Voici peut-être la meilleure version de l’élévation latérale

L’élévation latérale avec les pouces vers le bas n’est pas seulement un exercice qui fait travailler les muscles extérieurs de l’épaule. Cet exercice stimule également l’arrière des muscles de l’épaule et le trapèze, selon ce que rapportent des scientifiques italiens spécialistes du sport de l’Universita degli Studi di Milano dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health.

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Les athlètes de force n’auraient pas besoin de séries d’exercices à l’échec pour stimuler la croissance musculaire

series-exercices-echecMême si les athlètes de force n’effectuent pas toutes les répétitions possibles de leurs séries d’exercices, ils pourraient quand même déclencher le stimulus de croissance dont leurs muscles ont besoin afin de développer leur force et leur masse musculaire. Les scientifiques danois spécialisés dans le sport du Centre National de Recherche sur l’Environnement de Travail (!) sont arrivés à cette conclusion après avoir réalisé une étude dans laquelle 15 femmes non-entraînées étaient leurs sujets de test.

Les séries d’exercices à l’échec

Les athlètes, les entraîneurs et les scientifiques ne sont pas tous d’accord sur le fait que les athlètes de force doivent s’entraîner jusqu’à l’échec, c’est-à-dire qu’ils doivent effectuer le plus grand nombre de répétitions possible pour chaque série. Les partisans de cette idée disent oui, bien sûr : “l’intensité engendre la masse”. Les opposants à cette théorie disent non, “l’échec engendre l’échec”.

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Quelle serait la meilleure méthode d’exercice pour le Reverse Fly ?

reverse-flyLes culturistes ou autres athlètes de force sérieux qui inscrivent le Reverse Fly dans leur programme d’entraînement des épaules auraient intérêt à l’effectuer avec une prise neutre, les paumes des mains étant tournées l’une vers l’autre au début du mouvement concentrique. Brad Schoenfeld, du Lehman College de New York, a réalisé une étude sur ce sujet. Les résultats de cette étude ont été publiés dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Le Reverse Fly pour cibler les deltoïdes postérieurs

Le Reverse Fly (Note EM: ou écarté incliné buste penché si vous utilisez des haltères) travaille les muscles de l’arrière de l’omoplate. Que vous fassiez l’exercice sur une machine [voir ci-dessus à droite] ou avec des haltères sur un banc [voir ci-dessous], le Reverse Fly entraîne la partie des deltoïdes placée au dessus des dorsaux [officiellement connus sous le nom de deltoïde postérieur] et les muscles de la coiffe des rotateurs : le subscapalaris, l’infraspinatus, le supraspinatus et le teres minor. Les trois derniers muscles sont représentés ci-dessous.

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La meilleure version du développé militaire: debout et avec des haltères

developpe-militaireSi vous effectuez un développé militaire en position debout avec des haltères, vous utilisez moins de poids que si vous le faites en position assise et avec une barre. Cependant, la version debout avec haltères permettrait d’obtenir des muscles des épaules plus forts et plus massifs, écrivent les scientifiques norvégiens du sport dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Exercices d’épaules et développé militaire

Il existe déjà de nombreuses études dans lesquelles les scientifiques du sport ont branché les muscles des athlètes à des électrodes. Puis, il leur ont fait faire toutes sortes d’exercices en mesurant quelle variation activait le mieux leurs muscles. Ces études ont montré, par exemple, qu’il est possible de mieux entraîner les muscles profonds du tronc en faisant la planche plutôt que des crunchs, qu’il est préférable de faire des développé couchés avec une barre plutôt qu’avec une Smith machine, et que l’on peut mieux faire des tirages dorsaux en utilisant une prise en pronation plutôt qu’en supination.

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Visa pour la symétrie Partie I: l’entraînement des deltoïdes

entrainement-des-deltoides-est-souvent-ignore-par-les-debutants-en-musculationCette fois, je reprends la plume pour vous rédiger quelques articles sur l’entraînement de musculation, histoire de prendre un peu de recul par rapport à mes habituelles traductions d’Ergo-log et de SuppVersity. Même si j’apprécie – tout comme vous – leurs articles pour les infos de qualité qu’ils nous procurent, rien n’est plus agréable que de bien écrire de temps en temps. Cet article va donc s’articuler autour d’un sujet auquel je tiens particulièrement, c’est celui de la symétrie en général, et des deltoïdes en particulier.

A ce sujet, je pourrais difficilement éviter de traiter des épaules – et donc des trois deltoïdes ou à prononcer deltwoade sans le tréma avec la réforme orthographique des tarés analphabètes du gouvernement – un groupe musculaire majeur qui, quand on y réfléchit un peu – donne ses lettres de noblesse à n’importe quel physique. En effet, vous pouvez avoir un dos large comme un porte-avion, si vos deltoïdes arrières ne sont pas suffisamment développés, vous ne ressemblez à rien ou à pas grand chose.

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Cet exercice protège contre les blessures de l’épaule

La plupart des blessures à l’épaule sont causées par un développement insuffisant des muscles situés à l’arrière de l’articulation de l’épaule. A ce niveau, le muscle le plus vulnérable de tous serait le supra-épineux. En 2007, des scientifiques du sport du Massachusetts General Hospital aux États-Unis ont essayé de déterminer l’exercice qui pourrait aider à renforcer ce groupe musculaire spécifique et ainsi réduire le risque de blessure à l’épaule.

Le Supraspinatus, muscle stabilisateur de l’épaule

Le sus-épineux (ou supra-épineux) stabilise l’articulation de l’épaule pour presque tous les mouvements effectués par le haut du corps. Bien que ce muscle soit situé à l’arrière du haut de votre corps, il est impliqué dans les mouvements de développé couché ou de presse des épaules par exemple.

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L’étude scientifique sur 3 exercices pour l’épaule

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Techniques d’intensité composées sur 2 groupes musculaires, Partie I

Associer deux groupes musculaires par entrainement pour gagner du muscle et de la force Ce genre d’entraînement composé pour solliciter un muscle mineur avec deux autres muscles majeurs (ça a l’air compliqué mais en fait il suffit que j’explique ma démarche) a été composé pour faire suite aux articles précédemment rédigés sur la symétrie des groupes musculaires. Vous savez que c’est un sujet qui m’intéresse particulièrement.

A vrai dire, avec la multiplication des compléments du genre oxyde nitrique et stimulants en tout genre qui arrivent sur le marché, ce genre de programme serait parfaitement réalisable même si ce type d’entraînement demande de grosses réserves d’énergie. Il s’agit donc de vous proposer pour l’instant un travail axé sur un axe pectoraux/deltoïdes avants et un autre axe dorsaux/deltoïdes arrières. Ces entraînements devront donc s’exécuter sur deux jours. Le but étant d’équilibrer les épaules par rapport au haut du corps. Je m’explique…

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