Un peu plus de muscle pour vos biceps

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En rapport à un des articles précédemment écrit sur wanafit.com “Les trois muscles de vos biceps“, j’ai pensé qu’il serait peut-être utile de revenir sur certains principes essentiels qui régissent l’entraînement de ce muscle si emblématique.

anatomie-bicepsA vrai dire, la pose du double biceps révèle immédiatement un manque ou, au contraire, une facilité de développement de cette partie du corps, tout comme l’aisance à développer un biceps qui forme une pointe trahira de suite les prédispositions génétiques évidentes de l’athlète. Par contre, comme de nombreuses personnes, j’éprouve énormément de difficultés à développer ces muscles car je ne suis pas du tout favorisé par la génétique.

Pour mes petits bras j’ai vraiment tout essayé mais je fais toujours le même constat, mes triceps prennent de la masse et mes biceps restent à la traîne. A l’opposé, la largeur et l’épaisseur de mon dos ou la force de mes jambes sont mes points forts. Cependant, il faut aussi vous dire que le temps et l’expérimentation de nombreux exercices sont nécessaires afin de trouver ceux qui vous feront mieux réagir à l’hypertrophie que d’autres.

Comment élaborer son entraînement pour améliorer la masse des biceps

Il existe pourtant des moyens très simples de travailler efficacement les biceps comme je l’explique dans cet article. Si vous prenez soin de développer le biceps brachial antérieur, vous pourrez plus facilement faire passer ce genre de petit défaut et donner l’illusion de bras larges et correctement développés. En travaillant sur 3 à 4 séries longues (12 à 15 répétitions) et focalisées sur le brachial antérieur, vous remonterez plus facilement le biceps tout en élargissant votre bras. Vu de profil, vous donnerez l’illusion de bras plus larges que la moyenne. Vous pourriez donc ajouter les deux exercices, (plutôt en supersets) présentés ci-dessous en fin de programme :

Curl prise marteau avec un disque, 3 séries de 15 répétitions

Curl barre prise inversée 3 séries de 15 répétitions

Ce type d’exercice ne nécessite pas une charge très lourde, vous prendrez soin de rechercher la congestion musculaire et la brûlure la plus intense possible. Le curl barre en prise inversée présente aussi l’avantage de travailler les muscles fléchisseurs de l’avant-bras. Gagner de la force avec ces muscles est un détail important car les avant-bras interviennent sur pratiquement tous les exercices du corps.

Dans le même esprit, et pour favoriser cette fois l’épaisseur des bras, vous pratiquerez des exercices qui travaillent à la fois la masse comme le curl barre ou curl haltères, la partie interne avec le banc Larry Scott et les prises marteau pour la partie externe des biceps.

Un programme complet devrait ressembler à cela:

Curl barre  3 séries

Curl Haltères 2 séries

Curl au banc Larry Scott 3 séries

Curl poulie à la corde 3 séries

Superset des 2 exercices présentés ci dessus.

curl-bicepsPour information, rappelons que le curl pratiqué avec la corde va favoriser le travail du brachial antérieur en accentuant la séparation biceps/triceps comme le feront les deux exercices suivants avec la prise inversé à la barre et les curls en prise marteau aidés d’un disque. En plus, ce genre d’exercice travaille aussi les avant-bras de manière intense, ce qui vous dispense d’un entraînement spécifique pour cette section. Une astuce particulièrement efficace consiste également à alterner le travail bilatéral par un unilatéral, même en cours de séries. C’est redoutable sur la stimulation et la congestion musculaires tout en accentuant au maximum les échanges neuromusculaires afin de forcer l’adaptation et l’hypertrophie des fibres du muscle exercé. Vous pourriez très bien commencer une série de curl en bilatéral sur les 6 premières répétitions et continuer en unilatéral jusqu’à la rupture. Si vous savez profiter de cette alternance bilatéral/unilatéral, il est fort probable que vos biceps soient complètement travaillés en 5 ou 6 séries seulement, parfois moins.

Hormis cette alternance d’entraînement, si vous suivez le type de programme évoqué plus haut, il présente cependant l’inconvénient majeur d’être très chargé (14 séries). Si l’intensité de la congestion est ressentie assez vite, retirez 1 série au curl barre ou commencez directement par les curls haltères.

Et voilà…

Avec ceci, vous mettez toutes les chances de votre côté de manière à faire oublier que vos biceps sont votre point faible.

A bientôt,
Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.