Pour vos ischio-jambiers, le soulevé de terre est-il plus efficace que le Leg curl ?

machine-leg-curlOn considère généralement que l’entraînement de musculation avec des charges libres est meilleur que l’entraînement sur machines. Il existe pourtant toujours des exceptions à la règle. C’est précisément le cas si vous voulez développer vos ischio-jambiers par exemple… Vous pourriez faire plus de progrès en masse musculaire avec le leg curl sur une machine qu’en faisant du soulevé de terre jambes tendues. Le scientifique du sport américain Brad Schoenfeld avait publié un article à ce sujet dans le Journal of Strength and Conditioning.

L’étude sur l’efficacité des exercices pour les ischio-jambiers

Brad Schoenfeld a demandé à 10 étudiants de sexe masculin, qui faisaient tous de la musculation depuis un certain temps, d’effectuer du soulevé de terre jambes tendues et des leg curls pendant qu’il mesurait l’activité électrique de leurs ischio-jambiers avec des électrodes fixées sur les jambes. Plus l’activité électrique est élevée, plus un muscle travaille et plus il reçoit de stimuli de croissance.

ischio-jambiersLe chercheur a fait une distinction entre les ischio-jambiers inférieurs et supérieurs, et les ischio-jambiers médial et supérieur. Les muscles inférieurs se trouvent au-dessus de l’articulation du genou et les muscles supérieurs se trouvent au-dessous de l’articulation du genou. Les ischio-jambiers médians sont placés à l’intérieur de la jambe et les muscles postérieurs se retrouvent sur le côté extérieur de la jambe.

Les résultats de l’étude sur le leg curl et le soulevé de terre jambes tendues

Le leg curl [LLC] produisaient une activité électrique plus forte dans les ischio-jambiers inférieurs que le soulevé de terre jambes tendues [SLD]. Le Leg curl mobilisait plus de fibres musculaires dans les parties inférieures médianes et dans les inférieurs latéraux que ne le faisait le soulevé de terre jambes tendues.

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Pour les ischio-jambiers supérieurs, peu importait que les sujets les entraînaient avec le soulevé de terre jambes tendues ou avec le leg curls.

Le leg curls [LLC] produisaient plus d’activité électrique dans les ischio-jambiers inférieurs que le soulevé de terre jambes tendues [SLD]. L’exercice du leg curl mobilisaient plus de fibres musculaires dans les ischio-jambiers inférieurs médians et dans les ischio-jambiers inférieurs latéraux que ne le faisaient le soulevé de terre jambes tendues.

Conclusion

En 2014, nous avions rédigé un article à propos d’une étude similaire mais qui avait abouti à la conclusion contraire. Dans l’étude précédente, les sujets n’avaient pas effectué de séries jusqu’à l’échec ; mais dans cette étude, ils l’ont fait.

Source de l’article: Hitting the harmstrings with leg curls yields more results than hitting them with deadlifts

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Les coureurs bénéficient aussi des squats complets

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Le squat – image Fotolia

Les coureurs qui veulent améliorer leurs performances utilisent les exercices de musculation. Cela les protège des blessures, améliore leur vitesse et paradoxalement, leur endurance. Les scientifiques du sport de la St. Francis University aux États-Unis ont découvert que le même effet s’appliquait aux coureurs comme aux athlètes de force. Ils obtenaient plus de résultats de leurs squats s’ils les exécutaient correctement.

Entraînement de force et athlètes d’endurance

La musculation est plus utile pour les athlètes d’endurance que les entraîneurs ne l’ont cru pendant de nombreuses années. La musculation rend les muscles des athlètes d’endurance plus rapides et plus efficaces. La musculation protègerait également les cyclistes contre l’ostéoporose. Les athlètes d’endurance intelligents le savent déjà. C’est pourquoi ils sont de plus en plus présents dans les salles de musculation à faire des squats, des front squats et des split squats.

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Première séance de musculation avec la méthode PPM de Francis Benfatto – les quadriceps

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En mai 2010…

Avec les années et l’étude du sujet, on finit par croire que l’on maitrise ses entraînements de musculation parce qu’on exécute parfaitement les mouvements qui nous permettent de stimuler la croissance musculaire. Entraînements lourds, à volume élevé, à forte intensité, méthode Weider, supersets, dropsets, entraînements en séries de 6, en séries de 8 à 12, en séries de 100, répétitions négatives, méthode Untel et un autre, double splits et encore d’autres, nutrition, compléments alimentaires classiques et d’autres moins classiques… finalement en 25 ans, on pense avoir fait le tour du sujet mais il ne reste finalement qu’une seule chose, c’est l’expérience sportive. C’est cette expérience qui continue à me pousser en avant sur le plan athlétique tout en sachant que finalement… il me reste encore beaucoup à apprendre. C’est finalement avec la méthode PPM de Francis Benfatto que je finirais par assimiler une technique d’entraînement totalement différente, avec une approche de l’exercice de résistance qui s’aventure loin des sentiers battus.

L’expérience nous donnent parfois l’illusion qu’il nous reste très peu à découvrir…

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Squat devant ou squat arrière ? En réalité, ça ne fait aucune différence

Pour les muscles des jambes, il n’y a aucune différence à placer la barre derrière votre cou ou de la laisser reposer à l’avant, sur vos épaules lorsque vous faites des squats. Des scientifiques du sport de l’Université de Floride l’ont découvert quand ils ont comparé les effets du squat arrière traditionnel avec ceux du squat avant [voir photos ici après].

Squat-avantDans les salles de musculation, vous entendez souvent que le squat avant impose un stress plus léger sur le bas du dos et isole bien les quadriceps, ou qu’une façon de faire cet exercice pour les quadriceps est meilleure que l’autre pour les fessiers ou les ischio-jambiers. Jusqu’à présent, cependant, les études ne sont pas concluantes. Avant d’enterrer un autre épisode de la science des amateurs pour de bon (la fameuse Broscience), les chercheurs ont décidé d’examiner une dernière fois les différences entre les deux exercices.

Une expérience qui analyse le squat avant contre la position classique

Les chercheurs ont demandé à 9 hommes et 6 femmes, qui tous avaient fait un entraînement de résistance pendant au moins un an, d’effectuer un squat ordinaire une fois et la même chose pour le squat avant. Des électrodes étaient attachées aux muscles des sujets de sorte que les chercheurs ont pu mesurer à quel degré les muscles avaient travaillés. Ils n’ont trouvé aucune différence entre l’arrière et le squat avant.

Squat-avant-ou-arriere-quelles-differences

BF = biceps femoris [muscle extérieur des quadriceps]; RF = rector femoris [gros muscle placé à l’avant de vos cuisses]; ST = semitendinosus [muscle placé à l’intérieur de la cuisse]; VL = vastus lateralis; VM = vastus medialis, E = erector spinae

Les chercheurs ont également utilisé des caméras pour enregistrer la pression totale placée sur les articulations au moment des exercices. Les résultats ont montré que le squat avant avait causé 18% de pression en moins sur l’articulation du genou par rapport à la version classique avec la barre en arrière, placée sur les trapèzes.

squatDonc, pour les athlètes ayant des problèmes darticulations du genou le squat avant serait plus favorable que le squat arrière. A l’opposé de la position avant, la même chose est valable pour les athlètes qui souffrent d’une réduction de la flexibilité des articulations de l’épaule et de la difficulté à tenir la barre tout en faisant cet exercice de cuisses. Mais si vous n’avez pas ces problèmes, il n’y aurait aucune raison de choisir une variante par rapport à l’autre. L’effet produit serait le même.

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NdT: Encore un mythe qui tombe, selon cette expérience en salle, il n’y aura pas d’avantages à travailler avec une barre sur les épaules par rapport à la position classique de l’exercice !

Source de l’article: Back squat or front squat ?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1): 284-92.

Traduction Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

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Un squat plus lourd donne un sprint plus rapide

Plus le poids avec lequel vous pouvez faire du squat est lourd, au plus votre sprint sera rapide. C’est ce qu’écrivent des scientifiques du sport de l’Université américaine des Appalaches dans un article publié dans le Journal of Strength & Conditioning Research. Les chercheurs ont sollicités 17 footballeurs professionnels afin de réaliser leur expérience.

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Le squat

Ce n’est pas la première fois que les chercheurs remarquent une relation entre les performances des athlètes réalisées sur les appareils de musculation des cuisses et celles du sprint. Avec ces études, il était également clair qu’au plus les athlètes peuvent lever de poids avec le squat par exemple, au plus ils deviennent rapides sur de courtes distances. Dans cette étude, les chercheurs ont cherché à déterminer si la relation était valable pour les footballeurs américains. Ils ont sélectionné 17 joueurs de football américain bien entraînés [de hauteur moyenne: 1,78 m pour un poids moyen de 86 kg] et mesurés à quelle vitesse ils pouvaient sprinter sur 5, 9 et 37 mètres [5, 10 et 40 yards dans le système anglo-saxon].

Des charges plus ou moins lourdes au squat pourraient-elle améliorer la vitesse d’un sprint ?

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Le squat libre serait plus efficace que le squat Smith machine

squatSi vous avez le choix entre faire un squat libre et utiliser une Smith machine, optez pour la vieille méthode des squats. Selon une étude canadienne celle dans laquelle les chercheurs ont attaché des électrodes aux muscles des athlètes faire un squat libre avec des poids libres stimule littéralement tous les groupes musculaires du bas du corps, mieux que le squat effectué avec le portique généralement désigné sous le terme de Smith machine ou cadre guide.

Le cadre guide offre une parfaite stabilité d’exercice aux sportifs

En théorie, il y a beaucoup de choses à préciser concernant les squats sur la Smith machine, ajoutent les chercheurs de l’Université de Saskatchewan. Notamment que le mouvement est plus stable et donc probablement plus sûr. squat-smith-machineDans l’étude canadienne qui a été publiée dans le Journal of Force and Conditioning Research, la stabilité accrue a eu pour effet que les athlètes ont pu augmenter les charges de 13 à 25 kg de plus qu’ils ne l’auraient fait au squat libre.

Mais cela veut-il dire que vos mollets, les cuisses, les abdominaux et les muscles du bas du dos travaillent plus dur si vous faites vos squats sur un cadre guide ? Les chercheurs ont demandé à 6 athlètes de force expérimentés de réaliser une série de 8 reps avec le cadre guide et avec des poids libres. Les chercheurs ont alors attaché des électrodes aux muscles des sujets afin qu’ils puissent en surveiller l’activité électrique.

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Le squat produit plus d’hormone de croissance et de testostérone que la presse à cuisses

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Le squat – Image shixart1985

Le squat crée un stimulus anabolisant plus fort sur l’organisme que des séries toutes aussi lourdes sur une presse à cuisses. Des scientifiques du sport de l’Université de North Texas ont publié un article sur ce sujet dans le Journal of Strength and Conditioning Research}. Les chercheurs Texans ont découvert que les bodybuilders synthétisent plus d’hormone de croissance (ou somatropine) et de testostérone après une séance de squat qu’après plusieurs sets sur une presse à cuisses.

Musculation avec charges libres, poids et haltères ou machines vont-ils stimuler les muscles plus fort ?

L’entraînement de la force réalisé avec des barres et des haltères donne de meilleurs résultats que l’utilisation des machines. L’entraînement avec des poids libres est donc préférable pour la coordination physique et la stimulation de plusieurs groupes musculaires par rapport à ce que produit l’entraînement avec des machines. De plus, les mouvements que vous faites avec des poids libres ont tendance à être plus naturels et seraient moins susceptibles de blessures.

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