Répétitions lentes et croissance: Pratiquement 3 fois plus de biceps avec une exécution lente

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Attention: Ce qui est affirmé ici pourrait varier, par exemple pour les jambes.

12 semaines “d’entraînement de résistance [des fléchisseurs du coude = biceps] avec une vitesse de mouvement à répétitions lentes serait plus efficace pour les gains en hypertrophie et en force musculaire qu’une vitesse de mouvement rapide”. C’est le titre et la conclusion d’une étude récente de l’Université fédérale de São Paulo (Pereira. 2016), un résultat qui peut surprendre ceux d’entre vous qui ont eu l’occasion de visionner des vidéos d’entraînement de motivation youtube qui enchaînent 15 répétitions sur 15 secondes.

Quels rapports entre des répétitions lentes ou rapides et la croissance musculaire ?

Des conneries ? A vrai dire, Des études antérieures sur le lien entre la vitesse des répétitions de l’exercice isocinétique et les gains musculaires obtenus par les pratiquants ont effectivement constaté qu’une vitesse d’exécution rapide permet des gains de force et d’hypertrophie musculaire plus conséquents par rapport à une vitesse d’exécution lente:

  • Morrissey et al. (1998) ont comparé des squats à 25-125 °/s et ils ont constaté que les deux groupes d’entraînement “s’étaient améliorés de manière similaire sur de nombreuses variables avec l’entraînement de squat, alors que quelques différences sont apparus pour le saut en longueur, le groupe rapide était supérieur sur de nombreuses variables, y compris pour le pic de vitesse et la puissance totale du corps, verticale et absolue ” (Morssey. 1998).
  • Pareja-Blanco et al. (2014) ont trouvé des résultats comparables lorsqu’ils ont comparé la vitesse maximale de squat à 50% de cette même vitesse maximale, 16 ans plus tard, lors de l’analyse de leurs données expérimentales provenant de 21 jeunes pratiquants entraînés aux sports de résistance qui ont été assignés au hasard à un groupe MaxV (n = 10) ou HalfV (n = 11) et entraînés pendant 6 semaines à l’aide de l’exercice du squat complet. Ils ont constaté que le MaxV “pouvait fournir un stimulus supérieur afin d’induire des adaptations visant à améliorer la performance sportive”. (Pareja-Blanco 2015).

Une chose que vous devez garder à l’esprit lors de l’interprétation de ces résultats est que l‘intérêt principal des chercheurs était celui de la performance athlétique générale, c’est à dire la capacité de contracter les muscles pas seulement avec force, mais aussi et souvent avec une prédominance rapide. L’augmentation du temps sous tension et l’ensemble des avantages potentiels d’adaptation, d’autre part, pourrait sur le long terme, s’avérer plus important pour l’hypertrophie et les gains de force:

 

Repetitions-lentes-ou-rapides-et-croissance-musculaire

Tableau 1: Synthèse des protéines myofibrillaires, mitochondries et sarcoplasme

 

Burd et al. (2012), par exemple, ont été en mesure de montrer que “le temps où le muscle est sous tension pendant l’exercice peut être important pour l’optimisation de la croissance musculaire, cette compréhension nous permet de mieux prescrire des exercices à ceux qui souhaitent construire des muscles plus massifs et / ou à prévenir la perte musculaire qui se produit avec le vieillissement ou la maladie “(Burd 2012.) – une conclusion qui pourtant, comme les données sur la synthèse des protéines aiguës du tableau 1 vous le montrent, se basent sur des prédictions qui ne prennent pas en compte les augmentations potentielles de la dégradation musculaire. Pereira et al. ont donc raison, quand ils affirment que des études complémentaires sont nécessaires – pas seulement, mais en particulier, chez les individus déjà entraînés.

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Qu’est-ce que l’ «entraînement isotonique»? Et de quelle manière “rapide” et “lent” sont-ils “rapide” et “lent”. Cela nous paraît un peu curieux mais il s’agit tout simplement de la méthode d’entraînement classique de la force où vous contractez vos muscles pour soulever un objet sur une gamme spécifique de mouvement et avec une résistance constante. Elle est utilisée à la fois pour  renforcer les muscles et augmenter la flexibilité des articulations. Dans ce cas particulier, les sujets se sont entrainés 2 fois par semaine, toujours en respectant l’intervalle minimum de 48 heures entre les stimuli. Ils ont effectué 3 séries de 8 répétitions maximum de curls Larry Scott en augmentant les charges quand ils pouvaient faire plus de 8 reps. L’intervalle de repos entre les séries était de deux minutes. Les différentes cadences étaient de 1 seconde dans la phase concentrique, 0 seconde pour la phase de transition entre la concentrique et la phase excentrique, 1 seconde pour la phase excentrique et 0 seconde pour la phase de transition de l’excentrique à la phase concentrique (1010) dans le groupe rapide (FS) et 1040 dans le groupe lent (SS).

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Parmi ces derniers, les scientifiques ont disposé d’une douzaine d’adultes en bonne santé avec au moins 1 an d’expérience d’entraînement de résistance et qui ne prenaient pas de suppléments ni d’agents anabolisants. Ils ont été assignés au hasard en deux groupes: la vitesse rapide (FS) et la vitesse lente (SS) pendant 12 semaines.

 

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Tableau 2: La vitesse d’exécution rapide et lente d’exercices de résistance affecte la réponse en force et en volume d’hommes entraînés différemment (Pereira. 2016).

 

L’hypertrophie musculaire a été mesurée par un examen aux ultrasons de la surface en coupe transversale du muscle biceps brachial. La masse grasse a été évaluée par le biais de l’étrier une seule fois. La force musculaire a été vérifiée par 1 essai de répétition maximale, avant et après; de manière identique.

Pour vérifier les éventuelles différences en termes de force et d’hypertrophie entre la période de pré et post entraînement et entre les groupes, il ont été comparés par analyse de variances (statistiques ANOVA) concernant les mesures répétées alors que l’effet sur le volume (ES) a été calculé pour que les résultats soient sans ambiguïtés possibles:

  • L’amélioration de la surface de section transversale (P = 0,019) et la force musculaire (P = 0,021) dans le groupe SS entre les périodes pré et post entraînement a été vérifiée
  • Le groupe SS bénéficiait d’effets supérieurs au groupe FS pour l’hypertrophie et la force, avant et après l’entraînement
  • L’entraînement SS était plus efficace pour améliorer l’hypertrophie et la force musculaire chez des adultes bien entraînés

 

En d’autres termes: les répétitions lentes se sont avérés significatives sur la prise de force et de volume tandis que les mouvements rapides ne l’ont pas été. Cependant, aucune d’entre elles n’ont entraîné une croissance faramineuse, d’autre part, ce qui ne devrait pas être surprenant – vous ne pouvez pas vous attendre à garder votre “gain musculaire de champion” d’une livre par semaine durant plus que les premières semaines d’entraînement… mauvaise nouvelle, je sais…

Biceps-curls-temps-sous-tensionQuel est l’avantage des répétitions lentes ? Pratiquement parlant de “travailler lentement va créer la croissance”, mais le mécanisme sous-jacent n’est pas aussi simple que ce que ce résumé suggère. Premièrement, il y a l’augmentation illustrée précédemment de la synthèse des protéines (voir le tableau 1. Burd 2012).

En outre, Paulo Eduardo Assis Pereira et ses collègues croient que la congestion ou plutôt l’augmentation de la valeur “compression/temps de compression” des vaisseaux sanguins pourraient conduire à une occlusion vasculaire, ainsi qu’une accumulation des débris métaboliques et d’adaptation au stress / facteurs de stress, qui à son tour pourrait expliquer la réponse augmentée de l’hypertrophie.

En conséquence, les auteurs attribuent l’augmentation de la force correspondante à une hypertrophie du muscle squelettique. C’est une conclusion qui se pose en contraste avec le concept de “déplacer la charge aussi vite que possible indépendamment de la résistance” qui serait censé favoriser le développement de la force – en particulier durant les premières semaines par l’adaptation neurale (Cormie. 2011). Finalement, Pereira et al. sont peut être déjà dans le vrai lorsqu’ils ont finalement suggéré qu’une “variété de stimulus par périodisation est nécessaire pour optimiser les programmes d’entraînement de résistance” (Pareira. 2016)

Article SuppVersity original: Go Slow to Grow: Almost 3x Bigger Biceps With Slow Reps

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Guide de programme d’entraînement : Partie III, comprendre le rôle de la charge, du volume et de l’intensité

Arnold-Schwarzenegger-l-idole-du-bodybuilding

Copier l’entraînement d’Arnold n’est pas mauvais en soi mais de copier la manière dont il se servait des charges pour atteindre une intensité maximale serait catastrophique.

Après avoir lu les Partie I et Partie II de votre “guide pratique de votre programme d’entraînement“, vous pouvez maintenant déterminer :

  1. A quelle fréquence ou quels jours s’entraîner (cf. Partie I)
  2. Quel type d’entraînement réaliser le jour donné (cf. Partie II)

Malgré le nombre de types d’entraînements possibles, vous pourriez déjà démarrer avec vos connaissances sur vos objectifs, vos expériences passées d’entraînements et vos préférences personnelles qui devront toujours être reflétées dans la conception de votre programme.

Prochaine étape: déterminer le nombre de séries et de répétitions de votre programme d’entraînement

Il va sans dire que certaines décisions que vous auriez fait la semaine précédente devra au moins constituer une partie des éléments à prendre en compte concernant le nombre total de séries, le nombre de répétitions par série, le temps sous tension (TST), les temps de repos entre les séries et de nombreux paramètres connexes, peut-être moins importants. Si, par exemple, vous avez décidé de rester sur un programme similaire à celui de la semaine d’avant – admettons un programme de type entraînement en supersets sur un temps déterminé (EDT) + 5 x 5 – vous ne devriez pas, logiquement, vous soucier du nombre de séries ou de répétitions puisque vos séances d’entraînement comprennent déjà des instructions détaillées:

  • Réalisez vos supersets pendant 20 minutes avec autant de répétitions que vous le pouvez (EDT)
  • Réalisez 5 séries de 5 répétitions

De là, il serait certainement possible de modifier ces instructions pour obtenir un entraînement EDT-esque ou 5×5-esqueCependant, vous ne pourriez pas modifier un programme d’entraînement existant pour répondre à vos objectifs actuels ou en créer un nouveau, sans avoir au moins une première compréhension de ce qu’implique le nombre d’exercices, de séries, de répétitions, de TST (Temps Sous Tension) et de la charge que vous utiliserez. Tout ceci conditionnera vos résultats.

Astuce n°1: Il est tout à fait possible de modifier un programme d’entraînement détaillé pour qu’il réponde à vos besoins individuels. Chaque fois que vous faites cela, vous devriez encore garder à l’esprit que celui qui a élaboré la séance d’entraînement originale avait sans doute ses raisons pour intégrer par exemple 10 séries de 10 répétitions et non 10 séries de 3 reps. Ou, plus simplement, si vous changez les variables fondamentales d’une routine donnée dans l’exemple donné, il s’agirait d’utiliser un nombre de répétitions spécifiques pour la force dans un programme d’entraînement qui a été conçu principalement pour les gains en hypertrophie il est généralement plus prudent de commencer à élaborer votre propre routine d’exercices à partir de zéro au lieu de faire des modifications pour finir avec un programme d’entraînement au mieux “moins bon” (dans de nombreux cas, vous allez finir par vous retrouver avec un programme mutant non fonctionnel, cependant).

 

 

 

Apprendre de vos partenaires de salle et vérifier chez les pros

L-encyclopedie-du-Bodybuilding

Il est peu probable que vous trouviez vraiment la meilleure information dans cet exemplaire de l’Encyclopedia of Bodybuilding. Pourquoi ? Parce que ce que vous y trouverez ne fonctionnera que tant que vous saurez choisir et associer les bons éléments entre eux.

Je suppose que beaucoup d’entre vous sont déjà familiers avec les principes les plus fréquemment cités de programmes d’entraînement et au cas où vous vous attendiez à ce que j’arrive avec des idées révolutionnaires pour créer ce que vous pouvez appeler le “programme d’entraînement 1-0-1“, c’est que vous avez manifestement oublié quels ont toujours été et sont toujours les principes de 90% des haltérophiles et culturistes.

Si vous constatez les résultats inférieurs et souvent non existants obtenus par un grand nombre de pratiquants, on constate cependant qu’ils connaissent à peu près tous ces fondamentaux:

  • Une séance d’entraînement en < 60 minutes
  • Moins de 18-20 séries au total
  • 10-15 séries pour le dos et les cuisses
  • 6-9 séries pour les pectoraux et les épaules
  • 4-8 séries pour les bras
  • 3/5 répétitions pour la force
  • 6/12 répétitions pour l’hypertrophie
  • 12/25 répétitions pour l’endurance musculaire

Il est cependant évident qu’il y a plus à connaitre si vous voulez devenir plus fort, faire du muscle et améliorer votre condition physique que de se rappeler ces règles simples.

Et aussi étrange que cela puisse paraître, mon expérience personnelle me dit que dans 75% des cas, lorsque les pratiquants ne sont pas satisfaits des résultats obtenus de leur programme d’entraînement, c’est qu’ils ne suivent pas les règles. En cela, je l’ai constaté que la règle une séance d’entraînement < 60 minutes et lesmoins de 18-20 séries au total ainsi que les 6-9 séries pour les pectoraux et les épaules” et les “4-8 séries pour les bras semblent aussi se retrouver parmi leur règle favorite qui dit cela ne me concerne pas.

Astuce n°2: Même si nous pourrions dire avec raison que le contributeur le plus fondamental d’une progression continue est de toujours avoir un second programme d’entraînement, s’en tenir au premier programme choisi serait très près du second. Ainsi, de débarquer avec un nouveau programme toutes les semaines et en faire plus que ce qui est originellement prévu sont les pires ennemis de votre progression.

 

 

Actionnez tous les déclencheurs puis partez !

La raison de cette ignorance généralisée à ces règles tient à l’idée fausse et très humaine que faire plus est toujours mieux. Pour comprendre pourquoi ce n’est pas le cas, il pourrait vous être utile de jeter un œil sur les processus physiologiques sous-jacents à l’hypertrophie du muscle squelettique et de l’augmentation de la force contractile avec les articles Intermittent Thoughts on Building Muscle de la SuppVersity.

Mecanismes-hormonaux-et-facteurs-de-croissance-lies-a-l-hypertrophie-musculaire

Tableau 1: Les subtilités de hypertrophie du muscle squelettique. Pour les détails consultez le sommaire préliminaire des Intermittent Thoughts on Building Muscle (articles en cours de traduction)

 

Si vous regardez de plus près du tableau 1 et que vous savez vous rappeler de ce que vous avez appris au cours de cette série d’articles {traduction en cours}, vous devriez vous dire que le vrai travail se situe au cœur de tous ces processus qui vous rendront plus forts et plus musclés mais que son rôle n’est pas celui d’une force motrice mais d’un déclencheur. Et comme vous ne pouvez probablement pas pousser dix fois sur le bouton «on» de votre ordinateur pour en accélérer le démarrage, vous devriez quitter la salle au moment même la cascade de signalisation s’est déclenchée.

Le rôle primordial de l’intensité et son rapport à la charge et à la densité d’entraînement

Parmi les nombreux facteurs qui détermineront le temps nécessaire qu’il faudra pour lancer cette cascade de signaux anabolisants, la charge de travail d’entraînement (souvent aussi appelé «volume»), la densité et l’intensité ne sont pas seulement les plus importants mais ils sont aussi ceux que vous pouvez délibérément contrôler. Des résultats “optimaux” exigent donc que vous puissiez aligner ces facteurs avec ceux que vous ne pouvez pas manipuler directement, comme votre âge, votre état de santé général, la nature de votre entraînement actuel, le temps que vous avez à consacrer au sport, etc. qui vous ont permis d’atteindre vos objectifs actuels.

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Julia Rohde est powerlifteuse de l’équipe olympique allemande. Vous pensez toujours que de lever lourd implique d’être massif ?

La charge d’exercice: Parmi ces trois variables de l’entraînement, le “volume” est probablement la plus simple, car il peut être mesuré simplement par le calcul de la charge de travail. Même si vous n’êtes pas physicien, vous devez être conscient que le travail (w) est le montant total de la force appliquée au poids (F = masse x accélération) par la distance (s) sur laquelle vous le déplacez (W = F x S). En d’autres termes, si vous portez une pierre de 50 livres sur 100 mètres, vous exercez la force de F = 50 * 10m/ (où 10m/ est l’accélération due à la gravité) et donc, vous aurez effectué la même quantité de travail que quelqu’un qui porte un objet de 5 livres dans sa poche tout en marchant un kilomètre. Il devrait vous paraître évident que cette seule mesure n’a que peu de valeur mais je vois encore un grand nombre de personnes s’entraîner séries après séries, en restant dans la salle pendant 2 heures, effectuer deux ou trois fois la quantité de «travail» que je fais et toujours stagner en termes de résistance et des gains en masse musculaire.

La densité: Si nous utilisons l’exemple précédent de porter un objet de 5 livres, pensez aux dix pas que vous feriez comme s’il s’agissait d’une répétition, alors la densité de votre séance d’entraînement”, c’est à dire de porter une pierre de 50 livres sur 100m serait 10 fois plus élevée que celui de l’autre personne, parce que – si nous supposons que vous marchiez au même rythme vous auriez terminé avec un laps de temps 10 fois plus court que la personne qui porte la pierre de 5 livres sur 1000 mètres.

L’intensité: Contrairement à ce que vous voyez souvent dans la colonne intensité” de nombreux programmes d’entraînement, le poids (souvent exprimée par rapport à votre répétition max, la 1RM, ou en tant que montant maximal de poids que vous pouvez soulever pour X répétitions, le 12RM, le 6RM, etc.) ne sont pas le déterminant unique de l’intensité de vos séances d’entraînement. Une séance avec peu ou pas de temps de repos, des poids légers, des séries à répétitions élevées ainsi qu’une quantité moyenne de séries peuvent être aussi «intenses» que l’une des séances d’entraînement HIIT de Mike Metzner où vous vous échauffez pendant deux séries avant de réaliser une série au total et de rentrer ensuite chez vous.

Le dernier exemple, qui tourne autour de la notion selon laquelle une séance d’entraînement HIIT de Mentzer pourrait être aussi intense qu‘une charge de travail plus moyenne, une séance d’entraînement à haute densité nous amène effectivement à considérer un point important: Peu importe ce que votre objectif puisse peut-être vous devez toujours vous entraîner de manière intense !

Astuce n°3: Les phases planifiées d’entraînements légers après des périodes d’entraînements lourds et intenses (où nous traiterons de la question de la périodisation dans un prochain article) mis à part, vous devriez toujours essayer de faire une répétition en plus ou d’ajouter une autre de ces plaques ridicules de 1,25 kg sur la barre. Si vous ne vous poussez pas vous-même, vous ne devez pas vous attendre à dépasser la manière dont vous allez vous construire et dépasser vos performances.

 

Ce que dit la science: Tous les chemins mènent à Rome

L‘intensité comme condition préalable et en fonction d’un objectif précis (spécificité) apparaît comme le déterminant fondamental d’un programme d’entraînement, en relation au nombre de répétitions et de séries à effectuer. Dans ce contexte, vous aurez peu de mal à trouver des preuves scientifiques qui appuient presque toutes les “règles” communes initialement mentionnés. En 1999, par exemple, Weiss et al. ont confirmé une de ces règles qui dit qu’un exercice à répétitions peu élevées (4 x 3-5 répétitions) produit une augmentation mesurable de la performance au squat (en force) par rapport à 4x 13-15 ou 4 x 23-25 répétitions. Maintenant, était-ce une conséquence du poids lourd à lui seul ? Non, il s’agissait de la simple conséquence de la spécificité du programme d’entraînement après tout, les performances réalisées au leg-extensions réalisées à vitesse lente (~ 1-2 secondes pour la phase concentrique et 1-2 secondes pour la phase excentrique) ont été maximales pour le groupe 13-15RM. (Weiss. 1999).

Astuce n°5: Bien qu’il s’agisse un peu d’une anticipation, le principe de l’intensité et de sa dépendance au volume et à la densité expliquent aussi pourquoi la plupart des athlètes obtiennent de bons résultats avec un nombre plus important de répétitions dans leur programme d’entraînement des abdominaux. Alors que vous pourriez prétendre que c’est une conséquence de la physiologie du rectus abdominis  et de la manière dont il est utilisé par la plupart des athlètes, à savoir les crunchs. Avec une amplitude minimale de mouvement et un faible poids, la densité, c’est à dire des périodes de repos minimales et un nombre de répétitions élevées  (comme expliqué dans notre exemple précédent) sont un must pour atteindre l’intensité qui est nécessaire pour actionner ledéclencheur de croissance“.

 

 

Avec les prochains articles qui suivront cette troisième partie du Guide pratique de votre programme d’entraînement, nous tâcherons de développer concrètement ces principes avec quelques conseils sur la manière d’adapter la charge et la densité pour vous aider à vous entraîner, récupérer et actionner la croissance musculaire à pleine intensité !

Article SuppVersity original: Step by Step Guide to your own Workout Routine – Part III

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NdT: Chose intéressante mais complètement inconnue pour ma part, cette notion de densité m’a laissé perplexe. En toute logique, c’est un critère que je n’aurais jamais pensé pouvoir distinguer de la notion d’intensité d’entraînement. Ou alors, c’est moi qui suit en retard d’un train. Autre chose, il faut quand même admettre que l’expérience de Weiss et de ses confrères s’avère particulièrement stupide. C’est un peu comme s’il s’agissait de prouver que l’on roule plus vite en voiture qu’à vélo (quoi qu’avec mon Scott, je peux vous mettre la pâtée en ville (spécificité)). Mais avec ceci, songez à développer votre culture physique en vous abonnant à la newsletter

Eric Mallet

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Plus de preuves: les crunchs ne localisent pas la perte des graisses sur les abdos

Des centaines de milliers d’hommes et de femmes sont toujours en train de faire des crunchs jusqu’à ce qu’ils en soient bleu du visage, avec ou sans machines, afin d’obtenir une taille plus fine ou une véritable planche de 8 abdominaux. C’est impossible, disent les entraineurs. A ce propos, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research leur donne raison.

La perte de graisse localisée

Non, vous disent les entraîneurs. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse de manière localisée avec l’entraînement. Vous ne pouvez que perdre de la graisse. Les-crunchs-et-vos-abdominauxSi vous brûlez plus d’énergie que ce que vous mangez, votre corps décompose la graisse partout où il peut le faire. Tôt ou tard, vous constaterez la perte là où  vouliez la voir fondre. Les chercheurs ont déjà réalisé d’innombrables expériences les sujets d’expérience faisaient des sit-up et et des crunchs. Ils ont mesuré la quantité de graisse sous-cutanée qui avait disparue autour de leur taille sans résultat.

Des scientifiques américains du sport ont brièvement répétées ces études  en demandant à 14 personnes sédentaires et âgés d’une vingtaine d’années. Elles présentaient un poids corporel stable. Ils ont entraîné leurs muscles abdominaux pendant six semaines consécutives. Les sujets réalisaient une séance d’entraînement pour leur section médiane cinq fois par semaine. La séance d’entraînement était composée de sept exercices avec deux séries de dix répétitions pour chacun. Un groupe de dix personnes également âgé d’une vingtaine d’années n’a rien fait pendant ces six semaines (groupe de contrôle).

Les résultats des entraînements d’abdominaux

Le tableau ci-dessous montre que l’entraînement des abdominaux [Exercise] n’a pas entraîné de changements statistiquement significatifs sur le poids du sujet. La masse totale des graisses corporelles ou de la masse de graisse androïde. Les graisses androïdes sont localisées sur le torse: autour de l’abdomen, de la poitrine, des épaules, du cou et du dos. A la fin des six semaines, les sujets de test étaient capables de faire plus de crunchs.

Changements-de-la-composition-corporelle-apres-des-entrainements-des-abdominaux

Modification-de-la-masse-corporelle-apres-6-semaines-d-entrainement-des-abdominaux

Amelioration-du-nombre-de-repetitions-d-un-exercice-apres-6-semaines-d-entrainement

Les entraînements d’exercices des abdominaux se sont avérés efficaces pour augmenter la force abdominale, mais pas pour réduire différentes mesures en rapport à la graisse abdominale”, concluent les chercheurs.

Conclusion de l’étude

Certaines personnes essaient de réduire leur tour de taille en ne pratiquant que des exercices pour leurs abdominaux. Ceci est probablement dû aux allégations colportées par de nombreuses publicités qui en vantent les mérites. Les données recueillies au cours de ces études aideront les gens à comprendre que l’exercice abdominal seul n’est pas suffisant pour réduire leur tour de taille ni la graisse abdominale sous-cutanée.

Source de l’article: More proof: Crunches alone won’t give you a sixpack

Source Ergo-log:  J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.

Eric Mallet

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“Go Hard or Go Home ?” Des réponses anaboliques différentes en fonction d’une intensité d’entraînement “élevée” ou “moyenne”

A vrai dire, il est important de dire d’abord que les résultats de l’étude Daniil V. Popov et al. menée à l’Institut des problèmes biomédicaux de l’Académie russe des sciences à Moscou doivent être interprétés avant de leur prêter une quelconque pertinence en termes de réponse à la question: “Quelle est la meilleure intensité d’entraînement pour réaliser des gains hors normes ?

Une étude russe sur l’intensité d’entraînement très intéressante…

Developpe-couche

Prends lourd ou reste chez toi !” est le mantra des vrais champions. Est-ce aussi le mantra des scientifiques ?

Les données que les chercheurs russes nous proposent sont ponctuels, non chroniques. Il ne se fonde pas sur des mesures de la taille du muscle mais sur la mesure des protéines de signalisation anabolique et l’expression des protéines MyoD, IGF-1, myostatine & co. Nous savons que chacune d’entre elles sont impliquées dans le processus d’hypertrophie du muscle squelettique, mais même si elles sont toutes élevées, il n’existe pas de relation identique à l’augmentation de la taille du muscle telle que vous pourriez les mesurer dans une étude à long terme.

De toute évidence, les données scientifiques que nous vous présentons devraient attirer votre attention sur les limitations de ces mêmes données, telles que nous allons les citer.

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Tableau 1: Couple et angle d’attaque au cours dune expérience sur des extensions de jambes (bilatérales) en fonction d’une intensité élevée (HI), moyenne (MI) et moyenne en tension continue (MIR) – (Popov 2014)

Les données du tableau ci-dessus ont été enregistrées avec 10 athlètes de la force expérimentés qui ont réalisés un exercice à haute intensité {HI, 74% de leur 1RM}, une intensité moyenne {MI, 54% de leur 1RM} ou en tension continue à moyenne intensité d’entraînement avec 54% de leur 1RM.

Haute intensité” vs.HAUTE intensité: Il est important de noter que le groupe à haute intensité s’est entraîné à ~ 74% de leur 1-RM ce qui représente environ 10 répétitions à l’échec et effectivement, ce n’est pas aussi lourd que ce que à quoi certaines personnes s’attendent quand ils entendent haute intensité”. Rappelez-vous juste une chose: Lourd intense Je vois d’ailleurs tous les jours des personnes qui s’entraînent avec des poids maximaux et une intensité minimale.

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Tableau 2: Modification des facteurs p21, MyoD, myostatine et MGF en fonction des 3 modes d’exercice (Popov 2014)

Les paramètres mentionnés précédemment ont été mesurés avant, 45 min, 5 heures et 20 heures après l’exercice vous pouvez constater les résultats sur le tableau 2. La concentration en lactate, qui ne figure pas dans ce tableau était environ 2 fois plus faible pour MI contre MIR et HI. Il était le plus élevé pour la séance MIR ce qui devrait donc coïncider avec l’expression de la protéine p21 pro-anabolique et la réduction précoce maximale de la myostatine.

Au cours de la période de 24 heures de cette étude cependant, la haute intensité d’entraînement a abouti à des effets anabolisants distinctement plus prononcés. Une élévation plus marquée et soutenue des facteurs p21, une augmentation maximale des protéines MyoD, marqueur de l’activité des cellules satellites (cellules précurseurs du muscle), une augmentation significativement plus prononcée des isoformes intramusculaires de l’IGF-1 (c’est à dire du MGF ou Mechanical Growth Factor) et, le dernier mais non des moindres, une réduction durable de l’arrêt de croissance musculaire induit par la myostatine.

Pour résumer: La réduction de plus de 24 heures de la myostatine en réponse à l’entraînement de haute intensité seul pourrait soutenir cet adage “Prends lourds ou reste chez toi“. En conjonction avec l’augmentation significative des MGF (forme de l’IGF 1 au niveau intramusculaire), les données présentées par Popov et ses collègues dans leur dernier article nous procurent plusieurs preuves en faveur de l’entraînement de résistance lourd comme un moyen de déclencher une réponse maximale à l’hypertrophie – et ce, malgré le fait que d’autres indicateurs de l’hypertrophie squelettiques souvent mesurés comme l’ERK-1/2 (lié à la synthèse des protéines) ne dépend pas de l’intensité d’entraînement puisqu’il s’est avéré identique pour le l’entraînement de type MIR et HI.

Comme mentionné dans l’introduction, à vrai dire, les changements drastiques de ces données sont indicatifs de la croissance musculaire mais ne sont pas transférables de manière identique à la croissance du muscle. Et donc, seule une expérience sur 6 à 12 semaines à partir d’un régime d’entraînement qui miment les différents types d’intensité d’entraînement pourrait prouver que la haute intensité d’entraînement est nécessaire pour optimiser la croissance musculaire, lorsque le stress de base est identique.

Références bibliographiques

  • Popov, Daniil V., et al, The Influence of Resistance Exercise Intensity and Metabolic Stress on Anabolic Signaling and the Expression of Myogenic Genes in Skeletal Muscle, Muscle & nerve, 2014

Article SuppVersity original: http://suppversity.blogspot.mx/2014/07/go-hard-or-go-home-study-reveals.html

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Guide pratique de votre programme d’entraînement Partie II: Choisir le bon type d’entraînement en fonction vos objectifs

Avec le premier article de cette série, vous devriez savoir “Comment adapter votre entraînement, jours de repos, force et d’entraînements de conditionnement dans votre horaire personnel“. A présent, vous devriez avoir une idée générale de ce à quoi votre semaine d’entraînement pourrait ressembler. Vous devriez, par exemple, savoir que vous devrez apporter votre sac au bureau le lundi, pour être en mesure d’aller directement à la salle après le travail. Alors que vous avez programmé votre tout nouvel iPhone pour vous réveiller tôt le mercredi, de sorte que vous pourriez faire une séance d’entraînement HIIT à jeun avant la douche, le petit-déjeuner et vous rendre au travail… Ce que vous avez toujours besoin de savoir, cependant, est de savoir exactement ce vous êtes sur le point de faire à la salle, sur le tapis ou tout simplement dans le parc à côté. La deuxième partie de ce “Guide pratique de votre routine d’entraînement” commence par un chapitre sur les différents types d’entraînement et les splits (séances fractionnées).

Une décision fondamentale: L’entraînement le plus “adapté” à votre cas personnel, choisir le bon “type” d’exercices

Lorsque vous planifiez vos jours d’entraînement, la première décision que vous aurez à faire concerne le «type ou le style d’entraînement» qui sera le plus approprié et qui répondra le mieux à vos objectifs athlétiques. Sur la base de cette décision et du nombre de vos séances d’exercices programmées, vous déciderez alors de la répartition optimale de vos entraînements. Il va sans dire que nous avons à faire à un tableau à deux niveaux. En d’autres termes, il existe une gamme d’entraînements de la force et une gamme de séances de conditionnement parmi lesquelles vous pouvez choisir, lorsque vous planifiez votre programme d’entraînement.

Entraînement de la force
Entraînement de la condition physique
Entraînement classique de la force (full body)
Circuit training Entraînement de bodybuilding volume élevé en split
Entraînement classique du volume
Entraînement de la densité
Entraînement Pyramidal 5×5 à haute intensité
HIT à la Mike Metzner
Force athlétique/Powerlifting
Entraînement classique à faible  intensité Entraînement classique à haute intensité
Haute intensité par intervalles Circuit training Entraînement de Crossfit (condition physique) Autres sports
Tableau 1: Exemples de “styles d’entraînement” (liste non exhaustive !)

 

Cette brève revue n’est évidemment pas destinée à être complète. L’ objectif principal est de vous donner une idée de ce que nous entendons par «style d’entraînement» en réalité. Dans la plupart des cas, celui-ci est étroitement lié à un certain volume, à l’intensité et même à définir le nombre de sets et de répétitions.

Renforcement-musculaire-et-entrainement-de-resistance

Image 1: Nous savons que la plupart des magazines et sites Web laissent penser qu’il suffit de se rendre en salle, de prendre des haltères et de s’entraîner… Pourtant les résultats ne dépendent pas seulement de ce que vous faites mais aussi de la manière dont vous le faites. Certains mouvements complexes comme le squat ou le soulevé de terre nécessitent de l’entraînement (et pas seulement de le “faire”) et que quelqu’un vous vérifie et vous aide à corriger votre mouvement le cas échéant. Donc, si vous ne pouvez pas vous payer les services d’un coach, s’il vous plaît, ne soyez pas malhonnête envers les vétérans de la fonte qui essaieront de vous aider, vous disant que vous prenez trop lourd, mais demandez-lui plutôt de vous aider à améliorer vos compétences !

C’est quelque chose dont vous devez tenir compte car le type d’entraînement que vous avez choisi va limiter vos choix autant que définir et le nombre de répétitions et de sets concernés. En suivant un programme d’exercices de musculation complet du corps par exemple, il est presque impossible de faire cinq exercices par partie du corps, vous en conviendrez. Et tandis que vous pourriez certainement faire des épaulés jeté ou des soulevés de terre dans la gamme des 20 répétitions et +, cela reste encore discutable, si cela fait sens pour vous. Après tout, vous avez probablement choisi de pratiquer un entraînement de powerlifting parce que votre objectif principal est d’augmenter votre force. Cependant, nous pourrions dire que ce n’est pas tout aussi réaliste que de s’entraîner dans ce qui est généralement considéré comme la zone de l’hypertrophie des 6-10 reps (cf. Marshall.2011). Je peux cependant vous assurer que vous n’allez pas voir votre force augmenter si vous effectuez vos soulevés de terre avec des plaques de 15 kilos de chaque côté de la barre en alignant les répétitions.

Bien… Qu’est-ce que cela veut dire et comment devrais-je procéder ?

Ceci étant dit, nous nous approchons de la question: “Quel type d’entraînement me convient, en fonction de mes objectifs ?” – Une question difficile à partir du moment où vous devez prendre en compte un grand nombre de paramètres:

  • Votre emploi du temps: Si l’emploi du temps de votre entraînement a été paramétré est basé sur notre précédente discussion, afin que vous puissiez réaliser un seul entraînement de la force; dans ce cas, il s’agira d’une séance en full body. Si vous bénéficiez de 4 ou 5 jours d’entraînement, vous pourrez répartir l’entraînement de chaque groupe musculaire avec plus de facilité.
  • Votre expérience de l’entraînement, votre condition physique et l’âge: Tout comme le nombre de séances d’entraînement doit être adapté à votre expérience, vos qualités athlétiques et votre âge (ou problèmes de santé potentiels), vous aurez à choisir votre style d’entraînement en conséquence. Sauf dans le cas de l’horaire d’entraînement, qui aura peu ou pas d’influence restrictive sur vos séances de conditionnement physique, vous devrez statuer, à partir de votre expérience d’entraînement, de votre condition et de votre santé globale d’éviter ou non certaines séances de conditionnement. Comme je l’ai laissé entendre plus tôt, je ne crois pas en l’intérêt des entraînements de HIIT pour les athlètes souffrant d’obésité morbide, tout simplement parce que la marche sur une pente à un rythme (modéré) constant pendant 15 minutes constitue déjà un entraînement de très haute intensité pour quelqu’un qui porte un poids supplémentaire de 50 à 100 kilos de graisse autour du corps. De même, quelqu’un qui n’a jamais fait de musculation serait très mal avisé d’effectuer toutes sortes d’exercices à haute intensité, tout simplement parce qu’il ou elle risque tout simplement de déplacer des charges sans stimuler le muscle, tout en plaçant beaucoup de stress sur le cartilage et les articulations.
  • En fonction de vos préférences personnelles et de vos choix précédents: Beaucoup d’athlètes qui veulent atteindre des résultats optimaux font l’erreur fondamentale de suivre un plan à la X ou Y, bien qu’ils détestent faire ce qu’ils font. En d’autres termes, une question souvent négligée mais fondamentalement importante à vous poser serait: «Quel type d’entraînement est-ce que je veux faire ?Si vous voulez devenir plus fort mais que vous détestez lever de la fonte, il sera préférable d’ ignorer les conseils d’experts sur la meilleure façon de devenir plus fort et plutôt choisir un entraînement plus orienté HIT à la Mike Metzner en supposant que vous aimiez le style de ces séances d’entraînement plus que les mouvements de base de la musculation. A ce sujet, vous devrez encore être prudent et ne pas vous en tenir à votre routine préférée pour toujours. Le régime HST (formation spécifique à l’hypertrophie) avec ses macro-et micro-cycles soigneusement planifiés de levée de charges lourdes avec des séries courtes et des séries plus longues avec charges plus faibles n’est pas utilisé depuis si longtemps pour rien. Du point de vue physiologique, il est tout simplement logique que le gain de muscle maximal nécessite des gains de force adéquats autant que le gain de force maximal ne se produira pas si vous ne faites pas en sorte que vos muscles se développent aussi (je vais aborder la question de la «périodisation» dans un article individuel)
  • Vos objectifs: Sur la base des considérations précédentes, le nombre de styles d’entraînement que vous pouvez / voulez choisir aura donc considérablement diminué. Vous devrez donc prendre une décision en fonction de vos objectifs actuels (rappelez-vous: chaque fois que vos objectifs changent, par exemple lorsque vous avez perdu assez de graisse et que vous voulez commencer à construire du muscle, vous devrez revoir ce choix).

Votre objectif – votre entraînement: Il n’existe pas d’unique “meilleure” solution

Comme il est pratiquement impossible de trouver des paires précises de séances d’entraînement en rapport à votre objectif, et compte tenu du fait que je vous ai bombardé avec de nombreuses informations théoriques, je vais essayer de vous proposer quelques exemples:

  • Objectif santé, trois jours par semaine: 2x musculation classique du corps en entier inspiré de programmes de musculation (utiliser différents exercices, soit routine A et B), 1x HIIT (cardio)
  • Objectif santé, quatre jours par semaine: 1x entraînement complet du corps par circuit training, 1x entraînement à faible intensité (35 min), 1X entraînement à forte intensité 5×5, 1x HIIT (15 min)
  • Objectif Perte de poids, trois jours par semaine: 1x HIIT (20min), 1x entraînement par circuit training complet, 1x entraînement de cardio à intensité constante (45 min sur la machine à ramer; équipement largement sous-estimé de cardio training)
  • Objectif Perte de poids, quatre jours par semaine: 2x entraînement à volume d’entraînement progressif (pectoraux + dos, épaules + jambes, bras en supersets), 1x HIIT (20 min), entraînement à intensité faible à modérée 1x (35min sur tapis roulant incliné)
  • Objectif Hypertrophie, trois jours par semaine: 2x séances de musculation classique (jour 1: le haut du corps; jour 2: bas du corps), 1x HIIT (15 min) + abdominaux et travail de la flexibilité
  • Objectif Hypertrophie, quatre jours par semaine: 2x entraînement à volume d’entraînement progressif, 1x powerlifting, 1x cardio à intensité constante (35 minutes de rowing)
  • Objectif Hypertrophie, cinq jours par semaine (hardcore ;-): 3x entraînement de musculation classique, 2x powerlifting, 2x HIIT en entraînement supplémentaire, soit le matin ou 1x à intensité constante (30min) et 1x HIIT (10min) après deux séances d’entraînement de votre choix
  • Objectif Force, trois jours par semaine: 2x entraînement en 5×5, 1x HIIT (20 minutes) ou 1x powerlifting + 1x HIIT le matin ou après une des séances d’entraînement de résistance
  • Objectif Force, quatre jours par semaine: 3x HIT à la Mike Metzner, 1x cardio à intensité modérée et constante (45min de marche sur tapis roulant)
  • Objectif Force, cinq jours par semaine: 2x powerlifting, haltérophilie 2x, 1x cardio intensité constante (35 minutes d’aviron)

Je ne pouvais évidemment continuer cette liste éternellement, je vais donc plutôt conclure cette partie du Guide étape par étape de votre routine d’entraînement en identifiant deux modèles généraux, qui peuvent également motiver votre décision sur le genre de combinaisons qui pourraient fonctionner pour vous:

  1. entrainement-de-cardio-training-avec-rameur

    Image 2: Quel est le type d’entraînement de la condition physique le plus sous-estimé ? Facile: c’est le rowing. Un rameur de bonne qualité entraînera votre corps entier et votre coordination, il pourra même vous aider à faire du muscle ! Que pourriez-vous demander de plus à ce genre d’appareil ?

    La variété est synonyme de liberté et vous préserve de l’ennui: Vous avez probablement remarqué que la plupart des modèles combinent différents styles d’entraînement. C’est particulièrement vrai concernant les programmes avec plus de trois jours d’exercices et en fonction du travail «cardiovasculaire» ou de l’entraînement de condition physique que vous effectuez. A cela, il y a deux raisons. D’une part, effectué correctement, c’est à dire à intensité maximale, un HIIT de 15-20 minutes, demandera à peu près autant de temps de récupération qu’une séance de travail de la force de 50 minutes. Un entraînement régulier de cardio à intensité faible, d’autre part peut effectivement accélérer votre récupération (en supposant que vous ayez une condition physique de base décente). Il faudrait donc, du moins à mon sens, inclure une session de “cardio classique” à votre programme, surtout si vous restez assis devant un bureau pour le reste de la journée. Deuxièmement, vous remarquerez que d’avoir la possibilité de faire l’un ou l’autre vous permettra de choisir votre séance d’exercices cardiovasculaires en fonction de ce que vous avez envie de faire

  2. L’entraînement auxiliaire qui n’est pas directement lié à votre objectif peut faire toute la différence: Si vous observez le programme Hardcore(hypertrophie sur 5 jours), vous remarquerez qu’il ne s’agit pas d’un de ces stupides splits de 5 jours que vous voyez dans les magazines. Il s’agit plutôt de suivre un séance classique d’exercices de bodybuilding de 3 jours avec du repos et d’effectuer une séance de type push-pull de powerlifting le vendredi et le samedi. C’est un programme d’exercices similaire à l’un des programmes de Layne Norton qui affirme que c’est par l’amélioration de vos tirages et de votre force globale pendant les jours de powerlifting” que vous serez en mesure d’obtenir beaucoup plus des jours d’hypertrophie”. De la même manière, un powerlifter serait mal avisé de négliger son entraînement de conditionnement physique global. Avec un volume d’entraînement «faible», des séances de cardiotraining de plus longue durée et d’intensité plus faible constituent tout aussi bien un complément idéal.

“Combien de répétitions ? Je voudrais connaître le nombre de répétitions à effectuer !”

Pour l’instant, il est assez difficile de répondre à l’ensemble des questions qui ont été posées, c’est pourquoi cette série d’articles va continuer pendant encore un petit moment. J’espère qu’il vous reste encore un peu d’inspirations, je vous promets de faire de mon mieux pour y répondre au cours des prochaines publications. Essayons cependant de retenir ces quelques considérations générales:

  • Comment appairer les différentes partie du corps: antagonistes, en synergie, réserver un jour pour les bras… ?
  • Le nombre de séries et de répétitions: 1 à 5 pour la force, 6 à 12 pour la masse et de 12 à 20…
  • La sélection d’exercices: Ceux qu’il faut faire, ceux qui sont les plus adaptés à votre morphologie, ceux qu’il faut éviter…
  • La périodisation, les cycles…

Et n’oubliez pas: La section commentaires reste ouverte pour répondre à vos questions et suggestions…

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Traduction Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

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Article SuppVersity original: Step by Step Guide to your own routine – Part II: Choosing the right training style(s) for your goals

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Guide pratique de votre programme d’entraînement – Partie I, organiser les jours d’entraînement et jours de repos, force et conditionnement physique

Organisez-le-timing-et-le-deroulement-de-votre-programme-d-entrainement

Image 1: La fondation de chaque programme d’entraînement repose sur un emploi du temps réaliste. Votre emploi, votre vie privée, votre expérience d’entraînement, vos objectifs, tout doit être pris en compte lorsque vous préparez ses fondations.

Article SuppVersity original: Step by step guide to your own workout routine Part I (…)

J’ai discuté avec Adelfo de son nouveau plan d’entraînement dans la journée. Au cours de notre conversation, je ne me rends compte que même pour quelqu’un qui a une telle expertise, il n’est pas toujours facile de se trouver une bonne routine. En fait, son premier «plan» d’entraînement m’a rappelé mon post sur les “Racines de la (sur-)motivation du surentraînement” et vos demandes fréquentes pour avoir plus d’informations pratiques, ici à la SuppVersity. Alors, sans s’attarder sur Adelfo et les détails de son nouveau programme, je tiens à vous fournir un guide plus général sur la façon de structurer vos séances d’entraînement. Comme avec les “Trois règles simples d’une supplémentation efficace“, je vais essayer de vous guider à travers un certain nombre de mesures qui, je le crois, sont plus ou moins universelles. Prêt? Eh bien, alors allons-y!

1. Trouver / prendre le temps pour vos séances d’entraînement

Cela peut vous paraître drôle mais l’une des raisons les plus courantes d’un programme d’exercices qui échoue, c’est un manque réel ou perçu de temps. La première étape nécessaire à l’élaboration d’une routine fonctionnelle d’entraînement est de faire le bilan sur le temps qui vous est réellement disponible, combien de temps serez-vous réellement prêt à investir dans vos séances d’entraînement et combien de temps aurez-vous réellement besoin pour atteindre vos objectifs.

Jetons d’abord un œil au temps que vous passerez sur un entraînement:

* Entraînement de la force: 20-60min
* Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT): 10-25min
* “Cardio” training à intensité modérée: 35-60min

Le-temps-perdu-devant-le-petit-ecran

Image 2: Effectivement, s’il s’agit de vous à l’âge de 5 ans, il est assez difficile d’imaginer qu’il ne soit pas normal de passer au moins 2,7 heures par jour devant la télévision (image United States Department of Labors 2010).

Selon l’endroit où vous effectuez vos séances d’entraînement, vous devrez évidemment ajouter quelque part entre 5 minutes, pour disons… une séance de HIIT dans votre jardin et 30 à 60 minutes pour une séance de musculation dans votre salle locale (y compris le trajet, la douche, etc…). Cela signifie que le temps minimal que vous devrez investir dans une séance d’entraînement sera de ~ 20min pour une brève séance d’entraînement HIIT qui vise la condition physique. Compte tenu du fait que trois séances d’entraînement par semaine sont un must absolu si vous souhaitez apporter des modifications à la façon dont vous évoluez physiquement, vous vous sentez et améliorez vos performances, cela signifie que vous n’avez même pas besoin de lire plus loin si vous n’êtes pas prêt à investir au moins 3×20 minutes du  précieux temps que vos frères humains perdent en face de la télévision ou sur les réseaux sociaux dans votre santé, vos performances et votre corps.

Conseil n ° 1: Essayez de ne pas vous débarrasser de votre entraînement avant d’aller au travail et de ne pas vous tromper en croyant qu’il serait normal de rentrer à la maison après le travail et de regarder la télévision pour le reste de la soirée. De bien régler votre radio réveil et d’éteindre le téléviseur sont les meilleures façons de gagner du temps pour vos séances d’entraînement. D’autre part, vous devez reconnaître qu’il y aura des jours où vous n’aurez vraiment pas le temps et si vous devez choisir entre faire une séance d’entraînement de 60 minutes ou d’obtenir 5 à 6 heures de sommeil, votre choix devrait être facile à faire: DORMEZ !

 

2. Planifiez votre entraînement et les jours de repos !

Avant même de penser au type d’exercices que vous ferez, vous aurez à décider des jours où vous allez vous entraîner et le type d’entraînement que vous allez effectuer.

Il va de soi que vous aurez recours au bon sens et que vous n’allez pas planifier une journée d’entraînement le mardi, quand vous savez que vous avez à travailler 24 heures en hôpital par exemple. Cela étant dit, il est d’une importance primordiale d’essayer d’étaler vos séances d’entraînement uniformément sur toute la semaine. Maintenant, avec l’approche  «minimaliste» ci-dessus de trois jours d’entraînement par semaine, cela pourrait donner ceci:

  • Jours d’entraînement: lundi, mercredi, vendredi
  • Les jours de repos: mardi, jeudi, samedi, dimanche

Une routine d’entraînement de 5 jours, d’autre part devrait ressembler à ceci:

  • Jours d’entraînement: lundi, mardi, mercredi, vendredi, samedi
  • Les jours de repos: jeudi, dimanche
La-recuperation-post-entrainement-est-capitale

Image 3: Si vous n’êtes toujours pas convaincu qu’il est préférable de prendre deux jours de repos plutôt que de reprendre l’entraînement un jour trop tôt, vous feriez mieux de lire l’article: (Over-) Motivational Roots of Overtraining.

Vous ne l’avez probablement pas remarqué, mais j’ai délibérément choisi  les mots “jour de repos” au lieu de “jour sans entraînement” ou quelque chose comme ça, parce que ce dernier implique que ces jours ne seraient pas nécessaires ou même contre-productif, alors que c’est exactement le contraire.

La marge “entre pas assez” et “déjà trop” est très étroite et selon mon expérience personnelle, la quantité d’exercice intense (entraînement de la force ou  de travail de conditionnement physique à haute intensité) qui donnera des résultats «optimaux» est avant tout fonction de votre condition physique individuelle et votre expérience de l’entraînement, avec la règle s’appliquant à une situation de restriction calorique au mieux minimale et suffisante (nous allons en reparler dans un article futur) en protéines et en glucides :

  • 3 fois par semaine – moins d’un an d’expérience de l’entraînement et pas d’engagement précédent dans des activités sportives physiquement exigeantes comme le football, le basket-ball, l’athlétisme, etc.
  • 4 fois par semaine – plus d’un an d’entraînement régulier ou d’engagement antérieur en activités sportives physiquement exigeantes
  • 5 fois par semaine – plus de trois ans d’entraînement régulier et un mode de vie qui privilégie de nouveaux progrès en musculation par rapport à vos autres hobbies
  • Limitations: #ProudDaddy m’a rappelé que je ne devais pas oublier les «anciens». Il va de soi qu’un jeune corps n’a pas besoin d’autant de temps pour récupérer qu’un plus vieux (même si je suppose que ProudDaddy a un meilleur temps de récupération que beaucoup de bouffeurs de pizzas, de coca ou de burgers). Si vous appartenez à ce groupe du “golden age”, il est important de:
  1.  Garder (force et HIIT) vos séances d’entraînement intenses courtes en durée
  2. D’augmenter votre volume d’entraînement en augmentant la fréquence d’entraînement pas la durée
  3. D’organiser des cycles pour les entraînements métaboliquement exigeants en énergie et en récupération
  4. De prendre 24h + de repos (actif) après chaque séance d’entraînement intense

A partir du moment où vous êtes vraiment en forme, une semaine de 5 entraînements devrait ressembler à ceci:

  • Haut du corps (<30min)
  • Cardio classique (30 min)
  • Bas du corps (<30 min)
  • Repos
  • Full body / mouvements fonctionnels (30 min)
  • HIIT ou cardio classique (10 ou 30 min)
  • Repos

Si vous effectuez un sondage dans votre salle de musculation locale, je dirais que, selon ces critères, au moins 50% des pratiquants sont en surentraînement. Si vous ajoutez un autre 10% pour les guerriers du week-end et que vous envisagez  qu’environ 15% des gens présents travaillent un peu comme ils le sentent vous savez pourquoi 75% des gens stagnent après la phase d’adaptation initiale.

Astuce n°2: Si vous voulez en faire plus, faites une balade à vélo avec des amis ou en famille. Allez jouer au basket-ball dans votre quartier. Prenez les escaliers, faites une promenade dans le parc et menez une vie active. Croyez-moi, rien ne sera plus bénéfique à votre état ​​de santé, à la performance et à l’amélioration de votre condition physique que ces activités de loisirs.

3. Allouer des entraînements spécifiques à vos jours d’entraînement

Maintenant que vous savez quels jours que vous allez vous entraîner et de combien de temps vous disposez, vous allez devoir définir vos objectifs personnels, qu’il s’agisse de santé générale, de perte de poids et de gagner du muscle/force.

Nous allons à nouveau commencer avec la distinction la plus fondamentale, à savoir celui entre la force et le travail de conditionnement physique, avec tous types de levée de poids et d’entraînement «cardio» en rapport à ces objectifs, ce qui réduit la première étape de ce processus à une simple décision sur les ratios:

  • Mettre l’accent sur la santé générale – rapport au travail de force de conditionnement physique: 3/2
  • Mettre l’accent sur la perte de poids / graisse – rapport au travail de force et de conditionnement physique: 2/3
  • Mettre l’accent sur le gain de muscle / force – rapport au travail de force et de conditionnement physique: 4/1

A partir de là, nous pourrions établir ces résultats en termes de fréquence d’entraînement et d’objectif:

# Un athlète qui commence à s’entraîner et qui met l’accent sur la santé pourra s’entraîner trois fois par semaine et effectuer deux séances d’entraînement pour la force et une séance pour le conditionnement physique.

# Un athlète possédant 2 ans d’expérience d’entraînement, voulant mettre l’accent sur la perte des graisse, s’entraînera quatre fois par semaine pour effectuer deux séances pour la force et deux séances de conditionnement physique.

# Un athlète avec 4 ans d’expérience d’entraînement, voulant mettre l’accent sur le renforcement musculaire s’entraînera cinq fois par semaine pour effectuer quatre entraînements pour la force et une séance de conditionnement physique.

La-motivation-rend-possible-l-impossible

Image 4: A moins que vous ayez la même condition physique qu’Adolfo, il n’est pas conseillé de copier son programme d’entraînement.

Pour l’ensemble des athlètes, il est possible d’ajouter un entraînement de “cardio classique” sous la forme de 15 minutes de course à pied sur un tapis roulant incliné (ou similaire) à la fin d’une séance d’entraînement de la force qui restera inférieur à 60minutes ou de réaliser un exercice de récupération active similaire pendant les «jours de repos». Au cœur de la communauté de musculation et de fitness, la question de la récupération après une activité physique modérée est malheureusement encore largement négligée, malgré le fait qu’il s’agit d’un élément de base de presque tous les autres groupes d’athlètes professionnels, où le lendemain d’un match ou d’une réunion est un “jour de repos” dans le sens que l’on ne s’entraîne pas intensément, mais seulement pour donner à vos muscles une chance d’effacer les déchets métaboliques de la veille.

Astuce n°3: si vous avez un objectif d’hypertrophie ou de perte des graisses (en prenant soin de faire les choses comme elles doivent être faites), vous pourriez envisager l’ajout d’un jour d’exercices supplémentaire et/ou d’optimiser vos entraînements de conditionnement physique, en matinée ou juste après votre séance principale d’exercices. Alors que la première option sera la plus envisageable pour les débutants, les athlètes les plus expérimentés pourront envisager une séance de cardio au matin ou juste après une séance de musculation. Il s’agit certainement de l’option la plus raisonnable pour un athlète d’expérience pour lequel, deux jours de repos sont absolument nécessaires à une récupération optimale.

Prochain article: Entraînements fractionnés, sélection d’exercices, sets et schémas de répétitions

L’article suivant vous aidera à associer l’entraînement de chaque muscle individuel, placer les séances de conditionnement physique et de force à l’intérieur de votre séance d’exercices de manière à ce que vous puissiez individualiser votre programme. Je vous dis à très bientôt pour la seconde partie du Guide pratique de votre entraînement Partie II avec la SuppVersity.

NdT: Merci à nouveau au Dr. Andro pour la qualité de ses articles. La traduction des articles suivants vont suivre de manière progressive. Vous pouvez déjà lire (ou relire) le second article, ainsi que le troisième.

Eric Mallet

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