Corriger un point faible avec l’entraînement multi-angulaires: Les biceps

Cela faisait un moment que je n’avais pas rédigé d’articles sur ce thème mais vous savez sans doute que j’apprécie particulièrement l’entraînement multi-angulaires en musculation puisqu’il s’agit finalement du meilleur moyen pour faire progresser un groupe musculaire de manière complète, surtout lorsqu’il s’agit d’un point faible. Cette fois, l’article parle un peu de moi puisque les biceps sont pour ma part, le seul muscle qui ne réagit pas aussi bien à l’entraînement que les autres. Revenons à la base du problème.

Comment déterminer nos muscles forts de nos points faibles ?

La recherche scientifique spécialisée dans le domaine sportif nous dit que nos points faibles sont principalement conditionnés par deux choses: notre génétique et les sports pratiqués dans l’enfance, c’est à dire avant la puberté. Et même sans prendre cette théorie pour une vérité établie, je dois bien avouer que mon dos et mes épaules sont aujourd’hui des points forts, la natation ayant grandement contribué à me donner une largeur dorsale plus élevée que la moyenne avec de bonnes épaules. Il nous reste donc le facteur minoritaire mais aussi sans doute le plus probant, celui de l’entraînement de résistance avec des charges. C’est donc là-dessus qu’il faudra cibler et c’est précisément ce que je vous propose de faire à l’aide d’exercices pour le moins originaux mais tous liés à l’isolation des biceps.

S’il s’agit de mettre en place un programme de renforcement des bras, je vous proposerai le programme d’enraînement hebdomadaire ci dessous. Le principe de travail d’une séance biceps/triceps le lundi et pectoraux/triceps le mardi se basera sur une focalisation maximale des biceps le lundi en supersets des triceps si possible (entraînement donné sans les supersets triceps). Le mardi sera constitué d’un entraînement normal des pectoraux suivi d’un rappel triceps. Le jeudi, le stress sera à nouveau placé sur les biceps de manière à les travailler au moins deux fois par semaine en laissant le mardi et le mercredi pour récupérer. La récupération pour un muscle faible est cruciale, votre programme d’entraînement devrait en tenir compte systématiquement. Rappelez-vous qu’il ne s’agit que d’un schéma très global, ce dernier pouvant être modifié ou complexifié selon les besoins de chaque athlète.

Programme d’entraînement

Lundi: Biceps / Triceps

Mardi: Pectoraux / épaules

Jeudi: Dos / Biceps

Vendredi: Cuisses + mollets

A partir de là, je vous propose de travailler avec les exercices d’isolation (certains d’entre eux vous sont familiers, d’autres moins. Suivant votre sensibilité personnelle, on peut envisager des séries de 8 à 12 répétitions, voire 15 pour les tirages poulies en bilatéral. L’objectif du programme n’est pas de tirer lourd mais d’isoler et de faire monter l’intensité au maximum. Dans ce programme de biceps, les tirages à la corde et les curls barre en pronation ont pour but de travailler la partie externe du biceps (brachial long) tout en sollicitant le biceps brachial antérieur. Il s’agit de la partie qui sépare le biceps des triceps (voire mon article « un peu plus de muscle pour vos biceps). Le travail au banc Larry Scott aura pour objectif de renforcer le biceps interne (chef court). De cette manière, il est possible de travailler les trois parties du muscle brachial de manière à localiser chaque partie du biceps. Au niveau de l’échauffement, on pourra commencer par effectuer 2 à 3 séries de curls haltères (12 répétitions) ou de curl barre, toujours avec une charge très modérée.

Les exercices:

– Curl barre banc Larry Scott (3 séries strictes de 8 à 12 répétitions)

Cet exercice de curls au banc Larry Scott nous permet de travailler la partie interne du biceps (brachial court), c’est la partie du biceps qui est généralement mise en valeur sur la pose du double biceps. Pour exécuter ce mouvement, il existe 2 solutions. Soit, vous utilisez une charge lourde et vous travaillez à 75% d’amplitude; soit vous travaillez plus léger et jusqu’à ce que le biceps soit complètement tendu et décontracté en bas. Dans les deux cas, la contraction (mouvement concentrique) doit être maximale en haut du mouvement. N’oubliez pas que c’est la contraction qui stimule au mieux la croissance musculaire mais que vous devez aussi retenir la charge dans la phase d’étirement afin d’obtenir un temps sous tension suffisant. Méfiez-vous de la charge et de l’extension des biceps en bas du mouvement. Si vous prenez trop lourd, vous risquez la déchirure. N’oubliez pas que si le banc Larry Scott est un excellent exercice de développement des biceps, il est aussi plus dangereux que les autres sur le plan des risques de blessure.

Quant à l’inclinaison du banc, elle est généralement fixée à 45° mais certains bancs (comme celui sur lequel je travaille) permettent de modifier l’inclinaison jusqu’à la verticale. dans cette position, le mouvement devient beaucoup plus difficile et vous devrez baisser fortement la charge pour espérer faire au moins 6 répétitions correctement. Si vous travaillez sur ce genre d’appareil, vous pourriez parfaitement réaliser des répétitions complètes en position verticale ou des répétitions à 75% avec l’inclinaison à 45°. Dans les deux cas, l’exercice est très efficace pour solliciter le biceps intérieur.

Le second mouvement va utiliser la corde et la poulie. Cet exercice est particulièrement performant pour travailler le biceps brachial long (externe) et le brachial antérieur.Il s’agit du curl poulie à la corde.

Le curl poulie à la corde pour stimuler le chef court des biceps avec les avant-bras

Cet exercice de tirage poulie corde nous est suggéré par Milos Sarcev, un bodybuilder professionnel dont on a aujourd’hui plus aucune nouvelle. Toujours est-il que durant l’exécution de ce mouvement, vous prendrez soin de ne pas bouger le corps, seul les avant-bras sont en mouvement.

Placez-vous en fonction de votre propre morphologie, c’est à dire, bien devant la charge, les genoux pliés afin de vous mettre à la bonne hauteur par rapport à la course de ladite corde. Verrouillez correctement vos lombaires pour éviter de bouger le corps pendant l’exercice. Ramenez ensuite la corde vers vous en gardant la même position d’extrémités de la corde en haut du mouvement. Certains iront jusqu’à positionner la corde vers l’extérieur pendant la montée de la charge mais cette position ne sollicite pas plus le brachial antérieur pour autant. Là aussi, je vous conseillerais de pratiquer 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Inversez la prise des mains pour cibler le biceps brachial antérieur !

Le troisième exercice est un exercice de curl barre en position de mains inversés (c’est à dire en pronation). Ce type d’exercice est particulièrement utile pour focaliser la charge sur le branchial antérieur et l’avant bras. Une nouvelle fois, nous sollicitons la partie antérieure du biceps dans le but de donner de la largeur aux bras tout en permettant de créer plus facilement un pic de biceps lors des contractions. Cet exercice doit s’effectuer avec des charges légères, la position des mains ne permet par de prendre lourd.

Cet exercice contribue à bien congestionner les biceps car il donne vraiment l’impression d’un écrasement des fibres les unes sur les autres. On pourra également utiliser cet exercice en superset avec le second exercice afin de créer une congestion et une sollicitation maximale de toutes les fibres musculaires. Là encore, 3 séries avec 12 à 15 répétitions, la charge étant légère. Il s’agit du troisième exercice, le curl barre en pronation. Encore une fois, seuls les avant-bras font le mouvement, le reste du corps ne bouge pas. Si vous commencez à tricher, mettez-vous dos à un mur ou diminuez la charge. Rien ne vous empêche par la suite d’augmenter légèrement la charge. Rappelez-vous cependant que les avant-bras manquent de force sous cet angle.

Les poulies en vis à vis pour entraîner les biceps en bilatéral avec une bonne isolation musculaire

Dernier exercice de cet entraînement des biceps, il s’agit d’utiliser le Cross Over (poulies en vis à vis) pour obtenir un curl bilatéral des biceps; la localisation est extrême avec cet exercice. Sélectionnez une charge assez légère à nouveau, vous permettant d’effectuer 12 à 15 répétitions strictes. Vous ramenez les poulies vers vous jusqu’à contracter les biceps au maximum puis vous relâchez la charge en contrôlant parfaitement le mouvement. Il s’agit d’un exercice rarement pratiqué mais qui peut avoir son utilité en termes de localisation des biceps. Évitez de prendre une charge trop lourde avec cet exercice, vous en perdriez le bénéfice sur l’hypertrophie musculaire en augmentant les risques de blessure. Aujourd’hui, la majorité des Cross-over (poulie en vis-à-vis) permettent de modifier la position de la poulie. Dans ce cas, positionnez la poulie au niveau de vos épaules.

Un exercice des biceps est forcément un exercice de localisation !

Évidemment, il existe d’autres exercices de localisation des biceps, notamment avec la poulie en unilatéral ou les curls concentrés par exemple. Naturellement, la totalité des exercices pour ces muscles sont localisés puisque vous travaillez sur une seule articulation. Cependant, j’ai sélectionné ces exercices pour leurs capacités à travailler les trois parties des biceps. C’est le seul moyen de progresser lorsqu’il s’agit d’un point faible. Pour ce muscle (comme pour les autres aussi) la multiplication des angles d’attaque permet de travailler toutes les parties d’un groupe musculaire. Notez que ce type d’entraînement est totalement inutile pour les débutants. Avec ce types de programme, il est assez probable que vous puissiez surentrainer vos biceps et de réduire leur croissance musculaire. Pour ceux qui débutent, l’apprentissage et la pratique des mouvements de base (curl barre et haltères) est un impératif incontournable, même s’il s’agit toujours de localisation dans les faits.

Je vous dit à bientôt pour un nouvel entraînement des points faibles mais d’ici là, j’espère que vous n’oublierez pas de développer votre culture physique !

Eric Mallet

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