Le groupe musculaire que vous travaillez en premier au cours de votre séance d’entraînement se développerait et gagnerait relativement plus de force que les autres. Les scientifiques du sport de l’Universidade Federal do Rio de Janeiro l’ont découvert après avoir fait une expérience sur des hommes novices aux sports de force.
Une expérience pour déterminer l’ordre d’entraînement d’un groupe musculaire
Les chercheurs ont recruté 31 étudiants de l’école navale brésilienne et les ont divisé en 3 groupes: le groupe LG-SM, le groupe SM-LG et un groupe de contrôle. Ce dernier n’a pas fait d’exercices.
LG–SM a réalisé un entraînement de résistance pendant 12 semaines. Au cours de leurs séances d’entraînements, les sujets ont commencé avec le développé couché, puis ont fait des tirages poulie haute pour le dos, suivi par la machine d’extension triceps et enfin des biceps curls debout avec une barre droite. Les sujets de l’étude ont effectué 4 séries de chaque exercice. Durant les 4 premières semaines de l’expérience, les sportifs débutants ont utilisé des charges avec lesquelles ils pouvaient effectuer 12 à 25 répétitions. Puis ils se sont entraînés avec des charges leur permettant de réaliser 8 à 10 reps. Entre les sets d’exercices, ils se sont reposés pendant 2 minutes.
Le groupe SM-LG s’est entraîné exactement de la même façon mais ils ont fait les exercices dans un ordre différent. Ils ont d’abord travaillé leurs biceps, puis leurs triceps, puis leurs dos et enfin leurs pectoraux. Le tableau ci-dessous fait état des gains en force des différents groupes. Il indique quelles furent les changements en termes de charges manipulées par les athlètes pour réaliser 1RM. Les données marquées d’un astérisque montrent que l’augmentation était statistiquement significative.
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LG-SM
(n=9)
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SM-LG
(n=13)
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Contrôle
(n=9)
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Développé couché (1RM)
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+7.1*
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+7.7
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-0.3
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Tirage poulie haute – dos (1RM)
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+10.6*
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+5.4*
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+1.4
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Triceps extension (1RM)
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+15.3*
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+19.0*
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+1.9
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Biceps curls (1RM)
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+5.0
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+5.5*
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-0.5
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Les chercheurs ont également scannés les bras de leurs sujets d’expérience afin de connaitre l’augmentation de la circonférence des biceps et des triceps.
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LG-SM
(n=9)
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SM-LG
(n=13)
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Contrôle
(n=9)
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Triceps (cm)
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+0.0
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+0.28*
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-0.06
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Biceps (cm)
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+0.22
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+0.13
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-0.01
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Le premier groupe de muscles entraîné progressera plus vite
« Basé sur les gains en force par rapport à la répétition maximale (1RM) et les effets en termes de masse musculaire révélés par la présente étude, il apparaît que les exercices les plus importants à la concrétisation d’un objectif d’entraînement doivent être placés au début de la séance, qu’il s’agisse d’un grand ou d’un petit groupe musculaire« en conclut les chercheurs.
Source de l’article: Muscle group you train first grows fastest
Source Ergo-log: Journal of Sports Science and Medicine (2010) 9, 1-7.
Traduction Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet
Le groupe musculaire que vous travaillez en premier grossit plus vite
18 - 07
2015
Une expérience pour déterminer l’ordre d’entraînement d’un groupe musculaire
Les chercheurs ont recruté 31 étudiants de l’école navale brésilienne et les ont divisé en 3 groupes: le groupe LG-SM, le groupe SM-LG et un groupe de contrôle. Ce dernier n’a pas fait d’exercices.
LG–SM a réalisé un entraînement de résistance pendant 12 semaines. Au cours de leurs séances d’entraînements, les sujets ont commencé avec le développé couché, puis ont fait des tirages poulie haute pour le dos, suivi par la machine d’extension triceps et enfin des biceps curls debout avec une barre droite. Les sujets de l’étude ont effectué 4 séries de chaque exercice. Durant les 4 premières semaines de l’expérience, les sportifs débutants ont utilisé des charges avec lesquelles ils pouvaient effectuer 12 à 25 répétitions. Puis ils se sont entraînés avec des charges leur permettant de réaliser 8 à 10 reps. Entre les sets d’exercices, ils se sont reposés pendant 2 minutes.
Le groupe SM-LG s’est entraîné exactement de la même façon mais ils ont fait les exercices dans un ordre différent. Ils ont d’abord travaillé leurs biceps, puis leurs triceps, puis leurs dos et enfin leurs pectoraux. Le tableau ci-dessous fait état des gains en force des différents groupes. Il indique quelles furent les changements en termes de charges manipulées par les athlètes pour réaliser 1RM. Les données marquées d’un astérisque montrent que l’augmentation était statistiquement significative.
LG-SM
(n=9)
SM-LG
(n=13)
Contrôle
(n=9)
Développé couché (1RM)
+7.1*
+7.7
-0.3
Tirage poulie haute – dos (1RM)
+10.6*
+5.4*
+1.4
Triceps extension (1RM)
+15.3*
+19.0*
+1.9
Biceps curls (1RM)
+5.0
+5.5*
-0.5
Les chercheurs ont également scannés les bras de leurs sujets d’expérience afin de connaitre l’augmentation de la circonférence des biceps et des triceps.
LG-SM
(n=9)
SM-LG
(n=13)
Contrôle
(n=9)
Triceps (cm)
+0.0
+0.28*
-0.06
Biceps (cm)
+0.22
+0.13
-0.01
Le premier groupe de muscles entraîné progressera plus vite
« Basé sur les gains en force par rapport à la répétition maximale (1RM) et les effets en termes de masse musculaire révélés par la présente étude, il apparaît que les exercices les plus importants à la concrétisation d’un objectif d’entraînement doivent être placés au début de la séance, qu’il s’agisse d’un grand ou d’un petit groupe musculaire« en conclut les chercheurs.
Source de l’article: Muscle group you train first grows fastest
Source Ergo-log: Journal of Sports Science and Medicine (2010) 9, 1-7.
Traduction Espace Corps Esprit Forme,
Eric Mallet