S’entraîner avec des charges différentes accélère la prise de force

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charges-force-musculationLes athlètes des sports de force pourraient gagner de la force plus rapidement s’ils s’entraînent avec des poids différents chaque semaine, en faisant plus de répétitions une semaine et moins la semaine suivante, écrivent des scientifiques du sport de l’Université de Sao Paulo dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Une variation hebdomadaire de l’amplitude des répétitions produit de meilleurs résultats en force que des entraînements en comprenant toujours le même nombre. Ce système fonctionnerait également mieux que de changer le nombre de répétitions selon un calendrier fixe.

Les chercheurs ont réalisé une expérience qui dura 12 semaines avec un peu moins de 30 athlètes de force. Les athlètes ont été divisés en 3 groupes: chaque groupe s’entraînait 4 fois par semaine. Ils entraînèrent la partie supérieure du corps 2 fois par semaine et la partie inférieure du corps 2 fois par semaine également.

Une expérience avec des charges fixes et variables pour déterminer l’influence sur la force

Le premier groupe a suivi un entraînement nonpériodisé. Ils réalisèrent des sets de 8-10 répétitions tout au long de l’expérience. C’est ainsi que la plupart des amateurs de musculation s’entraînent d’ordinaire. Le deuxième groupe a suivi un entraînement à périodisation linéaire. Durant les 4 premières semaines, les athlètes ont réalisé des séries de 12-15 reps, les 4 semaines suivantes des séries de 8-10 reps, et enfin 4 semaines avec des séries de 4-5 reps. Enfin, le troisième groupe périodisé non linéaire a travaillé une semaine avec des séries de 12-15 reps. Puis une semaine avec des séries de 4-5 reps, suivie d’une semaine avec des séries de 8-10 reps. Ensuite, le groupe est retourné à 12-15 reps, et ainsi de suite. Dans chaque cas, les athlètes ont essayé de compléter autant de répétitions que possible au sein de leurs plages de répétitions.

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Après 12 semaines, les chercheurs ont mesuré les gains en force des sujets qui avaient pris part à l’expérience. Les chiffres ci-dessous comparent la progression des 3 groupes pour le développé couché et la presse à cuisses. Le groupe nonpériodisé n’a présenté que peu de progression; le groupe à périodisation linéaire a fait mieux. Mais l’évolution du groupe périodisé non-linéaire a dépassé celle des autres groupes.

prise-de-force-au-developpe-couche-en-fonction-du-type-entrainementprise-de-force-a-la-presse-a-cuisses-en-fonction-du-type-entrainementLes chercheurs ont également mesuré la composition du corps des sujets de l’expérience. Aucune relation significative sur le plan statistique n’a été découverte.

Les Brésiliens soulignent que leurs résultats ne sont valables pour les athlètes qui ont besoin de plus d’une séance d’entraînement pour entraîner tous leurs groupes musculaires. Les individus et les athlètes de résistance de niveau intermédiaire et avancés utilisent habituellement des entraînements en split routine dans leurs programmes d’entraînement“, concluent-ils.

Un entraînement périodisé mais non linéaire serait plus efficace

Jusqu’à présent, il n’existait aucune recommandation sur le modèle de périodisation le plus approprié lors de l’utilisation de ces entraînements. Nos données montrent clairement que la périodisation non linéaire est plus efficace que la périodisation linéaire et les modèles de non périodisation pour augmenter la force combinée avec des entraînements divisés en split routine. Ainsi, les personnes qui cherchent à améliorer leur condition physique devraient utiliser une périodisation non linéaire lors des entraînements en split”.

Source de l’article: Training with different weights each week works fastest

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Jul; 23(4):1321-6.

Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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