La créatine réduirait le besoin de sommeil

creatine-sommeilLa créatine pourrait diminuer la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Et si vous ne dormez pas assez, la créatine vous permettrait de rester alerte. Du moins, c’est ce que suggère une étude sur l’animal que Markus Dworak, un neurologue de l’Université de Harvard, a publiée dans le Journal of Sleep Research.

Avoir besoin de moins de sommeil avec la créatine ?

Les chercheurs ont mesuré les habitudes de sommeil d’un groupe de rats de laboratoire dans des conditions normales (BL), et ont fait de même une seconde fois après que les animaux aient reçu de la créatine dans leur nourriture pendant 4 semaines (Cr).

Dans le laboratoire, la lumière était allumée [Light period] pendant 12 heures par jour et éteinte [Dark period] pendant 12 heures. Les souris sont des animaux nocturnes et préfèrent donc dormir pendant la période de lumière. La supplémentation en créatine a réduit la quantité de sommeil pendant la période de lumière.

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Un peu moins de somnolence…

Dans une autre série d’expériences, les chercheurs ont maintenu les rats éveillés pendant la première moitié de la période de la lumière [SD]. Ils ont donc accumulé une pression de sommeil. Les chercheurs ont ensuite mesuré combien de temps les rats ont dormi pendant la seconde moitié de leur période de sommeil [RS]. Les chercheurs ont fait cela à deux reprises. La première fois dans des circonstances normales, et la seconde fois après 4 semaines de supplémentation en créatine.

Le tableau ci-dessous indique que la créatine a réduit la quantité de sommeil pendant la seconde moitié de la période de lumière. La créatine a apparemment rendu les animaux de test moins somnolents après une période de privation de sommeil.

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Prises ensemble, les expériences suggèrent que la supplémentation en créatine diminue le besoin de sommeil.

La raison pour laquelle la créatine réduirait le besoin de sommeil

Les chercheurs ont pu montrer que la supplémentation augmentait la quantité de créatine dans le cerveau des rats de laboratoire. En conséquence, les cellules du cerveau avaient apparemment plus d’énergie moléculaire disponible pour se régénérer. Elles avaient alors besoin de moins de sommeil pour récupérer.

Note EM: A vrai dire cet article me dérange un peu. Si cette expérience constate un fait, a priori prouvé par l’expérience sur l’animal, il faut aussi comprendre qu’un complément en créatine ne doit pas être un prétexte à réduire votre durée de sommeil. D’une part, il s’agit d’une étude sur des rongeurs, ce qui implique certains aléas et d’autre part, il faut bien que vous soyez conscient qu’un manque de sommeil est un stress particulièrement dommageable à votre santé. Cette étude sur l’animal ne reflète d’ailleurs aucunement les différentes situations individuelles de santé et de besoin de sommeil que chacun d’entre nous peut connaitre. J’invite donc mes lecteurs à faire preuve de recul et de bon sens par rapport à leurs besoins de sommeil. Rien n’est plus précieux que votre repos nocturne. Rappelez-vous un des premiers articles que j’avais traduit sur ce sommeil et son titre: “Moins de sommeil, vous risquez de mourir plus tôt”. De manière caricaturale, nous pourrions presque dire que l’homme a besoin de glucose, d’oxygène, d’eau et de sommeil pour vivre. Avec tout ceci, inscrivez-vous à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles.

Source de l’article: Creatine reduces the need for sleep

Source Ergo-log: J Sleep Res. 2017 June;26(3):377-85.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Créatine + endurance = synthèse augmentée des mitochondries cellulaires

creatine-monohydrate-creapureLa créatine serait peut-être tout aussi intéressante pour les athlètes d’endurance que pour les athlètes de force. C’est ce que suggère une étude animale des chercheurs égyptiens de l’Université Pharos d’Alexandrie, publiée dans Experimental and Therapeutic Medicine. Selon eux, les athlètes d’endurance augmenteraient la capacité de leurs cellules musculaires à convertir les nutriments en énergie grâce à une supplémentation en créatine.

L”étude des chercheurs égyptiens sur la créatine et l’endurance

Pendant 5 semaines, les chercheurs ont réalisé une expérience avec 4 groupes de rats. Les chercheurs ont fait nager deux groupes de rats pendant une heure par jour, 5 jours par semaine. Les deux autres groupes d’animaux n’ont pas eu à nager. Un groupe de rats inactifs a reçu un supplément de créatine avec sa nourriture, tout comme un groupe de rats actifs. Si les rats étaient des humains adultes, ils auraient reçu de 4 à 7 grammes de créatine par jour.

Les résultats donnés par la supplémentation

La supplémentation et l’entraînement n’ont pas eu d’effet significatif sur le poids corporel des animaux.

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L’entraînement a augmenté la quantité de mitochondries dans les cellules musculaires des rats. L’association de l’entraînement et de la supplémentation a augmenté cette quantité plus encore.

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La supplémentation en créatine stimulerait la synthèse des mitochondries par les voies TFAM, PGC1-alpha et NRF-1. Note EM: {TFAM = Activateur de transcription des mitochondries. PGC1-alpha = Coactivateur de transcription et régulateur du métabolisme cellulaire. NRF-1: facteur de transcription impliqué dans la synthèse de l’ADN mitochondrial (ADNmt)}.

Conclusion sur l’influence de la créatine

“Nous pouvons conclure que l’activité physique couplée à une supplémentation de créatine à court terme a augmenté l”ensemble des facteurs de la biogenèse mitochondriale. Elle a amélioré les fonctions des muscles squelettiques”, écrivent les chercheurs.

Personnellement, nous pourrions donc penser que la supplémentation en créatine peut également être intéressante pour les athlètes d’endurance ambitieux. En conséquence, plus de mitochondries signifie que les cellules musculaires pourront générer plus d’énergie, ce qui signifie que l’endurance augmenterait également.

Source de l’article: Creatine + endurance training = a lot more mitochondria (…)

Source Ergo-log: Exp Ther Med. 2020;19(1):384-92.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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La créatine réduirait le temps de repos optimal entre les sets d’exercices

creatine-monohydrate-creapureBodybuilders et athlètes de force pourraient être réduire le temps de repos nécessaire entre les séries en prenant de la créatine. C’est ce qui ressort d’une étude humaine publiée dans Nutrients par des scientifiques taïwanais. Selon eux, la supplémentation en créatine réduirait le temps optimal de potentialisation par post-activation. Oui, ce n’est sans doute pas grande chose, c’est vrai. Mais pour celui qui fait de la musculation, il est utile de savoir exactement ce qu’est la potentialisation par post-activation.

La potentialisation par post-activation

Berry de Mey, certainement le culturiste néerlandais le plus titré de tous les temps, explique en quelques phrases ce qu’est l’effet d’activation post-potentialisation sur son site Web. Il explique comment les athlètes de force peuvent l’utiliser pour s’entraîner de manière plus efficace et plus intensive. En réalité, de nombreux athlètes adhèrent déjà au principe sans connaître le terme lui-même.

post-activation-potentialisation“Immédiatement après avoir terminé un set, la capacité de performance du muscle que vous venez d’entraîner est réduite”, explique Berry De Mey. “Vous pouvez le sentir. Votre rythme cardiaque est plus rapide, vous vous sentez plus limité et vos muscles sont fatigués. En vous reposant, vous vous sentez rapidement à nouveau calme, la force et l’énergie reviennent vers vos muscles. Votre corps  se prépare pour un nouveau cycle sur le plan physiologique. Mais le plus intéressant, c’est que vos muscles, si vous respectez le temps de repos optimal, deviennent un peu plus forts qu’ils ne l’étaient avant de commencer l’entraînement. Les scientifiques appellent cela l’effet de potentialisation par post-activation.”

“Travailler sur une période de repos optimale demande de l’expérience et surtout de la sensibilité. Si vous n’attendez pas assez longtemps, vous n’obtiendrez pas un effet maximal sur la série suivante. Si vous ne faites pas assez de répétitions, vous ne stimulerez pas la croissance musculaire. Si vous attendez trop longtemps, vos muscles seront rétablis mais la force que vous aurez accumulée sera de nouveau réduite.”

Les chercheurs taïwanais se sont demandés si une supplémentation en créatine pouvait affecter l’effet de potentialisation par post-activation. Ils voulaient savoir si de réduire le temps de repos nécessaire aux muscles pour obtenir un effet de potentialisation par post-activation optimal en prenant de la créatine était possible.

L’étude sur l’influence de la créatine sur les temps de repos

Les Taïwanais ont d’abord déterminé le temps optimal de potentialisation par post-activation en faisant en sorte que leurs sujets fassent 1 répétition en position de squat avec leur poids maximal, puis en leur demandant de sauter aussi haut que possible. Les chercheurs ont ensuite mesuré combien de temps (en minutes) après le squat ils avaient fait leur meilleur saut.

Les chercheurs ont réalisé des expériences avec deux groupes de 15 athlètes entraînés. Un groupe a pris un placebo tous les jours pendant six jours. L’autre groupe a pris quatre doses de 5 g de créatine avec 5 g de glucose chaque jour pendant six jours. Donc, ce groupe avait consommé un total de 20 g de créatine par jour.

Ensuite, les chercheurs ont mesuré le temps optimal de potentialisation par post-activation des participants avant et après la période de supplémentation.

Les résultats de l’étude, avec ou sans créatine

Le temps de potentialisation post-activation du groupe placebo n’a pas changé de manière significative. Dans le groupe créatine, une réduction significative de plus de deux minutes a été constatée.

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Source de l’article: Creatine reduces optimal rest time between sets

Source Ergo-log: Nutrients. 2016 Mar 4;8(3). pii: E143.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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S’entraîner par temps chaud serait compatible avec la créatine

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Créatine et temps chaud ne sont pas incompatibles

Même lorsque le temps est chaud, les athlètes peuvent prendre de la créatine sans problèmes. La supplémentation en créatine ne les rendra pas moins résistants à la chaleur. Nous pourrions être d’accord avec ceci si l’on se base sur une méta-étude publiée par des scientifiques du sport à l’Université du Connecticut dans le Journal of Athletic Training.

Créatine et fortes chaleurs

La supplémentation en créatine permet aux cellules de retenir plus d’eau. Cela pourrait théoriquement signifier que les athlètes qui utilisent la créatine transpirent moins facilement et surchauffent alors plus tôt lors de leurs séances d’entraînement à températures élevées. Mais en théorie, la supplémentation en créatine pourrait également avoir exactement l’effet inverse. Vous pourriez également soutenir qu’une plus grande réserve d’eau peut faciliter la transpiration.

Ou peut-être que les deux arguments prennent l’eau [sans jeu de mots] et que les deux effets s’annulent. La créatine n’aurait alors aucun effet sur la capacité du corps à maintenir le niveau de température.

Alors qu’en est-il vraiment ?

L’étude scientifique sur la chaleur et la créatine

Les chercheurs ont analysé 10 études scientifiques dans lesquelles les sujets avaient reçu de la créatine et devaient s’exercer pendant que leur température corporelle était surveillée. Dans une étude, les sujets devaient soulever des charges, dans un autre étude, ils ont réalisé un entraînement par intervalles, mais dans la plupart des études, ils faisaient des séances de cardiotraining de 40 à 60 minutes. AU cours des expériences, la température du laboratoire variait de 30 à 39 degrés Celsius. L’humidité variait de 25 à 80%.

Les tests physiques ont été précédés par des périodes de supplémentation de 5 à 7 jours en général et parfois de 23 jours. Les premiers 4 à 5 jours les sujets avaient reçu une dose de 20 grammes de créatine par jour. Ensuite, les chercheurs ont réduit la dose à quelques grammes par jour.

Les résultats des méta-analyses

Selon les méta-analyses, la supplémentation en créatine n’a pas affecté la température du corps durant les exercices.

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Conclusions sur la créatine et l’entraînement sous des températures élevées

“Aucune preuve substantielle n’existe actuellement montrant que la supplémentation en créatine entrave la capacité du corps à dissiper la chaleur ou l’équilibre hydrique lorsque les doses appropriées sont consommées”, écrivent les chercheurs. “Les essais expérimentaux contrôlés des athlètes qui s’exercent sous une forte chaleur sur une courte période de temps n’ont entraîné aucun effet négatif en rapport à la supplémentation en créatine.”

“Les futurs chercheurs devraient inclure des périodes de supplémentation plus longues, des exercices qui simulent une situation de jeu ou de situations pratiques particulières (c.-à-d., Une durée de plus de 60 minutes) et des études de terrain plus contrôlées.”

Source de l’article: Working out at high temperature goes well with creatine supplementation

Source Ergo-log: J Athl Train. 2009 Mar-Apr;44(2):215-23.

Eric Mallet

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Créatine et dégradation en créatinine, ce qu’en disent les études scientifiques…

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L’assimilation de la créatine par votre corps serait optimale si vous la prenez juste avant ou pendant une séance d’entraînement. C’est pour cela que certains athlètes confectionnent leurs propres boissons à base de créatine et qu’ils les boivent en salle de musculation. Mais la créatine de ces boissons maison est-elle stable ? Oui, en réalité c’est bien le cas. Ergo-log a donc fait quelques recherches sur d’anciennes demandes de brevets, et notamment sur la dégradation présumée de la créatine en créatinine.

L’instabilité de la créatine vers la créatinine

La créatine sous forme de poudre est stable. Elle va même le rester pendant des années. Cependant, au moment où la créatine entre en contact avec l’eau, la réaction illustrée par la formule ci-dessous a lieu. La créatine est convertie en créatinine, un déchet de la créatine.

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Le fenugrec améliore les effets de la créatine plus que le glucose

fenugrecLes athlètes assimileraient mieux la créatine quand ils l’associe avec 50 à 100 grammes de sucres rapides. Cependant, les athlètes de la force ne veulent pas forcément prendre de glucides: même si vous les prenez à proximité d’une séance d’entraînement, les glucides rapides seront toujours des calories vides. Des scientifiques américains spécialistes du sport de l’Université de Mary HardinBaylor débarquent avec une alternative: le fenugrec avec la créatine fonctionne tout aussi bien que le glucose.

Comment améliorer les effets de la créatine ?

C’est en 1996 que des chercheurs ont découvert qu’une bonne dose de glucose augmentait la prise de la créatine par les cellules musculaires de 60%. Ceci est probablement dû au fait que le glucose augmente le taux d’insuline et que l’insuline à son tour, active la protéine de transport GLUT4 des cellules musculaires. En conséquence, les cellules absorbent non seulement plus de glucose mais aussi plus de créatine.

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La créatine maintient la souplesse des artères

Sur Ergo-log, il y a quelque temps, nous avions écrit que l’entraînement de résistance avec des charges lourdes pourraient rendre les artères plus rigides, et que les athlètes de force pourrait [avec encore un conditionnel dans cette phrase] donc être plus sujet aux maladies cardiovasculaires. En 2011, des chercheurs de l’Université de l’état de Floride ont publié les résultats d’une étude qui suggère que la supplémentation en créatine pourrait aider à surmonter ce problème.

L’étude scientifique sur la créatine et la souplesse des artères

Les chercheurs ont étudié les effets cardiovasculaires de la créatine. Pour l’instant, nous ne connaissons pas grand chose à ce sujet.

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