L’entraînement de résistance où vous utilisez des charges avec lesquelles vous pouvez réaliser 10 à 14 répétitions et faire des pauses de plusieurs minutes entre les séries pourrait probablement aboutir à une croissance musculaire identique par rapport à un entraînement qui implique une charge avec laquelle vous pourriez réaliser seulement 2 à 4 répétitions avec une minute de repos. Des scientifiques du sport à l’Université de Floride centrale ont rédigé un article à ce sujet dans Physiological Reports.
L’étude scientifique sur les modes d’entraînement de résistance
Les chercheurs ont demandé à 10 hommes bien entraînés de travailler leurs cuisses en deux séances distinctes en faisant des squats, de la presse, des extensions de jambes, des leg curls (ischio-jambiers) et des extensions des mollets. Au cours d’une séance d’exercices, ils se sont entraînés à 70% de leur poids maximal avec une minute de repos entre les séries [Volume élevé, HI]. Au cours d’une autres séance, ils se sont entraînés à 90% de leur poids maximal avec trois minutes de repos entre les séries. [Haute intensité, HI].
Résultats de l’étude sur le volume et l’intensité d’entraînement
Les chercheurs ont attaché des électrodes aux cuisses des sujets, ce qui leur a permis de constater que les muscles devaient travailler légèrement plus fort durant l’entraînement à haute intensité. La différence n’était pourtant pas significative.
La concentration de la LDH [ci-dessus] et de la myoglobine dans le sang a augmenté plus fortement après la séance d’entraînement de haute intensité qu’après l’entraînement avec des charges plus légères. La LDH (lactate deshydrogénase) et la myoglobine sont des marqueurs de lésions musculaires.
Les deux séances d’exercices n’ont eu aucun effet sensible sur l’IGF-1 ou les niveaux de testostérone chez les hommes. La concentration de l’hormone de croissance a augmenté plus sensiblement après la séance d’entraînement à volume élevé qu’après la séance d’entraînement avec des charges plus lourdes. La concentration de cortisol a également augmenté plus nettement après la séance d’entraînement à volume élevé qu’après l’entraînement de haute intensité.
Les chercheurs ont mesuré l’activité des molécules signal de l’anabolisme tels que les mTOR et AKT présents dans les muscles des cuisses des participants juste avant leur séance d’exercices, puis 1 et 5 heures après qu’ils aient quitté la salle. Les deux types d’entraînement ont abouti approximativement à la même augmentation d’activité.
Conclusion sur les questions d’intensité et de volume
L’entraînement de résistance avec des charges relativement élevées (90% de 1RM (Répétition Maximale) de l’athlète) suivi par des périodes de repos assez courtes produit des réactions physiologiques différentes d’un entraînement avec des charges relativement moins élevées (70% de 1RM) et des périodes de récupération plus longues. Les deux types d’entraînements stimulent probablement la croissance musculaire de la même manière.
Source de l’article: Muscle growth is the same wheter you do high intensity or high volume resistance training
Source Ergo-log: Physiol Rep. 2015 Jul;3(7). pii: e12466.
Note EM: Comme pour de nombreux articles Ergo-log, il faut savoir relativiser la portée de ces affirmations. Même s’il s’agit de recherche scientifique et que des résultats crédibles sont présentés, cette étude a été réalisée avec 10 culturistes bien entraînés seulement. Les résultats pourraient donc être différents si l’on élargissait ce genre d’études à d’autres athlètes. De même, il semblerait que les temps de repos aient été inversés.
Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique et de vous abonner à la newsletter !
Eric Mallet
Intensité ou volume élevé d’entraînement, la croissance musculaire serait la même
12 - 09
2015
L’étude scientifique sur les modes d’entraînement de résistance
Les chercheurs ont demandé à 10 hommes bien entraînés de travailler leurs cuisses en deux séances distinctes en faisant des squats, de la presse, des extensions de jambes, des leg curls (ischio-jambiers) et des extensions des mollets. Au cours d’une séance d’exercices, ils se sont entraînés à 70% de leur poids maximal avec une minute de repos entre les séries [Volume élevé, HI]. Au cours d’une autres séance, ils se sont entraînés à 90% de leur poids maximal avec trois minutes de repos entre les séries. [Haute intensité, HI].
Résultats de l’étude sur le volume et l’intensité d’entraînement
Les chercheurs ont attaché des électrodes aux cuisses des sujets, ce qui leur a permis de constater que les muscles devaient travailler légèrement plus fort durant l’entraînement à haute intensité. La différence n’était pourtant pas significative.
La concentration de la LDH [ci-dessus] et de la myoglobine dans le sang a augmenté plus fortement après la séance d’entraînement de haute intensité qu’après l’entraînement avec des charges plus légères. La LDH (lactate deshydrogénase) et la myoglobine sont des marqueurs de lésions musculaires.
Les deux séances d’exercices n’ont eu aucun effet sensible sur l’IGF-1 ou les niveaux de testostérone chez les hommes. La concentration de l’hormone de croissance a augmenté plus sensiblement après la séance d’entraînement à volume élevé qu’après la séance d’entraînement avec des charges plus lourdes. La concentration de cortisol a également augmenté plus nettement après la séance d’entraînement à volume élevé qu’après l’entraînement de haute intensité.
Les chercheurs ont mesuré l’activité des molécules signal de l’anabolisme tels que les mTOR et AKT présents dans les muscles des cuisses des participants juste avant leur séance d’exercices, puis 1 et 5 heures après qu’ils aient quitté la salle. Les deux types d’entraînement ont abouti approximativement à la même augmentation d’activité.
Conclusion sur les questions d’intensité et de volume
L’entraînement de résistance avec des charges relativement élevées (90% de 1RM (Répétition Maximale) de l’athlète) suivi par des périodes de repos assez courtes produit des réactions physiologiques différentes d’un entraînement avec des charges relativement moins élevées (70% de 1RM) et des périodes de récupération plus longues. Les deux types d’entraînements stimulent probablement la croissance musculaire de la même manière.
Source de l’article: Muscle growth is the same wheter you do high intensity or high volume resistance training
Source Ergo-log: Physiol Rep. 2015 Jul;3(7). pii: e12466.
Note EM: Comme pour de nombreux articles Ergo-log, il faut savoir relativiser la portée de ces affirmations. Même s’il s’agit de recherche scientifique et que des résultats crédibles sont présentés, cette étude a été réalisée avec 10 culturistes bien entraînés seulement. Les résultats pourraient donc être différents si l’on élargissait ce genre d’études à d’autres athlètes. De même, il semblerait que les temps de repos aient été inversés.
Mais d’ici le prochain article, n’oubliez pas de développer votre culture physique et de vous abonner à la newsletter !
Eric Mallet