Les exercices d’isolation demandent un temps de récupération plus long

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isolation-bicepsAu plus les athlètes de force utilisent d’exercices d’isolation dans leur séance d’entraînement, au plus leurs muscles ont besoin de récupérer. Les scientifiques de sport à l’Université de Brasilia ont publié leurs résultats dans le Journal of Strength and Conditioning Research. Les culturistes et les fans de fitness qui pratiquent un entraînement complet du corps 3 fois par semaine seraient alors bien avisés de ne faire que quelques exercices d’isolation et autant d’exercices polyarticulaires que possible.

L’étude scientifique sur les exercices d’isolation

Les chercheurs ont réalisé une expérience sur 16 hommes «très entraînés aux sports de résistance». Ils ont demandé à leurs sujets de faire 8 séries de curls avec un bras en utilisant un poids avec lequel ils pouvaient réaliser 10 répétitions.

Le curl [voir illustration du curl classique en bas à droite. Les sujets l’ont travaillé avec un seul bras] est un exercice d’isolation, ce que les scientifiques préfèrent appeler un exercice sur une seule articulation: seuls les articulations des coudes sont en mouvement et l’exercice ne stimule que les biceps.

exercices-d-isolation

Les sujets masculins ont entraîné leur autre bras en faisant du rowing assis [comme indiqué ci-dessus sur la gauche; avec un seul bras]. Les hommes ont également fait 8 séries de cet exercice, en utilisant également un poids avec lequel ils pouvaient exécuter 10 répétitions.

Le rowing assis est un exercice combiné, ou exercice poly-articulaires car le coude n’est pas la seule articulation qui se déplace. Les articulations et ligaments des épaules se déplacent aussi. L’exercice stimulera donc les biceps mais aussi les muscles de l’articulation de l’épaule et – surtout – les muscles du haut du dos.

Résultats de l’expérience sur les exercices d’isolation

Au cours des 4 semaines après les entraînements réalisés, les participants avaient subis plus de fatigue musculaire au niveau du bras qui avait travaillé les curls que du côté des rowing assis.

Mesure-du-stress-musculaire-en-fonction-de-l-exercice-base-ou-isolation

Durant la même période, les chercheurs ont mesuré le couple – ou la force – des biceps des participants. Le schéma ci-dessous montrent que les sujets ont mis plus de temps à retrouver la force de leur bras qui avait réalisé des curls que pour leur bras qui avait fait du rowing assis.

Recuperation-post-exercice-en-fonction-de-l-exercice

Conclusion de l’étude

“L’exercice sur larticulation simple du fléchisseur du coude a induit une diminution du couple maximal du fléchisseur du coude plus élevée ainsi qu’une plus grande apparition retardée de la douleur musculaire par rapport à l’exercice multi-articulaires” en ont conclu les chercheurs. En outre, le temps de récupération des muscles du fléchisseur du coude était plus élevé après l’exercice d’isolation par rapport à l’exercice multi-articulaires chez des sujets hautement entraînés aux sports de force, même avec des sujets effectuant une plus grande charge de travail au cours d’un exercice multi-articulaires comparé à un exercice à articulation unique.

Les résultats de la présente étude suggèrent que les athlètes et entraîneurs de la force devraient prendre en considération l’effet des exercices multi- et mono-articulaires sur la récupération pendant la périodisation de l’entraînement en force. Selon le type d’exercice utilisé (simple et multiples articulations – base ou exercices d’isolation), les athlètes de résistance entraînés pourraient ne pas être en mesure d’effectuer des activités de force ou de puissance à leur meilleur niveau  jusqu’à 24 ou 48 heures après l’exercice ou l’entraînement précédent.

Source de l’article: Isolation exercises for strength training require longer recovery time

Source Ergo-log:  J Strength Cond Res. 2015 Mar 23

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NdT: Vous l’aurez sans doute lu comme moi, la conclusion des chercheurs me paraît un peu alambiquée. Mais pourquoi parler simplement quand on peut tout compliquer ?

Toujours est-il que cet article relance le débat du temps de repos nécessaire entre deux séances de travail de petits muscles comme les biceps et triceps, ou même les mollets mais l’on sait également que les mollets sont particulièrement résistants à la fatigue pour la plupart des athlètes, ce qui complique encore la donne. Toujours est-il qu’un entraînement essentiellement réalisé avec des exercices composés et lourds sera certainement bien plus épuisant au final que pour un entraînement de biceps avec des exercices d’isolation par exemple. A mon avis, il faut relativiser la portée de cet article en affirmant qu’un grand nombre de facteurs (difficilement maîtrisables ou quantifiables) n’ont pas été pris en compte (spécificité du sport de force, qualité de la récupération entre les séances, compléments alimentaires, athlètes naturels ou non, etc.). A nouveau, cet article nous montre que la science trouve ses limites et se bute parfois à la complexité du réel.

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Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.