Répétitions lentes et croissance: Pratiquement 3 fois plus de biceps avec une exécution lente

ce-qui-est-dit-ici-peut-varier-ne-serait-ce-que-pour-les-jambes

Attention: Ce qui est affirmé ici pourrait varier, par exemple pour les jambes.

12 semaines “d’entraînement de résistance [des fléchisseurs du coude = biceps] avec une vitesse de mouvement à répétitions lentes serait plus efficace pour les gains en hypertrophie et en force musculaire qu’une vitesse de mouvement rapide”. C’est le titre et la conclusion d’une étude récente de l’Université fédérale de São Paulo (Pereira. 2016), un résultat qui peut surprendre ceux d’entre vous qui ont eu l’occasion de visionner des vidéos d’entraînement de motivation youtube qui enchaînent 15 répétitions sur 15 secondes.

Quels rapports entre des répétitions lentes ou rapides et la croissance musculaire ?

Des conneries ? A vrai dire, Des études antérieures sur le lien entre la vitesse des répétitions de l’exercice isocinétique et les gains musculaires obtenus par les pratiquants ont effectivement constaté qu’une vitesse d’exécution rapide permet des gains de force et d’hypertrophie musculaire plus conséquents par rapport à une vitesse d’exécution lente:

En savoir plus »
Aucun commentaire

Guide de programme d’entraînement : Partie III, comprendre le rôle de la charge, du volume et de l’intensité

arnold-schwarzenegger-idole-du-bodybuilding

Copier l’entraînement d’Arnold n’est pas mauvais en soi mais de copier la manière dont il se servait des charges pour atteindre une intensité maximale serait catastrophique.

Après avoir lu les Partie I et Partie II de votre “guide pratique de votre programme d’entraînement“, vous pouvez maintenant déterminer :

  1. A quelle fréquence ou quels jours s’entraîner (cf. Partie I)
  2. Quel type d’entraînement réaliser le jour donné (cf. Partie II)

Malgré le nombre de types d’entraînements possibles, vous pourriez déjà démarrer avec vos connaissances sur vos objectifs, vos expériences passées d’entraînements et vos préférences personnelles qui devront toujours être reflétées dans la conception de votre programme.

Prochaine étape: déterminer le nombre de séries et de répétitions de votre programme d’entraînement

Il va sans dire que certaines décisions que vous auriez fait la semaine précédente devra au moins constituer une partie des éléments à prendre en compte concernant le nombre total de séries, le nombre de répétitions par série, le temps sous tension (TST), les temps de repos entre les séries et de nombreux paramètres connexes, peut-être moins importants. Si, par exemple, vous avez décidé de rester sur un programme similaire à celui de la semaine d’avant – admettons un programme de type entraînement en supersets sur un temps déterminé (EDT) + 5 x 5 – vous ne devriez pas, logiquement, vous soucier du nombre de séries ou de répétitions puisque vos séances d’entraînement comprennent déjà des instructions détaillées:

En savoir plus »
Aucun commentaire

Plus de preuves: les crunchs ne localisent pas la perte des graisses sur les abdos

Des centaines de milliers d’hommes et de femmes sont toujours en train de faire des crunchs jusqu’à ce qu’ils en soient bleu du visage, avec ou sans machines, afin d’obtenir une taille plus fine ou une véritable planche de 8 abdominaux. Pourtant, c’est impossible, vous disent les coachs et les entraineurs. A ce propos, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research leur donne raison.

La perte de graisse localisée

Non, vous disent les entraîneurs. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse de manière localisée avec l’entraînement. Vous ne pouvez que perdre de la graisse. crunchs-et-abdominauxSi vous brûlez plus d’énergie que ce que vous mangez, votre corps décompose la graisse partout où il peut le faire. Tôt ou tard, vous constaterez la perte là où  vouliez la voir fondre. Les chercheurs ont déjà réalisé d’innombrables expériences les sujets d’expérience faisaient des sit-up et et des crunchs. Ils ont mesuré la quantité de graisse sous-cutanée qui avait disparue autour de leur taille sans résultat.

Des scientifiques américains du sport ont brièvement répétées ces études  en demandant à 14 personnes sédentaires et âgés d’une vingtaine d’années. Elles présentaient un poids corporel stable. Ils ont entraîné leurs muscles abdominaux pendant six semaines consécutives. Les sujets réalisaient une séance d’entraînement pour leur section médiane cinq fois par semaine. La séance d’entraînement était composée de sept exercices avec deux séries de dix répétitions pour chacun. Un groupe de dix personnes également âgé d’une vingtaine d’années n’a rien fait pendant ces six semaines (groupe de contrôle).

En savoir plus »
3 Commentaires

“Go Hard or Go Home ?” Des réponses anaboliques différentes en fonction d’une intensité d’entraînement “élevée” ou “moyenne”

A vrai dire, il est important de dire d’abord que les résultats de l’étude Daniil V. Popov et al. menée à l’Institut des problèmes biomédicaux de l’Académie russe des sciences à Moscou doivent être interprétés avant de leur prêter une quelconque pertinence en termes de réponse à la question: “Quelle est la meilleure intensité d’entraînement pour réaliser des gains hors normes ?

Une étude russe sur l’intensité d’entraînement très intéressante…

developpe-couche

Prends lourd ou reste chez toi !” est le mantra des vrais champions. Est-ce aussi le mantra des scientifiques ?

Les données que les chercheurs russes nous proposent sont ponctuels, non chroniques. Il ne se fonde pas sur des mesures de la taille du muscle mais sur la mesure des protéines de signalisation anabolique et l’expression des protéines MyoD, IGF-1, myostatine & co. Nous savons que chacune d’entre elles sont impliquées dans le processus d’hypertrophie du muscle squelettique, mais même si elles sont toutes élevées, il n’existe pas de relation identique à l’augmentation de la taille du muscle telle que vous pourriez les mesurer dans une étude à long terme.

De toute évidence, les données scientifiques que nous vous présentons devraient attirer votre attention sur les limitations de ces mêmes données, telles que nous allons les citer.

extension-de-jambes-en-fonction-de-l-intensite-d-exercice

Tableau 1: Couple et angle d’attaque au cours dune expérience sur des extensions de jambes (bilatérales) en fonction d’une intensité élevée (HI), moyenne (MI) et moyenne en tension continue (MIR) – (Popov 2014)

Les données du tableau ci-dessus ont été enregistrées avec 10 athlètes de la force expérimentés qui ont réalisés un exercice à haute intensité {HI, 74% de leur 1RM}, une intensité moyenne {MI, 54% de leur 1RM} ou en tension continue à moyenne intensité d’entraînement avec 54% de leur 1RM.

Haute intensité” vs.HAUTE intensité: Il est important de noter que le groupe à haute intensité s’est entraîné à ~ 74% de leur 1-RM ce qui représente environ 10 répétitions à l’échec et effectivement, ce n’est pas aussi lourd que ce que à quoi certaines personnes s’attendent quand ils entendent haute intensité”. Rappelez-vous juste une chose: Lourd intense Je vois d’ailleurs tous les jours des personnes qui s’entraînent avec des poids maximaux et une intensité minimale.

modification-des-facteurs-p21-myod-myostatine-et-mgf-en-fonction-de-l-intensite-des-exercices

Tableau 2: Modification des facteurs p21, MyoD, myostatine et MGF en fonction des 3 modes d’exercice (Popov 2014)

Les paramètres mentionnés précédemment ont été mesurés avant, 45 min, 5 heures et 20 heures après l’exercice vous pouvez constater les résultats sur le tableau 2. La concentration en lactate, qui ne figure pas dans ce tableau était environ 2 fois plus faible pour MI contre MIR et HI. Il était le plus élevé pour la séance MIR ce qui devrait donc coïncider avec l’expression de la protéine p21 pro-anabolique et la réduction précoce maximale de la myostatine.

Au cours de la période de 24 heures de cette étude cependant, la haute intensité d’entraînement a abouti à des effets anabolisants distinctement plus prononcés. Une élévation plus marquée et soutenue des facteurs p21, une augmentation maximale des protéines MyoD, marqueur de l’activité des cellules satellites (cellules précurseurs du muscle), une augmentation significativement plus prononcée des isoformes intramusculaires de l’IGF-1 (c’est à dire du MGF ou Mechanical Growth Factor) et, le dernier mais non des moindres, une réduction durable de l’arrêt de croissance musculaire induit par la myostatine.

Pour résumer: La réduction de plus de 24 heures de la myostatine en réponse à l’entraînement de haute intensité seul pourrait soutenir cet adage “Prends lourds ou reste chez toi“. En conjonction avec l’augmentation significative des MGF (forme de l’IGF 1 au niveau intramusculaire), les données présentées par Popov et ses collègues dans leur dernier article nous procurent plusieurs preuves en faveur de l’entraînement de résistance lourd comme un moyen de déclencher une réponse maximale à l’hypertrophie – et ce, malgré le fait que d’autres indicateurs de l’hypertrophie squelettiques souvent mesurés comme l’ERK-1/2 (lié à la synthèse des protéines) ne dépend pas de l’intensité d’entraînement puisqu’il s’est avéré identique pour le l’entraînement de type MIR et HI.

Comme mentionné dans l’introduction, à vrai dire, les changements drastiques de ces données sont indicatifs de la croissance musculaire mais ne sont pas transférables de manière identique à la croissance du muscle. Et donc, seule une expérience sur 6 à 12 semaines à partir d’un régime d’entraînement qui miment les différents types d’intensité d’entraînement pourrait prouver que la haute intensité d’entraînement est nécessaire pour optimiser la croissance musculaire, lorsque le stress de base est identique.

Références bibliographiques

  • Popov, Daniil V., et al, The Influence of Resistance Exercise Intensity and Metabolic Stress on Anabolic Signaling and the Expression of Myogenic Genes in Skeletal Muscle, Muscle & nerve, 2014

Article SuppVersity original: http://suppversity.blogspot.mx/2014/07/go-hard-or-go-home-study-reveals.html

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

En savoir plus »
Aucun commentaire

Guide pratique de votre programme d’entraînement Partie II: Choisir le bon type d’entraînement en fonction vos objectifs

Avec le premier article de cette série, vous devriez savoir “Comment adapter votre entraînement, jours de repos, force et d’entraînements de conditionnement dans votre horaire personnel“. A présent, vous devriez avoir une idée générale de ce à quoi votre semaine d’entraînement pourrait ressembler. Vous devriez, par exemple, savoir que vous devrez apporter votre sac au bureau le lundi, pour être en mesure d’aller directement à la salle après le travail. Alors que vous avez programmé votre tout nouvel iPhone pour vous réveiller tôt le mercredi, de sorte que vous pourriez faire une séance d’entraînement HIIT à jeun avant la douche, le petit-déjeuner et vous rendre au travail… Ce que vous avez toujours besoin de savoir, cependant, est de savoir exactement ce vous êtes sur le point de faire à la salle, sur le tapis ou tout simplement dans le parc à côté. La deuxième partie de ce “Guide pratique de votre routine d’entraînement” commence par un chapitre sur les différents types d’entraînement et les splits (séances fractionnées).

Une décision fondamentale: L’entraînement le plus “adapté” à votre cas personnel, choisir le bon “type” d’exercices

Lorsque vous planifiez vos jours d’entraînement, la première décision que vous aurez à faire concerne le «type ou le style d’entraînement» qui sera le plus approprié et qui répondra le mieux à vos objectifs athlétiques. Sur la base de cette décision et du nombre de vos séances d’exercices programmées, vous déciderez alors de la répartition optimale de vos entraînements. Il va sans dire que nous avons à faire à un tableau à deux niveaux. En d’autres termes, il existe une gamme d’entraînements de la force et une gamme de séances de conditionnement parmi lesquelles vous pouvez choisir, lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement.

Entraînement de la force
Entraînement de la condition physique
Entraînement classique de la force (full body)
Circuit training Entraînement de bodybuilding volume élevé en split
Entraînement classique du volume
Entraînement de la densité
Entraînement Pyramidal 5×5 à haute intensité
HIT à la Mike Metzner
Force athlétique/Powerlifting
Entraînement classique à faible  intensité Entraînement classique à haute intensité
Haute intensité par intervalles Circuit training Entraînement de Crossfit (condition physique) Autres sports
Tableau 1: Exemples de “styles d’entraînement” (liste non exhaustive !)

 

Cette brève revue n’est évidemment pas destinée à être complète. L’ objectif principal est de vous donner une idée de ce que nous entendons par «style d’entraînement» en réalité. Dans la plupart des cas, celui-ci est étroitement lié à un certain volume, à l’intensité et même à définir le nombre de sets et de répétitions.

En savoir plus »
1 Commentaire

Guide pratique de votre programme d’entraînement – Partie I, organiser les jours d’entraînement et jours de repos, force et conditionnement physique

organisez-le-timing-et-le-deroulement-de-votre-programme-d-entrainement

Image 1: La fondation de chaque programme d’entraînement repose sur un emploi du temps réaliste. Votre emploi, votre vie privée, votre expérience d’entraînement, vos objectifs, tout doit être pris en compte lorsque vous préparez ses fondations.

Article SuppVersity original: Step by step guide to your own workout routine Part I (…)

J’ai discuté avec Adelfo de son nouveau plan d’entraînement dans la journée. Au cours de notre conversation, je ne me rends compte que même pour quelqu’un qui a une telle expertise, il n’est pas toujours facile de se trouver une bonne routine. En fait, son premier «plan» d’entraînement m’a rappelé mon post sur les “Racines de la (sur-)motivation du surentraînement” et vos demandes fréquentes pour avoir plus d’informations pratiques, ici à la SuppVersity. Alors, sans s’attarder sur Adelfo et les détails de son nouveau programme, je tiens à vous fournir un guide plus général sur la façon de structurer vos séances d’entraînement. Comme avec les “Trois règles simples d’une supplémentation efficace“, je vais essayer de vous guider à travers un certain nombre de mesures qui, je le crois, sont plus ou moins universelles. Prêt? Eh bien, alors allons-y!

1. Trouver / prendre le temps pour vos séances d’entraînement

Cela peut vous paraître drôle mais l’une des raisons les plus courantes d’un programme d’exercices qui échoue, c’est un manque réel ou perçu de temps. La première étape nécessaire à l’élaboration d’une routine fonctionnelle d’entraînement est de faire le bilan sur le temps qui vous est réellement disponible, combien de temps serez-vous réellement prêt à investir dans vos séances d’entraînement et combien de temps aurez-vous réellement besoin pour atteindre vos objectifs.

En savoir plus »
1 Commentaire

Deltoïdes, Infrasupinatus, Supraspinatus et Teres minor: Les meilleurs exercices pour développer des épaules larges et rondes

muscles-des-deltoides

Image 1: Les muscles des deltoïdes (en rouge) sur le devant (à gauche) et l’arrière (à droite) du corps et la coiffe des rotateurs (en violet), les muscles et tendons qui stabilisent l’épaule.

Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais je me sens un peu triste car c’est déjà le dernier épisode de la série EMG SuppVersity. Alors que tout ceci représente certainement un travail d’enfer pour compiler toutes ces informations, je suis très heureux que (quelques exceptions mises à part), vous, les «étudiants» de la SuppVersity; apprécient et mettiez en pratique certaines de ces informations. Cela étant dit, il est effectivement tout à fait approprié que la série se termine sur une partie du corps que les bodybuilders ne cessent jamais de régler finement: la musculature complexe de l’épaule.

  • La partie antérieure, latérale et postérieure des muscles deltoïdes, aussi connue comme la pars clavicularis qui s’attache à la clavicule, la pars acromialis se fixer à l’acromion et la pars spinalis est directement connectée au spina scapulae (l’omoplate).
  • La coiffe des rotateurs, qui comprennent l’infraspinatus (épineux), qui découle de l’arrière de l’omoplate à la fosse de l’omoplate (fossa infraspinata scapulae) qui facilite la rotation interne, le muscle sous-épineux (supraspinatus), qui est situé juste au-dessus du premier et est impliqué dans l’adduction latérale du bras et le teres minor (petit rond), qui est fixé latéralement à l’omoplate sur le margo lateralis scapulae qui est impliqué dans l’abduction du bras; le subscapalaris, qui complète ce quatuor musculaire souvent négligé qui s’attache à la partie interne de l’omoplate et facilite la rotation interne, abduction et adduction de l’épaule.
En savoir plus »
Aucun commentaire