Entraînement de la masse avec tirages, rowings et localisation pour le dos

Le dos comporte un nombre important de muscles différents

Pour certains pratiquants de la musculation, le dos fait partie des muscles les plus difficiles à faire progresser en largeur et en épaisseur. La quantité invraisemblable de muscles que le dos comporte ne fera rien pour arranger les choses. De même, un dos qui manque de largeur ne sera pas très esthétique et physiquement faible. Naturellement, le grand dorsal développe la majorité de la force du dos. Ainsi, un dos fort est nécessairement large. Les muscles du dos sont d’ailleurs particulièrement essentiels car ils vous aident à vous tenir droit et protègent la moelle épinière.

Pour optimiser un entraînement du dos, il faudra donc équilibrer masse et largeur en sachant que c’est un groupe musculaire constitué de nombreux muscles à entraîner. Il est important de tous les travailler correctement. Ainsi, améliorer la largeur du dos vous amènera naturellement à travailler son épaisseur. Cependant, gardez en tête que les exercices censés vous donner un dos large (tirage poulie haute) ou épais (rowing) n’ont de valeur que relative. En effet, vous travaillez la largeur du dos avec les tirages mais cela ne vous empêchera pas non plus de gagner en épaisseur, c’est à dire en masse musculaire.

Une idée assez globale vous dira que les rowings travaillent la masse du dos alors que les tirages travaillent la largeur du grand dorsal

En gros, le tirage poulie travaillerait la largeur et les rowing pour la masse. Cependant, ce ne sont que des vérités relatives puisque même si vous faites des rowing, vous exécutez un mouvement de tirage. Pour localiser chaque muscle, travailler en fin d’entraînement avec les exercices de « localisation » vous sera utile. Ces exercices un peu particuliers sont basés sur des variations d’exercices du dos. A vrai dire, on pourrait même les multiplier à l’infini, tant que la position du corps est correcte alors que le stress appliqué est suffisant pour produire de l’intensité musculaire et de la congestion. Rien ne vous empêche également d’associer vos exercices classiques de musculation à des rowings au élastiques afin de faire varier le stress porté sur les muscles.

Pour résumer, on aurait:

1. Les tirages pour la largeur du dos
2. Les rowings pour l’épaisseur
3. Les mouvements de localisation pour bien entrainer tous les muscles du dos

1: Les tirages pour la largeur du dos

Qui dit tirage pour le dos, dit poulie haute, sinon, on appelle cela un mouvement de rowing (comme sur les rameurs). Ensuite, vous avez le choix entre le tirage classique (en pronation) et le tirage en supination (les mains placées vers le corps). Pour le tirage classique, vous adopterez une prise moyennement large en tirant la barre vers l’avant. Dans ce cas, vous disposerez d’un peu plus de force, les biceps étant placés dans un angle leur permettant de tirer la barre plus facilement. Vous pouvez aussi augmenter la largeur de la prise en écartant un peu plus les mains mais cet écartement ne sera pas plus efficace au développement des dorsaux.

En tirant la barre vers la nuque, l’écartement entre les mains sera maximal afin d’éviter de vous écraser les trapèzes (voir les images) et les nerfs situés derrière vos vertèbres. Cette position pourrait contrarier le mouvement naturel des articulations de l’épaule. Le risque de dommages articulaires est également plus élevé en tirant vers la nuque. Je ne vous recommande donc pas cette position, c’est une source de blessures éventuelles beaucoup plus risquée pour vos articulations, notamment pour la coiffe des rotateurs. Avec le temps et les répétitions d’exercices, il n’est pas rare que des pratiquants s’endommagent sérieusement les vertèbres cervicales. Dans le pire des cas, une contracture nerveuse pourrait réduire la mobilité d’un côté du corps et vous faire perdre la majorité de votre force du côté touché. Il ne vous resterait plus alors que l’ostéopathe pour vous aider, en espérant que vous puissiez totalement vous remettre. Pour vous éviter ce genre de déconvenue et de risquer la perte de plusieurs années d’entraînement, effectuez vos tirages la barre devant vous, jamais derrière la nuque.

Le tirage barre poulie haute est un exercice souvent mal exécuté par les pratiquants de musculation

Concernant les exercices de tirage du dos, l’important est de savoir rester droit pendant la totalité de l’exercice; autant en phase positive que négative. Verouiller vos lombaires afin de ne pas bouger le tronc durant l’exercice. Pour ne pas vous pencher en arrière en perdant le bénéfice de la charge, verrouillez les lombaires durant toute la durée du mouvement et surtout, restez bien calé en fixant solidement vos cuisses sous les boudins.

Lorsque la barre descend, levez légèrement la tête en avant, cela vous évitera de tirez votre corps vers l’arrière et d’utiliser le moment de la force pour tirer. Sinon, vous perdez le bénéfice de l’exercice et rendez le mouvement totalement inutile. Rappelez-vous qu’il s’agit de créer un stress visant la croissance musculaire et non pas de balancer des charges de haut en bas. J’en vois tous les jours qui se retrouvent presque à l’horizontal sans se rendre compte qu’ils trichent et qu’ils perdent leur temps. Pour ces pratiquants, leur dos n’évoluent pas. Ils devraient sans doute se poser quelques questions, surtout lorsque les années passent et qu’ils ont toujours un dos aussi peu large et sans épaisseur, sinon un physique qui ne ressemble à rien.

Pour résumer sur les exercices de tirage, on aurait:

En pronation:

1. Tirage à la poulie devant prise moyenne
2. Tirage à la poulie devant prise étroite
3. Tirage à la poulie derrière  prise large (à éviter pour les raisons évoquées ci-dessus)

En supination:

– Tirage à la poulie (barre ou poignée)

On estime que de varier la position d’arrivée de la barre (devant ou derrière la nuque) modifie le stress porté sur les muscles. Donc, le travail musculaire en lui-même serait plus ou moins fort selon la position adoptée. J’ai pourtant du mal à ressentir une différence nette. A mon avis, mieux vaut s’en tenir à une position de tirage poulie haute devant en visant le haut pectoral et de garder ce mouvement. Dans tous les cas, tirer la barre vers la nuque est contre-naturel et source potentielle de blessures.

Par contre, la prise en supination est extrêmement importante puisqu’elle vous permet de tirer et de focaliser la tension sur le grand dorsal en portant la masse de ce muscle vers le bas du dos. C’est un exercice que j’ai tendance à conseiller lorsque l’on me questionne sur la largeur du dos. Il n’y a rien de meilleur que cet exercice pour développer le grand dorsal et sa largeur. Pourtant, si vous voulez vraiment élargir votre dos, commencez par prendre un abonnement à la piscine et faites vos 3 kilomètres par semaine, votre dos s’élargira plus facilement. En plus, c’est vraiment un bon sport de cardiotraining. Quelle que soit la nage que vous faites, votre dos travaille, il donne l’impulsion du mouvement. Vos membres vous servent à avancer dans l’eau mais c’est toujours le dos qui travaille réellement en natation. C’est d’autant plus vrai que j’ai fait 3 ans de club et c’est précisément ce qui m’a donné de la largeur du dos.

2: Les rowings pour gagner en épaisseur relative des dorsaux

C’est un exercice qui s’apparente à celui du rameur. Pour prendre en épaisseur, vous n’aurez pas le choix à part celui de pratiquer des centaines de séries de rowing des années durant. Différentes machines vous permettront de réaliser ce mouvement, de même que le rowing barre en T ou le rowing d’un bras aux haltères vous donnera plusieurs variantes intéressantes. Pensez aussi que tant que vous êtes assis bien droit sur une machine, vous êtes déjà placé correctement dans la plupart des cas. Par contre, pour le rowing T Bar (barre en T) ou les exercices d’isolation, le placement est plus délicat et ne s’acquière qu’avec les années d’expérience.

Le principe d’entraînement de base est de trouver un équilibre naturel qui respecte aussi vos lombaires et le placement de votre dos. Pour le rowing T Bar, pensez à creuser ces mêmes lombaires et de placer vos pieds avec un écartement moyen mais qui équilibre votre corps en entier. Dans ce cas, vos cuisses seront légèrement pliées de manière à vous donner une amplitude de mouvement suffisante à l’exécution d’un rowing performant. Cet équilibre doit rester intact pendant le déroulement de l’exercice. Quoi qu’on en dise, le rowing T Bar reste très certainement le meilleur mouvement que vous puissiez offrir à. votre dos.

Quoi qu’il en soit, j’ai tendance à placer le rowing d’un bras avec la poulie entre les mouvements de masse et de localisation puisque la liberté d’exécution qu’il donne permet vraiment de travailler la séparation musculaire à fond. Un autre argument sérieux pour le placer en localisation consiste à dire que l’on prendra toujours moins lourd d’un bras que des deux (sauf pour le rowing d’un bras sur le banc mais l’angle est différent). Prendre moins lourd signifie aussi exécuter plus de répétitions et une meilleure focalisation sur l’exécution du mouvement. C’est une caractéristique commune à tous les mouvements de localisation musculaire.

3: Les mouvements d’isolation des dorsaux

Vous connaissez peut-être certains mouvements d’isolation alors que d’autres vous paraîtront nouveaux, c’est normal. Mais rappelez-vous qu’avant d’isoler quoi que ce soit, il faut l’avoir construit. Donc, si vous débutez, abstenez-vous de ce genre d’exercices, ils ne vous serviront pas et vous perdrez votre temps. Si vous débutez (tout le monde passe par là) pensez d’abord à développer la largeur (piscine !! et tirage) et ensuite l’épaisseur (rowing). Je vous présente donc trois mouvements de tirage dont deux avec poulie et un avec machine mais il en existe beaucoup d’autres, il suffit de les trouver et de respecter les mouvements naturels du corps.

Comme vous le voyez, cet exercice est exécuté debout. Je vous en avais déjà parlé auparavant pour un autre article. Le placement est un peu délicat et l’équilibre difficile à trouver puisque la charge bouge de haut en bas alors que vous êtes debout. Pour faciliter les choses, essayez de poser un pied en avant sur le bord de l’appareil et l’autre pied bien en arrière. Évitez de bouger le corps durant l’exécution de l’exercice et dans tous les cas, prenez une charge légère pour exécuter au moins 12/15 répétitions.

Il s’agit à vrai dire d’une sorte de Pull over inversé mais il ne s’agit pas de cet exercice stricto sensu. Depuis la position de départ en haut, vous allez ramener la barre vers vous naturellement, les bras presque tendus en tirant sur le câble vers vous (et vers le bas). Surtout ne trichez pas, l’exécution de l’exercice doit être très correcte pour que cela soit efficace. Arrivé en bas, tirez bien sur le dos et bloquez la barre un dixième de seconde avant de remonter en retenant la barre mais toujours sans bouger le corps.

Cet exercice vous permet de localiser le stress sur le grand dorsal, le sous épineux et le teres majoris comme on le voit parfaitement. Les trapèzes interviennent aussi pour une part un peu moindre. Par contre, si vous sentez vos trapèzes au lieu de votre dos, changez de position, vous n’y êtes pas du tout !

Variez vos exercices pour développer votre dos de manière complète…

Comme vous le voyez, cet exercice est exécuté debout. Je vous en avez déjà parlé auparavant pour un autre article. Le placement est un peu délicat et l’équilibre difficile à trouver car la charge bouge de haut en bas alors que vous êtes debout. Pour faciliter les choses, essayez de poser un pied en avant sur le bord de l’appareil et l’autre pied bien en arrière. Évitez de bouger le corps durant l’exécution de l’exercice et dans tous les cas, prenez une charge légère pour exécuter au moins 12 à 15 répétitions.

Même si on le voit moins bien, vous êtes aussi debout pour cet exercice. C’est un peu une variante du premier ou l’inverse, le premier étant une variante du second. Là aussi l’équilibre est précaire, faites bien attention de ne pas vous laisser entraîner par la barre quant vous tirez vers vous. En fait c’est exactement cela, tirez la barre vers vous sans bouger le corps. Avec cet exercice, vous pourrez là aussi jouer sur la séparation musculaire, optimiser l’arrière des deltoïdes, le sous épineux et les rhomboïdes. Pour un maximum d’efficacité de l’exercice, tirez bien vos épaules à l’arrivée du mouvement.

Cet exercice est une variante efficace des shrugs pour les trapèzes que vous devriez normalement exécuter avec la charge au même niveau que les épaules. Ici, vous vous avancerez vers la charge pour focaliser le stress sur le dos et forcément, sur les trapèzes. Cet exercice vous permet de localiser le grand dorsal et la masse des trapèzes en optimisant l’impact sur le dos et les deltoïdes arrières. Vous pourriez aussi réaliser cet exercice avec des haltères mais dans ce cas, ne bougez pas de votre position. A l’inverse, si vous vous placez vers l’avant, cette variante des shrugs est excellente pour les deltoïdes avant et le haut pectoral. Aujourd’hui, il existe de nombreuses machines qui permettent d’effectuer cet exercice.

Et voilà… Avec ce type d’exercices, vous aurez bientôt un dos épais et ciselé mais n’oubliez pas que la base d’un entraînement des dorsaux repose sur les tirages et rowings; ce n’est pas pour rien que j’ai écrit la moitié de l’article à faire des rappels sur ces exercices.

D’ici là, portez-vous bien en profitant autant de vos entraînements de musculation que de vos périodes de repos et n’oubliez pas de développer votre culture physique !

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Eric Mallet