La planche est un meilleur exercice pour votre ceinture abdominale que les crunchs

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Image cottonbro – pexels.com

Si vous voulez vous constituer une bonne section médiane, avec des muscles puissants dans le bas du dos et des abdominaux capables d’encaisser un ou deux coups de poing, vous auriez tout intérêt à faire un exercice comme la planche plutôt que des crunchs. Les meilleurs entraîneurs le disent depuis quelques années déjà, et une étude de l’université d’État de Pennsylvanie, publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research, leur donne raison.

La planche contre les crunchs !

Les bonnes vieilles séances de relevé de jambes et de crunchs présentent deux inconvénients. À long terme, ils risqueraient d’entraîner des problèmes de dos en raison de la pression qu’ils créent sur les disques entre les vertèbres et, surtout, ils ne sont pas très efficaces. Cela dit, les muscles de votre zone médiane ne sont pas tant destinés à faire bouger votre torse, mais surtout à le maintenir stable lorsque votre colonne vertébrale est soumise à des tensions.

abdominaux-6-packPar conséquent, les meilleurs exercices pour le bas du dos et l’abdomen, comme vous pouvez le lire dans presque tous les magazines Men’s Health, sont ceux où les muscles de votre section médiane doivent travailler pour que vos vertèbres ne bougent pas. C’est pourquoi la planche serait un meilleur exercice que les relevé de jambes ou les crunchs, et la planche latérale est meilleure que le crunch oblique.

Les meilleurs exercices ne vous obligent pas à isoler des groupes musculaires. Ils font appel à tous les groupes de muscles de la partie centrale de votre corps (ce que les magazines et les entraîneurs appellent le tronc), y compris les muscles des hanches, du haut du dos et des épaules. Pour utiliser le jargon des scientifiques du sport, ce sont des exercices d’intégration du tronc.

L’étude de terrain sur l’exercice de la planche contre les crunchs

Les chercheurs ont fixé des électrodes sur les muscles de 20 sujets. Puis, ils leur ont demandé d’effectuer 16 exercices de base. Les électrodes ont permis aux chercheurs de mesurer l’intensité avec laquelle les exercices activaient les muscles des sujets. Plus l’activité électrique d’un muscle est importante, plus ils travaillent dur.

Résultats obtenus par les chercheurs

Le tableau ci-dessous montre que les muscles centraux doivent travailler davantage avec la planche [en bas à droite dans le graphique] que pendant le crunch [en bas à gauche du graphique].

AD = Deltoïde Antérieur, RA = Rectus Abdominus, EO = Oblique Abdominal Externe, TE = Erector spinae thoracique [le muscle qui court le long de votre colonne vertébrale, de votre crâne à votre os de la hanche], LE = Erector spinae lombaire [muscle du bas du dos], GM = Gluteus maximus.

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Le tableau ci-dessous et les photos montrent une comparaison entre l’exercice du superman [en bas à gauche dans le graphique] et le pointeur [en bas à droite].

Le superman est un exercice d’isolation, tout comme le crunch. Vous vous allongez sur le sol et soulevez vos jambes et votre poitrine en contractant vos muscles fessiers et lombaires. Le pointeur est plus proche de la planche. Vous amenez votre corps dans une position dans laquelle vos muscles centraux doivent travailler dur pour maintenir vos vertèbres stables. Le tableau ci-dessous montre lequel des deux exercices est le meilleur.

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Source de l’article: Proof: plank is better for your core than crunches

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2013 Mar;27(3):590-6.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Plus de preuves: les crunchs ne localisent pas la perte des graisses sur les abdos

Des centaines de milliers d’hommes et de femmes sont toujours en train de faire des crunchs jusqu’à ce qu’ils en soient bleu du visage, avec ou sans machines, afin d’obtenir une taille plus fine ou une véritable planche de 8 abdominaux. Pourtant, c’est impossible, vous disent les coachs et les entraineurs. A ce propos, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research leur donne raison.

La perte de graisse localisée

Non, vous disent les entraîneurs. Vous ne pouvez pas perdre de la graisse de manière localisée avec l’entraînement. Vous ne pouvez que perdre de la graisse. crunchs-et-abdominauxSi vous brûlez plus d’énergie que ce que vous mangez, votre corps décompose la graisse partout où il peut le faire. Tôt ou tard, vous constaterez la perte là où  vouliez la voir fondre. Les chercheurs ont déjà réalisé d’innombrables expériences les sujets d’expérience faisaient des sit-up et et des crunchs. Ils ont mesuré la quantité de graisse sous-cutanée qui avait disparue autour de leur taille sans résultat.

Des scientifiques américains du sport ont brièvement répétées ces études  en demandant à 14 personnes sédentaires et âgés d’une vingtaine d’années. Elles présentaient un poids corporel stable. Ils ont entraîné leurs muscles abdominaux pendant six semaines consécutives. Les sujets réalisaient une séance d’entraînement pour leur section médiane cinq fois par semaine. La séance d’entraînement était composée de sept exercices avec deux séries de dix répétitions pour chacun. Un groupe de dix personnes également âgé d’une vingtaine d’années n’a rien fait pendant ces six semaines (groupe de contrôle).

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Article SuppVersity, série EMG: Rectus Abdominis, Obliques et Erector Spinae: Les meilleurs exercices pour se forger une vraie tablette d’abdominaux et une ceinture abdominale puissante

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Image 1: Bien plus de muscles sont concernés que les seuls rectus abdominis – ou abdominaux (en rouge). Pensez à travailler les obliques (en bleu) et les muscles de soutien de la colonne vertébrale erectus spinae pour stabiliser la posture.

6 semaines pour un pack de 6 abdominaux” – même si nous savons tous que cela restera toujours inaccessible pour une majorité des lecteurs bedonnants occasionnels de Men’s Health ou d’autres magazines fitness très tendance, des titres dans ce genre continuent de faire les grosses ventes de ces magazines, et ils ne cessent d’en vendre de plus en plus. D’autre part, Charles Atlas, John Grimek, Ray Parks, Eugen Sandow et les autres pères de la culture physique pourraient certainement se retourner dans leur tombe s’ils voyaient l’aspect ridicule des abdominaux des poseurs de couvertures des magazines ‘lifestyle’ et de lire leurs articles sur le “culte des abdos sculptés” qui s’est abattu sur leurs “petits enfants“.

Eh bien, je suppose que vous ne vous souciez pas de ces «papys» et que vous voulez toujours voir votre “pack de 6 tablettes” briller dans toute sa gloire dès l’été prochain, quoi qu’il arrive ? Ok, mais méfiez-vous ! Même les meilleurs exercices ne vont pas vous aider, aussi longtemps que vos glorieux abdominaux se trouvent recouverts par une couche inesthétique de tissu adipeux – la clé d’une ceinture abdominale passe par un régime amaigrissant ! En ce qui concerne l’entraînement de base, il est impératif de comprendre que la construction d’une structure abdominale stable est une condition préalable importante mais souvent un prérequis négligé si vous voulez vous assurer une mobilité permanente. Ce n’est pas seulement une question d’entraînement des abdominaux; il s’agit surtout de l’entraînement des faisceaux musculaires extérieurs et intérieurs qui vous tiennent debout:

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