Comment tirer plus de bénéfices de vos supersets ?

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Arnold Schwarzeneger pratiquait les supersets pour augmenter ses gains en masse musculaire

Les athlètes de la force pourraient tirer le meilleur parti de leurs supersets en optimisant l’ordre dans lequel ils effectuent leurs exercices. Ce qu’est le meilleur ordre, les scientifiques du Centre Universitaire Sportif Unieuro au Brésil ont tenté de le découvrir mais ils n’ont pas encore de certitudes. Ainsi, ça sera à vous de l’expérimenter, mais ça en vaut la chandelle.

Les supersets sont efficaces et stimulent aussi la combustion des calories à un niveau plus élevé que ce qui est attendu. C’est pourquoi les supersets fonctionnent bien pour les athlètes de la force qui ont peu de temps pour faire du cardio ou ceux qui visent la perte de graisse. Mais l’entraînement en superset possède un inconvénient: la construction de la masse musculaire et la prise de force sont moins rapides qu’avec l’entraînement classique. C’est probablement parce que vous ne pouvez pas faire autant de répétitions avec des supersets que vous le pouvez avec des séries classiques au même poids. L’étude brésilienne suggère, cependant, qu’il existe un moyen de contourner ce problème.

Une expérience en salle sur les supersets avec le leg curl et les extensions de jambes

Les Brésiliens ont pu compter sur 12 athlètes de la force expérimentés pour pratiquer des entraînements en superset à deux reprises en salle de musculation. Dans les deux cas, les sujets ont entraînés leurs jambes avec les “Leg Curls” (banc à ischios) et des extensions de jambe. Les sujets se sont entraînés en utilisant des poids avec lesquels ils pourraient réaliser un maximum de 10 répétitions. La différence entre les deux sessions était basée sur l’ordre dans lequel les exercices seraient effectués: une première fois les sujets ont commencé avec l’extension de jambes [QH]; l’autre fois, ils ont commencé avec le leg curl [HQ].

L’entraînement QH s’est déroulé comme suit: Un set d’extension de jambes, pas de repos, un set de leg curl puis à 90 secondes de repos. Les athlètes ont répété cette séquence trois fois. L’entraînement HQ s’est déroulé comme suit: Un set de Leg Curl, pas de repos, un set d’extension de jambes, puis 90 secondes de repos. Les athlètes ont répété cette séquence trois fois.

Les sujets ont trouvé l’entraînement HQ moins fatigant, comme le montre les tableaux ci-dessous.

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Le nombre total de répétitions et le volume d’entraînement étaient plus élevés avec l’entraînement HQ que pour l’entraînement QH. Avec le premier superset, la différence n’était pas statistiquement significative, dans les suivantes, elle l’était.

Les chercheurs croient que, dans la première partie du superset, les muscles antagonistes du groupe de muscles travaillés reçoivent un stimulus supplémentaire via le cerveau et le système nerveux, où ils réussissent mieux au cours de la deuxième partie du superset. L’étude brésilienne semble indiquer que ce mécanisme fonctionne mieux si vous commencez un superset avec le groupe le plus faible du muscle, mais ce n’est pas tout à fait certain.

Trouvez votre ordre d’exercice optimal et vous pourrez augmenter votre volume d’entraînement. C’est aussi simple que cela.

Vous devrez vous entraîner et tester par vous-même la meilleure façon d’organiser vos supersets. Cela représente beaucoup de travail, mais si vous regardez les chiffres ci-dessus, cela pourrait bien en valoir la peine.

Source Ergo-Log: How to get more out of your supersets

Source de l’article: Int. J. Gen Med. 2012;5:123-7

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Note du traducteur: Méfiez-vous des supersets et sachez les utiliser à bon escient. Rien n’est plus tentant que les supersets pour augmenter l’intensité de vos exercices mais lorsque vous réalisez ces exercices, vous épuiserez plus rapidement vos réserves d’énergie. Pour en tirer le meilleur parti, incluez des supersets dans un cycle annuel intervenant juste après la prise de masse pour vous diriger progressivement vers une amélioration de votre définition musculaire. Par contre, si vous visez une prise de volume, essayez plutôt de rester dans l’ordre des 10 à 12 répétitions avec des séries classiques plutôt que de réaliser des supersets.

Lorsqu’un groupe musculaire représente un point faible, les supersets vous aideront à rééquilibrer votre physique mais n’oubliez pas que ce type d’entraînement épuise très rapidement le système nerveux et nécessite des temps de repos plus longs. Ne les utilisez pas à chaque entraînement. A l’opposé, essayez d’utiliser vos réserves d’énergie de la manière la plus efficace possible.

D’ici le prochain article, n’oubliez pas de cultivez votre culture physique !

Je compte sur vous,

Eric

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

1 commentaire

  1. seb -  15 décembre 2012 - 18 h 13 min

    Merci pour l’article, toujours un plaisir de te lire.

    Perso le superset, j’aime bien en début de saison (renforcement plus général à faibles intensités) et en mixant exercice de base (fentes par exemple) avec isolation (leg curl pour le même exemple).

    A+

    http://www.gymsante.eu

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