Il serait préférable d’entraîner les grands groupes musculaires en premier

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Faites vos squats d’abord, puis entraînez vos mollets. Faites d’abord du développé couché puis des extensions triceps. Entraînez les grands groupes musculaires d’abord, puis les plus petits. Voilà la manière dont la plupart des programmes standard d’entraînement sont élaborés. A présent, les scientifiques du sport à l’Université du Kurdistan en Iran ont découvert pourquoi l’approche standard n’est pas aussi bête qu’elle n’y parait.

L’étude scientifique sur l’ordre d’entraînement de vos groupes musculaires

Les chercheurs ont demandé à 26 étudiants de sexe masculin non entraînés de réaliser une séance d’entraînement complète du corps à deux occasions différentes. Les étudiants se sont entraînés sur neuf exercices de base pour entraîner les groupes musculaires les plus importants du corps. À une occasion, les étudiants ont suivi le protocole A; à une autre, ils ont été entraînés selon le protocole B comme ci-dessous:

Protocole d'entraînement en fonction de l'ordre des groupes musculaires

NdT: Le protocole A consistait à entraîner les grands groupes musculaires avant les petits: Développé couché, presse à cuisses, tirage barre polie haute (dorsaux), extension de jambes, développé militaire, machine à ischio-jambiers, curl biceps, élévations mollets, extension triceps. Avec le protocole B, l’ordre des exercices était inversé.

La moitié des étudiants présentaient un poids sain, avec un IMC moyen de 21,83 [N – Normal]. Les étudiants de l’autre groupe étaient trop lourds et présentait un IMC de 30,39 [Obèse].

Résultats de l’étude clinique

Après qu’ils aient réalisés une séance d’entraînement, on a demandé aux sujets de dire à quel point ils étaient fatigués [RPE]. Les sujets ont rapporté moins de fatigue après la séance d’entraînement «classique» [A] qu’après la séance d’entraînement au cours de laquelle ils avaient entraînés d’abord les petits groupes musculaires [B]. Les différences de fatigue ne sont pas significatives, mais la tendance est claire.

Fatigue ressentie en fonction du type d'entraînement effectué (grands et petits groupes musculaires)

Les chercheurs ont retrouvé plus de testostérone dans le sang des hommes de poids corporel sain après avoir fait une séance d’entraînement classique [NA] qu’après la séance d’entraînement où les exercices avaient été effectués dans un ordre différent [NB]. La façon dont la séance d’entraînement a été élaborée n’a eu aucune influence sur les niveaux de testostérone [OA & OB] des hommes obèses.

Facteurs biologiques (testostérone, IGF1, cortisol...) après un certain type d'entraînement de résistance

Les chercheurs n’ont constaté aucun effet clair en rapport à l’ordre d’entraînement sur les niveaux de cortisol des sujets. En conséquence, le rapport de la testostérone/cortisol était plus élevé chez les hommes de poids corporel sain après avoir réalisé une séance d’entraînement classique [NA] qu’après la séance d’entraînement où les exercices ont été effectués dans un ordre différent [NB]. La même chose a été constatée pour la concentration en IGF-1. L’augmentation a été plus forte chez les hommes de poids normal après l’entraînement classique qu’après avoir fait l’autre entraînement.

Parmi les hommes en surpoids, il y avait peu de différence en fonction de l’ordre des exercices. Il semblerait que leur masse grasse inhibait la sécrétion d’hormones anabolisantes à la suite d’un entraînement intensif de force. Dans cette étude, l’ordre dans lequel les exercices ont été effectués n’a eu aucun effet sur le nombre de répétitions que les sujets ont effectués. Ainsi, la quantité totale du volume d’entraînement que les sujets ont effectué a été le même pour les deux séances d’entraînement.

Conclusion de l’étude

“Ces résultats indiquent que pour les entraînements à des exercices de résistance, en commençant par un grand groupe musculaire et de poursuivre avec un petit groupe apporte des gains musculaires plus importants», comme les chercheurs l’ont résumé. “Nos données ont également confirmé les conclusions précédentes, à savoir que l’obésité réduit la réponse hormonale anabolique à l’exercice de résistance chez les  hommes jeunes.”

«Compte tenu de l’absence d’études similaires, d’autres recherches sur une échantillon plus grand de sujets serait nécessaire afin de généraliser ce résultat qui indique que pour une séance d’entraînement d’exercices de résistance, des gains plus avantageux peuvent être obtenus en exerçant les gros groupes musculaires en premier.”

Source de l’article: Why it’s best to train big muscle groups first and then the smaller muscles

Source Ergo-log: Asian J Sports Med. 2016;7(1):e30503.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

4 Commentaires

  1. Sébastien -  26 septembre 2016 - 21 h 16 min

    L’étude est très intéressante. Pour moi, le problème que l’on peut rencontrer si l’on place toujours l’entraînement d’un petit groupe musculaire après un autre est que l’on ne donne pas toutes les chances à ce dernier de grossir, ce qui est préjudiciable si ce petit muscle est justement un point faible.

    Il faudrait travailler les points faibles en début de séance selon moi ou tout seuls, et ne surtout pas les préfatiguer avant leur entraînement spécifique.

    ex : ne pas faire les triceps après les pecs s’ils sont un point faible

    Sportivement

    • Eric -  26 septembre 2016 - 21 h 31 min

      Tu peux très bien travailler les petits muscles seuls s’ils sont un point faible, voire en superset mais la préfatigue d’un petit muscle est pourtant un des meilleurs moyens de pousser l’intensité plus loin pour les petits groupes. Ou alors, c’est qu’il y a peut-être un manque d’endurance. Ds ce cas, les années d’entraînement te donneront l’endurance nécessaire.

      Sportivement,
      Eric

      https://www.espacecorps-espritforme.fr/
  2. Sébastien -  27 septembre 2016 - 8 h 32 min

    Merci pour ton point de vue.

    Mes triceps étaient un de mes points faibles. j’ai énormément progressé dessus depuis que je les travaille en début de séance ou que je leur consacre une séance à part entière. Ce n’est plus un point faible.
    Un des aspects pour développer le muscle selon moi est l’augmentation de la force de celui-ci. Quand je faisais les pecs avant les triceps je préfatiguais les triceps et je ne pouvais plus les travailler de manière optimale en force lorsque j’arrivais à ma session triceps : je ne pouvais pas prendre aussi lourd au barre front que si j’avais commencé la séance par du barre front.

    J’avais trouvé une étude qui montrait que le groupe musculaire exercé en premier progresse mieux. Faudrait que je la retrouve. Je te l’enverrais si je remets la main dessus

    A bientôt

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