Après le dernier article sur l’entraînement des jambes, de consacrer un article entier de la série EMG SuppVersity à trois muscles de votre bras pourrait paraître un peu mesquin, peut-être que nous devrions dire « extravagant » et donc reconnaître que des triceps bien construits contribuent incontestablement à l’aspect musculaire et athlétique que la plupart des athlètes cherchent à atteindre – en particulier si vous portez un de ces T-shirt à manches courtes et de les compléter par des avant-bras bien musclés ;-)

Comme son nom l’indique, le triceps se compose de trois chefs:

* Le chef long, caput longum, qui découle de la tubercule infra-glénoïde de l’omoplate et s’étend de la distale antérieure vers le teres minor et postérieur vers le teres major, et
* Les deux chefs courts, dont le chef médian et le chef latéral qui courent le long de la face arrière de l’humérus.

En réalité, il serait assez censé de diviser cette partie du SuppVersity série EMG en deux, sinon trois analyses individuelles, comme vous pourriez le faire pour diviser votre séance d’entraînement de jambes sur 2 voire 3 jours. Dans la pratique, cependant, la plupart des bodybuilders passent par la torture épuisante de la « journée des cuisses » tant redoutée, juste une fois par semaine. Et donc, je reflète cette pratique en écrivant un article de blog complet (Ndt: Ce qui est d’autant plus long pour moi à traduire, pensez au traducteur !) sur les meilleurs exercices pour les muscles majeurs:

• Les quadriceps (en rouge) – Muscles extenseurs puissants de l’articulation du genou; cruciaux dans la marche, la course, le saut et l’accroupissement. Ce sont les muscles considérés comme les plus forts et les plus maigres du corps humain.
• Les fessiers (en jaune) – Trois muscles composent les fesses: le grand fessier, le moyen fessier et le muscle fessier mineur.
• Les ischio-jambiers (en bleu) – comprend le demi-tendineux, le semi-membraneux, le court et le long chef du biceps fémoral, ce dernier tire la hanche lorsque le tronc est droit. Il fléchit le genou et permet la rotation (intérieurement) de la jambe, lorsque le genou est plié, tandis que ce dernier tire sur la hanche (par exemple, lorsque nous commençons à marcher), fléchit le genou et latéralement (vers l’extérieur) tourne la jambe quand le genou est plié…

Image 1: Bien plus de muscles sont concernés que les seuls rectus abdominis – ou abdominaux (en rouge). Pensez à travailler les obliques (en bleu) et les muscles de soutien de la colonne vertébrale erectus spinae pour stabiliser la posture.

« 6 semaines pour un pack de 6 abdominaux » – même si nous savons tous que cela restera toujours inaccessible pour une majorité des lecteurs bedonnants occasionnels de Men’s Health ou d’autres magazines fitness très tendance, des titres dans ce genre continuent de faire les grosses ventes de ces magazines, et ils ne cessent d’en vendre de plus en plus. D’autre part, Charles Atlas, John Grimek, Ray Parks, Eugen Sandow et les autres pères de la culture physique pourraient certainement se retourner dans leur tombe s’ils voyaient l’aspect ridicule des abdominaux des poseurs de couvertures des magazines ‘lifestyle’ et de lire leurs articles sur le « culte des abdos sculptés » qui s’est abattu sur leurs « petits enfants« .

Eh bien, je suppose que vous ne vous souciez pas de ces «papys» et que vous voulez toujours voir votre « pack de 6 tablettes » briller dans toute sa gloire dès l’été prochain, quoi qu’il arrive ? Ok, mais méfiez-vous ! Même les meilleurs exercices ne vont pas vous aider, aussi longtemps que vos glorieux abdominaux se trouvent recouverts par une couche inesthétique de tissu adipeux – la clé d’une ceinture abdominale passe par un régime amaigrissant ! En ce qui concerne l’entraînement de base, il est impératif de comprendre que la construction d’une structure abdominale stable est une condition préalable importante mais souvent un prérequis négligé si vous voulez vous assurer une mobilité permanente. Ce n’est pas seulement une question d’entraînement des abdominaux; il s’agit surtout de l’entraînement des faisceaux musculaires extérieurs et intérieurs qui vous tiennent debout:

Image 1: Les groupes musculaires majeurs du dos: les trapèzes (rouge) et le grand dorsal (vert)

Dans ce numéro de la série SuppVersity EMG pour l’entraînement du dos, nous allons aborder trois groupes musculaires au lieu d’un…

le trapezius (image 1, en rouge) et le rhomboidei (image 1, en bleu), dont les premiers, à savoir les «trapèzes» qui couvrent les rhomboïdes qui relient l’omoplate avec les vertèbres de la colonne vertébrale, est souvent associée à tort à la musculature du cou. En effet, le muscle du trapèze s’étend longitudinalement à partir de l’os occipital à la vertèbre thoracique inférieure et latérale de la colonne vertébrale de l’omoplate et est donc responsable de ce que les bodybuilders pro qualifient souvent d’épaisseur du dos et le grand dorsal (image 1, en vert), qui est littéralement le «muscle le plus large du dos» et donc responsable de sa largeur.

Tout comme le suppose son nom, les biceps brachii (en latin, les deux chefs)  sont composés de deux groupes de muscles, tous deux attachés à différents points d’attache de l’épaule:

• Le « caput longum » (chef long) est attaché au tuberculum supralenoidale scapulae et facilite la rotation interne et l’abduction du bras alors que…
• Le « caput breve » (chef court) est attaché au processus coacoideus qui facilite l’antéversion et l’adduction du bras.