Caféine & créatine – Synergiques et non antagonistes !? Réponse: La caféine potentialise les effets de la créatine sur la force (+68%)

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On a d’abord postulé pour une incompatibilité entre la caféine et la créatine en pensant raisonner logiquement pour dire que si vous augmentez le recrutement des substrats énergétiques (glycogénolyse avec l’AMP cyclique et AMPK pour l’oxydation des acides gras), il serait dès lors beaucoup plus difficile de compter sur le turnover ADP/phosphocréatine. Cependant, la logique et le bon sens ne prennent pas toujours suffisamment de facteurs en compte et ce qui nous semble aller de soi ne résiste pas toujours à l’épreuve des faits, surtout lorsque les vérifications sur le plan clinique les contredisent. Après une première étude qui semblait suivre les principes de base de la chimie cellulaire, cette nouvelle étude clinique vient contredire ces principes qui nous semblent tellement évidents. Là dessus, je vous laisse avec l’article de la Suppversity (lien vers l’article original en bas de page).

Eric Mallet

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Associer créatine et caféine pour la force

Si vous êtes à la recherche de cette petite pointe d’énergie en plus, l’association de caféine et de créatine pourrait bien vous être utile !

Vous vous souvenez sans doute de ce que j’avais écrit sur les résultats de l’étude de Trexel de 2015* et que ses preuves expérimentales réfutent la rétroaction négative de la caféine précédemment postulée sur l’effet de la créatine monohydrate sur les réserves de phosphocréatine (et donc sur la performance).

Dans ce contexte, je me demande dans quelle mesure Vandenberghe et al. (36) avaient raison quand ils ont postulé que l’interaction entre la caféine et la créatine pouvait réduire l’apport de créatine et la pharmacocinétique. Il n’a pas été prouvé non plus que la caféine entraverait la synthèse des protéines en appauvrissant le calcium intracellulaire qui modifie le processus de fatigue mais qui pourrait interférer avec la synthèse protéique.

En fait, concernant la caféine, il existe des preuves plus récentes de Moore et al. (2017) qui montrent qu’il s’agit d’une autre hypothèse théorique qui ne peut être observée dans le monde réel de la science expérimentale, car « l’administration de caféine n’altère pas la signalisation mTOR induite par l’effet de charge musculaire squelettique, la synthèse protéique ou l’hypertrophie musculaire » (Moore 2017).

En réalité, la caféine n’altère pas le potentiel ergogène de la créatine…

Cela dit, en tant que lecteur de SuppVersity, vous ne serez que légèrement surpris de constater que la caféine n’altère pas les effets ergogéniques de la créatine, mais qu’elle «potentialise les effets de la créatine pendant l’exercice physique» (Jerônimo 2017). C’est au moins ce que Jerônimo et al. (2017) ont observé dans leur dernière expérience randomisée avec contrôle – une étude qui a examiné 16 sujets physiquement actifs âgés de 18 à 30 ans qui devaient effectuer 45 répétitions d’extension et de flexion du genou avec une vitesse angulaire constante de 120º sec-1 sur le dynamomètre isocinétique Biodex.

Immédiatement après le test, les mêmes sujets ont commencé la phase de supplémentation pendant 3 jours qui consistait à prendre 6 mg/kg de caféine (Caf) suivie d’une période de désintoxication de 5 jours. Après la période de désintoxication, les sujets ont repris la supplémentation avec 3 grammes de créatine (Cr) sur une période de 7 jours consécutifs. A la fin du 7ème jour, les sujets ont continué à se supplémenter avec de la créatine (3 g), mais aussi avec 6 mg/kg de caféine (CrCaf) pendant 3 jours.

Créatine contre caféine sur la performance et la force

Tableau 1: Effet de la supplémentation sur l’activité musculaire EMG (Jérônimo 2017)

Les scientifiques ont mesuré l’activité musculaire et la force et ont trouvé des avantages significatifs pour le RMS (valeur efficace) de l’EMG. Le tableau 1 montre les valeurs de RMS normalisées qui étaient les plus prononcées dans le groupe caféine (4,57% Caf contre 3,07% CrCaf vs -17,07% Cr | oui ! il s’agit d’une réduction de l’EMG avec de la créatine seulement)

Quelles nouvelles sur la caféine ? L’effet anti-obésité de la caféine serait médié (en partie) par une inflammation intestinale réduite: Alors que nous connaissons les effets anti-obésité de la caféine depuis des décennies, nous ne savons toujours pas exactement comment ils se produisent. Une nouvelle étude ajoute la présence d’interactions au niveau des cellules de votre intestin à la liste des mécanismes potentiels: “Caffeine indirectly suppresses lipid accumulation in 3T3-L1 adipocytes through decreasing secretion of inflammatory cytokines from Caco-2 cells” (Mitani 2017)

 

 

Maintenant, les augmentations de valeurs EMG sont bonnes, mais finalement, il est difficile de prédire comment et si elles se manifesteront sous forme de force accrue ou de gain en masse maigre. En conséquence, vous constaterez dans le tableau 2 que les scientifiques ont constaté une augmentation de 4,25% de la force générée par le groupe Caf, avec une augmentation de 3,45% dans le groupe Cr et de 5,79% dans le groupe CrCaf.

 

caféine et créatine

Tableau 2: Ajouter de la caféine ne va pas faire tomber, mais plutôt augmenter (même de manière peu significative) la force (Jerônimo 2017)

Ce qui ne différait pas (significativement) entre les groupes était la fatigue due à l’exercice, mais une légère réduction de celle-ci a été détectée pour le groupe créatine + caféine.

Associer créatine et caféine

Les bodybuilders végétariens font partie de ceux qui bénéficieraient probablement le plus d’un supplément en créatine.

Alors, que nous dit l’étude ? Du moins à court terme, que la caféine et la créatine se mélangent plutôt bien. La caféine facilitant les augmentations des valeurs de l’EMG et la créatine favorisant une augmentation du couple (production de force), leur combinaison semble être – c’est du moins ce que suggère l’étude – plutôt optimale que nuisible.

Malheureusement, l’étude ne représente pas seulement une étude limitée à petite échelle mais les auteurs n’ont pas testé les niveaux de métabolites de la créatine (afin d’estimer son absorption par les tissus), ce qui nous aurait peut-être permis de réfuter ou de soutenir la thèse d’un antagonisme mécaniste.

* E. T. Trexler, Effects of Creatine, Coffee, and Caffeine Anhydrous on Strength and Sprint Performance, Master of Arts, Department of Exercise and Sport Science (Exercise Physiology), 2015

Article Suppversity original: Caffeine & Creatine – Synergists, not Antagonists!? RCT: “Caffeine Potentiates Effects of Creatine” on Torque (+68%)

Références bibliographiques

  • Jerônimo, Diego Pereira, et al. Caffeine Potentiates the Ergogenic Effects of Creatine, (2017)
  • Mitani, et al. Caffeine-Stimulated Intestinal Epithelial Cells Suppress Lipid Accumulation in Adipocytes, J Nutr Sci Vitaminol 63(5) (Tokyo | 2017):331-338
  • Moore, Timothy M., et al. The effect of caffeine on skeletal muscle anabolic signaling and hypertrophy, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 999 (2017): 1-9.
  • Vandenberghe, K., et al. Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading, Journal of applied physiology (1996).

 

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant depuis plus de 20 ans, j'ai toujours porté un regard curieux sur le développement de la science des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je passe actuellement ma thèse en psychologie sur la question de la sublimation par la culture physique et la musculation. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider le pratiquant tout en lui donnant des informations scientifiques utiles à sa pratique des sports de force.

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