Musculation multi-angulaires, les clés du succès. Partie IV, les cuisses

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Vos cuisses, ou plus précisément vos quadriceps, doivent (ou devront) nécessairement faire partie de votre entraînement de musculation si vous ne voulez pas passer pour une crevette cet été ou, bien plus stupide encore, profiter des bienfaits exceptionnels de cet entraînement sur votre métabolisme, notamment au niveau de la condition physique générale et la prise de force qui en résulte.

Parler de travail multi-angulaires pour les quadriceps s’avère cependant plus délicat que pour d’autres muscles puisque vos jambes supportent mal les changements d’angles, étant elles-mêmes vissées à vos genoux, ligaments et tendons qui s’y attachent. Les modifications d’angles pour le travail des cuisses est donc tout relatif, j’essaierais plutôt de parler de localisation du stress musculaire.

Le banc à jambes ou leg extension

Pourquoi commencer l’entraînement des cuisses par un exercice de localisation ?

A vrai dire, et même si on le répète jamais assez, ce genre d’exercice est idéal pour choquer directement la masse musculaire des cuisses tout en réalisant un échauffement complet qui vous évitera les claquages musculaires. Commencer par localiser un muscle est aussi nommé préfatigue, une des techniques Weider les plus utilisées de nos jours. Donc, vous prendrez soin de réaliser 3 à 4 séries en augmentant progressivement la charge. Selon de nombreux pratiquants, le banc à jambes permettrait aussi de chauffer les articulations et tendons des genoux. Au besoin, prenez 10 à 15 minutes d’échauffement sur un cycle avant d’utiliser le banc à jambes pour vous échauffer correctement.

Le squat développe la masse de vos cuisses !

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Le squat

Le squat est le mouvement le plus complet pour vos quadriceps tout comme le développé couché l’est aussi pour vos pectoraux. L’avantage de ce type d’exercice de base (sans oublier le soulevé de terre) c’est qu’il travaille un grand nombre de muscles en même temps et génère en conséquence une sécrétion hormonale nettement plus importante que durant l’entraînement de petits groupes comme les bras ou les mollets par exemple. Dans l’absolu, le squat est idéal pour gagner de la masse musculaire au niveau des quadriceps.

Le squat travaille quasiment l’ensemble du corps, même vos avant-bras. Si vous pratiquez des squats complets vous localiserez le stress musculaire sur les fessiers et les ischio-jambiers. Par contre, si vous stoppez le mouvement à mi-parcours, la tension se portera principalement sur les quadriceps. L’un comme l’autre sont praticables, le demi-squat vous permet de prendre plus lourd que le squat traditionnel mais prenez soin de travailler correctement, au risque de vous casser le dos, surtout les lombaires.

D’un point de vue général, lorsque vous positionnez les pointes de pieds vers l’intérieur, vous localisez la tension musculaire vers l’intérieur des cuisses (vaste médian et vaste intermédiaire), à l’inverse, vous favoriserez l’extérieur et la largeur de vos quadriceps (Rectus Femoris et vaste médian).

La presse à cuisses pour gagner de la masse musculaire et de la force

Presse-a-cuissesA partir de la position de vos cuisses, vous pourrez faire varier la position de vos pieds comme expliqué ci-dessus. Cette variation (qui doit rester modérée afin de vous éviter une élongation ou une déchirure) vous permet de déplacer le stress comme indiqué ci-dessus. Comme la presse vous sécurise plus que la squat, vous n’avez aucune excuse pour ne pas descendre jusqu’en bas (sans relever le bas du dos !). Commencez par utiliser une charge modérée même si vous pourriez être tenté par mettre plus de poids qu’il n’en faut.

Cependant, gardez à l’esprit qu’au plus vous placerez vos pieds en haut du support, au plus vous augmenterez le risque de blessures au niveau des lombaires. Dans ce cas, prenez soin de placer vos pieds en bas du support pour cibler les quadriceps. Si vous placez vos pieds un peu plus haut sur le support, vous solliciterez aussi vos fessiers.

Les lunges (fentes avant) pour accentuer le dessin de vos cuisses

Il s’agit certainement d’un des exercices les intéressants pour faire varier le type de stress porté sur les cuisses. Les lunges (fentes avant) travaillent la masse de vos jambes et l’extérieur en particulier. C’est un des meilleurs exercices pour donner du galbe à vos cuisses. Je pourrais vous conseiller de faire 3 séries de 10/12 répétitions avec haltères ou avec une barre sur le dos. Si vous avez suffisamment de place, vous pourrez même travailler cet exercice à l’extérieur en vous donnant un parcours à réaliser façon ‘lunges‘.

Le Hack Squat pour mieux isoler les quadriceps

quadriceps-anatomieCet exercice permet de faire varier les angles de travail plus facilement que pour les autres exercices. Votre dos devra être bien calé sur le siège, votre position sera donc sécurisée. Vous pouvez faire varier les angles d’attaque en toute quiétude, sans trop craindre pour vos genoux. Cet exercice est particulièrement connu pour dessiner les jambes, accentuer la séparation musculaire et le galbe, peut-être encore mieux qu’en pratiquant des lunges. Les mesures EMG ont mis en évidence que le Hack Squat créait un stress de travail supérieur de 20% sur vos cuisses par rapport au squat classique. Dans ces conditions, si votre salle est équipée d’un Hack Squat faites-en un de vos exercices préférés !

Voilà pour les jambes et le développement des cuisses mais prenez soin, quoi qu’il arrive, de cultiver votre culture physique jusqu’au prochain article.

Sportivement,
Eric Mallet

A propos de l'auteur

Passionné et pratiquant de la musculation depuis près de 28 ans, je me suis toujours intéressé au développement des ergogènes et de la nutrition sportive. Diplômé des universités Lille 3 et Paris 7, je travaille actuellement sur la rédaction de plusieurs ouvrages dont la sublimation par la culture physique et la musculation sur le plan psychanalytique. Consultant dans le domaine des compléments alimentaires, j'accompagne les entreprises dans le développement de leur stratégie de vente et de communication en matière de nutrition sportive. Espace Corps Esprit Forme est à considérer comme un blog de vulgarisation scientifique, destiné à aider les athlètes tout en leurs donnant des informations scientifiques utiles à leur pratique des sports de force.

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