La lutéoline, un flavonoïde présent dans le persil et la céleri, permettrait d’augmenter la production de testostérone par les testicules. A ce sujet, des chimistes canadiens de l’université de Moncton ont publié une étude in vitro dans Cell Biology and Toxicology. Cette étude présenterait un intérêt particulier pour l’industrie des suppléments.

L’étude canadienne sur la lutéoline

Les Canadiens ont exposé des cellules de testicules MA-10 {Note EM: Cellules de Leydig tumorales de souris} à divers flavonoïdes dans des tubes à essai. Puis, ils ont mesuré leur effet sur la production d’hormones stéroïdiennes. Le plus prometteur était la lutéoline, un flavonoïde similaire à la quercétine. C’est pourquoi, dans cet article, nous ne considérerons pas les autres flavonoïdes étudiés.

Les chercheurs ont combiné la lutéoline et la forskoline [FSK]. La forskoline imite l’effet d’hormones directrices comme la LH, qui, dans des conditions normales, stimulent les testicules à produire de la testostérone.

Les résultats de l’étude sur l’influence des antioxydants

Plus que les autres flavonoïdes, la lutéoline a augmenté la production de progestérone dans les testicules. Dans la biosynthèse de la testostérone, la progestérone est un précurseur de la testostérone

Vous pouvez voir ci-dessus comment la lutéoline a augmenté la production de testostérone. La lutéoline active la protéine StAR, qui joue un rôle clé dans la conversion du cholestérol en hormones stéroïdes.

Conclusion

“La lutéoline a effectivement augmenté l’accumulation de progestérone dépendant de la AMPc à partir des cellules de Leydig MA-10, peut-être par l’activation de Star […]”, concluent les chercheurs. “Ainsi, la lutéoline alimentaire pourrait être potentiellement efficace pour maintenir la stéroïdogénèse chez les hommes vieillissants.”

“Cependant, bien qu’il y ait une corrélation entre l’augmentation de StAR […] et la stimulation de la stéroïdogénèse dans les cellules de Leydig testiculaires, des recherches supplémentaires seront nécessaires pour définir clairement le mécanisme de régulation de la lutéoline sur la synthèse de la testostérone.”

La lutéoline pourrait être un ingrédient intéressant pour les boosters de testostérone pour une autre raison encore. Selon des études in vitro et des études animales, la lutéoline serait également un anti-œstrogène…

Source de l’article: Luteolin, a testosterone booster from parsley

Source Ergo-log: Cell Biol Toxicol. 2018;34(1):23-38.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Une faible dose d’une substance retrouvée dans l’Ashwagandha permettrait aux personnes en surpoids de retrouver plus facilement la ligne. C’est ce que soupçonnent les chercheurs de la Harvard Medical School. Dans leur étude sur les animaux, des souris engraissées qui ont reçu de la Withaférine A ont perdu un quart de leur poids en 3 semaines.

L’étude sur la Whitaférine A

Les chercheurs ont réalisé des expériences avec des souris qui étaient devenues obèses parce que les chercheurs leur avaient donné un régime alimentaire hypercalorique. Ces derniers ont injecté de la Withaférine A directement dans l’intestin grêle d’une partie des animaux testés.

Résultats de l’expérience sur l’animal

L’administration de la Withaférine A a permis de réduire le poids corporel des souris [en bas à gauche]. Cela s’explique principalement par le fait que ce composant extrait de l’Ashwagandha a permis aux animaux de manger moins [en bas à droite].

La Withaférine-A a permis de réduire la masse grasse. Bien que les souris du groupe Withaférine A aient perdu du poids, leur masse maigre est restée intacte. L’administration de la Withaférine A a normalisé la concentration de leptine dans le sang des animaux testés.

Les chercheurs ont répété des expériences avec des souris minces ayant un taux de leptine normal. Chez elles, la Withaférine A n’a eu aucun effet sur le poids et la composition corporelle. Les chercheurs ont également répété leurs tests avec des souris ob/ob qui ne produisent pas de leptine en raison d’une erreur génétique. Ils ont également répété l’étude avec des souris db/db ayant un récepteur de leptine défectueux. Ces deux types de souris mangent beaucoup et deviennent grosses. Chez ces animaux, la Withaférine A n’avait pratiquement aucun effet.

Sensibilité à la leptine

L’organisme fabrique davantage de leptine lorsque les réserves de graisse augmentent. Ce phénomène réduit l’appétit. Lorsque les réserves de graisse diminuent, la production de leptine diminue et l’appétit augmente à nouveau. Cependant, si vous mangez trop pendant une longue période, ce mécanisme est perturbé. Le corps devient “sourd” à la leptine. Les chercheurs pensent qu’une supplémentation en Withaférine A augmente la sensibilité à la leptine.

Conclusion

“Plus de deux décennies se sont écoulées depuis la découverte historique de la leptine par Friedman et ses collègues mais aucun traitement viable de l’obésité centré sur la leptine n’a été mis au point à ce jour”, écrivent les chercheurs. “Peu après les premières publications sur la leptine, il a été suggéré que l’obésité est une condition de résistance à la leptine”.

“Au cours des vingt dernières années, les espoirs d’un traitement de l’obésité axé sur la leptine ont progressivement diminué car de nombreuses tentatives de re-sensibilisation du cerveau des personnes obèses à la leptine endogène ont échoué. Ces efforts infructueux pour augmenter la sensibilité à la leptine et utiliser l’état hyperleptinémique de l’obésité pour traiter la maladie ont également contribué de manière substantielle au débat sur l’existence ou non d’une résistance à la leptine”.

Le traitement de souris obèses et hyperleptinémiques nourries par un régime alimentaire riche en graisses avec de la Withaférine A a entraîné une forte réduction de la consommation alimentaire ainsi que du poids corporel. Ces deux changements dépendent des niveaux élevés de leptine en circulation. Comme les niveaux de leptine diminuent progressivement au cours de la période de traitement, l’effet de la Withaférine A diminue également progressivement. De plus, aucun changement induit par la Withaférine A dans la consommation alimentaire ou dans le poids corporel n’a été observé chez les souris maigres, qui ont de faibles niveaux de leptine en circulation”.

“Les extraits de Withania somnifera contenant également de la Withaférine A sont utilisés par les humains depuis des siècles, et le système de la leptine est fortement préservé chez les mammifères, y compris les souris et les humains. Compte tenu de toutes ces informations, nous pensons que l’utilisation de la Withaférine A pour le traitement de l’obésité chez l’homme est très prometteuse pour l’avenir”.

Source de l’article: Withaferin-A counteracts obesity by increasing leptin sensitivity

Source Ergo-log: Nat Med. 2016 Sep;22(9):1023-32.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Selon l’OMS, rien ne prouve que l’ail puisse combattre le coronavirus. Il n’a tout simplement jamais fait l’objet d’une étude. Mais d’où viennent ces histoires sur l’effet inhibiteur de l’ail sur les virus ? Elles seraient basées sur une étude publiée en 2001 dans Advances In Therapy. Dans cette étude, menée par le biochimiste britannique Peter Josling, un supplément contenant un composé de l’ail protégeait les gens contre le rhume.

Qui est Peter Josling ?

Sans exagération, nous pouvons qualifier Peter Josling d’expert sur l’ail. Il a écrit un livre sur les effets positifs de l’ail sur la santé, The Heart of Garlic. Sur le web, vous trouverez un grand nombre de conversations et de conférences avec ce chercheur. Josling a fondé le Garlic Center dans les années 1990, à partir duquel il a mené les recherches dont nous parlons.

L’étude clinique sur l’ail de Peter Josling

Peter Josling a réalisé une expérience avec 2 groupes de 73 sujets chacun. Pendant 12 semaines, les sujets d’un groupe ont pris un placebo tous les jours, tandis que les sujets de l’autre groupe ont pris une capsule d’allicine.

L’allicine est une molécule contenant du soufre. On la retrouve également dans les oignons, les poireaux et la ciboulette à des concentrations plus faibles. Les produits de dégradation de l’allicine sont à l’origine de l’odeur typique de l’ail. L’allicine et ses métabolites seraient également responsables des effets positifs présumés de l’ail sur la santé. Le complément utilisé par Josling se nomme Allimax. Il est toujours sur le marché.

Les résultats de l’étude

Les sujets qui ont pris le supplément d’ail ont rapporté 24 cas de rhume pendant l’expérience. Dans l’autre groupe, il y en a eu 65. Dans le groupe de l’ail, les sujets ont été malades pendant 1,52 jour en moyenne lorsqu’ils ont pris froid. Dans le groupe placebo, les sujets l’ont été pendant 5,01 jours en moyenne.

Conclusion sur l’ail et le virus du rhume

“Cette étude est la première à utiliser un modèle en double aveugle, contrôlé par placebo, pour étudier la prévention des maladies virales avec un supplément à base d’ail”, écrit Josling.

“Les résultats ont été très favorables à la prise de ce complément comme mesure préventive, démontrant un soulagement accéléré, une réduction de la gravité des symptômes gênants tels que les éternuements, la toux et l’écoulement nasal, ainsi qu’un retour à la pleine forme. Une probabilité réduite de réinfection par d’autres souches virales a indiqué une amélioration générale du système immunitaire grâce au complément actif”.

“Les résultats suggèrent également que l’infection et la réinfection peuvent être efficacement prévenues par son utilisation quotidienne tout au long de l’année, avec un énorme potentiel d’économies pour l’industrie nationale en termes de réduction des jours de maladie. Ce produit présente clairement une excellente activité antivirale et justifie une étude plus approfondie pour déterminer la nature et la méthode de sa destruction virale”.

Oui, mais…

Tout cela semble très bien mais nous voulons quand même soulever quelques critiques. Si vous utilisez de l’allicine ou de l’ail, vous le remarquerez forcément. Par conséquent, le groupe placebo ne serait pas un vrai groupe placebo. C’est la première critique.

En outre, Peter Josling est non seulement expert dans le domaine de l’ail mais c’est aussi un entrepreneur. Selon sa page LinkedIn, Josling commercialise aussi le supplément d’ail qu’il a étudié. C’est pourquoi, aussi intéressante et prometteuse soit-elle, nous considérons cette recherche comme une étude sponsorisée. C’est la seconde critique…

Source de l’article: Fighting colds with garlic

Source Ergo-log: Adv Ther. 2001;18(4):189-93.

Note: Pour la petite histoire, si l’allicine ne présente aucun intérêt contre le virus qui nous préoccupe en ce moment, la quercétine par contre, a prouvé son utilité contre plusieurs types de virus dont le SARS-CoV (Chen 2006)* mais avec une forme particulière de quercétine, la quercétine O-glycoside, étudiée sur des rongeurs, pas des êtres humains. Il s’agit d’une molécule retrouvée dans l’Artemisia capillaris (Armoise capillaire). L’étude de Chen et de ses collègues n’est cependant qu’un préliminaire à d’autres études menant à la recherche de solutions thérapeutiques prochaines. Rien ne prouve donc a priori, que la quercétine de l’oignon rouge, de la pomme ou du thé vert puissent nous être utiles. Des chercheurs canadiens ont pourtant l’air d’y croire, espérons qu’ils obtiennent des résultats. A priori, ce dérivé naturel de la quercétine a également donné des résultats contre le virus de la grippe (Merhbod et al. 2018), du virus Zika (Wong et al. 2017) et de l’Ebola (Qiu X et al. 2016). L’avenir nous dira ce qu’il en est réellement sur le plan scientifique.

Eric Mallet

* Chen et al. Binding interaction of quercetin-3-beta-galactoside and its synthetic derivatives with SARS-CoV 3CL(pro): structure-activity relationship studies reveal salient pharmacophore features. Bioorg Med Chem. 2006 Dec 15;14(24):8295-306.

Merhbod et al. Immunomodulatory properties of quercetin-3-O-α-L-rhamnopyranoside from Rapanea melanophloeos against influenza a virus. BMC Complement Altern Med. 2018 Jun 15;18(1):184.

Qiu X et al. Prophylactic Efficacy of Quercetin 3-β-O-d-Glucoside against Ebola Virus Infection. Antimicrob Agents Chemother. (2016)

Wong et al. Antiviral activity of quercetin-3-β-O-D-glucoside against Zika virus infection. Virol Sin. 2017 Dec;32(6):545-547.

Les hommes qui prendraient chaque jour un extrait du champignon Reishi (Ganoderma lucidum) pourraient augmenter leur taux de testostérone. C’est ce que suggère une étude animale que Hammad Ahmed et Muhammad Aslam de l’université de Ziauddin ont publiée dans Clinical Phytoscience.

L’étude sur le Reishi

Les chercheurs ont donné à deux groupes de rats mâles une forte dose d’un extrait de reishi [GLE] pendant 40 jours. L’extrait est commercialisé sous le nom de ReishiMax GLp, un produit de la société américaine Pharmanex.

Si les rats avaient été des humains adultes, ils auraient pris environ 1500 à 1800 milligrammes d’extrait par jour. Cela représente environ 3 à 4 gélules. Un groupe témoin a reçu de l’eau, un autre groupe témoin du sildénafil, la substance active du Viagra.

Résultats de l’étude sur l’animal

À plusieurs reprises au cours de cette période de 40 jours, les chercheurs ont placé des femelles dans la cage des animaux testés. Si les animaux de test avaient reçu de l’extrait de Reishi, ils étaient sexuellement plus actifs. Ainsi, ils grimpaient plus souvent sur les femelles.

La plus faible dose de Reishi a eu le plus d’effet. Il est donc possible que la dose optimale soit encore plus faible que celle qui a été testée par les chercheurs.

Au terme de la période de 40 jours, les chercheurs ont mesuré la concentration de testostérone du rat dans le sang. Cette concentration était plus élevée chez les animaux testés qui avaient reçu l’extrait de Reishi.

Les chercheurs soupçonnent que la concentration accrue de testostérone provoque l’effet pro-sexuel du Reishi. Ils pensent également que l’augmentation du taux de testostérone est due à l’action de substances de type stéroïde dans le Reishi – comme l’acide ganodérique [formule structurelle ci-dessus].

Conclusion

“Dans la médecine allopathique, il existe divers médicaments qui peuvent augmenter le désir sexuel chez l’homme et la femme bien qu’ils aient de nombreux effets néfastes”, écrivent Ahmed et Aslam. “Les inhibiteurs de la phosphodiestérase de type 5 comme le tadalafil (Cialis) et le sildénafil (Viagra) sont les agents aphrodisiaques les plus couramment utilisés, mais ces médicaments provoquent vertiges, maux de tête, troubles visuels, irrégularités du pouls, dyspepsies, priapismes, diarrhées et bouffées de chaleur”.

“L’extrait de Ganoderma lucidum pourrait être considéré comme un nouvel agent aphrodisiaque prometteur, qui pourrait être utilisé pour favoriser les performances sexuelles de nombreux hommes en difficulté”.

Pour les petits malins tentés par des dosages élevés de Reishi

Le Reishi peut avoir un effet néfaste à des doses (trop) élevées. Le Reishi inhibe la conversion de la testostérone en DHT. En outre, le champignon contient des substances qui interagissent avec le récepteur des androgènes in vitro. In vivo, ces composés peuvent inhiber l’interaction des androgènes endogènes avec leur récepteur*.

* Liu et al. Anti-androgen effects of extracts and compounds from Ganoderma lucidum. Chem Biodivers. 2009 Feb;6(2):231-43.

Source de l’article: Reishi raises testosterone levels

Source Ergo-log: Clinical Phytoscience (2018) 4:26.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Si vous devez faire face à un stress physique important, par exemple parce que vous vous entraînez intensément, une supplémentation en bêta-glucanes pourrait en même temps réduire la fatigue et maintenir votre système immunitaire. C’est ce que suggère une étude animale récemment publiée dans l’Open Biochemistry Journal.

L’étude sur l’animal et les bêta-glucanes

Les chercheurs ont réalisé des expériences avec des souris. Ils ont forcé les animaux à nager tous les jours, pendant des jours consécutifs, et ont ainsi provoqué un stress physique considérable. Ce type de stress physique lourd et continu provoque de la fatigue et réduirait le fonctionnement du système immunitaire.

Les chercheurs n’ont donné aucune substance active aux souris du groupe de contrôle. D’autres animaux de laboratoire ont reçu 50, 100 ou 200 microgrammes de bêta-glucanes par jour. L’équivalent humain de ces doses était d’environ 16, 32 et 64 milligrammes par jour, respectivement. Les chercheurs ont utilisé du Glucan 300 provenant de l’entreprise American Transfer Point. Celui-ci est fabriqué à partir de levure.

Les bêta-glucanes sont également présents dans les aliments à base de plantes, comme le gruau, et dans les champignons comestibles. La structure chimique précise des bêta-glucanes est différente dans chaque aliment, et probablement aussi leur effet immunologique.

Moins de fatigue

Après que les souris aient nagé pendant 15 jours chaque jour, les chercheurs n’ont rien donné aux animaux pendant 15 jours supplémentaires, ou un supplément de bêta-glucanes. Dès le premier jour de supplémentation [jour 0 sur le tableau ci-dessous], les chercheurs ont constaté que le temps pendant lequel les souris flottaient passivement était plus court lorsqu’elles recevaient des bêta-glucanes. Plus la dose était élevée, plus l’effet était fort.

Les bêta-glucanes ont apparemment réduit la fatigue. L’effet s’est maintenu après que les chercheurs ont cessé la supplémentation. Les chercheurs ont constaté comment les bêta-glucanes réduisent la fatigue dans le cerveau des souris, en augmentant la concentration des antioxydants endogènes glutathion [GSH] et superoxyde dismutase [SOD].

Les bêta-glucanes et le système immunitaire

Dans le même temps, les bêta-glucanes ont amélioré le fonctionnement du système immunitaire. Les chercheurs ont extrait des neutrophiles du sang des souris et les ont mis dans des tubes à essai avec des agents pathogènes. Les neutrophiles assimilent littéralement des germes tels que les champignons et les bactéries. C’est ce qu’on appelle la phagocytose. Les chercheurs ont découvert que les bêta-glucanes, pour ainsi dire, alimentaient l’appétit des neutrophiles.

Les bêta-glucanes ont également stimulé la libération d’interleukine 2 et d’interleukine 4. L’interleukine-4 est une glycoprotéine secrétée par les lymphocytes T qui permet au système immunitaire de lier des marqueurs moléculaires indispensables au fonctionnement du système immunitaire. L’interleukine-2 stimule le développement de cellules immunitaires qui font le travail proprement dit et nettoient les cellules défectueuses.

Les mécanismes en question

Dans l’organisme, les bêta-glucanes activent le récepteur 3 du complément (CR3) présent dans les neutrophiles, les cellules tueuses naturelles et les macrophages, entre autres. Note EM: {Ces récepteurs font partie de ce que l’on nomme le “système du complément”, un groupe de protéines liées à l’immunité innée permettant une activation de la réponse immunitaire sans la présence d’anticorps}. Les bêta-glucanes activent également le récepteur de la dectine 1 dans les macrophages, les neutrophiles, les éosinophiles, les lymphocytes B et les cellules dendritiques. Note EM: {Je cite l’article source: “The presence of β-glucan is followed by its binding to specific receptors such as CR3 and Dectin-1 and results in stimulation of macrophages, higher formation of antibodies and increasing the activity of natural killer cells.“}

Grâce à ces récepteurs, les bêta-glucanes renforceraient de grandes parties du système immunitaire. C’est ce que soupçonnent les chercheurs. Les bêta-glucanes rendraient les cellules immunitaires plus agressives et augmenteraient la production d’anticorps. L’exercice intensif peut se faire aux dépens du système immunitaire, mais une supplémentation en bêta-glucanes pourrait partiellement contrecarrer cet effet, pensent les chercheurs. Les agents pathogènes ont donc moins de chance pour agir.

Lorsque le combat du système immunitaire contre les pathogènes commence avec force, des cytokines agressives telles que le TNF-alpha sont libérées. Un niveau élevé de cette protéine va de pair avec la fatigue. En stimulant le système immunitaire et en empêchant les agents pathogènes de s’implanter, les bêta-glucanes réduisent la nécessité de fabriquer une quantité élevée de TNF-alpha, soupçonnent les chercheurs.

Source de l’article: Less fatigue, a better immune system yet training hard – thanks to beta-glucans

Source Ergo-log: The Open Biochemistry Journal, 2020, Volume 14.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Image crazybulksupps.com

Voilà un article que je ne pensais pas rédiger de si tôt mais les circonstances font que je m’y intéresse aujourd’hui d’un peu plus près. Alors, d’après-vous, quels sont les compléments alimentaires qui peuvent vous aider à maintenir la masse musculaire que vous avez gagné avec la musculation si vous restez sans entraînement ?

Certains de ces compléments peuvent-ils vous aider dans ce contexte ? La réponse est oui évidemment puisque de nombreux compléments sont constitués de molécules isolées et donc, impossible à retrouver dans les aliments sous une forme aussi concentrée. C’est le cas en particulier pour les acides aminés, la créatine, les vitamines et les minéraux par exemple. C’est aussi pour cette raison que les éternels débutants nous posent cette éternelle question: “Les compléments, est-ce que cela sert à quelque chose ?”. Ce questionnement trahit surtout leur ignorance totale de ce qu’est un complément alimentaire ou, autrement dit, un aliment fonctionnel.

Un aliment fonctionnel, comme son nom l’indique, mettra un ou plusieurs nutriments concentrés en relation à une fonction (biologique ou physiologique) ou un objectif (gainer, fat burner ou protéine). D’autre part, la concentration de ces mêmes nutriments ne peut pas être retrouvée dans les aliments classiques sans les excès caloriques qui les accompagnent. Mais avant de vous parler des compléments, je préfère commencer par le commencement et vous parler du contexte, autant sur le plan de l’exercice, de la quantité d’exercices que vous avez réalisé jusqu’à présent (c’est à dire votre expérience de la musculation) et d’un facteur que l’on oublie trop souvent lorsque l’on parle de musculation et de gain (ou de perte musculaire), c’est à dire votre âge. Ce dernier point sera surtout traité en relation aux compléments alimentaires. Mais finalement, est-ce que vous pouvez faire sans entraînement sans perdre de muscle ?

Le contexte de l’exercice: stimuler le muscle par tous les moyens possibles pour garder la masse musculaire

Puisque vous ne pouvez plus accéder à une salle d’entraînement actuellement, il vous suffira de vous aider des différentes charges naturelles et autres moyens de réaliser un entraînement minimal et même bien souvent, tout à fait acceptable. L’essentiel sera toujours de maintenir une stimulation neuromusculaire suffisante, sinon partielle mais répétée afin de maintenir le muscle en fonction, selon les principes élémentaires de l’entraînement de résistance.

Pour ce faire, les coachs et entraîneurs professionnels vous donneront toutes les astuces possibles pour y arriver; je ne suis pas là pour cela. Par contre, je dois vous rappeler que si vous voulez maintenir un maximum de masse musculaire sans entraînement en salle, vous devez poursuivre la stimulation neuromusculaire, sinon, vous finirez par en perdre. Cependant, ce dernier facteur est relatif et dépend d’un autre contexte, celui de l’adaptation de votre corps à l’exercice. Autrement dit, vos années d’expérience de la musculation feront nécessairement partie du problème.

Le contexte du temps d’expérience en musculation: le principe de l’adaptation neuromusculaire à (plus ou moins) long terme

Évidemment, rester longtemps sans entraînement implique que vous perdiez de la masse musculaire puisque le muscle n’est plus stimulé (l’adaptation progressive n’est plus là puisqu’il n’y a plus d’exercices et donc de nécessité de s’y adapter). Cependant, la perte musculaire pourrait aussi varier en fonction de vos années d’expérience de musculation. Autrement dit, si vous débutez et que vous n’avez qu’un an de pratique ou moins, vous risquez fort de recommencer au départ si vous restez plusieurs semaines sans entraînement.

A l’opposé si le phénomène d’adaptation par hypertrophie de votre organisme se fait depuis 10, 15, 20 ou 30 ans (comme bibi), il est fort peu probable que vous perdiez réellement beaucoup de masse et de force après quelques semaines d’arrêt. Pourtant, le volume et la force musculaire reviendront rapidement, si vous continuez à manger correctement. En l’absence de votre activité physique habituelle, il est bien évident que vous devrez réduire un peu les calories mais évitez de réduire vos apports alimentaires de manière trop brutale.

Le stimulus donné par l’exercice est le seul moyen pour maintenir vos gains, une charge est une charge, quelle qu’elle soit…

Comme nous en avions déjà discuté avec les articles de la SuppVersity sur le thème de “Comprendre la Croissance Musculaire“, cette adaptation neuromusculaire engendre des phénomènes particulièrement complexes, eux-mêmes soutenus par les myokines, des messagers indispensables à cette adaptation organique et progressive de vos fibres musculaires (ou myofibrilles). Pour plus de détails, je vous invite à lire cette série d’articles, la traduction des trois derniers suivra par la suite. Étant donné que vous n’avez pas autant de facilité qu’en salle de musculation en restant chez vous, augmentez le volume d’entraînement afin de multiplier les stimulus si vous ne pouvez pas obtenir une forte intensité. Avec des charges limitées vous devrez aussi augmenter le nombre de répétitions. Par contre, augmenter le temps sous tension vous permettra d’améliorer le rapport neuromusculaire avec des petites charges. Il s’agit là de la seule technique d’intensité que vous pourriez encore maintenir. Là aussi, il s’agit d’une stratégie d’entraînement à favoriser.

Seulement, vous pourriez me dire que la notion de mémoire du muscle n’est que très théorique mais je vous répondrais aussi que c’est un phénomène étudié par la recherche scientifique. Cette “mémoire du muscle” n’est pas qu’une légende ou un cliché mais elle a bel et bien été décrite et étudiée (Snijders et al. 2020, Murach et al. 2018, Blocquiaux et al. 2020, Schwartz 2018, Gundersen 2016). Je vous invite à vous référer aux sources scientifiques données plus bas en bibliographie.

Maintenir les apports alimentaires essentiels en période d’absence d’entraînement de résistance

Ne réduisez pas vos apports en glucides afin de ne pas priver votre corps d’énergie. Sans entraînement, ce n’est pas vraiment le moment de vous mettre au régime cétogène ni au jeûne intermittent. Quant à vos apports en protéines, assurez-vous 1,5 à 2g/kg de poids corporel, sans changer vos habitudes. Privilégiez les sources d’acides gras mono-insaturés tels que les Oméga 9 (huile d’olive, noisettes…) afin d’assurer la base de synthèse des hormones androgènes mais également des membranes cellulaires, évidemment constitués d’acides gras. Là encore, il s’agit d’évidences, je ne vous apprends rien. Les vitamines B, B3, B6, folates, B12 (de préférence sous forme de méthylcobalamine) doivent également faire partie de votre régime alimentaire.

La Leucine doit faire partie de vos premiers suppléments pour optimiser la stimulation anabolisante naturelle de l’organisme

Leucine et mTORC1, schéma de base. Image Researchgate.com

Comme vous le savez, la Leucine est un levier vers la synthèse des protéines de nos fibres musculaires. Evidemment, l’insuline l’est aussi. Les études sur l’alimentation post-entraînement donnent comme résultat un retour à l’anabolisme après l’ingestion d’une protéine, un maintien du catabolisme en l’absence d’alimentation (plusieurs heures après) mais une réduction du catabolisme après l’ingestion de glucides.

Les détails sur ces études sont donnés dans mon livre écrit avec Christophe Bonnefont. Si vous avez l’habitude de prendre des BCAA, je vous dirais de maintenir cette habitude mais de les prendre juste avant de manger (si boisson en poudre) ou de les prendre avec les repas si capsules. Si vous prenez des AAE, même topo.

Les BCAA ou les AAE pris avec les repas contribuent à l’anabolisme stimulé par l’alimentation si vos repas sont assez protéinés. Par contre, je vous conseillerais de prendre simplement de la Leucine (environ 3 grammes par repas ou 5 grammes si vous avez plus de 40/45 ans). C’est d’ailleurs la stratégie de base qui me convient le mieux. Les BCAA 4:1:1, 8 ou 12:1:1 n’ont aucune valeur puisqu’il ne s’agit que de Leucine. Dans ce cas, prenez de la Leucine en poudre, vous ferez des économies. Après 40/45 ans, vous pouvez également y ajouter de la Glycine dans les mêmes proportions. Quant au HMB dont les propriétés anti-cataboliques sont reconnues (Lowery 2016, Holeček 2017, O’Connor 2007), je vous dirais simplement de continuer à en prendre si vous en avez, sinon, restez-en à la Leucine. Disons surtout que si le confinement ne dure que 2 à 4 semaines, 3g de HMB ne feront pas de différences alors qu’un apport optimal de Leucine le fera peut-être plus certainement si vous continuez à vous entrainer. Si vous prenez de la Leucine et du HMB, ne les prenez pas ensemble mais fractionnez les apports durant la journée. A nouveau, même remarque pour le HMB que pour la Leucine: si vous avez 20/25 ans, le HMB serait totalement inutile. Pour les plus de 40 ans, il pourrait vous apporter un coup de pouce supplémentaire.

Rester sans rien faire est le meilleur moyen de perdre vos acquis en muscle et en force !

Puisque nous parlons des acides aminés, 3 grammes de Glycine avant le coucher vous aiderons à bien dormir. A ce sujet, il est possible de penser que la Glycine soit un secrétagogue efficace de l’hormone de croissance, l’hormone de la récupération par excellence. Disons que c’est ce que soutient la recherche scientifique avec plus de crédit que pour d’autres acides aminés testés à cette fin (sauf pour l’OKG qui est anti-catabolisant) (Kasai 1978, Horvath 1941). Cependant, l’OKG (Ornithine ketoglutarate) reste difficilement disponible en Europe. Les OKG bon marché vendus sur le Web sont le plus souvent composés de l’Ornithine et d’un cétoglutarate non liés. Autrement dit, cela n’a aucun intérêt. Et comme vous le savez, la L-Arginine stimule l’anabolisme musculaire par plusieurs chemins dont le plus connu est celui de l’Oxyde Nitrique. Cependant, préférez la L-Citrulline qui passera les intestins plus facilement que l’arginine elle-même. Ainsi, la citrulline recycle l’arginine et vous en préservez les avantages. Quelques grammes de citrulline avec le repas pourraient être envisagés. Pour résumer sur les acides aminés:

• Privilégier la Leucine avec les repas (2 à 4g environ)
• Le HMB pourrait être intéressant sur la réduction du catabolisme pour les plus de 40 ans (les doses cliniques sont de 3g/jour environ. Un dosage plus élevé de donne pas plus de résultats)
• La Citrulline est à préférer car elle passe facilement la barrière intestinale (contrairement à la L-Arginine) et permet d’augmenter la présence de L-Arginine dans l’organisme
• La L-Ornithine alphacétoglutarate est un anti-catabolisant reconnu par la médecine (Bucci et al. 1990, Cynober 1991). Cependant, la plupart des compléments alimentaires vendus ne sont pas de l’OKG (Ornithine + cétoglutarate liés)

Créatine, vitamine D, magnésium et zinc peuvent-ils vous aider à maintenir vos gains en masse musculaire ?

De toute évidence, je ne pourrais que vous recommander de poursuivre une supplémentation en créatine durant une période sans entraînement et ce, pour plusieurs raisons. La première de ces raisons est que la créatine est active sur le plan osmotique. C’est à dire qu’elle stimule l’hydratation intracellulaire, entraînant plusieurs réactions positives sur le muscle: augmentation de la synthèse des protéines, réduction du catabolisme et maintien de la masse musculaire. En effet, la créatine joue d’autres rôles que de simplement recycler l’ATP. Elle intervient par plusieurs leviers sur l’anabolisme, une hydratation cellulaire optimale étant un signal fort de l’anabolisme. Je me suis également posé la question de l’utilité du bêta-alanine dans le cadre d’une période sans entraînement ou avec entraînements réduits.

Les études actuelles sur les effets ergogéniques de cette molécule bêta de la L-Alanine n’ont pour l’instant pas permis d’expliquer totalement les processus par lesquels elle influence la performance athlétique (Blancquaert et al. 2015, Artioli et al. 2010). Cependant, la bêta-alanine présente un effet tampon du pH intramusculaire (tout comme la créatine) qui participe à l’homéostasie cellulaire durant l’exercice et explique aussi pourquoi l’effet de brûlure est retardé. De là, bêta-alanine et créatine sont parfaitement associés pour créer une synergie d’effets appréciables sur la performance physique. Nous savons également que le bêta-alanine participe à la régulation du calcium au niveau musculaire, ceci étant évidemment lié à son rôle mélioratif sur l’homéostasie cellulaire. Plus simplement, ce dérivé aminé permet d’améliorer le phénomène contractile autant que de permettre une amélioration probable du nombre de répétitions. Dans ce cadre, une supplémentation peut être conseillée.

La vitamine D est aujourd’hui scientifiquement liée au fonctionnement normal de la masse musculaire

La vitamine D est également impliquée dans le métabolisme musculaire et le maintien d’un système immunitaire fort parmi d’autres fonctions essentielles à la santé de l’organisme. Le zinc est aussi un des oligoéléments les plus essentiels au maintien d’un taux optimal de testostérone libre, j’espère que je ne vous apprends rien à ce sujet. Le magnésium fait également partie des minéraux essentiels. Comme nous le savons, ce minéral joue plusieurs rôles. Il intervient sur la synthèse des hormones androgènes depuis le cholestérol vers la pregnénolone et la DHEA du fait de son importance sur l’activation des enzymes mais il a également d’autres fonctions.

Maggio 2014, The Interplay between Magnesium and Testosterone in Modulating Physical Function in Men, Int J. Endrocrin.

Sans entrer dans les détails, le schéma de Maggio 2014 met en évidence le rôle du magnésium dans le maintien d’un taux de testostérone normal chez l’homme. L’influence des cytokines pro-inflammatoire (notamment TNF-alpha, IL-6, and IL-1β) jouent un rôle négatif sur la libération de l’hormone (Malkin 2004). De la même manière, le magnésium semble être un élément fondamental pour maintenir le seuil de capacité antioxydante et le contrôle du stress oxydatif au niveau cellulaire (Barbagallo 2010). En outre, des preuves existent quant à une altération de la capacité antioxydante globale et une inflammation de faible intensité au sein des cellules humaines et animales cultivées déficientes en magnésium. Une relation entre le magnésium et l’affinité de la testostérone avec la SHBG a également été démontrée par Excoffon et ses collègues en 2009. En résumé, l’affinité entre la testostérone et la SHBG serait légèrement modifiée en fonction de la présence du magnésium. Une teneur insuffisante de ce minéral pourrait donc aboutir à un taux de testostérone liée et inactive plus important.

Un apport suffisant en magnésium vous aidera donc, directement et indirectement, à maintenir un milieu hormonal favorable au maintien de la masse musculaire (Dickens et al. 1992). In fine, un complément alimentaire comme le ZMA ou mieux, le Virilis que j’ai développé pour YAM Nutrition (magnésium bisglycinate, zinc, vitamine D, extraits végétaux), contribuera à vous apporter les éléments dont vous avez besoin pour maintenir un taux optimal de testostérone.

D’autres solutions plus exotiques pour stimuler ou maintenir la croissance musculaire lorsque vous restez sans entraînement

Si vous suivez mon blog depuis de nombreuses années, vous savez qu’il existe de nombreux moyens naturels pour maintenir la masse musculaire. Évidemment, l’un d’entre eux est l’acide ursolique, un triterpène extrait de plusieurs végétaux et fruits qui présente un effet de recomposition corporelle réel, contrairement au CLA, un acide gras totalement inutile à cette fin. Commencez déjà par lire les articles donnés en lien dans cet article. Je vous donne également quelques liens vers mes articles ci-dessous, une occasion supplémentaire de développer votre culture physique en cette période de vaches maigres.

– L’acide ursolique, l’anabolisant de la pomme, du thym et des pruneaux

– L’oleuropéine booste le taux de testostérone, réduit la sécrétion de cortisol et stimule l’anabolisme

– Un supplément de Schisandra maintiendrait la masse musculaire avec l’âge

– Plus de testostérone, moins de cortisol après l’entraînement avec de la phosphatidylsérine

– Comment savoir si vous gagnez du muscle ou si vous en perdez ?

– Un petit-déjeuner protéiné est un petit-déjeuner anabolisant

– Récupération et surentraînement après 40 ans, Partie II, les nutriments !

– 2 semaines de vitamine D : Plus mince, moins de fatigue, tension artérielle et cortisol diminués

– L’effet myogénique et bloqueur de la myostatine de l’épicathéchine: le Cacao et le thé contiennent un anabolisant bien connu mais négligé

– Le HMB ne fonctionne bien qu’après une période de charge

Voilà pour ma modeste contribution contre cette période d’emmerdement général. Cette sélection rapide de quelques articles à lire vous donnera certainement quelques idées mais comme il est fort possible que vous ayez plus de temps pour lire, rien ne vous empêche de consulter intégralement les 660 articles publiés jusqu’à présent. En espérant que cette période inattendue de confinement sans entraînement ne dure pas trop longtemps…

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Eric Mallet

BIBLIOGRAPHIE SELECTIVE