Le squat serait plus efficace les pieds écartés

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Image Ketut Subiyanto – Pexels.com

En faisant des squats avec les jambes et les pieds écartés, vous obtiendrez un meilleur effet d’entraînement sur vos fessiers et vos ischio-jambiers. Des scientifiques de l’Université d’État de l’Illinois l’ont découvert lors d’une expérience menée avec 9 athlètes de force expérimentés.

Dans les salles de sport et les magazines sportifs populaires, les experts affirmaient – et affirment toujours – que le fait de garder les pieds écartés lors des squats entraîne les muscles de l’intérieur des jambes. Cette position stimule davantage les adducteurs et le vaste interne, les groupes de muscles en forme de “larmes” situés au-dessus du genou, à l’intérieur de la jambe.

Mais ce n’est sans doute pas le cas…

Les chercheurs ont fixé des électrodes aux muscles des jambes de leurs sujets et leur ont fait faire des flexions de jambes avec une charge faible [60 % de leur 1RM] et une charge élevée [75 % de leur 1RM]. Lors d’une session, les sujets ont gardé leurs pieds rapprochés [position étroite: Narrow], lors d’une autre session, ils ont placé leurs pieds à une largeur d’épaule [position d’épaule: Shoulder] et lors d’une autre session encore, ils ont placé leurs pieds à deux largeurs d’épaules [position large: Wide].

La position des pieds écartés modifie t-elle l’activité musculaire ?

Lorsqu’ils ont mesuré l’activité électrique des muscles, les chercheurs ont remarqué que la position des pieds des sujets ne faisait aucune différence pour le muscle quadriceps. Il en va de même pour le muscle vaste médial. Voir le tableau ci-dessous. Sur le tableau suivant, vous voyez l’effet sur les adducteurs. Là encore, aucune différence n’a été constatée.

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Descent phase = pendant la descente du poids. Ascent phase = pendant la montée du poids.

La position des pieds a eu un effet sur le stimulus du muscle fessier [juste en dessous] et des ischio-jambiers [tableau du bas].

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La meilleure façon de faire des squats serait donc d’écarter les pieds. Cela ne fait aucune différence pour vos quadriceps, mais pour vos fessiers et vos ischio-jambiers, la position pieds écartés est la meilleure.

Un facteur plus important que la position de vos pieds est la quantité de poids avec laquelle vous vous entraînez. L’entraînement avec une charge élevée fournira toujours un stimulus plus important que l’entraînement avec une charge faible. Cela signifie que des squats lourds en position large pieds écartés auront un effet un tout petit peu plus important que des squats lourds avec les pieds joints. Note EM: Cette considération des rédacteurs d’Ergo-log est assez relative et ne prend naturellement pas en compte les questions d’intensité et de volume d’exercices. Pensez que seule la charge compte en termes de croissance musculaire est une pensée particulièrement réductrice.

Source de l’article: Squats best done with your feet apart

Source Ergo-log: Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar; 31(3): 428-36.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Le jump squats peut-il stimuler la croissance musculaire de vos cuisses ?

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Le jump squats peut-il stimuler la croissance musculaire des cuisses ? Image Cottonbro

Trois séries de jump squats seraient un excellent moyen de compléter votre entraînement des muscles des jambes. Selon des scientifiques sportifs de l’Auckland University of Technology de Nouvelle-Zélande, le fait de faire des jump squats à la fin d’une séance d’entraînement des cuisses augmenterait la synthèse de testostérone, ce qui accélère la prise de masse et de force musculaires.

L’exercice des jump squats

Il existe un petit nombre d’études qui suggèrent que l’ajout de la plyométrie à votre entraînement de musculation permet d’augmenter votre force et surtout votre puissance musculaire. Il semble que des exercices comme les squats sautés stimulent les muscles des jambes d’une manière différente des exercices de musculation ordinaires.

L’étude sur les effets de la pliométrie sur l’anabolisme musculaire

Les chercheurs ont pensé que l’effet de l’entraînement pliométrique pouvait être dû aux hormones anabolisantes. Selon les scientifiques, le rapport entre le cortisol, destructeur musculaire, et la testostérone, constructeur de vos fibres musculaires, pendant et juste après une séance d’entraînement, permet de prédire dans quelle mesure l’entraînement renforce et stimule l’hypertrophie.

Les chercheurs ont demandé à 13 joueurs de rugby de suivre quatre séances d’entraînement. Les athlètes ont commencé chaque séance par 4 séries de squats. Ils ont ensuite effectué trois séries de squat avec saut (puissance) ou trois séries de squats avec boîte (force). Après cela, ils ont fait une courte pause et ont refait 3 séries de jump squats ou 3 séries de box squats.

De cette façon, les chercheurs ont pu étudier les effets hormonaux de 4 combinaisons : force-force, force-puissance, puissance-puissance et puissance-force. Chacune des 3 séries de box squat consistait en 3 répétitions avec un poids avec lequel les athlètes pouvaient tout juste réussir à faire 3 répétitions. Les séries de jump squats consistaient en 3 séries à 50 % du poids avec lequel les athlètes pouvaient tout juste réussir une répétition de box squat.

Résultats des chercheurs sur le jump squats

La concentration de testostérone dans la salive des sujets a augmenté le plus pendant la combinaison force-puissance de 13 %.

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Les chercheurs n’ont détecté aucun effet clair sur les niveaux de cortisol.

Conclusion

“Une séquence d’exercices complexes a fourni un milieu anabolique amélioré pour l’adaptation par rapport aux autres méthodes d’entraînement examinées”, concluent les chercheurs. “Il est suggéré que les gains fonctionnels supérieurs associés à l’entraînement complexe sont liés aux améliorations de l’environnement hormonal.”

Note EM: Je pense aussi que la conclusion des chercheurs est incomplète dans le sens où les nombreux avantages de la pliométrie se répercuteront positivement sur un entraînement classique de squat, au-delà de toutes considérations hormonales.

Source de l’article: How jump squats can help your legs grow faster

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):1072-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Entraînement des cuisses sur la presse ? Le squat est un exercice qui sera toujours plus efficace

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Image Li Sun pexels.com

Si vous faites de la musculation pour améliorer vos performances sportives ou votre condition physique générale dans la vie de tous les jours, vous pourriez mettre la presse à cuisses de côté. Plutôt que de perdre votre temps sur la presse à quadriceps, vous feriez bien mieux de vous concentrer sur les squats. Nous basons cette affirmation audacieuse sur une étude que le scientifique du sport allemand Klaus Wirth a publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

L’étude comparative entre la presse à cuisses et le squat

Les chercheurs ont divisé près de 80 étudiants en trois groupes. Le premier groupe, le groupe témoin, n’a rien fait pendant huit semaines. Un deuxième groupe d’étudiants a entraîné ses jambes sur une machine de presse à jambes deux fois par semaine pendant huit semaines. Un troisième groupe a entraîné ses jambes en faisant des squats. Les deux groupes ont suivi le même programme d’entraînement.

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Pour vos ischio-jambiers, le soulevé de terre est-il plus efficace que le Leg curl ?

machine-leg-curlOn considère généralement que l’entraînement de musculation avec des charges libres est meilleur que l’entraînement sur machines. Il existe pourtant toujours des exceptions à la règle. C’est précisément le cas si vous voulez développer vos ischio-jambiers par exemple… Vous pourriez faire plus de progrès en masse musculaire avec le leg curl sur une machine qu’en faisant du soulevé de terre jambes tendues. Le scientifique du sport américain Brad Schoenfeld avait publié un article à ce sujet dans le Journal of Strength and Conditioning.

L’étude sur l’efficacité des exercices pour les ischio-jambiers

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Les coureurs bénéficient aussi des squats complets

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Le squat – image Fotolia

Les coureurs qui veulent améliorer leurs performances utilisent les exercices de musculation. Cela les protège des blessures, améliore leur vitesse et paradoxalement, leur endurance. Les scientifiques du sport de la St. Francis University aux États-Unis ont découvert que le même effet s’appliquait aux coureurs comme aux athlètes de force. Ils obtenaient plus de résultats de leurs squats s’ils les exécutaient correctement.

Entraînement de force et athlètes d’endurance

La musculation est plus utile pour les athlètes d’endurance que les entraîneurs ne l’ont cru pendant de nombreuses années. La musculation rend les muscles des athlètes d’endurance plus rapides et plus efficaces. La musculation protègerait également les cyclistes contre l’ostéoporose. Les athlètes d’endurance intelligents le savent déjà. C’est pourquoi ils sont de plus en plus présents dans les salles de musculation à faire des squats, des front squats et des split squats.

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Première séance de musculation avec la méthode PPM de Francis Benfatto – les quadriceps

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En mai 2010…

Avec les années et l’étude du sujet, on finit par croire que l’on maitrise ses entraînements de musculation parce qu’on exécute parfaitement les mouvements qui nous permettent de stimuler la croissance musculaire. Entraînements lourds, à volume élevé, à forte intensité, méthode Weider, supersets, dropsets, entraînements en séries de 6, en séries de 8 à 12, en séries de 100, répétitions négatives, méthode Untel et un autre, double splits et encore d’autres, nutrition, compléments alimentaires classiques et d’autres moins classiques… finalement en 25 ans, on pense avoir fait le tour du sujet mais il ne reste finalement qu’une seule chose, c’est l’expérience sportive. C’est cette expérience qui continue à me pousser en avant sur le plan athlétique tout en sachant que finalement… il me reste encore beaucoup à apprendre. C’est finalement avec la méthode PPM de Francis Benfatto que je finirais par assimiler une technique d’entraînement totalement différente, avec une approche de l’exercice de résistance qui s’aventure loin des sentiers battus.

L’expérience nous donnent parfois l’illusion qu’il nous reste très peu à découvrir…

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Squat devant ou squat arrière ? En réalité, ça ne fait aucune différence

Pour les muscles des jambes, il n’y a aucune différence à placer la barre derrière votre cou ou de la laisser reposer à l’avant, sur vos épaules lorsque vous faites des squats. Des scientifiques du sport de l’Université de Floride l’ont découvert quand ils ont comparé les effets du squat arrière traditionnel avec ceux du squat avant [voir photos ici après].

Squat-avantDans les salles de musculation, vous entendez souvent que le squat avant impose un stress plus léger sur le bas du dos et isole bien les quadriceps, ou qu’une façon de faire cet exercice pour les quadriceps est meilleure que l’autre pour les fessiers ou les ischio-jambiers. Jusqu’à présent, cependant, les études ne sont pas concluantes. Avant d’enterrer un autre épisode de la science des amateurs pour de bon (la fameuse Broscience), les chercheurs ont décidé d’examiner une dernière fois les différences entre les deux exercices.

Une expérience qui analyse le squat avant contre la position classique

Les chercheurs ont demandé à 9 hommes et 6 femmes, qui tous avaient fait un entraînement de résistance pendant au moins un an, d’effectuer un squat ordinaire une fois et la même chose pour le squat avant. Des électrodes étaient attachées aux muscles des sujets de sorte que les chercheurs ont pu mesurer à quel degré les muscles avaient travaillés. Ils n’ont trouvé aucune différence entre l’arrière et le squat avant.

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BF = biceps femoris [muscle extérieur des quadriceps]; RF = rector femoris [gros muscle placé à l’avant de vos cuisses]; ST = semitendinosus [muscle placé à l’intérieur de la cuisse]; VL = vastus lateralis; VM = vastus medialis, E = erector spinae

Les chercheurs ont également utilisé des caméras pour enregistrer la pression totale placée sur les articulations au moment des exercices. Les résultats ont montré que le squat avant avait causé 18% de pression en moins sur l’articulation du genou par rapport à la version classique avec la barre en arrière, placée sur les trapèzes.

squatDonc, pour les athlètes ayant des problèmes darticulations du genou le squat avant serait plus favorable que le squat arrière. A l’opposé de la position avant, la même chose est valable pour les athlètes qui souffrent d’une réduction de la flexibilité des articulations de l’épaule et de la difficulté à tenir la barre tout en faisant cet exercice de cuisses. Mais si vous n’avez pas ces problèmes, il n’y aurait aucune raison de choisir une variante par rapport à l’autre. L’effet produit serait le même.

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NdT: Encore un mythe qui tombe, selon cette expérience en salle, il n’y aura pas d’avantages à travailler avec une barre sur les épaules par rapport à la position classique de l’exercice !

Source de l’article: Back squat or front squat ?

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1): 284-92.

Traduction Eric Mallet pour Espace Corps Esprit Forme

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