Même si la créatine est toujours le meilleur supplément de sport du marché, de nombreux athlètes ne l’utilisent pas. Ils craignent que ce supplément de créatine entraîne une prise de poids. Des scientifiques du sport de l’Université américaine Bloomsburg ont trouvé un moyen de contourner cet effet secondaire. De faibles doses de créatine ne vous feront pas prendre de poids, mais ils influenceront positivement votre énergie musculaire.
La créatine peut-être prise en fonction d’une période de charge ou non
Si vous utilisez la créatine monohydrate de manière classique, vous pourriez commencer par une période dite de charge, quelque part entre 20 et 25 grammes de créatine/jour pendant les 5 à 7 premiers jours. Ensuite, vous passeriez à une dose d’entretien de 3 à 6 grammes par jour.
Si vous l’utilisez de cette façon, vos muscles gagneront de l’énergie à l’entraînement et vous pourrez ajouter quelques répétitions à vos sets. Vous retenez également plus de fluides, c’est la raison pour laquelle vous prenez plus de poids. Mais que se passe t-il dans votre corps si vous évitez la phase de charge et que vous utilisez de faibles doses de créatine ? Cela n’avait jamais été étudiée auparavant, c’est ce qui explique pourquoi les chercheurs de l’Université Bloomsburg ont décidé de le faire.
Une dose faible de créatine ne produira pas de prise de poids
Les chercheurs ont donné un placebo ou une dose d’entretien de 0,03 g de créatine/kg jour à 20 testeurs. Cela équivaut à une dose moyenne de 2,3 grammes par jour. La molécule ergogène a été donnée aux testeurs pendant 6 semaines. Cette dose n’a pas fait prendre de poids au sujets de l’étude et leur force musculaire maximale n’a pas augmenté non plus. Cependant, leurs muscles se sont fatigués moins rapidement, leur résistance à la fatigue a augmenté.
Les chercheurs l’ont déterminé en demandant aux testeurs de faire 5 séries de 30 répétitions d’extensions de jambes. Pendant les répétitions les chercheurs ont mesuré la force [techniquement parlant, le couple] avec laquelle les sujets ont gardé la charge en mouvement. Pour les sujets qui avaient pris de la créatine, le couple avait diminué moins vite au cours de leurs sets.
Théoriquement, ces résultats ne sont pas si étranges. Si vous mangez de la viande, du poulet ou du poisson tous les jours, vous consommez environ 2 grammes de créatine. Dans le même temps, votre corps transforme la même quantité de créatine chaque jour. Si vous en prenez 2 grammes sous la forme d’un supplément, il est logique que vous puissiez en faire des réserves.
Conclusion de l’étude
Quoi qu’il en soit, il s’agit d’une expérience très intéressante pour les joueurs de sports d’équipe et les athlètes parce que cette dose ne provoque pas de prise de poids. Les coureurs, joueurs de football, les sprinters et les nageurs pourraient bénéficier d’une résistance accrue à la fatigue tout en maintenant leur poids corporel et leur masse musculaire au même niveau.
Article Ergo-log: Two grams creatine works, and it won’t make you heavier
Source Ergo-log: Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
2 grammes de créatine = Performances sans prise de poids
03 - 07
2015
La créatine peut-être prise en fonction d’une période de charge ou non
Si vous utilisez la créatine monohydrate de manière classique, vous pourriez commencer par une période dite de charge, quelque part entre 20 et 25 grammes de créatine/jour pendant les 5 à 7 premiers jours. Ensuite, vous passeriez à une dose d’entretien de 3 à 6 grammes par jour.
Si vous l’utilisez de cette façon, vos muscles gagneront de l’énergie à l’entraînement et vous pourrez ajouter quelques répétitions à vos sets. Vous retenez également plus de fluides, c’est la raison pour laquelle vous prenez plus de poids. Mais que se passe t-il dans votre corps si vous évitez la phase de charge et que vous utilisez de faibles doses de créatine ? Cela n’avait jamais été étudiée auparavant, c’est ce qui explique pourquoi les chercheurs de l’Université Bloomsburg ont décidé de le faire.
Une dose faible de créatine ne produira pas de prise de poids
Les chercheurs ont donné un placebo ou une dose d’entretien de 0,03 g de créatine/kg jour à 20 testeurs. Cela équivaut à une dose moyenne de 2,3 grammes par jour. La molécule ergogène a été donnée aux testeurs pendant 6 semaines. Cette dose n’a pas fait prendre de poids au sujets de l’étude et leur force musculaire maximale n’a pas augmenté non plus. Cependant, leurs muscles se sont fatigués moins rapidement, leur résistance à la fatigue a augmenté.
Les chercheurs l’ont déterminé en demandant aux testeurs de faire 5 séries de 30 répétitions d’extensions de jambes. Pendant les répétitions les chercheurs ont mesuré la force [techniquement parlant, le couple] avec laquelle les sujets ont gardé la charge en mouvement. Pour les sujets qui avaient pris de la créatine, le couple avait diminué moins vite au cours de leurs sets.
Théoriquement, ces résultats ne sont pas si étranges. Si vous mangez de la viande, du poulet ou du poisson tous les jours, vous consommez environ 2 grammes de créatine. Dans le même temps, votre corps transforme la même quantité de créatine chaque jour. Si vous en prenez 2 grammes sous la forme d’un supplément, il est logique que vous puissiez en faire des réserves.
Conclusion de l’étude
Quoi qu’il en soit, il s’agit d’une expérience très intéressante pour les joueurs de sports d’équipe et les athlètes parce que cette dose ne provoque pas de prise de poids. Les coureurs, joueurs de football, les sprinters et les nageurs pourraient bénéficier d’une résistance accrue à la fatigue tout en maintenant leur poids corporel et leur masse musculaire au même niveau.
Article Ergo-log: Two grams creatine works, and it won’t make you heavier
Source Ergo-log: Nutrition. 2011 Apr;27(4):451-5.
Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet