Une série légère à l’échec avant l’entraînement: plus de force, plus de masse musculaire

Bodybuilders et autres athlètes de force pourraient probablement générer plus de force et de masse musculaire si, avant de réaliser leur entraînement habituel, ils le faisaient d’abord avec une série légère à répétitions élevées, avec des poids légers. Des chercheurs de la North University of Parana au Brésil ont écrit à ce sujet dans l’European Journal of Applied Physiology.

L’étude scientifique

Les chercheurs brésiliens ont donc réalisé une expérience avec trois groupes de 9 jeunes hommes. Avant le début de l’expérience, les chercheurs ont mesuré la taille de chaque chef  du quadriceps des sujets de l’étude en les scannant. Ils ont également noté la masse avec laquelle les hommes pouvaient tout simplement réaliser 1 répétition sur la machine à extension de jambes. Un groupe d’athlètes n’a rien fait pendant 8 semaines; ils ont servi de groupe témoin [CO].

Un second groupe a entrainé les cuisses pendant 8 semaines sur une machine à extension de jambes [TR]. Les sujets ont fait 3 séries avec 75% du poids avec lequel ils pouvaient faire une 1 répétition [1RM]. Entre les séries, les sujets se sont reposés pendant 1 minute. Le troisième groupe a fait presque exactement le même entraînement de musculation que le second groupe mais il a commencé chaque mini-séance d’entraînement en réalisant une série légère avec seulement 20% du 1 RM. Les individus ont réalisé autant de répétitions qu’ils le pouvaient avec cette charge, ils se sont ensuite reposés pendant 30 secondes, après quoi ils ont commencé le reste de leur entraînement.

Les résultats de l’étude d’entraînement avec ou sans série légère

Les sujets qui ont commencé leur entraînement avec la série légère ont construit plus de muscle que les athlètes qui avaient entraînés leurs jambes de manière classique. Les scanners effectués ont également montré que de faire une série légère jusqu’à l’échec produisait une augmentation plus importante de la masse musculaire.

VL = Vastus lateralis; VM = Vastus medialis; VI = Vastus intermedius; RF = Rectus femoris

Comment expliquer le mécanisme derrière cette prise de muscle ?

Les chercheurs ont écrit ceci: « Nous avons émis l’hypothèse que l’échec musculaire (principalement de fibres de type I) et de l’accumulation métabolique induite par l’exercice exhaustif favoriserait un plus grand recrutement global des fibres de type II au cours des entraînements classiques et par conséquent, qu’il stimulerait davantage les performances athlétiques et les adaptations musculaires» (…) « Nos résultats confirment cette hypothèse en montrant pour la première fois que l’extension de jambes en 1RM a été significativement améliorée par l’inclusion d’une seule série légère d’exercice exhaustif à 20% du 1RM, immédiatement avant l’entraînement classique de résistance. »

Source de l’article: To-failure set with light weights before your regular sets: more muscle (…)

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2015 Jul;115(7):1589-99.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet