Deltoïdes, Infrasupinatus, Supraspinatus et Teres minor: Les meilleurs exercices pour développer des épaules larges et rondes

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Muscles des deltoïdes

Image 1: Les muscles des deltoïdes (en rouge) sur le devant (à gauche) et l’arrière (à droite) du corps et la coiffe des rotateurs (en violet), les muscles et tendons qui stabilisent l’épaule.

Je ne sais pas ce qu’il en est pour vous, mais je me sens un peu triste car c’est déjà le dernier épisode de la série EMG SuppVersity. Alors que tout ceci représente certainement un travail d’enfer pour compiler toutes ces informations, je suis très heureux que (quelques exceptions mises à part), vous, les «étudiants» de la SuppVersity; apprécient et mettiez en pratique certaines de ces informations. Cela étant dit, il est effectivement tout à fait approprié que la série se termine sur une partie du corps que les bodybuilders ne cessent jamais de régler finement: la musculature complexe de l’épaule.

  • La partie antérieure, latérale et postérieure des muscles deltoïdes, aussi connue comme la pars clavicularis qui s’attache à la clavicule, la pars acromialis se fixer à l’acromion et la pars spinalis est directement connectée au spina scapulae (l’omoplate).
  • La coiffe des rotateurs, qui comprennent l’infraspinatus (épineux), qui découle de l’arrière de l’omoplate à la fosse de l’omoplate (fossa infraspinata scapulae) qui facilite la rotation interne, le muscle sous-épineux (supraspinatus), qui est situé juste au-dessus du premier et est impliqué dans l’adduction latérale du bras et le teres minor (petit rond), qui est fixé latéralement à l’omoplate sur le margo lateralis scapulae qui est impliqué dans l’abduction du bras; le subscapalaris, qui complète ce quatuor musculaire souvent négligé qui s’attache à la partie interne de l’omoplate et facilite la rotation interne, abduction et adduction de l’épaule.

Des deux groupes musculaires le premier, c’est à dire les «deltoïdes», est celui qui vous donnera de la largeur d’épaules, tandis que ces derniers constituent une condition préalable mais souvent négligé et pourtant nécessaire pour les construire. Finalement, les muscles de la coiffe des rotateurs fournissent la stabilité qui est nécessaire pour exécuter correctement les presses militaires, élévations latérales, reverse fly et les autres exercices communs qui vous forgerons des épaules musclées et rondes !

Les muscles stabilisateurs de l’épaule améliorent la force et vous évitent les blessures !

Il est d’ailleurs extrêmement important de garder cette synergie à l’esprit, lors de la conception d’une routine d’entraînement – et si le risque de blessures à l’épaule en raison de muscles stabilisateurs sous-développés ne vous choque pas, peut-être que de savoir qu’une structure solide des muscles de la coiffe des rotateurs correctement entraînés  vous aidera à “augmenter votre développé couché”, de sorte que la prochaine fois qu’un collègue vous demande “Hey bro, combien tu mets au couché ?” vous pourriez très bien lui parler de votre nouveau record personnel (dans le cas où vous vous entrainez pour).

Mais assez de plaintes et de moqueries, mettons un peu de viande sur les épaules, ou plutôt, passons au plat de résistance de l’entraînement des épaules – SuppVersity vous présente fièrement: Les exercices les plus efficaces, telle que mesurés par électromyographie (avec 10 hommes entraînés à l’exercice de résistance, 22 ans d’âge moyen, graisse corporelle moyenne de 13%;. données de Boeckh-Behrens & Buskies 2000) pour la construction de deltoïdes massifs et une coiffe des rotateurs puissante…

I. Les meilleurs exercices pour les parties antérieures, latérales et postérieures des deltoïdes

Je ne  me lasserai probablement jamais de vous dire que l’isolement complet n’est pas réalisable en salle de musculation – pas même si vous utilisez un de ces nouveaux appareils fantaisistes, dont le nom suggère qu’ils facilitent l’isolation. Dans le monde réel (et croyez-le ou pas, la salle de sport en fait partie) vos muscles devront toujours travailler en synergie pour déplacer un poids du point A au point B. il est toutefois tout à fait possible d’influencer le travail d’un groupe musculaire sur un autre et même un muscle individuel qui prendra la part du lion de la charge de travail en sélectionnant les bons exercices et / ou la façon dont vous effectuez un exercice. Retenez cela, lorsque vous étudierez la liste ci-dessous des “exercices les plus efficaces” (correctement, je devrais dire les exercices avec l’activité EMG la plus élevée).

I: Pour les deltoïdes latéraux:

1. élévations latérales (haltères, rotation interne)

2. Reverse fly (machine, rotation externe)

3. Presse à épaules (barre, assis)

II. Pour la partie postérieure des deltoïdes

1. Reverse fly (machine, rotation interne)

2. Reverse fly (haltères, rotation interne)

III. Pour la partie antérieure des deltoïdes

1. Presse militaire (barre, assis)

2. Presse à épaules (barre, assis)

3. Élévations latérales (haltères, rotation interne)

4. Développé couché (barre)

5. Élévations devant (haltères, rotation externe)

Mesures EMG d'exercices pour les deltoïdes avants, moyens et arrières

Tableau 1: Activité EMG des parties antérieures, latérales et postérieures des deltoïdes au cours d’exercices sélectionnés, relativement à la presse militaire (antérieures), l’élévation latérale haltères et le reverse fly (postérieures) calculé selon les données de Boeckh-Behrens & Buskies (2000)

Les données de l’électromyographie (EMG) du tableau 1 confirme ce que les entraîneurs du monde entier ont été en mesure de propager depuis des décennies. Un mouvement de presse pour les deltoïdes avant (partie antérieure), des élévations latérales pour la partie latérale des deltoïdes et un reverse fly pour le  deltoïdes postérieur représente tout ce dont nous avons vraiment besoin pour construire des “deltoïdes en boulet de canon”. Une autre sagesse commune nous dit que les élévations avant étaient parmi les exercices les plus efficaces pour le deltoïde antérieur.

Presse à épaules aux haltères

Image 2: Avec son mouvement naturel en arc, la presse à épaules haltères représenterait un exercice d’entraînement viable, sinon préférable à la presse militaire (barre) ou la presse nuque (image everkineti.com).

Même réalisé avec les bras en rotation externe, l’élévation avant haltères est de 41% moins efficace que l’exercice «Gold  standard», c’est à dire la presse militaire avec barre. Une des raisons possibles (c’est l’inconvénient majeur de toutes les données EMG) de l’activation “inférieure” des deltoïdes avants avec cet exercice concernerait plutôt le poids des charges nettement plus légères par rapport à la presse militaire barre.

Si les sujets de l’étude avaient utilisés par exemple une charge de 55 kilos pour la presse militaire mais seulement de 12 kilos pour l’élévation avant, l’activité musculaire par kilo de poids pour cet exercice aurait en effet été pratiquement trois fois plus élevé (929μV/120livres = 7.71 pour la presse militaire vs 548μV/25lbs = 21.92 pour l’élévation latérale avant. Cela étant dit, il se trouve que, dans un programme de travail du volume musculaire, il y a certainement une place pour un exercice d’isolation tel que les élévations avant même si ce n’est pas un exercice classique de “la construction de masse”.

Astuce: Bien que les valeurs EMG respectives pour des exercices d’haltères n’ont pas été mesurés dans l’étude, il est très probable que des exercices tels que la presse haltères au dessus de la tête fournissent un stimulus supplémentaire sur leur équivalent à la barre qui est lié à l’arc plus naturel du mouvement, où vous obtenez un bon étirement en bas alors que vous pouvez vraiment contracter les muscles dans la position haute, lorsque les haltères s’approchent (ils ne collent pas!) l’un de l’autre au sommet du mouvement. Cela étant dit, la presse haltères (au dessus de la tête) est également une alternative viable à la presse nuque avec barre puisque le centre de gravité est plus en ligne avec votre tête tout au long du mouvement. On peut donc supposer que le stimulus se déplace à une distance de l’avant et vers le deltoïde latéral, comme c’est le cas avec la presse (nuque) par rapport à la presse militaire.

La forme, je ne peux pas insister plus sur ce point, devient de plus en plus importante avec des poids légers, alors que votre épaule est particulièrement vulnérable aux blessures et généralement beaucoup plus faible que les jambes, par exemple. Il est non seulement souhaitable, mais il s’agit simplement d’une question de limites physiques, que d’utiliser des poids légers. Cela étant dit, l’exemple déjà cité de l’élévation avant haltères montre que les poids légers ne sont pas synonyme de stimulation musculaire inférieure alors que – (correctement exécutés) – des exercices d’isolation respectifs génèrent bien plus de couple par kilo de poids manipulé que leurs homologues de construction poly-articulaires de masse.

Modifications et réductions des mesures EMG en fonction de l'angle et des exercices réalisés

Tableau 2: Réduction de l’activité EMG en fonction de variations sélectionnées de l’élévation latérale et du reverse fly, relativement aux élévations latérales avec rotation externe, élévations d’haltères avec un angle de 90° bras/torse et rotation interne, machine, reverse flys. Données calculées selon Boeckh & Buskies (2000).

En réalité, la forme ne détermine pas non seulement l’intensité globale mais la façon dont vous faites vos exercices de l’épaule a également une profonde influence sur la mesure envers laquelle les trois parties de vos deltoïdes sont activés. Faire des élévations latérales avec rotation interne, par exemple, réduit l’activation de la partie latérale de vos deltoïdes de -16%. Avec une position neutre, c’est à dire une poignée marteau (pouce vers le haut) une réduction de -12% de l’activité EMG a été constatée. Dans le cas des reverse fly haltères, placer le bras à un angle de 45°, au lieu de 90°, diminue la charge sur la partie latérale des deltoïdes par -29% alors que les poignées de préhension de la machine de reverse fly à l’intérieur au lieu de l’extérieur (rotation externe vs interne du bras), enlève 20% du stimulus (cf. figure 2).

Décortiquons les élévations latérales

Si vous faites un bon usage de ce que vous avez appris à la fin du paragraphe précédent, vous pourrez améliorer la charge sur le muscle ciblé tout en manipulant des poids plus légers et diminuer votre risque de blessure. Je sais, les grosses charges sont plus impressionnantes mais après tout, qu’est-ce que vous apportera le fait d’utiliser de plus grandes charges si vous ne faites pas de progrès, à la fois en force et en volume, à cause d’une pratique incorrecte ? C’est une chose que de tricher sur les 1-2 dernières répétitions d’un set afin de faire sortir les toutes dernières gouttes d’énergie de vos réservoirs musculaires mais de compromettre la forme, juste pour être celui qui soulève des charges lourdes, c’est complètement différent. De là, les mouvements deviennent inexistants, surtout avec un exercice tel que les élévations latérales aux haltères. Si vous ne le faites pas vous-même, vous connaissez certainement quelqu’un qui attrape les haltères de 30, les tient à la verticale et pousse, ou devrais-je dire, déchire les deltoïdes de haut en bas et recommence jusqu’à ce que, après avoir augmenté les charges, saisit son épaule ou ses poignets à l’agonie, mais non sans la fierté d’avoir utilisé un poids plus lourd que le gars à côté de lui.

Note: L’analyse suivante est basée sur un modèle mécanique très simple et ne considère pas certains facteurs tels que l’augmentation de la charge par centimètre carré de fibre musculaire en position étirée, les effets de la contraction statique ou complète, etc… Quoi qu’il en soit, si vous aimez la partie suivante de cet article, n’hésitez pas à le faire savoir (via Facebook, Tweeter…) et faites-le moi savoir (dans la section commentaire de la page SuppVersity Facebook), cela vaudra la peine de réaliser des analyses similaires ou plus approfondies à l’avenir !

A partir des paragraphes précédents et des données de l’électromyographie du tableau 2, vous savez déjà qu’il est impératif de garder les bras en rotation externe, c’est à dire de faire semblant que vous essayez de verser un liquide imaginaire de l’haltère à la tête du mouvement, si vous ne veulent pas perdre 16% de la tension musculaire en premier lieu… D’accord, mais qu’en est-il du gars précité qui n’a même pas eu la chance de penser à déverser un autre liquide que dans son shaker quand il effectue ses exercices à charges augmentées ? Lesquelles de ses erreurs pensez-vous, compromet le plus l’efficacité de la relance latérale ?

  1. Pliez les coudes trop fortement (souvent à plus de 90°) et donc, en réduisant le levier ou,
  2. Ne pas élever les haltères jusqu’à la hauteur d’épaules, c’est à dire, de garder un angle entre les bras et le torse (< 90°, souvent 70°)

D’une perspective physique, qui nous donne toujours une vue très sélective et (sur-) simplifiée de la réalité, la réponse serait “1. Plier les coudes trop fortement”, Surprenant, non ?

L'angle de vos exercices (épaules) modifie l'efficacité des élévations latérales

Tableau 3: Effets de l’angle bras/torse et de la flexion du coude en fonction du couple en cours de réalisation des élévations latérales (données calculées à partir d’un modèle physique de base).

En levant les haltères à 75°, vous perdez moins de 5% du couple (cf. tableau 3), la flexion du coude à 90° réduit le couple sur les parties latérales de vos deltoïdes qui devront encaisser un énorme -50% ! Pensez-y, quand vous regardez le gars avec ses haltères de 28 kg la prochaine fois que vous êtes en salle. Il y a des chances que vous, avec vos 16 kg, soyez plus fort que lui, aussi longtemps que vous ne réduisiez pas votre flexion du coude de plus de 15%, ce qui soulage une partie du stress sur l’articulation, mais ne réduit que très peu le couple placé sur le muscle des deltoïdes.

II. Les meilleurs exercices pour la coiffe des rotateurs

J’espère que, avec tout ce que vous avez appris sur l’entraînement des deltoïdes, vous n’avez pas oublié ce que j’ai mentionné au début de cet épisode de la série EMG SuppVersity : l’entraînement de la coiffe des rotateurs est égal à la prévention active des blessures. Alors que la plupart des athlètes ne les sentent même pas travailler, les muscles de la coiffe des rotateurs sont cruciaux pour la stabilité de l’articulation la plus souple et la plus volatile de votre corps, c’est à dire l’épaule. Il est impératif pour ces muscles largement négligés et souvent sous-entraînés de maintenir les ligaments et les os de l’épaule en position afin que vos autres muscles comme les deltoïdes ou le pectoral puissent faire leur travail. Construire de solides épineux, sous-épineux et petit rond représente donc aussi le fondement d’un “développé couché lourd” pour impressionner vos potes à la salle de gym. Si vous ne le croyez pas, écoutez l’entraîneur de la force Charles Poliquin, qui nous fera part de cette anecdote:

Un de mes joueurs pro de hockey, Jim McKenzie, avait amélioré son développé couché prise étroite de 23 kilos en 12 semaines, passant de 127 à 150 kilos, en mettant l’accent sur ​​la force de la coiffe des rotateurs.

Et même si je doute de l’universalité de la «recherche» de Poliquin, dans la mesure où les pratiquants réguliers mais amateurs sont concernés, il est intéressant de noter que ses années d’expérience dans le travail avec les athlètes lui ont dit que “la force de la coiffe des rotateurs devrait être d’environ 9,8% de ce que vous pouvez soulever au développé couché sans douleurs conséquentes”. Cela signifie que si, par exemple, vous développez 90 kg au couché, vous ne devriez pas vous étonner si votre épaule commence à vous faire mal, si vous n’êtes pas en mesure d’utiliser des haltères 10 kg lorsque vous faites des rotations externes sur le sol, allongé sur un tapis…

Mesure de l'activité EMG des muscles de la coiffe des rotateurs

Tableau  4: Activité EMG des muscles majeurs de la coiffe des rotateurs au cours d’exercices sélectionnés, relativement à des rotations externes réalisées couchées sur le sol; données de Boeck-Behrens & Buskies (2000).

Elévations latérales

Image 4: Élévations latérales avec les bras en adduction à 30° par rapport à l’horizontale des muscles sous-épineux (Jobe 1986).

Concernant les rotations externes des données du tableau 4, il apparait qu’il s’agit de loin du meilleur exercice d’isolation de ces muscles pour la coiffe des rotateurs. En substance, ça n’est pas vraiment important si vous les faites avec une paire d’haltères, allongé sur le sol ou avec un coude sur un banc, ou si vous préférez les faire à l’aide d’une poulie. Les différences sont négligeables, en rapport à l’énorme différence négative qu’une exécution impropre de l’exercice pourrait créer. Il est donc préférable de faire un exercice que vous aimez avec des poids légers et que vous sentiez le travail musculaire au lie de vous battre avec un exercice qui a été étudié dans une étude XYZ, censé être plus efficace avec un poids que vous ne pouvait guère porter et où vous ne vous sentez pas les muscles cibles travailler. C’est aussi de cette manière que l’on exécute la poussée sur une porte statique, qui représente essentiellement un ” étirement pectoral inversé” où vous poussez avec le dos de votre bras (angle bras/torse de 90°) vers l’arrière contre un objet immobile comme une porte.

Isoler le supraspinatus avec les élévations latérales: Selon Jobe & Moyne (1986), l’élévation latérale haltères réalisé avec une adduction horizontale des bras de 30° isole complètement le muscle sous-épineux si vous tournez vos épaules afin que vos paumes se retrouvent face au sol. Faites 1-2 séries d’élévations latérales de cette façon vous permet d’incorporer un exercice de renforcement de la partie supérieure de la coiffe des rotateurs dans votre routine d’entraînement. Vous aurez à utiliser des poids beaucoup plus légers que pour les élévations latérales classiques, cependant.

III. Conclusion – Trois plus un = Force et volume sans se blesser

Une condition indispensable à la construction de deltoïdes impressionnants et donc des épaules larges et arrondies repose sur une fondation stable sous forme de muscles solides de la coiffe des rotateurs. Si vous négligez ce dernier, vous arriverez à un plateau ou pire encore, vous finirez par vous blesser tôt ou tard. Cela étant dit, vos deltoïdes avants sont également sollicités avec à près tous les mouvements de poussée pour les pectoraux et les triceps, il n’est donc ni vraiment nécessaire ni souhaitable de faire plus d’un exercice d’isolation sous la forme d’un mouvement composé comme la  presse militaire (barre ou haltères), un mouvement qui contribuera aussi à faire apparaître “le haut pectoral” alors que de nombreux bodybuilders pensent qu’ils leur en manque. Si vous complétez cet exercice “constructeur de masse” avec des élévations latérales et les reverse fly, la seule et unique chose qui vous restera vraiment à peaufiner pour vos deltoïdes concerne un exercice de la coiffe des rotateurs de votre choix. Dès lors, vous serez prêt pour prendre un peu de repos et de récupération.

Entraînement optimisé par les données EMG

Il existe bien sûr une multitude de combinaisons d’exercices possible. Mes recommandations personnelles pour le développement général des épaules et la force de la coiffe des rotateurs seront les suivants:

  1. Presse militaire haltères ou barre (6 à 8 reps)
  2. Élévations latérales (flexion des coudes <15°) 10-12 reps
  3. Rotations externes haltères couché sur le sol 12-15 reps

Le volume d’entraînement n’est pas indiqué car il dépend du niveau et de la fréquence d’exercice de chacun.

Article SuppVersity original: Serie EMG – The very best exercises for broad shoulders and capped delts

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NdT: Merci à nouveau au Dr. Andro pour l’ensemble du travail accompli au niveau théorique et pratique quant à cette série d’entraînements étudiée en fonction des données de l’électromyographie. Cependant, je tiens à vous rappeler que données EMG ou pas, il ne s’agit en aucun cas d’interpréter ces recherches au pied de la lettre. Il faut impérativement rappeler que chaque athlète est différent et qu’il répondra forcément d’une manière différente de son voisin à un programme d’exercices. Dans cette optique, les données électromyographiques (EMG) et l’interprétation que l’on en fait sont à apprécier comme une source d’information valable, ils représentent une aide tout aussi appréciable à l’accomplissement productif de vos entraînements. Des variables comme la nutrition et la récupération ne doivent en aucun cas être négligés, elles font poids de la même manière sur votre réussite potentielle que l’exécution de vos entraînements. En sport comme dans n’importe quel autre domaine, il n’existe pas de paroles d’évangiles et l’aveuglement n’est pas de mise pour l’individu raisonnable et éduqué; chacun verra midi à sa porte comme on le dit en français.

D’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique !

Eric

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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