Répétitions lentes et croissance: Pratiquement 3 fois plus de biceps avec une exécution lente

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Attention: Ce qui est affirmé ici pourrait varier, par exemple pour les jambes.

12 semaines « d’entraînement de résistance [des fléchisseurs du coude = biceps] avec une vitesse de mouvement à répétitions lentes serait plus efficace pour les gains en hypertrophie et en force musculaire qu’une vitesse de mouvement rapide ». C’est le titre et la conclusion d’une étude récente de l’Université fédérale de São Paulo (Pereira. 2016), un résultat qui peut surprendre ceux d’entre vous qui ont eu l’occasion de visionner des vidéos d’entraînement de motivation youtube qui enchaînent 15 répétitions sur 15 secondes.

Quels rapports entre des répétitions lentes ou rapides et la croissance musculaire ?

Des conneries ? A vrai dire, Des études antérieures sur le lien entre la vitesse des répétitions de l’exercice isocinétique et les gains musculaires obtenus par les pratiquants ont effectivement constaté qu’une vitesse d’exécution rapide permet des gains de force et d’hypertrophie musculaire plus conséquents par rapport à une vitesse d’exécution lente:

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Guide de programme d’entraînement : Partie III, comprendre le rôle de la charge, du volume et de l’intensité

Arnold Schwarzenegger idole du bodybuilding

Copier l’entraînement d’Arnold n’est pas mauvais en soi mais de copier la manière dont il se servait des charges pour atteindre une intensité maximale serait catastrophique.

Après avoir lu les Partie I et Partie II de votre « guide pratique de votre programme d’entraînement« , vous pouvez maintenant déterminer :

  1. A quelle fréquence ou quels jours s’entraîner (cf. Partie I)
  2. Quel type d’entraînement réaliser le jour donné (cf. Partie II)

Malgré le nombre de types d’entraînements possibles, vous pourriez déjà démarrer avec vos connaissances sur vos objectifs, vos expériences passées d’entraînements et vos préférences personnelles qui devront toujours être reflétées dans la conception de votre programme.

Prochaine étape: déterminer le nombre de séries et de répétitions de votre programme d’entraînement

Il va sans dire que certaines décisions que vous auriez fait la semaine précédente devra au moins constituer une partie des éléments à prendre en compte concernant le nombre total de séries, le nombre de répétitions par série, le temps sous tension (TST), les temps de repos entre les séries et de nombreux paramètres connexes, peut-être moins importants. Si, par exemple, vous avez décidé de rester sur un programme similaire à celui de la semaine d’avant – admettons un programme de type entraînement en supersets sur un temps déterminé (EDT) + 5 x 5 – vous ne devriez pas, logiquement, vous soucier du nombre de séries ou de répétitions puisque vos séances d’entraînement comprennent déjà des instructions détaillées:

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Plus de preuves: les crunchs ne localisent pas la perte des graisses sur les abdos

Des centaines de milliers d’hommes et de femmes sont toujours en train de faire des crunchs jusqu’à ce qu’ils en soient bleu du visage, avec ou sans machines, afin d’obtenir une taille plus fine ou une véritable planche de 8 abdominaux. Pourtant, c’est impossible, vous disent les coachs et les entraineurs. A ce propos, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research leur donne raison.

La perte de graisse localisée

Non, vous disent les entraîneurs. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse de manière localisée avec l’entraînement. Vous ne pouvez que perdre de la graisse. Crunchs et abdominauxSi vous brûlez plus d’énergie que ce que vous mangez, votre corps décompose la graisse partout où il peut le faire. Tôt ou tard, vous constaterez la perte là où  vouliez la voir fondre. Les chercheurs ont déjà réalisé d’innombrables expériences les sujets d’expérience faisaient des sit-up et et des crunchs. Ils ont mesuré la quantité de graisse sous-cutanée qui avait disparue autour de leur taille sans résultat.

Des scientifiques américains du sport ont brièvement répétées ces études  en demandant à 14 personnes sédentaires et âgés d’une vingtaine d’années. Elles présentaient un poids corporel stable. Ils ont entraîné leurs muscles abdominaux pendant six semaines consécutives. Les sujets réalisaient une séance d’entraînement pour leur section médiane cinq fois par semaine. La séance d’entraînement était composée de sept exercices avec deux séries de dix répétitions pour chacun. Un groupe de dix personnes également âgé d’une vingtaine d’années n’a rien fait pendant ces six semaines (groupe de contrôle).

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« Go Hard or Go Home ? » Des réponses anaboliques différentes en fonction d’une intensité d’entraînement « élevée » ou « moyenne »

A vrai dire, il est important de dire d’abord que les résultats de l’étude Daniil V. Popov et al. menée à l’Institut des problèmes biomédicaux de l’Académie russe des sciences à Moscou doivent être interprétés avant de leur prêter une quelconque pertinence en termes de réponse à la question: « Quelle est la meilleure intensité d’entraînement pour réaliser des gains en masse musculaire hors normes ?« 

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Guide pratique de votre programme d’entraînement Partie II: Choisir le bon type d’entraînement en fonction vos objectifs

Avec le premier article de cette série, vous devriez savoir « Comment adapter votre entraînement, jours de repos, force et d’entraînements de conditionnement dans votre horaire personnel« . A présent, vous devriez avoir une idée générale de ce à quoi votre semaine d’entraînement pourrait ressembler. Vous devriez, par exemple, savoir que vous devrez apporter votre sac au bureau le lundi, pour être en mesure d’aller directement à la salle après le travail. Alors que vous avez programmé votre tout nouvel iPhone pour vous réveiller tôt le mercredi, de sorte que vous pourriez faire une séance d’entraînement HIIT à jeun avant la douche, le petit-déjeuner et vous rendre au travail… Ce que vous avez toujours besoin de savoir, cependant, est de savoir exactement ce vous êtes sur le point de faire à la salle, sur le tapis ou tout simplement dans le parc à côté. La deuxième partie de ce « Guide pratique de votre routine d’entraînement » commence par un chapitre sur les différents types d’entraînement et les splits (séances fractionnées).

Une décision fondamentale: L’entraînement le plus « adapté » à votre cas personnel, choisir le bon « type » d’exercices

Lorsque vous planifiez vos jours d’entraînement, la première décision que vous aurez à faire concerne le «type ou le style d’entraînement» qui sera le plus approprié et qui répondra le mieux à vos objectifs athlétiques. Sur la base de cette décision et du nombre de vos séances d’exercices programmées, vous déciderez alors de la répartition optimale de vos entraînements. Il va sans dire que nous avons à faire à un tableau à deux niveaux. En d’autres termes, il existe une gamme d’entraînements de la force et une gamme de séances de conditionnement parmi lesquelles vous pouvez choisir, lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement.

Entraînement de la force
Entraînement de la condition physique
Entraînement classique de la force (full body)
Circuit training Entraînement de bodybuilding volume élevé en split
Entraînement classique du volume
Entraînement de la densité
Entraînement Pyramidal 5×5 à haute intensité
HIT à la Mike Metzner
Force athlétique/Powerlifting
Entraînement classique à faible  intensité Entraînement classique à haute intensité
Haute intensité par intervalles Circuit training Entraînement de Crossfit (condition physique) Autres sports
Tableau 1: Exemples de « styles d’entraînement » (liste non exhaustive !)

 

Cette brève revue n’est évidemment pas destinée à être complète. L’ objectif principal est de vous donner une idée de ce que nous entendons par «style d’entraînement» en réalité. Dans la plupart des cas, celui-ci est étroitement lié à un certain volume, à l’intensité et même à définir le nombre de sets et de répétitions.

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Guide pratique de votre programme d’entraînement – Partie I, organiser les jours d’entraînement et jours de repos, force et conditionnement physique

Organisez le timing et le déroulement de votre programme d'entrainement

Image 1: La fondation de chaque programme d’entraînement repose sur un emploi du temps réaliste. Votre emploi, votre vie privée, votre expérience d’entraînement, vos objectifs, tout doit être pris en compte lorsque vous préparez ses fondations.

Article SuppVersity original: Step by step guide to your own workout routine Part I (…)

J’ai discuté avec Adelfo de son nouveau plan d’entraînement dans la journée. Au cours de notre conversation, je ne me rends compte que même pour quelqu’un qui a une telle expertise, il n’est pas toujours facile de se trouver une bonne routine. En fait, son premier «plan» d’entraînement m’a rappelé mon post sur les « Racines de la (sur-)motivation du surentraînement » et vos demandes fréquentes pour avoir plus d’informations pratiques, ici à la SuppVersity. Alors, sans s’attarder sur Adelfo et les détails de son nouveau programme, je tiens à vous fournir un guide plus général sur la façon de structurer vos séances d’entraînement. Comme avec les « Trois règles simples d’une supplémentation efficace« , je vais essayer de vous guider à travers un certain nombre de mesures qui, je le crois, sont plus ou moins universelles. Prêt? Eh bien, alors allons-y!

1. Trouver / prendre le temps pour vos séances d’entraînement

Cela peut vous paraître drôle mais l’une des raisons les plus courantes d’un programme d’exercices qui échoue, c’est un manque réel ou perçu de temps. La première étape nécessaire à l’élaboration d’une routine fonctionnelle d’entraînement est de faire le bilan sur le temps qui vous est réellement disponible, combien de temps serez-vous réellement prêt à investir dans vos séances d’entraînement et combien de temps aurez-vous réellement besoin pour atteindre vos objectifs.

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Deltoïdes, Infrasupinatus, Supraspinatus et Teres minor: Les meilleurs exercices pour développer des épaules larges et rondes

Anatomie des muscles des deltoïdes

Image 1: Les muscles des deltoïdes (en rouge) sur le devant (à gauche) et l’arrière (à droite) du corps et la coiffe des rotateurs (en violet), les muscles et tendons qui stabilisent l’épaule.

Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais je me sens un peu triste car c’est déjà le dernier épisode de la série EMG SuppVersity. Alors que tout ceci représente certainement un travail d’enfer pour compiler toutes ces informations, je suis très heureux que (quelques exceptions mises à part), vous, les «étudiants» de la SuppVersity; apprécient et mettiez en pratique certaines de ces informations. Cela étant dit, il est effectivement tout à fait approprié que la série se termine sur une partie du corps que les bodybuilders ne cessent jamais de régler finement: la musculature complexe de l’épaule.

  • La partie antérieure, latérale et postérieure des muscles deltoïdes, aussi connue comme la pars clavicularis qui s’attache à la clavicule, la pars acromialis se fixer à l’acromion et la pars spinalis est directement connectée au spina scapulae (l’omoplate).
  • La coiffe des rotateurs, qui comprennent l’infraspinatus (épineux), qui découle de l’arrière de l’omoplate à la fosse de l’omoplate (fossa infraspinata scapulae) qui facilite la rotation interne, le muscle sous-épineux (supraspinatus), qui est situé juste au-dessus du premier et est impliqué dans l’adduction latérale du bras et le teres minor (petit rond), qui est fixé latéralement à l’omoplate sur le margo lateralis scapulae qui est impliqué dans l’abduction du bras; le subscapalaris, qui complète ce quatuor musculaire souvent négligé qui s’attache à la partie interne de l’omoplate et facilite la rotation interne, abduction et adduction de l’épaule.
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