Plus vous passez d’heures en position assise chaque jour, plus il est difficile de développer vos fessiers, même si vous faites de la musculation sérieusement. C’est pourquoi de nombreux bodybuilders et amateurs de fitness au mode de vie sédentaire seront intéressés par les recherches que le scientifique brésilien Walter Krause Neto a récemment publiées dans le Journal of Sports Science and Medicine.

L’étude sur les exercices pour les jambes et les fessiers

Image Ketut Subiyanto – Pexels.com

En faisant des squats avec les jambes et les pieds écartés, vous obtiendrez un meilleur effet d’entraînement sur vos fessiers et vos ischio-jambiers. Des scientifiques de l’Université d’État de l’Illinois l’ont découvert lors d’une expérience menée avec 9 athlètes de force expérimentés.

Dans les salles de sport et les magazines sportifs populaires, les experts affirmaient – et affirment toujours – que le fait de garder les pieds écartés lors des squats entraîne les muscles de l’intérieur des jambes. Cette position stimule davantage les adducteurs et le vaste interne, les groupes de muscles en forme de « larmes » situés au-dessus du genou, à l’intérieur de la jambe.

Mais ce n’est sans doute pas le cas…

Le jump squats peut-il stimuler la croissance musculaire des cuisses ? Image Cottonbro

Trois séries de jump squats seraient un excellent moyen de compléter votre entraînement des muscles des jambes. Selon des scientifiques sportifs de l’Auckland University of Technology de Nouvelle-Zélande, le fait de faire des jump squats à la fin d’une séance d’entraînement des cuisses augmenterait la synthèse de testostérone, ce qui accélère la prise de masse et de force musculaires.

L’exercice des jump squats

Il existe un petit nombre d’études qui suggèrent que l’ajout de la plyométrie à votre entraînement de musculation permet d’augmenter votre force et surtout votre puissance musculaire. Il semble que des exercices comme les squats sautés stimulent les muscles des jambes d’une manière différente des exercices de musculation ordinaires.

L’étude sur les effets de la pliométrie sur l’anabolisme musculaire

Les chercheurs ont pensé que l’effet de l’entraînement pliométrique pouvait être dû aux hormones anabolisantes. Selon les scientifiques, le rapport entre le cortisol, destructeur musculaire, et la testostérone, constructeur de vos fibres musculaires, pendant et juste après une séance d’entraînement, permet de prédire dans quelle mesure l’entraînement renforce et stimule l’hypertrophie.

Les chercheurs ont demandé à 13 joueurs de rugby de suivre quatre séances d’entraînement. Les athlètes ont commencé chaque séance par 4 séries de squats. Ils ont ensuite effectué trois séries de squat avec saut (puissance) ou trois séries de squats avec boîte (force). Après cela, ils ont fait une courte pause et ont refait 3 séries de jump squats ou 3 séries de box squats.

De cette façon, les chercheurs ont pu étudier les effets hormonaux de 4 combinaisons : force-force, force-puissance, puissance-puissance et puissance-force. Chacune des 3 séries de box squat consistait en 3 répétitions avec un poids avec lequel les athlètes pouvaient tout juste réussir à faire 3 répétitions. Les séries de jump squats consistaient en 3 séries à 50 % du poids avec lequel les athlètes pouvaient tout juste réussir une répétition de box squat.

Résultats des chercheurs sur le jump squats

La concentration de testostérone dans la salive des sujets a augmenté le plus pendant la combinaison force-puissance de 13 %.

Les chercheurs n’ont détecté aucun effet clair sur les niveaux de cortisol.

Conclusion

« Une séquence d’exercices complexes a fourni un milieu anabolique amélioré pour l’adaptation par rapport aux autres méthodes d’entraînement examinées », concluent les chercheurs. « Il est suggéré que les gains fonctionnels supérieurs associés à l’entraînement complexe sont liés aux améliorations de l’environnement hormonal. »

Note EM: Je pense aussi que la conclusion des chercheurs est incomplète dans le sens où les nombreux avantages de la pliométrie se répercuteront positivement sur un entraînement classique de squat, au-delà de toutes considérations hormonales.

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Source de l’article: How jump squats can help your legs grow faster

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2011 Apr;25(4):1072-8.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

Image Li Sun pexels.com

Si vous faites de la musculation pour améliorer vos performances sportives ou votre condition physique générale dans la vie de tous les jours, vous pourriez mettre la presse à cuisses de côté. Plutôt que de perdre votre temps sur la presse à quadriceps, vous feriez bien mieux de vous concentrer sur les squats. Nous basons cette affirmation audacieuse sur une étude que le scientifique du sport allemand Klaus Wirth a publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

L’étude comparative entre la presse à cuisses et le squat

Les chercheurs ont divisé près de 80 étudiants en trois groupes. Le premier groupe, le groupe témoin, n’a rien fait pendant huit semaines. Un deuxième groupe d’étudiants a entraîné ses jambes sur une machine de presse à jambes deux fois par semaine pendant huit semaines. Un troisième groupe a entraîné ses jambes en faisant des squats. Les deux groupes ont suivi le même programme d’entraînement.

On considère généralement que l’entraînement de musculation avec des charges libres est meilleur que l’entraînement sur machines. Il existe pourtant toujours des exceptions à la règle. C’est précisément le cas si vous voulez développer vos ischio-jambiers par exemple… Vous pourriez faire plus de progrès en masse musculaire avec le leg curl sur une machine qu’en faisant du soulevé de terre jambes tendues. Le scientifique du sport américain Brad Schoenfeld avait publié un article à ce sujet dans le Journal of Strength and Conditioning.

Le squat – image Fotolia

Les coureurs qui veulent améliorer leurs performances utilisent les exercices de musculation. Cela les protège des blessures, améliore leur vitesse et paradoxalement, leur endurance. Les scientifiques du sport de la St. Francis University aux États-Unis ont découvert que le même effet s’appliquait aux coureurs comme aux athlètes de force. Ils obtenaient plus de résultats de leurs squats s’ils les exécutaient correctement.

En mai 2010…

Avec les années et l’étude du sujet, on finit par croire que l’on maitrise ses entraînements de musculation parce qu’on exécute parfaitement les mouvements qui nous permettent de stimuler la croissance musculaire. Entraînements lourds, à volume élevé, à forte intensité, méthode Weider, supersets, dropsets, entraînements en séries de 6, en séries de 8 à 12, en séries de 100, répétitions négatives, méthode Untel et un autre, double splits et encore d’autres, nutrition, compléments alimentaires classiques et d’autres moins classiques… finalement en 32 ans, on pense avoir fait le tour du sujet mais il ne reste finalement qu’une seule chose, c’est l’expérience sportive avec tout ce qu’elle représente en termes d’incertitudes.