La créatine réduirait le temps de repos optimal entre les sets d’exercices

creatine-poudreBodybuilders et athlètes de force pourraient être en mesure de réduire le temps de repos nécessaire entre les séries en prenant de la créatine. C’est le message qui ressort d’une étude humaine publiée dans Nutrients par des scientifiques taïwanais. Selon eux, la supplémentation en créatine réduirait le temps optimal de potentialisation par post-activation. Oui, ce n’est sans doute pas grande chose, c’est vrai. Mais il est très utile pour celui qui fait de la musculation de savoir exactement ce qu’est la potentialisation par post-activation.

La potentialisation par post-activation

Berry de Mey, certainement le culturiste néerlandais le plus titré de tous les temps, explique en quelques phrases ce qu’est l’effet d’activation post-potentialisation sur son site Web. Il explique comment les athlètes de force peuvent l’utiliser pour s’entraîner de manière plus efficace et plus intensive. En réalité, de nombreux athlètes adhèrent déjà au principe sans connaître le terme lui-même.

post-activation-potentialisation“Immédiatement après avoir terminé un set, la capacité de performance du muscle que vous venez d’entraîner est réduite”, explique De Mey. “Vous pouvez le sentir. Votre rythme cardiaque est plus rapide, vous vous sentez plus limité et vos muscles sont fatigués. En vous reposant, vous vous sentez rapidement à nouveau calme, la force et l’énergie reviennent vers vos muscles. Votre corps physiologique se prépare pour un nouveau cycle. Mais le plus intéressant, c’est que vos muscles, si vous respectez le temps de repos optimal, deviennent un peu plus forts qu’ils ne l’étaient avant de commencer l’entraînement. Les scientifiques appellent cela l’effet de potentialisation par post-activation.”

“Travailler sur une période de repos optimale demande de l’expérience et surtout de la sensibilité. Si vous n’attendez pas assez longtemps, vous n’obtiendrez pas un effet maximal sur la série suivante. Si vous ne faites pas assez de répétitions, vous ne stimulerez pas la croissance musculaire. Si vous attendez trop longtemps, vos muscles seront rétablis mais la force que vous aurez accumulée sera de nouveau réduite.”

Les chercheurs taïwanais se sont demandés si une supplémentation en créatine pouvait affecter l’effet de potentialisation par post-activation. Ils voulaient savoir si de réduire le temps de repos nécessaire aux muscles pour obtenir un effet de potentialisation par post-activation optimal en prenant de la créatine était possible.

L’étude sur l’influence de la créatine sur les temps de repos

Les Taïwanais ont d’abord déterminé le temps optimal de potentialisation par post-activation en faisant en sorte que leurs sujets fassent 1 répétition en position de squat avec leur poids maximal, puis en leur demandant de sauter aussi haut que possible. Les chercheurs ont ensuite mesuré combien de temps (en minutes) après le squat ils avaient fait leur meilleur saut.

Les chercheurs ont réalisé des expériences avec deux groupes de 15 athlètes entraînés. Un groupe a pris un placebo tous les jours pendant six jours. L’autre groupe a pris quatre doses de 5 g de créatine avec 5 g de glucose chaque jour pendant six jours. Donc, ce groupe avait consommé un total de 20 g de créatine par jour.

Ensuite, les chercheurs ont mesuré le temps optimal de potentialisation par post-activation des participants avant et après la période de supplémentation.

Les résultats de l’étude, avec ou sans créatine

Le temps de potentialisation post-activation du groupe placebo n’a pas changé de manière significative. Dans le groupe créatine, une réduction significative de plus de deux minutes a été constatée.

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Source de l’article: Creatine reduces optimal rest time between sets

Source Ergo-log: Nutrients. 2016 Mar 4;8(3). pii: E143.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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S’entraîner par temps chaud serait compatible avec la créatine

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Créatine et temps chaud ne sont pas incompatibles

Même lorsque le temps est chaud, les athlètes peuvent prendre de la créatine sans problèmes. La supplémentation en créatine ne les rendra pas moins résistants à la chaleur. Nous pourrions être d’accord avec ceci si l’on se base sur une méta-étude publiée par des scientifiques du sport à l’Université du Connecticut dans le Journal of Athletic Training.

Créatine et fortes chaleurs

La supplémentation en créatine permet aux cellules de retenir plus d’eau. Cela pourrait théoriquement signifier que les athlètes qui utilisent la créatine transpirent moins facilement et surchauffent alors plus tôt lors de leurs séances d’entraînement à températures élevées. Mais en théorie, la supplémentation en créatine pourrait également avoir exactement l’effet inverse. Vous pourriez également soutenir qu’une plus grande réserve d’eau peut faciliter la transpiration.

Ou peut-être que les deux arguments prennent l’eau [sans jeu de mots] et que les deux effets s’annulent. La créatine n’aurait alors aucun effet sur la capacité du corps à maintenir le niveau de température.

Alors qu’en est-il vraiment ?

L’étude scientifique sur la chaleur et la créatine

Les chercheurs ont analysé 10 études scientifiques dans lesquelles les sujets avaient reçu de la créatine et devaient s’exercer pendant que leur température corporelle était surveillée. Dans une étude, les sujets devaient soulever des charges, dans un autre étude, ils ont réalisé un entraînement par intervalles, mais dans la plupart des études, ils faisaient des séances de cardiotraining de 40 à 60 minutes. AU cours des expériences, la température du laboratoire variait de 30 à 39 degrés Celsius. L’humidité variait de 25 à 80%.

Les tests physiques ont été précédés par des périodes de supplémentation de 5 à 7 jours en général et parfois de 23 jours. Les premiers 4 à 5 jours les sujets avaient reçu une dose de 20 grammes de créatine par jour. Ensuite, les chercheurs ont réduit la dose à quelques grammes par jour.

Les résultats des méta-analyses

Selon les méta-analyses, la supplémentation en créatine n’a pas affecté la température du corps durant les exercices.

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Conclusions sur la créatine et l’entraînement sous des températures élevées

“Aucune preuve substantielle n’existe actuellement montrant que la supplémentation en créatine entrave la capacité du corps à dissiper la chaleur ou l’équilibre hydrique lorsque les doses appropriées sont consommées”, écrivent les chercheurs. “Les essais expérimentaux contrôlés des athlètes qui s’exercent sous une forte chaleur sur une courte période de temps n’ont entraîné aucun effet négatif en rapport à la supplémentation en créatine.”

“Les futurs chercheurs devraient inclure des périodes de supplémentation plus longues, des exercices qui simulent une situation de jeu ou de situations pratiques particulières (c.-à-d., Une durée de plus de 60 minutes) et des études de terrain plus contrôlées.”

Source de l’article: Working out at high temperature goes well with creatine supplementation

Source Ergo-log: J Athl Train. 2009 Mar-Apr;44(2):215-23.

Eric Mallet

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Créatine et dégradation en créatinine, ce qu’en disent les études scientifiques…

L’assimilation de la créatine par votre corps serait optimale si vous la prenez juste avant ou pendant une séance d’entraînement. C’est pour cela que certains athlètes confectionnent leurs propres boissons à base de créatine et qu’ils les boivent en salle de musculation. Mais la créatine de ces boissons maison est-elle stable ? Oui, en réalité c’est bien le cas. Ergo-log a donc fait quelques recherches sur d’anciennes demandes de brevets, et notamment sur la dégradation présumée de la créatine en créatinine.

L’instabilité de la créatine vers la créatinine

La créatine sous forme de poudre est stable. Elle va même le rester pendant des années. Cependant, au moment où la créatine entre en contact avec l’eau, la réaction illustrée par la formule ci-dessous a lieu. La créatine est convertie en créatinine, un déchet de la créatine.

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C’est pour cette raison que les “experts” avertissent les utilisateurs de préparations à base de créatine liquide et des boissons à base de créatine fabriquées maison. En ce qui concerne les boissons commerciales à base de créatine liquide, l’avertissement est probablement valide. Pourtant, il n’y aurait rien de très inquiétant pour les boissons à base de créatine fabriquées sous un brevet déposé en 1999. Les chercheurs ont étudié pendant combien de temps la créatine restait efficace dans les liquides. Ils ont alors réalisé des boissons contenant de la créatine.

Les boissons à base de créatine…

Ils ont donc mis de la créatine dans de l’eau puis, ils ont noté combien de temps il a fallu pour transformer le composé en créatinine. Les résultats sont indiqués ci-dessous. Le processus est tellement lent que la réduction n’est mesurable que 8 heures plus tard. Deux à trois jours après avoir élaboré la préparation liquide, 90% de la créatine était encore dans le liquide. Notons que l’acidité accélère la conversion. Plus l’acidité est forte/plus le pH est faible – plus la conversion aura lieu rapidement.

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Un yoghourt à boire avec de la créatine

Les yoghourts à boire sont également acides. Ils présentent un pH de 4 environ. Sur le tableau ci-dessus, vous remarquerez que la quantité de créatine présente dans un yaourt diminue si lentement que vous pouvez également mettre votre créatine dans ce genre de boisson. Même après quelques jours, la plus grande partie de la créatine est encore intacte.

En lisant les chiffres qui montrent la relation entre l’acidité et la concentration en créatine, vous vous attendriez à ce que la quantité de créatine contenue dans la boisson au yoghourt diminue plus rapidement que ne le montre le tableau ci-dessus. La raison pour laquelle la concentration de créatine descend si lentement dans le yaourt est en rapport avec le fait que vous le gardez au réfrigérateur où la température moyenne est de 4 degrés. Plus l’environnement est frais, plus la créatine dans un liquide se transforme en créatinine.

creatine-temperatures-bassesA: pH = 3.5; B: pH = 5; C: pH = 6; D: pH = 7.

 

Un pH de 7 est neutre, c’est le pH de l’eau. Le lait, avec ou sans poudre de protéine, a un pH de 6,7. Les jus sucrés comme le jus de raisin, ont un pH de 4,5. Le jus de tomate a un pH de 4. Coca-Cola a un pH de 2,8; l’acide gastrique et le jus de citron ont un pH de 2.

Les chiffres sont convaincants. La créatine se transforme si lentement en créatinine que vous pouvez également mettre de la créatine dans des boissons légèrement acides et l’emporter avec vous pour la boire. Et si vous gardez vos boissons à la créatine dans le réfrigérateur, elles resteront bonnes pendant des jours.

Ces chiffres, d’autre part, pourraient vous rendre sceptique quant à la qualité des produits commerciaux de créatine liquides. Il est probable qu’une solution contenant de la créatine se conserve pendant quelques semaines dans des conditions optimales. A l’opposé, certains produits restent généralement sur les étagères pendant des mois avant qu’ils ne trouvent leur chemin vers l’acheteur…

Source de l’article: Nothing wrong with DIY creatine drink

Source Ergo-log: United States Patent US 5,968,544. Oct 19 1999.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

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Le fenugrec améliore les effets de la créatine plus que le glucose

fenugrecLes athlètes assimileraient mieux la créatine quand ils l’associe avec 50 à 100 grammes de sucres rapides. Cependant, les athlètes de la force ne veulent pas forcément prendre de glucides: même si vous les prenez à proximité d’une séance d’entraînement, les glucides rapides seront toujours des calories vides. Des scientifiques américains spécialistes du sport de l’Université de Mary HardinBaylor débarquent avec une alternative: le fenugrec avec la créatine fonctionne tout aussi bien que le glucose.

Comment améliorer les effets de la créatine

C’est en 1996 que des chercheurs ont découvert qu’une bonne dose de glucose augmentait la prise de la créatine par les cellules musculaires de 60%. Ceci est probablement dû au fait que le glucose augmente le taux d’insuline et que l’insuline à son tour, active la protéine de transport GLUT4 des cellules musculaires. En conséquence, les cellules absorbent non seulement plus de glucose mais aussi plus de créatine.

En 2000, des scientifiques britanniques ont découvert qu’un mélange de 50 grammes de protéines et 50 grammes de glucides rapides stimulait l’absorption de la créatine dans les muscles aussi efficacement que 100 g de glucides. Cette solution présente déjà une amélioration mais ne sera toujours pas suffisante pour convaincre les bodybuilders qui veulent éviter d’ingérer du sucre.

Les fabricants de suppléments sont constamment à l’affût des combinaisons de créatines qui fonctionnent mieux que la créatine seule. Jusqu’à présent, il existe peu de substances associées à la créatine qui s’en sortent bien dans les tests, exception faite pour la combinaison d’acide alpha lipoïque et de créatine. Mais la plupart des “combinaisons améliorées” de cette substance naturelle finissent dans ce que l’expert américain sur les suppléments Will Brink a appelé le “cimetière de la créatine“.

L’étude scientifique sur le fenugrec et la créatine

Les Américains ont également cherché à améliorer l’efficacité de la créatine. Ils ont réalisé une expérience avec 47 athlètes masculins, pratiquant un sport de résistance, âgés entre 19 et 21 ans. Pour cette étude de 8 semaines, les chercheurs ont divisé leurs sujets en 3 groupes.

Le groupe placebo a reçu 70 grammes de glucose dissous dans de l’eau à boire. [PL] Un deuxième groupe a reçu la même chose mais avec 5 grammes de créatine ajoutée [CRD]. Un troisième groupe a reçu 3,5 grammes de créatine en capsules et 900 mg d’extrait de fenugrec également sous forme de capsule. [CRF].

T1 = avant le début de l’expérience T2 = après 4 semaines T3 = après 8 semaines. BP = développé couché LP = presse à jambes.

 

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Les résultats

Le groupe CRF a obtenu les mêmes résultats en termes de progression que le groupe CRD. Les astérisques portés sur les tableaux indiquent que l’effet était statistiquement significatif.

Conclusion

Cette stratégie de supplémentation de créatine alternative avec du fenugrec peut se révéler bénéfique pour certaines personnes qui ne veulent pas consommer de grandes quantités de glucides simples”, concluent les chercheurs.

Il semblerait que le fenugrec reprenne le rôle de glucides rapides. Comment cela fonctionne exactement, les chercheurs ne savent pas, et ils ne spéculent pas sur le sujet. Sans non plus faire état de trop de connaissances, nous serions prêts à prendre un pari. Le Fenugrec ralentit la vitesse à laquelle se déplace les aliments dans le tube digestif. Il en résulte que l’intestin grêle absorbe plus de créatine. Le Fenugrec permet également que le niveau de glucose du corps reste constant et que la sensibilité des muscles à l’insuline augmente. Et par conséquent, les cellules musculaires absorbent plus de créatine.

L’étude a été financée par Indus Biotech, un fabricant d’extraits de fenugrec. Il faut aussi le mentionner.

Source de l’article: Fenugreek improves effect of creatine more than carbs

Source Ergo-log: JSSM (2011) 10, 254-260.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

Eric Mallet

Références bibliographiques

  • Greeen AL. et al., Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans, Am J Physiol. 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6.
  • Burke DG., Effect of alpha-lipoic acid combined with creatine monohydrate on human skeletal muscle creatine and phosphagen concentration, Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):294-302.
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La créatine maintient la souplesse des artères

Sur Ergo-log, il y a quelque temps, nous avions écrit que l’entraînement de résistance avec des charges lourdes pourraient rendre les artères plus rigides, et que les athlètes de force pourrait [avec encore un conditionnel dans cette phrase] donc être plus sujet aux maladies cardiovasculaires. En 2011, des chercheurs de l’Université de l’état de Floride ont publié les résultats d’une étude qui suggère que la supplémentation en créatine pourrait aider à surmonter ce problème.

L’étude scientifique sur la créatine et la souplesse des artères

Les chercheurs ont étudié les effets cardiovasculaires de la créatine. Pour l’instant, nous ne connaissons pas grand chose à ce sujet.

Le-coeur-muscle-myocardeLes chercheurs ont réalisé une expérience avec 16 jeunes hommes d’âge moyen de 22 ans. Les hommes étaient en bonne santé mais pas vraiment des fanatiques de sport. La moitié des hommes a pris 5 grammes de créatine deux fois par jour; l’autre moitié a pris un placebo. Après 3 semaines, les chercheurs ont demandé à leurs sujets d’entraîner leurs quadriceps sur une machine à extension de jambes. Chaque sujet de l’expérience a réaliser 2 séries de 50 répétitions.

Les résultats

Les chercheurs ont examiné les sujets de test avant leur entraînement et 5 et 15 minutes après en avoir terminé. Les chiffres ci-dessous résument les principales conclusions. Ils montrent les changements qui se sont produits à 5 et 15 minutes après la fin de la séance d’entraînement par rapport aux lectures de repos.

(Légende en abscisse): BaPWV = Rigidité des artères SBP = Pression artérielle au cours du battement de cœur HR = Fréquence cardiaque.

Rigidite-des-arteres

Frequence-cardiaque

Pression-arterielle-au-cours-des-battements-du-coeur

La recherche estime que la créatine présente un effet cardiovasculaire positif important sur ceux qui pratiquent un entraînement de résistance. Alors que l’on constate un raidissement des artères immédiatement après avoir fait une séance d’entraînement de la force dans d’autres études, ce raidissement ne se voit pas du tout chez les utilisateurs de créatine durant cette étude.

Conclusion sur la créatine et vos artères

Les chercheurs restent cependant très prudents. Les hommes étaient en bonne santé et ont bien réagi à la créatine. D’autres groupes pourraient réagir différemment. En outre, cette recherche a eu lieu en condition d’entraînement de la force sous-maximale – n’importe quel bodybuilder moyen s’entraîne généralement beaucoup plus dur que cela. Mais peu importe. Pourquoi la créatine n’aurait-elle pas le même effet au cours d’un entraînement plus intensif ?

Les chercheurs ne sont pas certains du fonctionnement de la créatine dans ce contexte mais ils ne demandent qu’à le découvrir. Toujours est-il qu’il existe d’autres façons pour les athlètes de la force de prévenir le durcissement des artères.

Source de l’article: Creatine keeps strength athlete’s arteries supple

Source Ergo-log: Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):1965-71.

Eric Mallet

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Créatine & CO Q-10 protègent les cellules nerveuses et prolongeraient la longévité

creatine-creapureLa combinaison de deux suppléments pris par les sportifs pourrait retarder la vitesse à laquelle les cellules essentielles du cerveau meurent chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson et de Huntington. Si on extrapole les résultats de l’étude réalisée sur des animaux par les neurologues de Cornell à l’homme, la créatine et le Coenzyme Q10 prolongeraient l’espérance de vie des personnes souffrant de la maladie de Parkinson et de la maladie de Huntington et cela pourrait aussi fonctionner pour les personnes en bonne santé.

Certaines maladies ne peuvent être traitées, les chercheurs se tournent vers les micronutriments

Il n’y a pas encore de médicaments pour traiter la maladie de Parkinson ou de Huntington. Voilà pourquoi les chercheurs étudient les effets protecteurs des nutriments sur les cellules nerveuses, dans l’espoir de trouver un moyen de retarder le cours de ces maladies.

À l’heure actuelle, des essais sont en cours avec des personnes atteintes de la maladie de Parkinson et de Huntington où de la créatine (ou/et du Co Q10) ont été supplémentés [Amino Acids. 2011 May; 40(5): 1305-13].

Cette recherche peut également être intéressante pour les personnes qui ne souffrent pas de maladies neurodégénératives. Des études animales ont montré que la créatine prolonge non seulement la durée de vie des souris présentant l’équivalent de la maladie de Parkinson mais également celle de souris normales. Une théorie actuelle estime que l’évolution de la maladie de Parkinson et de Huntington pourraient accélérer les processus du vieillissement qui se produisent chez l’homme sain.

L’étude scientifique sur la créatine et le CO Q10

coenzyme-q10-ubiquinoneEn 2010, les chercheurs travaillant sous la direction de Flint Beal ont publiée dans le Journal of Neurochemistry les résultats des expériences qu’ils ont réalisé avec des souris R6/2 HD. Une modification génétique permet à ces souris de ressembler à des humains atteints de la maladie de Huntington, une anomalie génétique conduit à des erreurs dans la conception des protéines clés dans les cellules du cerveau. Les chercheurs ont également réalisé leur expériences avec des souris R6/2 dont les gènes n’avaient pas été manipulé.

Certaines des souris  R6/2 HD recevaient de la nourriture contenant 2% de créatine alors que d’autres recevaient de la nourriture contenant 1% de Coenzyme Q10. De même, un autre groupe recevait de la nourriture contenant à la fois 2% de créatine et 1% de Co Q10.

Les résultats de l’étude scientifique

Les chercheurs ont fait courir les animaux sur un axe de rotation et ont enregistrées leur temps de course avant qu’ils ne tombent. Au plus vite ils tombaient, au pire cela démontrait l’état de leurs cellules cérébrales et nerveuses. Comme vous pouvez le voir, les suppléments de créatine et de Coenzyme Q10 ont réduit la vitesse de développement des maladies.

Creatine-et-Co-Q10-preservent-le-systeme-nerveux-de-souris

Creatine-et-Coenzyme-Q10-prolongent-la-duree-de-vie-de-souris

Creatine-et-Coenzyme-Q10

La durée de vie des souris R6/ HD qui ont pris de la créatine a augmenté de 17%. Les suppléments de Coenzyme Q10 ont augmenté leur durée de vie de 14% et les souris qui ont reçu les deux suppléments ont profité d’une augmentation de 22% de leur durée de vie.

Conclusion

Si le Co Q10 et la créatine montrent une efficacité dans le cadre de la maladie de Parkinson et sur des essais cliniques concernant la maladie de Huntington, des études futures concernant les deux composants en combinaison peuvent être justifiéesen concluent les chercheurs. Une combinaison des deux molécules présentent également une approche prometteuse pour le traitement des personnes pré-symptomatiques, puisque les deux composés sont des produits naturels, sont bien tolérés et présentent peu d’effets secondaires.

La recherche a été financée par le gouvernement américain et non par un fabricant de suppléments.

Source de l’article: Creatine-Q10 combination protects brain cells and lengthens lifespan: animal study

Source Ergo-log: J Neurochem. 2009 Jun;109(5):1427-39.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme

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Note: Si vous réfléchissez un peu, vous réaliserez que la créatine permet d’optimiser le turnover ATP/phosphocréatine et donc, d’améliorer la libération d’énergie cellulaire. Sachant qu’une cellule vivra plus longtemps avec un taux élevé de mitochondries et d’énergie, il était donc tout à fait probable que cette expérience confirme une augmentation de la longévité et que ce constat soit probablement transposable à l’homme.

Eric Mallet

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