Récupération musculaire et surentraînement

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Décidément, cela fait plusieurs semaines que l’actualité de la musculation est bien pauvre sur bodybuilding.com. Un article m’a pourtant fortement intéressé, il décrit en détails les causes du surentraînement, une période que tout athlète ou bodybuilder risque de connaître un jour, surtout si son enthousiasme dépasse ses capacités physiques. Ce mal difficilement évitable pour les pratiquants de la force les plus acharnés devrait cependant être évité car il est grandement contre-productif.

Le surentraînement est une overdose de stress devenue ingérable pour l’organisme

Le cortisol, l’hormone du surentraînement. Elle n’est pas la bienvenue chez les bodybuilders

Avant de définir les causes du surentraînement, commençons par en donner une définition… On pourrait définir le surentraînement comme une période de temps où le corps est submergé par le stress physique et neuromusculaire engendré par l’exercice, sans qu’il puisse compenser par une récupération physiologique suffisante. Cette récupération se définit (dans ses principes généraux) elle-même suivant plusieurs facteurs, notamment sur le plan alimentaire.

Citons d’abord la présence nécessaire de glucides et d’acides aminés pour reconstruire les fibres endommagées par l’exercice intense. Ajoutons que la présence d’une quantité raisonnable d’acides gras comme le cholestérol est toute aussi nécessaire afin de permettre la sécrétion d’hormones anabolisantes à même de compenser les sécrétions d’hormones catabolisantes comme le cortisol par exemple. Rappelez-vous que l’objectif de la récupération post-exercices du bodybuilding est de retrouver un équilibre positif en termes de force et masse musculaire.

Il s’agit surtout d’un processus d’adaptation physique qui repose sur l’utilisation de nutriments essentiels à la production d’énergie supplémentaire occasionnée par le stress là où l’on pourra plus facilement les trouver, c’est à dire à partir des acides aminés de vos muscles). D’autres facteurs nerveux où liés aux micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments, phosphocréatine) sont également en action dans le processus de récupération mais ils sont trop nombreux pour que l’on puisse tous les citer.

Donc, comme vous l’avez compris, une multitude de facteurs peuvent engendrer le surentraînement. Les trois principales causes seront un excès d’exercices et de stress physique lié à cette activité, le second reposant sur une alimentation déséquilibrée en quantité ou en qualité. Le troisième facteur serait le manque de sommeil.

Le surentraînement est préjudiciable aux performances et à la croissance physique

Lorsque le surentraînement s’installe, l’incapacité de reprendre une activité physique intense peut parfois se prolonger jusqu’à 8 semaines, période pendant laquelle le repos et la pratique d’exercice d’entretien peu intensifs (récupération active) pourra être recommandée. Un surentraînement réel se traduit généralement par une baisse importante des performances, une perte de motivation, une dépression (réelle ou passagère), une perte d’appétit, une perte de poids, de la tachycardie, un risque plus élevé de blessures mineures. Il n’y a pas non plus que le bodybuilding pour être concerné par le surentraînement, les joueurs de football, les coureurs ou les joueurs de sports collectifs le sont aussi.

Cependant, la notion de surentraînement est assez difficile à définir précisément  car elle dépendra surtout de la résistance personnelle de chaque athlète. Naturellement, cette résistance aura tendance à baisser avec l’âge. Certains parlent parfois de résilience, terme emprunté à l’anglais mais de parler de résistance physique revient strictement à évoquer la même chose. Cependant, au lieu de vous acharner à vouloir en faire toujours plus en pensant que vous en retirerez plus de bénéfices, essayez plutôt d’optimiser vos entraînements de manière à en obtenir un maximum d’avantages tout en profitant au maximum de la récupération post-entraînement. C’est une stratégie payante à court et à long terme.

Équilibrer votre alimentation pour stocker du glycogène est une règle de bon sens

Toujours est-il que certains aspects comme la nutrition vont jouer sur l’apparition de ce genre de trouble, le premier d’entre eux, comme nous l’avions souligné, est l’équilibre alimentaire. La plupart des athlètes peuvent parfois répéter les mêmes erreurs comme le fait de ne pas consommer suffisamment de calories. Les hydrates de carbone par exemple, restent indispensables à la formation du glycogène. Si ces réserves sont insuffisantes, les performances ont toutes les chances de baisser, le corps ne pouvant facilement se servir des protéines pour refaire de l’énergie car tous les acides aminés ne peuvent faire du glucose et si votre organisme y est obligé, c’est dans vos muscles qu’il ira se servir, bien avant de se fournir dans les stocks d’acides gras.

J’ai déjà expliqué le métabolisme du glucose en détail dans un de mes premiers articles. Les glucides sont indispensables, de même que les acides gras mais de nombreux athlètes ont tendance à les craindre par peur de prendre du poids. Cependant, le métabolisme des sportifs entraînés stockera moins facilement les glucides que pour les sédentaires.

Dormir suffisamment avec un sommeil de qualité est indispensable aux athlètes

Le sommeil est le fondement de la récupération post-exercices

Le sommeil devra également s’avérer suffisant pour permettre une bonne récupération. A l’opposé, un manque de sommeil peut faire baisser les performances, augmenter le taux d’hormones catabolisantes comme le cortisol, réduire la sécrétion de testostérone et d’hormone de croissance. Rien n’est plus destructeur pour le muscle qu’un manque de sommeil car il déclenche directement une élévation du cortisol. Pour pallier à une fatigue passagère comme celle qui pourrait se manifester aux changements de saison, baisser l’intensité de votre entraînement ou établissez des périodes pour la prise de masse, pour la force ou pour la définition musculaire ou le volume. Vous éviterez par cette méthode de rester au même niveau d’intensité et votre organisme pourra mieux récupérer.

Aujourd’hui, il existe également de nombreuses molécules naturelles et inoffensives qui vous aideront à profiter d’un meilleur sommeil, notamment le GABA et la mélatonine; renseignez-vous sur celles-ci. L’essentiel sera de respecter votre rythme de sommeil. Cela veut dire d’éviter de vous coucher trop tard si vous ne pouvez pas assurer vos heures de sommeil. Certains athlètes ont besoin de 7 heures, d’autres de 9 heures. D’un point de vue global, ajoutez une heure de sommeil si votre entraînement a été particulièrement intense. Un manque de sommeil chronique et des entraînements (trop) intenses conduisent fatalement au surentraînement, soyez-en certains.

Le surentraînement peut atteindre n’importe quel athlète de force ou d’endurance

Si malheureusement vous êtes victimes du surentraînement, commencez par cesser le sport pour mieux vous reposer. Il est d’ailleurs fort probable que votre sommeil ne soit pas suffisant. Essayez de prendre plus de temps pour vous relaxer. Réduisez les heures passées devant un écran d’ordinateur ou votre téléphone, même si cela peut vous sembler difficile. Augmentez les quantités de protéine sans réduire les glucides et prenez plus de repos. Certains nutriments vous seront également conseillés comme la vitamine B5, la vitamine C et les antioxydants. Certains nutriments de pointe impliqués dans le métabolisme énergétique comme le Coenzyme Q10 (50 à 200 mg par jour), l’acétyl L-Carnitine (1 à 2 grammes par jour), le NADH (5 à 10 mg), le PQQ ou le nicotinamide riboside (si vous avez plus de 35 à 40 ans) vous donnerons un sérieux coup de pouce.

J’insisterai également sur l’importance des BCAA et de la L-Leucine en particulier. Leur rôle sur la récupération musculaire est essentiel, un nombre important d’études le souligne, notamment pour ceux qui arrivent ou dépassent la quarantaine. A cet âge, la L-Leucine est de plus en plus nécessaire à l’anabolisme musculaire et à la réduction du catabolisme. Vous pourriez très bien ajouter 3 à 4 grammes de Leucine dans un shake de Whey, concentré ou sous forme d’isolat. Il est inutile d’en prendre plus étant donné que vos protéines en apportent déjà. Le HMB est un métabolite de la Leucine qui peut être pris pour réduire le catabolisme musculaire sur le long terme. Dans ce cas, prenez soit de la Leucine, soit du HMB. Rappelez-vous aussi que les BCAA ne peuvent pas tout faire seuls et que les autres acides aminés essentiels doivent être présents pour stimuler l’anabolisme de manière efficace.

J’espère cependant que vous ne tomberez pas facilement dans le syndrome du surentraînement, c’est une sensation particulièrement pénible. Merci de vous abonner à la newsletter, cela ne vous prendra qu’un instant et vous serez informé de la mise en ligne des nouveaux articles…

A bientôt,
Eric Mallet