Trop d’insistance sur le petit-déjeuner en régime amaigrissant vous coûtera de la masse musculaire

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Le petit-déjeuner et la perte de poids, un mythe plus qu’une réalité ?

Si vous voulez perdre du poids, vous devez vous assurer de prendre un bon petit-déjeuner. Essayez déjà d’interroger Google à ce sujet… Pourtant, une étude réalisée en 1997 a montré que les athlètes ne suivaient pas le meilleur chemin vers la minceur en mettant trop l’accent sur le petit-déjeuner. Cela signifie que vous pourriez perdre de la masse maigre – en d’autres mots, que vous perdriez du muscle…

Une étude scientifique des années 1970

Dans les années 1970, des chercheurs ont réalisé des expériences où ils ont donné un seul repas par jour à leurs sujets. [Chronobiologia 1975; 2 (Suppl 1): 33.] Le repas fournissait juste assez de calories pour maintenir le poids corporel. Lorsqu’ils ont mangé leur repas du soir, ils ont maintenu leur poids. Quand ils ont mangé leur repas au matin ils ont perdu un peu de poids.

Depuis cette expérience, presque tous les experts réels et autoproclamés de la minceur vous diront que vous devriez prendre un petit-déjeuner si vous voulez perdre du poids. Au plus vous consommerez de calories le matin, au plus vous allez brûler ces calories, et l’histoire continue… Au plus vous allez prendre de calories tôt le matin, au plus votre vitesse de métabolisme sera élevée et au plus de calories vous brûlerez. Et donc, (petit) déjeuner vous rendrait mince.

Dans les manuels de culturisme vous lirez parfois ce genre de conseils adressé aux athlètes de force: “de prendre le petit-déjeuner comme un roi, de déjeuner comme un prince et de dîner comme un pauvre“. Ce genre de conseil a souvent été accompagné de l’image d’un Hulk grimaçant avec de larges épaules, assis à une table en face de quelques litres de lait, un régime de bananes, quatre kilogrammes de fromage blanc, un morceau de viande crue, une assiette de riz brun et deux douzaine d’œufs durs. Et la légende sous l’image serait celle-ci: “La journée d’un athlète de force commence par un bon petit-déjeuner.”

Une étude sur le petit-déjeuner qui date de 1997

Malheureusement, les chercheurs des années soixante-dix ne tenaient pas compte de la composition corporelle. Les nutritionnistes du département américain de l’agriculture en ont tenu compte dans leurs expériences, cependant. En 1997, ils ont publié dans le Journal of Nutrition, les résultats d’une étude dans laquelle ils avaient demandés à 10 femmes de perdre du poids avec un régime pas trop strict et au cours duquel les femmes ont reçu 2 repas par jour – petit-déjeuner et dîner.

Les femmes ont été divisées en 2 groupes. Un groupe a suivi le modèle AM (matin) durant les 6 premières semaines de l’étude. Pour cela, les femmes ont consommé 70% de leur apport calorique quotidien au petit-déjeuner. L’autre moitié a suivi le modèle PM (soir), avec une consommation de 70% de leurs calories quotidiennes au dîner.

Après 6 semaines, les femmes ont changé leur mode d’alimentation. Les femmes qui avaient commencé avec le modèle AM ont ensuite fait 6 semaines sur le modèle PM alors que les femmes qui avaient commencé avec le modèle PM on suivi les 6 semaines suivantes avec le modèle AM.

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Perte-de-poids-de-masse-maigre-et-de-graisse-en-fonction-d-un-regime-alimentaire-focalise-sur-le-petit-dejeuner-ou-le-diner

 

Résultats de l’expérience

Les graphiques ci-dessus vous montrent combien de poids, de masse grasse et de masse maigre les femmes ont perdues au cours de l’expérience. Ces graphiques résument les conclusions les plus importantes de l’étude. Ils montrent l’évolution du poids corporel moyen et la composition corporelle pendant 6 semaines de régime sur les modèles AM (petit-déjeuner) et PM (diner).

Conclusion

Si la perte de poids seule est votre objectif principal, alors un bon petit déjeuner et un dîner léger sont une option acceptable. Par contre, si vous voulez perdre du poids mais pas trop de masse musculaire, vous feriez mieux de prendre un petit-déjeuner léger et de consommer la plupart de vos calories dans la soirée.

Source de l’article: Too much emphasis on breakfast when dieting will cost you muscle mass

Source Ergo-log: J Nutr. 1997 Jan; 127(1): 75-82.

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Étude intéressante même si elle a sans doute été réalisée sur des sédentaires, le titre d’Ergo-log est un peu exagéré car trop caricatural. Cependant, l’étude a pour intérêt de mettre en valeur une tendance générale du métabolisme, ici des femmes, sujets généralement plus portés à réaliser une perte de poids que les hommes. Comme cela est bien établi maintenant, il faut quand même rappeler qu’il sera toujours plus simple pour quelqu’un de perdre du poids s’il possède une masse musculaire importante puisque les muscles fonctionnent comme le “moteur” de votre organisme. Eux seuls permettent une augmentation relative de la dépense calorique, une combustion des calories à mettre en rapport avec qui celle engendrée par le métabolisme de base d’un individu. D’où l’intérêt premier de préserver la masse musculaire des individus en “régime”. De toute évidence, ces données sont à mettre en rapport avec le NEAT de chaque individu.

En tout état de cause, les résultats ne peuvent pas être extrapolés directement à des athlètes de bon niveau, leur métabolisme étant bien différent des sujets de l’étude, ainsi, que leur mode alimentaire. Cependant, on pourrait, en toute logique, supposer que les apports caloriques du soir permettront de compenser les pertes engendrées par la phase relative du catabolisme nocturne et du jeûne donc, de préserver la masse musculaire de manière globale. Encore une fois, l’étude est à modérer car elle ne concerne que le public de femmes cherchant à perdre du poids. Pourtant, les clichés véhiculés par les nutritionnistes très mal informés, même s’ils ont la vie dure, sont à nouveau clairement réfutés.

Eric Mallet

Note: Pour le prochain article, nous traiterons d’un nouveau sujet, en rapport beaucoup plus direct avec les compléments alimentaires.

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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