Les athlètes assimileraient mieux la créatine quand ils l’associe avec 50 à 100 grammes de sucres rapides. Cependant, les athlètes de la force ne veulent pas forcément prendre de glucides: même si vous les prenez à proximité d’une séance d’entraînement, les glucides rapides seront toujours des calories vides. Des scientifiques américains spécialistes du sport de l’Université de Mary Hardin–Baylor débarquent avec une alternative: le fenugrec avec la créatine fonctionne tout aussi bien que le glucose.
Comment améliorer les effets de la créatine ?
C’est en 1996 que des chercheurs ont découvert qu’une bonne dose de glucose augmentait la prise de la créatine par les cellules musculaires de 60%. Ceci est probablement dû au fait que le glucose augmente le taux d’insuline et que l’insuline à son tour, active la protéine de transport GLUT4 des cellules musculaires. En conséquence, les cellules absorbent non seulement plus de glucose mais aussi plus de créatine.
En 2000, des scientifiques britanniques ont découvert qu’un mélange de 50 grammes de protéines et 50 grammes de glucides rapides stimulait l’absorption de la créatine dans les muscles aussi efficacement que 100 g de glucides. Cette solution présente déjà une amélioration mais ne sera toujours pas suffisante pour convaincre les bodybuilders qui veulent éviter d’ingérer du sucre.
Les fabricants de suppléments sont constamment à l’affût des combinaisons de créatines qui fonctionnent mieux que la créatine seule. Jusqu’à présent, il existe peu de substances associées à la créatine qui s’en sortent bien dans les tests, exception faite pour la combinaison d’acide alpha lipoïque et de créatine. Mais la plupart des « combinaisons améliorées » de cette substance naturelle finissent dans ce que l’expert américain sur les suppléments Will Brink a appelé le « cimetière de la créatine« .
L’étude scientifique sur le fenugrec et la créatine
Les Américains ont également cherché à améliorer l’efficacité de la créatine. Ils ont réalisé une expérience avec 47 athlètes masculins, pratiquant un sport de résistance, âgés entre 19 et 21 ans. Pour cette étude de 8 semaines, les chercheurs ont divisé leurs sujets en 3 groupes.
Le groupe placebo a reçu 70 grammes de glucose dissous dans de l’eau à boire. [PL] Un deuxième groupe a reçu la même chose mais avec 5 grammes de créatine ajoutée [CRD]. Un troisième groupe a reçu 3,5 grammes de créatine en capsules et 900 mg d’extrait de fenugrec (ou Trigonella foenum graecum en latin) également sous forme de capsule. [CRF].
T1 = avant le début de l’expérience T2 = après 4 semaines T3 = après 8 semaines. BP = développé couché LP = presse à jambes.
Les résultats de l’étude
Le groupe CRF a obtenu les mêmes résultats en termes de progression que le groupe CRD. Les astérisques portés sur les tableaux indiquent que l’effet était statistiquement significatif.
Conclusion sur les effets du fenugrec
« Cette stratégie de supplémentation de créatine alternative avec du fenugrec peut se révéler bénéfique pour certaines personnes qui ne veulent pas consommer de grandes quantités de glucides simples », concluent les chercheurs.
Il semblerait que le fenugrec reprenne le rôle de glucides rapides. Comment cela fonctionne exactement, les chercheurs ne savent pas, et ils ne spéculent pas sur le sujet. Sans non plus faire état de trop de connaissances, nous serions prêts à prendre un pari. Le Fenugrec ralentit la vitesse à laquelle se déplace les aliments dans le tube digestif. Il en résulte que l’intestin grêle absorbe plus de créatine. Le Fenugrec permet également que le niveau de glucose du corps reste constant et que la sensibilité des muscles à l’insuline augmente. Et par conséquent, les cellules musculaires absorbent plus de créatine.
L’étude a été financée par Indus Biotech, un fabricant d’extraits de fenugrec. Il faut aussi le mentionner.
Source de l’article: Fenugreek improves effect of creatine more than carbs
Source Ergo-log: JSSM (2011) 10, 254-260.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme
Eric Mallet
Références bibliographiques
- Greeen AL. et al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans, Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
- Burke DG., Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.
Le fenugrec améliore les effets de la créatine plus que le glucose
30 - 11
2015
Comment améliorer les effets de la créatine ?
C’est en 1996 que des chercheurs ont découvert qu’une bonne dose de glucose augmentait la prise de la créatine par les cellules musculaires de 60%. Ceci est probablement dû au fait que le glucose augmente le taux d’insuline et que l’insuline à son tour, active la protéine de transport GLUT4 des cellules musculaires. En conséquence, les cellules absorbent non seulement plus de glucose mais aussi plus de créatine.
En 2000, des scientifiques britanniques ont découvert qu’un mélange de 50 grammes de protéines et 50 grammes de glucides rapides stimulait l’absorption de la créatine dans les muscles aussi efficacement que 100 g de glucides. Cette solution présente déjà une amélioration mais ne sera toujours pas suffisante pour convaincre les bodybuilders qui veulent éviter d’ingérer du sucre.
Les fabricants de suppléments sont constamment à l’affût des combinaisons de créatines qui fonctionnent mieux que la créatine seule. Jusqu’à présent, il existe peu de substances associées à la créatine qui s’en sortent bien dans les tests, exception faite pour la combinaison d’acide alpha lipoïque et de créatine. Mais la plupart des « combinaisons améliorées » de cette substance naturelle finissent dans ce que l’expert américain sur les suppléments Will Brink a appelé le « cimetière de la créatine« .
L’étude scientifique sur le fenugrec et la créatine
Les Américains ont également cherché à améliorer l’efficacité de la créatine. Ils ont réalisé une expérience avec 47 athlètes masculins, pratiquant un sport de résistance, âgés entre 19 et 21 ans. Pour cette étude de 8 semaines, les chercheurs ont divisé leurs sujets en 3 groupes.
Le groupe placebo a reçu 70 grammes de glucose dissous dans de l’eau à boire. [PL] Un deuxième groupe a reçu la même chose mais avec 5 grammes de créatine ajoutée [CRD]. Un troisième groupe a reçu 3,5 grammes de créatine en capsules et 900 mg d’extrait de fenugrec (ou Trigonella foenum graecum en latin) également sous forme de capsule. [CRF].
T1 = avant le début de l’expérience T2 = après 4 semaines T3 = après 8 semaines. BP = développé couché LP = presse à jambes.
Les résultats de l’étude
Le groupe CRF a obtenu les mêmes résultats en termes de progression que le groupe CRD. Les astérisques portés sur les tableaux indiquent que l’effet était statistiquement significatif.
Conclusion sur les effets du fenugrec
« Cette stratégie de supplémentation de créatine alternative avec du fenugrec peut se révéler bénéfique pour certaines personnes qui ne veulent pas consommer de grandes quantités de glucides simples », concluent les chercheurs.
Il semblerait que le fenugrec reprenne le rôle de glucides rapides. Comment cela fonctionne exactement, les chercheurs ne savent pas, et ils ne spéculent pas sur le sujet. Sans non plus faire état de trop de connaissances, nous serions prêts à prendre un pari. Le Fenugrec ralentit la vitesse à laquelle se déplace les aliments dans le tube digestif. Il en résulte que l’intestin grêle absorbe plus de créatine. Le Fenugrec permet également que le niveau de glucose du corps reste constant et que la sensibilité des muscles à l’insuline augmente. Et par conséquent, les cellules musculaires absorbent plus de créatine.
L’étude a été financée par Indus Biotech, un fabricant d’extraits de fenugrec. Il faut aussi le mentionner.
Source de l’article: Fenugreek improves effect of creatine more than carbs
Source Ergo-log: JSSM (2011) 10, 254-260.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme
Eric Mallet
Références bibliographiques