Les athlètes de force n’auraient pas besoin de séries d’exercices à l’échec pour stimuler la croissance musculaire

series-exercices-echecMême si les athlètes de force n’effectuent pas toutes les répétitions possibles de leurs séries d’exercices, ils pourraient quand même déclencher le stimulus de croissance dont leurs muscles ont besoin afin de développer leur force et leur masse musculaire. Les scientifiques danois spécialisés dans le sport du Centre National de Recherche sur l’Environnement de Travail (!) sont arrivés à cette conclusion après avoir réalisé une étude dans laquelle 15 femmes non-entraînées étaient leurs sujets de test.

Les séries d’exercices à l’échec

Les athlètes, les entraîneurs et les scientifiques ne sont pas tous d’accord sur le fait que les athlètes de force doivent s’entraîner jusqu’à l’échec, c’est-à-dire qu’ils doivent effectuer le plus grand nombre de répétitions possible pour chaque série. Les partisans de cette idée disent oui, bien sûr : “l’intensité engendre la masse”. Les opposants à cette théorie disent non, “l’échec engendre l’échec”.

L’étude sur la nécessité ou non d’aller à l’échec musculaire

exercice-epaules-elevations-lateralesLes Danois ont demandé à leurs sujets d’effectuer des élévations latérales. A une occasion, les femmes ont dû soulever des charges lourdes avec lesquels elles n’étaient capables d’effectuer que trois répétitions [3RM]. A une autre occasion, les femmes ont utilisé des poids plus légers, avec lesquels elles ont pu effectuer 12 à 15 répétitions. Les sujets ont continué à les lever jusqu’à ce qu’elles ne soient plus capables de le faire [Failure].

Les chercheurs ont attaché des électrodes aux muscles des sportives afin qu’elles puissent mesurer la force avec laquelle elles pouvaient travailler. Les résultats sont présentés ci-dessous.

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Les chercheurs ont découvert pour commencer que les muscles des femmes travaillaient plus dur au poids le plus faible, lorsqu’elles étaient capables d’effectuer 12 à 15 répétitions. Ensuite, ils ont découvert que lorsqu’elles utilisaient des poids plus légers, leurs muscles commençaient à travailler plus intensément au fur et à mesure des répétitions, jusqu’à environ 3 répétitions avant l’échec, lorsque l’intensité s’était stabilisée.

Conclusion

“Il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à l’échec complet lors de l’élévation latérale pour recruter l’ensemble de l’unité motrice”, concluent les chercheurs. Ils soulignent que les sujets n’étaient pas entrainés. Ils ne savent pas si leurs conclusions sont également valables pour les athlètes qui s’entraînent depuis plusieurs années.

Note EM: En effet, cette étude clinique est assez spécifique sur le plan physiologique puisque seules des femmes débutantes ont participé à cette étude. Les conclusions sont donc partielles et ne peuvent pas être généralisées à la plupart des athlètes entraînés. Cependant, d’autres études vont dans le même sens, nous aurons l’occasion d’y revenir prochainement.

Source de l’article: Strength athletes don’t need to-failure sets to achieve growth

Source Ergo-log: J Strength Cond Res. 2012 Jul;26(7):1897-903.

Traduction pour Espace Corps Esprit Forme,

Eric Mallet

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Quelle serait la meilleure méthode d’exercice pour le Reverse Fly ?

reverse-flyLes culturistes ou autres athlètes de force sérieux qui inscrivent le Reverse Fly dans leur programme d’entraînement des épaules auraient intérêt à l’effectuer avec une prise neutre, les paumes des mains étant tournées l’une vers l’autre au début du mouvement concentrique. Brad Schoenfeld, du Lehman College de New York, a réalisé une étude sur ce sujet. Les résultats de cette étude ont été publiés dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Le Reverse Fly pour cibler les deltoïdes postérieurs

Le Reverse Fly (Note EM: ou écarté incliné buste penché si vous utilisez des haltères) travaille les muscles de l’arrière de l’omoplate. Que vous fassiez l’exercice sur une machine [voir ci-dessus à droite] ou avec des haltères sur un banc [voir ci-dessous], le Reverse Fly entraîne la partie des deltoïdes placée au dessus des dorsaux [officiellement connus sous le nom de deltoïde postérieur] et les muscles de la coiffe des rotateurs : le subscapalaris, l’infraspinatus, le supraspinatus et le teres minor. Les trois derniers muscles sont représentés ci-dessous.

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La meilleure version du développé militaire: debout et avec des haltères

developpe-militaireSi vous effectuez un développé militaire en position debout avec des haltères, vous utilisez moins de poids que si vous le faites en position assise et avec une barre. Cependant, la version debout avec haltères permettrait d’obtenir des muscles des épaules plus forts et plus massifs, écrivent les scientifiques norvégiens du sport dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Exercices d’épaules et développé militaire

Il existe déjà de nombreuses études dans lesquelles les scientifiques du sport ont branché les muscles des athlètes à des électrodes. Puis, il leur ont fait faire toutes sortes d’exercices en mesurant quelle variation activait le mieux leurs muscles. Ces études ont montré, par exemple, qu’il est possible de mieux entraîner les muscles profonds du tronc en faisant la planche plutôt que des crunchs, qu’il est préférable de faire des développé couchés avec une barre plutôt qu’avec une Smith machine, et que l’on peut mieux faire des tirages dorsaux en utilisant une prise en pronation plutôt qu’en supination.

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Visa pour la symétrie Partie I: l’entraînement des deltoïdes

entrainement-des-deltoides-est-souvent-ignore-par-les-debutants-en-musculationCette fois, je reprends la plume pour vous rédiger quelques articles sur l’entraînement de musculation, histoire de prendre un peu de recul par rapport à mes habituelles traductions d’Ergo-log et de SuppVersity. Même si j’apprécie – tout comme vous – leurs articles pour les infos de qualité qu’ils nous procurent, rien n’est plus agréable que de bien écrire de temps en temps. Cet article va donc s’articuler autour d’un sujet auquel je tiens particulièrement, c’est celui de la symétrie en général, et des deltoïdes en particulier.

A ce sujet, je pourrais difficilement éviter de traiter des épaules – et donc des trois deltoïdes ou à prononcer deltwoade sans le tréma avec la réforme orthographique des tarés analphabètes du gouvernement – un groupe musculaire majeur qui, quand on y réfléchit un peu – donne ses lettres de noblesse à n’importe quel physique. En effet, vous pouvez avoir un dos large comme un porte-avion, si vos deltoïdes arrières ne sont pas suffisamment développés, vous ne ressemblez à rien ou à pas grand chose.

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Cet exercice protège contre les blessures de l’épaule

La plupart des blessures à l’épaule sont causées par un développement insuffisant des muscles situés à l’arrière de l’articulation de l’épaule. A ce niveau, le muscle le plus vulnérable de tous serait le supra-épineux. En 2007, des scientifiques du sport du Massachusetts General Hospital aux États-Unis ont essayé de déterminer l’exercice qui pourrait aider à renforcer ce groupe musculaire spécifique et ainsi réduire le risque de blessure à l’épaule.

Le Supraspinatus, muscle stabilisateur de l’épaule

Le sus-épineux (ou supra-épineux) stabilise l’articulation de l’épaule pour presque tous les mouvements effectués par le haut du corps. Bien que ce muscle soit situé à l’arrière du haut de votre corps, il est impliqué dans les mouvements de développé couché ou de presse des épaules par exemple.

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L’étude scientifique sur 3 exercices pour l’épaule

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Techniques d’intensité composées sur 2 groupes musculaires, Partie I

Associer-deux-groupes-musculaires-dans-un-meme-entrainement-ameliore-votre-progression-en-muscle-et-en-force Ce genre d’entraînement composé pour solliciter un muscle mineur avec deux autres muscles majeurs (ça a l’air compliqué mais en fait il suffit que j’explique ma démarche) a été composé pour faire suite aux articles précédemment rédigés sur la symétrie des groupes musculaires. Vous savez que c’est un sujet qui m’intéresse particulièrement.

A vrai dire, avec la multiplication des compléments du genre oxyde nitrique et stimulants en tout genre qui arrivent sur le marché, ce genre de programme serait parfaitement réalisable même si ce type d’entraînement demande de grosses réserves d’énergie. Il s’agit donc de vous proposer pour l’instant un travail axé sur un axe pectoraux/deltoïdes avants et un autre axe dorsaux/deltoïdes arrières. Ces entraînements devront donc s’exécuter sur deux jours. Le but étant d’équilibrer les épaules par rapport au haut du corps. Je m’explique…

Savoir articuler son entraînement en fonction des groupes musculaires sollicités

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Image progression-musculation.com

Vous l’avez sans doute déjà remarqué, lorsque vous travaillez les pectoraux, le deltoïde avant est fortement sollicité (surtout quand vous prenez de fortes charges). De même, les deltoïdes arrières sont tout aussi sollicités lorsque vous pratiquez certains exercices pour le dos. En combinant des exercices pectoraux/deltoïdes avant et dos/deltoïdes arrières, il est donc théoriquement possible de travailler les épaules sur deux jours en incluant des exercices de localisation en superset avec des exercices de base pour les pectoraux ou le dos qui serviront de base d’exercice. En résumé, il s’agit d’entraîner deux groupes musculaires, du moins, une partie du second – les épaules en l’occurrence !

Le second avantage de ce type d’entraînement, c’est que vous travaillez vos épaules avec une forte intensité sans vraiment avoir l’impression de les avoir travaillé. Comme je le disais, on travaille deux exercices en superset, ce qui constitue toute la difficulté de ce genre de séances. De plus, ce que j’appelle muscle majeur concerne le groupe musculaire travaillé avant le muscle secondaire (ici les épaules). En réalité, les épaules ne sont pas considérées comme des muscles mineurs. Il s’agit simplement de donner un ordre dans le superset, en fonction des groupes musculaires liés. Essayons d’y voir plus clair avec les entraînements que je vous ai préparé:

JOUR 1: Pectoraux Deltoïdes avants

Échauffement: Cross Over 2 séries de 10 à 12 répétitions

Exercice  1: Développé couché + machine épaules devant (en superset)

Forcément, l’exercice n’est réalisable que si vous avez une machine à épaules à disposition mais généralement toutes les salles en sont équipées. Placez-vous de manière à solliciter le deltoïde avant en priorité. Réalisez entre 6 à 8 répétitions au développé couché et entre 10 à 12 répétitions à la machine pour les épaules.

Exercice 2: Écarté incliné + élévations devant en alterné (en superset)

Là aussi la technique est la même: 10 répétitions pour l’écarté, entre 10  et 12 répétitions pour les élévations devant. Prenez soin de travailler réellement le deltoïde avant, sans solliciter la partie médiane.

Exercice 3: Peck Deck + Shrug machine en position inversée

Ici, c’est un peu plus compliqué pour le shrug. Cependant, si vous n’avez pas de Peck Deck à disposition, vous pouvez utiliser le Cross Over et inversement (poulies en vis-à-vis). Généralement, le shrug localise le stress sur les trapèzes ou les deltoïdes arrières quand la barre est placée légèrement en arrière de la ligne du corps (ou que vous vous êtes placé devant). Ici, il s’agira de porter le poids du corps légèrement vers l’avant pour localiser le stress sur le haut pectoral et le deltoïde avant. L’exercice est aussi réalisable avec des haltères. Dans cette position pensez à verrouiller correctement les lombaires et à ne pas descendre trop en avant, surtout si vous utilisez les haltères. Le but de ce superset est donc, comme vous l’aurez compris, de localiser le travail sur le haut pectoral (Peck Deck et le deltoïde avant).

Une version plus complète donnera le programme ci-dessous, j’ajoute 3 séries de développé couché, en progressif sans superset et je déplace le superset pour les épaules sur le développé incliné comme ceci:

JOUR 1: Pectoraux / deltoïdes avants

Échauffement: Cross Over 2 séries de 10 à 12 répétitions

  • Exercice  1: Développé couché 3 séries de 12/10/8 répétitions
  • Exercice 2: Développé incliné barre + machine épaules devant (en superset)
  • Exercice 3: Écarté incliné + élévations devant en alterné (en superset)
  • Exercice 4 : Peck Deck + Shrug machine en position inversée (toujours en superset)

Voilà pour les pectoraux et les deltoïdes. La deuxième partie de l’exercice pour le dos et les deltoïdes avant vous est expliqué dans la partie II de l’article.

Merci pour votre attention. N’hésitez pas à me dire ce que vous pensez de ce type de programme. Pensez également à vous inscrire à la newsletter pour vous tenir au courant de la sortie des nouveaux articles.

Eric Mallet

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Musculation multi-angulaires, les clés du succès. Partie III, les épaules

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Image yourhousefitness.com

La troisième partie de cet article sur l’entraînement multi-angulaires concerne les épaules, un muscle souvent négligé par les débutants et même par les athlètes les plus avancés. C’est pourtant une erreur car de belles épaules donneront, avec une taille fine donneront de la largeur à votre physique. Les deltoïdes vous rendent plus massif mais c’est aussi un groupe musculaire difficile à travailler car très endurant et résistant à l’effort. Comme pour les articles précédents, je vous propose de travailler vos épaules suivant des principes simples. Ces principes vous permettront de les attaquer sous des angles multiples en forçant la croissance musculaire.

Les exercices polyarticulaires donnent de la masse musculaire à vos épaules

developpe-nuqueÉvidemment, il serait absurde de vous proposer un programme de localisation musculaire sans commencer par travailler la base, c’est à dire les exercices polyarticulaires. Après l’échauffement, un bon programme pour les épaules devrait systématiquement comporter un exercice comme le développé nuque (aussi appelé presse militaire lorsque le mouvement est exécuté devant, à la barre ou avec des haltères). C’est un classique du développement des épaules puisque cet exercice vous permettra de développer la masse sur les trois faisceaux des deltoïdes, c’est à dire le deltoïde avant (antérieur), le deltoïde moyen et arrière (postérieur). Je pourrais vous conseiller de pratiquer au moins trois séries de développé nuque avant de localiser le stress musculaire ailleurs. Voici un exemple de programme qui respecte le principe multi-angulaires:

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