes ont été nourris pendant six semaines avec un régime alimentaire qui les rendait plus gros : il contenait beaucoup de sucre et de graisse. Un groupe témoin a reçu une alimentation riche en sucre et faible en graisse.

La glycine !

La protéine contenue dans le régime faible en graisse était la caséine. Dans les quatre groupes expérimentaux, la protéine provenait soit du poulet, de la morue, du crabe ou du pétoncle. Le pétoncle est un mollusque; et les chercheurs ont utilisé le pétoncle canadien (Placopecten magellanicus).

Les chercheurs voulaient savoir quel effet les différentes protéines avaient sur l’obésité. Des indices nous laissent penser que certaines protéines seraient meilleures que d’autres pour réduire les dépôts excessifs de graisse. Par exemple, une étude de 2009 suggère qu’il serait plus facile de perdre du poids en faisant du poisson maigre votre principale source de protéines plutôt que de la viande maigre.

La taurine !

Les protéines du poisson contiennent de grandes quantités de taurine. Toutes les protéines des créatures marines contiennent de grandes quantités de taurine et de glycine.

La protéine de crabe contient plus de taurine et de glycine que le poisson, mais la meilleure source de taurine et de glycine est la chair de crustacés. Le tableau ci-dessous montre la quantité [en gramme par kg] de taurine et de glycine pour les cinq types d’aliments dont les Scandinaves nourrissaient leurs souris.

Les résultats de l’étude

Pour faire court : plus les souris ingèrent de glycine et de taurine, moins elles accumulaient de graisse corporelle. Les souris qui tiraient leurs protéines des mollusques et crustacés étaient devenues plus minces malgré une alimentation riche en graisses et en sucres. Elles n’ont pas perdu de masse corporelle maigre non plus.

Les chercheurs ne savent pas dire pourquoi une protéine riche en taurine et en glycine faciliterait la perte de poids

La glycine et la taurine ont donc un effet amincissant. Mais comment cela fonctionne-t-il ? Les chercheurs ne le savent pas. Un régime à base de mollusques et crustacés avait un peu réduit l’appétit mais ils n’ont pas su déterminer si la glycine et la taurine réduisaient la quantité d’énergie provenant des aliments ou si elles augmentaient la combustion des calories. Précisons que l’étude a été financée par le gouvernement norvégien, le secteur des coquillages et Novo Nordisk.

Source de l’article: The best high-protein slimming diet contains lots of taurine and glycine

Source Ergo-log: Amino Acids. 2014 Jul;46(7):1659-71.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Des aliments de tous les jours comme le thé, les oignons, les pommes et les concombres contiennent de la fisétine. C’est un flavonoïde semblable à la quercétine. Selon des expériences que des chercheurs de l’American Scripps Research Institute ont publiées dans EBioMedicine, la fisétine pourrait prolonger la vie. Cet antioxydant éliminerait les cellules sénescentes et empêcherait les tissus de mal fonctionner en raison de l’accumulation de cellules en décomposition.

Des sénolytiques naturels

Les chercheurs se demandaient si les sénolytiques naturels existaient réellement. Les sénolytiques sont des substances qui nettoient les cellules sénescentes de l’organisme. L’accumulation ces cellules qui ne peuvent plus faire leur travail est un facteur important dans le processus de vieillissement. Elles ferait perdre aux tissus leur fonction. Les chercheurs anti-vieillissement espèrent que les sénolytiques augmenteront non seulement notre longévité mais aussi notre espérance de vie en matière de santé.

Il n’est pas difficile de reconnaître une cellule sénescente. Elle produit plus de bêta-galactosidase associée à la sénescence qu’une cellule qui fonctionne encore correctement.

Les chercheurs ont utilisé ce principe et ont examiné un certain nombre de composants naturels ayant un effet anti-âge soupçonné. Ils ont exposé des cellules dans lesquelles ils pouvaient mesurer la production de bêta-galactosidase associée à la sénescence à ces molécules. Ils en ont découvert deux qui réduisent la production de cette enzyme : la curcumine et la fisétine. De ces deux antioxydants, la fisétine était le plus prometteur.

La fisétine

La fisétine est un flavonoïde dont la structure est similaire à celle de la quercétine. Il est présent dans les concombres, les oignons, le thé, les fraises, les pommes et les raisins. Selon une étude japonaise, les gens consomment environ un demi-milligramme de fisétine chaque jour. {J Epidemiol. 1998 Aug;8(3):168-75}. Pour autant que nous le sachions, un apport plus élevé n’a aucun effet négatif sur la santé.

L’étude in vitro

Dans les éprouvettes, le nombre de cellules sénescentes a diminué davantage à mesure que la concentration était plus élevée. La fisétine n’a eu aucune influence sur le nombre total de cellules. Même à des concentrations élevées, la fisétine n’est apparemment pas toxique pour les cellules saines.

Dans les échantillons de tissus adipeux prélevés sur des volontaires humains, la fisétine a réduit la quantité des cellules sénescentes. La production de facteurs inflammatoires dans le tissu adipeux a diminué simultanément. Cela rend la fisétine deux fois plus intéressante qu’un produit anti-âge. Le processus de vieillissement n’est pas seulement causé par une accumulation de cellules sénescentes mais aussi par une cascade de réactions inflammatoires.

L’étude sur animal

Les chercheurs ont nourri un groupe de souris de laboratoire de 85 semaines pour le reste de leur vie avec de la nourriture standard [Control Diet] et ont donné de la fisétine à un autre groupe de souris. Si les souris avaient été humaines, elles auraient eu 75 ans lorsque l’expérience a commencé. Elles auraient consommé entre 600 à 900 milligrammes de fisétine par jour.

Les souris du groupe expérimental ont vécu beaucoup plus longtemps que les souris du groupe témoin.

Conclusion sur la fisétine

“Ces résultats suggèrent que nous pouvons prolonger l’espérance de vie en santé, même vers la fin de la vie “, affirme le co-auteur Paul Robbins dans un communiqué de presse. “Mais il y a encore beaucoup de questions à résoudre, y compris le bon dosage, par exemple.”

Nous en saurons bientôt plus sur la fisétine, promettent les chercheurs. “Étant donné que la fisétine est un antioxydant naturel que l’on trouve dans les aliments courants, qu’elle est disponible par voie orale en tant que supplément et qu’elle ne présente pas d’effets secondaires, nos informations pré-cliniques suggèrent qu’elle pourrait avoir un effet significatif sur la santé des patients âgés” écrivent-ils.

“D’après ces études chez la souris, des essais cliniques visant à évaluer les avantages à court terme du traitement intermittent à la fisétine sur certains aspects du vieillissement, comme la fragilité, sont actuellement en cours.”

Source de l’article: Fisetin, the life-extender in cucumber, makes senescent cells disappear from the body

Source Ergo-log: EBioMedicine. 2018 Sep 29. pii: S2352-3964(18)30373-6. doi: 10.1016/j.ebiom.2018.09.015.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet