Corriger un point faible avec l’entraînement multi-angulaires: Les biceps

Ça faisait un moment que je n’avais pas rédigé d’articles sur ce thème, vous savez sans doute que j’apprécie particulièrement l’entraînement multi-angulaires en musculation puisqu’il s’agit finalement du meilleur moyen pour faire progresser un groupe musculaire de manière complète, surtout lorsqu’il s’agit d’un point faible. Cette fois, l’article parle un peu de moi puisque les biceps sont pour ma part, le seul muscle qui ne réagit pas aussi bien à l’entraînement que les autres. Revenons à la base du problème.

Comment déterminer nos muscles forts de nos points faibles ?

La recherche scientifique spécialisée dans le domaine sportif nous dit que nos points faibles seront principalement conditionnés par deux choses: notre génétique et les sports pratiqués dans l’enfance, c’est à dire avant la puberté. Et même sans prendre cette théorie pour une vérité établie, je dois bien avouer que mon dos et mes épaules sont aujourd’hui des points forts, la natation ayant grandement contribué à me donner une largeur dorsale phénoménale et de bonnes épaules. Il nous reste donc le facteur minoritaire mais aussi sans doute le plus probant, celui de l’entraînement de résistance avec des charges. C’est donc là-dessus qu’il faudra cibler et c’est précisément ce que je vous propose de faire à l’aide d’exercices pour le moins originaux mais tous liés à l’isolation des biceps.

S’il s’agit de mettre en place un programme de renforcement des bras, je vous proposerai le programme hebdomadaire ci dessous. Le principe de travail d’une séance biceps/triceps le lundi et pectoraux/triceps le mardi se basera sur une focalisation maximale des biceps le lundi en supersets des triceps si possible (entraînement donné sans les supersets triceps). Le mardi sera constitué d’un entraînement normal des pectoraux suivi d’un rappel triceps. Le jeudi, le stress sera à nouveau placé sur les biceps de manière à les travailler au moins deux fois par semaine en laissant le mardi et le mercredi pour récupérer. La récupération pour un muscle faible est cruciale, votre programme d’entraînement devrait en tenir compte systématiquement.

Programme d’entraînement

Lundi: Biceps / Triceps

Mardi: Pectoraux / épaules

Jeudi: Dos / Biceps

Vendredi: Cuisses + mollets

A partir de là, je vous propose de travailler avec les exercices d’isolation (certains d’entre eux vous sont familiers, d’autres moins. Suivant votre sensibilité personnelle, on peut envisager des séries de 8 à 12 répétitions, voire 15 pour les tirages poulies en bilatéral. L’objectif du programme n’est pas de tirer lourd mais d’isoler et de faire monter l’intensité au maximum. Dans ce programme de biceps, les tirages à la corde et les curls barre en pronation ont pour but de travailler la partie externe du biceps (brachial long) tout en sollicitant le biceps brachial antérieur, la partie qui sépare le biceps des triceps (voire mon article « un peu plus de muscle pour vos biceps). Le travail au banc Larry Scott aura pour objectif de renforcer le biceps interne (brachial court). De cette manière, il est possible de travailler les trois parties du muscle brachial de manière à localiser chaque partie du biceps. Au niveau de l’échauffement, on pourra commencer par effectuer 2 à 3 séries de curl haltères (12 répétitions) ou de curl barre, toujours avec une charge très modérée.

Les exercices:

– Curl barre banc Larry Scott (3 séries strictes de 8 à 12 répétitions)

Cet exercice nous permet de travailler la partie interne du biceps (brachial court), c’est la partie du biceps qui est généralement mise en valeur sur la pose du double biceps. Pour exécuter ce mouvement, il existe 2 solutions. Soit, vous utilisez une charge lourde et vous travaillez à 75% d’amplitude; soit vous travaillez plus léger et vous travaillez jusqu’à ce que le biceps soit complètement tendu et décontracté en bas. Dans les deux cas, la contraction doit être maximale en haut du mouvement.

Quant à l’inclinaison du banc, elle est généralement fixée à 45° mais certains bancs (comme celui sur lequel je travaille) permettent de modifier l’inclinaison jusqu’à la verticale. dans cette position, le mouvement devient beaucoup plus difficile et vous devrez baisser fortement la charge pour espérer faire au moins 6 répétitions correctement. Si vous travaillez sur ce genre d’appareil, vous pourriez parfaitement réaliser des répétitions complètes en position verticale ou des répétitions à 75% avec l’inclinaison à 45°. Dans les deux cas, l’exercice est très efficace pour solliciter le biceps intérieur.

Le second mouvement va utiliser la corde et la poulie. Cet exercice est particulièrement performant pour travailler le biceps brachial long (externe) et le brachial antérieur.Il s’agit du curl poulie à la corde.

Cet exercice nous est suggéré par Milos Sarcev, un bodybuilder professionnel dont on a aujourd’hui plus aucune nouvelle. Toujours est-il que durant l’exécution de ce mouvement, vous prendrez soin de ne pas bouger le corps, seul les avant-bras sont en mouvement. Placez-vous en fonction de votre propre morphologie, c’est à dire, bien devant la charge, les genoux pliés afin de vous mettre à la bonne hauteur par rapport à la course de ladite corde. Verrouillez correctement vos lombaires pour éviter de bouger le corps pendant l’exercice. Ramenez ensuite la corde vers vous en gardant la même position d’extrémités de la corde en haut du mouvement. Certains iront jusqu’à positionner la corde vers l’extérieur pendant la montée de la charge mais cette position ne sollicite pas plus le brachial antérieur pour autant. Là aussi, je vous conseillerais de pratiquer 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Inversez la prise des mains pour cibler le biceps brachial antérieur !

Le troisième exercice est un exercice de curl barre en position de mains inversés (c’est à dire en pronation). Ce type d’exercice est particulièrement utile pour focaliser la charge sur le branchial antérieur et l’avant bras. Une nouvelle fois, nous sollicitons la partie antérieure du biceps dans le but de donner de la largeur aux bras tout en permettant de créer plus facilement un pic de biceps lors des contractions. Cet exercice doit s’effectuer avec des charges légères, la position des mains ne permet par de prendre lourd.

Cet exercice contribue à bien congestionner les biceps car il donne vraiment l’impression d’un écrasement des fibres les unes sur les autres. On pourra également utiliser cet exercice en superset avec le second exercice afin de créer une congestion et une sollicitation maximale de toutes les fibres musculaires. Là encore, 3 séries avec 12 à 15 répétitions, la charge étant légère. Il s’agit du troisième exercice, le curl barre en pronation. Encore une fois, seuls les avant-bras font le mouvement, le reste du corps ne bouge pas. Si vous commencez à tricher, mettez-vous dos à un mur ou diminuez la charge.

Dernier exercice de cet entraînement, il s’agit d’utiliser le Cross Over (poulies en vis à vis) pour obtenir un curl bilatéral des biceps; la localisation est extrême avec cet exercice. Sélectionnez une charge assez légère à nouveau, vous permettant d’effectuer 12 à 15 répétitions strictes. Vous ramenez les poulies vers vous jusqu’à contracter les biceps au maximum puis vous relâchez la charge en contrôlant parfaitement le mouvement.

Un exercice des biceps est forcément un exercice de localisation !

Évidemment, il existe d’autres exercices de localisation des biceps, notamment avec la poulie en unilatéral ou les curls concentrés par exemple. Cependant, j’ai sélectionné ces exercices pour leurs capacités à travailler les trois parties des biceps, le seul moyen de progresser lorsqu’il s’agit d’un point faible. Pour ce muscle (comme pour les autres aussi) la multiplication des angles d’attaque permet de travailler toutes les parties d’un groupe musculaire. Notez que ce type d’entraînement est totalement inutile pour les débutants. Il est impossible de localiser un muscle qui n’existe pas encore. Pour ceux qui débutent, l’apprentissage et la pratique des mouvements de base (curl barre et haltères) est un impératif incontournable.

Je vous dit à bientôt pour un nouvel entraînement des points faibles mais d’ici là, j’espère que vous n’oublierez pas de développer votre culture physique !

Eric

P.S: N’oubliez pas que vous pouvez voir les photos en grand format en cliquant sur les miniatures.